FUXION Q SISTEMA REDUCIR PESO - Y MEDIDAS TET OWS eleHaz las paces con el espejo y la balanza siguiendo estos sencillos ejercicios donde quiera que te encuentres.Solo ten en cuenta estos consejos antes de comenzar: | peri eR OCC Or aed ee BS os eee ea ea eel tear cs comenzar gredualmente de la siguiente manera ‘Semana 1: 3 veces por semana curante 15 min SY rur irae scent lece nee KeUe arcana) BUTE ee iie so eon Nereis} BSS Tir i reece asa Neer ial nel) AeodanCol clae)ynl gle Tefobaox-bsieHaate(s-1gel-= PSM Spear Nels] Pre SSE CUTTS ld Peres caer ees iRUlgr lan os) AU RM EERE eee tar rcreen ieee rk Uitte @ieurete Bic Maneatis sells sae) Ee te ce ec ea ee eR Ic) uC meee ea see uC urc eet Crm ges ata PT eee) MUM =< Ls CONC mee (Ce eR LTT] CeO) Cee NACE er Mn (cucu UCR aR Ca cmSou pee ES SS eens teas ai Quema MEGA CALORIAS al aire libre con solo seguir estos 3 simples pasos: CAMINA Y CALIENTA TUS MUSCULOS b — POR 30 MINUTOS \! TROTAA \ PASO LIGERO ESTIRA TUS MUSCULOS AL FINALIZAR LA RUTINA DEL DiAUre Cellet tom fat oy Rat ioe Ty eas jTonifica tu cuerpo ya! Ejercicias faciles que ayudan a formar y endurecer tus brazos y abdomen, dedicando 10 minutos diarios. jAnimate, solo necesitas ganas y 2 botellas de agua de 600mi cada una! HOMBROS Sem ‘Separa las piernas hasta el ancho de tus — : hombros y estira ambos brazos hasta la sefl es altura del hombro. EJERCICIO: FLEXIONA LOS CODOS e12a15 HASTA QUE LLEGUENA LA ALTURA repeticiones. DE LA CINTURA Y VUELVE A ESTIRAR = HASTA LA ALTURA DEL HOMBRO. sy ¥)) @) TRICEPS Seem repeticiones. HASTA EL HOMBRO). Extiende la pierna y el brazo hacia 3 atras (ambos del mismo lado), la se ri es punta del pie debe tocar el piso. EJERCICIO: FLEXIONA EL BRAZO de12215 HASTA FORMAR UN ANGULO DE 90° (NO LLEVES LA MANO soABDOMINALES Sm 3 Acuéstate boca arriba con las rodillas : flexionadas y la espalda plana contra oy series el piso, luego coloca tus brazos en la g <2) uca como apoyo para la cabeza. = de12215 Contrae los mtsculos del abdomen repeticiones. elevando los hombros sin separar J 2) A J UU GLa ABD Lt Ay) ile 10 Estando de pie, lleva “ hacia atrés tu pierna SEPles enanguode 75° MANTENLA ARRIBA con cada pierna. POR 30 SEGUNDOS YBAJA.DS Estando de pie, junta tus piernas y eleva hacia el seri es frente 1 pierna hasta un dngulo de 75°, de 15 repeticiones MANTEN EL ABDOMEN Porcada pie. €N CONTRACCION. CS, Ponte de pie al lado a de una silla como SEMIES ZiSinewusay > de 15 reperiones ELEVA LA PIERNA —4 Borcada piema. “HASTA 75, LUEGO VUELVE A BAJAR. SoyRUTINA PARA PECTORALES, GLUTEO Giles} Hemos escogido ejercicios puntuales que refuerzan tus brazos y gliiteos. Es importante recordar que tu postura juega un papel protagénico para mantener los abdominales fuertes y definidos, Intenta recordar contraerlos en el transcurso del dia ya que ellos son el pilar de tu postura. EJERCICIO 1 em 3 Objetivo: Fortalece pectorales y biceps. i CUIDAR: MANTEN or i SEMES easpomen en ae ese CONTRACCION Y NO Ma "erecauna, ARQUEES LA COLUMNA. \NIVEL 1 3 series de8a10 repeticiones ‘cada una. Objetivo: Endurecer los triceps que tienden a soltarse muy rapido cuando se detiene el entrenamiento. Ten en cuenta: 1.Pegalaespalda 2.Nosubaslos 3. Mantén haciaelsoporte hombros cuando _ las rodillas donde se apoyan las realices el flexionadas en palmasdelamano. — ejerticio. ‘ngulo de 90°C. SoNIVEL 2 Seem 3 series de8a10 repeticiones cada una. Objetivo: Triceps nivel avanzado con piernas extendidas. ‘Sigue las recomendaciones de los pasos 1, 2 y 4 mencionadas enel nivel 1. CUIDAR: BUSCA UNA BASE PARA APOYAR LA PIERNA, LOGRA UN ANGULO DE 90° Y ASEGURA QUE SEA ESTABLE PARA QUE NO SE DESPLACE DURANTE LA EJECUCION DEL EJERCICIO.MANTEN LA POSTURA ERGUIDA Y EL ABDOMEN EN CONTRACCION. Realizaci6n: Sube la pierna como se ve _Repite la secuencia con cada pierna, ena foto, Sube y eleva la pierna que se ejemplo: pierna izquierda de atrés encontraba atrés, y luego regrésela. hacia adelante y luego cambia la posicién, empezando con la pierna derecha.ue coisa all ela fe): iPon en accion tus piernas, tornéalas y endurécelas! Rutina 3 en 1 QUE NO QUITA TIEMPO 2 series de 15 repeticiones cada una iNo dejes que los quehaceres diarios te detengan! Tornea y endurece tus piernas con este ejercicio que pone a trabajar gliteos, caderas y abductores a la vez. RECOMENDACIONES: LO IDEAL €S REALIZAR LA RUTINA DIARIAMENTE, EN LA MANANA (EN CASA) Y EN LA MEDIA TARDE (OFICINA 0 CASA). © Realiza la secuencia alternando ¢ Mantén un ritmo que te or derecha y por izquierda, permita contraer tus misculos durante la ejecucién de los movimientos. INICIO: De pie ‘SENTADILLA: con las piernas Realiza una separadas segun < ‘ sentadilla llevando el ancho de tus \ Hf el gluteo hacia hombros, contrae el atrés y las manos abdomen y mantén hacia la cintura. una postura erguida. @ oe soyCADERA Y ABDUCTORES: REPITE LA SECUENCIA Levanta la pierna DE LAS FOTOS 1Y izquierda, coloca 2, ALTERNANDO LA el pie en posicién FOTO 3 CONLA4 de talon y patea PARA ASI TRABAJAR hacia la derecha. CADERAS Y ABDUCTORES. = 6 | RUTINA PARA MUSLOS Y BRAZOS FIRMES EJERCICIO 2 See 3 Mantén una buena postura en posicion de pie y SETIES coloca tus manos de10aiSvecesy ena cintura. luego REPITE Eleva ia piema CONTA BEANS derecha flexionada - iZoulerda, hacia adelante. Leva la pierna derecha hacia atras. Regresa ala posici6n inicial. OD =EJERCICIO 2— 3 Utiliza un libro que ese aproximadamente series ‘Lkg a 2kg (guia), contrae los de 10 a15 veces, abdominales y eleva el libro levando los codos hacia afuera. EJERCICIO 3 Sem 3 Eleva el libro pegando los i codos en la SEPIES | cintura. soto de10a15 veces, debes flexionar los codos. SoiuPu Ge eee O aU) Te Ny ey SS ‘ Mantén los se il = S abdominales ONACES: encontracci6n durante toda larutina. FLEXIONA TU RODILLA HASTA cif UN ANGULO DE 90° Sek Y LUEGO ESTIRA \\ UAPIERNA HACIA Al ATRAS, ELEVANDO a LOS BRAZOS A LA VEZ, CONTRAE EL GLOTEO SUPERIOR. ye)10 veces REPITE EL EJERCICIO CON LA PIERNA DERECHA Y LUEGO CON LA PIERNA IZQUIERDA. ook minuto AL FINALIZAR ‘SALTA LA CUERDA ATU PROPIO RITMO. SoyCe eee es