6 CONSEJOS PARA UNA DIETA BALANCEADA.

Una dieta balanceada contiene alimentos variados y puede prevenir a las personas de padecer
enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según un artículo publicado en el sitio
Ehowenespanol.com. Además, las personas que no están correctamente nutridas, suelen tener
desestabilizado su nivel de energía, estado anímico y ponen en riesgo su crecimiento, de
acuerdo con HelpGuide.org. Comer demasiado o muy poco es señal de una alimentación mala.
Por esto, procura que tu dieta cumpla con los siguientes consejos publicados en el portal.

1. VARIEDAD.

Presta atención que tu dieta contenga frutas, verduras, granos, aceites y carne. Incluir estos
alimentos te garantizará contar con los minerales, nutrientes y vitaminas que tu cuerpo
necesita.

2. CONTROLA EL TAMAÑO DE TUS PORCIONES.

Es común que la porción contenida en un plato sea doble por lo que busca comer la mitad y
guardar la otra parte para después. En las últimas dos décadas, el tamaño de lo que se sirven
los americanos aumentó, lo que podría explicar la razón por la que han aumentado de peso,
según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

3. COME EN CALMA.

Tu cuerpo necesita cierto tiempo para darse cuenta que está satisfecho por eso es
recomendable que, a la hora de alimentarte, lo hagas con detenimiento y que mastiques bien.
De lo contario, puede que comas de más.

4. USA ALIMENTOS COLORIDOS.

Las frutas y verduras de colores tienen nutrientes, minerales y antioxidantes y los vegetales
verdes calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.

5. NO CONSUMAS ALIMENTOS DEMASIADO AZUCARADOS.

Éstos tienen pocos nutrientes y harán fluctuar tus niveles energéticos.

6. HIDRÁTATE.

Es aconsejable que bebas entre siete y ocho tazas diarias de agua ya que el 75% de nuestro
cuerpo es de ese líquido. Quienes no tienen esa costumbre, suelen tener dolores de cabeza.
No tener tiempo no es una excusa válida para alimentarte mal. Si quieres cuidarte y no puedes
cocinar o no sabes, no te preocupes.

¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño

de las porciones
Para alcanzar o mantener un peso saludable, es igual de importante cuánto come y qué come.
¿Sabe cuánta comida es la cantidad adecuada para usted? ¿Entiende la diferencia entre la
cantidad de porciones en un paquete y el tamaño de una porción? La información a
continuación explica sobre la cantidad y el tamaño de las porciones, y le ofrece consejos para
ayudarle a comer la cantidad adecuada para usted.
 ¿Cuál es la diferencia entre la cantidad y
el tamaño de una porción?

La porción es la cantidad de alimentos

que usted come en un momento dado,
ya sea en un restaurante, de un paquete
o en su casa. El tamaño de una porción
en un envase o paquete es la cantidad
del alimento que aparece en la etiqueta
de los alimentos de un producto.

Los diferentes productos tienen diferentes tamaños para

una porción, y estos tamaños se pueden medir en tazas,
onzas, gramos, piezas, rebanadas o números, como, por
ejemplo, tres galletas. El tamaño de una porción en una
etiqueta de los alimentos puede ser mayor o menor
cantidad de la que debe comer, dependiendo de su
edad, peso, si usted es hombre o mujer, y cuánta
actividad física hace.

Dependiendo de cuánto elija comer, el tamaño de la

porción que usted come puede o no ser la misma que la
que aparece como el tamaño de la porción en el envase.

Como resultado de las actualizaciones en la etiqueta de información nutricional en mayo de

2016, algunos de los tamaños de las porciones en las
etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o
más pequeños de lo que eran antes (vea la figura 2 a
continuación). Por ejemplo, el tamaño de una porción
de helado ahora es de 2/3 de taza en lugar de 1/2 de
taza. El tamaño de una porción de yogur es 6 onzas
(unos 170 gramos) en lugar de 8 onzas (unos 227
gramos). La Administración de Alimentos y
Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus
siglas en inglés) cambió algunos tamaños de las
porciones de las comidas y bebidas para que las
etiquetas coincidan mejor con la cantidad que las
personas realmente comen y beben.

El tamaño de cada porción y la cantidad de porciones

en el envase o paquete

Vea nuevamente la etiqueta de los alimentos actualizada en la figura 1 anterior. Para ver
cuántas porciones tiene un envase, verifique las "porciones por envase" (“servings per
container”). Esta información está en la parte superior de la etiqueta encima de donde dice
"tamaño de la porción" (“serving size”). El tamaño de la porción es de 2/3 de taza, pero el
recipiente tiene ocho porciones. Si come dos porciones, o 1 1/3 tazas, debe duplicar la
cantidad de calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de los alimentos para saber
cuánto realmente está consumiendo. Por ejemplo, si come dos porciones de este producto,
está consumiendo 460 calorías:

230 calorías por porción x dos porciones que ha comido = 460 calorías

¿Cuánto debo comer?

Para perder peso o mantener su peso, la cantidad de calorías que necesita cada día dependerá
de su edad, peso, metabolismo, de si usted es hombre o mujer, cuánta actividad física hace y
otros factores. Por ejemplo, una mujer de 150 libras (unos 68 kilos) que quema muchas
calorías haciendo una actividad física intensa, como correr rápido varias veces a la semana,
necesitará más calorías que una mujer del mismo tamaño que solo sale a caminar una vez por
semana.

Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 pueden darle una idea de cuántas
calorías puede necesitar cada día según su edad, sexo y nivel de actividad física. Use el
planificador de peso corporal para diseñar sus propios planes de actividad física y calorías que
le pueden ayudar a alcanzar y mantener su peso ideal.

¿Cómo me puede ayudar la etiqueta de información nutricional?

La etiqueta de los alimentos de la FDA aparece en la mayoría de los alimentos envasados o

empaquetados. La etiqueta de los alimentos es una forma rápida de ver la cantidad de calorías
y nutrientes en una cantidad específica de un alimento. Por ejemplo, al leer la etiqueta de los
alimentos, usted puede saber cuántas calorías, grasas, proteínas, sodio y otros nutrientes hay
en una porción de ese alimento. Muchos alimentos envasados contienen más de una sola
porción. La etiqueta de los alimentos actualizada indica cuántas calorías hay en un tamaño de
porción en una letra más grande que antes, por lo que es más fácil de ver.

Otros datos útiles sobre la etiqueta de los alimentos

La etiqueta de los alimentos tiene otra información útil sobre lo que está incluido en una
porción de comida. Por ejemplo, una porción en la etiqueta de los alimentos en la figura 1
tiene 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans, un tipo de grasa que no es
saludable para el corazón.

La etiqueta de los alimentos actualizada también incluye información sobre las "azúcares
añadidas". Las azúcares añadidas son aquellas que se han agregado a los alimentos y las
bebidas e incluyen la azúcar de mesa o sacarosa, incluso la azúcar de remolacha y de caña; el
jarabe de maíz; la miel; el jarabe de malta; y otros edulcorantes, como la fructosa o la glucosa.
La fruta y la leche contienen azúcares naturales y no están incluidos en la etiqueta como
azúcares añadidas. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 requieren que
menos del 10 por ciento de las calorías diarias que consumimos provengan de las azúcares
añadidas.

Ya que en los Estados Unidos las personas no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio,
la nueva etiqueta de los alimentos incluye información sobre cuánto hay de estos dos
nutrientes en cada porción. Mientras tanto, dado que la falta de vitamina A y vitamina C en la
población general es poco común, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los
alimentos. Sin embargo, los fabricantes de los alimentos pueden incluirlos si así lo desean. La
mayoría de los fabricantes de alimentos tienen hasta el 26 de julio de 2018 para comenzar a
usar la nueva etiqueta de los alimentos. La figura 3 a continuación compara la etiqueta de los
alimentos actualizada con la etiqueta original.

¿Cómo puedo llevar un registro de cuánto como?

Además de revisar las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías hay en cada
porción, mantener un registro o diario de lo que come, así como de cuándo, dónde, por qué y
cuánto come, puede ayudarle a controlar mejor las porciones de alimentos que consume.
Tenga un diario de alimentos en su teléfono celular, calendario o computadora. También
puede descargar aplicaciones que están disponibles para aparatos móviles que le ayudan a
registrar cuánto come (y cuánta actividad física hace) cada día.

Para las 8 de la noche, la persona estaba muy hambrienta y comió porciones grandes de
alimentos altos en grasa y en calorías en un evento social. Un refrigerio por la tarde de una
fruta y 4 onzas (unos 113 gramos) de yogur sin grasa o bajo en grasa podría haber evitado que
comiera alimentos menos saludables más adelante. El número de calorías para ese día fue de
2,898, lo que es más de lo que la mayoría de las personas necesitan. Ingerir demasiadas
calorías puede hacer que aumente de peso con el tiempo.

Si, al igual que la persona en el ejemplo del diario de alimentos, usted come incluso cuando no
tiene hambre, intente hacer otra cosa en su lugar. Por ejemplo, llame o visite a un amigo. Si
está en el trabajo, tome un descanso y salga a caminar, si su trabajo y horario lo permiten. Si
no puede dejar de pensar en la comida, coma algo saludable, como una fruta o un pedazo de
queso bajo en grasa.

¿Qué puedo hacer para controlar mejor las porciones de comida en casa?

No necesita medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Sin embargo, tal
vez quiera hacerlo el tiempo suficiente para aprender la cantidad y el tamaño de las porciones
más comunes. Intente seguir estas ideas para controlar las porciones en el hogar:

Vea cuál es el tamaño de una porción según la etiqueta de los alimentos y tome ese tamaño y
sírvaselo en un plato en lugar de comer directamente de la caja o la bolsa.

Evite comer delante de la televisión, mientras maneja o camina, o mientras está ocupado con
otras actividades.

Concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien su comida y disfrute del olor y sabor de
la comida.
Coma lentamente para que se sienta lleno y no siga comiendo. Puede tomar al menos 15
minutos para que el cuerpo se dé cuenta de que ha comido suficiente.

Use platos, tazones y vasos más pequeños para que coma y beba menos.

Coma menos alimentos ricos en grasas y altos en calorías, como postres, papitas fritas, salsas
espesas y refrigerios preenvasados.

Si prepara demasiada cantidad, congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato.
De esta forma, no tendrá la tentación de terminar todo de una sola vez. Si congela las sobras
en porciones individuales o familiares, tendrá lista la comida para otro día.

Coma las comidas a horas regulares. Dejar pasar muchas horas entre las comidas o saltarse
una comida por completo puede hacer que usted coma en exceso más adelante en el día.

Compre refrigerios, como frutas o alimentos preenvasados de una sola porción, que sean más
bajos en calorías. Si compra bolsas más grandes o cajas de refrigerios, inmediatamente divida
los artículos en porciones individuales, para no estar tentado a comer en exceso.

¿Qué puedo hacer para controlar mejor las porciones de comida en casa?

No necesita medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Sin embargo, tal
vez quiera hacerlo el tiempo suficiente para aprender la cantidad y el tamaño de las porciones
más comunes. Intente seguir estas ideas para controlar las porciones en el hogar:

Vea cuál es el tamaño de una porción según la etiqueta de los alimentos y tome ese tamaño y
sírvaselo en un plato en lugar de comer directamente de la caja o la bolsa.

Evite comer delante de la televisión, mientras maneja o camina, o mientras está ocupado con
otras actividades.

Concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien su comida y disfrute del olor y sabor de
la comida.

Coma lentamente para que se sienta lleno y no siga comiendo. Puede tomar al menos 15
minutos para que el cuerpo se dé cuenta de que ha comido suficiente.

Use platos, tazones y vasos más pequeños para que coma y beba menos.

Coma menos alimentos ricos en grasas y altos en calorías, como postres, papitas fritas, salsas
espesas y refrigerios preenvasados.

Si prepara demasiada cantidad, congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato.
De esta forma, no tendrá la tentación de terminar todo de una sola vez. Si congela las sobras
en porciones individuales o familiares, tendrá lista la comida para otro día.

Coma las comidas a horas regulares. Dejar pasar muchas horas entre las comidas o saltarse
una comida por completo puede hacer que usted coma en exceso más adelante en el día.

Compre refrigerios, como frutas o alimentos preenvasados de una sola porción, que sean más
bajos en calorías. Si compra bolsas más grandes o cajas de refrigerios, inmediatamente divida
los artículos en porciones individuales, para no estar tentado a comer en exceso.
Una familia que está sentada en la mesa comiendo saludablemente mientras los padres hablan
con sus hijos.

Evite comer delante de la televisión, mientras maneja o camina, o mientras está ocupado con
otras actividades.

¿Qué puedo hacer para controlar mejor las porciones cuando como fuera de casa?

Aunque puede ser más fácil controlar las porciones cuando cocina y come en casa, la mayoría
de las personas comen fuera de casa de vez en cuando y algunas lo hacen frecuentemente.
Intente seguir estos consejos para mantener las porciones de comida bajo control cuando
coma fuera de casa:

Comparta una comida con un amigo o lleve la mitad a casa.

Evite los bufets estilo “coma todo lo que pueda”.

Pida uno o dos aperitivos o guarniciones saludables en lugar de un platillo completo. Las
opciones incluyen mariscos o pollo al vapor o a la parrilla, en lugar de fritos, ensalada con
aderezo a un lado o verduras al horno.

Pida que no le sirvan la canasta de pan o totopos (“tortilla chips”) en la mesa.

Si tiene una opción, elija la bebida, la ensalada o el yogur de tamaño pequeño en lugar de los
tamaños grandes.

Deje de comer y beber cuando esté lleno. Ponga a un lado su tenedor y su vaso y concéntrese
en disfrutar del ambiente y de la compañía durante el resto de la comida.

Una ensalada colorida de lechuga y tomate.

Pida un aperitivo como una ensalada en lugar de un plato completo.

¿Realmente es más económico comprar el tamaño más grande de una comida por poco dinero
más?

¿Se ha dado cuenta de que cuesta solo un poco más comprar las papitas fritas o la soda más
grande en lugar del tamaño regular o pequeño? Esto parece ser una buena compra, pero usted
terminará consumiendo más comida y más calorías de las que necesita para mantenerse
saludable. Antes de comprar “el combo” o paquete grande de comida, asegúrese de estar
tomando la mejor decisión no sólo para su bolsillo sino también para su salud.

¿Cómo puedo controlar las porciones y comer bien con poco dinero?

Comer más sano no tiene que costar mucho dinero. Por ejemplo:

Compre frutas y verduras frescas cuando estén en temporada. Si los hay en su comunidad,
visite los mercados agrícolas locales para comprar productos frescos. Asegúrese de comparar
los precios, ya que los productos en algunos mercados locales cuestan más que los
supermercados. Compre solo la cantidad que usará para no tirar alimentos echados a perder.
Aprenda a relacionar el tamaño que usted se sirve con los tamaños de las porciones indicadas
en los productos. Para aprovechar al máximo el dinero que gasta en alimentos empaquetados,
trate de comer solo el tamaño de la porción que aparece en las etiquetas de los alimentos.
Comer solo el tamaño de una porción también le puede ayudar a controlar mejor la cantidad
de grasa, azúcar, sal y calorías que consume.

Recuerde...

Consumir demasiadas calorías puede afectar su peso y su salud. Además de elegir una variedad
de alimentos saludables y reducir las calorías totales que consume al comer y beber, ponga
atención al tamaño de sus porciones. Si se propone comer alimentos y bebidas saludables y
controla el tamaño de sus porciones puede aprender a comer la cantidad adecuada para
usted.

¿DEPENDE EL PESO DE LA GENETICA?

Que la genética influye nadie puede dudarlo, no todos engordan ni adelgazan por igual…. Esto
es algo que casi todo el mundo tiene claro, pero a veces a algunas personas les resulta difícil de
comprender. Un estudio clásico elaborado por Bouchard y colaboradores es el mejor ejemplo
para “visualizarlo”, en este estudio que se realizó a unos gemelos genéticamente iguales, se les
daba durante 84 días un aporte extra de 1000 kilocalorías, y como es obvio ganaban peso. El
aumento de peso, aunque no exactamente igual era similar, y al comparar con otras parejas de
gemelos idénticamente iguales a los que se les suministraba el mismo extra de energía, se vio
que había diferencias. Por tanto, existe una diferencia significativa entre el aumento de peso
entre individuos y si hay una influencia genética.

De hecho, y por poner otro ejemplo, algunos estudios sugieren que no todas las personas se
benefician igual de la restricción calórica para perder peso puesto que parece que las personas
con variantes específicas en el gen PLIN son resistentes a la pérdida de peso.

Genética y peso corporalQuiere esto decir que llevar a cabo una dieta equilibrada y baja en
kilocalorías, junto a actividad física complementaria, debe ser la base del tratamiento para la
pérdida de peso, y aún así hay gente que lo tiene más fácil que otra. Además, influye mucho el
aspecto ambiental, es decir, la familia, los amigos, la sociedad… influye mucho en el tipo de
alimentación que cada persona lleve, en el ejercicio físico que practique, y los gustos
personales por alimentos y deportes…. Y en la mayor parte de la gente los factores
determinantes en el exceso de grasa corporal, son unos hábitos alimentarios no saludables y
una actividad física insuficiente. Al margen de esto, ciertas enfermedades etc… pueden hacer
que algunas personas pese a todo, tiendan a la obesidad, pero son una minoría.
Bibliografía
ANONIMO. (diciembre 2012).Universia España. Extraído de:
http://noticias.universia.es/actualidad/noticia/2012/12/11/987854/6-consejos-tener-dieta-
balanceada.html

Cangas, R. (septiembre 2014). Nutricion y Salud. Extraído de:

http://ramondecangas.com/depende-el-peso-de-la-genetica/

Anonimo. (diciembre 2016). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Extraido de:

https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/
cuanto-debo-comer