UNIVERSIDAD DE HERMANOS SAÍZ MONTES

DE OCA
GUIA DE TAREAS DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIATURA EN ECONOMÍA
SEGUNDO AÑO CURSO REGULAR DIURNO
MARICELYS RAMOS RODRÍGUEZ

TAREA SEMANA # 1 :
1-) Tres ejercicios para trabajar el tren inferior y abdomen : ( glúteos, cuádriceps
( piernas), gemelos ( pantorrillas) . Aductores y abductores ( músculos internos y externos
de las piernas) , en esta primera semana son : las cuclillas, las tijeras horizontales y
verticales, donde es de gran importancia mantener el abdomen contraido y controlar el
movimiento, abdominales inversas, las elevaciones de piernas etc.

2-) TRABAJO EXTRACLASE SOBRE LA

CAPACIDAD FÍSICA : RESISTENCIA
INTRODUCCIÓN
La resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga.Es la
capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

* La resistencia es una capacidad psico-somato-funcional compleja la cual, y en

comparación con otras capacidades, es bastante perfectible. La misma juega un papel
importante en variadas actividades deportivas, sean las de índole individual como las de
equipo, las cíclicas y también las acíclicas. Es la cualidad física que nos permite realizar
un trabajo físico determinado manteniendo el grado de eficacia y calidad.
Para entender como se clasifica esta cualidad se debe saber que la clave es la llegada de
oxígeno a nuestra musculatura. El oxígeno es fundamental en la realización del ejercicio
físico. Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila
puede ser o no ser suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los dos siguientes tipos de
resistencias.

TIPOS DE RESISTENCIA :
•Resistencia aeróbica : un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como podemos intuir,
deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada.

•Resistencia anaeróbica : Son los esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de
oxígeno, tienen corta duración. Entre esta podemos encontrar : la resistencia anaeróbica
aláctica y la láctica.

* Dentro de los medios fundamentales para el desarrollo de la resistencia se

encuentran : carreras continuas de corta, media y larga duración con ritmo invarible,
carreras de corta, media y larga duración con ritmo variable, los juegos, las marchas o
caminatas, ejercicios dinámicos y variados en el lugar, ejercicios en medios irregulares
entre otros.

* Factores relacionados con su desarrollo : la edad, sexo, la genética y la

especialidad del ejercicio la que determina el éxito del entrenamiento.

- Seis factores que condicionan la resistencia :

Sistema Nervioso Central.

Tipos de fibras musculares.

Capacidad psicológica y cualidades volitivas.

Reservorios de energía o sistemas energéticos.

Actividad enzimática.

Parámetros cardiovasculares.

* Métodos para el desarrollo de la resistencia : la resistencia se puede desarrollar

de múltiples maneras, mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones ( en la
naturaleza, en el monte....) , a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (
remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el
baloncesto, el fútbol.. .

* Importancia de la Resistencia para la salud : aumento del número de glóbulos

de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno. Aumento del tamaño del
corazón por una parte aumentando su capacidad interna y por otra el engrosamiento de
sus paredes. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la
capacidad respiratoria, en definitiva, el sistema cardiorespiratorio se vuelve más
resistente.

* Importancia de la Resistencia para el deporte : una buena resistencia nos va a

permitir aguantar más y por lo tanto poder desarrollar más fuerza a la hora de llevar a
cabo cualquier actividad. Sin una buena resistencia no podremos desempeñar las
actividades deportivas que realizamos habitualmente, ya que es la base para realizar
cualquier deporte.

* Importancia de la Resistencia para el desempeño profesional : la misma es

necesaria para realizar cualquier actividad que requiera un esfuerzo prolongado, su
desarrollo es importante, tanto para la capacidad de rendimiento específico ( escolar,
laboral, militar o deportivo) .

* Principios para diseñar un programa de ejercicios y actividades físicas

para el desarrollo de la Resistencia : el entrenamiento físico consta de 4 principios
básicos, el principio de la adaptación, el principio de la progresión, el principio de la
continuidad y el principio de la alternancia. Estos son de suma importacia para lograr una
buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

• Principios fundamentales del entrenamiento de la resistencia : basar el plan de

entrenamiento en la densidad y la intensidad, dejar de pensar en términos cuantitativos y
pensar más en los cualitativos, valorar la intensidad de la competición como referencia en
los entrenamientos.

CONCLUSIONES
En resumen se puede concluir que el objetivo del entrenamiento de la resistencia es
retar, de forma paulatina y progresiva, al sistema músculo esquelético para que adquiera
más fuerza. Realizar un entrenamiento de resistencia de forma regular no solo fortalece y
tonifica los músculos, sino que también ayuda a fortalecer los huesos.

TAREA SEMANA # 2 :
1-) Tres ejercicios para trabajar el tren superior y abdomen ( glúteos, cuádriceps
( piernas) , gemelos ( pantorrillas) . Aductores y abductores ( músculos internos y
externos de las piernas) son : tijeras horizontales y verticales, abdominales inversos
( realizando encogimientos) , las elevaciones de piernas, las cuclillas, zancadas, la
sentadilla búlgara, la abducción de caderas. Además de los ejercicios para mejorar los
cuádriceps, subir y bajar las escaleras etc. Todos ellos de 10 repeticiones cada uno.

TAREA SEMANA # 3 :
1-) En esta semana #3 realicé ejercicios para trabajar el tren inferior, entre ellos los
de brazo, como levantar cubos de agua, empujar contra la pared para aumentar mi
fuerza, planchas. Ejercicios de abdomen : ( glúteos, cuádriceps, gemelos) como las tijeras
horizontales y verticales, donde es de importancia mantener el abdomen contraido y
controlar el movimiento, abdominales inversos, las elevaciones de piernas. Aductores y
abductores ( músculos internos y externos de las piernas) como cuclillas ( 4 series de 20
repeticiones sin peso), las zancadas (4 series de 15 repeticiones), el puente de cadera etc.
Además de realizar una caminata de 10 minutos.

TAREA SEMANA # 4 :
• Los ejercicios de Williams y de Charriere son técnicas de tratamiento rehabilitador
para la columna vertebral, es necesario establecer una gran diferencia entre ellos. Los de
Williams están dirigidos únicamente a tratar las afecciones lumbares de la columna
vertebral, mientras que la técnica de Charriere tiene como objetivo fundamental atender a
todos los problemas dolorosos de las diversas regiones de la columna vertebral.

Los ejercicios de ambos son de gran importancia y utilidad tanto para el desempeño
profesional como para la vida en general, pues como antes se mencionó el objetivo de los
ejercicios de Charriere es que son ejercicios encargados de corregir la postura, liberando
las articulaciones dolorosas y completando la reeducación postural y cinética general a
manera profiláctica, de esta manera se contribuye a mejorar la amplitud de movimiento.
Mientras que los ejercicios de Williams están dirigidos únicamente a tratar las afecciones
lumbares de la columna vertebral, su primer objetivo al igual que en la técnica de
Charriere es la flexibilización de la región lumbar y el fortalecimiento de esta región,
algunos de sus ejercicios son : inclinación pélvica, puente, rodillas al pecho, elevación de
espalda, sentadillas, estiramiento etc.

De los ejercicios de Charriere y Williams que realicé fueron los de Basculación de la

pelvis :

1-) Decúbito dorsal :

a) Pies contra la pared

b) Progresivamente, los pies descienden hasta el suelo.

c) Apretar el abdomen y los glúteos al mismo tiempo, de manera que la columna se pegue
a la colchoneta.

2) De pie contra la pared.

3) De pie libremente.

- Posición inicial : acostado decúbito supino, brazos al lado del cuerpo y piernas con
rodillas flexionadas formando un ángulo de 45°.

- Abarquillamiento : llevar el tronco arriba con brazos extendidos al frente

( fortalecimiento de la mosculatura abdominal).

- Inclinación pélvica : elevación de caderas arriba, este desarrolla el fortalecimiento del

glúteo mayor.

Todos ellos realizados con 3 tandas de 15 repeticiones cada uno.

TAREA SEMANA # 5 :
En esta semana #5 realicé una serie de ejercicios de gran significado para mi calidad de
vida, entre ellos los ejercicios para trabajar el tren superior y abdomen ( glúteos,
cuádriceps, piernas, gemelos ( pantorrillas) . Aductores y abductores ( músculos internos
y externos de las piernas) como por ejemplo : las tijeras horizontales y verticales donde es
importante controlar el movimiento, las abdominales inversos, las elevaciones de piernas,
además de las cuclillas, las zancadas, el puente de cadera, la abducción de cadera, subir
y bajar las escaleras, correr entre otros. Todos ellos con una realización de 3 tandas de 10
repeticiones de cada uno.

TAREA SEMANA # 6 :
Las actividades prácticas que ejercité en esta semana fueron al igual que en la anterior
semana, los ejercicios para trabajar el tren inferior y abdomen : ( glúteos, cuádriceps,
piernas, gemelos ( pantorrillas) . Aductores y abductores ( músculos internos y externos
de las piernas, como las cuclillas, zancadas, subida y bajada de escaleras, ejercicios de
torsión de espalda, el puente, el cual es una postura yoga que estira la columna, pecho,
cuello y hombros, las abdominales. Todos ellos con una repetición de 3 tandas de 15
repeticiones de cada uno, con el objetivo de mantener mi cuerpo en forma. Además realicé
caminatas y trotes de 10 minutos a un ritmo variable donde combiné tramos rápidos con
tramos más lentos, para mejorar mi resistencia.

TAREA SEMANA # 7 :
Para esta semana # 7 me propuse realizar una serie de ejercicios para trabajar mi tren
superior y abdomen ( glúteos, cuádriceps ( piernas), gemelos ( pantorrillas). Aductores y
abductores como las abdominales ( tijeras horizontales y verticales, abdominales inversos
( realizando encogimientos) , además de las cuclillas, la subida y bajada de escaleras para
mejorar mis piernas. Además de trabajar en el mejoramiento de mi resistencia, montando
bicicleta, corriendo, bailando todo ello a un ritmo continuo. Todos estos ejercicios son
beneficiosos, pues contribuyen a mejorar la calidad de vida de las personas, pues aumenta
la resistencia a la fatiga, ayuda a combatir la ansiedad, el estrés mental, mejora la
capacidad para conciliar el sueño etc.

TAREA SEMANA # 9 :
En esta semana realicé variados ejercicios, entre ellos los de capacidad física rapidéz,
corriendo 3 tramos de 60 metros, más los ejercicios de Charriere y Williams, como los de
posición inicial, abarquillamiento, los de inclinación pélvica y los ejercicios de resistencia
con caminatas y trotes de 10 minutos a un ritmo continuo.

TAREA SEMANA # 10 :
En esta semana al igual que en otras me propuse realizar para tonificar mi cuerpo, una
serie de ejercicios como el tren inferior y abdomen : ( glúteos, cuádriceps ( piernas),
gemelos ( pantorrillas) . Aductores y abductores (músculos internos y externos de las
piernas), como las abdominales entre ellos, tijeras horizontales y verticales, donde es de
importancia mantener el abdomen contraido y controlar el movimiento, elevaciones de
piernas, las cuclillas, zancadas, subida y bajada de escaleras, montar bicicleta. Todos ellos
con 3 tandas de 15 repeticiones de cada uno. Además de trabajar la resistencia con trotes
de 15 minutos.

TAREA SEMANA # 11 :
Opción 1 : En esta semana #11 realicé ejercicios para trabajar el tren inferior y
abdomen : ( glúteos, cuádriceps ( piernas), gemelos ( pantorrillas). Aductores y
abductores (músculos internos y externos de las piernas) como las cuclillas para tonificar
las pantorrillas, abdominales, zancadas, tijeras, subida y bajada de escaleras. Además de
trabajar en mi resistencia con caminatas y trotes de 10 minutos como mínimo a un ritmo
variable donde alterné tramos rápidos con tramos lentos.

Opción 2 : Ejecuté en esta semana el programa de ejercicios que se había orientado.

TAREA SEMANA # 12 :
Las actividades prácticas que ejercité en casa esta semana fueron los de la capacidad
física rapidéz, realizando caminatas y carreras de 3 tramos de 60 metros, teniendo 2
minutos de descanso entre repeticiones, además de ejercicios para trabajar el tren superior
y abdomen ( glúteos, cuádriceps ( piernas), gemelos ( pantorrillas). Aductores y
abductores ( músculos internos y externos de las piernas como cuclillas, abdominales,
zancadas, la sentadilla búlgara, el puente de cadera, la abducción de caderas entre otros,
con 3 tandas de 15 repeticiones de cada uno.

TAREA SEMANA # 8 :
Realicé caminatas y trotes de 10 minutos a un ritmo que pude mantener y me ayudó a
completar la actividad.

• Programa personal de auto preparación general :

SEMANAS Y PLANOS EJERCICIOS. CANTIDAD DE TANDAS Y

MUSCULARES. REPETICIONES.
LUNES : Flexibilidad - ° Piernas :
Fuerza de piernas y
abdomen. Cuclillas 4 tandas de 20 repeticiones

Zancadas 15 repeticiones

Gemelos 15-20 repeticiones

° Abdomen :

Elevaciones de piernas 5 repeticiones

Tijeras 5-10 repeticiones

MARTES : Resistencia - ° Brazos :

Fuerza de brazos y glúteos.
Plancha natural 5 repeticiones

Levantar cubos de agua 10 repeticiones

° Glúteos :

Cuclillas 5-10 repeticiones

Extensión de piernas 10 repeticiones

Ejercicios de pantorrilla 10 repeticiones

° Resistencia :

Caminatas 10 minutos

Marchas 10 minutos

Montar bicicleta 20-30 minutos

MIÉRCOLES : Rapidéz - ° Rapidéz :

Fuerza de espalda y
abdomen. Carreras continuas de corta, 10 minutos
media y larga duración.

° Espalda :

Ejercicios de puente
5-10 repeticiones
Levantamiento de pesas
 ° Abdomen : 5-10 repeticiones

Planchas

Tijeras 5-10 repeticiones

Elevaciones de piernas 10 repeticiones

5-10 repeticiones

JUEVES : Fuerza de glúteos ° Glúteos :

y abdomen.
Flexión de piernas 10 repeticiones

Extensión de piernas 10 repeticiones

° Abdomen :

Planchas 5-10 repeticiones

Tijeras 15 repeticiones

VIERNES : Rapidéz - ° Rapidéz :

Fuerza de espalda y piernas
Carreras con intensidad 10 minutos
moderada

° Espalda :

Ejercicios de puente
10 repeticiones
Levantamiento de pesas
5 repeticiones
° Piernas :

Gemelos
10-15 repeticiones
Zancadas
15 repeticiones
Cuclillas
20 repeticiones

SÁBADO : Fuerza de ° Piernas :

piernas y abdomen.
Cuclillas 4 tandas de 25 repeticiones

Zancadas 15 repeticiones
Gemelos 15-20 repeticiones

° Abdomen :

Elevación de piernas 5 repeticiones

Tijeras 5-10 repeticiones