Eiberth rondon

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Respuestas

1- Es el conjunto de procedimientos y actividades realizadas para aumentar la capacidad física,

desarrollando las cualidades de un individuo de la forma mas adecuada y en función de las
circunstancias
2- En desarrollar un plan para potenciar o mejorar las capacidades de uno o más individuos.

3- Principio de las diferencias individuales

El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene generalizarse ni hacerse
extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño necesitan
más tiempo de recuperación que los pequeños, las mujeres necesitan más tiempo de recuperación
que los hombres, los atletas jóvenes se recuperan antes que los de mayor edad… Existen
numerosas variables, por lo que lo mejor es tener un entrenamiento físico en función del deporte o
modalidad que practiques.
Principio de supercompensación
El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles
de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las llamadas sobrecargas que surgen
con la fatiga en una zona muscular. A menos escala, otro ejemplo serían los callos y las bambollas.
Por lo tanto, hay que tener en cuenta los límites de cada uno y saber cuándo parar.
Principio de sobrecarga
Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos. Para ellos necesitarás
forzar, es decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar a la mejor y no estancarse siempre en tus
límites. Pero siempre con la precaución de no caer en lo que se describe en el punto anterior.
Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas
El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que entrenas. En cada aspecto de las
cualidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya que no existe el entrenamiento
milagro que contribuya a mejorar todas las cualidades físicas simultáneamente.
Principio del síndrome de adaptación general
Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés  fisiológico primero se manifiesta una fase de alarma en la
que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el cansancio. Después hay una
fase de resistencia en la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y por último, llega el inevitable
momento del agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física prolongada.
Principio de uso / desuso
Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de ejercicios de alta
intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de actividades de baja y alta
intensidad.
Principio de especificidad
Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las distintas disciplinas, es
indispensable un entrenamiento generalizado que complemente al específico

4- 5-
5- 1. Principio de sobrecarga progresiva
El primero de los principios del entrenamiento deportivo afirma que, para conseguir
resultados, es necesario incrementar la carga de trabajo de forma progresiva . Con esto, se
consigue que la capacidad de trabajo, y por tanto el rendimiento, vaya aumentando de forma
exponencial.
Es importante hacer hincapié en la parte de que el incremento debe ser progresivo, subiendo
el peso tanto como el deportista sea capaz de tolerar física y mentalmente.  Los aumentos
bruscos solo tienen efectos negativos. En el plano físico, son peligrosos porque aumentan el
riesgo de lesionarse al hacer movimientos de compensación.
Por otro lado, en el plano psicológico, las cargas intensas afectan negativamente a
la motivación. La persona tiene que experimentar los progresos y poco a poco ser capaz de
hacer más cosas. Se trata de algo difícil si la carga sobrepasa las propias capacidades.

2. Principio de multilateralidad

Este principio hace referencia a usar el cuerpo de manera global y no solo centrarse en partes
específicas. Trabajar solo unos grupos musculares o solo unas determinadas cualidades es
contraproducente para progresar.

Para que el entrenamiento sea eficaz, los ejercicios deben ser multiarticulares e involucrar a
más de una articulación. La relación de esto es que los movimientos que se realizan en la
vida cotidiana no implican solo a un grupo de músculos. Por tanto, los ejercicios
multiarticulares aumentan la generalización fuera del entrenamiento.
Además, es fundamental trabajar todas las capacidades físicas: fuerza, resistencia,
flexibilidad y agilidad. Aunque sea más tedioso trabajar la flexibilidad o la resistencia aeróbica,
no habrá que descuidarlas.
En este sentido, se puede recurrir a actividades que resultan más atractivas para trabajar las
mismas capacidades. Por ejemplo, con el propósito de trabajar la  elasticidad, en lugar de
hacer estiramientos estáticos, se puede practicar yoga.

3. Principio de variedad de la carga

Los progresos que son fruto del entrenamiento deportivo se consiguen gracias a una
combinación óptima de trabajo y descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es parte del
entrenamiento, y este principio lo escenifica a la perfección.

Los periodos de descanso pueden ser intrasesión e intersesión. Los primeros hacen
referencia a la pausa entre ejercicios y repeticiones. Esta constituye una variable muy
importante que se debe manejar en función de los objetivos de hipertrofia, fuerza o resistencia
muscular.

Por su parte, el descanso intersesión consiste en los periodos de reposo entre sesiones de
entrenamiento. En estas pausas, se da tiempo a que se pongan en marcha los procesos de
recuperación y crecimiento muscular. Además, se saca partido de todos los beneficios que
tiene el sueño para el cuerpo

6-

FLEXIBILIDAD

Sit and reach,

cosiste en posicionarse sentado con los pies juntos y las piernas estiradas delante del
banco y encimadle banco el entrenador con un regla, entonces el alumno ha de estirar los
brazos i mover un lápiz lo máximo q pueda, hacia dentro del banco.

Flexión profunda del cuerpo,

ponerse de pie con los pies juntos y las piernas estiradas y flexionar el torso hacia delante
con los brazo estirados intentando tocar el suelo, hay que aguantar en esta posición 5
minutos.

Rotación de hombros con bastón,

Su objetivo es medir la capacidad de amplitud o movilidad articular de la cintura escapular:
Material: bara
VELOCIDAD

Test de los 40 metros lanzados

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.
Desarrollo: 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la velocidad
inicial.
Normas: A 20m. de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el
corredor pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta
que la prueba finalice.
Material: Crono y terreno apropiado.

Test de los 50 metros

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero.
Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.
Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de
salida y las calles.
Material: Crono.

FUERZA

Test de flexión de brazos

Objetivo: medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo: el ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono y lo
detendremos cuando toque con la barbilla la barra.
Normas: se podrá ayudar al alumno a colocarse.
Material: Barra fija. Cronometro.

Test de los abdominales-1 minuto

Objetivo: Medir la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.
Desarrollo: El tronco debe llegar a estar entre las piernas.
Normas: se contabilizaran las subidas que cumplan con el registro anterior.
Material: Colchoneta y cronometro

Test del salto horizontal

Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura,
saltara lo mas lejos posible.
Normas: en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el suelo.
Material: cinta métrica..

RESISTENCIA

Test de Burpee.
Lo que busca este test es medir la resistencia anaeróbica, en concreto, la capacidad
anaeróbica. Consiste en que el alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de
veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno
de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo
de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y
vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. El
resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente. Se
considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5
realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.
 Test de la “Course navette”
Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos.
Desarrollo: Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación.
Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando
Normas: Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad
de la línea en cada extremo.
Material: Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette

Test del escalon del forest service

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica

máxima. Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón, durante 5 minutos. Un ciclo se

considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en
el mismo, extiende completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando
con el pie que subió primero.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Para
facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún método

equivalente.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro.

7- AGILIDAD

Test de los 10 por 5

Objetivo: Esta prueba se utiliza en la batería EUROFIT para reconocer el grado de agilidad
del alumno.
Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5 metros 10 veces.
Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco metros.
Material: Cronómetro y zona llana marcada y medida.

EQUILIBRIO

Test de Balanza
Objetivo: Medir el equilibrio estático.
Desarrollo: Realizar una balanza y mantenerla 10 segundos.
Normas: Se procurará que las piernas estén lo mas extendidas posibles, la mirada será al
frente.
Material: Cronómetro.

Test de la Barra de Equilibrio

Objetivo: Medir el equilibrio dinámico.
Desarrollo: Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin
cambiar de lado.
Normas: Los tres serán seguidos.
Material: cronometro y barra de equilibrio.

COORDINACION
 Test del Lanzamiento a Diana
Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.
Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6
metros de distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos durante 1
minuto anotando las dianas correspondientes.
Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada.
Material: Cronometro, diana, pelota.

Test del Slalom con Balón

Objetivo: Medición del grado de coordinación del tren inferior.
Desarrollo: El alumno se coloca con el balón en los pies a la señal y controlándolo en todo
momento se realiza el zig-zag.
Normas: Se cronometra el tiempo que transcurre entre la salida y la llega siempre y cuando
el balón llegue con nosotros.
Material: Un balón de futbito o de ritmo en su defecto, un cronometro y cuatro banderolas o
similar separadas entre si 4.50 mtrs.

Test de la Carrera de Obstáculos

Objetivo: Esta prueba se utiliza para seleccionar a los alumnos que quieren estudiar la
carrera de EF en la INEF.
Desarrollo: realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo.
Normas: No se permite tocar ningún obstáculo con las manos.
Material: Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.

Test de los 10 por 5

Objetivo: Se utiliza para conocer el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo: Recorrer 5 metros 10 veces.
Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco metros.
Material: Cronometro y zona llana marcada y medida

8- La fuerza se entrena de distintas maneras

Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus
actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar
grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio
peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza
se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar
realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos

9- La resistencia la podemos trabajar de distinta maneras

Las rutinas que sirven para mejorar la resistencia física comprometen la actividad cardiovascular. De manera que si
padeces alguna enfermedad crónica, es necesario consultar con tu médico antes de cualquier entrenamiento . A
continuación, conoce opciones sencillas para poner en práctica.

Saltar la cuerda
Brinca la cuerda 10 minutos para reforzar las articulaciones , adecuar la respiración y favorecer la coordinación. Al
principio saltarás pocos minutos, pero a medida que practiques, ampliarás el tiempo.
Caminatas
Nada más simple que caminar rápido para mejorar la resistencia física. Aunque no quemas tantas calorías, las
caminatas son excelentes para mantenernos activos.

Correr
Para el running , comienza con una velocidad moderada. Procura que el recorrido sea largo y cada día incrementa la
cadencia.

Bailar
Destácate en casa al ritmo que más te guste. También puedes inscribirte en clases.  Media hora bailando aumenta
de forma significativa tu resistencia.

Deportes en equipo
Disciplinas como el fútbol , ayudan a mantenerte en forma y colaboran con la salud cardiovascular. Podemos
mencionar muchas más, como el vóley y el básquet.

Subir escaleras
Escalar peldaños de manera rápida endurece las piernas . La subida de escalones exige respirar correctamente para
llegar al tope sin agotarse. Es mejor si subes corriendo a tu ritmo. Toma el tiempo hasta perfeccionar la técnica y
minimizar el intervalo.
Es importante que tus rodillas estén saludables y toleren el impacto. La fundación AARP menciona en
una publicación  que estas articulaciones sufren desgaste por sus movimientos complejos; si hay hinchazón o dolor
es primordial ir al médico.

Abdominales, sentadillas y flexiones

Comienza con 3 sesiones de 10 flexiones de brazos; después, haces 10 abdominales. Luego intercambia sin
descanso. Sube el número de repeticiones cada 3 semanas. Las sentadillas  también aportan efectos positivos.

Bicicleta y máquinas de ejercicios

El ciclismo  intensifica el ritmo cardíaco y hace que los músculos usen más oxígeno. Para controlar la resistencia
inicia con velocidad moderada por 5 minutos, lleva el cuerpo al máximo 2 minutos y retorna, bajando la
intensidad. Puedes utilizar bicicleta elíptica o estática y practicar 20 minutos.

Nadar
Intercalando descansos cortos, nadar 100 metros pone en marcha grupos musculares y quema muchas calorías . El
progreso del entrenamiento se mide al alargar la distancia y acortar los descansos. La natación activa la circulación
en las piernas y endurece los brazos.
La natación es un deporte completo que incrementa la capacidad cardiovascular.

Circuitos

Arma un plan en el que actives diferentes músculos y las pausas sean cortas al principio. Después ejecuta las
actividades sin parar.

Por ejemplo, una ronda que mejora la resistencia física comprende 15 flexiones, 20 abdominales, 15 sentadillas y
15 ejercicios de curl de bíceps con barra. Todo en 4 repeticiones.
Los circuitos también abarcan los entrenamientos funcionales de rehabilitación.  Una nota  difundida por la revista
Movimiento Científico explica que, tales dinámicas, integran todos los elementos del movimiento corporal humano,
cooperando con el paciente en el retorno a sus actividades diarias.
10- Estos ejercicios son basados en la potencia de repetición y el acortar el tiempo de la
distancia recorrido
Basado en carreras cortas o largar y cambios de velocidad, también velocidad de reacción
pasando de niveles básicos a niveles con alto grado de dificultad, otras pueden hablar de
la velocidad de un gesto deportivo que trabajando poco a poco hasta mejorar y
perfeccionar ese gesto

11- La flexibilidad es una combinación de la elasticidad y la elongación de los músculos donde

pasamos de llevar el musculo a su máximo punto de elasticidad y resistir por un tiempo
prolongado y que él pueda volver a su punto de reposo para luego en un momento de
tensión durante una actividad el no se lesiones, dejando repeticiones de segundos
prolongados donde el entrenado respete los limites parta no causar roturas logrando
progresivamente la mejora de la flexibilidad