COMO SUPERAR UNA RUPTURA

AMOROSA PASO A PASO

GUÍA
En esta guía encontrarás información que te ayudará a superar una ruptura
amorosa paso a paso.

INTRODUCCIÓN

RECOMENDACIONES

TOMA UNA DECISIÓN

EL DUELO
-1era. Etapa: negación
-2da. Etapa: negociación
-3era. Etapa: enojo
-4ta. Etapa: tristeza
-5ta. Etapa: aceptación

PERDÓN Y GRATITUD

10 REGLAS DE ORO

PREGUNTAS FRECUENTES
-¿Qué hacer si mi ex me habla?
-¿Debo eliminarlo de mis contactos y redes sociales?
-¿Por qué si me terminó me sigue buscando o me volvió a buscar después de un
tiempo?
-¿Por qué mi ex ya está saliendo con otra persona?
-¿Por qué me pide tiempo y cuánto debo esperarlo?
-¿Por qué todo cambió tan repentinamente?
GUÍA
PROBLEMAS DE AUTOESTIMA
-Dependencia emocional, ¿por qué sigues con una persona a pesar de que te
lastima?, ¿por qué te sientes vacío sin él o ella?
-Carencias afectivas, ¿qué son?

AMOR PROPIO
-La cura para el desamor es el amor propio
-¿Cómo cultivar el amor propio?

UNA VALIOSA LECCIÓN

7 ideas fundamentales basadas en la filosofía Estoica para poder superar una
ruptura.
INTRO
DUCCIÓN
P o r: Juan Pedro Dávalos

Hola, mi nombre es Juan Pedro

soy psicólogo y creador de contenido
sobre rupturas amorosas.
En tiktok (psicodrama)
Creador de grupos de auto ayuda
(Todo va a estar bien)
Diplomados
En
-Apego
-Codependencia
-Dependencia emocional
-Consejero en adicciones

INTRODUCCIÓN | 01
He diseñado esta guía para ayudarte a superar el proceso de duelo que estás viviendo
después de la ruptura de tu relación.
Puede que te hayas encontrado con esta guía
a poco tiempo después de haber termina do tu relación, o por el contrarioya tienes
tiempo sufriendo los estragosde un corazón roto.
No demerites la ruptura, ni lo que estás
experimentando; como toda herida
Sintiendo

Es muy indispensable que tomes

psicoterapia

INTRODUCCIÓN | 01
 RECOMEN
DACIONES
Antes de empezar lee estas recomendaciones:

Necesitas:
Querer, nada puede lograrse si no tienes la voluntad y el deseo de hacerlo. Debes querer
1 recuperarte de esta ruptura.

2 Compromiso, haz el compromiso contigo mismo de tener la disposición para hacer todo lo
necesario para lograr tu bienestar emocional.

3 Honestidad, se honesto contigo sobre lo que sientes, quieres y los motivos detrás de tus
acciones.

Ni esta, ni ninguna otra guía, libro o terapia te servirán a menos que quieras, te comprometas y
seas honesto contigo mismo. No hay pastilla ni cura mágica para el desamor y las emociones
que este trae consigo. Tendrás que hacerlo de forma natural, y para ello, te enseñaré como
hacerlo a través de pasos claros y ejercicios.

Aprenderás a comprender el duelo y a identificar las emociones que estás sintiendo acorde a la
etapa donde te encuentras para que sepas que esperar y que hacer.
Así mismo, podrás identificar patrones de conducta propios de la codependencia, carencias
afectivas y baja autoestima, los cuales juegan un componente clave en la recuperación
emocional que estás por emprender.
Y lo más importante, te enseñaré a cultivar amor propio y a fortalecer tu autoestima que
invariablemente se ve afectada después de una ruptura.

Sin más preámbulos, es momento de comenzar.

RECOMENDACIONES | 02
TOMA
UNA
DECISIÓN
Sin importar que sucedió, si fuiste tú o tu pareja quien decidió terminar la relación, para poder
empezar a sanar debes tomar una decisión:

TE QUEDAS
Quedarte significa que decides esperar a que algo cambie entre ustedes, ya sea que
tu pareja regrese a ti con ganas de darle una nueva oportunidad a la relación, o eres
tú quien hace lo que crees necesario para recuperar a tu expareja, plenamente
consciente de que puede NO funcionar.

TE VAS
Esta opción representa decidir cerrar el capítulo y puede parecer la más difícil, pues
significa dejar de posponer el proceso de duelo por estar esperando increíbles y
repentinos cambios de 180° por parte de tu expareja que no van a suceder.
Dejas de seguir buscándole cuando sabes que ya no quiere estar contigo, que ya
continuo con su vida o ya no es sano para ninguno.

Pregúntate a ti mismo: ¿por qué quieres estar a lado de alguien que ya no te quiere?

Sé que duele y no es fácil de aceptar, pero empieza a valorarte y deja de mendingar

cariño.
Entiende que por más amor que tú le tengas a esa persona, nunca será suficiente si
no es correspondido, no podrá darte algo que no siente, ni hará que sea sano.

TOMA UNA DECISIÓN | 03

 Sé honesto contigo mismo y admite aquello que muy en el fondo ya sabes:
esta relación terminó o debe de terminar.

Si no tomas una decisión, corres el riesgo de quedar atorado en un limbo emocional, en una
eterna espera de un duelo que no inicia y por ende tampoco termina. Puede que llegar a esta
determinación te lleve varios días, mi recomendación es que te despojes de los recuerdos y
tomes decisiones basadas en los hechos y los actos, no en las últimas palabras desesperadas
que se dijeron en medio de la ruptura.
Como dije antes, debes ser honesto contigo mismo acerca de tus motivos para quedarte en
una relación cuyos problemas los llevan a terminar y pensar que podrían estar mejor
separados.
Plantéate un futuro donde no estés con esa persona; ¿es en verdad tan terrible?, ¿de verdad
crees que no podrás superarlo?, o eso que estás confundiendo con amor es en realidad el
miedo que tienes a estar solo y tener que enfrentarte a un poco de incomodidad emocional.

Si aún no estás convencido y necesitas tiempo para pensar, tómalo, pero no te tardes
demasiado, porque la realidad es que si estás dudando entonces esa no es la persona ni la
relación para ti. El amor verdadero no conoce términos medios, ni es acompañado de:
"pero, tal vez o podría".

"El amor verdadero es mágico, siempre sabe que hacer, no duda y siempre es correspondido, si
no es así, entonces te equivocaste no es amor". Alejandro Jodorowsky.

Ejercicio. Una carta

Con el propósito de ayudarte a que te mantengas lo más firme posible en tu decisión mientras
avanzas por el duelo, vas a escribir una carta para ti, donde expongas las razones por las
cuales, a pesar del dolor, ya no puedes ni debes seguir con esta relación.
Ejemplo:

Fecha y lugar
De: mí
Para: mí

Querido yo,
Sé que estás sufriendo y te ha dolido mucho tomar esta decisión. Te escribo esta carta en este
pequeño momento de claridad para recordarte que tomaste la mejor decisión para ti, no podías
seguir en una relación que te daña, que te hace dudar de ti mismo y donde no te sientes
valorado. Le vas a extrañar y sé que te duele, pero recuerda que esto es lo mejor.

Atte. Yo

TOMA UNA DECISIÓN| 04

 ESCRIBE AQUÍ TU
CARTA

FECHA LUGAR
DE:
PARA:

Querido yo,

Atte. Yo

TOMA UNA DECISIÓN| 05

Esta carta es solo un ejemplo de como puedes escribir la tuya. Se específico, honesto y pon
todo lo que quieras y sientas que debes decirte a ti mismo para ayudarte a superar este
momento.

Ten en mente que el motivo de esta carta es poner las razones por las cuales no puedes volver
al mismo lugar que te dañó.
Se contundente, ya que van a haber muchos momentos donde extrañarás a tu expareja y esta
carta debe ayudarte a recordar los motivos que respaldan tu decisión de irte.

No te preocupes si tienes dudas o estás avanzando con mucho esfuerzo, es normal porque
dejar ir duele y ese dolor es lo que nos hace querer quedarnos, aun si no somos felices.

EL
DUELO
El duelo es un término propio de la tanatología, aunque no exclusivo. Fue la Dra. Kubbler-Ross
quien a través de su trabajo con pacientes terminales lo descubrió y conceptualizó.

El duelo es un proceso emocional que sucede luego de una pérdida, esta pérdida puede ser una
muerte, la pérdida del trabajo, estilo de vida, la salud o una pareja.
Este proceso no es opcional, pasa si o si, solo que hay personas que debido a sus recursos
emocionales y cognitivos, están mejor preparados para hacerle frente y superarlo.
También varía de persona en persona, hay quienes vivirán una etapa con más intensidad que
otra y pueden demorar más en superarlo que otros.

Es importante que estés consciente de que este proceso tiene muchos altibajos, habrá días
malos, muy malos, pero también buenos, y conforme vayas avanzando, serán más los días
positivos que los negativos.

EL DUELO | 06
 TEST R econ oci en do el du el o

Es importante que reconozcas que estás viviendo un duelo, aunque creas que no.
Responde de forma honesta a las siguientes preguntas:

1 ¿Ya aceptaste que la relación terminó?

A) No, aún no puedo B) Sí, duele mucho
2 ¿Sigues esperando que tu ex te busque o cambie de opinión?
A) Sí, aún tengo la esperanza B) No, sé que esto ya terminó

3 ¿Mantienes comunicación con tu ex?

A) Sí, aún seguimos hablando B) Ya no
4 ¿Lo tienes en redes sociales y estás pendiente de cada uno de sus movimientos?
A) Sí, aún lo hago B) No, ya no
5 ¿Sigues pensando que esta es solo otra pelea?
A) Sí, aún podemos volver B) No, sé que terminó
6 ¿Publicas cosas en tus redes sociales esperando que él o ella las vea?
A) Sí, espero que las vea B) No, es para mí
7 ¿Preguntas a tus conocidos, familia o amigos por tu ex?
A) Sí, aún lo hago/ a veces B) No tengo necesidad de saber

8 ¿Has pensado en vengarte?

A) Sí, lo he pensado/ a veces B) No, no quiero hacerle daño

9 ¿Deseas que la vida, Dios o alguna especie de karma castigue a tu ex?

A) Sí, me gustaría que pagara B) No/me da igual

10 ¿Te gustaría que tu ex sufra tanto como tú ahora?

A) Sí, me gustaría que sienta lo que yo B) No, es algo personal
siento

EL DUELO | 07
 TEST R econ oci en do el du el o

11 ¿Sientes furia hacia tu ex?

A) Sí B) No

12 ¿Tienes sentimientos de rencor?

A) Sí B) No le guardo rencor

13 ¿Le ves todo lo malo a tu ex, es horrible, un villano lleno de defectos?

A) Sí, es/fue horrible B) No, me duele, pero no es malo

14 ¿Estás desanimado, sin ganas de nada?

A) Sí, soy incapaz de hacer mis cosas B) No, me siento mal, pero si puedo
como antes hacer mis cosas
15 ¿Lloras mucho y sientes tristeza?
A) Sí, todo el tiempo B) A veces

16 ¿Estás recordando constamente los momentos que vivieron juntos?

A) Sí, todo el tiempo B) A veces
17 ¿Temes nunca sentirte mejor?
A) Sí, me da miedo nunca mejorar B) No, sé que pasará

18 ¿Crees que nunca habrá nadie más?

A) Sí, lo veo imposible B) No, sé que con el tiempo sucederá

19 ¿Sientes desesperanza y vacío?

A) Sí, constantemente B) No, me siento bien

20 ¿Te la pasas recordando todo lo bueno que tenía tu ex?

A) Sí, todo el tiempo B) No realmente

21 ¿Te cuesta dormir, o por el contrario, duermes más?

A) Sí B) No

22 ¿Tienes más apetito, o por el contrario, no puedes comer?

A) Sí B) No

EL DUELO | 0 8
 TEST R ec on oci en do el du el o

23 ¿Te sientes mal pero no haces nada por mejorar realmente?

A) Sí, no he hecho nada o casi nada
por mejorar B) No, sí he trabajado en mi

24 ¿Tienes una nueva pareja aunque aún extrañas o buscas a la anterior?

A) Sí B) No

25 ¿No quieres hablar de tu ex, del tema o lo evitas?

A) Sí, prefiero no hablarlo B) No, prefiero hablarlo

26 ¿Pretendes que no pasó nada?

A) Sí, es mejor así B) No, sí pasó
27 ¿Te permites sentir?
A) No puedo, me dolería
demasiado B) Sí, lo hago aunque duela

28 ¿Has tenido más de tres relaciones en un año?

A) Sí B) No

29 ¿Consumes algún tipo de droga?

A) Sí B) No

30 ¿Ves de forma excesiva redes sociales, series o películas para "distraerte"?

A) Sí, todo el tiempo B) No, es ocasional o poco

31 ¿Estás tomando más que antes?

A) Sí B) No

Resultados:
El test está dividido en 4 categorías diferenciadas por colores y las respuestas
divididas en A y B:
Verde es para negación y negociación.
Morado es para ira.
Rosa es para tristeza.
Amarillo es duelo patológico.

EL DUELO | 0 9
 TEST R ec o n o c i en d o el d u el o

Si tuviste mayoría de A significa que: los sentimientos y actitudes que estás

experimentando son propios del duelo después de una ruptura.
La categoría donde hayas tenido más respuestas positivas representa la etapa
del duelo que estás viviendo con más intensidad, puede que solo tengas una o
tengas todas, no te preocupes, esto no significa que estés peor que otros, no es
concurso y no hay comparaciones, simplemente estás viviendo el duelo y
pasando por todas las etapas.
Es muy importante que tomes esto en serio para poder sanar, necesitas atender
esta herida emocional o de lo contrario no sanará.
El tratamiento lo verás en las siguientes páginas, se paciente y comprensivo
porque tomará semanas o meses.

Si tuviste mayoría de B significa que: ya pasaste por el duelo o puede que aún lo
experimentes, pero ya has aceptado, te sientes bien o mucho mejor, has
perdonado, agradecido, continuado con tu vida y la herida está sanando
correctamente.

Duelo p at o ló g ic o :
Las preguntas de la categoría amarilla son de carácter evaluativo y tienen la
finalidad de que te des cuenta de tus actitudes. Si estás pasando por el duelo,
pero no lo atiendes y prefieres evadirte con redes sociales, alcohol, otras parejas o
te sientes mal y no haces nada por pereza o apatía, corres el riesgo de caer en lo
que se conoce como un duelo patológico.
El duelo patológico es aquel proceso emocional que se ha prolongado
excesivamente, donde no hay mejorías e incluso hay retrocesos, estos son los
duelos complicados de donde salir es mucho más difícil.
Si tuviste muchas respuestas afirmativas en esta categoría significa que sigues
haciendo las cosas de la misma manera, corres el riesgo de no poder mejorar. El
tiempo por si solo no cura todo, necesitas tratarte. Una herida emocional es igual
que una herida física, necesitas atenderla y curarla, entre más grande y profunda
la herida más tiempo y cuidados requiere para sanar, si la descuidas puede
empeorar.

EL DUELO | 10
RECOMENDACIONES PARA SOBRELLEVAR
MEJOR EL DUELO

1 No compares tu proceso con el de tu expareja, no quieras averiguar si él o ella

está sufriendo como tú. ¡Empieza a dejarlo ir!

Se paciente contigo mismo y quiérete, en esta circunstancia tú eres tu mejor

2 amigo, recuerda que aunque ahora mismo sientas que no eres capaz de enfrentar
esto, si lo eres.

No le prestes demasiada atención a los comentarios de tus amigos o familia

3 cuando te dicen que ya deberías estar mejor o cuando tratan de minimizar lo que
sientes, no lo hacen con mala intención, son tu gente y te quieren ver bien, pero
nadie puede experimentar en cabeza ajena.
No puedes culpar a tu ex por todo lo que pasó, y por ende, de lo que sientes.

4 Recuerda que tú elegiste a esa persona, estuviste ahí mientras la relación se

terminaba, tomaste decisiones y seguramente también te equivocaste.

No te hagas cargo de cosas que no te corresponden, no te adjudiques la

responsabilidad de lo que tu expareja diga o haga después del término de la

5 relación, eso es algo que solo le compete a esa persona. Una buena parte de la
madurez es hacerse responsable de las consecuencias de nuestros actos, así
como de nuestro estado emocional, los demás contribuyen, pero no son
responsables.

Comenzamos con el duelo.

EL DUELO | 11
NEGACIÓN
Primera etapa del duelo

Esta es la primera etapa y se manifiesta a las horas consecuentes de la ruptura o después de

unos días. Se siente como un estado de incredulidad y simplemente no puedes creer que la
relación haya terminado, puede que te sientas un poco desconectado de la realidad, casi como
si todo fuera un mal sueño. Hay a quien esta etapa no le afecta tanto porque ya lo veía venir, o
por el contrario, lo tomó por sorpresa y le resulta difícil de creer.

En los primeros días después de la ruptura puedes llegar a experimentar:

-Gran expresividad emocional: mucho llanto, enfado o irritabilidad.
-Sensación de desesperación.
-Ansiedad, sensación de estar nervioso constantemente.
-Incapacidad para sentirse tranquilo.
-Dificultad para dormir, ya sea conciliar el sueño, mantenerlo o tener pesadillas.
-Falta de apetito.
-Cansancio y agotamiento, aun sin haber hecho nada.
-Falta de motivación, no tienes ganas de nada.

Esta etapa del duelo puede durar desde unas horas hasta varios días, con intervalos de calma y
desesperación, los primeros días suelen ser los peores porque pasaste de 0 a 100
emocionalmente hablando, de sentirte bien o aceptablemente estable, a sentirte muy mal.
Esta etapa terminará cuando asimiles que la relación ha terminado y el dolor que sientes es
producto de esta situación.

Hay personas que durante este periodo tendrán pensamientos como:

“Esta es solo otra pelea, va a volver, mañana lo busco y se arregla” .

Esto puede deberse a la obvia negación de una situación dolorosa o a que por experiencia
previa creas que esta es otra de esas fuertes discusiones que eventualmente tienen solución.
En este punto es normal que sigas hablando con tu ex, pero si ya decidiste seguir adelante a
pesar de las dudas, no te hace ningún bien mantener contacto por más tiempo porque no te
deja avanzar y tú lo sabes. Gastas mucha de tu energía tratando de hacer que la otra persona se
haga cargo de sus errores, que te entienda y vea las cosas como tú las ves y aunque eso no va a
suceder, mantienes la esperanza. No es sano estar fomentando ilusiones de algo que no va a
pasar. Ambos a su manera deben hacerse a la idea de que la relación ha terminado y atravesar
el duelo. Yo sé que duele y te va a costar trabajo, pero prioriza tu bienestar y usa tu fuerza de
voluntad.

EL DUELO | 12
Ejercicio. Gestionando mis emociones
Es importante que desde ahora aprendas a entender las emociones que experimentas y cómo
manejarlas, no les tengas miedo y tampoco les huyas creyendo que así evitas sentirte mal o
que de esta manera se van a desvanecer. Es erróneo pensar que si no atiendes el problema
los síntomas se irán. Deja de hacer de tus emociones monstruos que te aterran y te inutilizan,
por el contrario, enfréntalas dándoles la bienvenida.

Pasos para gestionar tus emociones:

Paso 1. Identifica: ¿qué es lo que estás sintiendo? Puedes sentir miedo, enojo, ira,
desagrado, dolor, angustia, tristeza, culpa, preocupación, etc.
Puedes sentir una o más emociones y experimentarlas con diferente intensidad y frecuencia,
lo relevante aquí es que las identifiques. Haz una lista escrita con todas y cada una de ellas y
califica su intensidad y frecuencia.
Ejemplo: yo siento
-Tristeza
-Culpa
-Enojo

Ya que tengas esta lista ponle una calificación del 1 al 3, a la intensidad con la sientes esta
emoción.
1 Intensidad baja
2 Intensidad media
3 Intensidad alta

Ahora califica de la A a la C la frecuencia de la emoción.

A Frecuencia baja
B Frecuencia media
C Frecuencia alta

Tu lista de emociones debería verse algo similar a esta:

-Tristeza 3C
-Culpa 2B
-Enojo 1A

La combinación de letras y números para calificar la intensidad y frecuencia de tus emociones

es personal, por lo tanto varía y no hay combinación correcta o incorrecta. También irás
notando que conforme avances en el proceso de duelo la intensidad y frecuencia de las
emociones cambiará.

EL DUELO | 13
Paso 2. Acepta tus emociones
Debajo de la lista que hiciste en el paso 1 vas a escribir la siguiente leyenda: "Las válido y les
doy una bienvenida pasajera dentro de mi estado de ánimo, porque sé que es normal que
estén aquí después de la ruptura, y que con el tiempo y trabajo emocional, se irán”.
Ejemplo:
-Tristeza 3C
-Culpa 2B
-Enojo 1C
“Tristeza, culpa y enojo las válido y les doy una bienvenida pasajera dentro de mi estado de
ánimo, porque sé que es normal que estén aquí después de la ruptura, y que con el tiempo y
trabajo emocional se irán”.

No le tengas miedo a tus emociones, solo son la expresión de cómo estás experimentando la
ruptura y todas ellas son pasajeras.

Paso 3. Expresa tus emociones

En este paso te vas a dar la oportunidad de expresar lo que sientes, ya sea escribiendo sobre
la tristeza que te invade, permitiéndote llorar mientras escuchas música o tal vez en sesión
terapéutica hablando sobre la culpa , ira o melancolía que experimentas.

Puedes hacer lo que creas es mejor para ti a excepción de dos cosas:

1. Hablarle, buscar o contactar a tu ex está PROHIBIDO es un NO rotundo, aun si sientes que te
faltó decirle muchas cosas o que necesitas una última vez. NO TE ENGAÑES, no existe una
sola ultima vez. El que tú expreses tus emociones no es una excusa válida para que busques a
tu ex cuando ya terminaron, recuerda que ambos están tratando de seguir adelante, esto es
INDIVIDUAL.

2. NO hagas nada por despecho y con ganas de vengarte, cosas que puedan dañarte a ti, tu
expareja u otra persona. Se comprende que te sientas mal pero eso NUNCA será un motivo
válido para actuar como salvaje dejándote llevar por tus impulsos más primitivos y actuar con
saña para herir a otro o a ti mismo.

Si sientes que te faltaron cosas por decir, escríbelas, habla con un amigo o familiar, lo que yo
recomiendo es que lo hables solo y en voz alta, tómate un momento en un lugar donde
puedas estar a solas sin ser interrumpido y habla contigo sobre lo que te duele, incluso
puedes sostener una conversación imaginaria con tu ex. Recuerda que lo que buscas es
desahogarte y para eso no necesitas tener a la persona presente.

Quien de forma sistemática se evade viendo series, redes sociales, teniendo

múltiples parejas, consumiendo alcohol o drogas, se vuelve emocionalmente débil y
pierde la capacidad para enfrentar la vida y sus desafíos.

EL DUELO | 14
NEGOCIACIÓN
Segunda etapa del duelo

Aunque tradicionalmente viene la etapa de la ira, estoy anteponiendo la etapa de la

negociación, ya que de la mano de la negación vienen los intentos por negociar con tu expareja
y tratar de recuperarla, le ofreces cambiar, ser mejor, aguantar, comprender y aunque en la
mayoría de los casos no funciona, lo intentas porque aún te niegas a aceptar que la relación ya
terminó. La etapa de la negociación es un punto intermedio donde sabes que de momento ya
no están juntos, pero esperas que en un futuro si, por ello trabajas de manera activa por
recuperar o hacer cambiar de opinión a tu ex sobre la ruptura.

Esta etapa puede durar unos días o incluso semanas, te encuentras en una continua búsqueda
del bienestar del otro, de lograr lo necesario para complacerlo y muchas veces te olvidas de ti.
Incluso puede que le dejes toda la iniciativa a la otra persona y tú te quedes en "stand by"
esperando a que tu ex se decida por ti como si fueras una opción entre muchas.
Esto puede generar que sientas enojo, resentimiento o tristeza cuando no obtienes la
respuesta que esperas.
Olvídate de estar complaciendo y mendigando amor, concéntrate en ti y en lo que tú necesitas
para estar bien contigo mismo, sin la necesidad de tener que estar reteniendo a alguien.

Tienes que darte cuenta que si estás tratando de retener a alguien, le ruegas o no estás seguro
de que esa persona es a quien realmente quieres, entonces NO es por ahí.
Deja de buscar personas que te llenen o que te den la energía y confianza que crees no tener,
empieza a crear escenarios de éxito en tu mente, visualízate haciendo cosas que deseas. Sé
que ahora mismo no te sientes bien, pero si esperas a que todo esté perfecto para comenzar,
entonces nunca lo vas a hacer, haz un plan.

Ejercicio. Arma un plan

1. Responde estas preguntas:
¿Qué quieres? Piensa en ti, a nivel individual, cosas que desees, viajes, reconocimiento, logros,
etc.
Probablemente no obtendrás todo lo que quieres de inmediato, pero si puedes empezar a
procurarlo desde hoy.
Ten en cuenta que entre más tardes en empezar, más tardará en llegar la recompensa.
Enumera 3 cosas que quieres. Por ejemplo:
1. Viajar a…
2. Comprar…
3. Lograr…
Tu lista puede contener más ítems si los tienes y pueden ser de toda clase.

EL DUELO | 1 5
 Ejercicio. Arma un plan
2. ¿Cómo lo obtengo? Ya que has determinado que quieres, piensa en cómo obtenerlo, no te
compliques, ni empieces a meterte el pie con pensamientos como:
"No lo voy a logar, no puedo, no soy capaz".

Olvídate por un momento de tus prejuicios y abre tu mente, porque si puedes hacerlo.

Piensa: ¿cómo podría yo bajar de peso o viajar a París?, ¿qué es lo que necesito hacer?
Ahorrar, trabajar, dieta, aprender una nueva habilidad, emprender… La respuesta depende de
tu meta.

Piensa en que necesitas hacer para lograr cada uno de los 3 o más ítems de la lista inicial.
Ejemplo:
1. Viajar a París, necesito ahorrar una parte de mis ingresos durante un año para pagar el viaje
que quiero.
Sé específico y pon fechas de inicio y meta.
Inicio: lunes 3 de junio
Meta: martes 24 de mayo

Es necesario que tengas propósitos personales que contribuyan a tu realización como

individuo, estas metas no tienen nada que ver con la pareja, podrías compartirlas pero no
dependen de que él o ella estén contigo para que tú las hagas.

Aprende a ser tu propio eje, deja de poner a tu pareja en el centro de tu vida y girar en torno a
esa persona como si fueras un satélite. Esto genera codependencia y una enorme sensación de
vacío e insatisfacción.
Aprovecha este momento de tu vida y hazlo una oportunidad para trabajar en ti, crecer y
mejorar, no te niegues la posibilidad de tener la vida que deseas.

EL DUELO | 1 6
IRA
Tercera etapa del duelo

La ira es una respuesta emocional básica en el ser humano.

Cuando sucede una ruptura el tipo de ira que se experimenta es del tipo intencionada pues
tiene que ver con el suceso y con las acciones percibidas como malintencionadas del otro.

Esta etapa donde se tienen fuertes sentimientos de ira o venganza por lo sucedido puede ser
peligrosa, debe manejarse con cuidado lo que sentimos y lo que pensamos porque a veces la
mente nos traiciona y acaba ganando el enojo sobre el buen juicio; te encuentras queriendo y
pensando hacer cosas que dañen al otro para que sienta lo que tú sientes.

Te puedes llegar a sentir tan iracundo, con tanto dolor que puedes cometer actos de los que
más tarde te arrepentirás, estos actos van desde gritos e insultos hacia tu expareja, hablar mal
o inventar rumores, incluso confrontaciones físicas con el fin de dañar al otro.
No tomes decisiones en este estado, no es recomendable porque no estás tranquilo ni juicioso,
las estás tomando no porque sea lo mejor para ti o lo que te hará sentir bien, sino por enojo, es
por ello que empezar una nueva relación luego de terminar (un clavo saca otro clavo), mudarte
de ciudad, cambiar de profesión, tirar o vender cosas relevantes, nunca es recomendable ya
que no tienes un nivel de estabilidad emocional lo suficientemente aceptable para tomar
decisiones importantes.

Puede que lo que sientes hoy te lleve a tomar una decisión que no sea lo que quieras mañana
cuando ya estés más tranquilo. Ten muy presente esto antes de hacer o tomar cualquier
decisión significativa.

Cuando experimentas ira es importante que la expreses, no te la quedes dentro. Una

recomendación que te puedo hacer es: limita el contacto con tu expareja, no le tengas en tus
redes sociales, no le busques para ver que hace, que dice o si ya te superó, eso solo te traerá
más dolor.

Desconéctate un rato de las redes, pueden ser una buena distracción pero también ocurre algo
curioso, parece que todas aquellas cosas que estás tratando de evitar las encuentras con más
frecuencia en forma de canciones, imágenes, frases, comentarios de amigos, videos, etc.
Debes entender que de momento estás vulnerable y cosas que antes no te afectaban, ahora sí
lo pueden hacer, teniendo un enorme impacto en ti.

EL DUELO | 1 7
Ten cuidado sobre a quién le confías información referente a la ruptura o tu expareja, puede ser
que hablar de este tema con las amistades que compartían no sea buena idea, pues te pones a
ti y a ellos en una situación difícil. No importa lo que haya pasado, los pormenores y los sucesos
específicos son cosas que no debes contar a cualquiera, esta es una medida de protección para
ti, como lo he dicho, te encuentras en un estado muy vulnerable y lo que menos quieres son
rumores o pleitos con tu expareja por cosas que le fueron a decir o que te vinieron a contar a ti.

¿Cómo salir de la ira?

La clave para superar la ira es que la aceptes y desahogues.
Empieza por aceptar que estás enojado, ese enojo puede ser hacia tu expareja por lo que ha
sucedido con la ruptura y las circunstancias en las que se dio e incluso puedes estar enojado
contigo mismo por lo que hiciste o dejaste de hacer. No te esfuerces por aparentar una
serenidad que no sientes, lo que estás haciendo es enmascarar tus emociones con una
aparente y muy frágil tranquilidad o calma que a la primera de cambios se va, en este estado
todo es un detonante.
Al enmascarar lo que sientes crees que te hace menos daño porque no permites que te afecte,
pero tampoco estás bien del todo. Es mejor aceptar que estás en una etapa donde
experimentas ira, la cual es parte natural del proceso que estás viviendo.

Las emociones que dejas fluir son como el agua de un río, fluyen no se quedan allí varadas
para siempre, siguen su curso y se van con la corriente. No hagas de tu mente una presa que
retiene sentimientos, porque al igual que el agua estancada, acaban por apestar.

Puedes acompañar la aceptación de la ira haciendo cosas con el propósito de sacar el enojo
que tienes guardado y no te habías permitido expresar. Elige una actividad productiva, es decir,
algo que sea positivo para ti, cada uno tiene una idea de que hacer cuando está enojado para
sacarse esa emoción, cualquiera que sea hazla siempre y cuando sea saludable.
Realiza esta actividad con la clara intención de sentirte mejor, ya que lo haces para expresar y
después dejar ir, ten en cuenta que puede que necesites hacer más de una actividad o la misma
varias veces hasta que realmente te sientas liberado.

La aceptación es no reprimir las emociones, esto no significa que lo que sucedió ya no te

causará sufrimiento, vas por etapas y en este momento estás trabajando la ira o el enojo que tal
vez ni sabías que tenías.

Deja ya la ilusión del control, enloqueciendo si no tienes todo como a ti te gusta, aprende a
confiar en ti y en que tendrás la capacidad para poder lidiar con lo que venga.

EL DUELO | 18
TRISTEZA
Cuarta etapa del duelo

La tristeza es la constatación de la pérdida que

estás viviendo y la antesala de la aceptación.

Esta tal vez sea la etapa del duelo de mayor

desafío, enfrentas el hecho de que la relación ha
terminado definitivamente y no hay vuelta atrás.
Te invaden sentimientos de desesperanza, sientes
desolación, puedes llorar tanto que no te explicas
de donde te sale tanta agua, lloras como nunca
antes, no quieres hacer nada y más allá de que no
quieras hacerlo no puedes, no sientes fuerza, ya no
hay negación ni enojo, lo que hay es un profundo
sentimiento de vacío y dolor "te duele el corazón".
Esta etapa es, o puede ser para algunas personas,
sumamente incapacitante y paralizante.

Hay quien hasta aquí llega, detiene el duelo, no lo termina o lo pospone, decide buscar una
pareja nueva que llene el vacío emocional que dejó la anterior, abandona la terapia, deja los
libros, se refugia en al alcohol o las drogas, etc. Quien hace esto es porque siente que no puede
soportar las emociones que le ha dejado la pérdida y conforme pasa el tiempo puede llegar a
pensar que está mejor porque los picos emocionales son temporales, sin embargo, los efectos
de no tratarlas no lo son. Es probable que más adelante los problemas emocionales no
resueltos resurjan y lo hagan peor, con mucha más intensidad.

Esta fase del duelo afecta a todos en menor o mayor medida y tiene síntomas
como:
-La falta o el exceso de apetito.
-Insomnio o hipersomnia.
-Falta de motivación y de interés por actividades que antes te gustaban.
-Cansancio, agotamiento y falta de energía.
-Llanto, desesperanza y sensación de vacío.
-Melancolía.
-Irritabilidad.

EL DUELO | 19
Sin importar la tristeza que sientas no caigas en las trampas de la mente que te hacen pensar
que está bien regresar al lugar de donde ya saliste. No empieces a buscar otra vez a tu ex, ni
creas que saliendo con alguien nuevo superarás tu relación anterior.
En pocas palabras no te evadas de sentir, llenando tus vacíos con personas, adicciones o
cualquier otra conducta autodestructiva.
Yo sé lo mucho que duele extrañar, la ausencia o incluso ver a tu expareja con alguien nuevo,
pero no te super identifiques con el sufrimiento que padeces, es solo una etapa momentánea
que debes experimentar para superar exitosamente el duelo, esa pena que cargas no eres tú ni
tiene porque definirte.

Aprende a tomar decisiones y mantenerlas, a lidiar con el dolor emocional y sobre todo a
amarte intensamente con todo y tus errores, cierra los ciclos a través de tu fortaleza y no
de distracciones que te otorgan una satisfacción inmediata pero momentánea, no te
engañes porque son solo un alivio, no la cura.

¿Cómo superar el dolor a través de tu fortaleza?

Enfréntalo y acéptalo no le huyas al malestar emocional, no te refugies en cosas que te distraen
o te mantiene en un constante estado de aletargamiento para no sentir y no pensar, al contrario
siente el dolor del momento, aprende a vivir con él, dale la bienvenida (momentáneamente),
háblale, pregúntale: ¿por qué estás aquí?, ¿qué puedo aprender de ti? Sin que esto te haga adicto
a las emociones negativas.

Aceptando tus emociones generas autovalidación, atiendes el problema en vez de resistirte en

un afán de hacerte el fuerte aguantando solo por aguantar, con la aceptación permites que las
emociones fluyan para que no se estanquen en ti.

Te llevará días, tal vez bastantes, pero es mejor que dejes que el dolor se exprese.

Ejercicio. Mis 10 minutos

Este ejercicio está dedicado a darle un espacio a tus emociones, es decir, así como designas
fecha y hora para una cita de trabajo o con un amigo, le abres un espacio de tu día o tu
semana a las emociones que experimentas.

Instrucciones:
Elige un lugar donde estés cómodo, de preferencia solo y no seas interrumpido para
experimentar libremente el sufrimiento que te acongoja, nombre al ejercicio 10 minutos para
definir un periodo de tiempo exacto, pero tú tienes toda la libertad de tomar el tiempo que
necesites.

E L DUELO | 20
Durante este ejercicio debes llevar a cabo acciones que te permitan activamente elaborar y
trabajar con tus emociones, por lo que dormir no cuenta.
Puedes:
-Llorar, si es lo que necesitas.
-Escribir, si así lo quieres.
-Escuchar música y pensar o salir a caminar.
-Hablar con un amigo o acudir con el terapeuta.
-Otras veces lo que sientes es la necesidad de romper las fotos que tienes de tu ex, quitar
cosas de tu casa que te recuerdan a esa persona o que esa persona te dio.

Cuando te dispongas a hacer este ejercicio, antes de empezar dale un propósito, determina
que al hacerlo te estás ayudando a sanar porque le das un espacio a tus sentimientos,
permitiendo que se vayan con la corriente emocional, pero sobre todo determina que
después de esa acción te sentirás mejor.
Al principio cuando la ruptura es muy reciente puede que tengas que hacer esto más de una
vez por semana, tal vez lo necesites hacer diario, la frecuencia con la que hagas este
ejercicio depende de ti, no hay un número de veces exacto, cada persona requiere una
cantidad de tiempo diferente, solo ten cuidado, no se trata de que te perpetúes en el dolor
ni que le agarres gusto a sentirte mal.

Algunas personas creen que es signo de debilidad el estar afectadas después de una
pérdida y se esfuerzan mucho por demostrar a otros y a sí mismos que están bien cuando no
es así. Otros no se permiten elaborar el duelo porque significa enfrentarse al sufrimiento y a
la realidad que con mucho esfuerzo tratan de negar o suprimir.

Hay quién cree haber avanzado y que ya se sienten mejor, pero por alguna razón externa
(como ver a tu ex con otra persona), algún recuerdo o fecha específica, se sienten mal, pero
no lo aceptan y reprimen lo que sienten.
Tienes que estar atento porque estas conductas pueden estarse desarrollando en segundo
plano, sin que tú seas consciente, suceden porque a veces sentirse mal representa tener
que lidiar con las creencias que tenemos de nosotros y la incapacidad de superar un
momento difícil, como:
“Esto me supera, no puedo hacerlo, soy incapaz”.

Cuando tengas pensamientos que te llevan a sentir ira, tristeza, culpa, vergüenza,
arrepentimiento, etc. Acéptalos y di: “Esta bien tenerlos y estoy bien con ellos porque es
parte del proceso”, de esta forma aprendes a conocerte, ser tolerante con lo que sientes,
crece tu inteligencia emocional y tu resiliencia.

E L DUELO | 21
ACEPTACIÓN
Quinta etapa del duelo

El duelo representa el enorme

trabajo de tener que dejar ir, poder
sentarnos con nuestro dolor y
aceptar que está ahí.

La meta final del duelo es lograr aceptar todas las emociones y situaciones que se presentan y
superarlas sin necesidad de usar paliativos que enmascaren el dolor. Llegarás a un punto donde
te sentirás mejor, empezarás a experimentar alivio y calma emocional.
Los sentimientos de enojo y tristeza ya no serán los reinantes en tu estado emocional y la
mayoría de tus pensamientos ya no estarán invadidos por la persona que se fue.

Aceptas que una etapa de tu vida ha terminado, que si bien esa relación fue significativa y
quisiste mucho a esa persona, ya es momento de dejarla ir. Llegar a la aceptación es un
proceso que puede tomarte tiempo, sobre todo porque no estamos acostumbrados a soltar las
cosas ni a las personas, hemos sido educados para mantener y aferrarnos, bajo este modelo de
rigidez se nos olvida que el cambio es la esencia de la vida.
TEN PACIENCIA el duelo no se supera en una semana.

Sabrás que llegas a la aceptación porque el dolor que antes sentías es mínimo o inexistente, no
es algo que tengas que forzar ni que fingir, es algo que sucederá de forma natural. La ruptura y
tu expareja ya no te causan ningún tipo de emoción negativa, es un tema del que puedes hablar
sin sentir un nudo en el estómago ni el corazón latiendo tan fuerte que parece que se te saldrá,
ya no te dan ganas de llorar ni de cambiar el tema, ya no culpas a otros ni a ti mismo, asumes
responsabilidad, has aprendido y ya ha concluido.

EL DUELO | 22
 Sanar un corazón roto te hace más fuerte, pero no significa que no volverás a pasar por otra
ruptura, ni que ahora todo será fácil como por arte de magia y que la felicidad te caerá del
cielo como gotas de lluvia. La felicidad está en constante desarrollo y evoluciona contigo.

En este caso la felicidad se consigue al resolver tu problema emocional y para ello necesitas
dejar de negarlo y ser la víctima de los demás.

El duelo es algo que te invito a ver de forma positiva, como una oportunidad que se te ha
presentado para que hagas algo de trabajo a nivel emocional e incluso físico.
El duelo llega solo, pero no se acaba ni se va solo, requiere de tu tiempo y sobre todo tus
ganas de sanar.

Los amigos y la familia pueden contribuir a que te sientas mejor, pero nadie, absolutamente
nadie, puede hacer por ti el trabajo que implica el duelo, es algo exclusivamente tuyo.
Es imperativo que quieras salir del pozo emocional y la oscuridad que este tiene, lo digo y lo
recalcó mucho: tienes que querer.
De lo contrario no te extrañes si han pasado meses y lejos de sentir mejoría estás peor.
La aceptación te permite soltar a la otra persona sintiendo serenidad, sin emociones
negativas, sin malos deseos, la aceptación es para ti y por ti porque aquí quien importa eres
tú y el como salgas de esto. Gracias a tu fuerza y entereza no te llevarás equipaje emocional
y sabrás que puedes volver a amar, esta es la recompensa de pasar por el tortuoso camino
del duelo; eres libre.

El duelo termina cuando aceptas dejar ir a tu expareja, le deseas lo mejor y quieres que sea
feliz aunque no sea contigo.

Tu dolor no es para siempre, tiene fecha de caducidad.

Nunca sanaré
Como resultado de una ruptura puede que sientas que nunca sanarás, que nunca volverás a
estar bien y completo porque no tienes la fuerza, o porque lo que sientes en este momento te
está doliendo tanto que no puedes ver el amanecer al finalizar la noche.

Esta sensación es de esperarse durante el duelo, sobre todo aparece cuando estás viviendo los
momentos de mayor dolor, quieres respuestas que no sabes como empezar a buscar, todo te
parece difícil y requieres de un mayor esfuerzo que el habitual para hacer lo que antes hacías
con normalidad, sintiéndote así es lógico que pienses que nunca sanarás pero deja que te diga
algo, las cosas pasan, aun los eventos más dolorosos, no duran eternamente.
Tú debes trabajar en el sufrimiento que sientes y liberar lo que sucedió, no te concentres solo
en lo malo del momento porque te pierdes de la magia de tu presente y como sabes no puedes
regresar ninguno de tus días para vivirlo nuevamente.

EL DUELO | 23
PERDONAR Y
AGRADECER
El perdón
El perdón es un acto maravilloso y sanador que sucede de tres formas:
1. Pides perdón si te has equivocado, este acto representa poder aceptar con humildad que has
errado y que debes corregir el curso de tus acciones.
2. Otra persona te pide perdón por haber equivocado su forma de actuar contigo.
3. Te perdonas a ti mismo por los errores, los momentos de vergüenza, por haberte ofendido o
darte menos valor e importancia de la que merecías, en mi opinión esta forma del perdón es la
que más trabajo toma.

En algún punto del proceso que estás viviendo debes practicar el perdón, perdonar a tu
expareja por los errores que cometió, el dolor que causó y sobre todo perdonarte a ti por tus
errores y sus consecuencias, como esos momentos donde no supiste como actuar y la única
forma que encontraste de hacerlo fue la incorrecta, date permiso, renuncia al ego y al orgullo
por un minuto y di: “Lo siento, equivoque mis formas, mi camino y mis acciones, pero a pesar de
todo me perdono y de corazón te perdono a ti porque sé que también erraste”, hazlo por ti y tu
alma para así sanar tu corazón.
Es fundamental que lo hagas, de lo contrario será como dejar un aguijón enterrado que sigue
inyectando veneno.

Perdonar es un regalo que te haces a ti mismo, funciona igual que un lavado de estómago pero
este es para el alma, limpiando el corazón y desechando todo aquello que te daña como los
sucesos dolorosos, los ánimos de venganza, la animadversión hacia tu ex, la culpa y el
sufrimiento.

Conforme avance el duelo entenderás que no tiene caso que guardes rencor, que sigas
sintiendo que te quedaron a deber, que no te valoraron o que te lastimaron, te vas a dar cuenta
de que eso ya pasó y es algo que puedes cambiar, así que aunque de momento te duela y tardes
en llegar, el perdón es el camino a la paz mental.

PERDONAR Y AGRADECER | 24
En ocasiones crees que no puedes continuar porque no te han pedido perdón y tampoco te lo
han otorgado, si este es tu caso entiende que no puedes detener tu proceso porque tu expareja
no está lista para dejar ir lo sucedido, perdonar y admitir que también se equivocó.
Sin importar la situación, la solución reside en ti. Si lo que quieres es que te perdonen, puedes
escribir una carta y aunque no la entregues, dirígela a quien le quieres ofrecer disculpas.
Expón los sucesos, tus motivos y tu punto de vista, pero sobre todo escribe desde el corazón,
pide perdón por lo dicho o hecho y anota lo mucho que deseas dejar ir ese pasado en el que
actuaste mal.
Es sumamente importante la intención con la que escribes, si eres genuino en tu sentir,
experimentarás tranquilidad porque sabes admitir el fallo y aceptar las consecuencias.

Perdonar a tu expareja te hará sentir serenidad porque te ayuda a admitir que todo lo pasado es
pasado, entendiendo que por más fuertes y graves que hayan sido las ofensas ya no tienen la
fuerza de antes cuando alimentaban tu dolor, ahora puedes continuar tu vida más ligero e
incluso renovado. En el perdón encontrarás libertad y descargo e incluso consuelo porque
entiendes que no ha sido culpa de nadie, cada uno hizo lo que podía y tiene una parte de la
responsabilidad en todo lo que pasó.

La gratitud
La gratitud es un estado emocional que todos deberíamos practicar habitualmente ya que es
muy beneficioso.
Agradecer es fácil y te brinda perspectiva de inmediato porque te hace ver y valorar lo que
tienes, pero sobre todo te pone en paz con tu vida y en sintonía con el universo, ayudándote a
acceder a un estado mental y emocional de disposición para liberar lo negativo, aceptar las
cosas como son y estar más receptivo para lo positivo.

Agradece la ruptura que has experimentado y saca lo positivo de la situación, sin esa ruptura
seguirías en un lugar donde no eras verdaderamente feliz, solo estabas "cómodo" no habrías
aprendido las lecciones del duelo, no serías más fuerte ni aprendido a explorar tus emociones,
aceptado tus errores y la responsabilidad que conllevan, incluso, no tendrías la oportunidad de
conocer a la persona indicada.

Al principio puedes sentir que no tienes nada que agradecer, te han roto el corazón, te han
desilusionado y te sientes solo, sin embargo, si has seguido todo el proceso de duelo te darás
cuenta que agradecer te ayudará a cambiar tu mentalidad, dejando las lamentaciones,
cambiando el pensamiento negativo por aceptación y darás las gracias por haber vivido los
momentos que ta han hecho la persona que eres hoy, entendiendo que puedes con esto y más.
Tú eres el ser más importante en tu vida, sin ti tu mundo no tendría sentido.

PERDONAR Y AGRACEDER | 25
LAS 10
REGLAS
DE ORO
Luego de terminar con tu expareja es normal que aún quieras saber de él o ella, lo pienses, te
preguntes que hace, tengas muchas dudas y sobre todo ganas de verlo o hablarle, las
siguientes son 10 cosas que NO debes hacer, son límites autoimpuestos que de momento
cumplen la función de protegerte y ayudarte a sanar para poder superar la ruptura y a tu ex.

1 Deja de buscar a tu ex esperando que cambie y que por ende esta vez sí funcione la
relación.

No le hables a tu ex, no importa si te escribe o te llama, no contestes. Retomar

2 comunicación en la mayoría de los casos solo acabará en un diálogo repleto de

dudas y reclamos que terminarán por hacerte sentir mal.

3 Deja de darle a la persona que te lastima mil y una oportunidades, luego de una o dos
sin ningún cambio, date cuenta que no habrá cambio.

No entables comunicación con tu ex cada que lo extrañes o te sientas solo.

4 Recuerda que son sentimientos del momento y son pasajeros, estás triste porque
has perdido algo, más eso no significa que debas volver al lugar de donde te fuiste.

5 No intentes volver con tu expareja porque te sientes solo y crees que no habrá nadie
más. Date tiempo, ya llegará alguien nuevo cuando tú estés listo.

6 No busques a tu ex cuando sabes que ya siguió adelante, que ya tiene otra pareja o
te ha dejado claro que no quiere saber de ti.

LAS 10 REGLAS DE ORO | 26

 No te relaciones con tu ex cuando sabes que no es bueno para ti. Esto incluye

7 buscarlo en redes sociales, a través de amigos o stalkear, recuerda que nada es nada,
cero contacto de tu parte.

8 No permitas que alguien del pasado controle tu presente.

9 No uses a tu expareja como excusa para no aceptar tus errores, tu presente y la

responsabilidad que cae sobre ti de salir adelante.

Última y muy importante, no difames ni busques dañar de ninguna forma a la

10 persona que fue tu pareja, no importa si este fue muy ingrato contigo y crees que lo
merece, bajo ningún motivo busques revancha, eso solo te envenena.
No regreses los pasos que tanto trabajo te ha costado dar.

Ve un día a la vez, si sientes mucha urgencia por hablarle a tu ex contrólate y toma 5

minutos, aléjate del celular o cualquier otro dispositivo que te sirva para comunicarte e
inmediatamente ponte a hacer algo (cocina, pinta, date un baño, lee algo), el punto es que
dejes que pasen los minutos y verás como en la mayoría de los casos las ganas y la
urgencia se van porque solo eran el producto de los pensamientos y sentimientos del
momento, de esta forma aprendes a monitorear y controlar tus impulsos.

Las 10 reglas de oro son los límites que yo te sugiero implementes mientras te recuperas,
siéntete en la libertad de agregar más si te es necesario, recuerda que los límites son
barreras que tienen que trabajar a tu favor, no se trata de reprimir sino de contener para
proteger. Los límites, contrario a lo que la gente piensa, pueden ser flexibles pues luego
de que han cumplido su función los puedes retirar y eliminar o cambiar por otros más
adecuados para la situación que estés viviendo en el momento.

Recuerda que tú eres fuerte y que este es tan solo otro capítulo de tu historia, no es
definitivo ni te va destruir.

LAS 10 REGLAS DE ORO | 27

PREGUNTAS
FRECUENTES
Las siguientes preguntas son las que con más frecuencia me hacen en terapia y para las que sé
que necesitas una respuesta.

¿Debo eliminar o bloquear a mi ex de las redes sociales?

Si tomaste la decisión de seguir adelante, o por el contrario no tuviste opción porque es tu pareja
la que ya no quiere nada, te recomiendo eliminar a tu expareja de tu lista de contactos en el
teléfono y de seguidores en las redes sociales.
Esto no es un acto de inmadurez, al contrario, necesitas hacer este proceso más fácil quitando la
tentación de escribirle y de revisar cada hora que hace, dónde o con quién está. Si en verdad
quieres superar a tu ex esa no es la forma y en el peor de los casos ahora te estás volviendo
adicto a estar "espiándole" porque crees que la poquísima calma que te da verlo o verla es
suficiente para no sentirte tan mal.
Estos actos que parecen pequeños, como eliminar a tu ex de tu lista de contactos o de tus redes
sociales son enormes, es el principio de tu sanación. No puedes superar a alguien si te la vives
pendiente de que hace, déjalo ir.

¿Por qué mi ex está con otra persona en tan poco tiempo?

Esto es típico, una relación termina y tu ex ya está saliendo con alguien, sin importar si ya
pasaron 7 días o 3 meses sigue siendo poco tiempo.
Esto sucede porque muchas personas no son capaces de enfrentarse a si mismos y lo que
sienten, buscan superar la pérdida con alguien más, de alguna forma la nueva pareja de tu ex
está llenando el vacío emocional que antes llenabas tú.
En ocasiones, no es que amen mucho a la otra persona, es más bien el miedo a sentir y la
incapacidad de darse amor a sí mismos.
En cambio, tú estás buscando superar la pérdida a través de superarte a ti mismo, por lo tanto
eres valiente, vales mucho y aunque ahora no lo parezca esto que duele pasará y tú estarás mil
veces mejor que quien por miedo tapó sus vacíos con otra gente.

PREGUNTAS FRECUENTES | 28
¿Por qué me terminó pero NO ha dejado de hablarme?
No sabe lo que quiere, la persona que te terminó pero a la vez te sigue hablando es la clase de
persona que no sabe tomar una decisión. Está lleno de dudas y créeme: no te ama, al menos no
es la clase amor que duraría toda la vida, lo que siente es miedo a estar solo, vacío o sentirse mal
y por eso aunque no te ama te busca.
Tienes que entender que cuando tomas una decisión siempre estás eligiendo una opción y
perdiendo otra, a veces una opción es mucho mejor que la otra y por ende no lo sientes como una
pérdida, pero cuando no es así nadie quiere perder, y sin embargo, es parte del proceso de tomar
decisiones, eliges el camino A sobre el B, eliges salir en vez de quedarte, eliges superar en vez de
esperar, etc. Cada decisión trae consecuencias y recompensas.

¿Por qué me volvió a buscar luego de un tiempo separados?

Aquí hay 3 opciones:
-Puede ser que sienta simple curiosidad de saber como estás y si ya superaste la ruptura (porque
aunque la otra persona no lo admita, eso quiere saber).
-También puede ser que quiera volver contigo y por eso te busca. Esto no significa que sea
buena idea.
-O puede ser que aún no te supera y quiere proponerte regresar, peeeero teniendo una relación
casual para ver si podrían formalizar en un futuro (aunque antes ya habían tenido una relación
formal).
No aceptes esta situación con tal de no estar solo o de no sufrir, ten cuidado con esto porque
muchas veces lo que en realidad significa, pero no te dicen es: "No estoy listo para superarte,
pero tampoco te amo tanto como para formalizar y a la vez no quiero estar solo mientras veo si
encuentro a alguien más".
¿Es esto malo? No lo sé, eso solo puedes determinarlo tú. Puede que a ti te funcione, puede que
no, el punto es que no te dañe.

¿Por qué me dice que quiere tiempo y estar solo pero que después sería lindo
estar juntos?
Quieren tener lo mejor de ambos mundos: ser soltero y a la vez tener una especie de "respaldo"
por si no encuentra a nadie más, por si todo sale mal… ¿Quién no quiere tener un colchón para
amortiguar la caída? Cuando un ex te dice eso no te ama lo suficiente para estar contigo, pero
tampoco te quiere dejar ir porque no quiere dejar se sentir la seguridad de tener a alguien que lo
rescate de su soledad en caso de necesitarlo.
Mi recomendación es que dejes de esperar que tu ex decida si ya está seguro o listo, si te quiere
o no, como si fueras una opción en un buffet, tú mismo cierra la puerta, créeme, el amor
verdadero no sabe de dudas.

PREGUNTAS FRECUENTES | 29
¿Por qué todo cambió de la noche a la mañana?
Aunque parezca que así fue, las cosas no cambiaron de la noche a la mañana, te puedo asegurar
que desde hacía un tiempo se venía gestando la problemática que los llevó a terminar, ya sea un
engaño que no pudieron perdonar y superar, los problemas de comunicación y las peleas, la
incompatibilidad en la forma de ser y vivir, la falta de compresión, cariño, entendimiento, etc.

Las señales estuvieron ahí, puede ser que no las hayas visto o que no hayas querido verlas, pero
las cosas no estaban bien, tu pareja o tú no estaban tan contentos como creían. De hecho, es
pésima señal cuando en la pareja uno está muy bien y el otro muy mal, ya sea en silencio o a
gritos y con peleas, significa que hay problemas. Probablemente no eran tan compatibles como
pensaban, la comunicación no era buena, o tristemente no se amaban tanto como creían.

¿Qué hago si mi ex me habla?

Si tu ex te habla:
1. Mantén la calma y NO respondas al instante.
2. Piensa si tiene sentido que le respondas: ¿vas a regresar con él/ella?, ¿cambia en algo lo que
sucedió?
Si la ruptura es muy reciente y aún tienes la esperanza de que algo cambie, contesta, pero sé
consciente de que hacerlo tiene consecuencias, las cosas pueden no cambiar en nada e incluso
empeorar y te sentirás mal después. Sin embargo, si sientes que debes hacerlo, hazlo, enfrenta
la situación con valentía.

Por otro lado, si ya decidiste que ni de chiste regresas con esa persona entonces hablar con tu
ex mientras estás tratando de sanar no tiene mucho sentido.

El objetivo de no hablar con tu ex, eliminarlo de tus redes y dejar de buscarlo siempre será
procurar tu bienestar, además de hacer que el proceso de duelo sea más sencillo.
Sigue tu instinto y haz lo que sabes que verdaderamente te conviene y te hará bien.
NO TE ENGAÑES.

PREGUNTAS FRECUENTES | 30
PROBLEMAS DE
AUTOESTIMA
Dependencia emocional
Estar con alguien o el deseo de tener un pareja para encontrar protección, comprensión, cariño,
compañerismo y complicidad es común y hasta cierto punto normal.
La dependencia emocional se experimenta cuando al estar en una relación de pareja has
comprometido tu salud mental y física, cuando dejas de pensar por ti mismo y dependes de tu
pareja para tomar decisiones, que no es lo mismo que tener su apoyo o respaldo, me refiero a
aquellos hombres y mujeres que para tomar decisiones deben pasar por el filtro de aprobación
de su pareja y sin el cual no podrían hacer aquello que desean porque no se sienten lo
suficientemente capaces y seguros de si mismos. Incluso hay relaciones donde uno de los
miembros de la pareja deja de hacer cosas que le gustan y disfruta porque sabe que puede llegar
a experimentar culpa por hacer algo que desagrade a su pareja o saber que de hacerlo generaría
conflictos en la relación.

La dependencia emocional hace de la relación de pareja una unión tóxica donde no te sientes
seguro expresando tus emociones ni tus deseos, suprimes muchas partes de tu personalidad e
incluso empiezas a hacer cosas a escondidas por temor a la reacción de tu pareja. Esto se puede
deber a que no confías tanto como quisieras en tu pareja porque sabes que no estará para ti
cuando lo necesites o te condiciona y seguramente después te cobrará el “favor”.

Básicamente al estar en una relación dependiente tienes miedo de que tu pareja te abandone
porque probablemente no te crees lo suficientemente fuerte para estar solo, por ello vives y
giras en función a lo que tu pareja quiere y necesita, estás listo para complacer y tratar de
retener a esa persona a tu lado porque temes que de no hacerlo te dejen y debas enfrentarte a la
soledad y a tus problemas personales.

Cuando has estado en una relación donde experimentaste dependencia emocional

probablemente sea más difícil el proceso de duelo y por ende de recuperación, no es imposible
pero deberás hacer uso de todas tus fuerzas y empezar a construir una autoestima fuerte, a
tomar tus propias decisiones, hacerte cargo de ti mismo y experimentar la libertad de hacerlo.

PROBLEMAS DE AUTOESTIMA | 31
Carencias afectivas
Una causa de la dependencia emocional son las carencias afectivas, estas se pueden traducir
como los vacíos de amor que una persona siente, a su vez estas pueden deberse a la falta de un
lazo afectivo seguro (apego) durante la infancia que debió brindar al niño un ambiente de
estabilidad para explorar y expresar sus emociones, así como la demostración de afecto lo
suficientemente prolongada para sentirse amado.

Los síntomas clásicos de las carencias afectivas expresados en una pareja son:
- Creencia de la incapacidad para ser feliz sin la otra persona.
- Ser excesivamente sumiso y complaciente.
- Vivir en función de los sueños, deseos y necesidades de tu pareja.
- Miedo a no agradar.
- Miedo a estar solo.
- Celos excesivos.
- Sentimientos de inferioridad con respecto a la pareja.
- Necesidad de llamar la atención constantemente, creando dramas, problemas o conflictos,
incluso victimizándose para lograr el objetivo.

Puedo decirte que si lo que te mantenía unido a tu ex eran tus carencias afectivas, entonces no
era amor y ahora que se han separado te encuentras de cara con una excelente oportunidad para
resolverlas, incluso aún en pareja la única persona que puede resolver y satisfacer esas
carencias eres tú mismo, ya que el amor que tú no te das no te lo dará nadie.
Este amor se traduce en confianza y autoestima que a su vez se logra empezado a reconocer tu
valor, los atributos que posees, las habilidades y demás características positivas que te hacen
ser tú.

Así mismo puedes reconocer que tienes debilidades, pero estas no son un impedimento para
lograr tus objetivos, ni te frustrarán cuando tus intentos por conseguir lo que deseas no
funcionen a la primera.

Básicamente debes demostrarte tanto amor como se lo demuestras a otros, ya sea con palabras
de afecto en tu discurso interno o ¿por qué no? En voz alta, cuidarte, tener un detalle contigo
mismo, pasar tiempo de calidad a solas haciendo algo que te gusta, consentirte, etc.

PROBLEMAS DE AUTOESTIMA | 32
Baja Autoestima
Los síntomas de una baja autoestima son:
- Sientes o piensas que no vales, por lo tanto no eres suficientemente merecedor de lo
bueno que te sucede.
- Dejas de hacer cosas por temor a fracasar, un temor que asocias con tu valor como persona y
el no ser lo suficientemente bueno. “Si no tengo éxito no valgo nada” .
- Te comparas con los demás de forma negativa: “Ella o él es mejor que yo” .
- Las críticas te destruyen, te preocupas excesivamente por lo que otros dicen de ti. De nuevo
sientes que no vales nada.
- Te niegas a aceptar tus emociones y expresarlas porque crees que hacerlo te hace débil o
menos fuerte que los demás. Por lo tanto te la pasas escondiéndolas o distrayéndote para no
sentir.
- Te cuesta pedir ayuda por temor al rechazo, hacer el ridículo o sentirte humillado al pensar
que no lo puedes hacer solo. Esto muchas veces te conduce a quedarte solo porque no crees
poder o por sentirte “insuficiente” ante los demás.

- Te da miedo ser tú mismo y por ende usas máscaras queriendo agradar a los demás,
dependiendo del lugar y con quien estés, eres una persona u otra.

- Como le temes mucho al fracaso no sales de tu zona de confort, ya que representa un riesgo
que no estás dispuesto a tomar por temor a tener que pedir ayuda o fracasar.

- Tu diálogo interno es “no podré hacerlo, seguro me va mal” esto te limita, además de
atemorizarte y te impide ir por las cosas que quieres o deseas. La baja autoestima se presenta
de muchas formas en tu vida, con actitudes, pensamientos y sentimientos que lo único que
generan es un círculo vicioso del que es complicado salir.

La buena noticia es que la autoestima no es inmutable ni está definida como algo fijo que no se
puede cambiar, con trabajo personal y sobre todo entendiendo que debes amarte por sobre
todo (errores, defectos, fracasos, etc.), puedes hacer crecer tu amor propio y cambiar la
imagen que con tanta vehemencia has formado de ti.

PROBLEMAS DE AUTOESTIMA | 33
AMOR
PROPIO
La cura para el desamor es el amor propio
Sin falta, sin lugar a dudas o cuestionamientos, un ingrediente fundamental para que superes
un corazón roto por el amor no correspondido, el maltrato, el abuso, el engaño y las mentiras
o un amor que se agotó, es el AMOR PROPIO.

¿Qué es el amor propio y la autoestima?

El amor propio y la autoestima son parte de lo mismo, una mezcla donde una cosa no
funciona sin la otra.

La autoestima es como su nombre lo dice, el nivel de estima que tienes para contigo. Esto
incluye el amor propio y la confianza, así como la imagen positiva o negativa que tienes de ti.
Es la capacidad que tienes de reconocer tus defectos, hacerles frente y amarte en el
proceso.

Cuando terminas una relación, la autoestima siempre se ve afecta y asaltada por las dudas
sobre uno mismo y tu valor como persona, ya sea en lo físico como: “No soy lo
suficientemente guapo o bonita”, o en lo emocional como: “Era una dramática o un celoso y
todo es mi culpa”. En muchos casos la autoestima ya venía dañada.
Antes de tener esta relación ya tenías muchas inseguridades que seguramente de forma
inconsciente trasladaste a la relación, fincando tu confianza en esa persona que con su
presencia en tu vida te ayudaba a reafirmar que no todo en ti es tan malo porque hay alguien
que te ama. Por eso duele tanto cuando terminas con tu pareja, porque no solo te sientes mal
por extrañarlo, sino que en gran medida te sientes mal por ti, vuelves a poner atención en tu
persona, en tus fallas, en tus defectos, en sentimientos como la culpa, el enojo, te sientes
insuficiente e incapaz.

AMOR PROPIO | 34
Si necesitas la presencia de otras personas en tu vida para sentirte confiado y bien, no tienes
buena autoestima, por el contrario, es baja y muy vulnerable porque no depende de ti, sino de
otras personas y eso siempre te hará un rehén voluntario de la persona que elijas como tu
"salvadora y tu todo".

¿Cómo cultivar el amor propio?

Estas son algunas recomendaciones que si llevas a cabo te puedo asegurar que tu
autoestima va a subir al cielo y dentro de unas semanas no vas a reconocer a la antigua.

-Busca reconciliarte con tu pasado, con tu crianza, que pudo haber sido deficiente y
dolorosa, así como con aquellas personas que en su momento contribuyeron a la creación
de tu baja autoestima. Toma el control de la narrativa y cambia la forma en la que cuentas
tu historia, crea una nueva que te guste, te haga sentir bien y se acomode a ti.
Por ej emplo: “Yo soy una persona valiente que ha sobrevivido y aprendido de todos y cada
uno de los días malos que he tenido, nada ni nadie tiene el poder para romperme”.

-Empieza a reconocer las cosas lindas y buenas que ya tienes, porque sí las tienes, aunque
pienses que no.

-Dedícate tiempo de calidad, una hora al día o un día de la semana para estar contigo y
hacer cosas que tú disfrutas con tu compañía y nadie más.

-Haz una lista de 3 cosas en las que eres bueno y hazlas, todos tenemos competencias y
entre más las practiques más las perfeccionas y sobre todo contribuyes a alimentar tu
confianza porque te das cuenta de que eres capaz y de que puedes brillar. No tienes que
ser excelente en todo, una sola cosa basta para brillar, sino ve a Messi con el fútbol, él es
bueno para mover el balón, así de simple.

-Cuida de ti físicamente, come bien, no dejes de alimentarte porque te duele el alma, haz
algún tipo de ejercicio, así sea caminar y duerme tus horas, deja el celular y haz una rutina
previa al sueño que te ayude a conciliarlo y mantenerlo durante la noche. Tu cuerpo es tu
casa, cuídalo. Y entiende que todo está conectado, te sientes bien y te ves bien.

-Deja el juez cruel y duro que traes dentro de ti y empieza a ser compasivo, háblate bonito
y con cariño, deja de insultarte, de criticarte y de juzgarte por todo, empieza a entenderte,
recuerda, tú eres tu mejor aliado.

AMOR PROPIO | 35
 -Aprende a poner límites, aprende a decir “no” cuando no quieres algo y a decir que “sí”
cuando si lo quieres. No es ni egoísta, ni malo, es normal y saludable que le
comuniques a los demás que algo no te apetece o que no te parece. Cuando no sabes
decir no, la gente pasa por encima de ti, te hiere y entonces acabas explotando o
poniendo límites desmedidos tratando de evitar que te lastimen otra vez.

Con todas estas acciones vas a mejorar enormemente, pero sobre todo y muy
importante, da el paso. Tienes que querer hacer el cambio y creer que puedes hacerlo,
así es como se empieza cualquier cosa.
Recuerda que el mundo es de adentro hacia afuera, lo que tú piensas de ti es lo que
eres, sin importar si es cierto o no.
Cuando no nos han enseñado desde pequeños a cultivar amor propio, como adultos
responsables de nuestra vida nos toca aprender.

El amor hacia uno mismo cambia, es flexible y también tiene altibajos, lo importante es
nunca dejar de cuidarlo.

Así que ponte a pensar lo mejor de ti ¡ya!

AMOR PROPIO | 36
YA POR
ÚLTIMO
Antes de terminar quiero compartirte unas ideas que yo considero claves para poder superar
una ruptura, muchas de estas ideas están influenciadas por la filosofía Estoica de origen
griego.

PRIMERA IDEA
Hay que aprender a asumir que aquello que más tememos y no nos gustaría que pasara tiene
posibilidades reales de suceder y podría pasar en cualquier momento, cosas que tal vez
activamente estamos tratando de evitar. Tal vez no querías que terminará tu relación, pero
terminó.
En la vida es clave saber lidiar con la incertidumbre y aceptar que todo es posible, incluido
aquello que no deseamos, debemos aprender a flexibilizar nuestra forma de ver la vida y
reaccionar ante esta, derribando los condicionamientos aprendidos y rígidos como el "no
puedo" y cambiarlos por otros más flexibles. Recuerda que el único escenario donde no
puedes lidiar con algo es en el que crees que no puedes hacerlo.

SEGUNDA IDEA
Tu expareja no te pertenece ni te debe nada, aun cuando te encuentres defraudado porque
todas las promesas se incumplieron y sientas que te deben algo porque "tú diste más" o
incluso si sientes que la ruptura fue injustificada. Tu ex ya no está en tu vida y viceversa, por
lo tanto, no te aferres al enojo, la tristeza o la culpa porque no estás listo para dejarlo ir y
sientes que esas emociones son lo único que te quedan de esa persona.

TERCERA IDEA
Tu expareja no es la única persona para ti, de momento puede parecer que así es porque no
te ves amando a nadie más y que no habrá otra persona para ti, pero por increíble que
parezca todo pasa, incluidas las rupturas y el corazón roto.
Lo único constante en la vida es el cambio, hoy tu vida es diferente a como la conocías hace
días o semanas, así que hoy toca aceptar esos cambios y adaptarte, siendo lo más resiliente
que puedas para que pronto hagas de tu vida una igual o más feliz que antes, dándote la
oportunidad de amar otra vez.

YA POR ÚLTIMO | 37
Si por el momento te sirve encerrar tu herido corazón en la torre más alta del castillo, está
bien, pero solo hasta que sane, no olvides traerlo de regreso y dejarlo abierto a las
oportunidades, de lo contrario, tu expareja habrá sido él/la única en tu vida, pero no porque
no haya nadie más para ti sino porque tú te habrás encargado de cumplir tu propia profecía.

CUARTA IDEA
No sientas que has perdido algo, que perdiste a esa persona, ni que perdiste tu tiempo,
utiliza esta analogía: ve a tu expareja como ves un viaje, fue una experiencia llena de
momentos buenos, intensos, tal vez difíciles, pero ya pasó y lo que se queda contigo es el
recuerdo de lo bonito y el aprendizaje, todo lo demás lo debes soltar para dejar ir a tu
expareja y esa relación en paz.

Piensa que has liberado a esa persona, ya que tanto tú como ella son dos viajeros que
tuvieron la fortuna de encontrarse y recorrer una parte del camino juntos, pero ahora se han
separado y regresan a ser parte del viaje de la vida, cada uno desde su forma de ser y de
acuerdo a lo que le toca experimentar y aprender.

QUINTA IDEA
No necesitas a tu expareja para ser feliz y es la realidad, antes de esa persona fuiste feliz y
después de ella lo serás también, ten presente que tu felicidad puede ser elevada por cosas
o personas externas a ti, pero nunca debe depender de ellas. Mientras creas que tu felicidad
yace fuera de ti, nunca serás realmente feliz, vivirás en constante sufrimiento por las cosas
que acaban, que se van o que no son como deseas y por ende te sentirás infeliz y además
responsabilizarás a esas cosas, situaciones o personas de tu infelicidad como si tú no
tuvieras injerencia en ella.

SEXTA IDEA
Nunca superaré a mi ex, es una idea recurrente que está más lejos de ser real de lo que
crees. Es normal que derivado del dolor de la pérdida sientas que nunca podrás olvidar,
perdonar y sanar, pero así como el tiempo pasa, el sufrimiento también. Vas a superar la
ruptura y a tu expareja y para ello debes trabajar con el dolor, no lo niegues ni trates de
entumecerlo con mecanismos de afrontamiento negativos como el alcohol, drogas e incluso
personas.
Acepta tu dolor y su presencia en tu vida, permite que fluya, no lo estanques en un intento
por no sufrir.

YA POR ÚLTIMO | 38
SÉPTIMA IDEA
No tenemos garantías, la vida no esta asegurada para nadie y en cualquier momento las
cosas pueden cambiar o acabar y así como aprendes a asumir esta posibilidad, debes actuar
ante ella, no pospongas las cosas para un mejor día o un mejor momento creyendo que este
llegará, porque puede que no sea así y como resultado obtengas una vida de eterno esperar
que solo te generará frustración y la sensación de una vida mal vivida y desperdiciada. No
importa que tan mal te sientas, aprovecha tu tiempo, vive el momento presente y actúa, ve
por lo que deseas, tal vez ahora mismo sientes que no puedes hacerlo e incluso primero
debes sentir el malestar antes de poder continuar, solamente no dejes que el sufrimiento te
robe el gozo por completo y para siempre, ten en mente que sanarás ya que estas
est trabajando
para estar completo otra vez.

Amate, tú puedes con esto.

AGEN
NDA TU CONSULTA PSICOLOGICA CONMIGO

Te agradezco por leer la guía para superar una ruptura amorosa paso a paso,
Si tienes dudas o comentarios te invito a que me escribas a mis redes sociales:

@juanpi_davalos

Tiktok-@quehacercuandoteterminan

Queda prohibida la venta o distribución impresa o digital de esta guía sin previo consentimiento escrito de
JUANPEDRO DAVALOS LOPEZ Puede enviar dudas o comentarios al correo oficial:

juanpedrodljr@gmail.com

Derechos reservados juanpedro

2020

YA POR ÚLTIMO | 39