Hombres Fase 1

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100% adicto
A la fuerza
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personal y no debe ser reproducido, transmitido o alterado de ninguna forma, física
o en línea, incluyendo copias, grabaciones, fotos o mediante el uso de cualquier
aparato de almacenamiento externo sin el expreso consentimiento de Adicto Al
Fitness. Tenemos implementados códigos de rastreo diseñados para prevenir el
fraude y la distribución ilegal del presente e-book. No se arriesguen a descargar o
transmitir el e-book ilegalmente, rompiendo así las reglas internacionales de
derechos de autor y metiéndose en problemas legales. Las multas varían de
acuerdo a cada país e incluyen posible sentencia de prisión para aquel que la
infrinja o multas mayores a 150.000 dólares americanos.

Aviso importante
Este programa tiene únicamente fines educativos e informativos para alcanzar un

mejor desarrollo muscular y de imagen personal, con el ejercicio y adecuada
alimentación, no debe ser usado como asesoramiento médico o profesional.
Consulte siempre a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o
programa de entrenamiento físico. El objeto de este programa no es curar trastornos
metabólicos ni enfermedades. El propósito del programa es ayudar a las personas a
alcanzar sus objetivos y metas de entrenamiento, educándolos por medio de
directrices en los campos de nutrición y fitness.
Este programa no garantiza curar ningún problema de salud. Este programa de

ejercicio y nutrición no ayudará a curar, sanar, o corregir enfermedades, trastornos
metabólicos o condiciones médicas. Los autores no son médicos, dietistas o
nutricionistas, los autores son consultores de fitness y nutrición.
Todas las personas, especialmente aquellos que sufren de alguna enfermedad o se

están recuperando de lesiones, deben consultar a su médico sobre la conveniencia
de poner en práctica cualquiera de las actividades sugeridas en este programa.
ADVERTENCIA: Es recomendado que antes de comenzar nuestro programa de

entrenamiento físico, se sometan a un examen médico. Esta prueba es necesaria
para conocer si existen problemas coronarios o de enfermedades cardiacas.
Nuestro programa de entrenamiento y nutrición no es apto para cualquier persona
con un historial de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y diabetes o
antecedentes familiares de estas enfermedades. Sin embargo, el entrenamiento
básico de cardio y el programa nutricional pueden beneficiar a todas las personas,
bajo supervisión médica.
RESPONSABILIDAD SOBRE INFORMACIÓN Y USO: Los autores ni los editores

asumirán ninguna responsabilidad u obligación hacia ninguna persona o entidad con
respecto a la información contenida en este programa

El usuario asume todos los riesgos por cualquier lesión, pérdida o daño causado o
presuntamente causado, directa o indirectamente, mediante el uso de la información
descrita en este programa.
DECLARACIÓN Y ACEPTACIÓN: El usuario declara: que leyó, que conoce las

advertencias expresadas y se arroga toda la responsabilidad sobre los riesgos y
efectos producidos por el uso, práctica completa o en parte del programa “100%
Adicto al Fitness”.
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS: Ninguna parte del Programa 100%

Adicto Al Fitness puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma, ya sea
electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o por cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información, sin expresar, por escrito y firmado
el permiso del autor (con la excepción de breves citas que se usan en los exámenes
o grupos de discusión, con atribución al autor y la fuente). El usuario se
responsabiliza por cualquier incumplimiento de lo expresado en este documento y
se somete a las leyes de su país.

Introducción
Si esperas que encontrar un entrenamiento fácil que transforme tu
cuerpo entonces definitivamente estás en el lugar equivocado. Este es
un programa que va a necesitar todo tu esfuerzo y entrega, pero
también es un programa que puede cambiar tu vida si tienes la
constancia y el deseo de ser mejor. Si en este programa piensas
encontrar entrenamientos largos llenos de ejercicios inútiles en los que
pasas horas en el gimnasio y realizas 30 o 40 sets en una rutina
entonces este programa no es para ti. Para serte sincero las típicas
rutinas de físicoculturismo TOMAN DEMASIADO TIEMPO Y NO SON
LO SUFICIENTEMENTE EFECTIVAS PARA CONVERTIRTE EN LO
MEJOR QUE PUEDAS SER.
El problema con las rutinas tradicionales de fisicoculturistas es que

aíslan los músculos y aunque parezca que van a hacerte lucir bien (no
decimos que no lo hagan, el problema es que no siempre lo hacen)
definitivamente no ayudan a construir un cuerpo con fuerza funcional. Si
eres un verdadero Adicto Al Fitness entonces sabes que no sólo basta
con verte bien. No sólo queremos que luzcas bien, queremos que
además de eso seas fuerte como nunca antes, más rápido, más ágil y
sobre todo que te sientas más vivo que nunca antes. SÉ FUERTE,
MUSCULOSO, TONIFICADA… SÉ FUNCIONAL.

De
que te sirve tener brazos enormes (HOMBRES) o piernas grandes y
definidas y un abdomen marcado o tonificado si no puedes hacer nada
con ellos. Lo que te ofrecemos con este programa es todo esto MÁS el
beneficio de hacer de ti un verdadero atleta, un verdadero/a guerrero/a.
El tipo de entrenamiento que estás a punto de realizar es algo que sin

lugar a dudas va a hacer que rompas tus límites. Si eres nuevo,
entonces esta es la mejor manera de empezar ya que pondremos a tu
disposición las mejores herramientas para que construyas tu cuerpo con
las mejores bases. Si llevas algún tiempo entrenando, entonces esta es
la manera para potenciar tus resultados y romper todo estancamiento y
desbalance en tu cuerpo.
Adicionalmente, debemos recalcar que este programa es para hombres

y mujeres, salvo pequeñas variaciones, ambos sexos pueden entrenar
igual. Para los hombres, hemos diseñado un programa que busca el
desarrollo muscular, la fuerza máxima y funcional, así como la
definición. En el caso de las mujeres, deben comprender que este no es
el típico programa de físico culturismo ya que ese tipo de entrenamiento
no es bueno para lucir un cuerpo femenino, tonificado y atlético. Aunque

haya mujeres que nunca han entrenado con rutinas como las nuestras,
100% Adicto Al Fitness, en mujeres está diseñado para formar cuerpos
atléticos, fuertes, tonificados y femeninos.
El método que estamos a punto de mostrarte es lo que nos ha llevado

de donde estábamos hace más de dos años a donde estamos ahora y
en realidad es lo que cambió nuestra forma de entrenar y nuestra vida.
¿Por qué no debes confiarte de los ejercicios de aislamiento del

fisicoculturismo?
Imagina el conjunto de engranajes que hacen funcionar a un reloj. Para

que este reloj funcione con toda la precisión todos los engranajes deben
trabajar unidos formando un solo movimiento de modo que todos
trabajen como deben y no se desgasten por separado. Lo que propone
el típico fisicoculturismo es enfocarse en un entrenamiento aislado de
los músculos (trabajar los engranajes por separado). Es por este motivo
que una gran parte de fisicoculturistas tienen espaldas grandes y
definidas pero piernas delgadas y muy débiles. No nos malentiendas, no
todos los fisicoculturistas entrenan de este modo. De hecho, los
fisicoculturistas más exitosos en la historia son aquellos que han basado
su entrenamiento en los ejercicios compuestos.

Franco Columbo, uno de los mejores fisicoculturistas de la historia
haciendo peso muerto (también fue un reconocido powerlifter).
Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan varios músculos de

tu cuerpo para poder obtener el movimiento. Los más conocidos y más
importantes son: peso muerto, press militar, press de banca, squats y
todas las variantes de cada uno. No importa si eres hombre o mujer,
TODOS deberían hacer estos ejercicios para maximizar sus resultados.
Pongamos el caso del peso muerto, este ejercicio hace que trabajen las
pantorrillas, quadriceps, tendón de la corva, glúteo, flexor de la cadera,
abdomen (Rectus Abdominis), espalda baja, hombros, bíceps, tríceps,
antebrazos, músculos de las manos, deltoides, cuello y otros músculos
internos. Como podrán observar, este ejercicio trabaja todo el cuerpo.

El
mayor beneficio que existe al requerir más músculos que los ejercicios
de aislamiento es que requiere más energía, lo que significa en pocas
palabras es que tiene la capacidad de quemar más grasa.
De igual forma, hemos preparado otros ejercicios para que trabajen todo
tu cuerpo en cada repetición. De este modo no sólo buscamos que
aumentes tu musculatura (hombres) y que tonifiques tu cuerpo
(mujeres), sino también que quemes la mayor cantidad posible de grasa
en tu cuerpo. Es por este motivo que preferimos los ejercicios
compuestos sobre los de aislamiento. Aquí cabe recalcar que NO
REQUERIMOS gimnasios con máquinas sofisticadas, lo único que más
vamos a necesitar durante todo el programa es una barra para
dominadas, una barra olímpica, discos, mancuernas, un rack para
sostener la barra y una máquina para press de piernas si es posible.
En este punto te preguntarás, entonces ¿para qué hacer ejercicios de

aislamiento? La respuesta es simple, estos ejercicios son los que van a
COMPLEMENTAR el resto de tu entrenamiento y simplemente van a
arreglar los pequeños detalles.
Además, el problema con las rutinas que se basan en los ejercicios de

aislamiento es que demoran demasiado. Idealmente una rutina de
ejercicio, o conjunto de éstas (si se hace la rutina de fuerza, seguida por
la rutina de cardio y una rutina de abdomen) no debe demorar más de 1
hora o una hora y 20 minutos. Además, cuando se trata de
transformarte, “MENOS ES MÁS”. Una rutina que tenga más de 25 sets
NO VALE LA PENA, si entrenas con ejercicios compuestos y te
presionas para levantar el peso adecuado, vas a tener más resultados
que nunca. Además, cuando se refiere a las pesas (no aplica igual para

propio peso), los hombres deben hacer máximo 10 reps y las mujeres
12 CON EL MÁXIMO ESFUERZO. No se necesita perder tiempo
con más repeticiones que esas.
Cómo recuperarte más rápido de los entrenamientos

No creces durante tu hora de entrenamiento, creces en las siguientes
24-48 horas después de tus rutinas. Tu entrenamiento es una parte de
la transformación que estás buscando. Si quieres ser grande, fuerte y
definido (hombres) o fuerte, definida y atlética, entonces debes ayudar a
tu cuerpo para que se desarrolle y se recupere de forma rápida. La
Primera forma de ayudar a tu cuerpo a crecer como debe es por medio
de tu dieta, por eso recomendamos el Plan de Alimentación Adicto para
maximizar tus resultados. En nuestro plan de alimentación
contemplamos una dieta flexible que se complementa a 100% Adicto a
La Fuerza. Existen otras formas de recuperarte más rápido de los
entrenamientos:
Duerme 8 horas diarias

No hay mejor manera de recuperarte que dormir profundamente durante
8 horas por día. El sueño profundo permite que tu cuerpo se desarrolle y
que asimile el entrenamiento, cuando no duermes lo necesario tus
resultados definitivamente van a verse afectados. Cuando no duermes
lo suficiente la sensibilidad que tu cuerpo tiene a la insulina disminuye,
esto significa que tu cuerpo no sólo no se desarrollará, sino que
almacenará más grasa ya que, al disminuir la sensibilidad a la insulina,
los carbohidratos no serán asimilados efectivamente.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño:
 Siempre acuéstate a la misma hora.

 Come tu merienda por lo menos 2 horas antes de acostarte.
 Relájate por lo menos una hora antes de dormir (lee, conversa
con tu familia, haz sesiones de estiramiento y respiración)
 Evita electrónicos antes de dormir como tu celular, televisión,
computadora, etc.

Toma una ducha después del entrenamiento
Esta técnica es muy común en los atletas de élite para facilitar la
recuperación de tu cuerpo. Si recién empiezas, o si llevas mucho tiempo
sin entrenar esta es una manera efectiva de disminuir el dolor post
entrenamiento. Entra a la ducha y empieza por agua tibia y ve bajando
la temperatura del agua lo que más que puedas, permanece con esa
temperatura durante 2-3 minutos y cambia la ducha a agua caliente,
realiza este cambio de temperatura durante 10 minutos de tu ducha.
Haz una rutina de estiramiento en los días que no

entrenes
Cuando realizas estiramientos tu cuerpo bombea sangre hacia tus
músculos y junto con estos también lleva los nutrientes necesarios para
que tus músculos se recuperen. En el programa incluimos un par de
rutinas que te permitirán estirar para mejorar tus resultados incluso más.
El estiramiento también te ayuda a fortalecer tus músculos y a reducir
las posibilidades de tener lesiones y desbalances musculares.
Cómo debes alimentarte para realizar este programa?

El mejor plan de alimentación con el que puedes acompañar nuestro
programa de ejercicios es el Plan de alimentación Adicto. Sin embargo,
si no estás usando nuestro plan de comida entonces te recomendamos
ver nuestro video de Coaching para una dieta sostenible y otros videos
de nutrición.
El programa
¿Cómo debes entrenar?
Si lo que buscas es llevar a tu cuerpo a un nivel al que nunca ha
llegado, entonces debes presionarte al máximo para esto. Para
transformar tu cuerpo y tu vida entonces necesitas
Sabemos que si estás aquí es porque en verdad quieres transformar tu
cuerpo y tu vida, sabemos que estás aquí para romper tus límites. Sin
embargo, queremos recalcar que romper tus límites NO SIGNIFICA
ENTRENAR HASTA EL FALLO. Entrenar hasta el fallo significa
entrenar hasta no poder terminar el movimiento. Lo ideal es realizar un
ejercicio hasta que se tenga que realizar el mayor esfuerzo posible para
acabar la repetición CON BUENA FORMA, si empiezas a dañar tu
forma detente. En algunos ejercicios recomendamos “Cerca al Fallo”,
esto quiere decir que vas a hacer 2-3 reps menos del fallo. Debes
esforzarte al máximo por realizar un par de repeticiones más siempre y
cuando te obligues a terminar con la mejor forma. No vale la pena
lesionarte por un par de repeticiones mal hechas. Los únicos
ejercicios en los que si recomendamos el fallo es en los de
Abdomen
Dentro de las rutinas de todo el programa utilizamos el siguiente tipo de

numeración:
 1a, 1b, 1c, etc.: mismo circuito (superset, triset, etc) con ejercicios
seguidos con el menor descanso posible.
 1, 2, 3, etc.: ejercicios independientes en los que primero se debe
acabar el número determinado de sets del primer ejercicio para
pasar al siguiente.
 1a, 1b, 2a, 2b, etc.: primero se termina el número de set de
ejercicios con el número 1 y después se continúa con los
ejercicios del número 2 y así sucesivamente.
Las fases del programa

Dentro del programa vamos a realizar 3 fases con determinados
objetivos que buscan llevar a tu cuerpo a su máximo desempeño.
Simplemente busca hacer las rutinas al pie de la letra, con el descanso
marcado y busca mejorar tus pesos en cada sesión de entrenamiento.

Fase 1: Acondicionamiento o descarga.
Esta fase sirve para acostumbrarse al ritmo de entrenamiento que

esperamos que tengas. En esta fase no vas a buscar levantar tus pesos
máximos, en esta fase queremos reinventar (o construir si eres nuevo)
tus movimientos y la forma de tu ejercicio. Aquí vamos a levantar el
número máximo de repeticiones que marca el programa – 10 para
hombres y 12 para mujeres. Para escoger el peso es importante SER
HUMILDE en esta fase, especialmente si llevas bastante tiempo
entrenando y te has preocupado por mejorar tu fuerza. No comiences
con tus mejores pesos, no queremos que te quemes antes de finalizar el
programa.
Además, esta fase también sirve para descargar. Uno de los mayores
errores que impiden que rompas tus límites es que no cierres el ciclo
disminuyendo tus pesos nuevamente. Siempre que se haga un proceso
para aumentar fuerza y masa es necesario hacer una fase de descarga
y otra de descanso. Normalmente, después de 10-14 semanas en las
que se llegue a levantar pesos máximos (1-5 repeticiones máximas)
debes hacer una semana en la que disminuyas el peso al 40-50% de tu
máximo y otra semana en la que descanses totalmente.
Lo que mucha gente no sabe es que levantar pesos máximos con

repeticiones mínimas, aún si genera los mayores resultados, sobrecarga
el sistema nervioso por lo que tu cuerpo necesita descansar para
fortalecerte más. El beneficio que tienes con esta etapa de descarga y
descanso es que al regresar vas a aumentar tu fuerza, vas a disminuir
el riesgo de lesionarte y también vas a incrementar tus resultados.
Pesos: escoge un peso que te permita finalizar con buena forma el

ejercicio marcado para completar el máximo de repeticiones que marca
el entrenamiento. No importa si en el primer set escogiste mal el peso,
si tomaste un peso con el que avanzaste a hacer 2 repeticiones menos
de lo que debías, para el siguiente set disminuye el peso. Si al
contrario, el peso que escogiste es demasiado liviano y te permite hacer
2 o más repeticiones extras entonces debes aumentar el peso para el
siguiente set (5-10lbs bastan). Por este motivo es importante ANOTAR
TUS PESOS Y TIEMPOS ya que así vas a mejorar en verdad.
Fase 2: en esta fase se busca aumentar el peso para realizar un
máximo de 8 repeticiones para hombres y 10 para mujeres. En esta
fase vamos a tratar de mejorar nuestro rendimiento levantando más
peso siempre manteniendo buena forma en nuestros ejercicios. Esta
fase sirve de preparación para la fase 3 y siempre debemos realizarla
para obtener los mejores resultados y fortalecer todo el cuerpo. En esta
fase debes exigirte más, mejorar tus pesos y tu tiempo de descanso.
Fase 3: en esta fase vamos a buscar aumentar tu fuerza al máximo y

realizar sets finales que van a llevarnos a romper nuestros límites y a
transformarnos. Podemos realizar esta fase e ir aumentando cada vez
los pesos durante 1-2 meses. Siempre después de esta fase debe
realizarse una semana de la fase 1 con el 40-50% del peso final de la
fase 3 y después de esto es recomendado descansar una semana
como ya se mencionó.

El programa
hombres
FASE UNO
SEMANA/etapa UNO
Instrucciones fase uno – semana uno
1. Anota tus repeticiones, descansos y duración del entrenamiento.

2. La forma en como realizas los ejercicios es vital.
3. No cargues más peso del que puedes levantar.
4. Usa un peso con el que puedas hacer solamente 10 repeticiones
MÁXIMO en la primera fase.
5. Si lo haces correctamente, las repeticiones 8, 9 y 10 te deben
costar.
6. Cuando encuentres en las tablas 1A y 1B significa Superset y lo
tienes que realizar sin descanso, entre ejercicios, y 30 segundos
entre rounds.
7. SI te toma más de 25 minutos en acabar esta rutina, has
descansado demasiado.

Lunes y jueves
Total body 1
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
1A. Sentadillas 3 10 0 Seg.

1B. Press de banca 3 10 30 Seg.
dDescanso 11-2 minutos
2A. Tijeras 3 20 0 Seg.
2B. Flexiones de pecho con salto 3 10 30 Seg.
3. Flexiones diamante 3 Cerca al fallo 1 minuto
D 1
Estiramiento/Cardio/Abdominales
Miércoles – descanso/estiramiento/abs
MARTES y viernes
Total body 2
1A. Peso muerto 3 10 o
1B. Press militar 3 10 30 segundos

2A. Step ups 3 20 0
2B. Dominadas 3 10 30 segundos
3A. Caminata del granjero 3 50 metros 0
3B. Elevaciones de pantorrillas 3 Cerca al Fallo 1 min.
D 1

“Quien tiene la
voluntad, tiene la
fuerza”
Semana o etapa 2
Miércoles,- sábado - domingo

Descanso de rutina de
fuerza, revisa tu plan para
rutinas de Cardio y
abdomen

FASE UNO
SEMANA/etapa dos
Instrucciones fase uno – semana dos
1. Aumenta el peso.
2. Mantén excelente forma en todos los ejercicios.
3. Usa un peso con el que solo puedas realizar 8 repeticiones.
4. Si lo haces correctamente, las repeticiones 6, 7 y 8 te deben
costar.
5. Son las mismas rutinas de la primera semana.
6. Mejora tu tiempo, si el anterior lo hiciste en 30 min este hazlo en
25 min (ejemplo).
7. Respeta los descansos.
Lunes y jueves
Total body 1
1A. Sentadillas 3 8 0 Seg.

1B. Press de banca 3 8 30 Seg.-1 min.
2A. Tijeras 3 16 0 Seg.
2B. Flexiones de pecho con salto 3 8 30 Seg.-1 min.
3. Flexiones diamante 3 Cerca al Fallo 1 minuto
D 1

MARTES y viernes
Total body 2
1A. Peso muerto 3 8 o
1B. Press militar 3 8 30 segundos

2A. Step ups 3 16 0
2B. Dominadas 3 8 30 segundos
3A. Caminata del granjero 3 50-100 metros 0
3B. Elevaciones de pantorrillas 3 Carca al Fallo 1 min.
D 1


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Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan varios músculos de

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Además, el problema con las rutinas que se basan en los ejercicios de

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Duerme 8 horas diarias

Cómo mejorar la calidad de tu sueño:

 Siempre acuéstate a la misma hora.

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Haz una rutina de estiramiento en los días que no

Cómo debes alimentarte para realizar este programa?

Dentro de las rutinas de todo el programa utilizamos el siguiente tipo de

Las fases del programa

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Esta fase sirve para acostumbrarse al ritmo de entrenamiento que

Lo que mucha gente no sabe es que levantar pesos máximos con

Pesos: escoge un peso que te permita finalizar con buena forma el

Fase 3: en esta fase vamos a buscar aumentar tu fuerza al máximo y

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1. Anota tus repeticiones, descansos y duración del entrenamiento.

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1A. Sentadillas 3 10 0 Seg.

1A. Peso muerto 3 10 o

1B. Press militar 3 10 30 segundos

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Miércoles,- sábado - domingo

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1A. Sentadillas 3 8 0 Seg.

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1A. Peso muerto 3 8 o

1B. Press militar 3 8 30 segundos

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