Actividad física

Alumno: Lina María Hernández

Docente:
Hugo Salcedo

I.E JOSE CELESTINO MUTIS

EDUCACION FISICA
GRADO ONCE TRES
SAN JOSE DEL GUAVIARE
25/09/2020
 Cronograma
Semana n°1 mar 1 sep.-jueves 3
de sep.
Se inició con un pulso aproximado
de 60
Martes se inició con un trote suave de 30 minutos
Se troto aproximadamente 200 metros
Se terminó con un pulso aproximado de 78 latidos por minuto.

Jueves 3 de sep.
Semana n°1
Se toma pulso de 58
Se inició una caminata suave de la
Granja Hasta el parque de la vida
1,7 KM
Se caminó 2 vueltas por el parque
de la vida
Y se termina con un pulso de 71 latidos por minuto
2 Semana
Miércoles 9 de sep. sábado 12 sep.
Se inició con un reposo de 20 minutos
Se corrió desde el barrio La Granja hasta las bocas de agua bonita
Aproximadamente 1 hora 4,8 km

Sábado 12 sep.
Ande en bicicleta desde la granja hasta la María
Recorrí 7,2 km
Durante 1 hora
3 ° semana
Lunes 14 de sep.
Se inició con un estiramiento
leve de músculos, se obtuvo
una mejor flexibilidad en las
partes superiores e inferiores.
Estos ejercicios los hice antes
de hacer la actividad física.

14 de sep.
Nalgas y piernas
Realice varias sentadillas 3
series de 10
por 20 minutos

14 de sep. abdominales

Realice 5 series de
abdominales con un
descanso de ½
19 de sep.
Brazos
Inicie un calentamiento de brazos
para dejar de tener flacidez en los
músculos.
5 a 10 repeticiones de 7 minutos
y 3 minutos de descanso

21 de sep.
Súper flexiones
Este ejercicio lo hago para obtener
un tríceps más marcado y empezar
a obtener mas fuerza.
5 series de 10
De 30 minutos

Elevaciones
Estas elevaciones ayudan demasiado a mis piernas especialmente
las celulitis este ejercicio lo hago 3 veces por semana con 3 series
de 30

Pecho dinámico
Este ejercicio me gusta hacerlo después
de un trote suave ya que ayuda al
pecho mamario estirando sus
músculos.
Este ejercicio lo hago entre 10 a 15
minutos.
Salto en cuerda
Este ejercicio ayuda a calentar nuestros
músculos antes de ejercitarnos este ejercicio
ayuda bastante a las piernas a tener un
mejor equilibrio.
Este ejercicio lo realizo de 5 a 10 minutos
máximo 30 repeticiones

Puente
Este ejercicio ayuda a estirar las caderas y obteniendo una
mejor circulación
Lo realizo de 10 a 15 minutos
Crunch en bicicleta
Este ejercicio ayuda a
ejercitar las piernas, glúteos
y abdomen ya que tonifica
En varias zonas del cuerpo
Hago 10 a 15 repeticiones de 10 series

Levantar piernas
Este ejercicio ayuda a circular la sangre a levantar glúteos y estirar
las rodillas hacernos más flexibles.
Lo hago 10 repeticiones de 3 series de 4.