Tijera isométrica con rotación del tronco

En la posición de tijera sostenida se rota lentamente el tronco en ambas direcciones, en el tope de la

rotación se sostiene durante 3 segundos, se realizan 3 series de 6 repeticiones por lado.

Flexo-extensión de las rodillas

Se inicia en la primera posición y se llevan los brazos hacia la punta de los pies, al alcanzarlos se realiza
una flexión de ambas piernas y luego una extensión, todo el movimiento dinamico, se realizan 3 series
de 10 repeticiones.

Tijera y pantorrilla
En la posición de tijera sostenida y con el pie de adelante apoyado en una superficie mas alta que el
posterior se realizan flexo extensiones del tobillo, se realizan 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Glúteo medio contra la pared

Apoyando toda la espalda contra la pared y ubicando una banda por debajo de las rodillas se realizan
aperturas de las piernas sin dejar de tocar ambos pies, se realizan 3 series de 15 repeticiones.

Tijera con peso

En este ejercicio se realiza una flexión lenta y controlada hasta que la rodilla de atrás toque suavemente
el piso, se sube rápido y de forma controlada para continuar con la siguiente repetición, se realizan 2
series de 8 repeticiones por pierna.
 Doble Salto

Partiendo desde el step en una sola pierna se realizan dos saltos uno para aterrizar del step y otro para
sobrepasar la valla, siempre el salto se realiza hacia afuera y son saltos seguidos sin pausa en la mitad,
solo se pausa al final para estabilizar la pierna y el cuerpo, se realizan 2 series de 6 repeticiones por
pierna.

Salto de posterior

Ubicado como en la primera imagen se realiza un salto a un step o cajón que no sobrepase la altura de
las rodillas, con la misma pierna y en un movimiento rápido, se realizan 2 series de 8 repeticiones por
pierna.
 Salto de posterior desde misma posición

En la misma posición de la primera imagen se realizan saltos cortos controlando la cadera y

estabilizando en la caída con la fuerza del glúteo y los posteriores, se realizan 3 series de 6 repeticiones
por pierna.

Salto en posterior con cambio de perfil

Desde la primera posición se realiza un salto para cambiar de perfil en el aire y aterrizar con la pierna
contraria a la que arranco el movimiento, se realizan 2 series de 6 repeticiones por pierna.

Rodada controlada
En la posición inicial de la primera imagen se rueda lentamente con los pies el foam roller hasta llegar a
la extensión completa de las piernas, se realizan 4 series de 8 repeticiones.

Cambio de ángulo para posterior

En la posición de arrancada de la primera imagen se realiza una extensión leve de la misma pierna hasta
donde sea posible intentando una extensión completa y controlada, se realizan 3 series de 6
repeticiones por pierna.

Paso de valla en tijera

En posición de tijera sostenido se realiza un paso de valla de forma controlada con la pierna que esta
adelante, se realizan 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
 Flexión de pierna en declinación

Con la posición de partida de la primera imagen y con la banda de poder o el theraband en tensión
desde el principio del movimiento se realizan extensiones de la pierna de forma controlada y
estabilizando el tronco con apoyo, se realizan 3 series de 8 repeticiones por pierna.

Gesto de carrera en declinación

Desde la posición inicial se realizan balanceos al máximo de amplitud de la cadera y se marca freno con
la flexión de rodilla adelante, hacia atrás la pierna debe ir en completa extensión, se realizan 3 series de
8 repeticiones por pierna.
 Caida del step

Partiendo desde arriba del step se deja caer el cuerpo de manera lateral con braceo y estabilizando en el
aterrizaje, la caída siempre se hace hacia afuera y controlando el movimiento de la rodilla al estabilizar,
se realizan 3 series de 8 repeticiones.

Saltos laterales con resistencia

Con una banda de poder en la cintura y haciendo resistencia hacia lateral se realizan saltos cortos hacia
lateral en una sola pierna sin estabilización y hasta donde mas lo permita la resistencia de la banda de
poder, se realizan 3 series de 6 repeticiones.
 Empuje lateral

Con una barra y peso a conveniencia se realizan empujes de forma diagonal con una banda de poder
anclada en la pierna externa al movimiento y el tope de la barra, se realiza como movimiento controlado
al bajar y de forma explosiva y veloz al subir, se realizan 2 series de 10 repeticiones.

Deslizamiento en puente glúteo

Se ubica un slider en cada pierna o toalla y en posición de puente glúteo se realiza un deslizamiento
alterno de las piernas, mientras una flexiona la otra extiende, los movimientos deben ser rápidos, se
realizan 3 series de 8 repeticiones por pierna.
 Salto lateral con Resistencia

Con la Resistencia de una banda de poder en la cintura se realizan saltos laterales haciendo control
sobre el banco o step al que se salta, se realizan 3 series de 6 repeticiones por pierna.

Balanceo con perturbación

En la posición de la primera imagen se balancea de mano a mano una mancuerna rusa suspendida de
una banda de poder, se realizan 3 series de 10 repeticiones por pierna.
 Flexo extensión del tronco con resistencia

En la posición inicial de la primera imagen con la banda de poder en tensión se realizan caídas lentas y
levantamientos rápidos y marcados con rodilla contraria arriba, se realizan 3 series de 8 repeticiones.

Marcación de zancada con perturbación de tren superior

Con un peso diferente sobre los hombros o en las manos con mancuernas se marca la posición de forma
rápida subiendo la rodilla mientras se estabiliza con la pierna que queda anclada en el piso, se realizan 3
series de 6 repeticiones por pierna.
 Freno con tension

Con una banda de poder atada adelante y siempre en tensión se retrocede hasta donde se tenga control
del cuerpo y se deja ir el cuerpo hacia adelante poniendo el freno con una sola pierna, se hace de forma
alterna, se realizan 3 series de 6 repeticiones por pierna.

Aductor con deslizamiento

En una superficie que permita el deslizamiento de la pierna se realiza la apertura de la pierna con el
peso hacia adelante y se vuelve de forma controlada a la posición inicial, se realizan 3 series de 10
repeticiones por pierna.
 Caida controlada

Frente a un Espejo y subido en un cajón o step se realiza un descenso de la pierna que queda en el aire
de forma lenta y controlada, observando y controlando la rodilla que queda arriba quien controla el
movimiento, se realizan 3 series de 8 repeticiones.

Sentadilla en pistola con apoyo

En la posición inicial dejar caer el cuerpo de forma controlada hasta quedar en paralelo con el suelo y la
pierna que queda extendida, se realizan 3 series de 8 repeticiones.
 Control de zona media

Con una banda de poder en la cintura y haciendo tensión hacia adelante nos ubicamos apoyados en una
sola pierna, se sube el peso lentamente hasta arriba de la cabeza y se desciende de manera controlada
también.