EBOOK: 10 TIPOS DE SENTADILLAS

PARA UNOS GLUTEOS MAS GRANDES

Y DEFINIDOS
 CONTENIDO

1- Sentadilla clásica
2- Sentadilla sumo
3- Sentadilla búlgara
4- Sentadilla profunda
5- Sentadilla globet
6- Sentadilla con salto
7- Sentadilla pistol o Sentadilla a una pierna
8- Sentadilla jefferson
9- Sentadilla hack
10- Sentadilla con TRX
BONUS: 11- Errores al realizar las sentadillas
BONUS: 12- Aprendiendo más sobre las sentadillas
LA META
SOS VOS
 Anto
TU ENTRENADORA

¿Quién soy? Soy una joven argentina, que ama

entrenar su cuerpo y que se capacitó para
enseñar esta pasión. Aplico en MI todo lo que
enseño. Soy personal trainner y preparadora
física deportiva, entreno a muchas chicas de
diferentes países, …. me especializo en glúte-
os y abdomen pero VEO el ejercicio como un
todo! Somos cuerpo, mente y espíritu. Por eso
no se trata solo de mejorar en un área. La ex-
periencia me enseñó que si queremos un cam-
CREA EL bio completo y sobre todo perdurable, hay que

CUERPO aprender a comer bien, a entrenar bien y a

pensar bien.
QUE DESEAS
TENER
 1- Sentadilla clásica
Empezamos con la sentadilla clásica, aunque las sentadillas hayan evolu-
cionado no debemos despreciar a la clásica, ya que es perfecta para
trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar la técnica de las
sentadillas y poder avanzar a otros estilos.

Cómo se hace:

De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligera-

mente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus
hombros.

Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad.

Desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y
vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en
exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.
 2- Sentadilla sumo

La sentadilla sumo, recibe el nombre porque recuerda a la postura de los

luchadores de sumo.

En lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadil-

la se colocan mucho más abiertas y al trabajar en esta postura, concen-
tramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.

Cómo se hace:

Para realizar esta sentadilla colocamos los pies a una distancia mucho
mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al
exterior.

Podemos realizar la sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso

puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.
 3- Sentadilla búlgara

Esta sentadilla exige tener cierto nivel de fuerza y práctica. No es recomendable

empezar por este tipo de sentadillas ya que pueden resultar más lesivas que bene-
ficiosas.

Una vez hayas alcanzado el nivel necesario, es un ejercicio muy efectivo ya que aísla
por completo el trabajo en una pierna.

Cómo se hace:

Colócate un paso por delante de un banco. De espalda a él, apoya una pierna en el
banco (el empeine).

Levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la
pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados.

Vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.

4- Sentadilla profunda

La sentadilla profunda es una sentadilla en la que sobrepasamos el ángulo

de 90º grados al descender para realizar el ejercicio.

Así como en la sentadilla normal nos quedamos a la altura de las rodillas

formando un ángulo de 90º grados, en la sentadilla profunda, lo sobre-
pasamos.

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos así

que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este po-
tente músculo.

Cómo se hace:

En la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho

de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído.
 5- Sentadilla globet

La sentadilla goblet es como la sentadilla profunda, pero en este caso le añadimos

una pesa rusa. Este tipo de sentadilla desarrolla al máximo la fuerza de las piernas y
trabaja los glúteos especialmente.

Cómo se hace:

Colócate en la posición de sentadilla clásica, sujeta un peso a la altura del pecho y

pégalo a él. Desciende hasta la posición de cuclillas con la espalda recta, haz una leve
pausa y regresa a la posición inicial.
 6- Sentadilla con salto

La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. Esta
sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se
emplea en muchas rutinas HIIT.

Cómo se hace:

En posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hom-

bros.

Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te
impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para
estirar todo el cuerpo.

Baja la cadera por debajo de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la
posición inicial.Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la
cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa
por debajo de la cintura.
 7- Sentadilla pistol o Sentadilla
a una pierna

Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuer-
zo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la
elasticidad.

Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y con-

forme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una
pierna. Es un ejercicio que requiere mucha técnica.

Si tienes alguna lesión en las rodillas (operación de meniscos, roturas de ligamentos)

es un ejercicio totalmente desaconsejado

Cómo se hace:

En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende

despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra
pierna extendida en el aire.
 8- Sentadilla jefferson

Esta no es una de las sentadillas más conocidas, pero cuando se prueba, se

queda para siempre en la lista de sentadillas. La ejecución puede parecer
muy compleja pero no lo es en absoluto.

Este tipo de sentadillas fortalece mucho las piernas y trabaja muy fuerte
los glúteos. Puedes empezar a practicar con las barras de bajo peso.

Cómo se hace:

Coloca la barra cargada con peso en el suelo. Pon un pie delante y otro
detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para coger
la barra.

Con una mano utiliza agarre prono y con la otra mano, agarre supino. Aho-
ra sube como lo harías tras realizar una bajada de sentadilla.
 9- Sentadilla hack

No todas las sentadillas se hacen con peso libre, hay tipos de sentadillas que se ha-
cen en máquinas.

La sentadilla hack es una de ellas. Se hace en una máquina que sirve exclusivamente
para hacer este tipo de sentadilla.

Cómo se hace:

Sube a la máquina hack y colócate debajo de los soportes de modo que descansen
sobre tus hombros.

Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda comple-
tamente apoyada al respaldo de la máquina.

Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar

un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.
 10- Sentadilla con TRX

Gracias a los TRX podemos variar la forma en la que hacemos las senta-
dillas, nos ayuda a mejorar el equilibrio y podemos hacer sentadillas con
ayuda, como la sentadilla a una pierna, incluso variar un poco la postura
en la sentadilla clásica.

Se pueden practicar muchos tipos de sentadillas con los TRX y podemos

hacer las sentadillas profundas de forma más segura.

Cómo se hace:

Ajusta los TRX a tu medida. Colócate a una distancia para tensar los TRX,
estos deben quedar bien tensos para que te sujeten mientras realizas las
sentadillas.

Sujeta los TRX con agarre neutro y depende de la sentadilla que quieras
realizar, coloca los pies en la separación que necesites.
BONUS:
Errores al realizar las sentadillas

1- Descenso muy rápido

Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error re-
alizar el descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sum-
amos el peso más la velocidad y esto genera una inercia que
hace que la subida sea mucho más complicada y costosa.

Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.

2- Sobrepasar las puntas de los pies

Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error realizar el
descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sumamos el peso más la
velocidad y esto genera una inercia que hace que la subida sea mucho
más complicada y costosa.

Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.

3- Inclinarse hacia delante

Sucede porque las caderas suben

más rápido que el tren superior y
el peso nos inclina hacia adelante.

También cuando se es principiante

por falta de estabilidad y también
porque estamos soportando más
peso del que podemos. Así que el
centro de gravedad se ve despla-
zado y podemos sobrecargar las
articulaciones.
 4- Cerrar las rodillas
Algo que también suele ser común ya sea ha-
ciendo sentadillas libres o incluso en máqui-
na, es cerrar las rodillas, juntarlas. Puede
suceder por varios factores, demasiado
peso, falta de técnica…

Hay que mantener siempre las rodillas en

línea con el fémur y los pies, independien-
temente de la apertura de las piernas. Esa
debe ser la guía.

Este otro artículo es de lectura obligatoria,

en él, se explica cómo hacer una sentadilla
perfecta, así evitarás lesiones o sobrecargas
musculares o articulares.
BONUS:
¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?

¡Muchos! Si por algo es la reina para trabajar piernas y glúteos es porque

implican una gran cantidad de músculos.

Cuando se trabajan bien las sentadillas y, si además le añadimos peso,

es uno de los ejercicios que más agujetas generan en los días posteri-
ores (sobre todo el segundo día tras hacer el ejercicio).

Es un dolor bastante intenso, pero es normal. Trabajan muchos múscu-

los a la vez y algunos muy grandes.

Además de los glúteos, los isquiotibiales y femorales, también trabajan

los músculos lumbares, extensores de la columna vertebral, los abdom-
inales y los músculos del cuello.
 Muchas gracias por descargar y leer este ebook gratuito que prepare
especialmente para ti. Espero que este sea el principio de una muy bue-
na relación. Pronto recibiras más contenido de valor asi como una sor-
presa que estamos preparando. Seguime en mis redes sociales para
estar al tanto de todo!

/fitbyanto /fitbyanto

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