SEMANA: 01

TEMA: EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

OBJETIVOS:

• Conocer la importancia de los ejercicios cardiovasculares.

SUMILLA:

En esta sesión aprenderás conceptos básicos sobres los ejercicios

cardiovasculares, los cuales te servirán para promover el cuidado de la
salud, y así poder lograr tener un cuerpo saludable.

CONTENIDOS TEMÁTICOS:

• Ejercicios Cardiovasculares.

CULTURA FISICA Y DEPORTE – I SEMESTRE 1

 LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Cuando se habla los de ejercicios cardiovasculares, conocidos como
"cardio", estamos también hablando de ejercicios de tipo aeróbicos. ¿Pero
qué son exactamente? Y ¿Para qué sirven? Pues bien, este tipo de
ejercicios hacen que se mueven los músculos más grandes del cuerpo
durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el
50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar
un estado óptimo de salud. Los médicos afirman que combinado con
hábitos de vida adecuados y saludables pueden, incluso, prevenir
algunas enfermedades.
Lo ideal es realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana,
durante 30 minutos en cada sesión. Antes de comenzar se recomienda
calentar el cuerpo entero al menos 5 minutos antes de comenzar y
posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones. Nos referimos
entonces a prácticas como el ciclismo (en bicicleta estática o en una
normal), la natación, correr, caminar, trotar y clases de baile o diferentes
tipos de aerobics.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL CARDIO?
-Mejorar la salud del corazón y del sistema motor / -Reduce el riesgo de
padecer enfermedades
-Combate la fatiga. / -Mejora la salud muscular, estimulando el
crecimiento de pequeños vasos capilares que transportan más oxígeno.
/ -Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando la salud mental
-Alarga la vida. / -Mejora las defensas y el sistema inmunológico
-Mejora la autoestima. / -Está recomendado para deportistas de todo
tipo y fondo físico, sean o no profesionales
PRACTICAR EJERCICIOS PARA MEJORAR NUESTRA CALIDAD DE VIDA
Sin duda, el ejercicio es uno de los mejores métodos para disminuir un
aumento exagerado de la presión sanguínea en la mayoría de las
personas. En casi todos los pacientes la reduce hasta niveles normales.

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Los pacientes que hacen ejercicio para controlar la presión arterial
también pierden peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la
grasa en sangre y fortalecen el corazón. Podemos afirmar entonces que
la "inactividad física" es uno de los factores de riesgo de enfermedades
cardíacas.
Y es que el corazón responde al ejercicio como cualquier otro músculo
del cuerpo. En la medida que se lo trabaje el corazón se fortalecerá. De
esta manera, cuanto más se ejercite, podrá bombear más sangre con
cada latido. Con este mayor aporte de sangre, el corazón no tiene que
latir tan a menudo para recoger el oxígeno necesario para los músculos,
por lo tanto, su ritmo cardíaco en reposo, y su ritmo cardíaco caminando
o trotando o a cualquier nivel del ejercicio, será más bajo.
CAMINATA: EL MEJOR ALIADO DEL BIENESTAR
El punto clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del
tiempo se sentirá mejor, su velocidad al caminar aumentará, y su ritmo
cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su corazón se
está fortaleciendo. Caminar durante mucho tiempo o demasiado
intensamente al principio es contraproducente porque la fatiga y la
tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más importante
que debe siempre tener en cuenta es la constancia.
Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular
logra:
• Aumentar su autoestima. / Fortalecer su corazón. / Bajar su nivel
de colesterol. / Potenciar su metabolismo. / Disminuir el estrés. / Disminuir
el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. / Prevenir
la pérdida ósea (osteoporosis). / Aumentar su autoestima. / Impulsar su
energía
Está claro que practicar una actividad física al aire libre, predispone bien
a toda persona, ya sea novata o se trate de un deportista con una
importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor distancia
posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga

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muscular. El ritmo ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a
la vez nos permite mantener una conversación.
Si deseas iniciarte en esta actividad tras un largo período de reposo
debes comenzar de a poco, e ir superando gradualmente el tiempo de
trote. Ten en cuenta que si eres una persona mayor de 30 años es
aconsejable que visites a tu médico, para que te realice un chequeo
general para descarta cualquier posible complicación cardíaca.
RECOMENDACIONES PARA QUIEN SE INICIA:
- No comenzar corriendo rápido / - Correr teniendo en cuenta el
"tiempo", no la distancia
- Tomar abundante líquido antes y después de correr / - Hacer
ejercicios de estiramiento al terminar
- Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos / - Al terminar
de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer
el retorno de la sangre al corazón.
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES?
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como "cardios" o
"aeróbicos", son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los
músculos mayores del cuerpo durante un período de tiempo prolongado,
usualmente superior a 20 minutos, en una intensidad del 50% o más de
su capacidad, a fines de lograr una quema de calorías y una óptima
oxigenación. Se considera "aeróbico" al ejercicio que requiere de una
constante demanda de oxígeno al cuerpo, lo que hace que el músculo
queme las grasas almacenadas para usar a modo de "combustible" para
su accionar.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Con estos ejercicios se aumenta el ritmo cardíaco, propiciando una
buena irrigación sanguínea al cuerpo entero, y también aumenta la
frecuencia o ritmo respiratorio, mejorando la provisión de oxígeno a
cada célula del cuerpo. También, estos ejercicios en su intensidad
propician una sudoración saludable, que ayuda a eliminar las toxinas del

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cuerpo mediante la transpiración, mejorando así nuestro aspecto y
bienestar desde múltiples flancos.
Los ejercicios aeróbicos ayudan a quemar grasas y calorías del cuerpo,
facilitando la baja de peso corporal y propiciando el desarrollo muscular
saludable, sin aumentar volumen. También son ideales para mejorar el
ánimo, pues gozamos de la liberación de hormonas como las endorfinas,
que mejoran nuestro estado anímico y vitalidad.
¿CON QUÉ FRECUENCIA CONVIENE HACER EJERCICIOS CARDIOVASCULARES?
Debido a que los aeróbicos han de practicarse por un mínimo de 20
minutos por sesión, en una intensidad del 50% al 80% de la capacidad
muscular, no se recomienda excederse con su práctica, pues el cuerpo
consume muchas de sus energías y el resultado no sería exactamente el
esperado. Eso sí: no se debe exceder el 85% de pulsaciones por minuto,
pues si aumentamos este ritmo el cuerpo no quema grasas de manera
adecuada, sino que comienza a consumir las reservar corporales de
hidratos de carbono, dejándonos sin energías y con grasas poco
deseadas aún en nuestro cuerpo.
Lo recomendado es realizar 3 sesiones semanales, dejando al menos un
día de descanso entre una y otra, por unos 30 minutos cada sesión. Antes
de cada práctica se recomienda precalentar los músculos con un trote
suave o pedaleo, para evitar lesiones, y es importante estirar los
músculos al finalizar cada práctica.

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