FISIOTERAPIA-CEDROS

Semana 04 (24 Enero al 28 Enero)

Katalina González- Erika Médina - Jennifer Ochoa
GRUPO: PRAXIAS

MUÉVETE EN CASA!
● Asegúrate de utilizar ropa cómoda y calzado deportivo o similar.
● Mantenga una botella con agua o hidratación durante la sesión.
● Pautas importantes: Suspenda el ejercicio al tener cualquier tipo de dolor, o dificultad
para respirar, mareo o síntomas como (fiebre).
● No contenga la respiración durante los ejercicios. Respire normalmente.

OBJETIVO DE LA SESIÒN: Mantener una adecuada elasticidad muscular y condiciones

mioarticulares mediante la implementación de ejercicios de flexibilidad muscular, con la
finalidad de reducir el riesgo de contracturas o lesiones musculares por mantenimiento de
posturas prolongadas fomentando mayor autonomía e independencia en actividades
cotidianas.

CALENTAMIENTO Semana 04- Todos los días

Actividad Descripción

Desde posición neutra de cuello y cabeza realice

inclinación de cuello (llevando oído a tocar hombro),
regresa a la posición neutral y luego se inclina al otro
lado.

Repeticiones: 5 por cada lado

Series: 1

Moviliza los miembros superiores hacia los lados de

manera alterna, recuerda tomar aire profundo por la
nariz, posteriormente, expulsa el aire por boca.

Series: 1
Repeticiones:15
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Semana 04 (24 Enero al 28 Enero)
Katalina González- Erika Médina - Jennifer Ochoa
GRUPO: PRAXIAS

Lleva los brazos desde abajo hacia arriba lentamente,

tomando aire por la nariz y expulsando por la boca.

Series: 1
Repeticiones:20

Ubica las manos en la cadera, y lleva el tronco de

izquierda a derecha, manteniendo una leve apertura de
las piernas.

Series: 2
Repeticiones: 10

Sentado o ubicado de pie), lleva una pierna hacia

afuera y al centro juntando ambas piernas,
manteniendo la espalda recta en todo momento. Repite
ejercicio con la otra extremidad.

Series: 2
Repeticiones: 10

De pie o sentado y apoyándose en alguna superficie,

realiza movimientos circulares con el tobillo primero
hacia afuera y adentro.

Series: 2
Repeticiones: 10 por cada extremidad.
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Semana 04 (24 Enero al 28 Enero)
Katalina González- Erika Médina - Jennifer Ochoa
GRUPO: PRAXIAS

FASE CENTRAL

Actividad Descripción
De pie va a sostenerse de una pared o borde de
una silla, ubica una pierna adelante y una atrás,
dobla levemente la pierna que está delante sostén
30 segundos la posición y luego cambia de
extremidad.
Realiza 3 repeticiones por cada pierna.

Coloca una colchoneta en el piso o pasa a una

superficie plana y estable, ubicate de medio lado,
con la espalda recta y cabeza mirando al frente, con
o sin asistencia trata de llevar la pierna hacia atrás
tratando de tocar talòn con cola mantén posición 10
segundos.

Repeticiones: Realiza 6 por cada pierna.

Series: 1
Descanso: 30 segundos cada serie.

Recomendaciones: En caso de no poder elevar la

pierna por completo o tener complicaciones de
rodilla o cadera trata de llevar la pierna estirada
hacia atrás hasta donde toleres.

Entrelaza los dedos de las manos y lleva tus brazos

hacia adelante o arriba y mantén la posición 15
segundos y repite 2 veces más.

El usuario llevará los brazos por detrás de la

espalda y entrelazar los dedos con las palmas
mirando hacia arriba. Girar los hombros lentamente
hacia dentro y extender los brazos, manteniendo la
espalda recta.

Mantenga la posición durante 15 segundos, repita 2

veces.
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Semana 04 (24 Enero al 28 Enero)
Katalina González- Erika Médina - Jennifer Ochoa
GRUPO: PRAXIAS

FASE CENTRAL

Actividad Descripción
Sentado en colchoneta, extiende las piernas hasta
donde toleres, y con la espalda recta trata de tocar
con ambas manos la punta de los pies o rodillas,
Sostén posición durante 20 segundos y regresa
lentamente a posición inicial.
Realiza 5 repeticiones.

Posicionado boca abajo, el apoyo debe ser sobre

los codos verificando que queden al ancho de los
hombros, la cabeza debe permanecer mirando al
frente y la espalda recta. Mantenga la posición
durante 15 segundos y descanse.

Se recomienda hacer 4 repeticiones de esta

actividad.
Nos vamos a ubicar sentados o recostados en
colchoneta, flexiona levemente las rodillas y trata
de llevar las rodillas a tocar el piso. Sostèn posición
15 segundos durante ese tiempo concéntrate en
realizar una respiración profunda y suave.

Mantén la posición durante 20 segundos, repite 3

veces.

Ubicate sentado con la espalda recta con ayuda del

familiar lleva un brazo apoyado en el suelo o una
colchoneta, mientras el otro brazo se moviliza hacia
arriba o de frente mientras inclina el tronco,
mantenga posición 20 segundos, regresa al centro
y cambia de lado.

Repeticiones: 4 por cada lado

Series: 2
Descanso: 20 segundos cada serie.

FASE CENTRAL

Actividad Descripción
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Semana 04 (24 Enero al 28 Enero)
Katalina González- Erika Médina - Jennifer Ochoa
GRUPO: PRAXIAS

Párese derecho con los pies a la anchura de los

hombros. Tome el lado izquierdo de su cabeza con
la mano derecha. Tire lentamente con la mano de
la cabeza hacia la derecha, luego realice el mismo
ejercicio del otro lado.
Mantén durante 20 segundos la posición por cada
lado.

1. Inhala profundamente mientras el ombligo y

la parte de la espalda adelante, de forma
simultánea llevas la cabeza y pelvis hacia atrás.
2. Exhala profundamente, lleva el abdomen
hacia adentro, arqueando la columna vertebral
hacia atrás y bajando la cabeza y llevando pelvis
adelante.

Realiza en compañía de tu familiar 10 repeticiones

de 1 serie por cada ejercicio.

Ubicando las manos en la nuca, lleva la cabeza

hacia abajo manteniendo posición durante 30
segundos, regresa a posición inicial y repite el
ejercicio 3 veces. Recuerda mantener la espalda
recta y alineada.

Sentado lleva tus brazos hacia atrás tocando la

parte posterior de la silla, manteniendo los codos
extendidos en todo momento, espalda debe
permanecer recta y cabeza mirando hacia el frente.
Mantén la posición durante 20 segundos Realiza 3
repeticiones de 1 serie.