Aprender a regular el estres

Estudiar una carrera constituye una de las experiencias más gratificantes de la vida,
pero puede conllevar ciertos niveles de estrés. Diversas investigaciones indican que,
durante los años en la universidad, los estudiantes son más proclives a experimentar
estrés o ansiedad. Afrontar una carrera universitaria puede ser algo demandante y
en ocasiones estresante. Por ello, la gestión del estrés es una competencia
importante para afrontar los estudios universitarios. Para aprender a regular el
estrés, en primer lugar, tenemos que conocer cómo funciona, y reconocer la
diferencia entre el estrés saludable y el estrés no saludable.

Aprender a regular el estrés

LECCIÓN 1 de 1

Aprender a regular el estrés

Estudiar una carrera constituye una de las experiencias más gratificantes de la

vida, pero puede conllevar ciertos niveles de estrés. Diversas investigaciones
indican que, durante los años en la universidad, los estudiantes son más
proclives a experimentar estrés o ansiedad. 

Imaginemos el caso de Francisco, un estudiante que debe responder

simultáneamente a múltiples demandas. Se encuentra cursando varias materias
y a veces tiene la sensación de que no puede con todo, que no cuenta con el
tiempo necesario para responder a todas las demandas académicas. Sucede
que Francisco, también tiene demandas fuera del ámbito académico que le
exigen tiempo como, por ejemplo, demandas laborales o familiares. Cuando se
empiezan a sumar actividades y Francisco no logra responder a todas comienza
a sentirse estresado. El problema es que a medida que pasa el tiempo cada vez
se siente más cansado y le cuesta más regular su energía. Esto también afecta
su nivel de motivación, por lo que cada vez le cuesta más trabajo sentarse a
estudiar y, poco a poco, el trabajo se va acumulando generando más estrés. 

Afrontar una carrera universitaria puede ser algo demandante y en ocasiones

estresante. Por ello, la gestión del estrés es una competencia importante para
afrontar los estudios universitarios. Para aprender a regular el estrés, en primer
lugar, tenemos que conocer cómo funciona, y reconocer la diferencia entre el
estrés saludable y el estrés no saludable.

En términos generales, el estrés puede ser considerado como un proceso que se

inicia cuando percibimos que una situación o acontecimiento desborda los
recursos que tenemos para afrontarla. En otras palabras, cada vez que
experimentamos demandas que superan nuestros recursos, se desencadena una
respuesta de estrés. 

En términos evolutivos, las respuestas de estrés son indispensables para la

supervivencia. Imaginemos, por ejemplo, que un animal se encuentra con un
depredador, necesita una respuesta fisiológica inmediata que le permita
enfrentarse a este tipo de emergencias. Afortunadamente, nuestro organismo se
encuentra bien equipado para enfrentarse a situaciones demandantes o
emergencias de corto plazo. Para la mayor parte de los animales el estrés
consiste en una crisis pasajera. Luego de escapar de un depredador, el agente
estresante desaparece y el animal puede recuperarse del exceso de energía que
requirió la situación. Sin embargo, en los seres humanos, este proceso no es tan
simple. Las personas contamos con la capacidad de anticipar problemas y
estresarnos durante semanas o meses por hechos que solo ocurren en nuestra
mente. De esta forma, activamos durante mucho tiempo un sistema fisiológico
que ha evolucionado para responder a emergencias de corta duración (Sapolsky,
2007). 

El estrés saludable involucra dos fases: a) una fase de tensión, donde el

organismo invierte un extra de energía para responder a las demandas de la
situación, y b) una fase de restauración¸ en donde el organismo debe invertir
energía en recuperarse.

Figura 1. Fases del estrés saludable

Fuente: elaboración propia.

Mientras estas fases se sucedan con normalidad, podemos hablar de un proceso saludable de estrés. Es
decir, está bien que en determinadas situaciones o períodos nos veamos demandados y debamos exigirnos
un poco más de lo que hacemos habitualmente, pero este gasto energético extra no nos permitirá afrontar
nuevos desafíos. Tal como habíamos mencionado, el estrés es una respuesta que se desencadena cuando
no tenemos los recursos suficientes para afrontar una demanda. Esto ocurre con mucha frecuencia en
situaciones de aprendizaje, ya que continuamente nos vamos a encontrar con contenidos o experiencias
que nos van a demandar un poco más por encima de nuestras capacidades. Pero, justamente, son este tipo
de experiencias las que nos permiten acrecentar nuestros recursos. El aprendizaje, en gran medida, surge a
partir del enfrentamiento de situaciones demandantes, ya que al afrontar dichas demandas adquirimos
nuevos recursos y conocimientos.

Figura 2. Relación estrés-aprendizaje

Fuente: elaboración propia.

Tal como se puede observar en la figura anterior, podemos ver que entre el estrés y el aprendizaje hay una
estrecha vinculación. En un principio, cuando se nos presenta una demanda nueva, quizás no contamos con
los recursos para poder afrontarla, lo cual nos genera estrés. Al no contar con las competencias o
conocimientos para afrontar una demanda (por ejemplo, el estudio de un contenido nuevo), podemos
sentirnos estresados. Pero a medida que vamos afrontando esta demanda, nuestros recursos van creciendo
o desarrollamos nuevos.  Esto nos permite afrontar las demandas de una manera óptima. Este crecimiento
en los recursos es lo que denominamos aprendizaje. 
Viéndolo de esta manera, el estrés es algo saludable e indispensable para afrontar situaciones desafiantes.
Mientras logremos mantener un equilibrio entre las fases de tensión y recuperación, el estrés que
experimentaremos será saludable. Los problemas asociados al estrés surgen cuando este proceso natural
se ve interrumpido. Esto puede ocurrir fundamentalmente por dos motivos: a) por excesos de demandas,
que llevan a que nuestro organismo pase de una fase de tensión a otra fase de tensión, o b) por la
interrupción de la fase de recuperación; esto puedo ocurrir, por ejemplo, cuando no logramos resolver el
tema que nos está estresando o seguimos pensando en estos temas a pesar de que ya no sea necesario. Si
esto ocurre, el estrés pasa de ser saludable a ser crónico. El estrés crónico  es el tipo de estrés que
debemos aprender a gestionar, ya que puede generar consecuencias adversas sobre nuestra salud,
motivación y desempeño. 

Cuando el estrés se vuelve crónico, aparecen dos síntomas típicos: el agotamiento y el cinismo.

Figura 3. Estrés crónico

Fuente: elaboración propia.

El agotamiento hace referencia a bajos niveles de energía. Cuando estamos bajo los efectos de estrés
crónico comenzamos a sentirnos cansados y con la sensación de que no logramos recuperarnos.
Empezamos a tener dificultades para hacer las actividades cotidianas, nos levantamos cansados y con la
sensación de que tenemos menos fuerza para afrontar el día a día. Incluso sentimos que no contamos con
energía para hacer actividades que nos gustan, como estar con nuestros hijos o hacer actividad física.

Estos síntomas de agotamiento ocurren, en parte, por la falta de recuperación. Habíamos mencionado que el
estrés saludable involucra una fase de tensión (donde invertimos un extra de energía para responder a una
demanda que nos excede), seguido por una fase de restauración (donde nos recuperamos de ese desgaste
energético extra). Si no tenemos esos períodos de recuperación, y de forma prolongada tenemos un desgate
energético extra, comenzaremos a experimentar los síntomas de agotamiento. Sin embargo, el estrés
crónico no se detiene ahí, ya que, además, comienzan a aparecer síntomas de cinismo. 

Los síntomas de cinismo hacen referencia a la sensación de pérdida de interés y orgullo por lo que
hacemos. Cuando estamos bajo los efectos del estrés crónico, comenzamos a sentir que nuestro trabajo o
actividad no tiene sentido. Nos empieza a dar lo mismo si lo hacemos bien o lo hacemos mal. Cada vez nos
resulta más difícil sentirnos entusiasmados o motivados para estudiar. Incluso podemos empezar a
sentirnos que nuestros estudios ya no tienen sentido ni trascendencia.

Los síntomas de cinismo ocurren debido a que durante el estrés nuestro cuerpo libera una hormona llamada
cortisol, que es la que nos brinda el extra de energía que necesitamos para afrontar demandas. El problema
es que esta hormona fue diseñada para situaciones de corto plazo. Si nos estresamos de forma crónica, y
nuestro cuerpo continuamente segrega esta hormona, pueden verse afectadas otras áreas de nuestro
cerebro. Por ejemplo, se ha observado que elevados niveles de cortisol se asocian a una baja en el sistema
dopaminérgico. La dopamina es un neurotransmisor que juega un papel muy importante en el afecto
positivo. Si el funcionamiento del sistema dopaminérgico se ve afectado, cada vez nos resultará más difícil
experimentar emociones positivas y sentirnos motivados.  

A partir de esto es importante hacer dos aclaraciones: la primera, es que los síntomas de cinismo son una
consecuencia del estrés crónico, es decir, que podemos ser personas muy responsables e interesadas en
nuestra carrera, pero si estamos bajo los efectos del estrés crónico probablemente desarrollemos síntomas
de cinismo (y la consecuente sensación de desinterés y desmotivación). La segunda aclaración, es que
todos estos síntomas son reversibles. Si estás estresado no te vuelves una persona cínica, sino que te
sientes cínico. Diversos estudios demuestran que al disminuir los niveles de estrés también disminuyen los
síntomas de agotamiento y cinismo.
¿Cómo podemos hacer para gestionar el estrés? ¿Qué hábitos o prácticas podemos incorporar en nuestra
vida cotidiana para no caer en los efectos del estrés crónico? A continuación, analizaremos algunas
alternativas.

Pautas para regular el estrés

Regular nuestras emociones y pensamientos

Retomaremos el caso de Francisco. Como mencionábamos anteriormente, Francisco se encontraba

estresado dado que debía hacer frente a muchas demandas y se estaba viendo sobrepasado. ¿Qué
sucedería si, además de tener múltiples demandas, Francisco comenzara a pensar de la siguiente manera?
“No voy a poder hacer todo, seguro que voy a desaprobar los exámenes y quedarme libre”; “no llegué a
estudiar todos los contenidos, seguro que me toman justo lo que no sé”; “ya veo que aprueban todos menos
yo” o “´¿por qué hago siempre todo mal? ¡No sirvo para nada!”.

Estos pensamientos hacen que el estrés, en vez de disminuir, aumente considerablemente. De hecho,
nuestra manera de pensar determina en gran medida como nos vamos a sentir frente a una situación
estresante. Una manera de graficar esto es mediante el modelo ABC.

A = significa algo pasa.

B = hace referencia a nuestra creencia (la B proviene de la denominación en inglés believe).

Dicho en otras palabras, refiere a las preguntas, ¿qué es lo que creo que está pasando? y
¿cómo interpreto lo que está pasando?

C = refiere a las consecuencias, tanto emocionales como conductuales.

Veamos un ejemplo: supongamos que dos estudiantes deben rendir el mismo examen. Se trata de las
mismas preguntas y los mismos contenidos. Incluso, ambos estudiaron al mismo nivel. Ahora bien,
imaginemos que uno de ellos, frente a la situación de examen, comienza a pensar “seguro que el examen es
re difícil y no apruebo… voy a pasar mucha vergüenza cuando me pregunten cómo me fue y tenga que decir
que no aprobé”. Al tener este tipo de pensamientos, es esperable que la ansiedad suba y la situación sea
cada vez más estresante.

Figura 4. Ejemplo negativo de modelo ABC

Fuente: elaboración propia

Imaginemos ahora que, frente a la misma situación, el otro alumno piensa: “puedo afrontar esta situación,
me he preparado y, si bien no sé todo a la perfección, creo que he aprendido los contenidos más importantes
de la materia”. Seguramente este alumno experimente menos niveles de ansiedad y estrés. Aunque el
examen sea el mismo, la manera de sentirse de cada estudiante es rotundamente distinta, debido a que la
forma de interpretar esa situación varía sustancialmente. 

Figura 5. Ejemplo positivo de modelo ABC

Fuente: elaboración propia

Como dice un antiguo refrán: “las personas no se alteran por lo que pasa, sino por lo que creen que está
pasando”. Nuestra manera de pensar es clave para entender nuestra forma de sentirnos y comportarnos. En
este punto, es importante hacer una aclaración: pensar positivamente frente a cualquier situación no es una
solución adecuada, pero es importante que tomemos conciencia de nuestra manera de pensar, ya que en
ocasiones tendemos a pensar excesivamente en situaciones que nos generan estrés.

Existen dos tipos de pensamientos muy comunes que pueden generar que nuestros niveles de estrés
aumenten innecesariamente, afectando nuestra salud y motivación. Estos pensamientos se denominan
catastrofización y rumiación.

La catastrofización hace referencia a un tipo de pensamiento que se caracteriza por agrandar, de forma
desproporcionada, las consecuencias negativas de un problema. Es decir, frente a un evento negativo,
tendemos a agrandarlo excesivamente y verlo peor de lo que en realidad es.

Por su parte, la rumiación se caracteriza por ser un  pensamiento repetitivo, esto es,  pensamos una y otra
vez en el evento negativo. Este tipo de pensamiento genera que la ansiedad y estrés dure más tiempo y nos
sea más difícil relajarnos.

¿Por qué catastrofizamos y rumiamos? Estos procesos de pensamiento se deben a que en algún momento
constituyeron una ventaja evolutiva y favorecieron la supervivencia de la especie. Así pues, como ejemplo, la
tendencia a pensar de manera excesiva, repetitiva, en eventos negativos o de percibir consecuencias
negativas graves, probablemente favoreció a nuestros antepasados en la detección de amenazas y en la
reacción  en consecuencia, aumentando la seguridad y las posibilidades de supervivencia.  

El problema es que este tipo de pensamientos provienen de regiones cerebrales muy antiguas, que se
encuentran fuera de nuestro control voluntario, es decir, son pensamientos automáticos. Las personas no
catastrofizamos o rumiamos voluntariamente, sino que en la mayor parte de los casos son pensamientos
que ocurren de forma involuntaria. Son como una especie de reflejo que tiene nuestro cerebro que a veces
nos lleva a experimentar mayor estrés del necesario.

Afortunadamente, podemos aprender de regular estos patrones de pensamiento, pero ello conlleva práctica.
A continuación, se presenta un ejercicio que puede ser de utilidad para ayudarte a regular la catastrofización.

A continuación, te propongo que pienses las siguientes preguntas.

¿Qué es lo que te preocupa?

¿Cuán probable es que tu preocupación se haga realidad? Escribe ejemplos de experiencias

pasadas u otras pruebas o evidencias que tengas para apoyar tu respuesta.
 Si tu preocupación se hace realidad, ¿qué es lo peor que podría pasar?

Si tu preocupación se hace realidad, ¿qué podrías hacer para afrontarla?

Si tu preocupación se hace realidad, ¿cuáles son las posibilidades de que estés bien? ¿En una
semana?____%              ¿En un mes?_____%               ¿En un año?______%.

Otras estrategias para regular el estrés

Además de aprender a regular nuestros pensamientos y emociones, también es muy provechoso incorporar
algunos hábitos y comportamientos en nuestra vida cotidiana que nos ayuden a gestionar el estrés. A
continuación, se presentan algunos que pueden ser de utilidad. 

Practicar técnicas de relajación

Es importante aprender a utilizar la respiración como un instrumento para disminuir nuestra activación
corporal cuando estamos estresados. Esto nos permitirá estar en mejores condiciones para afrontar las
demandas a las que estamos expuestos. A continuación se proponen una serie de pasos para practicar una
técnica simple de relajación, que solo te llevará unos minutos. 

1 Inspira profundamente por nariz y llena los pulmones de aire. Cierra los ojos mientras respiras.

2 Retiene el aire por 3 segundos, y expúlsalo lentamente hasta que vacíes tus pulmones.

3 Descansa 15 segundos y repite el ejercicio, pero reteniendo el aire 4 segundos.

4 Realiza el ejercicio por tercera vez, pero esta vez aguantando el aire 5 segundos.
 5 Repite tres veces más, reteniendo el aire 3, 4 y 5 segundos.

6 Retoma la actividad, serenamente, respirando de forma natural.

Modificación de la situación

Afrontar y resolver los problemas es una de las mejores formas de disminuir el estrés. Si bien en ocasiones
tendemos a evitar o postergar las situaciones que nos generan estrés, exponernos y afrontar la situación
estresante es la mejor alternativa. Cuanto más evitemos o posterguemos el problema, más tiempo nos
sentiremos estresados.

Descarga/ventilación

Otra estrategia para gestionar el estrés consiste en hacer actividades que nos permitan descargar la tensión
fisiológica asociada a una emoción negativa. Algo que resulta altamente recomendable es hacer actividad
física, sobre todo cuando estamos en un período de mucha sobrecarga o tensión.

Distracción

Esta técnica consiste en cambiar el foco de atención, mediante el desarrollo de actividades constructivas o
placenteras, como, por ejemplo, leer algo o mirar una película para desestresarnos. Es importante que este
tipo de actividades las realicemos en los momentos destinados al trabajo. Pero debemos tener presente que
abusar de las actividades de distracción puede convertirse en una estrategia para seguir evitando y
postergando las demandas que nos están estresado. Aun así, una dosis adecuada de distracción puede ser
muy útil para recuperarnos y disminuir nuestros niveles de estrés.
Celebración o capitalización

Experimentar emociones positivas también es una estrategia útil para gestionar el estrés. Las emociones
positivas sirven para contrarrestar el estrés, y nos ayudan a mantenernos motivados y saludables. Algunas
acciones que podemos hacer son compartir o celebrar experiencias positivas con otras personas (por
ejemplo, llamar a nuestro marido para contarle que nos fue bien o salir a festejar cuando alcanzamos los
objetivos en nuestro trabajo), o premiarnos con algo que nos gusta luego de que hemos afrontado una
situación que nos mantenía estresado. 

Diversión-gratificación

Incorporar en nuestra vida cotidiana hábitos de diversión y gratificación también puede ayudarnos a
aumentar nuestros niveles de emociones positivas. Se recomienda incorporar, dentro de nuestras
actividades semanales, otras actividades que resulten divertidas o gratificantes (por ejemplo, salir a
divertirnos, comer algo que nos gusta, hacer una actividad relajante, escuchar música, entre otras.) También
es recomendable que cuando realicemos estas actividades, nos tomemos el tiempo suficiente para
saborearlas, esto es, prestarles atención y poder apreciarlas. Por ejemplo, nos tomamos el tiempo para
disfrutar y apreciar un logro o disfrutamos algo que estamos comiendo o el momento de descanso que nos
hemos tomado.