Depto. ACLE, Deporte y Ed.

Física
Amaranta Rivera
Víctor Landeros
• Entendemos por entrenamiento el curso sistemática y
repetido regularmente de una serie de ejercicios o
actividades realizadas con un fin de mejora.

• Como consecuencia del entrenamiento, en el

organismo se producen modificaciones que afectan a
los músculos, al corazón, a los órganos respiratorios,
etc... los cuales se irán adaptando progresivamente al
cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos
que van permitiendo realizar cada vez mayores
esfuerzos, tanto en calidad como en cantidad.
El desarrollo o mantenimiento del estado de forma depende
de tres componentes:

1. El anatómico: *Talla y peso deben estar equilibrados.

Un exceso de peso limitara el trabajo. (IMC, Relación
peso-talla) *Posibles lesiones del aparato locomotor

2. El fisiológico: Si no se lleva a cabo la imprescindible

revisión medica, las pulsaciones en reposo no deben
superar las 70-80 pulsaciones por minuto y después de
realizar un esfuerzo moderado, no deben superar las
180. (Cálculo pulsaciones máximas)

3. El motor: A través de su valoración se pretende

comprobar las capacidades físicas de resistencia, fuerza,
flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio.
 Adaptación, progresión, continuidad
y alternancia
El entrenamiento físico consta de cuatro
principios básicos los cuales son: Principio de la
adaptación, Principio de la progresión, Principio
de la continuidad y Principio de la alternancia .
Éstos son de suma importancia para lograr una
buena condición física y por ende un efectivo
entrenamiento.
 Principio de adaptación
• Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y
habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste
provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de
aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte,
nuestro organismo advierte un desgaste provocando así
la disminución momentánea de nuestro nivel físico.
Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra
superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a
lo que llamaremos sobre compensación.
 Principio de progresión
• Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir
progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para
que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro
nivel de condición física es necesario acrecentar de manera
gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el
tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así
alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre
de Principio del aumento progresivo de la carga de
entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la
elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el
aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios
realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas
de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel
de rendimiento del deportista.
Principio de la continuidad

• Debemos practicar el ejercicio físico de manera

frecuente y de esa forma aprovechar los efectos
positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si
nos tomamos demasiados días de descanso luego de
nuestro último entrenamiento perderemos los efectos
positivos que la sobre compensación nos había
entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una
buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida
progresiva de nuestra condición física anteriormente
obtenida. es por esta razón que nos es provechoso no
sólo mantener sino que también aumentar nuestra
práctica de ejercicio físico.
 Principio de la alternancia
• Cuando planificamos nuestro entrenamiento
debemos alternar las cargas del trabajo.
Tenemos que saber combinar nuestras
distintas cualidades físicas respetando nuestro
período de recuperación. Es de suma
importancia que nuestro organismo se
recupere del cansancio producto de la
actividad física que acaba de realizar. Sin
embargo este tiempo puede resultarnos
provechoso para desarrollar otro aspecto.
 Las Capacidades Físicas
Las cualidades o capacidades físicas son los
componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz y
deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el
trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento
de las diferentes capacidades.
• Se considera que las cualidades físicas básicas son:
 Resistencia

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos

relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho
esfuerzo.

• En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia

puede ser:

1. Resistencia aeróbica: Es la capacidad para sostener un esfuerzo,

con equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno, durante el
mayor tiempo posible. También se usa para hacer diferentes
ritmos de velocidad y aguante.
2. Resistencia anaeróbica: Es el tipo de resistencia que aparece
durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el
suministro de oxígeno al tejido muscular no es suficiente para
realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían
para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo.
 Resistencia Anaeróbica
A. Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos
y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es
prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos
(ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
B. Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos poco intensos y de
media duración (15 s-2 min). La utilización de sustratos
energéticos produce sustancias de desecho (Acido Láctico)
que se va acumulando y causa de forma rápida conocida
como fatiga.
 Fuerza

Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna

gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o
dinámica (fuerza isotónica).

1. El tipo de contracción

• F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no
vencerse la resistencia.
• F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se
produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica(se produce un alargamiento
del músculo con desaceleración).

2. La resistencia superada

• F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,

desplazando la máxima resistencia posible.
• F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,
desplazando una pequeña resistencia.
• F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo
periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas
repetidas de larga duración.
 Velocidad
• capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo
tiempo posible.
Distinguimos entre:

1. V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a

un estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo
en una carrera de 100m.).

2. V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También

llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

3. V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el

menor tiempo posible. También puede definirse como la
capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales
(correr, andar).
 Flexibilidad

Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una

articulación determinada.

Podemos distinguir entre:

1. FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un

movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el
máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un
desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

2. FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de

adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un
grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá
mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos
ayudados.
Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones
y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el
entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy
difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una
capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas
o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que
predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de
carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la
capacidad física principal, mientras que cuando realizamos
trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que
predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia
de movimientos sería la velocidad el componente destacado.
 Factores de influencia
Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el
volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas en una Sesión de Entrenamiento.

• La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función
de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que están en edad de crecimiento y desarrollo que a
jóvenes, adultos o a personas mayores.
• La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para
una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y
médico de la persona.
• El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino
que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una
lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.
• El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrociclo, meso ciclo y
micro ciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y
efectivo.
• Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que
nos marcarán el diseño de la misma.
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas
concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un
deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en
cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física
concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
 Métodos de entrenamiento
• Los métodos adecuados de formación en
educación física son fundamentales para la
salud general y el bienestar. El entrenamiento
de circuito, continuo, de intervalos, peso y de la
flexibilidad son importantes. Podemos utilizar el
acrónimo FITT, que significa Frecuencia, Intensidad,
Tiempo y Tipo, para a recordar los factores clave a la
hora de crear un programa de entrenamiento para un
deporte o actividad en particular. La determinación de
las zonas de entrenamiento de destino de individuos
específicos ayudará a cada persona a alcanzar
objetivos de bienestar. El entrenamiento físico óptimo
también incluye la cantidad adecuada de ejercicio
anaeróbico y aeróbico.
 Método continuo

• Se caracteriza por la aplicación de una carga interrumpida, es decir

sin pausa o periodos de descanso durante el trabajo. La duración
del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se
basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan
constantemente adaptaciones fisiológicas.

• Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y

mejoras funcionales en los sistemas orgánicos. A su vez, también se
puede realizar entrenamientos con mas énfasis en el volumen y
menos en la intensidad (extensivos - largos), o bien con mas
importancia en la intensidad y menos en el volumen (intensivos -
cortos). Cada uno de estos va a tener su importancia de acuerdo a
los objetivos que se tengan que cumplir y al periodo en que nos
encontremos.
 Método de intervalos

• La formación en esta forma combina periodos extremos,

vigorosos de funcionamiento rápido o el ejercicio
aeróbico con períodos de funcionamiento más lento,
permitiendo que el atleta se recupere un poco antes de
volver a correr rápido. Cuando un atleta entrena
corriendo rápidamente, la falta de oxígeno se produce y
el ácido láctico se acumula en los tejidos musculares.
Durante el funcionamiento más lento, o la recuperación,
el corazón y los pulmones trabajan duro para
proporcionar oxígeno, lo que ayuda a descomponer el
ácido láctico. Las tensiones de la formación de
intervalos ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la
absorción de oxígeno y deshacerse de ácido láctico de
manera más eficiente.
 Método de Circuito

• Es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo

de actividades que aluden a un porcentaje de estaciones
seleccionadas y posicionadas que son visitadas en
rápida secuencia. Se señalan los objetivos y su orden de
realización. Es conveniente que exista una alternancia
entre los ejercicios y se recomienda que siempre hayan
ejercicios para:

• Los brazos.
• La región abdomino-lumbar.
• Las piernas y cinturón coxo-femoral.
• Acondicionamiento general.
• Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
• Macro ciclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización
general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y
olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente
por personas que no son atletas de competición, el macro ciclo suele ser
abierto, no existe un final concreto.

• Micro ciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar
entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando se trata de
vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los micro ciclos a su
vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por
entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de
recuperación.

• Meso ciclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o

bloques de micro ciclos. Cada meso ciclo puede contener de 1 a 12 micro
ciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1
micro ciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.
 Ejemplo de entrenamiento IRONMAN

Periodo competitivo (COMPET), etapa precompetitiva (EPRE), Etapa

competitiva (EC), Meso ciclo (MES) de introducción (INT), básico general (BG),
básico especifico (BE), precompetitivo (PRE), competitivo (MC), micro ciclo
(m)