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La información proporcionada en este manual es solamente para propósitos
educacionales. Los autores no son doctores y la información aquí expuesta no
deberá ser tomada como consejo médico. La información provista en este
libro está basada en experiencias personales, así como en interpretaciones
de la ciencia e investigaciones actuales disponibles.

El consejo y tips dados en este documento son solo para adultos sanos. Debes
consultar con un medico para asegurarte que la información dada en este
documento es apropiada para tus circunstancias individuales.

Si tienes cualquier situación de salud o condiciones preexistentes, debes

consultar con un médico antes de implementar cualquiera de la información
provista en este documento.

Este producto es para propósitos informativos solamente y el autor se deslinda

de toda responsabilidad por cualquier daño o perjuicio, real o percibido,
resultante del uso de esta información.
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INTRODUCCIÓN
Aunque he estado involucrado en el entrenamiento de fuerza durante los últimos 24
años, en su momento también fui principiante.

No sabía por dónde empezar: qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, series,
cuánto peso usar, etc. Además, recuerdo que incluso ir al gimnasio me fue
desalentador y abrumador: tenía miedo de ser juzgado y ridiculizado.

Pero aquí tienes la verdad: para volverte mas fuerte y obtener los beneficios de salud
del entrenamiento de fuerza, debes comenzar en alguna parte.

En Ketogains, seguimos el principio de "comienza simple" y optimiza después.

Y con ello en mente, he creado un programa de entrenamiento simple, pero

altamente efectivo que pueden realizar tanto principiantes e intermedios por igual.
El entrenamiento requiere muy poco equipo (básicamente solo tu cuerpo o algunas
bandas de resistencia) y se puede hacer en cualquier lugar.

Esta rutina de entrenamiento te enseñará los movimientos básicos funcionales, te

ayudará a desarrollar músculo, aumentara tu fuerza, y resistencia, todo mientras
mejoras tu físico, por lo que esta rutina es un gran complemento que se puede
agregar a cualquier programa.

Yo mismo sigo una rutina de entrenamiento muy similar basada en estos principios
cuando viajo o tengo el tiempo limitado, por lo que te puedo garantizar que si la
sigues ¡mejorarás tus resultados!

En salud;

LUIS VILLASENOR
FUNDADOR DE KETOGAINS
ENTRENADOR PERSONAL & EXPERTO EN NUTRICIÓN
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COMO FUNCIONA ESTA GUÍA

Este documento tiene “hipervínculos”: (SON LOS TEXTOS EN LETRA ROJA, SUBRAYADOS
Y EN NEGRITAS)

Estos “hipervínculos” te llevarán a una pagina web fuera de este documento, por lo
que te recomendamos que veas este documento cuando tienes internet para que
puedas obtener la experiencia completa.

Por ejemplo, mira la tienda de Ropa de Ketogains – (da click en el hypervinculo

para ir allí).
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RECOMENDACIONES DE KETOGAINS
Una pregunta común que recibimos de las personas es cuál es la diferencia entre la
dieta cetogénica de KETOGAINS y una dieta cetogénica tradicional (terapéutica).

Si tuvieras que elegir entre las 2 dietas cetogénicas, ¿por qué elegir la dieta
cetogénica tradicional frente al enfoque de Ketogains?

El problema, como siempre, se reduce a una cuestión de contexto.

La dieta cetogénica terapéutica original se desarrolló para controlar las

convulsiones. Y por alguna razón, al menos un aspecto de eso fue desarrollar grados
de cetosis muy, muy altos, y para eso, es necesario un consumo muy alto de grasa y
bajo de proteínas.

La proteína, hasta cierto punto, puede disminuir los efectos de la dieta cuando se
aplica a la cetosis terapéutica, haciendo que la dieta no funcione de manera
optima para tratar la epilepsia.

Entonces, en ese contexto, la dieta debe tener un contenido muy alto de grasas y
bajo de proteínas.

Y aunque tal dieta puede hacer que las personas pierdan PESO rápidamente,
simplemente perder PESO no es necesariamente el objetivo. Perder peso NO es lo
mismo que perder grasa corporal.

Más bien, el objetivo es (o debería ser) perder GRASA CORPORAL mientras se

mantiene o aumenta la MASA MUSCULAR.

Es decir, las personas que desean cambiar su composición corporal no solo están
interesadas en la pérdida de peso, sino que también desean maximizar la pérdida
de grasa y, en general, minimizar la pérdida de masa corporal magra: esto se llama
recomposición corporal.

Y el simple hecho es que una dieta cetogénica con más del 70% de grasa, debido al
bajo contenido de proteínas, no te ayudara a lograrlo. Por el contrario, la proteína
de la dieta debe establecerse en un cierto nivel para evitar pérdidas de masa
corporal magra.

Y dado que el objetivo explícito de KETOGAINS es maximizar la pérdida de grasa

(nuevamente mientras se minimiza la pérdida de masa corporal magra), eso también
significa reducir las calorías, y lo hace al reducir la ingesta de grasa en tu dieta y, una
dieta de este tipo sería totalmente inapropiada – no funcionaría) para el tratamiento
de la epilepsia.

Y esa es tu respuesta. Si el objetivo fuera el tratamiento de la epilepsia, la dieta

cetogénica alta en grasas sería la opción adecuada, pero suponiendo que el
objetivo es la pérdida máxima de grasa sin pérdida muscular (por ejemplo, el objetivo
de las personas en KETOGAINS), se requiere una mayor ingesta de proteínas y una
ingesta adecuada (no siempre alta) de grasas.
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Entonces, la distribución de macros de Ketogains (basada en porcentajes, no en

gramos) puede verse así:

• 30 a + 50% de proteína,
• 60 a - 35% de grasa,
• 10 a - 5% de carbohidratos;

cuando se quiere perder grasa corporal (es decir, estando en un déficit calórico).

Además, el protocolo Ketogains favorece y se basa en un enfoque de "alimentos

enteros, con alta densidad de nutrientes ".

Lo que esto significa es que somos muy similares a los conceptos Paleo / Primal, pero
no somos de mente cerrada: todo necesita contexto.

• LA PROTEÍNA ES UNA META esto significa que debes consumir tu cantidad

calculada todos los días. La proteína también es el macronutriente mas
importante. Al escoger tus proteínas debes priorizar las de origen animal:

o Consume por lo menos 30 g de proteína por comida, preferentemente

de alimentos enteros.
o Los batidos de proteínas solo se deben utilizar antes del entrenamiento
de fuerza (prepara el Café de Pre-Entreno de Ketogains).

• LOS CARBOHIDRATOS SON UN LIMITE y deben utilizarse para aumentar tu

consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales), así como tu consumo de
fibra:

o Debes contar todos los carbohidratos como "TOTALES", a excepción de

los vegetales verdes y aguacates, a los cuales tienes que restar su
contenido de fibra. De esta manera podrás tener grandes ensaladas
sin saturar tu ingesta de carbohidratos, además de lograr un buen
consumo de micronutrientes y electrolitos de calidad.

• LA GRASA ES UNA PALANCA y debe ser tu mayor fuente de energía.

Dependiendo de tus metas y macros, puede que necesites mas o menos de
este macronutriente.
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PLAN DE ALIMENTACIÓN SIMPLE

Te sugerimos encarecidamente que sigas el enfoque "KISS" (Keep It Stupidly Simple).

Muchas personas tendemos a complicar las cosas y queremos seguir comiendo

nuestros alimentos reconfortantes. Esto a menudo es muy malo cuando se hace
dieta.

Como me gusta decir: "Estás a dieta, no en un viaje culinario": comer alimentos

enteros y ricos en nutrientes es la clave del éxito.

Tus comidas nunca serán 100% exactas con respecto a los macros y calorías, incluso
si comieras exactamente lo mismo todos los días, ya que los alimentos provienen de
organismos vivos que también son "únicos" en su composición corporal.

Está bien quedarse de 5 a 10 gramos por encima de tus proteínas, o mantenerse un

poco por debajo de tus carbohidratos y grasas. No te preocupes demasiado por eso.

Como sugerencia, los siguientes alimentos te ayudaran a obtener los mejores

resultados:

PROTEÍNA:
Huevos / pechuga de pollo / cortes magros de
cerdo / pavo / res / salmón / atún / sardinas /
bacalao / mariscos / camarones.

CARBOHIDRATOS:
Espinaca / kale / brócoli / coliflor / calabacita /
judías verdes / pepino / coles de Bruselas.

GRASAS:
Aceite de coco/ aceite de oliva / aguacate /
ghee (mantequilla clarificada).
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LISTA DE ALIMENTOS BÁSICOS DEL PROTOCOLO

KETOGAINS
A continuación, tienes una serie de listas rápidas con alimentos llenos de nutrientes
que seguramente te ayudarán a alcanzar tus metas.

PROTEÍNAS •
•
Coliflor
Apio
• Carne molida al 90% (pollo, • Acelga
carne de res, cerdo) • Coles
• Anchoas • Pepinillos
• Hígado de res • Endibia
• Pechuga de pollo • Col rizada
• Huevos (blancos) • Lechuga
• Filetes de alce • Hongos
• Corazón (res / pollo) • Hojas de mostaza
• Chuletas de cordero • Okra
• Hígado (res / pollo) • Cebollas
• Pechuga de pavo / pollo baja • Rábanos
en grasa • Pimientos rojos
• Carne seca baja en azucares • Espinacas
(res, pollo, salmón, etc.) • Calabaza
• Caballa • Calabacín
• Chuletas de cerdo
• Salmón
• Sardinas
• Camarón
• Trucha GRASAS
• Aguacate
• Aceite de aguacate
• Grasa de tocino
• Aceite de coco
VEGETALES • Grasa de pato
• Alcachofas • Yemas de huevos
• Rúcula • Ghee
• Espárragos • Aceite de oliva
• Brócoli • Aceitunas
• Grelo
• Coles de Bruselas
• Repollo
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HIERBAS, ESPECIAS Y
SALSAS
• Albahaca BEBIDAS
• Cebollines
• Café sin azúcar
• Salsa Cholula
• Agua gasificada
• Polvo de curry
• Té sin azúcar
• Ajo
• Leche de almendras sin azúcar
• Jengibre
• Agua
• Jalapeños
• Menta
• Mostaza
• Orégano
• Pimentón
• Perejil EDULCORANTES
•
•
Romero
Salvia
ARTIFICIALES (EN
• Salsa tabasco MODERACIÓN)
• Estragón
• Tomillo • Fruta del monje
• Estevia
• Cúrcuma
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PARA UNA PERDIDA DE GRASA OPTIMA: NO

CONSUMAS LÁCTEOS NI NUECES
Aquí hay una explicación completa de por qué tenemos la "regla" de eliminar los frutos
secos (nueces, almendras, maní, mantequilla de maní y todos los alimentos
relacionados; excepto la leche de almendras sin azúcar, y la leche de coco), así como
los productos lácteos (a excepción de los batidos de suero y caseína):

1. Densidad calórica: se refiere a cuantas calorías tiene un alimento por gramo.

Entre mas calorías tenga un alimento por gramo te dificultara el manejo de tus
macros y te llenara menos. Por ello, es mejor usar estas calorías en alimentos que
rindan más nutricionalmente. No hay ningún macro / micro que vengan de
frutos secos / lácteos que no puedas conseguir en iguales o mejores cantidades
de otros alimentos.

2. Inflamación: Las nueces y algunos productos lácteos pueden causar inflamación

(no en todos, pero en algunas personas) y la inflamación puede enmascarar la
pérdida de grasa. Es mejor en cualquier protocolo de recomposición / pérdida
de grasa eliminarlos por completo, ya que, de nuevo, no aportan nada de
importancia que no puedas obtener de otros alimentos.

3. Problemas de ansiedad / atracones: para algunas personas, especialmente las

mujeres, estos dos alimentos son "alimentos de entrada" que abren la puerta a la
ansiedad: comes una cucharada de mantequilla de maní y terminas comiendo
10 o todo el frasco, más algo extra. Comes 3 almendras; terminas comiendo 100.
Lo mismo sucede con el queso: todos hemos experimentado esto, especialmente
si tenemos problemas con la comida.

4. A pesar de que se promocionan / comercializan como alimentos de "calidad", la

mayoría de los productos lácteos que encontramos hoy en los supermercados
tienen una calidad muy pobre o poco satisfactoria. Muchos productos ya no se
llaman a sí mismos "queso", sino que usan palabras como "alimentos tipo queso /
leche / yogur". Esto, ya que al haber agregado azúcar y/o harina legalmente no
se les puede llamar como su nombre original.

5. Por experiencia, después de ayudar a miles de clientes, hemos encontrado que

todos, sin excepción, cuando cumplen con estas reglas y no "juegan con ellas"
han tenido resultados mucho mejores que aquellos que no las cumplen.
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EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN DIARIO

PLAN DE ALIMENTACIÓN KETO
Aquí hay una "Plan de alimentación" que puedes usar como base para consumir todos
los macro y micronutrientes que necesitas, toma en cuenta que tendrás que ajustar las
porciones a TUS macros personalizados.
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SUPLEMENTOS SUGERIDOS Y SUS DOSIS

PARA CONSEGUIR TODOS TUS SUPLEMENTOS Y ACCESORIOS EN UN
SOLO LUGAR ENTRA AL SIGUIENTE LINK:
RECOMENDACIONES DE AMAZON DE KETOGAINS

OBLIGATORIOS – ELECTROLITOS –
Un efecto conocido de las dietas cetogénicas es una disminución de la presión arterial,
muy probablemente debido a la excreción de sodio y la pérdida de agua. En individuos
con presión arterial alta (hipertensión), esto puede ser beneficioso. Sin embargo, las
personas con presión arterial normal pueden sufrir de "hipotensión ortostática", que es un
mareo que se produce cuando se pasa de una postura sentada a la posición de pie.

La inclusión de suficientes minerales parece ser capaz de prevenir los síntomas de fatiga,
náuseas e hipotensión. Para contrarrestar la excreción de minerales en una dieta
cetogénica, se requiere una ingesta adicional de minerales.

Aunque las cantidades exactas varían, las cantidades sugeridas de electrolitos

aparecen a continuación:

SODIO – El sodio es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para muchas funciones
importantes. Las autoridades de salud recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio por
día. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que sugieren que estas pautas pueden
ser demasiado bajas, por lo que sugerimos agregar de 3 a 5 gramos además del sodio
que se encuentra en los alimentos, así que procura obtener de 5,000 a 7,000 mg al día
a través de caldos, sal del Himalaya, etc.

• Sales como Sal de Himalaya.

POTASIO – Un adulto sano debe aspirar a consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al
día. Puedes llegar a tu ingesta de potasio con ayuda de la “Sal Lite”, verduras verdes o
aguacate. Esparce tu consumo durante el día.

• Sal Light – la sal reducida en sodio trae potasio añadido

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MAGNESIO – La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos es de

310 a 420 mg según la edad y el sexo. Sugerimos tomar por lo menos 500 mg,
preferiblemente, por la noche.

• Now ZMA Aspartato de Magnesio – El mejor de todos

• Now Foods Citrato de Magnesio. – Buena biodisponibilidad y barato

Las mejores fuentes de magnesio en orden de biodisponibilidad son:

1. Aspartato
2. Lactato
3. Citrato
4. Glicinato
5. Oxido
6. Cloruro de Gluconato
7. Carbonato

Referencias: Ranade et al. Am J Ther 2007 Sep-Oct

Ahora, para una forma conveniente y “lista para beber” para obtener tus electrolitos,
nos hemos asociado con Robb Wolf y hemos creado LMNT: con todo lo que necesitas y
nada que no ... sí, eso significa mucha sal y cero azúcar.

Una bebida electrolítica basada en nuestras propias formulaciones y requisitos:

Si quieres comprar LMNT, puedes obtenerlo directamente

del sitio web de LMNT o desde Amazon.
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EL KETORADE – LA BEBIDA ELECTROLITICA DE KETOGAINS

Esta bebida refrescante te "ayudará" a cumplir con tus electrolitos, pero aún debes
asegurarte de satisfacer tus necesidades mínimas durante todo el día. Funciona muy
bien como una bebida "intra-entrenamiento".

Mezcla todo, déjalo toda la noche en el refrigerador para macerar, bébelo todo el día
siguiente.

• 1 lt de agua gasificada
• 10 ml de jugo de limón
• 15g de pepino en rodajas
• 5 g de menta fresca
• 1-3g de sal Himalaya (para el sodio)
• 1-2g de "sal light" (para el potasio)
• 1 sobrecito de estevia
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PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y ENERGÍA

PROTEÍNA EN POLVO ZERO CARBS O BAJA EN CARBOHIDRATOS – 20 a 30g dependiendo

de tus macros. Preferiblemente usa Whey > Huevo > Carne(No utilices proteínas a base
de colágeno o proteínas vegetales)

• Proteína ENC EVOLUTION (sin endulzantes artificiales)

ACEITE O POLVO MCT - 10 to 15g dependiendo de tus macros. ¡Comienza con una
dosis baja y pésala, ya que puede causar malestar estomacal!

• BioHack Life Fuel MCT C8

CREATINA MONOHIDRATADA - 3g mujeres, 5g hombres, todos los días, incluso en los

días de no entrenamiento. NOTA: Normalmente, el tiempo en el cual tomas tu creatina
no es importante y, por conveniencia, sugerimos que lo tomes en tu PWO, pero si
sientes molestias estomacales, asegúrate de consumirlo junto con una de tus comidas,
y no lo mezcles con café o cafeína pues eso causa malestar a algunas personas.

• Creatina ENC EVOLUTION (Sin endulzantes artificiales)

• Optimum Nutrition Creatina

CAFÉ DE ALTA CALIDAD – 1 a 2 tazas previo al entrenamiento

• Café Biodinámico Biohack

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COMO ENTRENAR SIN ACCESO A UN GYM

CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA
El ejercicio contra-resistencia es importante para tu salud, particularmente para el
desarrollo de tus músculos y huesos.

Las bandas de resistencia proporcionan tensión para el desarrollo de los músculos y se

pueden usar en casi cualquier lugar.

Estas bandas ofrecen entrenamientos seguros y efectivos, y a menudo son

recomendadas por los fisioterapeutas para fines de rehabilitación.

Para comenzar a desarrollar tus músculos sin tener que ir al gimnasio, las bandas de
resistencia son una excelente opción que puedes usar en casa.

¿CÓMO PUEDES CONSTRUIR MÚSCULO?

Para hacer crecer tus músculos, debes sobrecargarlos. Eso crea pequeñas roturas en las
fibras musculares donde puede crecer nuevo tejido muscular.

Incluso levantar tu propio peso sobrecarga tus músculos, y también lo hacen las bandas
de resistencia.

En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, se

descubrió que las bandas de resistencia son tan efectivas para activar los cuádriceps
durante la fase concéntrica, (es decir, cuando levantas el peso) de un ejercicio de
extensión de piernas como usar una máquina de pesas.

Sin embargo, durante la fase excéntrica (es decir, cuando controlas la caída del peso)
del ejercicio, la máquina de pesas resultó en una mayor activación, pero los
investigadores aún concluyeron que el uso de bandas de resistencia es un "método
factible" para lograr la actividad muscular que podría conducir a la hipertrofia muscular.
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CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA

Al igual que las pesas libres o las máquinas de pesas, las bandas de resistencia
proporcionan una fuerza contra la cual tus músculos deben trabajar. Esta acción hace
que los músculos se contraigan, lo que estimula el crecimiento de tus músculos y huesos.
Porque a medida que estiras la banda, la tensión aumenta, las bandas pueden, de
alguna manera, ser superiores a las pesas libres. The Johns Hopkins Medicine recomienda
el uso de bandas de resistencia como uno de los métodos más seguros para aumentar
la fuerza ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Las bandas de resistencia vienen en diferentes niveles de tensión, lo que permite

aumentar progresivamente la cantidad de tensión que estas utilizando. Cuando recién
comienzas con el entrenamiento de fuerza, puedes usar una banda designada para
principiantes. Sin embargo, con el tiempo, tus músculos se adaptarán a la carga
adicional.

Para continuar logrando la sobrecarga progresiva y el crecimiento muscular, necesitarás

pasar a una banda con aún más tensión. Es lo mismo con las pesas libres; cuando
levantar un peso determinado se vuelve fácil, es hora de pasar a un peso más
desafiante.

El siguiente video analiza los pros y los contras del uso de bandas de resistencia para tus
entrenamientos. Por ahora te puedo decir que son excelentes para aquellos que recién
comienzan. Además, son de bajo impacto y fáciles de usar.

https://www.youtube.com/watch?v=msEl6RO7OT8
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COMIENZA TU RUTINA UTILIZANDO BANDAS

Para quien va comenzando o quien solo tiene poco tiempo entrenando, las bandas de
resistencia probablemente proporcionarán suficiente tensión para ayudarles a
comenzar a desarrollar músculo. Al igual que las pesas libres, el objetivo cuando se usan
las bandas de resistencia es crear fatiga muscular al final de una serie.

Si tus músculos no se sienten fatigados al final de la serie, probablemente necesites utilizar

una banda con más tensión o hacer mas repeticiones.

La rutina es directa y bastante fácil de seguir: para comenzar, revisa la cantidad de

tensión que genera la banda, esto lo puedes hacer el consultar la escala de
calificaciones de la marca. Después, elije un nivel de tensión que corresponda a tu nivel
de condición física. En caso de duda, elije la banda con menos tensión.

Dado que las diferentes marcas tienen diferentes correas y manijas, es importante
consultar la guía del usuario del fabricante para obtener información sobre las formas
adecuadas de usar las bandas.

PUEDES REALIZAR LA RUTINA COMENZNADO CON TAN SOLO DOS DÍAS A LA SEMANA, UNA
VEZ TE SIENTAS MÁS CÓMODO CON LOS EJERCICIOS Y TOMES EL GUSTO POR EL
ENTRENAMIENTO, PUEDES ENTRENAR MAS A MENUDO, TANTO COMO 4 DÍAS POR SEMANA,
ALTERNANDO ENTRE LA RUTINA A Y LA RUTINA B.

Si no tienes bandas de resistencia y quieres saber cuales comparar, revisa el link a

continuación. Estas son solo un ejemplo, pero este tipo de bandas son muy versátiles y
aptas para todos los ejercicios:

JUEGO COMPLETO DE BANDAS DE RESISTENCIA

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DESCANSO ACTIVO
Por muy tentador que pueda ser para algunos de ustedes entrenar todos los días de la
semana, es extremadamente importante que se tome al menos un día de descanso a
la semana.

¿Por qué? Porque cuando te ejercitas, básicamente estás rasgando un poco tus fibras
musculares. Esto es algo bueno, porque una vez que se reparen, serán más fuertes que
antes.

Pero aquí hay algo importante: tus músculos necesitan reparación, y para esto,
necesitas descansar.

DESCANSO VS. RECUPERACIÓN ACTIVA

Tomar un día de descanso no significa sentarse en el sofá todo el día. Esto, como
puedes imaginar, no te hará mucho bien.

En cambio, un día de descanso activo debe ser un día

ligero o fácil en el que aún te mueves, pero no a la
intensidad con la que normalmente te mueves. Esto
aumenta el flujo de sangre a los músculos y en
realidad acelera la recuperación.

"La recuperación activa implica la realización de

ejercicios ligeros (a menudo nadar o andar en
bicicleta) que estimulan el proceso de recuperación
sin imponer un estrés excesivo en la parte del cuerpo
lesionada".

Tomar un día de descanso activo acelerará tu

recuperación, haciéndote sentir más fuerte y ligero
cuando vuelvas al entrenamiento.

Además, te ayudará a sentirte menos adolorido y rígido.

Hay muchas maneras en que puedes pasar tu día de descanso activo, pero aquí hay
algunas sugerencias:

1. Sal a nadar
2. Ve por un paseo en bicicleta
3. Haz algo de yoga
4. Sal a pasear con tu perro o hijo
5. Practica algún deporte
6. ¡Se creativo!
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ENTRENAMIENTO CON BANDAS

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Puedes realizar esta rutina 3 - 5 días por semana alternando entre la rutina A y la rutina
B.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Puedes usar bandas o mancuernas Notas

Rutina A Sets / Reps
Bulgarian Split Squat 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Single Leg Deadlift 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Hip Thrust 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Diamond Push-up 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Shoulder Press 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Band Overhead Triceps Extensions 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Regular Plank 1 a 4 sets, 5 a15 sec holds

Rutina B Sets / Reps

Band Single Leg Deadlift 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Standing Calf Raise 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Face Pull 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Cable Side Lateral Rise 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Band Bent Pulldown 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Bicep Curl 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Side Plank 1 a 4 sets, 5 a 15 sec holds Por brazo

Alterna entre la rutina A y la rutina B

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Día 1 - A
Día 2 - B
Día 3 – Descanso o descanso activo
Día 4 - A
Día 5 - B
Día 6 - Descanso o descanso activo
Día 7 - Descanso o descanso activo
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ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Para los ejercicios con lastre, utiliza un libro pesado, una mochila, un garrafón de agua,
en fin, ¡se creativo!

Puedes realizar esta rutina 3 - 5 días por semana alternando entre la rutina A y la rutina
B.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Usa tu peso o algo pesado, por ejemplo,

un libro / mochila / etc.
Rutina
Bodyweight Squat or Bulgarian Squat
Good Morning or Single Leg Deadlift
Hip Thrust
Narrow Grip Push-up
Regular Plank
Standing Calf Raise on Step
Shoulder Press (Book / Bag / etc.)
Triceps Kickback (Book / Bag / etc.)
Notas
Sets / Reps
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps
1 a 3 sets, 10 a 15 reps
1 a 3 sets, 5 a 15 sec holds
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por brazo
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por brazo
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ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA INTERMEDIOS

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Para los ejercicios con lastre, utiliza un libro pesado, una mochila, un garrafón de agua,
en fin, ¡se creativo!

Puedes realizar esta rutina 3 - 6 días por semana alternando entre la rutina #1, #2 y #3.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Usa tu peso o algo pesado, por ejemplo,

un libro / mochila / etc. Notas
Rutina #1 Sets / Reps
Naked Turkish Get Up 1 to 3 sets Por lado
Air Squat 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
T-Push Up (Book / Bag / etc.) 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Alternating Reverse Lunge 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Side Plank 1 to 3 sets, 5 to15 sec holds
Cross Over Jumping Jacks 1 to 3 sets, 8 to 10 reps
Single Leg Glute Bridge 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Prone ITYW 1 to 3 sets, 10 reps Por posición
v=msEl6RO7OT8
Rutina #2 Sets / Reps
Naked Turkish Get Up 1 to 3 sets Por lado
Bodyweight Squat or Bulgarian Squat 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Pike Push Up 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Single Leg Deadlift 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Regular Plank 1 to 3 sets, 5 to15 sec holds
Burpees 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Yoga Plex 1 to 3 sets, 8 to 10 reps
Spiderman Pushup 1 to 3 sets, 10 to 15 reps

Rutina #3 Sets / Reps

Naked Turkish Get Up 1 a 3 sets Por lado
Air Squat 1 a 3 sets, 10 a 15 reps
Narrow Grip Push-up 1 a 3 sets, 10 a 15 reps
Alternating Knee Hug to Warrior Lunge 1 a 3 sets, 8 a 10 reps Por pierna
Shoulder Taps 1 a 3 sets, 8 a 10 reps Por lado
Mountain Climbers 1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por lado
Glute Bridge Walk Out 1 a 3 sets, 8 a 10 reps
Yoga Pushup 1 a 3 sets, 8 a 10 reps
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OTRAS OPCIONES DE ENTRENAMIENTO

No olvides que también tenemos otros programas de entrenamiento gratuitos, como el
clásico Ketogains 5x5 y la versión modificada para realizar con pesas rusas /
mancuernas:

• Ketogains 5x5
• Entrenamiento Ketogains con pesas rusas /
mancuernas
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20dollarsoff#