Alimentación y

Estilos de Vida
Saludables
Principales causas de
morbimortalidad en el Ecuador
ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES
Principales causas de
morbimortalidad en el Ecuador
10 PRINCIPALES CAUSAS DE MUERTE GENERAL

Fuente: Registro Estadístico de Defunciones Generales, 2019.

Principales causas de
morbimortalidad en el Ecuador
10 PRINCIPALES CAUSAS DE MUERTE EN ADULTOS (30 a 64 años).

Fuente: Registro Estadístico de Defunciones Generales, 2019.

¿Qué alimentos debo comprar?
Cereales: por lo menos la mitad de los granos del día deben ser
integrales incluye trigo, arroz, avena, maíz, amaranto, cebada y quinua
ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas

Proteínas de origen animal:

Carne magra (con poca grasa)
Carne de cerdo bien cocida
Pollo o pavo sin el pellejo
Pescado
Huevos
Vísceras
Mariscos

Leguminosas (proteína vegetal) y oleaginosas:

Nueces y maní
Fréjol seco y otras leguminosas como lenteja, arveja, haba, chocho
partidos, garbanzo, chochos, soya.
¿Qué alimentos debo comprar?
Lácteos descremados o semidescremados

Leche
Queso
Yogur
Grasa saludable

Aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de

girasol, canola y el de oliva
Nueces y semillas (zambo, girasol).
Pescados
Aguacate
¿Qué alimentos debo comprar?
Vegetales: incluyen brócoli, zanahorias,
vegetales de hojas verdes, pimientos,
pepinillo, berenjenas, y tomates.

Almidones: incluyen papas, maíz, yuca,

verde, camote, zanahoria blanca,
mashua, oca (tubérculos andinos).

Frutas: incluye naranjas, melones,

fresas, manzanas, granadillas,
guanábana, peras, duraznos,
priorizando las frutas de temporada.
¿Qué alimentos debo evitar?
Alimentos procesados: verduras o leguminosas enlatadas o
conservadas en salmuera, frutas en almíbar, pescado conservado en
aceite, y algunos tipos de carne y pescado procesados, tales como
jamón, tocino, pescado ahumado; queso, al que se le añade sal.

Alimentos ultraprocesados: leches y yogures saborizados,

sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados
“instantáneos”, margarinas, cereales de desayuno, mezclas para
pastel, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos, galletas, caramelos,
mermeladas, salsas, helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches
para niños pequeños y productos para bebés, barras energéticas,
muchos tipos de panes, tortas, postres, pasteles, productos “listos
para calentar”, y muchos otros tipos de productos de bebidas y
“snacks”.

ALIMENTOS INFLAMATORIOS
Patrimonio Alimentario

Todo alimento e ingrediente nativo de un

Los sistemas alimentarios patrimoniales se Formas más eficientes, saludables y sencillas
país, con el que se prepara un plato o bebida
desarrollaron basados en lo que se podía para producir los alimentos, y que forman
típica/tradicional, a través de un
recolectar y producir localmente, creando parte del legado de los pueblos y
conocimiento y técnica de preparación
preparaciones deliciosas y nutritivas. nacionalidades del Ecuador.
transmitida de generación en generación.

sobre explotación del suelo; uso

indiscriminado de agrotóxicos; consumo de
una dieta inadecuada y desbalanceada;
Este proceso se detiene a partir de los años
abuso de sustancias que causan daño la
70, con la agroindustria y la dieta globalizada
salud, como el azúcar, los aceites refinados,
de corte norteamericano, en el que prima la
los colorantes y saborizantes artificiales;
facilidad de adquirir cualquier producto
abandono del campo por parte de
durante todo el año.
campesinos que no pueden competir en el
modelo actual de mercado; dependencia de
alimentos importados.
Guías Alimentarias Basadas en Alimentos -
Ecuador
Mensaje 1 – Comamos rico y sano, elijamos diariamente alimentos saludables y variados: https://youtu.be/ehXiYelcMHU

Mensaje 2 – Incluyamos alimentos de origen animal o menestras en nuestro plato diario: https://youtu.be/N41ADBujnFo

Mensaje 3 – Para mejorar la digestión, consumamos verduras o frutas naturales en todas las comidas: https://youtu.be/q4fPnB7jDKA

Mensaje 4 – Alimentémonos mejor combinando menestras con algún cereal como el arroz, maíz o quinua: https://youtu.be/D4QmqhpJofY

Mensaje 5 – Tomemos 8 vasos de agua segura durante el día para mantener nuestro cuerpo hidratado: https://youtu.be/vnJ5inyK6zo

Mensaje 6 – Evitemos el consumo de productos ultra-procesados, comidas rápidas y bebidas endulzadas: https://youtu.be/LLtBsA8F2OQ

Mensaje 7 – Al consumir menos azúcar, sal y grasas, evitamos la diabetes, presión alta y obesidad: https://youtu.be/3Cm415Nymy4

Mensaje 8 - ¡En cuerpo sano, mente sana! Practiquemos al menos media hora diaria de actividad física: https://youtu.be/hv_XsRraKl0

Mensaje 9 – Aprovechemos la riqueza de los alimentos de Ecuador. ¡Cocinemos y disfrutemos en familia!: https://youtu.be/0fEg3XL2AAU

Mensaje 10 – Elijamos alimentos naturales de los productores locales: https://youtu.be/N4lbCiSEtmw

Mensaje 11 – Revisemos en la etiqueta: ingredientes, semáforo nutricional y fecha de caducidad: https://youtu.be/xLXT06BNxBM

Guías Alimentarias del Ecuador
1 2
Incluyamos alimentos de
origen animal o menestras en
nuestro plato diario para
Comamos rico y sano, formar y fortalecer el cuerpo
elijamos diariamente
alimentos naturales y
variados

¡Consumamos!
3 4
Alimentémonos mejor
combinando las menestras
con algún cereal como
Para mejorar la digestión arroz, maíz o quinua
se debe consumir
verduras o frutas
naturales en todas las
comidas
5 ¡Consumamos! 6 ¡Evitemos!

Tomemos 8 vasos de
agua segura durante el
día para mantener nuestro
cuerpo hidratado
Protejamos nuestra
salud: evitemos el
consumo de productos
ultraprocesados, comida
rápida y bebidas
endulzadas
 ¡Evitemos!
7 8
Al consumir menos
azúcar, sal y grasas,
evitamos la diabetes,
presión alta y obesidad
¡Disfrutemos!
En cuerpo sano, ¡mente
sana! Por nuestro bienestar
físico y mental,
practiquemos al menos
media hora diaria de la
actividad física que más nos
guste
 ¡Disfrutemos!
9 9 10
Valoremos lo nuestro.
Aprovechemos la riqueza
de los alimentos y
sabores del Ecuador.
¡Cocinemos y
disfrutemos en familia!
De la mata a la olla.
Elijamos alimentos
naturales de los
productores locales
¡Todos ganamos y
ahorramos!
 Semáforo Nutricional Informémonos sobre lo
Mensajes adicionales a tomar en cuenta: que comemos.
Revisemos en la
“Este producto contiene edulcorante no calórico”.
etiqueta: ingredientes,
“Este producto tiene menos del 50% del alimento semáforo nutricional y
natural en su contenido”. fecha de caducidad.
En bebidas energéticas: “Producto no recomendado
para lactantes, niños, niñas y adolescentes, mujeres
embarazadas, mujeres en período de lactancia,
personas de la tercera edad, diabéticos, personas
sensibles a la cafeína, personas con enfermedades
cardiovasculares y gastrointestinales”. Se exceptúa la inclusión del sistema
gráfico en el azúcar, sal y grasas de
“No consumir bebidas energéticas antes, durante y origen animal, sin embargo deben
después de realizar actividad física, ni con bebidas
alcohólicas”. colocar el siguiente mensaje en sus
etiquetas: “Por su salud reduzca el
“Contiene transgénicos”. consumo de este producto”
Semáforo Nutricional
El sistema gráfico de etiquetado facilita la lectura de información nutricional. Se aplica a productos
nacionales e importados.

Fuente: Ministerio de Salud Pública. Disponible en: http://instituciones.msp.gob.ec/images/Documentos/infografia2.pdf

Etiqueta de 10 Es importante leer los
Información ingredientes del producto e
informarse acerca de los
Nutricional mismos.
Poner atención a:
edulcorantes artificiales,
Apoya a tomar mejores conservantes, saborizantes,
decisiones en las compras. (ejemplos: ascorbato, nitritos,
nitratos, acesulfame,
Permite informarse sobre lo
que estamos sirviendo en la gluconorolactona, sacarina
mesa familiar. sódica, glutamato
monosódico, etc.). Mientras
Ayuda a invertir mejor el dinero menos de estos ingredientes
en alimentación más saludable. se encuentren en el producto,
es mejor.
Contribuye a un mejor manejo
de porciones.

Promueve compromiso por

parte de la industria alimenticia
Fuente: http://www.nutriyachay.com/ (2021).
La cuchara
saludable
Método del plato
✓ La mitad del plato debe contener frutas ½ plato
y/o vegetales frescos, naturales y, de
preferencia, DE TEMPORADA. ¼ plato
✓ Un cuarto del plato debe contener
carbohidratos, de preferencia
AUTÓCTONOS y con poco o nada de
refinación (INTEGRALES).
✓ Un cuarto del plato debe estar ¼ plato
conformado por proteínas de origen
animal y/o vegetal, en conjunto con
grasas saludables.
✓ EVITAR los productos PROCESADOS y
ULTRAPROCESADOS y los que tengan el
semáforo nutricional en color ROJO.
Recomendaciones
En casa
En el mercado • Haga sus comidas de tal manera que a la semana consuma
• Utilice medidas de bioseguridad (mascarilla, diferentes hortalizas, leguminosas y cereales integrales,
distanciamiento 2 metros, lavado frecuente de manos). tubérculos y frutas. Incluya alimentos de origen animal.

• Compre directamente a pequeños productores. Usted • Utilice métodos de cocción saludables.

obtiene alimentos frescos y de buena calidad, y los
• Mientras más variada sea su dieta, más fuerte se vuelve su
productores se benefician del comercio. sistema inmune.

• Aproveche los alimentos de temporada. • Lave las frutas y verduras y, siempre que sea posible, lave los
envases de alimentos o desinféctelos con una solución de cloro
y agua.

• Cultivar en macetas pequeñas, plantas de hierbas aromáticas, y

de algunas hortalizas y frutas, como tomates y moras. Así, en
casa, todos aprenden sobre el valor y el origen de los alimentos.
Cinco claves para la inocuidad de los
alimentos
Mantenga la limpieza

Separe alimentos crudos y cocinados

Lavar superficies,
utensilios y equipos.
Almacenar alimentos Cocine completamente
Usar distintas tablas y
en recipientes limpios y utensilios para
cerrados. Mantener los alimentos a temperaturas
preparar alimentos Especialmente pollo, seguras
Lavarse las manos con crudos y cocinados.
huevos, pescado, Use agua y materias
agua y jabón, antes y Conservar alimentos en cerdo, carnes. No dejar a temperatura primas seguras
durante la preparación recipientes separados,
de los alimentos. Hervir bien sopas y ambiente, los
para evitar el contacto guisos. alimentos cocidos, por Lavar bien frutas y
entre crudos y cocidos.
En carnes, los jugos de más de 2 horas. hortalizas.
cocción deben ser Los alimentos listos Usar agua potable o
claros, no rosados ni para comer, para niños, tratada.
rojos posterior a la no deben ser
cocción. guardados. Seleccione alimentos
sanos y frescos.
No descongelar
alimentos a
temperatura ambiente.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, 2001.
Guía de tamaño de porciones
• 1 porción de carne o pollo equivale a
la palma de su mano o a una baraja
de cartas
• 1 porción de 3 onzas (100 g) de
pescado equivale al tamaño de una
chequera
• 1 porción de queso equivale a seis
dados
• ½ taza de pasta o de arroz cocinado
equivale a un puñado o al tamaño de
una pelota de tenis
• 1 porción de panqueque o waffle
equivale al tamaño de un DVD
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
equivalen al tamaño de una pelota de
ping-pong.
Fuente: Mayo Clinic, 2021. https://www.mayoclinic.org/
En todas las circunstancias
Comparta todas las tareas domésticas con las
personas que viven con usted. Involucre a
miembros de la familia, niños en la planificación y
preparación de comidas

¡Cuidado! Evite compartir utensilios como

vasos y cucharas, así como comer del mismo
plato. Lave bien sus manos antes y después
de comer.
Enlaces Informativos
GUÍAS ALIMENTARIAS BASADAS EN
ALIMENTOS – ECUADOR:
• https://www.youtube.com/watch?v=zpX3
y1AGWuk
• http://www.fao.org/nutrition/education/f
ood-based-dietary-
guidelines/regions/countries/ecuador/es/
• http://www.fao.org/publications/card/en
/c/CA9928ES
• http://www.fao.org/3/ca1864es/CA1864E
S.pdf
OTROS RECURSOS:
• https://iris.paho.org/handle/10665.2/515
23#:~:text=Se%20incluyen%20entre%20el
los%20las,y%20los%20platos%20previam
ente%20preparados
• https://www.who.int/elena/titles/fruit_v
egetables_ncds/es/#:~:text=Recomendaci
ones%20de%20la%20OMS,de%20determi
nadas%20enfermedades%20no%20trans
misibles
• https://www.who.int/es/news-room/fact-
sheets/detail/healthy-diet