Presentación

Sustentante:
Nayelis Vidal Beriguete
Matricula:
20183-0517
Docente:
Prof. Santo Hugo Beltre R.
Asignatura:
Actividad Física y Su base
Metabólica.
Fecha:
lunes, 27 de julio de 2020

Introducción
Los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y las grasas
constituyen el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de su aporte
energético. Estos tres nutrientes proporcionan energía (medida en kilocalorías
o kcal), pero la cantidad de energía que aporta 1 g es distinta en cada caso:

 4 kcal por gramo de hidratos de carbono o proteína

 9 kcal por gramo de grasa

Estos nutrientes son también distintos en cuanto a la rapidez con que

proporcionan la energía. Los hidratos de carbono son los más rápidos y las
grasas son las más lentas.

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas se digieren en el intestino, donde

se descomponen en sus unidades fundamentales:

 Los carbohidratos en azúcares

 Las proteínas en aminoácidos
 Grasas en ácidos grasos y glicerol

Utilizando estas unidades básicas, el organismo sintetiza las sustancias

necesarias para su crecimiento, mantenimiento y actividad física, e incluso las
emplea para la síntesis de otros hidratos de carbono, grasas y proteínas.

¿Qué son las proteínas? 

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por
un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la
disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona.
Todas las proteínas están compuestas por:
  Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.
¿En qué parte de la célula y cómo se sintetizan proteínas?
El núcleo alberga el material genético de la célula, el ADN, y es también el
lugar donde se producen los ribosomas, las máquinas celulares que sintetizan
proteínas.
El proceso de síntesis de las proteínas
El proceso de síntesis de las proteínas se inicia en el núcleo de la célula, ya
que es el lugar donde se encuentra el ADN que tiene la información necesaria
para ello. De allí es trasmitida a través del ARN mensajero, y es transportada al
ribosoma de la célula, por medio del ARN de trasferencia al ARN ribosomal,
que ayuda a armar la proteína incorporando aminoácidos a la cadena que
luego será la proteína.
El proceso de síntesis de proteínas comienza con la transcripción del ADN a
ARN mensajero que, con la ayuda de enzimas y otras sustancias, se forma
frente a uno de los segmentos o hebras del ADN. La observación mediante
micrografía electrónica y de contrastes muestra como el ADN es capaz de
desenrollarse un poco, para permitir la síntesis de todo tipo de ARN, y así
permitir la formación de proteínas.
ARN mensajero y de transferencia
La diferencia entre el ARN mensajero y el ARN de transferencia, durante la
síntesis de proteínas, es que el ARN mensajero es quien lleva la información
codificada, por lo que es el portador del mensaje del ADN, y el ARN de
transferencia arrastra los aminoácidos hacia los ribosomas, en donde se realiza
la síntesis y ensamblaje final, con el trabajo del ARN ribosomal. Una vez
realizado este proceso se habrá sintetizado de modo completo la proteína.
La síntesis de proteínas esta codificada genéticamente dentro del núcleo,
concretamente en el ADN y, aunque el ADN no actúa directamente, lo
transcribe en un mensaje al ARNm (ARN mensajero) de la célula: una pequeña
parte de esta en el núcleo, y alrededor de 90% en el citoplasma de la célula.
La síntesis de proteínas comienza
cuando el ADN del núcleo
transcribe el mensaje codificado al
ARNm, entonces, una banda de
ADN origina otra banda complementaria de ARNm; el ARN mensajero, que se
forma sobre el ADN del núcleo, puede salir a través de los poros de la
membrana nuclear y llegar al citoplasma de la célula, donde se adhiere al
ribosoma. Allí será leído y descifrado el código, o el mensaje codificado que ha
traído o transferido el ADN del núcleo.
Formación de la proteína
El ARNt o ARN de transferencia selecciona un aminoácido específicamente, y
lo transporta a donde se encuentra el ARN mensajero. En ese lugar pueden
encajar con otros aminoácidos y formar cadenas mucho más amplias, o
proteínas de mayor tamaño, de acuerdo con la información ya codificada, lo
que formará lo que se le llama cadena polipéptido. Varias cadenas de
polipéptidos pasan a formar una proteína, luego, el ARN de transporte queda
libre.
Estos procesos de unión o de combinación se logran a través de tripletes
nucleótidos, del ARN de transferencia y del ARN mensajero. Adicionalmente,
los ribosomas se mueven a lo largo del ARN mensajero, el cual determina qué
aminoácidos van a formar parte de la proteína, o cuáles van a ser utilizados, y
la secuencia u orden que van a llevar en la cadena de polipétidos.
También se encuentra en la célula el ARN ribosómico o ribosomal, que es
distinto del ARN mensajero y del ARN transferencia, ya que colabora
activamente en el acoplamiento de los aminoácidos de la nueva cadena
proteica.
Una vez finalizado este proceso de transferencia y mensaje codificado para la
creación de la cadena de proteínas, las proteínas que se han formado se
desprenden del ribosoma, para posteriormente ser utilizadas por la célula. De
igual manera, el ARN de transferencia es descargado, y el ARN mensajero
decodificado y leído, es liberado por el ribosoma, y luego puede ser destruido
por las enzimas celulares o leído por unos cuantos ribosomas.
¿Cuál es la función principal de las proteínas?
De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel
fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su
contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas
o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de
diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la
hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan
como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se
producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a
transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el
dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el
equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un
tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles
infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo
hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos
proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.
Mediante un gráfico explique las síntesis de proteínas. 

¿Cómo afectan al cuerpo los suplementos a base de proteínas o

aminoácidos que se consumen en los gimnasios para ganar masa
muscular?
Los suplementos de proteínas son consumidos por la población físicamente
activa que busca aumentar su masa muscular. La proteína de suero, los
BCAAs y la creatina son algunos de los más demandados. El problema es que,
a menudo, se emplean sin supervisión profesional. La efectividad de algunos
de ellos, así como los riesgos a nivel hepático y renal son algunas de las
controversias a las que responden los profesionales sanitarios.
¿Beneficiosos o perjudiciales?
“Las proteínas sirven para generar tejidos”, explica la doctora Pilar Martín
Vaquero, especialista en endocrinología y nutrición. En muchos casos los
deportistas acompañan la ingesta de sustitutivos proteínicos con testosterona.
Dicha combinación “favorece el crecimiento de la masa muscular, e incluso
puede provocar la disminución de la la grasa (el tejido adiposo) a expensas de
un crecimiento anómalo”. Puede provocar una hipertrofia y una hiperplástia de
las células musculares, asegura esta especialista.
Según el doctor Francisco Miguel Tobal, médico especialista en medicina de la
educación física y el deporte en la Universidad Complutense de Madrid, los
suplementos proteínicos “son beneficiosos siempre que sirvan para mejorar el
rendimiento deportivo y no dañen la salud”.
La doctora Natalia Úbeda, nutricionista clínica, recomienda no consumir
suplementación artificial ya que “la aportación de proteínicos naturales, como
por ejemplo la pechuga de pollo, ya proporciona las proteínas necesarias”
El prótido más utilizado por los deportistas es la proteína Whey. Se trata de una
proteína completa, extraída del suero de la leche, que cuenta con una
capacidad de absorción muy buena, por esta razón lleva años “ganando el
premio a la mejor proteína consumida como suplemento en el ámbito
deportivo”, señala el doctor Tobal.
Dentro de la proteína completa, otro producto que se consume a menudo son
los aminoácidos ramificados, aquellos que forman mayoritariamente la proteína
de origen muscular y que se utilizan mucho para la recuperación de la masa
muscular o la formación de músculo, explica el experto.
La mayor contrariedad no es la composición química. Algunos complementos
pueden contener “elementos contaminados”. El doctor Tobal explica que la
mayoría de los sustitutivos “están compuestos de un 85% de proteínas, pero
también de otros componentes como las vitaminas o los aminoácidos”.
El problema llega cuando a estos constituyentes se le agrega alguna sustancia
dopante como por ejemplo la fibrina: a esto se le denomina “positivo por
suplemento contaminado”. La fibrina “provoca un efecto de estimulación del
sistema nervioso central”, concluye.
Los riesgos existen
Un excesivo consumo de proteínas puede acarrear serios problemas
cardiovasculares, renales y óseos. Según el doctor Tobal, el consumo
desmesurado puede provocar insuficiencia renal; esto se debe a “la mal
filtración de las bases nitrogenadas que se depositan en la papila renal” pero,
además, cuando las proteínas son de origen animal “el problema es el aumento
del ácido úrico y de la urea”.
La doctora Martín Vaquero explica que el exceso de proteínas supone una
“sobrecarga para el riñón” y esto va a generar arterioesclerosis, que termina
produciendo daño en los vasos sanguíneos debido a la sobrecarga renal y
finalmente termina produciendo hipertensión que puede provocar infartos
agudos de miocardio.
Muchos deportistas de alta competición que han consumido complementos
proteicos “sufren problemas cardiacos importantes entre los 50 y los 60 años y
en muchas ocasiones mueren por este tipo de patologías” derivadas del exceso
de prótidos, añade esta doctora.
En otras ocasiones, señala el doctor Tobal, también pueden producirse
alteraciones en la matriz proteica del hueso, por lo que “en vez de depositar el
calcio en el hueso, se produce la acción contraria, la elimina” y debido a ello se
produce una “descalcificación en los huesos”.
La doctora Úbeda explica que la suplementación excesiva “puede llegar a
deshidratar” ya que los productos resultantes del metabolismo “se eliminan con
bastante más agua de la que bebemos normalmente”.
¿Qué son los carbohidratos? 
Los carbohidratos son la base de nuestra pirámide alimenticia, la "gasolina"
que nuestro organismo necesita para ponerse en acción. Descubre qué
cantidad diaria requerimos y de qué alimentos podemos obtenerlos.
¿Qué es la glucosa?
Glucosa es la principal azúcar que circula en la sangre y es la primera fuente
de energía en el cuerpo para los seres vivos incluyendo a plantas y vegetales.
La glucosa es un monosacárido, un tipo de azúcar simple, de color blanco,
cristalina, soluble en agua y muy poco en el alcohol, que se halla en las células
de muchos frutos, miel, sangre y líquidos tisulares de animales.
La glucosa se encuentra en abundancia en la naturaleza, en estado libre o en
combinación. La glucosa es un alimento energético muy importante y
constituye la forma principal de la utilización de los azúcares por los
organismos.
La función principal de la glucosa es producir energía para el ser vivo y
poder llevar a cabo los procesos que ocurre en el cuerpo como: la digestión,
multiplicación de células, reparación de tejidos, entre otros. Asimismo, la
glucosa es uno de los principales productos de las fotosíntesis y combustible
para la respiración celular.
¿Cuál es la función principal de los carbohidratos? La función principal
que cumplen los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria para
llevar a cabo nuestro día a día.
La función principal que cumplen los carbohidratos es la aportación de la
energía necesaria para llevar a cabo nuestro día a día. Sin embargo, también
tiene otras tareas relacionadas con una buena salud y un buen funcionamiento
de nuestro organismo. Algunas de esas labores de los hidratos de carbono son:
Energética
Los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse
de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la
capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso
de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de
carbono tenga que ser diario.
Ahorran proteínas
Al usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a un lado
el uso de las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas
para muchas otras funciones.
Forman parte de tejidos importantes
Los hidratos de carbono son partes imprescindibles en tejidos
conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las
moléculas del ADN y trifosfato de adenosina (ATP), un nucleótido
 necesario para obtener energía.
Previene los cuerpos cetónicos
Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener
energía, el cuerpo utiliza la grasa en su lugar, por lo que de producen
unos desechos que son conocidos como cuerpos cetónicos. Éstos en
abundancia pueden provocar arritmias cardiacas y una
posible osteoporosis.
Reguladora
La celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito
intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la
salud como:
Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su
volumen.
1. Aumenta la sensación de saciedad.
2. Ralentiza el vaciado de estómago.
3. Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
4. En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en
sangre.
5. Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades
cardiovasculares.

¿En qué tipo de actividad física se utilizan los carbohidratos como

fuentes de energía? 
El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente
de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de
potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y
los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las
de resistencia se necesita una producción de energía constante durante
periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de
combustible.
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y los reservamos en
los músculos en forma de glucógeno muscular, en el hígado como glucógeno
hepático y en la sangre como glucosa. Estas reservas son limitadas y dan
energía inmediata. Son indispensables para las funciones cerebrales.
los carbohidratos se necesitan en el deporte para poder conseguir la energía
necesaria, reponer las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación tras el
entrenamiento. El cuerpo utiliza carbohidratos como su principal fuente de
combustible. Como ves, los carbohidratos para hacer ejercicio son totalmente
necesarios, sea para realizar cardio o actividades de fuerza.
 ¿Qué son las grasas? 
Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol.
El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza
para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del
organismo (como las prostaglandinas).
Son la fuente más lenta de energía, pero también, a su vez, la forma más
eficiente. Cada gramo de grasa proporciona al organismo alrededor de 9 kcal,
más del doble de las proporcionadas por las proteínas o los hidratos de
carbono. El organismo aprovecha esta eficiencia para almacenar cualquier
exceso de energía en forma de grasa. El cuerpo acumula los excesos de grasa
en el abdomen (grasa visceral) y bajo la piel (grasa subcutánea), para usarla
cuando necesite más energía. El organismo también puede depositar el exceso
en los vasos sanguíneos y dentro de algunos órganos, donde puede obstruir el
flujo sanguíneo y dañar el órgano afectado, causando a menudo graves
enfermedades.
Son sustancias químicas que están en muchos alimentos y también en el
cuerpo. Su función más conocida es ser una reserva de energía (un gramo de
grasa son 9 kcal). Sirven para asimilar vitaminas como la A, D, E y K. También
tienen otras funciones menos conocidas que son importantes.
¿Qué es el colesterol y como está dividido?
Es una grasa natural que hay en los animales. Se sabe que su exceso afecta a
las arterias y al corazón.
Las moléculas de grasa se van acumulando por dentro de los vasos
sanguíneos, que se obstruyen poco a poco, hasta que se producen dolencias
graves: angina de pecho, infarto de miocardio o del cerebro…
Es un hecho interesante que la leche materna tiene mucho colesterol pero es
muy saludable. Y es que esta grasa es esencial en el desarrollo del cerebro. La
mayor parte del colesterol de nuestra sangre lo ha fabricado nuestro propio
cuerpo. Solo una tercera parte viene de la alimentación.
División:
Para ser transportado en la sangre, el colesterol necesita rodearse de unas
partículas que se llaman lipoproteínas. Hay varios tipos. Las más conocidas
son estas dos:
- LDL, que son lipoproteínas de baja densidad, y llevan el colesterol desde el
hígado a todo el cuerpo, pero por el camino se pegan a las arterias, formando
las placas de ateroma, es decir, produciendo arteriosclerosis. Por eso, la parte
de colesterol unido a las LDL se llama colesterol “malo”.
- HDL, que son moléculas más densas, que cogen el colesterol de la sangre y
lo vuelven a llevar al hígado. Por hacer esa tarea de “limpieza”, el colesterol
unido a HDL se llama “bueno”.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de grasa. Son el tipo más común de grasa en su
cuerpo. Provienen de alimentos, especialmente mantequilla, aceites y otras
grasas que usted come. Los triglicéridos también provienen de calorías
adicionales. Estas son las calorías que usted come pero que su cuerpo no
necesita de inmediato.
Su cuerpo cambia estas calorías adicionales en triglicéridos, y los almacena en
las células de grasa. Cuando su cuerpo necesita energía, libera los triglicéridos.
Sus partículas de lipoproteína de muy baja densidad llevan los triglicéridos a
sus tejidos. Tener un alto nivel de triglicéridos puede aumentar el riesgo de
enfermedades del corazón, como la enfermedad de las arterias coronarias.
También están los triglicéridos, que llevan las grasas hacia las células. Son por
tanto buenos, salvo que haya excesiva cantidad.
¿Cuál es la función principal de las grasas?
Son la despensa, la reserva de energía para cuando no hay comida. Así, en el
embarazo la madre almacena grasa para poder alimentar al bebé y poder
fabricar leche después de que nazca.
1. Sujetan y protegen órganos internos, como los riñones. Si no hubiera
grasa “se nos caerían” a la parte baja del abdomen.
2. Son precursoras de algunas sustancias (hormonas, vitaminas, etc).
3. Forman parte de las membranas de todas las células del organismo,
incluidas las del cerebro.
Hoy en día, hay muchas personas de todas las edades que han ido
acumulando grasas y tienen obesidad. Nuestro organismo está mejor
preparado para “ahorrar” en caso de que haya poca comida, que para vivir con
mucha.
¿En qué tipo de actividad física se utilizan las grasas, proteínas y
carbohidratos como fuentes de energía? 
El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente
de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de
potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y
los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las
de resistencia se necesita una producción de energía constante durante
periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de
combustible.
Velocidad y fuerza explosiva:
Proteína: Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento
del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de
concentración.
Hidratos de carbono:
Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso,
para periodos largos de entrenamiento.
Grasa:
En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de
calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias medias de energía: Según el tipo de actividad, entre 3500 y
5000 calorías.
Fuerza resistencia:
Proteínas: Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar
 reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
Hidratos de carbono;
Fácilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para
completar las reservas de glucógeno.
Grasa:
En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de
calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias medias de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y
6000 calorías.
Resistencia:
Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario
rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
Hidratos de carbono: De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de
peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a
largo plazo.
Grasa: A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la
formación de ácidos grasos esenciales.
Exigencias medias de energía: Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000
calorías.
Fuerza:
Proteínas: Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer el
crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos
implicados.
Hidratos de carbono: Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por
kilogramo de peso.
Grasa: En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de
calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
Exigencias medias de energía: Como máximo, de 8000 cal0rías.

¿Qué es la caloría?
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de
1 gramo de agua hasta 1ºC.
Es una unidad de medida de energía que significa la cantidad de energía
calorífica que se necesita para que un gramo de agua suba un grado de
temperatura. Las calorías son también una unidad de medida que nos indica la
cantidad de energía que nos aportan los alimentos.
¿Qué es el gasto calórico y como se calcula?
El gasto calórico se refiere a la cantidad de calorías que quemas a lo largo del
día. Varía de una persona a otra y se subdivide entre metabolismo basal y
gasto por actividad física. Ambos gastos se ven influidos por diversos factores
tales como la estatura, el peso y la edad. Tu nivel de actividad, es decir el
hecho de que te pases el día sentado en la oficina o caminando de un lado
para otro, juega también un papel determinante a la hora de calcular tu gasto
calórico. La suma de ambos gastos constituye tus necesidades calóricas
diarias totales.
Según los autores hay diferentes formas de calcular el MB. Una de las leyes empíricas más util
es la ecuación de Harris-Benedict en el que el MB (mujeres) = 655 + (9.6 x peso (Kgr)) + (1.8 x
(cm)) – (4.7 x edad) y el MB (hombres) = 66 + (13.7 x peso (Kgr)) + (5 x altura (cm)) – (6.5 x ed
A partir del cálculo del MB hay muchas variantes de cómo calcular el gasto calórico diario total,
la actividad física que realice el individuo a diario. Una de ellas recomendada también por Harri
Benedict recoge que, si no se realiza ningún tipo de ejercicio, el gasto calórico total será MB x 1
se realiza ejercicio ligero (de 1 a 3 días a la semana) el gasto será MB x 1.375, si se realiza eje
moderado (de 3 a 5 días a la semana) el gasto será MB x 1.55. En un ejercicio fuerte (6-7 días
semana) el gasto será MB x 1.725 y si el ejercicio o entrenamiento aeróbico  es fuerte y ademá
realiza 2 veces por día el gasto será MB x 1.9.
Calculo:

Esquematice el gasto calórico según la actividad física que se realiza.

¿Qué actividades queman más calorías?
Cuando te pasas el día vagueando en el sofá, no quemas la misma
cantidad de calorías que cuando haces media hora de ejercicio.
Gasto calórico al correr
Si estás buscando una actividad con la que quemar la mayor cantidad
de calorías, salir a correr es la mejor opción. Con solo media hora de
running ligero estarás quemando alrededor de 365 kcal.
Consejo: ¿te faltan las fuerzas para salir a correr con regularidad?
Tómate entonces un Sparkling Aminos antes de hacer ejercicio. La
cafeína natural de la guaraná te aporta la energía que necesitas para
darlo todo en el entrenamiento. Prueba los refrescantes sabores de
pomelo, bayas silvestres o melocotón.
Gasto calórico al montar en bici
Si vas al trabajo en bici, podrás añadir unas 45 calorías a tu gasto
calórico diario por media hora de trayecto. Teniendo en cuenta la vuelta
a casa, estaremos hablando de un gasto calórico extra de 102 calorías
al día.
Gasto calórico al nadar
Si te gusta nadar, ¡tenemos una buena noticia para ti! Con media hora
de natación estarás quemando alrededor de 50 calorías. Así que,
¡cálzate el bañador y ponte a nadar!
Gasto calórico al pasear
Dar un paseo no sirve únicamente para relajarse, ya que andando media
hora estarás gastando unas 30 calorías. Si eres además de los que
caminan rápidamente, podrás añadir un par de calorías al gasto calórico
del paseo.
Nuestro consejo: échale un vistazo a nuestra tabla de consumo calórico
del Coach para conocer el consumo calórico de muchas otras
actividades físicas como cocinar o jugar al ping-pong.
La importancia de hacer ejercicio físico para la quema de calorías
Ejercicios en casa, es el gimnasio online donde encontrarás más de
veinte salas (aerobic, fitness, TBC, combate, pilates, yoga, steps, boxeo,
abdominales…y muchas más) para realizar actividad física, adaptada a
tus objetivos y condiciones, además de planes de entrenamiento que
incluyen dietas, que te permitirán quemar esas calorías, haciendo
 ejercicio cómodamente desde casa.

Al indicar vuestro objetivo, ya sea del de perder peso o el de ganar más

a muscular teniendo en cuenta vuestro gasto calórico diario,
encontraréis ejercicios específicos que os ayudarán a alcanzar estos
objetivos.
 
Pon en práctica estos consejos y verás qué fácil es alcanzar tus
objetivos y desde la comodidad de tu hogar, no lo dudes más y entra
ahora para empezar con los ejercicios que te ayudarán a cambiar tu
cuerpo.

Conclusión

La proteína es esencial para la vida; proporciona los aminoácidos esenciales

necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos.
Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida y la
mayoría de los europeos consumen lo suficiente para satisfacer sus
requerimientos. Como la mayoría de las personas consume una dieta variada,
la calidad y la digestibilidad de las proteínas que ingieren no deberían ser una
preocupación, siempre y cuando la cantidad total de proteínas satisfaga sus
necesidades diarias. Como comemos alimentos y no nutrientes, debemos
elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos
esenciales, sino que también respalden una dieta saludable y sostenible.
 Anexos

Nutrición y desempeño atlético.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se
almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.

 Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta,

las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía,
fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.

 Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas,
las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no
suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
 Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume
cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.
 Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer
por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de
yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume
durante la hora anterior al evento atlético.

Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita

consumir carbohidratos durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad
consumiendo:

1. 5 a 10 onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20
minutos

2. Dos a tres manojos de pretzels.

3. La mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de
grasa

4. Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la

reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté
ejercitando intensamente.

5. Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben
comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas
después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con
nueces, o yogur y granola.

6. Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser

necesario tomar nada más que agua.

PROTEÍNA
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos
corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después
de que las reservas de carbohidratos se agotan.

También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento

muscular.Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.

 Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína

adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer
fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales
(comiendo más alimento).

La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que

necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
 1. Se almacenará como mayor grasa corporal.

2. Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en

el cuerpo).
3. Puede llevar a pérdida del calcio.

4. Puede sobrecargar los riñones.

5. Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no
consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de
energía durante el ejercicio.
6. Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son
recomendables.

AGUA Y LÍQUIDOS
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los
atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y
a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante
una hora de ejercicio vigoroso.

La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente

rehidratado. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo
incluyen:

1. Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo
ejercicio o no.
2. Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de
un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua
en su cuerpo.
3. Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio,
aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 ml) de líquido cada 15 a 20
minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida
energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.
4. Beba aun cuando ya no sienta sed.
5. Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el
líquido dentro del cuerpo.

Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier
persona saludable.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá
de:

1. El tipo de deporte.

2. La cantidad de entrenamiento.
 3. El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.

4. Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman

durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la
que se gasta al ejercitarse.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada
persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

1. Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.

2. Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.