Diseña tu rutina de entrenamiento

Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los

ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita
lograr los objetivos que se haya marcado.

Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al

cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para
asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos
permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra
que no siempre es así.

En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a

explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un

servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus
servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos.

En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y

podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En
muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a
otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las
indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor

parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad
de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran
respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la
alimentación o la suplementación dietética.

Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas

según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos
para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y
necesidades.

Criterios de selección de los ejercicios

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la

rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no
obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.

El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los

ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución.
Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la
hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.

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Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

 Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad

 Permitir la máxima localización muscular

 Permitir la máxima congestión muscular

 No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los

mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número
posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que
las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso
posible.

Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya

publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que
el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.

Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma

indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo
que queremos entrenar.

El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del

entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos
energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se
fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos

abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un
ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos
ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir
haciéndolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta

nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer
frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré
algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para

entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en
condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo
no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

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El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y
series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la
frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones.

Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a
la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no
disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente
limitados.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas

que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será
conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación
funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.

El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos

principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir
avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la

eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados
que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el
orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis

pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia,
afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones
eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

Distribución muscular por sesiones

A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están

diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al
gimnasio.

Rutinas de 3 días

Rutina A

 Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps,

Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos

incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir
de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es
aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres
días, algo bastante frecuente.

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Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso
para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo
y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

 Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

 Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

 Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

 Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

 Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van
sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más
ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo,
de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a

pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto
desequilibrio muscular.

Rutina C

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

 Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

 Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de

semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad
moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es
entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede

desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos,
pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo
pequeño a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 días

Rutina A

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  Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
 Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada

uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos
de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que
entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los

alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre
cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.

Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión,

pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si
bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce
saturación física y mental.

Rutina B

 Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

 Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

 Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

 Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo
de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las
tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por
entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en
doble sesión.

Rutinas de 5 días

Rutina A

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

 Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

 Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

 Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

 Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de

volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

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No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble
sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es
excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van
sucediendo en el orden establecido.

Rutina B

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

 Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

 Día 3: Se repite el día 1.

 Día 4: Se repite el día 2.

 Día 5: Se repite el día 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De
idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia
de entrenamiento.

Rutina C

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

 Día 2: Pectoral, Dorsal.

 Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

 Día 4: Se repite el día 1.

 Día 5: Se repite el día 2.

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la

actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión
dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena
recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden
establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos
días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que
hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura
su completa recuperación.

Rutina D

 Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

 Día 2: Pectoral, Gemelo.

 Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

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  Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

 Día 5: Se repite el día 1.

Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia

de entrenamiento.

Rutina E

 Día 1: Cuadríceps, Femoral.

 Día 2: Pectoral, Gemelo.

 Día 3: Dorsal, Abdominales.

 Día 4: Deltoides, Trapecio.

 Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido
a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente
desarrollando actividades laborales o de otra índole.

Rutinas de 6 días

Rutina A

 Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

 Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

 Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía

que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición
muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

 Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

 Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

 Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

 Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente

recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un
solo día de descanso.

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Rutina de 3 días y uno de descanso

 Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

 Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

 Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de

que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario
semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no

era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una
libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que
considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

 Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

 Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

 Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

 Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no

podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es
mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me
recupere".

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo

constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el
culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por
ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el
siguiente desarrollo:

 Día 1: Cuadríceps, Femoral

 Día 2: Descanso

 Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

 Día 4: Dorsal, Bíceps

 Día 5: Descanso

 Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

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  Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales

 Día 8: Descanso

 Día 9: Pectoral, Gemelo

 Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

 Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

 Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se

establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir
períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o
períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de
descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto

que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de
recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de
sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se
puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que
os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando,
podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que
vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

Entrenando Fuerzas

Como siempre decimos, antes de empezar con la rutina es importante la

entrada en calor. Puede realizarse 10 minutos caminando en la cinta o en la
bicicleta fija. Una vez realizado esto podemos comenzar con el circuito en la
sala de musculación.

Aclaración, entre serie y serie de los ejercicio, debemos hacer un descanso

para darle tiempo al músculo a recuperarse (esto está indicado como Recup.).
Luego, de terminar la rutina es necesario realizar lo que llamamos relajación
con la correspondiente elongación de cada músculo trabajado.

Rutina para Hombres

Ejercicio Series Repeticiones Recup Dorsalera 2 12 1minuto Cuadriceps Camilla

2 12 1minuto Pecho plano 2 12 1minuto Hombros Vuelos Laterales 2 12

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1minuto Triceps (con polea) 2 15 1minuto Gemelos 2 20 1minuto Biceps
Mancuernas 2 15 1minuto Abdominales 2 30 30segundos Rutina para Mujeres

Ejercicio Series Repeticiones Recup Dorsalera 2 15 1minuto Biceps Mancuernas

2 15 1minuto Hombros Vuelos Laterales 2 15 1minuto Aductores 2 30 1minuto
Triceps (con polea) 1 20 1minuto Gluteos 2 30 Alternar pierna Abdominales 2
30 30segundos

Ejercicios para brazos. Ejercicios para Biceps

Curl con barra:

De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos pegados al
cuerpo, sujetando una barra, con una separación de las manos igual o inferior
al ancho de hombros. La barra estará sobre los muslos, los brazos
completamente extendidos. A partir de esta posición inicial se efectuara una
flexión de brazos, elevando los antebrazos hasta situar la barra frente al
pecho. Los brazos no deben moverse de los costados del cuerpo, ni lo harán en
la fase de descenso a la posición inicial, en la que la barra rozara nuevamente
los muslos, pero sin llegar a descansar sobre ellos. En la faz negativa se
producirá una extensión total; es decir los codos al final del recorrido no
presentaran ninguna flexión. Al iniciar el recorrido de ascenso las muñecas se
contraerán levemente, quedando las palmas mirando hacia arriba, esta
contracción se mantendrá durante todo el ejercicio. La espalda siempre plana
evitando balanceos y flexiones de columna lumbar que en este ejercicio es
muy común para poder manejar pesos mayores; así como también las piernas
se deben mantener rectas todo el tiempo.

Curl alterno con mancuernas:

La posición inicial igual al ejercicio anterior; sujetando en cada mano una
mancuerna, con las palmas mirando a los laterales de los muslos; a partir de
esta posición procederemos a flexionar antebrazo sobre brazo sin que el codo
se despegue del costado del cuerpo, elevando la mancuerna hasta que de con
el hombro. En el movimiento ascendente se le imprime una rotación a las
muñecas de manera que al final de este las palmas queden mirando hacia
arriba (supinación) el descenso de la mancuerna debe ser lento y controlado
hasta la posición inicial, momento en que el otro brazo efectuara el mismo
movimiento y así sucesivamente en forma alterna.

Curl concentrado a una mano:

Sentados lateralmente sobre un banco horizontal, con las piernas separadas en
un ángulo de 90º, tomaremos en una mano una mancuerna, inclinando el
cuerpo ligeramente hacia adelante, apoyando la mano libre sobre el muslo
correspondiente, y el brazo a trabajar apoyado también sobre dicho muslo,
quedando extendido con el peso en suspensión. A partir de esta posición inicial
efectuaremos una flexión, elevando el antebrazo hasta que la pesa de sobre el
hombro, bajando a continuación a la posición inicial, manteniendo durante todo
el ejercicio la muñeca ligeramente contraída y una continua tensión sobre el
bíceps. Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el

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otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para
no restarle efectividad al ejercicio.

Curl en banco Scott:

Sentados o de pie en el banco Scott, con los brazos apoyados en el plano
inclinado y los antebrazos extendidos en prolongación de la línea de los brazos,
sujetando una barra con las manos separadas en una distancia ligeramente
inferior al ancho de hombros, las muñecas contraídas, siendo esta la posición
inicial, iniciaremos una flexión de los antebrazos, hasta llevar la barra cerca del
pecho, descendiendo luego de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Durante la realización del movimiento, los glúteos, no deben despegarse del
banco (si se esta sentado), y el tronco no debe oscilar para que el ejercicio
tenga así su máxima efectividad. Este es un ejercicio que requiere cierta
especialización y que por tanto, no es necesario hacer en los entrenamientos
de los primeros meses, en los que normalmente bastara tener en cuenta los
ejercicios anteriores, que son los más eficaces para conseguir aumentar el
tamaño y la fuerza en estos primeros meses.

Dominadas para bíceps:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una
separación entre estas de unos 20 a 25 cm, partiendo de la posición inicial,
flexionaremos estos, elevando así el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla,
bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición
inicial. El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del
movimiento. Los brazos serán los que se muevan con la flexión de los codos,
manteniéndose inmóviles los antebrazos. Este ejercicio requiere para su
realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco
será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

Ejercicios para tríceps.

Press frances:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él,
brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra
(recta, EZ, mancuerna romana, W, etc) con una separación de las manos
acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia
arriba. A partir de esta posición inicial haremos descender la barra, flexionando
los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente,
volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una
repetición. Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo
los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán
una separación constante en todo el movimiento y apuntaran siempre al techo.
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano)
en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden
situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas
bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

Tríceps con barra de pie:

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De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos
extendidos hacia arriba en vertical sobre el cuerpo, sujetando una barra
preferentemente recta, con las manos en separación de 20 cm y las palmas
vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial, desplazaremos los
antebrazos hacia atrás, hasta que la barra se sitúe a la altura de la nuca,
volviendo a continuación de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos
completado una repetición. Los antebrazos serán los que efectúen el
movimiento, manteniéndose los brazos inmóviles durante todo el ejercicio. En
este ejercicio igual que en el anterior los codos se mantendrán lo mas
aproximado que sea posible, sin separarlos, a una distancia superior a la que
los separa en la posición inicial. La espalda se mantendrá recta, sin flexionarla
en la zona lumbar. También puede efectuarse sentado para evitar los
balanceos de columna.

Tríceps con mancuerna:

Posición inicial igual a los anteriores. Elevaremos un brazo en vertical hacia
arriba sobre el cuerpo, sujetando una mancuerna con la palma de la mano al
frente; el brazo libre se cruzara sobre el pecho, apoyando la mano sobre la
inserción opuesta del dorsal y tríceps. A partir de esta posición inicial se
efectuara una flexión del antebrazo sobre el brazo (manteniendo este ultimo
inmóvil), hasta que la mancuerna roce sobre la nuca, momento en el que
volveremos a extender el antebrazo hacia arriba hasta llegar a la posición
inicial, con lo que habremos hecho una repetición. El tronco se mantendrá
inmóvil durante el ejercicio, sin flexionar la zona lumbar el movimiento
también puede efectuarse sentado en un banco horizontal, con lo que
evitaremos posibles flexiones de piernas, que por pequeñas que fueran
restarían eficacia y localización sobre la zona muscular. En esta posición es
particularmente importante no hundir la espalda en la zona lumbar.

Tirones de polea frontal para tríceps:

De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco erguido, situados
frente a la polea alta, dotada de agarre en "v" corto para tríceps, con los
antebrazos flexionados sobre los brazos, quedando el agarre a la altura del
pecho. A partir de esta posición inicial efectuaremos una tracción de la polea
hasta llegar a la extensión total de los antebrazos, en línea con los brazos,
para volver de nuevo lentamente a la posición inicial, con lo que habremos
completado una repetición. El cuerpo se mantendrá recto durante todo el
ejercicio; los brazos plegados sobre el cuerpo y los codos pegados a los
costados, siendo los antebrazos los encargados de efectuar todo el
movimiento. Es un error muy común el hacer el movimiento de ascenso
incompleto por lo que es importante que esta fase del movimiento se realice
completamente, llegando a situar el vértice del agarre prácticamente debajo de
la barbilla, con lo que conseguiremos un trabajo idóneo para estos músculos.

Tirones al frente por sobre la cabeza:

Para este movimiento la polea debe estar a 30 o 60 cm por sobre la cabeza.
Con un agarre paralelo se debe girar hasta darle la espalda a la polea. Extiende
los brazos por encima de la cabeza y a continuación flexionarlos por completo,

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manteniendo inmóvil la parte alta de los brazos (desde el hombro hasta el
codo). Esta posición debe mantenerse hasta el final de la serie. Aléjate de la
polea hasta que llegue un punto en el que te puedas inclinar hacia delante casi
en línea paralela con el suelo. En esta posición avanza 30 cm flexionando la
pierna correspondiente, mientras que la pierna de atrás permanece extendida.
Esta postura te dará equilibrio para la ejecución del ejercicio. Desde esta
posición básica extiende lentamente los brazos. Mantén esta extensión durante
dos o tres segundos, en tanto que simultáneamente tensas los tríceps todo lo
posible. Vuelve a la posición de partida flexionando lentamente los brazos.
Repitiendo las veces que indica la serie.

Patadas de tríceps:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que
se pueda realizar en su extensión completa. Con cintura flexionada hasta que
el tronco quede paralelo al suelo, y colocando la mano libre sobre un banco a
fin de fijar el cuerpo en esta posición. Con la cara interna del brazo pegada al
cuerpo, así quedara también paralela al suelo. Flexiona el brazo por completo.
Desde esta posición de partida, extiende lento y completamente el brazo;
mantén esta posición contrayendo el tríceps tanto como sea posible, dos o tres
segundos. Desciende la mancuerna lentamente de nuevo hasta la posición
inicial, repite las veces indicadas por la serie.

Fondos invertidos:
Se pueden utilizar unas paralelas o bien un banco en forma transversal o dos
sillas; de manera que se puedan poner los talones sobre una altura (regulable
según el peso que se quiera 8cargar sobre los tríceps). Se debe bajar el cuerpo
lo más posible, al doblar los brazos, a continuación se empuja hasta ponerlos
rectos para levantarse. Al comienzo se trabajara con el propio peso del cuerpo,
cuando te resulte fácil podrás colocarte una pesa sobre los muslos para
incrementar el trabajo.

Ejercicios para cuello

Flexiones con cabezal:

Sentado sobre un banco horizontal, las piernas separadas, tronco ligeramente
inclinado hacia adelante, con el cabezal colocado manteniendo un disco sujeto
a él en suspensión entre las piernas, flexionaremos la cabeza hasta tocar con
la barbilla sobre la parte superior del pecho, volviendo a continuación a
levantar la cabeza, concentrando el esfuerzo sobre los músculos del cuello y
efectuando el movimiento en forma lenta, con lo que habremos completado
una repetición. El cuerpo y los brazos se mantendrán inmóviles durante todo el
ejercicio; los talones estarán firmemente apoyados en el piso.

Tensión estática:
Sentados sobre el borde de un banco horizontal, el cuerpo erguido,
apoyaremos una mano con la palma abierta sobre el lateral correspondiente de
la cabeza, mientras la otra descansa sobre el muslo de su lado. A partir de esta
posición inicial efectuaremos una presión con la cabeza, por esfuerzo de los

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músculos del cuello, sobre la mano en ella apoyada, mientras que, con esta
mano, se efectuara una presión sobre la cabeza en sentido contrario a la
anterior; es decir oponiéndose al movimiento. Se mantendrá esta tensión
estática durante ocho o diez segundos, efectuando a continuación con la mano
contraria, y así alternativamente y de forma sucesiva hasta completar las
repeticiones indicadas en la serie. Los ejercicios para cuello, en general,
presentan una cierta posibilidad de originar lesiones si no se hacen
correctamente; la clave para efectuar bien estos ejercicios en aplicar la tensión
en el cuello en forma gradual y continua y no bruscamente. En estos ejercicios
debemos procurar trabajar con el peso sin efectuar oscilaciones ni movimientos
con otros músculos que no sean los del cuello.

Elevaciones posteriores con cabezal:

Acostados de espaldas y siguiendo el mismo procedimiento que en las
elevaciones frontales con cabezal. Levantando hasta que la barbilla toque el
pecho. Es importante que la espalda superior no se separe del banco para
facilitar el ejercicio.

Ejercicios para abdominales.

Elevaciones de tronco:
Acostados en la tabla de abdominales, con los pies firmemente apoyados por el
empeine en la cinta o barra de sujeción del banco. El ángulo a utilizar será
adecuado a la aptitud física individual; las manos sobre la nuca o bien cruzadas
sobre el pecho. A partir de esta posición inicial efectuaremos una flexión de
tronco, elevándolo hasta formar un ángulo de 90º respecto a las piernas, las
cuales pueden estar ligeramente flexionadas; volveremos lentamente a la
posición inicial concentrando el esfuerzo sobre el recto del abdomen (puesto
que en este ejercicio trabaja en gran parte el psoas-iliaco) este ejercicio se
puede realizar en el suelo (de manera que la dificultad sea menor), sujetando
los pies entre los peldaños de una espaldera, bajo un mueble o cualquier otro
objeto.

Elevaciones de piernas:
Acostados sobre un banco, con una inclinación acorde a las condiciones físicas
del individuo; con los brazos levantados por detrás de la cabeza, sujetando con
las manos el borde del banco para conseguir mayor estabilidad, el cuerpo
estará extendido sobre el banco con las piernas juntas. A partir de esta
posición inicial, se levantaran ambas piernas al mismo tiempo, hasta situarlas
en un ángulo inferior a 90º con respecto al tronco, volviendo a continuación a
la posición inicial, importante es no dejar caer las piernas por propia inercia o
gravedad. Se debe tener en cuenta que en este ejercicio trabaja mucho el
psoas-ilìaco por lo tanto se debe tener cuidado con los que tienen problemas
de hiperlordosis a escala lumbar.

Patadas de rana:
Sentados sobre un borde del banco horizontal, con la espalda ligeramente
echada hacia atrás, y las manos sujetas al borde del banco por detrás de la

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espalda, flexionaremos las piernas, colocando las rodillas sobre el pecho,
estirando a continuación las dos piernas al mismo tiempo, hasta la extensión
total, a partir de la cual volverán también juntas hasta dar de nuevo con las
rodillas sobre el pecho, con lo que habremos completado una repetición. La
espalda debe mantenerse inmóvil durante todo el ejercicio.

Contracciones calambres:
Acostados de cubito dorsal, sobre una colchoneta preferentemente, muslos a
90º con respecto al tronco y rodillas flexionadas, tronco extendido, con las
manos detrás de la nuca, siendo esta la posición inicial, trataremos de
comprimir el recto mayor del abdomen haciendo que las ultimas costillas se
aproximen lo más posible a las crestas ilíacas. Volviendo luego a la posición
inicial para completar así una repetición, de esta manera se anula
prácticamente la acción del psoas-iliaco y por consiguiente es la manera mas
apropiada para los que tienen problemas de hiperlordosis lumbar.

Ejercicios para piernas.

Sentadillas y medias sentadillas:

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra,
de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada
pasarla por detrás de la cabeza y acentarla sobre los hombros. Los soportes
deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la
barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio. Como dijimos antes la barra se sitúa en la
parte superior de la espalda y por sobre los hombros, sujetándola firmemente
con las manos próximas a los topes interiores; los talones separados ancho de
hombros, rodillas con ligera abducción, el tronco erguido y la mirada a un
punto fijo mas alto que la propia estatura, en todo el movimiento se
mantendrá igual, esto evita que al bajar la mirada se flexione la columna.
A partir de esta posición inicial flexionaremos las piernas lentamente, sin
dejarnos caer, hasta que los muslos se sitúen en paralelo con el suelo, es
importante mantener la extensión de la columna en todo el recorrido ya que
esto permitirá que el peso se distribuya a todo lo largo y no sobre una zona en
particular que generalmente es la lumbar. Es conveniente en la bajada no
sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el
prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de
rodilla y columna.

Sentadillas delanteras:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla
tipo. Situados frente a la barra cargada en los soportes, la tomaremos de
estos, colocándola apoyada sobre la parte superior del pecho y los hombros,
sujetándola firmemente con los brazos cruzados. A partir de esta posición
inicial, flexionaremos las piernas hasta que los muslos se sitúen en la
horizontal con respecto al suelo; a continuación volveremos a la posición inicial
por el mismo camino, con lo que habremos completado una repetición. Los
cuidados a tener son los mismos que en el ejercicio anterior.

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Flexiones en prensa:
Situados bajo la maquina prensa, teniendo la precaución de que la vertical de
la maquina caiga sobre el centro de gravedad del cuerpo (mas o menos la
cadera), es decir que los glúteos no deben despegarse de la camilla cuando se
esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Al extender las
piernas quitaremos los topes de sujeción del carro con lo que quedara el
recorrido libre. A partir de esta posición inicial, flexionaremos las piernas hasta
llegar a dar con los muslos sobre el pecho, volviendo a continuación a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición la bajada del
carro debe ser lenta y controlada por el músculo, para evitar lesiones de
rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la
fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo
perdiendo tensión el Cuádriceps que es músculo principal involucrado.

Cuádriceps en maquina:
Sentados en la maquina de extensiones con el tronco erguido, o apoyado sobre
el respaldo si la maquina lo tuviera, las manos asidas a los bordes laterales de
la maquina para con seguir mayor equilibrio y los pies situados detrás del
rodillo, sobre el que estarán apoyados los empeines partir de esta posición
inicial dará un impulso adelante con las dos piernas al mismo tiempo, hasta
llegar a la máxima extensión formando un ángulo de 90º con el tronco,
volviendo a continuación a la posición inicial, flexionando las piernas de forma
lenta y gradual, ofreciéndole resistencia a la bajada del peso y no dejándola
caer por gravedad. Es importante llegar a la extensión máxima ya que de esta
manera es prácticamente la única forma que trabaja el vasto interno del
Cuádriceps (en los últimos 15º de extensión).

Sentadilla Hack:
Situado en la maquina de Hack, bien apoyados con la espalda y los hombros
presionando firmemente sobre los soportes, con las piernas completamente
flexionadas. A partir de esta posición inicial, impulsa remos el cuerpo hacia
arriba, hasta la extensión total de las piernas, volviendo de nuevo a bajar a la
posición inicial de forma lenta, ofreciendo resistencia muscular.

Sentadilla splits o estocadas:

Con la barra colocada sobre la parte superior de la espalda y los hombros, las
manos sosteniéndola junto a los topes internos, el cuerpo erguido,
adelantaremos una pierna, dando un paso al frente, situándonos así en la
posición inicial. Flexionando al frente la pierna adelantada, luego volviendo a la
posición inicial, habremos efectuado una repetición. Se realizaran todas las
repeticiones indicadas con una pierna para luego atrasar esta y efectuar la
serie con la otra pierna. Al flexionar la pierna adelantada, el tronco se
desplazara hacia adelante, pero debemos evitar que se incline, es decir
siempre mantendrá la verticalidad. La pierna atrasada se mantendrá con una
flexión mínima de rodilla. La flexión de rodilla debe ser lo más completa
posible, y al volver a tensar la pierna, esta debe llegar totalmente extendida.

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Bíceps femoral en maquina:
Acostados sobre la maquina de piernas, boca abajo, con las piernas rectas en
prolongación del tronco, sujetando con los talones el rodillo anterior de la
maquina, realizaremos una flexión de las piernas hasta que formen un ángulo
de 90º, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos
completado una repetición. También puede efectuarse con unos zapatos de
hierro acostados sobre un banco común o una mesa, o simplemente situando
una mancuerna entre los dos pies, por supuesto elevando las dos piernas al
mismo tiempo; en cambio con los zapatos de hierro se pueden alternándolas.

Sóleos sentados:
Sentados en la maquina de sóleos, colocando las rodillas bajo los soportes
destinados a este fin, con las puntas de los pies situados en la tabla
sobreelevada, quitaremos la guía de seguro con las manos dejando libre el
peso y elevando los talones al máximo de su recorrido, bajando de nuevo a la
posición inicial, llegando a rozar con los talones el suelo, pero sin dejarlos
reposar sobre este. En caso de no poseer maquina adecuada, el ejercicio
puede efectuarse sentados sobre una silla, con las piernas formando un ángulo
de 90º apoyadas las punteras sobre una tabla de unos 8 cm de altura, y los
talones sobre el suelo, poniendo sobre las rodillas una barra envuelta con una
toalla para evitar dañarnos, y efectuando el mismo movimiento que si lo
hiciéramos con la maquina.

Gemelos de pie:
Colocados en la maquina de gemelos, con los soportes bien apoyados sobre los
hombros, las puntas de los pies en la tabla sobreelevada.
Elevaremos el cuerpo con un impulso localizando el esfuerzo sobre los
gemelos, realizando una ligera flexión de rodillas en el ascenso que terminara
con las piernas totalmente extendidas y los gemelos en tensión, estando en
puntas de pie apoyados sobre la tabla. A partir de esta posición bajaremos a la
posición inicial sin doblar las rodillas y llegando a tocar con los talones el suelo,
pero sin que llegue a descansar sobre él; es decir aplicando el principio de
tensión continúa.

Pantorrillas en prensa:
Acostados en la camilla de la maquina, elevando el carro hasta estirar
completamente las rodillas, en este ejercicio es conveniente no retirar los
topes puesto que al apoyar solamente las puntas de los pies en el borde de la
tabla de apoyo se corre peligro de que estas (las puntas de los pies) se
resbalen y el carro caiga sobre el ejecutante. El movimiento de los tobillos es
exactamente igual a los anteriores.

Burrito:
Este ejercicio se realiza entre dos ejecutantes, uno de los cuales ejercerá una
función pasiva de lastre, alternándose en este sentido con el otro. El
ejecutante se situara de pie con las punteras subidas sobre una tabla de 8 cm
de altura y los talones sobre el suelo, inclinando el tronco hacia adelante en un
ángulo de 90º respecto a las piernas, sujetándose con las manos a algún

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banco, espaldera, etc.; el sujeto se situara a horcajadas sobre la parte baja de
la espalda del primero, que elevara los talones al máximo, para luego volver a
bajarlos hasta tocar el suelo sin que lleguen a descansar sobre este hasta
haber completado el ejercicio.

Ejercicios para hombros.

Press tras nuca sentado:

Sentados en un banco con respaldo en ángulo recto, es aconsejable posar la
barra cargada con el peso a trabajar sobre unos topes, para evitar el tener que
cargar la barra hasta los hombros desde el suelo. Las palmas al frente, con
toma un poco mayor que ancho de hombros. A partir de esta posición inicial
efectuaremos un impulso de los brazos hacia arriba hasta situar la barra sobre
la cabeza, con los brazos completamente extendidos; desde aquí
descenderemos de nuevo lentamente a la posición, tocando la nuca con la
barra, pero no dejando en ningún momento que esta descanse sobre esta zona
hasta completar la series, es decir manteniendo una tensión continua. Hay que
evitar arquear la espalda en la zona lumbar, así como balancear el tronco.

Press con mancuernas:

De pie, piernas rectas, con talones separados ancho de hombros, tronco
erguido, tomando una mancuerna en cada mano, situándola con los brazos
flexionados sobre los hombros. A partir de esta posición elevaremos al unísono
ambos brazos, situándolos extendidos verticalmente, con las mancuernas
sobre la cabeza, volviendo a continuación en forma deliberadamente lenta y
controlada por el músculo hasta la posición inicial. Este ejercicio puede
efectuarse también elevando los brazos en forma alternativa. En la posición
inicial, las palmas de las manos estarán mirando al frente, pero durante el
ascenso imprimiremos un movimiento de giro a las muñecas de forma de que
al estar los brazos totalmente estirados las palmas de las manos se encuentren
enfrentadas. Igual que el ejercicio anterior se debe evitar los balanceos de
tronco y arqueo de la columna lumbar.

Elevaciones laterales:
Posición inicial igual a la anterior, brazos en los costados, sujetando las
mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas a los muslos. A partir de
esta posición inicial elevaremos lateralmente los brazos hasta ponerlos en cruz,
descendiendo de nuevo por el mismo camino a la posición inicial. La posición
inicial de partida puede alterarse y en lugar de iniciar el ejercicio desde los
costados, partir desde el frente con las mancuernas tocándose por delante de
los muslos, haciendo subir las mancuernas igual que en el caso anterior.
Durante el ascenso, las muñecas no deben girar hacia arriba, error muy
común; por el contrario deben mantenerse las palmas de las manos siempre
mirando hacia el suelo e incluso efectuar un ligero giro de muñeca de manera
que queden los pulgares mirando al piso y los codos más altos que los puños.
Los codos durante todo el recorrido deben flexionarse ligeramente. El cuerpo
se mantendrá inmóvil, la espalda recta y las rodillas sin flexionar.

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Elevaciones frontales con mancuernas:
Posición inicial igual a la anterior, las mancuernas una en cada mano, los
brazos pegados al cuerpo con las pesas pegadas a los muslos. A partir de esta
posición inicial, procedemos a elevar un brazo al frente hasta la horizontal,
bajándolo luego a la posición inicial, pero sin que la mancuerna llegue a
descansar sobre el muslo (solamente lo rozara para iniciar otra repetición);
cuando terminamos la fase de descenso con un brazo, el otro comenzara a
subir, efectuando así un movimiento alternativo. La posición de la espalda y las
piernas son igual a la de los ejercicios anteriores para hombro.
Este movimiento acentúa el trabajo en la porción del deltoides anterior;
también se lo puede realizar con barra.

Vuelo posterior con mancuernas:

De pie, con el tronco flexionado a 90º con respecto a las piernas, con rodillas
en leve flexión (para no forzar demasiado la columna lumbar), la cabeza
levantada con la mirada al frente, brazos extendidos hacia el suelo sujetando
una mancuerna en cada mano. A partir de esta posición inicial, elevaremos los
brazos lateralmente hacia arriba hasta ponerlos en posición horizontal respecto
al suelo, los codos deben estar ligeramente flexionados y más altos que los
puños. A continuación los brazos retornaran al punto de partida
perpendicularmente al suelo y con las pesas suspendidas, con lo que
completaremos una repetición. Durante el ejercicio el tronco debe permanecer
inmóvil, sin oscilaciones hacia arriba o abajo. Una variante de este ejercicio
consiste en ejecutarlo sentado al borde de un banco, con el tórax inclinado
hacia adelante, apoyado sobre las piernas. El descenso de las mancuernas
debe hacerse de forma lenta y controlada, nunca dejándolo caer por gravedad.

Remo a la barbilla:
De pie, tronco erguido, talones juntos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo
sujetando una barra con una separación de manos de unos 20 a 40 cm; la
barra estará descansando a la altura de los muslos. A partir de esta posición
inicial, con el cuello en tensión y mirando al frente, elevaremos la barra,
flexionando los brazos con proyección de los codos hacia afuera, hasta situar la
barra justo debajo de la barbilla, regresando de nuevo a la posición inicial,
bajando la barra lentamente y no dejando descansar esta sobre los muslos
hasta completar todas las repeticiones. Este ejercicio es ideal para cuando se
termina de trabajar deltoides y se comienza trapecios ya que si bien es para
trapecios involucra también gran parte de la masa del deltoides; en la fase
final del descenso se deben estirar bien los brazos para lograr la máxima
tensión en los trapecios.

Ejercicios para oblicuos y lumbares.

Flexiones laterales:
De pie, piernas en tensión, talones ligeramente separados, tronco erguido, con
el brazo que cargara el peso sobre el costado y extendido, sujetando una
mancuerna, el otro brazo flexionado con el puño tras la nuca y el codo
apuntando siempre hacia arriba. A partir de esa posición inicial, efectuaremos

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una reflexión lateral del tronco hacia un lado, haciendo así bajar la mancuerna
hasta la altura de la rodilla, prácticamente rozando el cuerpo, volviendo a
continuación a la posición inicial, continuando sin interrupción el movimiento
de flexión lateral hacia el lado contrario siguiendo así sucesivamente hasta
completar todas las repeticiones que comprenda la serie. En la ejecución de las
flexiones se evitara en todo momento inclinar el cuerpo hacia adelante o atrás,
así como flexionar las piernas o los brazos; el movimiento debe ser realizado
exclusivamente con la cintura.

Inclinaciones "buen día":

De pie, con las piernas en tensión, talones separados unos 20 cm y tronco
erguido, colocaremos una barra apoyada sobre la espalda (parte superior,
hombros, trapecios) sujetada con las manos sobre los topes, las palmas al
frente. El peso a emplear en este ejercicio debe ser muy ligero para evitar
lesiones (del orden de los veinte o treinta kilos; según el grado de
entrenamiento). A partir de esta posición inicial, flexionaremos el tronco hasta
formar un ángulo de 90º entre el y las piernas y durante la flexión de tronco la
cabeza se levantara hacia atrás ligeramente, así como las piernas también
podrán flexionarse un poco, desplazando los glúteos hacia atrás para mantener
el equilibrio. Una vez alcanzada esta posición, se volverá a la inicial, con lo que
habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda (zona
lumbar y espinal) y es muy efectivo si se lo realiza correctamente, lo
fundamental es no realizarlo con un peso excesivo, puesto que podría acarrear
lesiones en la columna lumbar.

Peso muerto:
De pie, situados frente a una barra larga, con los talones ligeramente
separados y las puntas hacia fuera, mediante una flexión de piernas asiremos
la barra con una distancia entre las manos de unos cuarenta centímetros,
manteniendo la espalda inclinada hacia adelante pero con la columna recta y la
cabeza echada hacia atrás. A partir de esta posición inicial elevaremos la barra,
levantando el tronco y las piernas, manteniendo los brazos tensos hacia abajo
(sin flexionarlos), hasta quedar de pie, con las piernas tensas y el tronco
erguido, mirando al frente y con la barra sobre los muslos, volviendo de nuevo
a bajarla, pero sin flexionar las piernas ni el tronco; es decir, por flexión frontal
del tronco, dejando que la barra llegue hasta unos centímetros del suelo, pero
no a tocarlo. La posición de las manos en este ejercicio es un tanto particular
puesto que al agarrar la barra una palma esta mirando al frente y la otra
mirando al cuerpo, alternando sus respectivas posiciones en cada serie,
durante la flexión de tronco pueden flexionarse ligeramente las rodillas, pero
los brazos se mantendrán siempre tensos e inmóviles; el trabajo lo realizaran
los músculos lumbares. El peso a utilizar puede ser elevado, pero antes es
preciso realizar unas series de calentamiento para evitar lesiones.

Hiperextensiones:
Acostados boca abajo sobre una maquina de piernas, transversal mente, de
modo que sobresalga por la parte delantera todo el cuerpo a partir de las

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rodillas, y por detrás los pies y los tobillos. Si se efectúa en banco de pierna
dotado de dispositivo de sujeción para los talones, ya estaremos en
condiciones de realizar el ejercicio; en caso contrario, necesitaríamos de un
ayudante, que situado por detrás nos sujete firmemente de los tobillos,
presionando hacia abajo, el tronco estará doblado hacia abajo y los brazos
cruzados por la espalda. A partir de esta posición inicial, se elevara el tronco
hacia atrás hasta sobrepasar incluso la línea horizontal con respecto al suelo,
bajando a continuación hasta formar un ángulo de aproximadamente 120º
respecto a las piernas, para volver de nuevo a subir y continuar haciendo
repeticiones.

Ejercicios para Dorsales

Dominadas:
Suspendidos en la barra de dominadas, con una separación entre las manos
ligeramente superior a la anchura de los hombros (unos diez centímetros por
cada lado)con las palmas de las manos al frente, estaremos en la posición
inicial; a partir de esta, por flexión de los brazos, elevaremos el cuerpo hasta
tocar en la barra con la barbilla, para bajar de nuevo lentamente a la posición
inicial. El descenso debe realizarse oponiendo una resistencia muscular y no
dejándose caer. La separación de las manos debe ser aproximadamente la
indicada en la descripción del ejercicio, puesto que si fuera superior
disminuiríamos el recorrido del mismo notablemente. Durante la ejecución
debe evitarse al máximo los balanceos y oscilaciones del cuerpo, pues
restarían eficacia a la localización del esfuerzo sobre los dorsales.

Remo con barra:

Situado frente a la barra, manteniendo una separación entre los talones de
unos cuarenta centímetros; flexionaremos el tronco, manteniendo las piernas
rectas y asiendo la barra con las palmas de las manos hacia abajo y una
separación entre estas ligeramente inferior a la anchura de los hombros, con lo
que estaremos, una vez situada la barra en suspensión, en la posición inicial.
Es importante que las rodillas estén apenas flexionadas y la columna en
hiperextención, para que el peso no recaiga sobre los discos intervertebrales. A
partir de la posición inicial, flexionando los brazos, con desplazamiento de los
codos hacia adentro y rozando los laterales del cuerpo (esto es importante ya
que si los codos fueran desplazados hacia fuera el trabajo recaería sobre el
paquete escapular y no sobre dorsal ancho). Partiendo de la posición inicial
antes descritas, elevando la barra hasta tocar con ella la zona abdominal,
bajando a continuación de nuevo, lentamente, sin que llegue la barra a tocar
en el suelo antes de volver a iniciar una nueva repetición. Durante todo el
ejercicio el tronco se mantendrá inmóvil prácticamente paralelo al suelo.

Remo con mancuerna:

De pie inclinaremos el tronco hacia adelante de manera análoga al ejercicio
anterior, sujetando una mancuerna con una mano y apoyándonos con la mano
libre en un banco. A partir de esta posición inicial, con la mancuerna en
suspensión, efectuaremos un tirón hacia arriba de esta, proyectando el codo

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hacia atrás hasta llegar a tocar con la mancuerna la parte superior externa del
pectoral, es decir, realizando un movimiento ascendente parabólico, pues en la
posición inicial la mancuerna estaba en suspensión equidistante de ambas
piernas. Descenderemos lentamente el brazo por el mismo camino, con lo que
habremos completado una repetición.

Remo con barra esquina:

También denominado remo a caballo; de pie con piernas separadas, el tronco
debe adoptar la misma posición del ejercicio anterior y las piernas también, se
debe tomar el agarre de la barra esquina con las palmas hacia abajo,
colocando el peso en suspensión, con los brazos rectos, de esta manera
estaremos en la posición inicial.
A partir de esta posición efectuaremos una flexión de brazos proyectando los
codos hacia atrás hasta que los discos toquen el pecho, para luego descender a
la posición inicial. El tronco se mantendrá inmóvil, la espalda plana y las
piernas con una ligera flexión de rodillas.

Polea tras nuca:

Colocados frente a la polea, sentados en el banco especial, o bien de rodillas,
asiremos el agarre amplio, especial para dorsal, con una separación entre las
manos superior a unos diez centímetros por cada lado a la anchura de los
hombros, con los brazos completamente extendidos. A partir de esta posición
inicial efectuaremos una tracción de la barra, tirando en forma continua de ella
hasta situarla sobre la nuca, y desde esta posición volveremos lentamente a la
inicial, dominando muscularmente el movimiento y poniendo especial cuidado
en producir un estiramiento total de los brazos al final de cada repetición, pues
esto producirá a su vez un mayor trabajo de los dorsales. A lo largo de este
ejercicio debe mantenerse siempre la tensión en la zona trabajada, evitando
que el peso llegue en ningún momento a descansar sobre al suelo hasta el final
de la serie. Este ejercicio es muy importante puesto que produce una
descompresión a lo largo de toda la columna. Este ejercicio también puede
realizarse efectuando la tracción de la barra sobre la barbilla y, como
alternativa, puede emplearse en cualquiera de las dos variantes un agarre
recto.

Polea baja a la cintura:

Sentados a nivel del suelo frente a la polea, con las piernas extendidas al
frente y apoyadas sobre el soporte especial de la polea, el tronco formara un
ángulo de 90º con las piernas, y con los brazos extendidos asiremos el cable
saliente de la polea baja, que estará dotado de un agarre recto corto o bien un
agarre de triángulo, o dos manuales independientes. A partir de esta posición
inicial efectuaremos una tracción de la polea hasta dar con las manos sobre la
zona media de los abdominales, para, a partir de ese punto regresar de forma
deliberadamente lenta, ala posición inicial. Durante la realización del ejercicio
la tensión debe ser continua, no dejando descansar las pesas en el suelo hasta
la ultima repetición.

Polea alta al pecho:

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Sentados frente a la polea en forma análoga a la descrita en el ejercicio
anterior y con el cable partiendo de la polea alta, estando dotados de
cualquiera de los agarres descritos anteriormente, comenzando de esta
posición inicial, realizaremos una tracción del cable hasta llegar con las manos
a tocar sobre la inserción del pecho y los abdominales. A partir de esta
posición volveremos lentamente a la posición inicial, con lo que habremos
completado una repetición.

Tirones frontales de polea alta con brazos rectos:

De pie, con el tronco inclinado hacia adelante, brazos rectos extendidos al
frente, sujetando con las palmas de las manos hacia abajo el agarre recto
corto de la polea alta. A partir de esta posición inicial produciremos un tirón
regular y continuado de la polea, manteniendo los brazos rectos, hasta que la
barra llegue a los muslos. Espirar al bajar los brazos inspirar al subirlos.

Ejercicios para Pectorales

Press de banca horizontal:

Acostado en el banco de press, con los pies firmemente apoyados en el suelo,
y la espalda apoyada en el banco, sin hacer puente. Las manos asirán
firmemente la barra a una distancia de aproximadamente dos cuartas desde
los topes interiores hacia el centro. Con un impulso firme se liberara la barra
de los soportes, manteniendo los brazos extendidos en la vertical del pecho,
siendo esta la posición inicial.
La barra bajara lentamente sobre el pecho asta llegar a tocarlo, pero sin
descansar sobre él, es decir manteniendo una tensión continua; a partir de
aquí la barra subirá nuevamente a la posición inicial, y una vez en esta, sin
apenas detenerse, volverá a bajar, comenzando una nueva repetición.
Es muy importante que la barra baje y suba paralela al diámetro biacromeal,
con el ángulo formado por brazo y antebrazo perpendiculares a la barra.

Variantes:
Puede introducirse en algunas series de este ejercicio, buscando la máxima
congestión muscular y un ángulo distinto de trabajo, llevando la barra en su
descenso hacia la zona del cuello en lugar de la parte central del pecho.

También se puede en algunas ocasiones trabajar el ejercicio con un agarre mas

cerrado (tres cuartas en lugar de dos), utilizando naturalmente un peso inferior
al empleado habitualmente en la ejecución del ejercicio tipo, con lo que
conseguirá una mayor concentración del esfuerzo en la zona central del pecho,
en la separación de los dos paquetes musculares. Esta ultima variante
involucra mas trabajo en el tríceps, como músculo afectado secundariamente,
que en el ejercicio base y la variante anterior.

Press inclinado con barra:

El ejecutante tomara asiento en un banco inclinado, manteniendo los glúteos
pegados al respaldo, al igual que la espalda, y los pies estarán firmemente
apoyados en el suelo. Se tomara la barra de los soportes con un agarre igual al

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del ejercicio anterior colocándola con un impulso en posición perpendicular al
suelo con los brazos extendidos hacia arriba.
La barra bajara lentamente hasta llegar a tocar el pecho a la altura de los
hombros, pero sin llegar a descansar en él; de inmediato con un impulso hacia
arriba, volverá a la posición inicial, con lo que habremos completado una
repetición.

Press declinado con barra:

Acostado en el banco declinado, con los pies firmemente sujetos por los
tobillos a la cinta o barra de sujeción del banco con un ligero impulso se sacara
la barra de los soportes, quedando los brazos extendidos en posición
perpendicular a la línea del suelo; la barra descenderá lentamente hasta el
pecho, llegando a tocarlo sobre la zona media del pectoral o sobre el cuello, y,
al igual que en los ejercicios anteriores, sin llegar a detenerse en esta posición
inferior, la situaremos con un vigoroso impulso de nuevo en la posición inicial,
con lo que habremos completado una repetición; de inmediato, la barra
volverá a descender, comenzando otra repetición.

Aberturas laterales en banco plano:

Acostados en el banco horizontal, con los pies firmemente apoyados en el
suelo, tomado un par de mancuernas, extendiendo los brazos en vertical sobre
el pecho, a partir de esta posición los brazos se abrirán lateralmente en un
movimiento de descenso, con los codos ligeramente flexionados hasta formar
un ángulo aproximadamente de 90º,hasta que las pesas bajen a un nivel
inferior con respecto a la horizontal del tórax para volver de nuevo a subir
formando un semicírculo hasta llegar a la posición inicial con brazos
extendidos.
"De igual manera se pueden hacer aberturas en banco inclinado como
declinado".

Pullover con barra:

Acostados en el banco plano con los brazos extendidos sobre el pecho
sujetando una barra con agarre cerrado, las palmas mirando hacia arriba.
A partir de esa posición inicial desplazaremos la barra por detrás de la cabeza
a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo, para volver a continuación a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. Se deben usar
pesos livianos para evitar lesiones en los codos y los hombros.

Fondos en el suelo:
Colocando las palmas de las manos y la punta de los pies en el suelo, y los
brazos rectos, estará en la posición inicial a partir de la cual, y por la flexión de
los brazos desplazando los codos hacia afuera, llegaremos a tocar con el pecho
el suelo, para sin detenernos en ese punto volver a la posición inicial elevando
el cuerpo por la extensión de los brazos. "Durante todo el recorrido del
ejercicio, el cuerpo debe mantenerse en tensión y en línea, sin deprimir la zona
abdominal o proyectar los glúteos hacia arriba.

Fondos en paralelas:

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Situado frente a las barras paralelas, asiéndolas firmemente, nos situaremos
con un fuerte impulso sobre ellas con los brazos rectos y el cuerpo vertical; a
partir de esta posición inicial, y por flexión de los codos hacia atrás, el cuerpo
descenderá hasta que las axilas lleguen a la altura de las barras paralelas, para
volver de nuevo por extensión de los brazos a la posición inicial.

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse bien o sea, aumentar la

masa muscular y a la vez disminuir el porcentaje de grasas.

En el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000

calorías y para las mujeres entre 250 y 500 Tambien es muy importante
ayudar al crecimiento musculo realizando una intensa rutina de entrenamiento
con carga.

Ahora bien, para eliminar la grasa acumulada, se recomienda hacer una rutina
aeróbica de entre treinta y cuarenta minutos durante mínimo tres veces por
semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y
conseguirá deshacerse de la grasa en exceso.

Los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de todo deportista ya que

es el combustible disponible rápidamente. Con respecto a quienes desean
aumentar su musculatura, algunos recomiendan consumirlos antes de
entrenar.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de

grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido
a que su rápida metabolización. Y con respecto a quienes poseen mayor
porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana
porque en ese momento las demandas de energía son mayores. Debemos
tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples,
cuya actuación es lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y
están los de bajo índice glucémico, de actuación rápida como batatas, avena,
yogur.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que
desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida
formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos
suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato
ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la
musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo
la proteína muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que
aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de
ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de
cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que
sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la

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sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa
muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición
mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo
y con mayor dureza.

CARBOHIDRATOS BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

Avena, Papas cocidas, Crema de centeno, Crema de trigo, Alubias, Crema de
arroz, Maíz, Arroz blanco, Batata, Cereales fríos, Pan de centeno,
Mermeladas...

CARBOHIDRATOS ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

Cereales integrales, Miel, Manzanas, Bananas, Cerezas, Uva, Jugo de
naranja,Zanahoria, Frutilla, Jugo de manzana, Damascos, Jugo de uva...

Las proteínas

Tienen un papel central en el incremento muscular.

Se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de
peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario
incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Carne roja, Pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo sin piel, huevos
completos, claras de huevo, quesos descremados, leche descremada, yogur
descremado…

PLAN PARA DESARROLLO MUSCULAR

Tabla para determinar según el peso la cantidad de proteínas, grasa e hidratos
necesarios, para el desarrollo muscular...

PLAN PARA PERSONAS DE CONTEXTURA FLACA CON EXCESO DE GRASA

(más del 15% de grasa en hombre y más del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEi (g) GRASA (g)
59 1690-1950 242 117 28
63,5 1820-2100 261 126 30
68 1950-2250 282 135 33
72,5 2080-2400 298 144 35
77 2210-2550 321 153 37
81,5 2340.2700 335 162 39
86 2470-2850 355 171 41

PLAN PARA FLACOS MUY DELGADOS

(menos del 15% de grasa en hombre y menos del 20% de grasa en mujer)
PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEÍ (g) GRASA (g)
59 2240-2520 437 98 42
63,5 2400-2700 468 105 45
68 2560-2880 500 112 48
72,5 2720-3060 531 119 51

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77 2880-3240 562 126 54
81,5 3040-3420 593 133 57

DIETA BASICA PARA UNA PERSONA DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo

de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de

proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de

papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al

vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de

grasa.

DIETA BASICA PARA UNA PERSONA DELGADA DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo

de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa

desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3

cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de oliva

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta

cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de
condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1

cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de

grasa.

Es muy común en los gimnasios escuchar hablar sobre la falta de progresos, o

"no crezco", o "hasta acá llegué". Es ahí donde tenemos que replantearnos la
rutina, como la estamos haciendo, pensar en variar o modificar ejercicios,
forma de ejecución o pesos, y evaluar todas las posibilidades a fin de
determinar por qué nos estancamos.

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Cuando comenzamos un régimen, los primeros kilos desaparecen de la noche a
la mañana y estamos felices, pero a medida que pasan las semanas esa
pérdida de peso ya no es tan marcada y lo que más cuesta bajar son esos
"kilitos" finales. Con la hipertrofia pasa algo similar, en algún momento u otro
se experimenta una detención en los progresos y resultados, es ahí donde
tenemos que replantearnos la rutina, como la estamos haciendo, pensar en
variar o modificar ejercicios, forma de ejecución o pesos, y evaluar todas las
posibilidades a fin de determinar por qué nos estancamos. Aquí les voy a
proponer algunos consejos que ojalá sean de ayuda cuando llegue ese
momento en el cual sentimos que no estamos progresando.

Variemos la rutina

El cambio de rutina no solo es bueno desde el punto de vista físico ya que

evitamos el acostumbramiento del cuerpo a realizar siempre los mismos
movimientos, sino desde el punto de vista sicológico, ya que realizar siempre
lo mismo se torna aburrido y uno comienza a desmotivarse. Cuando vamos a
entrenar y pensamos, ahora viene esto, después el otro, y hacemos todo de
memoria no tardaremos en aburrirnos con la consiguiente falta de interés en el
entrenamiento.

El mejor modo de evitar este aburrimiento es variar la rutina. No solo

experimentaremos mejoras en el ánimo sino que favoreceremos un desarrollo
muscular más completo. Cuando el cuerpo recibe constantemente el mismo
estímulo, deja de responder a este con el consiguiente acostumbramiento.
Podemos modificar la rutina cambiando los ejercicios si estamos
acostumbrados a hacer curls de bíceps de pie, hagámoslo en banco sentado, o
en banco inclinado, curls tipo martillo; si trabajamos en banco scott,con barra
Z, trabajemos en el mismo banco con mancuerna a un brazo por ejemplo. Hay
infinidad de ejercicios para variar y mantener el estímulo en el músculo y en la
mente. Otra forma de variar es alternar las combinaciones musculares, o
dividir las rutina en más o menos días, o dejar libre a la intuición durante una
semana pensar "hoy siento ganas de entrenar hombros!" y entrenarlos al
margen de que quizás no sea el día de hombros. O entrenar todo el cuerpo un
ejercicio por grupo muscular esa semana.
Se puede entrenar también con un compañero y realizar series forzadas, o
triseries, superseries o series combinadas. Como ven hay muchas forma de
variar el entrenamiento y las rutinas.

Planificar

Este es el punto fundamental y al que no muchos acceden, tal vez por

desconocimiento de la importancia que tiene, o porque van al típico gimnasio
donde le dicen " 3 de 10" y así se pasan meses sin saber por donde empezaron
y lo que es peor, hacia donde van. El primer paso y fundamental en todo esto
es PLANIFICARSE, establecer los objetivos, decidirse y tener en claro que es lo

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que uno busca como objetivo final, que quiero? volumen? simetría? fuerza?
definición? Cada uno de estos puntos lleva un tipo de entrenamiento, descanso
y nutrición distintos, entre otros factores, y por lo tanto una planificación
distinta. Cuando uno haya determinado que es lo que quiere recién ahí
podremos diseñar una rutina (que obviamente no es la de 3 x 10 de los
gimnasios) hay que elegir los ejercicios correctos para ese objetivo, los pesos,
el estilo.
Hay que ignorar que hace el de al lado, no fijarse si "mueve " tantos kilos mas
o menos que yo, hay que concentrarse en lo de cada uno, evitar las
interrupciones, descansar entre series de acuerdo al objetivo, no es igual un
descanso en resistencia que para hipertrofia. Cada minuto en el gimnasio tiene
que ser productivo.

Entrenar duro
Está relacionado con el punto anterior y a algo que ya comenté, cuando
comenzamos a entrenar a los pocos meses vemos los resultados, nos vemos
más "hinchados" tonificados, nos sentimos más "duros" y eso es normal.
Cuando somos principiantes cualquier mejora por mínima que sea se nota.
Pero cuando va pasando el tiempo, las mejoras aparecen de forma más lenta
ya que el cuerpo se va acostumbrando a ese estímulo. Por eso hay que
entrenar cada vez más duro, para evitar ese acostumbramiento.

Un buen método es el de sobrecarga progresiva o ir "piramidando" para evitar

la adaptación del cuerpo. Todo esto en conjunción con el punto anterior, ya
que por más que todos los días agreguemos "un kilito" si o sí llegará el punto
en el cual no podamos cargar más, es ahí donde tenemos que variar los
sistemas y ejercicios.

Es bueno en este punto trabajar con un compañero para poder llegar al fallo
físico y no solo al mental. Muchos llegan al fallo mental donde se dicen hasta
acá llego o "no doy más" cuando en realidad tienen fuerza para un par de
repeticiones más. Trabajando con un compañero se hace más sencillo llegar al
fallo muscular.las repeticiones forzadas no tiene que tornarse algo habitual ya
que exigen demasiado al cuerpo y eso no es sano, hay que limitarlas, además
siempre es mejor mover unos kilos uno solo que mover más y que el
compañero haga la mitad de nuestro esfuerzo. Tiene que ser una alternativa
de cambio y no tornarse en algo habitual, para no perder el efecto buscado.
Descanso!!!: esto siempre se lo aclaro a mis alumnos: el músculo crece cuando
descansa, no cuando lo entrenamos. Cuanto más duro entrenemos el músculo
necesita mas descanso para reponerse y crecer; para regenerarse y
permitirnos trabajar con más cargas y más fuerza. Si no le damos recuperación
y descanso estamos condenados si o sí a un estancamiento y lo que es peor a
un retroceso. El decanso es fundamental y tan importante como el propio
entrenamiento. No necesariamente es mejor. ir todos los días, entrenar varias
veces a la semana el mismo músculo, hacer 5 o 6 ejercicios, con 4 series cada
uno por grupo muscular solo nos llevaran al fracaso. El cuerpo se defiende y
crece en el descanso, sino le damos respiro vamos a caer si o sí en el
sobreentrenamiento.

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El tiempo de descanso depende de cada persona y de cada cuerpo. La medida
general es que pasen unas 48hs entre entrenamiento, para dar tiempo a que
se repare el sistema neuromuscular y si uno siente que debe parar unos días,
no hay que dudarlo. El cuerpo es sabio y si nuestro organismo pide descanso
hay que dárselo.

Series Compuestas

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las series normales, las
superseries y las series combinadas. Muchas personas confunden este ejercicio
de Series compuestas con las superseries. En las series compuestas se hacen
dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin ningún descanso entre ambos.
Aquí va los ejercicios a realizar

 Pecho: press inclinado c/mancuernas (8 rep), aperturas en banco plano

(12 rep).

 Espalda: dominadas (al fallo), remo en barra T (8 rep).

 Hombros: press c/barra sentado (12 rep), elevaciones laterales (20

rep).

 Bíceps: curl c/barra (6 rep), curl c/mancuerna en banco inclinado (9

rep).

 Triceps: francés c/barra Z (10 rep), tirones en polea (15 rep).

 Femorales: camilla detrás (20 rep), peso muerto piernas rígidas (6 rep).

 Cuadriceps: sentadilla (10 rep), camilla frontal (20 rep).

 Gemelos: elevación de pie (al fallo), elevación sentado (al fallo).

 Abdominales: rodillas arriba (al fallo), encogimientos (al fallo).

Superseries

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las series normales, las
superseries y las series combinadas. En esta nota trataremos los beneficios de
entrenar con superseries.

La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de

entrenamiento, producen un aumento de flexibilidad e incrementan la
intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas. Esperamos
poder clarificarles todas las dudas a cerca de las Superseries...

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El realizar un trabajo de Superseries, supone realizar dos ejercicios para
grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio
siguiente.
Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de
"tirones" de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de "curl" de femoral.

Las superseries implican dos ejercicios en vez de tres (como las triseries) o
más (las series gigantes). Luego de realizar la Superserie se descansan de uno
a dos minutos antes de pasar a la próxima.

La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de

entrenamiento. Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta mayor
flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la congestión y
mayor vascularización en la zona trabajada. Las Superseries también producen
un aumento de flexibilidad, ya que alternando el biceps y el triceps, por
ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que
no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y
la rigidez del día siguiente.

Cuando por ejemplo trabajamos curl de bíceps, el tríceps también trabaja en

combinación con el bíceps para estabilizar la articulación del codo y controlar el
intervalo de recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares
trabajan continuamente durante toda la Superserie aunque uno siempre lo
hace con mayor intensidad que el otro. Las Superseries por lo tanto
incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en
ellas.

Las Superseries NO son para Principiantes, aquellos que recién se inicien en el

trabajo con sobrecargas y aparatos pueden sacar alguna ventaja pero son
aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica.

Los principiantes no pueden contraer sus músculos tan intensamente como los
culturistas intermedios o avanzados. El entrenamiento con pesas consiste en
desarrollar unos músculos más grandes y fuertes y enseñar al sistema nervioso
a usa más porcentaje de su potencial. Como los principiantes carecen de la
capacidad de reclutar el máximo posible de fibras musculares y estimular todas
las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para
ellos.

Las Superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento.

Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido
donde tenemos una mala palanca y, por lo tanto, más debilidad.
Los puntos de estancamiento pueden detener nuestros progresos dado que
somos incapaces de levantar más kilos en nuestra posición más débil. En estos
casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que
las superseries para superar el estancamiento.

31
Ningún entrenamiento Superintenso debe hacerse durante un tiempo excesivo.
Hacer Superseries con cada grupo muscular conduce últimamente a perder
efectividad y nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor
para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular
determinado, pero cada vez que experimentamos un fallo en el desarrollo no
debemos temer el uso de las Superseries para congestionar y trabajar hasta la
última fibra muscular.

Fatiga Muscular

El peor error es pensar que usted esta bien, y que puede seguirle el ritmo a
aquellas personas que vienen entrenando regularmente.

El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión

de entrenamiento, o de retomar un plan de ejercicios, presenta en todos los
casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo
síntoma más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los
músculos al día siguiente de la actividad física, y por sobre todo a las 48hs de
haber realizado el esfuerzo.

Cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de

sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma
progresiva y para ello es necesario prestar mucha atención a la cantidad de
series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento.
Siempre le digo a mis alumnos y si alguno de ellos lee esta nota, no me dejará
mentir: "prefiero que te "aburras" unas sesiones y no que te excedas, que
quieras hacer todo lo que no hiciste hasta ahora en un solo día, y que pasado
mañana no te puedas mover":

Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, o utilizar ese minigimnasio
que acabamos de comprar, 'matarnos' con los ejercicios y estar doloridos es
fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe
readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está
relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de
fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo
absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente
fatiga muscular.

Las causas del "dolor" muscular:

El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento y/o

después de un considerable período de inactividad; sucede precisamente por la
acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del
metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de
oxígeno.

Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una

adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por

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ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca
debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios. Los tan nombrados
"estiramientos" en todas nuestras secciones
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas
estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta
fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de
ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros
(siempre moviliza la zona trabajada).

¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar
una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta
regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

Disminuya progresivamente el ritmo:

Si llevaste a cabo una actividad con carga (Ej.: ejercicios con pesas) y te
duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos
alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal,
acompaña esto con una respiración profunda y consciente.

Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los
masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular
necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.

También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular.

Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos
proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad
física. Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay
falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar
aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves. Segundo: si
la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho
mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un
entrenamiento intenso.

Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre
debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan
famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo,
disfrutándolo a pleno.

Rutina 10 x 10. No más de cuatro semanas

Día 1

1-Press plano con barra 10 x 10-8

2-Dominadas 10 x 10-8
3-Curl con barra 6 x 10-8

Día 2
1-Sentadilla 7 x 10-8

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2-Extensiones de Cuadriceps 3 x 10-8 (maxima velocidad)
3-Press Trasnuca 5 x 10-8 \§/ Vuelo Lateral 5 x 6>6>6
4-Press Frances con barra 6 x 10-8

Día 3
1-Press plano con barra 10 x 10-8
2-Remo barra en T agarre abierto 5 x 10-8
3-Remo con barra parado 5 x 10-8
4-Curl scott con barra 6 x 10

Día 4
1-Peso muerto 7 x 10-8
2-Flexión femoral acostado 3 x 10-8
3-Press militar 5 x 10-8 \§/ Vuelo frontal 5 x 6>6>6
4-Fondos en paralelas 6 x 10-8

Realizar rutina de abdominales 2 días a la semana.

Colgados 2 x 30
Elevación de piernas 90º 2 x 30
Encogimientos sobre banco romano 2 x 30
Alternado de oblicuos en banco romano 2 x 30
Rotaciones con bastón

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