2 ADQG Manual Entrenamiento

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© 2015 y Más. Get Lean in 12, Inc., y Kill Mode Training Co., Inc. Todos los derechos reservados
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Manual de
Entrenamiento De La
Asombrosa Dieta
Quema Grasa
por: Dan Long
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lo harías con cualquier otro programa de ejercicios y nutrición.
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con tu médico a lo largo de la duración del tiempo en que uses
las recomendaciones de este programa, aceptas la plena
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favor consulta con tu médico antes de implementar cualquiera de
la información brindada en este curso. Este producto sólo tiene
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alguna por cualquier daño o lesión, real o percibida, que pueda
resultar del uso de esta información.
Al aceptar tu programa completo de nutrición, suplementación y

ejercicios reconoces que, a pesar de las precauciones tomadas
por parte de Kill Mode Training Co., Inc. De Dan Long, y de Get
Lean in 12, Inc., hay riesgos de daños o lesiones que pueden
ocurrir por el uso de la información aquí presentada, asumes
expresamente tales riesgos, y liberas, cedes y dimites cualquier
reclamo que puedas tener en contra de Kill Mode Training Co. De
Dan Long, y/o Get Lean in 12, Inc., sus oficiales, directores,
empleados, voluntarios, agentes, afiliados o asignados, como
resultado de cualquier futura lesión física o enfermedad
ocurridas en conexión con o como resultado del uso o mal uso de
los programas.
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Índice de Contenidos
1. Introducción…..………………………………………………………………………….4
2. Las Soluciones Para Eliminar Grasas En Modalidad De Matar ……..………..……5
3. Los Principales 10 Consejos de Dan Para El Éxito En La ADQG …….……………5
4.Estrategias de Músculo & Dolor …………..………………..…………………………...6
5. Días De Entrenamiento Explicados………………………………………..……..……..6
6. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados…………………….…………7
7. Entrenamiento de Día de Ayuno…..………………………….………….………………7
8. Entrenamiento de Día de Batidos…………………………..………….……….………7
9. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados ..……………..………………8
10. Entrenamiento de Día de Agotamiento Sólo Proteínas….……….…………………8
11. Explicación de Estilos de Entrenamiento….……….……………….…………………8
12. Los Entrenamientos…….………………….……………………..………………….....10

13. El Calentamiento…..………..……………………………………………………………11
14. El Enfriamiento………..…………………….……………………..….………………….11
15. Bono de Protocolo de la Solución de Reducción de Zonas…..………………….11
16. Elige el Nivel de Intensidad y la Escala de Intensidad……………….……………12
17. Entrenamiento de Día de Trampa……………………………….…………………..13
18. Entrenamiento de Día de Ayuno………………………………………..……………14

19. Entrenamiento de Día de Batidos……………………….………..……………………15
20. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados ………..……………………16
21. Entrenamiento de Agotamiento Sólo Proteínas……………………………………..17
22. Biblioteca de Ejercicios Completa Ilustrada…..………………………………………18
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¡La Pérdida De Grasas Comienza Ahora!
¡Hola, y bienvenido al Manual de Entrenamiento de la Asombrosa
Dieta Quema Grasa! Este programa tiene toda la información que
necesitas para tus entrenamientos y más, para equiparte hacia el
éxito en la pérdida de grasas.
Tus sesiones de entrenamiento, como vimos en el Manual de la

ADQG, han sido estratégicamente ubicadas en los
correspondientes días de las dietas. Para ser exacto, cada día
tendrá tipos específicos de entrenamiento, que veremos en un
momento.
Pero antes, déjame presentarme.
Mi nombre es Entrenador Dan Long, y

he estado ayudando por décadas a
clientes que quieren eliminar grasas,
incluyendo a mamás que trabajan en
casa o hasta atletas profesionales.
Quizás reconozcas mi nombre o mi

rostro por el altamente exitoso
Programa Haz trampa Para Adelgazar, o
quizás por mi programa Revolución de
Suspensión.
Estos programas y mi entrenamiento

han ayudado a miles de personas a
perder cantidades masivas de grasas
testarudas, y a formar músculos como
nunca antes.
Shaun, Joel, y yo, junto a nuestros amigos, compartimos la

pasión de ayudar a los demás a alcanzar sus metas, igual que tú.
No sólo hemos creado este programa para ayudarte a tener el
cuerpo de tus sueños, sino que la ADQG ha demostrado
resultados extremos, incluyendo en mí mismo cuando yo
personalmente usé el Programa de Entrenamiento y Dieta de la
ADQG con los gurús del fitness y la nutrición, Joel Marion y
Shaun Hadsall.
Los resultados fueron incomparables.

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Ahora que eres parte de la ADQG, las grasas NO TIENEN ni una
oportunidad.
Así, Shaun, Joel, y yo decidimos darle al mundo este programa de
resultados extremos único en su clase.
¡Y felicitaciones! ¡Estás a punto de embarcarte en 25 días de

la más rápida pérdida de grasas del planeta!
Antes de entrar en los diferentes tipos de días de dieta y

entrenamiento, me gustaría explicarte una de las más
divertidas y efectivas técnicas que ha sido incorporada al
programa de la ADQG, y de la que quizás nunca antes has
escuchado.
Se llama el Modo de Matar.
Algunos de los mejores del mundo me han contratado por mi

energía, mis técnicas, mi pasión y, principalmente, mis
Soluciones Secretas “Aseguradoras de Metas” Para Perder Grasas.
Y estas son las del Modo de Matar.
¡Vamos ahora mismo!

Las Soluciones Aseguradoras de Metas Del ”Modo de Matar” de Dan
Long.
Si te dijera que cientos de mis clientes no sólo alcanzaron

sus metas, sino que las DESTROZARON, ¿me prestarías atención?
¡Por supuesto! Tengo la filosofía de destrozar cualquier meta
que quieras alcanzar, y punto. Tu entrenamiento será enviado
hacia el reino de un nuevo fitness/pérdida de grasas, que
nunca antes has alcanzado, activando el modo de Matar. Y así
es como lo lograrás:
La Filosofía el Modo de Matar de Dan Long: Cuando ingresas a la

zona de trabajo de cualquier entrenamiento, durante la primera
mitad de cada ejercicio, intervalo, repetición, punto, tiempo,
etc., te dirás a ti mismo que estás en “piloto automático”.
Operarás en niveles normales de resistencia, velocidad,
intensidad, etc., sólo por la primera mitad.
" Luego, cuando llegues al punto medio, debe haber un cambio en

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tu mente. La fatiga que sientes sale de tu cerebro, la
adrenalina entra en juego, y tienes todo lo que necesitas para
la segunda mitad de cualquier actividad y ejercicio. Esto es a
lo que llamo activar el “Modo de Matar”, y al aplicar esta
filosofía inmediatamente aumentarás la intensidad de tus
entrenamientos mucho más de lo que jamás antes hayas
experimentado – UNA EXTREMA DOMINACIÓN DE LA PÉRDIDA DE
GRASAS.
Los Principales 10 Tips De Dan Para El Éxito En La Quema

De Grasas De La ADQG
1. Debes entrenar en cada sesión con una actitud de Yo-Puedo
2. No hay quejas, hay más actividad
3. Debes tener una meta que quieras destrozar
4. NUNCA debes crear excusas sobre por qué no puedes entrenar o
lograr una sesión
5. Si tu actitud no es la de un campeón de la ADQG, ¿por qué
estás aquí?
6. Debes dar el 100%, no hay tal cosa como un 110%
7. Debes seguir el Manual de Dieta y Entrenamiento de la ADQG
al pie de la letra
8. Debes preocuparte por esto tanto como nos preocupamos
nosotros, como coaches
9. Debes hacer dieta de forma acorde, ara trabajar como una
máquina
10. Implementa el Modo de Matar de Dan Long y conviértelo en tu
estilo de vida en todo lo que hagas
Estrategia de Músculo Quemador
Hablemos sobre la diferencia del músculo quemador y el músculo

adolorido. Cuando tus músculos funcionan acorde a su potencial
y están estimulados, sientes que el músculo quema. Puede
sentirse como un calor leve o uno en verdad intenso en una
escala de esfuerzo de 1 a 10, donde 1 es un calor con poco
esfuerzo, y 10 una quema a máximo esfuerzo. Para tener los
mejores resultados, quiero que la quema sea a 9 o 10. Si eres
principiante, debería ser de 6-7 en la primera semana, 7-8 en la
segunda semana, y 9 -10 en la tercera semana y posteriormente.
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Estrategia del dolor
Es importante para tu seguridad y bienestar que sepas cuál es

la diferencia entre un músculo que quema y uno que duele. El
dolor es otra cosa. Si hay dolor en un área de tu cuerpo
(recuerda: dolor, no quemazón), aplica la escala de percepción
de 1 a 10 (1 para dolor mínimo, 10 para dolor máximo) y si el
dolor en tu hombro, cadera, rodilla, espalda, codo, etc. llega
a 4 (cualquier cosa más que una molestia) disminuye o frena el
ejercicio y reemplázalo por otro en ese circuito que puedas
hacer sin ese dolor, para finalizar tu entrenamiento.
Esto te evitará una lesión o volver a encender una vieja

lesión. Si quieres estar saludable y sentirte como una máquina,
aplica las Estrategias de Músculo Quemador y músculo Adolorido
de Dan Long para maximizar los resultados y minimizar la
posibilidad de lesiones. Recuerda, queremos avanzar, no ir
hacia atrás. Estamos juntos en esto – y renunciar o fallar no
es una opción, así que entrena en Modo de Matar conmigo usando
las técnicas que te enseñaré.
¡Ahora veamos los diferentes tipos de días de entrenamiento en

la Asombrosa Dieta Quema Grasa! Tu transformación consistirá en
un entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados para tus
Días de Trampa, entrenamiento de Día de Ayuno, entrenamiento de
Día de Batidos, entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados
para tus Días de Carbos Moderados, y entrenamiento de Día de
Agotamiento Sólo Proteínas.
Los Días De Entrenamiento, Explicados

Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados
(A ser practicados en los Días de Trampa) Nota: Harás

exactamente el mismo entrenamiento en los Días de Trampa y de
Carbos Moderados, por eso reciben el nombre de Entrenamiento de
Día de Trampa/Carbos Moderados.
Este entrenamiento fue creado para una alta demanda en múltiples

grupos musculares grandes con resistencia con peso,
pliométricos, movimientos explosivos y ejercicio elevado con
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ataques de poder incluidos. En tus entrenamientos de Día de
Trampa/De Carbos Moderados tu cuerpo estará completamente
energizado con todos los carbohidratos y grasas esenciales para
hacer frente al demandante entrenamiento extremo para perder
grasa."
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Dicho eso, hemos posicionado este día con algunos de los

ejercicios más desafiantes del Ciclo de 5 días. Recuerda, al
usar grupos musculares grandes y múltiples, podrás quemar
calorías por hasta 48 horas después de tu sesión de
entrenamiento, lo que forma la Dominación de Pérdida De Grasa
Extrema.
Algunos de los mejores entrenamientos estarán en tus días de

Trampa y de Carbos Moderados, así que no te frenes al hacerlos.
Explota, salta, dale un empuje de potencia y eleva tus
resultados con estos demandantes ejercicios con peso.
Esfuérzate y maximiza tu Pérdida de Grasa Extrema en estos

días. Trabájalo, apodérate, ¡tú eres el Modo de Matar! Nuestro
enfoque estará en hacer tantas repeticiones como sea posible en
la cantidad de tiempo indicada para cada ejercicio, con una
forma apropiada, en este entrenamiento de ADQG de 17,5 minutos.
Entrenamiento de Día de Ayuno
Mientras sigues quemando las calorías del previo Día de Trampa,

tu entrenamiento de Día de Ayuno de la ADQG activará cientos
de fibras musculares para perder grasas, usando y formando los
músculos del núcleo/tronco desde tu pecho hasta el final de
tus glúteos, en un entrenamiento de resistencia de baja
resistencia aeróbica y quemador de calorías.
El activar los músculos del núcleo ha demostrado elevar la

temperatura de tu cuerpo rápidamente, para desbaratar algunas
de las más testarudas grasas en los sitios más difíciles de
acceder. Nuestro enfoque estará en hacer tantas repeticiones
como sea posible en la cantidad de tiempo determinado para
cada ejercicio, con la forma apropiada, a lo largo de este
entrenamiento de 17,5 minutos de la ADQG
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Entrenamiento de Día de Batidos
En este día nos enfocaremos en la fuerza de la parte superior

del cuerpo, y en formar masa muscular magra con resistencia
consistente, usando pesas. Cuando perdemos grasas queremos que
la parte superior del cuerpo se vea sexy, magra, como una
máquina muscular.
Usaremos una pelota de estabilidad con resistencia de

mancuernas, para activar las fibras del tejido muscular
profundo, activando los múltiples músculos del tronco y la
parte superior del cuerpo. Nuestro enfoque estará en hacer
tantas repeticiones como sea posible por el tiempo establecido
para cada ejercicio, con forma apropiada, a lo largo de los
17,5 minutos de este entrenamiento.
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(A ser practicados en los Días de Carbos Moderados) Nota: Harás

exactamente el mismo entrenamiento en los Días de Trampa y de
Carbos Moderados, por eso reciben el nombre de Entrenamiento de
Día de Trampa/Carbos Moderados.
Este entrenamiento fue creado para una alta demanda en múltiples

grupos musculares grandes con resistencia con peso,
pliométricos, movimientos explosivos y ejercicio elevado con
ataques de poder incluidos. En tus entrenamientos de Día de
Trampa/De Carbos Moderados tu cuerpo estará completamente
energizado con todos los carbohidratos y grasas esenciales para
hacer frente al demandante entrenamiento extremo para perder
grasa."
Dicho eso, hemos posicionado este día con algunos de los

ejercicios más desafiantes del Ciclo de 5 días. Recuerda, al
usar grupos musculares grandes y múltiples, podrás quemar
calorías por hasta 48 horas después de tu sesión de
entrenamiento, lo que forma la Dominación de Pérdida De Grasa
Extrema.
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Algunos de los mejores entrenamientos estarán en tus días de
Trampa y de Carbos Moderados, así que no te frenes al hacerlos.
Explota, salta, dale un empuje de potencia y eleva tus
resultados con estos demandantes ejercicios con peso.
Esfuérzate y maximiza tu Pérdida de Grasa Extrema en estos

días. Trabájalo, apodérate, ¡tú eres el Modo de Matar! Nuestro
enfoque estará en hacer tantas repeticiones como sea posible en
la cantidad de tiempo indicada para cada ejercicio, con una
forma apropiada, en este entrenamiento de ADQG de 17,5 minutos.
Entrenamiento de Día de Agotamiento Sólo Proteínas
En este día antes de hacer trampa hemos ubicado ejercicios aeróbicos

con peso corporal para aumentar el flujo sanguíneo para la
recuperación, y también para aliviar los músculos por el ejercicio de
resistencia con pesos previo. Al usar tu peso corporal se verá
desafiada tu resistencia aeróbica.
Harás tantas repeticiones como puedas en cada set, cumpliendo los

tiempos destinados a cada ronda. Recuerda: no necesitas
equipamiento, así que podrás entrenar en la sala o en el parque. ¡La
ADQG estará en su mayor efecto en cualquier momento en que entrenes!
El enfoque estará en hacer tantas repeticiones como te sea posible
dentro del tiempo determinado para cada ejercicio, con forma
apropiada, a lo largo de este entrenamiento de la ADQG de 17,5
minutos.
Explicación De Los Estilos De Entrenamiento

Aquí debajo verás en entrenamiento de resistencia y los sistemas
de energía/porciones de acondicionamiento de tu programa de
entrenamiento. Verás metas específicas y funciones de los
programas junto con parámetros exactos para ejecutar los
entrenamientos, asegurando que no sólo sepas qué hacer, sino
también por qué lo estás haciendo.
No estamos aquí para llegar a tu meta; ¡estamos aquí para

destrozarla! Algunos días tu entrenamiento requerirá de
mancuernas, de una pelota de estabilidad y/o de una banca.
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Puedes sustituirlos por lo que sea que pienses que servirá
para las sesiones y que ya tengas.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
En este Manual de Entrenamiento utilizaremos un programa de
resistencia que funciona para promover la pérdida de grasas
mediante ejercicio demandante en lo metabólico, seguido de una
combinación de ejercicios que usan equipamiento. Se aplican
los siguientes principios:
1. Movimientos Compuestos – Usarás movimientos compuestos que

atraviesan múltiples articulaciones y activan múltiples grupos
musculares. Estos movimientos te dan “más por tu dinero”, gastan
más energía y requieren de que más músculos trabajen al mismo
tiempo, ¡y hacen una masiva pérdida de grasas!
2. Descanso Limitado – Los períodos de reposo se mantienen en un

mínimo absoluto, y con ello aumentan la demanda en tu cuerpo y
hacen que la sesión sea más metabólicamente activa.
3. Entrenamientos de Cuerpo Completo – la combinación de

movimientos cubre la mayoría de los grupos musculares, de la
cabeza a los pies. Esto se hace para aumentar la demanda
general de cada sesión, y ayudarte a destrozar tu meta.
Los estudios muestran que este tipo de entrenamiento de

resistencia con tal demanda metabólica mantiene el metabolismo
elevado por horas después de los entrenamientos; en esencia no
sólo estarás quemando una cantidad masiva de calorías durante
el entrenamiento, sino que seguirás haciéndolo por horas,
incluso si te sientas en tu oficina o te quedas viendo la TV.
¡Esto es una Pérdida de Grasas Asombrosa!
Entrenamiento Con Movimientos Explosivos/Pliométricos

Este estilo de entrenamiento requiere de una potencia máxima (o
próxima a máxima) en un corto período de tiempo. Las rutinas de
entrenamiento con ejercicios explosivos son la única manera de
aumentar la potencia e incrementar la quema de calorías. Se lo
conoce también como “entrenamiento de saltos” o “plios”
(“pliométricos”), y son ejercicios basados en hacer que los
músculos trabajen a máxima fuerza en el menor tiempo posible,
con la meta de incrementar tanto la potencia como la velocidad.
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Este entrenamiento se enfoca en aprender a moverse desde el
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movimiento muscular y hacia la contracción de una manera
rápida o “explosiva”, por ejemplo, con el salto especializado
repetido.
Entrenamiento de Núcleo/Entrenamiento con Pelota de

Estabilidad
Este entrenamiento activará tu núcleo mediante el uso de una
pelota de estabilidad. Los ejercicios específicos usados en
este entrenamiento forzarán a todos los músculos de tu cuerpo,
desde tu pecho hasta tus glúteos, para activarlos. Estos
músculos grandes y pequeños en tu tronco son un componente
clave para una gran quema calórica, colaborando para una masiva
pérdida de grasas. Activar estos músculos también hará que las
actividades diarias se hagan más fáciles.
Cuando se activan estos músculos, te fortalecen y te hacen menos

propenso a las lesiones, y pueden incluso ayudarte a fortalecer
lesiones anteriores. También, en algunos casos, pueden ayudar a
hacer desaparecer dolores y molestias menores (como el dolor de
espalda baja).
Mancuernas/Resistencia
Usaremos mancuernas para hacer que tus músculos trabajen con
una resistencia de peso, y quemen grasas aún más rápido. Al
pedirle a tus músculos que jalen y empujen pesos, incrementarás
la demanda en ese músculo, aumentando la quema de calorías por
hasta 3 días, dependiendo de la intensidad. Entonces, activarás
una Asombrosa Pérdida de Grasa para tener resultados
increíbles.
Combinaciones Corporales de Parte Alta/Parte

Baja/Núcleo
El Programa de Entrenamiento de la ADQG usará combinaciones de
ejercicios en alto nivel para demandar a todo el cuerpo. Estas
combinaciones trabajarán múltiples grupos musculares y, con
ello, mejorarán tu físico general, quemando más y más calorías
para tener mejores resultados y una gran pérdida de grasas.
Recuerda, estamos desafiando al cuerpo y a la mente, para que
domine. El resultado final es estar en la mejor forma de tu
vida. ¡Eso es una Dominación Extrema de la Pérdida de Grasa!
Observa tu forma en las transiciones, a lo largo de los
ejercicios.
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Los Entrenamientos
(Abajo se enumeran los ejercicios ara cada día. Mira tus Planillas de
Entrenamientos de la ADQG para seguirlas, tener guía y seguir tu
progreso)
• Haz un calentamiento previo (mira más abajo)

• Equipamiento necesario: mancuernas (elige el tamaño de las
mancuernas que te haga tener una resistencia de la
intensidad de 8 a 10), banca o silla y una pelota de
estabilidad para resultados máximos
• Marco Mental Necesario: una actitud de Yo-Puedo con
Dominación Extrema de la Pérdida de Grasa
• Duración del Entrenamiento – 17,5 minutos
• Para Principiantes: Haz cada ejercicio por 20 segundos
con 40 segundos de descanso entre cada ejercicio, por un
total de 3 rondas/sets. Duración del entrenamiento –
17,5 minutos. Hazlo en un ritmo de 3-0-1.
• Para intermedios: Haz cada ejercicio por 30 segundos

con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio, por un
total de 3 rondas/sets. Duración del entrenamiento– 17,5
minutos. Hazlo en un ritmo de 2-0-1.
• Para Avanzados: Haz cada ejercicio por 40 segundos con 20
segundos de descanso entre cada ejercicio, por un total de 3
rondas/sets. Duración del entrenamiento– 17,5 minutos. Hazlo
en un ritmo de 1-0-1.
• Enfría
• El total del entrenamiento es de 17,5 minutos (esto no

incluye los tiempos de calentamiento ni de enfriamiento)
• Harás tantas repeticiones en cada set como puedas, dentro

de los tiempos establecidos.
El Calentamiento: Circuito de Calentamiento con Peso

Corporal:
• Haz este circuito 2 veces, con un ritmo de 2-0-1 para
los ejercicios de resistencia (2 segundos en bajada, sin
pausa, 1 segundo en elevación)
• 30 segundos de descanso entre los circuitos de calentamiento
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1. Sentadillas con Peso Corporal – 10 repeticiones
2. Saltos – 10 repeticiones
3. Correr en el lugar – 20 segundos
4. Estocada Lateral – 6 repeticiones por lado
5. Flexiones con manos juntas (modifícalo posando las rodillas
si lo necesitas) – 10 repeticiones
6. Escaladores de Montaña – 20 segundos
7. Salto con Soga Invisible – 20 segundos
Enfriamiento
El enfriamiento es igual de importante que la rutina de
calentamiento. Ayuda a regular el flujo sanguíneo y la
respiración, prepara a los músculos para la recuperación, y te
da la oportunidad de hidratarte y descansar. Puedes elegir
caminar por 2 a 4 minutos, o hacer 3 – 4 estiramientos,
manteniendo cada pose por unos 30 segundos cada una. Tu
enfriamiento debería durar 2 a 4 minutos.
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15"
Extra del Protocolo de Reducción De Zonas
SRZ (Protocolo Estable de Cardio) y SRZ (Protocolo de Explosión)
Para tener máximos resultados, te recomendamos ampliamente practicar

1 protocolo SRZ cada día además de tu entrenamiento personalizado
para ese día. Después de cada entrenamiento, ya sea de Día de
Trama/Carbos Moderados, entrenamiento de Día de Ayuno, entrenamiento
de Día de Batidos, entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados
para tu Día de Carbos moderados o el entrenamiento de Día
de Agotamiento Sólo Proteínas. Te daremos sesiones
o p c i o n a l e s d e SRZ (Protocolo Estable de Cardio) y SRZ (Protocolo de
Explosión).
Estos dos tipos de entrenamientos para las Soluciones de Reducción de

Zonas han sido estratégicamente emparejadas con cada tipo de día de
entrenamiento para aumentar tus resultados. Recuerda, cuantas más
calorías quemes a lo largo de cada programa de ejercicios, mejor será.
Si tienes la oportunidad de avanzar, ¡hazlo!
¡Mira las planillas de la Solución de Reducción de Zonas (SRZ) de abajo

y el paquete de bono para tener más información!
Así se ve el Protocolo de Entrenamiento SRZ para cada día de

dieta/entrenamiento:
Día de Dieta/Entrenamiento Entrenamiento SRZ

Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos SRZ (Protocolo Estable de
Moderados Cardio)
Entrenamiento de Día de Ayuno SRZ (Protocolo de
Explosión)
Entrenamiento de Día de Batidos SRZ (Protocolo de
Explosión)
Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos SRZ (Protocolo Estable de
Moderados Cardio)
Entrenamiento Agotamiento Sólo proteínas SRZ (Protocolo de
Explosión)
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Elige Tu Nivel De Intensidad:
Principiante:
Haz cada ejercicio por 20 segundos con 40 segundos de descanso
entre cada ejercicio, por un total de 3 rondas, equivalentes a
17,5 minutos. Hazlo en un ritmo de 3-0-1 (3 segundos en bajada,
sin pausa, 1 segundo en elevación).
Intermedio:
Avanzado:
!
!
1 – 2 Calentamiento
3 – 4 Dificultad Moderada (peso liviano con poca Resistencia,
quema leve con resultados mínimos)
5 – 6 Duro (cansador, comenzando a sentirte fatigado,
resultados moderados)
7 – 8 Muy Duro (quema a lo loco, te esfuerzas por mantener
la forma apropiada, resultados por sobre el promedio)
9–10 Dificultad Máxima (100% de esfuerzo máximo, cerca de la
falla, resultados máximos)

Nota: Harás el mismo entrenamiento en los Días de Trampa y de Carbos
moderados, por lo que se les llama Entrenamiento de Día de
Trampa/Carbos Moderados.
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17"
Practicarás este entrenamiento en cada Día de Trampa. Las metas
de este entrenamiento:
Movimientos Explosivos ● Pliométricos ●

Múltiples Grupos Musculares ● Demandante ●
Golpes de Potencia ● Entrenamientos Elevados
● Pesos
Sentadilla Con Golpe Afuera, Con Mancuerna

Inclinaciones Con Pierna Estirada, Con Mancuernas
Prensas Con Mancuerna, Con Cuerpo limpio
Sentadillas Con Salto Izq/Der, con 1 Mancuerna
Paso Arriba Con Patada y Golpe Con Mancuerna, Der/Izq
Sentadilla Baja Izq/Der Con Mancuerna, Prensa y Elevación
Nota: Para aumentar tus resultados haz tu

Entrenamiento de Solución de Reducción de Zonas
(Protocolo Estable de Cardio) inmediatamente después
de tu Entrenamiento de Día de Trampa, en la tarde o en
la noche. ¡Mira el Bono de Solución de Reducción de
Zona para ver instrucciones!
Practicarás este entrenamiento en cada Día de Ayuno. Las metas de

este entrenamiento:
Entrenamiento del Núcleo (Músculos del Torso) ●

Estimulación de Cientos de Fibras Musculares ●
Pérdida de Grasa ● Demanda Altas Calorías ● Baja
Resistencia Aeróbica ● Da Descanso A La Parte
Inferior Del Cuerpo
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Plancha Al Frente Con Remos, Con Mancuerna
Drivers de rodillas con Pelota de Estabilidad
Plancha de Lado Con Mancuerna Hacia Abajo Y Caída De Cadera
Plancha Invertida Con Patadas Laterales Alternadas
Flexiones Con Inicio Revertido
Burpis Con Salto Pliométrico
Nota: Para aumentar tus resultados haz tu Entrenamiento

de Solución de Reducción de Zonas (Protocolo Estable de
Cardio) inmediatamente después de tu Entrenamiento de Día
de Ayuno, en la tarde o en la noche. ¡Mira el Bono de
Solución de Reducción de Zona para ver instrucciones!
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19"
Practica este entrenamiento en cada Día de Batidos.
Las metas de este entrenamiento:
Resistencia Consistente ● Enfoque

Principal En Esculpir La Parte
Superior Del Cuerpo ● Fuerza
Presa de Pecho Con Mancuernas Y Pelota De Estabilidad
Remos Con Inclinación Y Mancuernas Der/Izq, Con Golpes Afuera
Flexiones En Banca Con Pelota De Estabilidad

Tríceps Atrás Rápidos Con Mancuernas
Flexiones De Martillo Con Mancuernas, Con Prensa Sobre Hombros,
Der/Izq Mancuerna Con Un Brazo En Sentado Completo

de Solución de Reducción de Zonas (Protocolo de
Explosión) inmediatamente después de tu Entrenamiento de
Día de Batidos, en la tarde o en la noche. ¡Mira el Bono
de Solución de Reducción de Zona para ver instrucciones!
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20"
Practica este entrenamiento en cada Día de Carbos

Moderados. Las metas de este entrenamiento:
Movimientos Explosivos ● Pliométricos ●

Múltiples Grupos Musculares ● Demandante ●
Golpes de Potencia ● Entrenamientos Elevados
● Pesos
Sentadillas Con Golpes Afuera, Con Mancuerna

Inclinaciones Con Pierna Estirada, Con Mancuernas
Prensas Con Mancuernas De Cuerpo Limpio
Paso Arriba Con Patada y Golpe Con Mancuerna, Der/Izq
Sentadilla Baja Izq/Der Con Mancuerna, Prensa y Elevación

de Solución de Reducción de Zonas (Protocolo Estable de
Cardio) inmediatamente después de tu Entrenamiento de Día
de Carbos Moderados, en la tarde o en la noche. ¡Mira el
Bono de Solución de Reducción de Zona para ver
instrucciones!
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Entrenamiento de Día de Agotamiento Sólo
Proteínas
Practica este entrenamiento en cada Día de Agotamiento Sólo

Proteínas, sin equipamiento necesario. Las metas de este
entrenamiento:
Enfoque En Todo El Cuerpo (sólo con peso

corporal) ● Día de Recuperación ● Cardio
Aeróbico Metabólicamente Demandante ●
Resistencia
Patinador De Hielo Alternado Der/Izq
Agachado Con Peso Corporal (Rápido)
Saltos De estrella con Toque Abajo

Elevaciones Amplias Y Angostas
Patadas Al Glúteo Altas
Carreras Rápidas

de Solución de Reducción de Zonas (Protocolo de
Explosión) inmediatamente después de tu Entrenamiento de
Día de Agotamiento Sólo Proteínas, en la tarde o en la
noche. ¡Mira el Bono de Solución de Reducción de Zona
para ver instrucciones!
Abajo, La Biblioteca De Ejercicios:
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Calentamiento
Sentadillas Con Peso Corporal
1. Comienza de pie con los pies separados apenas más que el ancho de los
hombros y las manos juntas al frente.
2. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo la espalda recta
y la cabeza arriba.
3. Regresa a la posición inicial y repite por la cantidad indicada de repeticiones.
Saltos
Se explica por sí mismo. Haz 10 saltos de estilo Jumping Jacks.
Correr En El Lugar
Se explica por sí mismo. Corre en el mismo lugar por 20 segundos.
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23"
Estocada Lateral
1. Comienza de pie con los pies juntos.
2. Da un paso a la derecha, flexionando al mismo tiempo la rodilla y las caderas,

como se muestra arriba. Mantén la espalda recta y la cabeza arriba.
3. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Haz el total de

repeticiones indicado hacia cada lado.
"
24"
Flexiones Con Manos Juntas (Modificado Posándote En Tus
Rodillas Si Lo Necesitas)
1. Comienza en la posición de plancha con las manos aproximadamente a la altura de

los hombros.
2. Lleva el cuerpo hacia abajo hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela
al suelo.
3. Regresa a la posición inicial y repite por la cantidad deseada de repeticiones.
4. Si este ejercicio es demasiado difícil, modifícalo posando tus rodillas en

el piso a lo largo del movimiento.
"
25"
Escaladores De Montaña
1. Comienza en la posición de plancha con las manos separadas aproximadamente a

la altura de los hombros.
2. Mueve rápidamente tu pie hacia adelante y atrás, llevando la rodilla hacia adelante
y atrás hasta retomar la posición inicial.
3. Haz la cantidad deseada de repeticiones.
"
26"
Saltos Con Soga Invisible
1. Con las manos a los lados, como si sujetaras una soga de saltar, rota tus
muñecas y da saltos en el mismo lugar, como si estuvieras saltando con una soga
real.
2. Repite por el tiempo que quieras.
"
27"
Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos
Moderados
Sentadillas con Golpes Afuera, Con Mancuernas (Izq/Der)
1. De pe con los pies separados y una mancuerna liviana en cada mano, haz una sentadilla
flexionando las rodillas a 90° y flexiona los brazos como se ve en la imagen. Da un golpe
con la mano izquierda e inmediatamente después con la mano derecha, manteniendo la
sentadilla.
2. Repite la cantidad de movimientos deseada.
"
28"
Inclinaciones Con Pierna Estirada, Con Mancuerna
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, las piernas estiradas, y una
mancuerna en cada mano, sujetas por delante de los muslos.
2. Flexiona desde la cadera sin mover las rodillas, y lleva el torso hacia abajo hasta que esté casi
paralelo al piso. Haz una pausa y elévate retomando la posición inicial, presionando los
glúteos.
3. Haz la cantidad de repeticiones deseada.
"
29"
Prensas Con Mancuernas De Cuerpo Limpio
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano, los
brazos estirados al frente. Inclínate tanto como puedas hacia adelante (lleva las mancuernas
tan cerca del suelo como puedas) y retoma la posición inicial. Inmediatamente flexiona los
brazos a 90° hacia arriba y lejos de tus orejas, y eleva las mancuernas hacia arriba. Regresa a
la posición inicial.
"
30"
Sentadillas Con Salto Der/Izq - 1 Mancuerna
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, holding, 1 mancuerna entre
ambas manos al frente de tus muslos. Haz una sentadilla hacia abajo y sube en una
explosión, dando un salto y girando 180° a la izquierda en el aire, para regresar al suelo
mirando en la dirección opuesta. Repite el salto de 180° hacia la derecha.
"
31"
Paso Arriba Con Patada y Golpe Con Mancuerna en Modo de
Matar
1. De pie con una mancuerna en cada mano, frente a un cajón. Sube al cajón con el pie derecho,
flexionando la rodilla izquierda 90° y equilibrándote en el pie derecho. Inmediatamente da una
patada con el pie izquierdo, un golpe con el brazo izquierdo, posa ambos pies sobre el cajón,
y baja del cajón. Repite comenzando con el pie izquierdo, flexionando la rodilla derecha a 90° y
equilibrándote en el pie izquierdo, para dar inmediatamente una patada y un golpe con el pie y
la mano derechos.
2. Haz la cantidad deseada de repeticiones por cada lado.
"
32"
Sentadilla Baja Con Mancuerna, prensa Y Elevación
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano, los
codos flexionados a 90°. Haz una sentadilla abajo y luego elévate, extendiendo los brazos
hacia arriba. Debes hacer un movimiento fluido con buen ritmo.
"
33"
Plancha Al frente Con Remos, Con Mancuerna (Der/Izq)
Alternados
1. Sujeta una mancuerna con cada mano, en la posición de plancha. Eleva tu

mano/mancuerna izquierda hacia tus costillas y regrésalas al suelo. Repite con la mano
derecha, llevándola a las costillas y de nuevo a la posición inicial.
"
34"
Drivers De Rodillas Con Pelota De Estabilidad
1. Posa los codos en una pelota de estabilidad y el cuerpo plano como una tabla, lleva tu
rodilla derecha al frente hacia tu costado/codo derecho, y regresa a la posición inicial.
Repite con la rodilla izquierda hacia el costado/codo derecho.
"
35"
Plancha De Lado Con Mancuerna Hacia Abajo, Con Caída
De Cadera (Izq/Der)
1. Ponte en posición de plancha sobre tu codo derecho, sujetando una mancuerna con la
mano izquierda posada en el piso, al frente. Eleva el cuerpo en posición de plancha lateral
y eleva el brazo como se ve en la imagen. Baja la cadera cerca del piso sujetando la
mancuerna en el aire, y luego eleva la cadera. Lleva la mancuerna por debajo del torso.
Girándolo levemente, y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Sigue por la
cantidad de repeticiones deseada, y luego repite posándote sobre el codo izquierdo.
2. Haz la cantidad deseada de repeticiones hacia el lado izquierdo.
"
36"
Plancha Invertida Con Patadas Laterales Alternadas
1. En la posición de plancha invertida, las rodillas a 90°, posado sobre los pies y las manos y
mirando hacia el techo. Da una atada con el pie izquierdo hacia arriba, y regrésalo al suelo,
y después da una patada arriba con el pie derecho.
"
37"
Elevaciones De Pies En Estrella, Invertidos
1. Recostado en el piso sobre tu espalda, los pies juntos, los brazos estirados
hacia los lados, eleva las piernas juntas y estiradas despegando las caderas del
suelo. Eso es una repetición
2. Regresa a la posición inicial y repite la cantidad de veces deseada.
"
38"
Burpis Con Saltos Pliométricos
1. De pe con los pies separados a la altura de los hombros, posa las manos en
el piso frente a tus pies, y da un salto con los dos pies juntos hacia atrás,
para formar la posición de plancha.
2. Inmediatamente da un salto hacia adelante con ambos pies para volver a la

posición inicial, haz una posición de sentadilla baja, y da un salto hacia
adelante, tan lejos como puedas. Eso es una repetición.
"
39"
Prensa De Pecho Con Mancuernas Y Pelota De Estabilidad
1. Siéntate en la pelota de estabilidad tomando las mancuernas, y lentamente da pasos con

los pies hacia adelante, hasta que tu espalda quede posada en la pelota. Las rodillas
deben mantenerse a 90°, con los muslos paralelos al suelo.
2. Lleva las mancuernas cerca de tu pecho, con los codos hacia afuera, y empuja las
mancuernas hacia arriba directamente encima de tu pecho, luego bájalas para acercarlas a
tu pecho.
"
40"
Remos Con Inclinación Y Mancuernas Con Remos, Con
Golpes En Modo De Matar
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna
en cada mano, inclínate hacia adelante con las rodillas levemente
flexionadas y los brazos estirados abajo, delante de las piernas. Lleva las
manos hacia tu pecho.
2. Con las manos cerca de tu pecho, da un golpe hacia afuera con la

mano derecha y luego con la mano izquierda. Regresa a la posición
inicial. Eso es una repetición.
"
41"
Flexiones En Banca Con Pelota De Estabilidad
1. Posado sobre las rodillas con la pelota de estabilidad frente al cuerpo, equilibrándote en tus
rodillas, posa la parte superior del cuerpo sobre la pelta de estabilidad. Toma una mancuerna
con cada mano, las palmas hacia arriba, los brazos extendidos. Flexiona los brazos ara llevar
las mancuernas arriba, y regresa a la posición inicial.
"
42"
Tríceps Atrás Rápidos Con Mancuernas
1. De pie con los pies en posición de largada (un pie frente al otro), sujetando
una mancuerna con cada mano cerca de tu pecho y el cuerpo inclinado
hacia adelante. Extiende los brazos hacia atrás completamente, gira las
muñecas para que las palmas queden hacia arriba. Regresa
inmediatamente a la posición inicial. Eso es una repetición.
2. Haz la cantidad deseada de repeticiones, manteniendo un ritmo rápido.
"
43"
Flexiones De Martillo Con Mancuerna Con Prensa Sobre
Hombros (Der/Izq)
1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en
cada mano, las palmas hacia arriba y los brazos estirados a los lados. Haz
flexiones de martillo para llevar las mancuernas hacia los hombros y extiende
los codos hacia los lados, con los brazos flexionados a 90°, lleva las
mancuernas sobre tu cabeza y regresa a la posición inicial.
"
44"
Mancuerna Con Un Brazo En Sentado Completo
1. Recostado sobre el piso con una mancuerna en la mano derecha, el

brazo extendido hacia el techo. Eleva la parte superior del torso,
manteniendo el brazo recto hacia arriba hasta llegar a la posición de
sentado. Baja el torno hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho
extendido hacia el techo durante todo el ejercicio. Regresa al inicio. Eso
es una repetición.
2. Haz la cantidad deseada de repeticiones con tu brazo derecho arriba, y

luego repite el ejercicio sujetando la mancuerna con la mano izquierda,
por la cantidad de veces que desees.
"
45"
Entrenamiento De Día De Agotamiento Solo
Proteínas
Patinador De Hielo Alternado Der/Izq
1. De pie, erguido, da un salto a la derecha llevando tu pie izquierdo por detrás del cuerpo, en
una posición de sentadilla de una sola pierna; luego salta a la izquierda llevando el pie
derecho por detrás logrando una sentadilla de una sola pierna, sobre la derecha, como si
estuvieras patinando.
"
46"
Agachado Con Peso Corporal (Rápido)
1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente al pecho.
Agáchate en una sentadilla baja y lleva el cuerpo hacia la izquierda levemente, luego de
regreso a una sentadilla baja, y luego hacia la derecha levemente, para regresar a una
sentadilla baja, tan rápido como te sea posible.
2. Haz la cantidad deseada de repeticiones o por el tiempo recomendado.
"
47"
Saltos De Estrella Con Toque Abajo - Alternado
1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, en una sentadilla,
con las rodillas a 90° y posando la mano izquierda en el suelo. Salta para despegarte del
piso con los brazos y piernas estirados como una estrella, regresa a la posición de
sentadilla, tocando esta vez el piso con la mano derecha. Vuelve a saltar como estrella.
"
48"
Elevaciones Amplias Y Angostas
"
"
1. De pie con los pies bien separados, las manos junto al pecho, haz una sentadilla baja y da
un salto para juntar los pies al centro, y de inmediato salta para separarlos, manteniendo el
cuerpo cerca del suelo en una posición de sentadilla a lo largo de todo el ejercicio.
"
49"
Patadas Al Glúteo Altas (Izq/Der)
"
"
1. De pie con los pies juntos y las manos en las caderas, eleva rápidamente el pie
izquierdo por detrás y hacia el glúteo, y llévalo de inmediato abajo, para llevar
rápidamente el pie derecho hacia los glúteos y de nuevo al suelo, rápidamente. Eso
es una repetición.
2. Sigue alternando los pies para dar patadas hacia los glúteos por la cantidad
deseada de repeticiones.
"
50"
Carreras Rápidas (5 Metros)
1. Marca aproximadamente 5 moteros y da una carrera rápida e uno a otro lado, tocando las
marcas o los conos en ambos extremos, tan rápido como puedas.
2. Repite por el tiempo deseado.
"
51"

2 ADQG Manual Entrenamiento

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6. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados…………………….…………7

7. Entrenamiento de Día de Ayuno…..………………………….………….………………7

8. Entrenamiento de Día de Batidos…………………………..………….……….………7

9. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados ..……………..………………8

10. Entrenamiento de Día de Agotamiento Sólo Proteínas….……….…………………8

11. Explicación de Estilos de Entrenamiento….……….……………….…………………8

12. Los Entrenamientos…….………………….……………………..………………….....10

15. Bono de Protocolo de la Solución de Reducción de Zonas…..………………….11

16. Elige el Nivel de Intensidad y la Escala de Intensidad……………….……………12

17. Entrenamiento de Día de Trampa……………………………….…………………..13

18. Entrenamiento de Día de Ayuno………………………………………..……………14

20. Entrenamiento de Día de Trampa/Carbos Moderados ………..……………………16

21. Entrenamiento de Agotamiento Sólo Proteínas……………………………………..17

22. Biblioteca de Ejercicios Completa Ilustrada…..………………………………………18

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