Datos del entrenamiento

Sistema: FULLBODY PESADO

Cadencia: Clásica (2:0:1) Preagotamiento: NO
Cardio: 3 sesiones HIIT, 1 MISS y 1 METCON Descanso entre ejercicios: 60"
Duración: unos 60minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FULLBODY FULLBODY FULLBODY CARDIO METCON

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: bici estática 5 minutos
Activación: bici estática 4 30" al 90% 30" al 50%
sentadillas profundas 4 5 6RM 2:0:1 75"
remo con barra 3 6 8RM 2:0:1 60"
press militar con barra 3 8 10RM 2:0:1 45"
press de banca declinado 4 8 8RM 2:0:1 60"
Press frances
2 10RM 10RM 2:1:1 30"
+ curl con barra
AB: hollow rocks 8 20" 1:0:1 10"
AB: sit ups 4 15 Disco 10kg 1:0:1 20"
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"

MIÉRCOLES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: bici elíptica 5 minutos
Activación: bici elíptica 4 30" al 90% 30" al 50%
press de banca 4 5 6RM 2:0:1 75"
peso muerto 4 6 8RM 2:0:1 60"
press militar con mancuernas 3 8 10RM 2:0:1 60"
sentadillas búlgaras 3 10 x 2 18kg x2 2:1:1 30"
ext. de tríceps polea alta
2 10 10RM 2:0:1 30"
+ curl alterno
elevación de talones 3 20 20RM 2:1:1 30"
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: cinta 5 minutos
Activación: cinta 4 30" al 90% 30" al 50%
Dominadas 4 fallo 2:0:1 75"
Peso muerto rumano 3 5 6RM 2:0:1 75"
press militar con barra 3 5 8RM 2:0:1 60"
press de banca inclinado 4 5 6RM 2:0:1 75"
Press francés
2 10 10RM 2:1:1 30"
+ curl martillo
AB: elevación de piernas 8 20" 1:0:1 10"
AB: Giros rusos 8 20" disco 10kg 1:0:1 10"
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
 SÁBADO Series Tiempo/Repes/Intesidad Descanso
carrera (moderado) 1 30' - 40' al 65% 0"

DOMINGO (METCON) Series Tiempo/Repes/Intesidad Descanso

carrera (moderado) 1 10' al 65% 15"
Sprint corto 10" al 90%
Burpees 15

5
30"
Sentadillas sin peso 20
(+30" cada
Flexiones spiderman 15
serie)
Zancadas con salto 20 x 2
Sit ups 20"

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