PLAN

DE ALIMENTACION

De estas frutas .

Cuáles NO consume , solo nombrar los que no consuma .

Banana

Frutilla

Manzana

Arándanos

Anana

Papaya

Mandarina

Naranja

Kiwi

Mango

Sandia

Pera

Durazno

Uvas

Granadilla

-----

De estos alimentos altos en proteína .

Cuáles NO consume , solo nombrar los que no consuma .

Pollo
Carne

Pescado

Atún

Huevo

Pavo

Cerdo

Jamón

Tofu

Carne de soya

Tempeh

Seitan

-----

De estos alimentos altos en carbohidratos.

Cuáles NO consume , solo nombrar los que no consuma .

Arroz

Papa

Batata

Mandioca

Lentejas

Porotos

Garbanzos

Arbejas

Quinua

Fideos
Choclo

Pochoclo

Avena

Pan

Cereal

-----

De estos alimentos altos en grasas .

Cuáles NO consume , solo nombrar los que no consuma .

Palta

Mani

Almendras

Nuez pecan

Castaña de caju

Nueces

Aceitunas

Chia

Chocolate

-----

De estas lacteos .

Cuáles NO consume , solo nombrar los que no consuma .

Leche

Yogur

Queso

Bebida de almendra
Bebida de soya

Bebida de coco

DATOS

Peso :

Edad :

Estatura :

Objetivo principal:

( bajar de peso o aumentar masa muscular

y mantener el peso actual ) :

Regularmente

a qué hora desayuna y a qué hora cena ? Aproximadamente.

¿Quiere incluir en su dieta algún suplemento? Como proteína,

creatina o aminoácidos?
 CONTROL 12 SEMANAS

SEMANA 1 SEMANA 2

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?

SEMANA 3 SEMANA 4

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?

SEMANA 5 SEMANA 6

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?
 SEMANA 7 SEMANA 8

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?

SEMANA 9 SEMANA 10

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?

SEMANA 11 SEMANA 12

FECHA: FECHA:
PESO : PESO :
C. MIN DE CINTURA: C. MIN DE CINTURA:
C. MAX DE CINTURA: C. MAX DE CINTURA:
C. BRAZO CONTRACCION: C. BRAZO CONTRACCION:
C. CADERA: C. CADERA:

NIVEL DE ANSIEDAD : NIVEL DE ANSIEDAD :

DEL 1 AL 10 DEL 1 AL 10
1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD : 1 POCA ANSIEDAD 10 MUCHA ANSIEDAD :
POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD POR QUE ALIENTO TUVE MAS ANSIEDAD
ESTA SEMANA? ESTA SEMANA?

Método para controlar la evolución con el plan de alimentación:

Medidas corporales (realizarlas con un metro, prestando mucha atención

a que el metro en todo momento este en contacto con la zona que estas
midiendo y sin presionar.

Cintura estrecha (3 cm arriba del ombligo, zona más angosta)

 Cintura ancha (3 cm debajo del ombligo, zona más ancha)

Brazo contracción en bíceps (zona más ancha)

Cadera con piernas juntas (perímetro máximo) Peso corporal siempre en

el mismo horario y misma balanza. (En caso de ausencia de la misma, no
es necesario tomar el peso todas las semanas, con 1 o 2 veces por mes
es suficiente y siempre en ayunas).

LA EVOLUCIÓN REAL NO SIEMPRE SE RELACIONA CON EL CAMBIO EN

EL PESO SINO EN :

“TUS MEDIDAS,

EN COMO TE SENTIS Y

TE VES EN EL ESPEJO .

Es importante que las medidas siempre se tomen en el mismo sitio corporal, para
evaluar los cambios verdaderos y que no haya una “falsa medida”.

El objetivo principal es :

•Disminuir el porcentaje de grasa corporal.

•Aumentar masa muscular.

•Nutrir el cuerpo y sentir más energía día a dia.

•Aprender a aportar nutrientes, combinar las comidas y entender sus reemplazos.

•Entender que avanzar no se relaciona en nada con un sacrificio, sino con la

autorrealización y el disfrutar de este camino.

•Generar un resultado con un método simple y fácil de llevar.

Todos los organismos son diferentes y en algunos momentos del plan (si tu
objetivo es disminuir grasa), la grasa quizás disminuya de lugares como de la
espalda, piernas, o zonas que no midas PERO se terminara manifestando también
en las medidas que están anunciadas anteriormente.

No siempre se va a bajar de peso cuando nos pesemos en la balanza, a veces se

mantiene el peso pero se disminuye el porcentaje de grasa corporal y eso se nota
en el estado de ánimo ya que te sentirás mejor, y además en la ropa que te va
aquedar mejor, esos cambios se notan, NO SOLO EN LA BALANZA.

Y cuando el objetivo es aumentar masa muscular (también es un proceso que en

todos los organismos se manifiesta de una forma distinta).

Cuando se toma la decisión de generar el cambio; los resultados siempre están .

 PREGUNTAS FRECUENTES

- ¿Cuántos litros de agua debo tomar por día?

Lo recomendable son 2 litros por día.

- ¿Puedo tomar mate?

Si, libremente, pero sin azúcar, o con la mitad de azúcar que usa
habitualmente .

- ¿Tengo que dejar de ponerle sal a la comida?

Si no tiene problema de presión o cardiovasculares , No es necesario.

- No puedo dejar el azúcar, y el edulcorante me cae muy mal ¿

que me recomienda?
Disminuir el uso del azúcar , si antes le agregaba 2 cucharadas a su te ,
disminuya a una sola o intente combinar un poco de edulcorante con un
poco de azúcar . Si el edulcorante le cae mal , simplemente use azúcar ,
pero en menor medida de lo que usa habitualmente.

- Las papas o el pollo ¿ lo puedo fritar?

Evite todo lo frito , si no puede contener el ansia de comer algo frito ,
coma solo un bocado , lo mismo con otros alimentos ultra procesados
como por ejemplo galletitas , facturas , chocolates , torta fritas o
bizcochos de grasa , etc, la idea es ir disminuyendo poco a poco los
niveles de ansiedad y tener el control de lo que elegimos para
alimentarnos.

¿CUANTO TIEMPO TENGO QUE HACER DIETA?

La idea es dividir el plan de alimentación en 4 etapas.

Todo va a depender de su punto de partida .

LA ETAPA 1:

lleva 3 o 4 semanas aprox. donde se busca bajar de peso de la manera

más rápida , ( 500 grs o 1 kilo por semana) .
Una vez que logre bajar algunos kilos (depende los que necesite bajar)
el cuerpo se va a resistir a seguir bajando y se va a estancar, entonces
ahí seguimos con:

LA ETAPA 2 :

lleva de 3 o 4 semanas. Donde vamos a hacer algunos ajustes con las

calorías y los macronutrientes , y a modificar la ingesta de GRASAS ,
PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS .para acelerar el proceso oxidativo de la
pérdida de grasa .

Una vez que logramos salir del estancamiento y bajar unos kilos mas
vamos a pasar a la :

ETAPA 3 :

lleva de 3 a 6 semanas , donde vamos a mantener el peso o incluso

subir algunos pocos kilos o gramos , la idea es tonificar y ganar masa
muscular , dándole más importancia a la estética que a los kilos que
indique la balanza . Se aumenta la ingesta de proteínas y de
carbohidratos.

Una vez que usted logre llegar a su peso ideal y cambie su cuerpo , pasa
a la :

ETAPA 4 :

Es un plan de alimentación , donde podrá saber cuánto comer y que

alimentos elegir para mantenerse en forma , ES UN PLAN QUE NO DURA
SEMANAS , ES UN CAMBIO QUE DURA TODA LA VIDA . Donde usted va a
saber que comer para verse y sentirse bien .

La idea es que usted aprenda a alimentarse de manera inteligente

durante estas 12 semanas, donde lo voy a estar guiando y despejando
todas sus dudas, y que su cambio le dure toda la vida .

EN LAS 3 PRIMERAS ETAPAS

Tenemos que seguir una dieta , de 6 días a la semana , con 6 opciones ,

con 1 día libre donde se puede comer y consumir bebidas libremente .

El plan tiene 6 opciones, para que pueda variar una opción por cada día
de la semana , quedando el dia 7 libre .

¿ TENGO QUE SEGUIR EL ORDEN DE LOS DIAS?

No es necesario seguir el orden de los días , es solo para que el plan sea
variable y tenga mas opciones .

Por ejemplo puede comenzar la semana con la opción 3 y al otro día

elegir la opción 5 o repetir las opciones , por ejemplo Lunes opción 4 ,
Martes opción 4 , Miércoles opción 1 , Jueves opción 3 , Viernes opción 1
, Sábado opción 2 .

Lo que es importante es no mezclar las opciones, no se puede mezclar el

desayuno de la opción 1 con el almuerzo de la opción 2 y la cena de la
opción 5, por ejemplo , porque cada día tiene distintas calorías en su
desayuno , almuerzo , merienda y cena , y está calculado con lo
micronutrientes y coinciden con las calorías de cada día .

Recomendaciones

-Las comidas se deben realizar cada 3 horas

aproximadamente, de esta forma sabrás
Cuantas comidas ingerir (4, 5 o 6 comidas).

- PARA CONDIMENTAR: Sal (poca cantidad), ajo, aji, cebolla,

albahaca, azafrán, canela, clavo
de olor, comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo de limón, laurel, nuez
moscada, orégano,

perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, vainilla.

- AL PREPARAR LOS ALIMENTOS: Utilizar métodos de cocción

que no requieran grasas
(vapor, hervido, horno, parrilla, plancha, microondas).

IDEAS DE PREPARACIONES

 Omelette de queso descremado y acelga: realizar el omelette con un

huevo,
dos claras, 50 gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se
puede

combinar con ensaladas.

Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y
pollo,

con salsa de tomate)

 Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con

jamón cocido,
zanahoria rallada y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla
Essen)

 Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha.

Preparar
por otro lado cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria,

todos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima.

 Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1

medallón
de lomo. Por otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos
a

gusto. Servir la carne con la salsa de pimienta. (puede realizarse con

cualquier corte de carne magro)

 salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras,

media cebolla,
en juliana, 2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media
zanahoria

en juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en juliana. Cocinar

todo

con caldo.

IDEAS DE ENSALADAS

ZANAHORIA Y HUEVO

REMOLACHA Y HUEVO
CHAUCHAY HUEVO

BROCOLI – ACEITUNAS -TOMATE

LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA

LECHUGA – TOMATE – LIMON

REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY

PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO

RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY

ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.

CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)

TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA