¡Muchas gracias por tu confianza!

Poncho

¡Muchas felicidades!
Hoy inicias un cambio en
tu estilo de actividad física,
no solo harás ejercicio si no que
entrenarás de manera progresiva.

¡Juntos lo lograremos!
Recomendaciones para iniciar el plan con éxito

El contar con el equipo y las herramientas de trabajo correctas te permite

hacer las cosas más fácil y mejor, rendirás más y evitarás lesiones.

Te recomiendo que cuentes con lo siguiente:

• Equipo de entrenamiento (mancuernas, ligas, barras, discos, cuerda, tapete y silla o
banco)
• Ropa deportiva cómoda y ligera (sudarás menos y regularás mejor tu temperatura)
• Tenis con suela dura para los ejercicios de fuerza (sentadillas, levantamientos de peso,
desplantes)
• Tenis con suela suave para entrenamiento funcional o cardiovascular(brincos, trote,
burpees)
• Termo para tu bebida (siempre hay que tener agua cerca para evitar deshidratarte)
• Música (opcional)

Si cuentas con ayudas ergogénicas como cafeína, tenla a la mano en tu maleta para que la
tengas lista y no pierdas la constancia al usarla.
Guía para escoger el peso

De acuerdo a las repeticiones que se te asignaron por ejercicio:

• Peso máximo = 1 repetición

• Muy pesado = 2-5 repeticiones
• Pesado = 6-10 repeticiones
• Moderado 11-15 repeticiones
• Ligero = 16 o más repeticiones

Importante: escoge un peso que puedas interpretar con esa palabra, debe ser el
mayor peso posible que puedas mover ejecutando el ejercicio en forma
perfecta completando las repeticiones solicitadas. Si escoges un peso menor y
realizas las repeticiones planeadas fácilmente, no habrá el mismo resultado y te
retrasaras en la meta.
Calentamiento dinámico

Realizar el siguiente circuito de ejercicios 3 veces:

10 Círculos con los brazos (en ambos sentidos)

10 Rotaciones del tronco

10 Sentadilla sumo

10 Elevaciones laterales de pierna (abducciones)

10 Palomas o Jumping Jacks

 Lunes y Jueves – Pecho, Bíceps + abs

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de pecho inclinado con 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10
mancuernas subiendo peso
Flys o cristos con cables de abajo 4 sets – 12+12 4 sets – 12+12 4 sets – 12+12 4 sets – 12+12
hacia arriba combinado con lagartijas Subir poco peso Subir poco peso Subir poco peso
Circuito: 4 sets – 10-10-10 4 sets – 12-12-12 4 sets – 12-12-12 4 sets – 15-15-15
Elevación frontal de disco Mismo peso Mismo peso Mismo peso
Flys o cristos en peck deck
Flys o cristos con mancuernas
Curl de bíceps martillo con mancuerna 4 sets – 15 un brazo a la 4 sets – 15 un brazo a la 4 sets – 15 un brazo a la 4 sets – 15 un brazo a la
de pie vez vez vez vez
Predicador con barra zeta 4 sets – 12 4 sets – 12 4 sets – 12 4 sets – 12
Drop set de curl de bíceps barra plana 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps
en polea baja Un poco más peso Un poco más peso Un poco más peso
Elevaciones de pierna colgado o 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps
acostado

Descansar 1 min. entre cada set

Martes y Viernes – Espalda, tríceps + abs

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalón al pecho con agarre 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10
cerrado subiendo peso
Remo individual con 4 sets – 8 reps 4 sets – 8 reps 4 sets – 8 reps 4 sets – 8 reps
mancuerna recargado en Poco más peso Poco más peso Poco más peso
banca
Remo supino con barra 3 sets – 8+12 reps 3 sets – 8+12 reps 3 sets – 8+12 reps 3 sets – 8+12 reps
combinado con pull over Poco más peso Poco más peso Poco más peso
en polea alta
Drop set de jalón al pecho 3 sets – 5+8+12 reps 3 sets – 5+8+12 reps 3 sets – 5+8+12 reps 3 sets – 5+8+12 reps
agarre abierto
Extensiones de tríceps 4 sets-20-15-12-10 reps 4 sets-20-15-12-10 reps 4 sets-20-15-12-10 reps 4 sets-20-15-12-10 reps
aumentando peso con
cuerda
Fondos en banca 3 sets – 12+12 reps 3 sets – 12+12 reps 3 sets – 12+12 reps 3 sets – 12+12 reps
combinados con
extensiones de tríceps en
polea tras nuca
Drop set de extensiones en 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps 3 sets – 5+10+15 reps
polea con barra V
Elevaciones de pierna 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps 3 sets – 20 reps
colgado o acostado

Descansar 1 min. entre cada set.

Miércoles – Pierna y Hombro

Entrenamiento Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Desplantes con mancuerna ligera 3 sets – 50 pasos 3 sets – 50 pasos 3 sets – 50 pasos 3 sets – 50 pasos
Poco más peso Poco más peso Poco más peso

Sentadilla libre aumentando peso cada 4 sets – 20-15-12-8 4 sets – 20-15-12-8 4 sets – 20-15-12-8 4 sets – 20-15-12-8
serie

Circuito: 4 sets Pesados 4 sets – 4 sets – 4 sets –

Prensa en 45 grados pisada en el centro 12 12 12 12
Flexiones de pantorrilla en prensa 20 20 20 20
Curl de femoral acostado 15 15 15 15
Sentadilla goblet al fallo Todas las que salgan Todas las que salgan Todas las que salgan Todas las que salgan
Flys invertidos en peck deck para hombro 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10 4 sets – 20-15-12-10
posterior aumentando peso

Circuito: 4 sets 4 sets 4 sets 4 sets

Press de hombro sentado con mancuerna 10 pesados 12 pesados 12 pesados 15 pesados
Elevaciones laterales (media y completa) 10 Moderados 12 Moderados 12 Moderados 15 Moderados
Face pull con cuerda 10 Pesados 12 Pesados 12 Pesados 15 Pesados

Descansar 1 min. entre cada set.

Sábado – Pantorrilla, laterales + Abs

• 8 series de pantorrilla al fallo (4 costurera y 4 de pie en escalón)

• 8 series de elevaciones laterales usando mancuernas de 15 lbs.
(llegar al fallo en cada serie)
+
Realizar el siguiente circuito de ejercicios 4 veces por 3 minutos de descanso:

1 minuto Plancha brazos extendidos

1 minuto de crunch claps
1 minuto de toe touches
1 minuto de crisscross
 Estiramientos

RECUERDA SIEMPRE TERMINAR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PARA

TODO TU CUERPO, SOSTENIENDO LA POSICIÓN POR LO MENOS DURANTE 20-30 SEGUNDOS.
Actividades extras para aumentar tu gasto energético y relajación

A pesar del entrenamiento, debes buscar cumplir con 10,000 pasos diarios, contando
lo que realices en el entrenamiento. Si no pudiste llegar a ese numero de pasos al día,
aparte de tu entrenamiento debes agregar una de estas opciones para completar tu
actividad:

• Caminar hasta completar los 10,000.

• Saltos a la cuerda: 1000.
• Bicicleta estática: 20 min.
• Elíptica: 20 min.
• Jumping Jacks o palomas: 1000 durante el día