Semana 3 y 4

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6

INFERIOR
SUPERIOR 1 INFERIOR 1 SUPERIOR 1 INFERIOR 2 CARDIO
1o2

INFERIOR 1 series/reps
Activación: Pararse y sentarse 3x10
Sentadillas 1 + 1/2 3x10
Zancadas hacia atrás 3x10
Sentadillas de rodillas 3x10
Sentadilla Isométrica 3x1 min
Descansa 2 minutos entre series. Énfocate que cada repetición cuente. Puedes hacerlo con
peso. Exígete más si están en aumento de masa muscular.

SUPERIOR 1 series/reps
Press de honbros 3x10
Variación de curl de biceps 3x10
Elevación laterales por lado 3x10
Elevación frontales 3x10
Patada de triceps 3x10
Haz todos los ejercicios de manera controlada. Puedes utilizar ligas, mancuernas, pesas,
cualquier implemento que te exija en cada repetición.

INFERIOR 2 series/reps
Activación: Caminata hacia los lados 3x10
Empuje de cadera 3x10
Elevación de pelvis 3x10
Peso muerto semi rígido 3x10
Patada hacia un lado y hacia atrás 3x10
Descansa 2 minutos entre series. Énfocate que cada repetición cuente. Puedes hacerlo con
peso. Exígete más si están en aumento de masa muscular.

Abdominales series/reps
Plancha abdominal 3x1 min
Elevación de piernas 3x10
Escaladora 3x10
Crunch 3x10

A tomar en cuenta:

Haz primero un ejercicio seguidamente sin descanso haces el otro y así todos los ejercicios.
La clave de todas las rutinas es que los movimientos sean controlados, a conciencia y sin apuro.
Tu esfuerzo es el estímulo suficiente para tus músculos.
Exígete hacerlo lento, utilizar más peso cada semana.
Los ejercicios son de corrido, sin descanso. Tipo en circuito pero sin velocidad.
Puedes hacer la Rutina de abdominales el mismo día que de torso.
Puedes agregar 5 repeticiones más en cada ejercicio para aumentar la intensidad.