POTENCIA

TU FUERZA
D E S A F Í O M U S C U L A R

Bienvenid@ a tu rutina de
ENTRENAMIENTO

ES IMPORTANTE QUE SEPAS QUE SIEMPRE VAMOS A QUERER DARTE LO MEJOR Y QUE TENGAS
TODA INFORMACIÓN PARA QUE PUEDAS LOGRAR TUS OBJETIVOS! POR ESE MOTIVO, NUESTRO
COACH LUIS, PLANIFICÓ UNA RUTINA DE EJERCICIOS PARA LOS SEIS DÍAS DE LA SEMANA DONDE
VAS A ENCONTRAR 3 INTENSIDADES DISTINTAS: “P” PRINCIPIANTE, “I” INTERMEDIO Y “A” AVANZADO.
DEBERÁS ELEGIR LA INTENSIDAD ADECUADA PARA TU CUERPO SEGÚN TU RENDIMIENTO O
PODÉS OPTAR POR ALTERAR LA INTENSIDAD SEGÚN EL EJERCICIO SI ASÍ LO PREFERÍS.

COMO REALMENTE QUEREMOS POTENCIAR TU FUERZA, VAMOS A MEDIR CADA PROGRESO,

CAMBIO, O MEJORA EN TU NIVEL DE ENTRENAMIENTO, PERO PARA ELLO, NECESITAMOS TENER
COMO REFERENCIA 3 EJERCICIOS BÁSICOS: SENTADILLAS, FLEXIONES DE BRAZO Y FONDOS.

POR FAVOR, TE PEDIMOS QUE ANOTES LA CANTIDAD DE REPETICIONES QUE PODES REALIZAR
DE CADA UNO DE ESTOS EJERCICIOS SIN DESCANSAR NI PARAR, PARA QUE PUEDAS MEDIR TU
EVOLUCIÓN SEMANA A SEMANA.
Una de piernas (lunes o jueves)
TENETE Una , QUE (martes
de brazos
PACIENCIA QUE MEJORARÁ DE MANERA INSTANTÁNEA, BUSCÁ DAR
o viernes)
NO ES ALGO
UnaDEdeVOS
LO MEJOR cardio
PARA (miércoles
QUE CADA o PUEDAS SUMAR MEDIA, 1 O MÁS REPETICIONES!
sábado)
SEMANA
CUANDO LO LOGRES DEPENDE DE VOS, SOLO SE TRATA DE IMPONER LA VOLUNTAD Y
POTENCIAR TU FUERZA!

¿ESTÁS LIST@?
¡ACORDATE DE ANOTAR!

N����� �� ������������ �� ����������� ��� ���� ______

N����� �� ������������ ��������� �� ����� ______
N����� �� ������������ �� ������ ______

A EMPEZAR!!
 Rutina de
ENTRENAMIENTO
EN CASA

LUNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 SENTADILLAS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

2 ESTOCADAS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 PESO MUERTO P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

4 SENTADILLAS BÚLGARAS P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 ELEVACIÓN DE CADERA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

6 BURPEES CON ESTOCADAS P : 2-3 P : 15

#S1
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

7 PATADA DE GLÚTEOS P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

MARTES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Espalda, pectorales, hombros,
biceps y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 POSTERIORES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

2 FLEXIONES DE TRICEPS P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO

3 PRESS MILITAR P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

4 BICEPS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 BURPEES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

6 FRONTALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S1
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

MIERCOLES
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES

OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6

trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES

OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE

Ejercicio 1: flexión + alcance lateral
Ejercicio 2: estocada atras + sentadilla + estocada atras
Ejercicio 3: plancha abro y cierro piernas
Ejercicio 4: estocada 3 rebotes + salto
Ejercicio 5: plancha alcance + rodillas al pecho
Ejercicio 6: sentadilla cerrada + apertura a una pierna

Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg

(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.

JUEVES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 ESTOCADA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S1
2 SENTADILLA C/ PATADA LATERAL P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 ORANGUTAN P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

5 ESTOCADA CON SALTO P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO

6 RANITA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

7 ELEVACIÓN CADERA 1 PIERNA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

VIERNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Hombros, pectorales,
espalda y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 FLEXIONES P : 2-3 FALLO

I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO

2 PRESS MILITAR P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

3 REMO CON PLANCHA P : 2-3 P : 15

I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

#S1
4 LATERALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

5 SERRUCHO P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
 Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado

6 PANTERA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25

SÁBADO
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES

OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6

trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES

OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE

Ejercicio 1: sentadilla 3 rebotes + salto
Ejercicio 2: flexión triceps + alcance frontal
Ejercicio 3: abd + flexion a un lado y a otro
Ejercicio 4: 3 sentadillas + plancha
Ejercicio 5: plancha araña
Ejercicio 6: fondos triceps + salto

Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg

(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.

#S1