Ejercicios de fuerza con goma elástica: rutina

básica de entrenamiento
Qué banda, cómo se utiliza
Como nos explica Mireia Borrás, hay dos tipos de bandas elásticas:
• Minibands. Son gomas pequeñas y cerradas muy útiles para ejercicios de glúteo en general, como
abducciones de cadera, glute bridges o hip thrusts.
• Bandas elásticas de goma abiertas. Son más largas y anchas que las anteriores. Muy versátiles y útiles
para trabajar la movilidad de articulaciones como el hombro. Son bandas muy resistentes, más largas y
cerradas, ideales para trabajar con más resistencia. También se pueden utilizar como asistencia en
movimientos como las dominadas.
• Gomas elásticas con asa. Son las más conocidas. Sirven para trabajar todo el cuerpo, tanto tren inferior
como tren superior.
CALENTAMIENTO
30'' Reverse lunges. Posición inicial: pies separados a la anchura de la cadera. Desde aquí, haz un paso
hacia atrás con tu pierna derecha hasta que tus rodillas estén en ángulos de 90 grados (tu rodilla derecha
debe estar apuntando hacia el suelo y en línea con los dedos de los pies). Luego haz un paso adelante
hasta llegar a la posición inicial y repítelo con la pierna izquierda.
20'' Knee hugs. Posición inicial: pies a la anchura de la cadera. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y
abrázala fuerte, activando tu abdomen y manteniendo el equilibrio. Repite lo mismo con la otra pierna.
30'' Bodyweight squats. Posición inicial: pies un poco más separados que la anchura de la cadera, con los
dedos ligeramente girados hacia afuera. Activa tu core y empieza a flexionar las piernas hasta los 90
grados desplazando tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben
permanecer planos en el suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantenga la
columna vertebral neutra, el pecho hacia fuera y empuje haciendo fuerza con el talón para volver a la
posición inicial.
STRENGTH ENDURANCE 1 (con mini band para poner más resistencia)

30'' Hip lifts con mini band. Posición inicial: estirados en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Coloca la banda de resistencia en tus muslos por encima de tus rodillas. Activa
bien tu centro (core) y aprieta tus glúteos con fuerza. Levanta la cadera para que tu cuerpo forme una
línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja tu cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
Importante: tu torso y la cadera deben moverse como una misma unidad.

30'' Frog kicks con mini band debajo las rodillas (pierna derecha). Posición inicial en cuadrupedia (rodillas
alineadas con caderas, caderas con hombros y hombros con muñecas). Coloca la banda en tus muslos
encima de las rodillas. Eleva la pierna derecha en abducción desde el lateral formando un ángulo de 90°
con la rodilla y buscando su mayor grado de tensión. El resto del cuerpo debe mantener sin moverse en
posición de cuadrúpeda, para lo que el pecho y el core han de estar muy activos y el torso firme.
Importante: realiza el movimiento coordinándolo con la inhalación y exhalación. Repite el mismo ejercicio
que el anterior pero ahora con la pierna izquierda.
30'' Lateral leg raise con mini band encima de talones (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu
lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia
adelante. Coloca la banda en tus tobillos o debajo de las rodillas para tener menos tensión. Apoya la
parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna derecha hasta la máxima tensión y
vuelvo a la posición inicial lentamente. Repite el anterior ejercicio con la pierna izquierda.

20'' Backward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia atrás
con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

20'' Forward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia delante
con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en
tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia
adelante. Coloca la banda encima. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Flexiona
la pierna derecha llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la posición
inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.

20'' Backward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia
atrás con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

20'' Forward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia
adelante con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate
en tu lado derecho con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando
hacia adelante. Coloca la banda encima tus. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado derecho.
Flexiona la pierna izquierda llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la
posición inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.
20'' Squat pulses con mini band encima rodillas. Posición inicial: pies un poco más separados que la
anchura de la cadera, con los dedos ligeramente girados hacia afuera. Coloca la banda en los muslos
encima de las rodillas. Activa tu core, y empieza a flexionar las piernas hasta los 90 grados desplazando
tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben permanecer planos en el
suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantén la columna vertebral neutra, el
pecho hacia fuera y haz pequeños rebotes llevando tu peso hacia los talones.
STRENGTH ENDURANCE 2 (con mini band para poner más resistencia)

30'' Hip lifts con mini band encima de las rodillas. Posición inicial: estirados en el suelo con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda de resistencia en tus muslos por encima de tus
rodillas. Activa bien tu centro (core) y aprieta bien tus glúteos con fuerza. Levanta la cadera para que tu
cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja tu cuerpo lentamente hasta la
posición inicial. Importante, tu torso y la cadera deben moverse como una misma unidad.

30'' Hip lift march. Posición inicial: estirados en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en
el suelo. Presiona el suelo con tus talones para levantar la cadera hasta que tu cuerpo esté en línea recta
entre tus rodillas y tus hombros. Activa tu core y aprieta tus glúteos fuertes. Sin dejar caer la cadera,
levanta una pierna del suelo llevando la rodilla hacia tu pecho. Devuelva la pierna al suelo y repita con la
pierna opuesta.

30'' Lateral leg raise, mini band encima de talones (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado
izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia
adelante. Coloca la banda en tus tobillos o debajo de las rodillas para tener menos tensión. Apoya la
parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna derecha hasta la máxima tensión y
vuelvo a la posición inicial lentamente. Repite el anterior ejercicio con la pierna izquierda.

20'' Backward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia atrás
con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

20'' Forward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia delante
con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en
tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia
adelante. Coloca la banda encima tus. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo.
Flexiona la pierna derecha llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la
posición inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.

20'' Backward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia
atrás con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.
20'' Forward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas
extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte
superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia
adelante con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.

30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate
en tu lado derecho con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando
hacia adelante. Coloca la banda encima tus. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado derecho.
Flexiona la pierna izquierda llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la
posición inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.

30'' Hip lift (pierna derecha). Posición inicial; estirados en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y cógela. Activa bien tu centro y aprieta tus
glúteos con fuerza. Levanta la cadera empujando con la pierna derecha hasta que tu cuerpo forme una
línea recta desde los hombros hasta las rodillas

30'' Hip lift (pierna izquierda). Posición inicial: estirados en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Lleva la rodilla izquierda hacia tu pecho y cógela. Activa bien tu centro y aprieta tus
glúteos con fuerza. Levanta la cadera empujando con la pierna izquierda hasta que tu cuerpo forme una
línea recta desde los hombros hasta las rodillas

30'' Hip lifts con mini band encima de las rodillas. Posición inicial; estirados en el suelo con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda de resistencia en tus muslos por encima de tus
rodillas. Activa bien tu centro y aprieta tus glúteos con fuerza. Levanta la cadera para que tu cuerpo forme
una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja tu cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
Importante, tu torso y la cadera deben moverse como una misma unidad.

20'' Speed squats. Posición inicial: pies un poco más separados que la anchura de la cadera, con los
dedos ligeramente girados hacia afuera. Activa tu core y empieza a flexionar las piernas hasta los 90
grados desplazando tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben
permanecer planos en el suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantenga la
columna vertebral neutra, el pecho hacia fuera y empuje haciendo fuerza con el talón para volver a la
posición inicial. Importante: durante 20 segundos realizar el máximo número de repeticiones, sentadillas
lo más rápido que puedas.

20'' Squat pulses con mini band encima rodillas. Posición inicial: pies un poco más separados que la
anchura de la cadera, con los dedos ligeramente girados hacia afuera. Coloca la banda en los muslos
encima de las rodillas. Activa tu core, y empieza a flexionar las piernas hasta los 90 grados desplazando
tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben permanecer planos en el
suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantenga la columna vertebral neutra, el
pecho hacia fuera y haz pequeños rebotes llevando tu peso hacia los talones.
20'' Reverse lunges reaches. Posición inicial: pies separados a la anchura de la cadera. Desde aquí haz
un paso hacia atrás con tu pierna derecha hasta que tus rodillas estén en ángulos de 90 grados (tu rodilla
derecha debe estar apuntando hacia el suelo y en línea con los dedos de los pies). Mantén la flexión de tu
pierna derecha con la rodilla muy cerca del suelo y estira el brazo derecho hacia arriba con una pequeña
torsión del cuerpo hacia el lado contrario. Sintiendo el estiramiento de tu cadena lateral. Luego haz un
paso adelante hasta llegar a la posición inicial y repítelo con la pierna izquierda.