Estabilización de rodila

Rehabilitación y fortalecimiento de la articulación de la rodilla.

Transferencia de peso Zancada lateral y flexión de pierna Zancadas laterales con banda elástica

Media sentadilla a una pierna máximo Saltitos sobre una pierna Bajar escalón una pierna
30º

Media sentadilla Salto desde media sentadilla con Salto adelante a pies juntos
brazos cruzados

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Estabilización de rodila

Equilibrio a una pierna sobre bosu Media sentadilla a una pierna sobre Subir al banco con mancuernas
bosu

Pasos de patinaje con trx Sentadilla y salto con Trx Zancada atrás y salto con Trx

Sentadilla a una pierna-TRX Peso muerto a una pierna con Almeja o abducción de cadera con
mancuernas mini banda

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Estabilización de rodila

Curl femoral a una pierna con Curl femoral sentado en maquina Media sentadilla en maquina hack
maquina

Extension de piernas en maquina Abducción de cadera en maquina Adducción de cadera en maquina

sentado sentado

Abducción de cadera en máquina de Aducción de cadera en maquina de pie Empuje de caderas con barra apoyo en
pie banco

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Descripciones de los ejercicios

1. Transferencia de peso

El objetivo de este ejercicio es mantener los pies en una posición y mover el cuerpo.peso de lado a lado. La mayor parte del movimiento proviene de los tobillos y
las caderas. Usted estátratando de usar un núcleo fuerte y no doblar la cintura. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Enfócate en poner igualpresión en ambos pies. Realice movimientos de lado a lado cambiando su peso de una pierna a la otra. Cambie su peso a la pierna
derecha y manténgalo así durante 5 segundos. Luego cambia tu peso ala pierna izquierda y manténgala así durante 5 segundos. Vuelva a su posición neutral.
Repite este ejercicio 10 veces. Cuando cambie su peso, trate de no mantener los pies en un lugar, sino los talonespuede levantarse ligeramente del suelo.

2. Zancada lateral y flexión de pierna

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado derecho
doblando la rodilla y la cadera derechas y mientras mantiene la pierna izquierda ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala y alterne con el otro brazo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrate en
tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

3. Zancadas laterales con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de los tobillos.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado derecho
doblando la rodilla y la cadera derechas y mientras mantiene la pierna izquierda ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala y alterne con el otro brazo. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrate en
tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

4. Media sentadilla a una pierna máximo 30º

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Sus manos deben
estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 30º mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la
posición inicial presionando principalmente desde el talón mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de
lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

5. Saltitos sobre una pierna

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene
su cuerpo recto. Levante la pierna izquierda y mantenga el equilibrio con la pierna derecha.

EJECUCIÓN:

Haga pequeños saltos manteniendo el equilibrio en diferentes direcciones. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

6. Bajar escalón una pierna

De pie en un escalón o boxBajamos apoyando solo una pierna, concentrado la fuerza en la rodilla.

7. Media sentadilla

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido,
regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

8. Salto desde media sentadilla con brazos cruzados

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar sobre sus hombros con los

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brazos cruzados. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, haga
un salto vertical presionando principalmente con los pies desde los talones mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con los pies
separados al ancho de los hombros.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

9. Salto adelante a pies juntos

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a los lados de tus caderas.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, avance
los brazos y salte lo más adelante posible mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con los pies separados al ancho de los hombros.
Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

10. Equilibrio a una pierna sobre bosu

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un bosu y suba a la parte redondeada. Coloque su pie derecho en el centro del bosu. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Levante la pierna izquierda delante de usted.

EJECUCIÓN:

Doble ligeramente la rodilla derecha y mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido. Repita el ejercicio con su pierna izquierda.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies.

11. Media sentadilla a una pierna sobre bosu

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un bosu y suba a la parte redondeada. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Sus manos deben
estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un
movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde el talón mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

12. Subir al banco con mancuernas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Debe encontrar una caja a la altura de los muslos y colocarla delante de usted. Colóquese de pie con una
mancuerna en cada mano. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento rápido. Baje con un
movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

13. Pasos de patinaje con trx

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos
retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Separe sus pies a la anchura de los hombro. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, realice
un salto lateral hacia el lado derecho presionando principalmente con los pies desde los talones mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura
con el pie derecho y repita el movimiento hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

14. Sentadilla y salto con Trx

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos
retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. Empujando principalmente desde

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los talones, extienda las caderas y las rodillas realizando un salto mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

15. Zancada atrás y salto con Trx

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos
retrayendo los omóplatos. Separe sus pies a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso hacia detrás con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha
casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente
desde el talón derecho, salte moviendo la rodilla izquierda hacia el pecho mientras exhala. Aterrice y baje lentamente su cuerpo nuevamente. Asegúrese de no
mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

16. Sentadilla a una pierna-TRX

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos
retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Levante la pierna izquierda y mantenga el equilibrio con la
pierna derecha.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla derecha y mueva su trasero hacia atrás, bajando hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a
la posición inicial presionando principalmente desde el talón mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie
de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

17. Peso muerto a una pierna con mancuernas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Agarre las mancuernas con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de
las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje las mancuernas moviendo su trasero hacia atrás manteni'endolas cerca de sus piernas. Levante su pierna al mismo tiempo. Su pierna trasera y su torso deben
formar una línea recta. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus
isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita
con la otra pierna.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

18. Almeja o abducción de cadera con mini banda

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Coloque una miniband alrededor de sus rodillas.
Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita
el ejercicio.

CONSEJOS: Asegúrese de mover las piernas solo cuando realice el ejercicio.

19. Curl femoral a una pierna con maquina

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si no está,
ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de
que sus piernas estén completamente estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doble la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible mientras exhala. Mantenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que
los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el
ejercicio con la pierna izquierda.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

20. Curl femoral sentado en maquina

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de
las caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos
justo encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los

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pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: Trate de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.

21. Media sentadilla en maquina hack

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Colóquese en la máquina (debajo de las almohadillas) coloque los pies en la plataforma a
la anchura de los hombros y ligeramente delante de usted. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en
la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Presione la plataforma
hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) y luego retire las barras de seguridad.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas en un movimiento suave hasta que formen un ángulo de 90 grados mientras se inhala. Mantenga 1 seg. Empuje la plataforma desde los talones
de sus pies y vuelva a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento hasta completar todas las repeticiones y luego vuelva a colocar la barra para
asegurarse de que los pasadores de seguridad se bloqueen correctamente una vez que haya terminado.

CONSEJOS: Compruebe siempre si ha bloqueado correctamente la máquina después de repeticiones. Si usted es un principiante sea conservador con la carga que
utiliza.

22. Extension de piernas en maquina

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando
hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que
los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: Trate de no llegar al final de rango de movimiento en cada repetición.

23. Abducción de cadera en maquina sentado

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma provista para cada pie. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Descanse la espalda y la cabeza
sobre la almohadilla trasera. Agarre las manillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Presione contra las almohadillas con las piernas para separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

24. Adducción de cadera en maquina sentado

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma provista para cada pie. Ajuste la máquina para seleccionar la amplitud a la que va a hacer elejercicio.
Seleccione el peso apropiado en la máquina. Descanse la espalda y la cabeza sobre la almohadilla trasera. Agarre las manillas. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Presione contra las almohadillas con las piernas para juntarlas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que
los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

25. Abducción de cadera en máquina de pie

POSICIÓN INICIAL:

Métase en una máquina de extensión de cadera. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Si desea comenzar con su pierna derecha, la pila de pesas debe estar
frente a usted y la almohadilla debe descansar sobre su muslo derecho. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna izquierda. Contraiga el suelo pelvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento
suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con la otra pierna.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

26. Aducción de cadera en maquina de pie

POSICIÓN INICIAL:

Métase en una máquina de extensión de cadera. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Si desea comenzar con su pierna derecha, la pila de pesas debe estar
frente a usted y la almohadilla debe colocarse en el lado derecho alrededor de la altura de su cadera. Coloque la parte interna de su muslo en la almohadilla.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Usando los músculos aductores, mueva hacia adentro la pierna derecha tanto como pueda mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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27. Empuje de caderas con barra apoyo en banco

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para colocarlos en la barra y coloque una
almohadilla en el medio de la barra para hacer el ejercicio de una manera más cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima de sus caderas. Los omóplatos
deben descansar en el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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