1

ONLINE

CALORÍAS
1400
Introducción 3
Abreviaturas 4
Menús
Desayunos 5
Colaciónes matutinas 10
Comidas 13
Colaciones vespertinas 18
Cenas 21
Opciones de intercambiode frutas y verduras 28
Alimentos que puedes consumir libremente 30
Recomendaciones
Recomendaciones generales 31
Recomendaciones de grasas 32
Recomendaciones de carbohidratos 33
Recomendaciones de sodio 33
Consejos para interpretar las etiquetas de los alimentos 34
Consejos de hidratación 35
Recomendaciones de actividad física y ejercicio 36

2
 INTRODUCCIÓN

Esta guía te llevará a cumplir tu meta, creando y mejorando hábi-

tos .Los planes de alimentación que seguirás incluyen alimentos
de temporada y fáciles de preparar, ya sea en la casa o en la
calle.
¿Cuántas comidas tengo que realizar al día?
El plan consta de 5 tiempos de comida, elige todos los días un
desayuno, comida, cena y 2 colaciones de las 12 opciones,
además procura variar tus elecciones para que no te aburras y
obtengas todos los nutrientes necesarios, la lista del supermerca-
do que agregamos te ayudará a tomar mejores decisiones de
compra
¿Cada cuánto tiempo debo de comer?
Procura hacer el desayuno en cuanto despiertes, para que
tengas energía y además te de tiempo de consumir las demás co-
midas, nunca te brinques ningún alimento ya que llegarás a la
siguiente comida con mucho apetito, en promedio comerás cada
3 o 4 horas. También te recomendamos no cenar y de inmediato
irte a dormir, hazlo por lo menos una hora antes de acostarte.
¡Sigue al pie de la letra nuestra guía!
Para obtener los resultados deseados es indispensable que te
apegues a las recomendaciones, no intercambies alimentos o los
sustituyas, además sigas los consejos de hidratación y del cómo
iniciar una vida activa.

¡Te deseamos mucho éxito en este nuevo estilo

de vida saludable!
Recuerda puedes contactarnos para cualquier duda.

3
ABREVIATURAS

Cucharada/s: cda 10 g
Cucharadita/s: cdta 5g
Gramos: g
Kilocalorías: Kcal
Mililitros: ml
Pieza/s: pz
Rebanada/s: reb
Taza: tz 250 ml

4
 5
DESAYUNO
 1
uno
s ay
De Sándwich de
queso panela

Pan integral 2 reb

Queso Panela 40 g
Aguacate 1/3 pz
Jitomate 1/2 pz
Espinaca cruda 1/2 tz

Guayabas 3 pz

2
uno
y
sa
De Omelette
de calabaza
Huevo 1 pz
Calabaza 1 pz
Aceite 1 cdta

Tortillas de maíz 2 pz

Toronja 1 pz
De
sa
yu
no
Huevo 3
con ejotes

Huevo 1 pz
Ejotes picados 1/2 tz
Aceite 1 cdta
Tostadas deshidratadas 4 pz

Chabacanos 4 pz

6
 De
sa
yu
n o
Enchiladas 4
verdes

Pollo 40 g
Tortillas de maíz 2 pz
Crema light 2 cdta
Salsa 1/2 tz

Ciruela pasa 7 pz

De
sa
y un
o
Quesadillas
5
de requesón

Tortillas de maíz 2 pz
Requesón 3 1/2 cda
Champiñones cocidos 1/2 tz
Guacamole 2 cda

Durazno 2 pz

6
uno
y
sa
De Huevo a la
mexicana
Huevo 1 pz
Pico de gallo 1/2 tz
Aceite 1 cdta
Avena con pasas
Avena cruda 1 tz
Pasitas 10 pz
Agua libre
Endulzante sin calorías
opcional

7
 7
uno
s ay Torta de
De pavo

Bolillo integral pequeño 1 pz

Pechuga de pavo 2 reb
Aguacate 1/3 pz
Jitomate 1/2 pz
Cebolla y chile libre

Melón 1 tz

8
uno
y
sa
De Hot cakes

Hot cake mediano 2 pz

Jugo verde
Mantequilla 1 1/2 cdta
Huevo 1 pz Espinaca libre
Miel o mermelada sin azúcar libre Apio libre
Nopal libre
Naranja 2 pz

De
sa
yu
Nopales
no
con queso panela
9

Nopales 2 pz
Queso panela 40 g
Aceite 1 cdta
Tortillas de maíz 2 pz

Papaya 1tz

8
 De
sa
yu
Huevo n o
en salsa roja 10
Huevo 1 pz
Salsa roja 1/2 tz
Aceite 1 cdta

Licuado de avena
Agua 1 tz
Avena cruda 1/2 tz
Manzana 1 pz
De
sa
y un
o
Sincronizada
11

Tortillas de harina integral 2 pz

Pechuga de pavo 2 reb
Jitomate 1 pz
Aguacate 1/3 pz

Uvas 1 tz

12
uno
y
sa
De Sandwich de atún

Pan integral 2 reb

Atún en agua 30 g
Lechuga libre
Jitomate 1pz
Mayonesa 1 cda

Sandía 1 tz

9
 10
MATUTINA
COLACIÓN
 n 1
la ció
Co
Jícama picada 1/2 tz
Chile y limón al gusto
Nueces 3 pz
Galletas marías con
cajeta
Galleta María 5 pz
Cajeta 1 1/2 cdta
n 2 n 3
la ció la ció
Co Co
Zanahoria rallada 1/2 tz
Pepino picado 1 tz
Chile y limón al gusto
Chile y limón al gusto Cacahuates naturales 14 pz
Almendra 10 pz Pasitas con chocolate 11 pz
Pan con mermelada Palomitas naturales 21/2 tz
Pan integral de caja 1 pz
Mermelada 2 1/2 cda

4 n 5
n
la ció la ció
Co Co
Jitomate cherry 4 pz
Apio 1 1/2 tz Pistaches 18 pz
Pepitas 3 cda Galletas marías con
Barrita stila 1 pz mermelada
Galleta María 5 pz
Mermelada 2 1/2 cdta

n 6
la ció
Co
Germen de alfalfa 3 tz
Chile y limón al gusto
Cacahuates
enchilados 14 pz
Arándanos
con chocolate 11 pz
Salmas 1 paquete

11
 n 7
la ció
Co
Jícama y
zanahoria rallada 1/2 tz
Chile y limón al gusto
Semilla de girasol 4 cdta
Tortitas de arroz 2 pz
Cajeta 1 1/2cdta

n 8 n 9
lacióLicuado la ció
Co verde con chía Co
Pepino picado 1 tz
Espinaca, apio, nopal 1 tz Chile y limón al gusto
Chía 7 cda Nuez de la india 7 pz
Avena 1/2 tz Ate 13g
Miel de abeja 2 cdta Palomitas
naturales 2 1/2tz

1 0
n 11
n
ci ó
la ci ó
la
Co Co Zanahorias
Jícama picada 1/2 tz con ajonjolí
Hummus de Zanahoria rallada 1/2 tz
garbanzo 1 cda Ajonjolí 4 cdta
Barrita de Galletas habaneras 4 pz
amaranto chica 1 pz Paleta helada de agua
pequeña 1 pz

1 2
ón
laci
Co
Betabel rallado 1/4 tz
Chile y limón al gusto
Cacahuate Japonés 15 pz
Pan con mermelada
Pan de caja integral 1 reb
Mermelada 2 1/2 cdta

12
 13
COMIDA
 1
a
m id Tacos de
Co bistec

Tortillas de maíz 2 pz
Bistec de res 60 g
Aceite 1 cdta
Nopal picado cocido 1 tz
Aguacate 1/3 pz
Frijol entero cocido 1/2 tz

2
ida Sopa de
m
Co verduras

Verduras mixtas 1 tz
Enfrijoladas
Tortillas de maíz 2 pz
Queso panela 80 g
Aguacate 1/3 pz
Frijol molido cocido 1/2 tz

Co
mi
da
Sopa de 3
lentejas

Lentejas cocidas 1/2 tz

Pasta oriental con pollo
Pasta cocida 1 tz
Pechuga de pollo 60 g
Verduras mixtas 1 tz
Salsa de soya libre
Aceite 1 cdta

14
 Co
mi
da
Bistec 4
de res a la
mexicana

Bistec de res 60 g
Jitomate 1 pz
Cebolla libre
Aceite 1 cdta
Arroz blanco cocido 1/2 tz
Frijoles refritos 1/3 tz

Co
mi
d a
Caldo de 5
pollo

Arroz blanco cocido 1/2 tz

Muslo sin piel 1 pz
Verduras cocidas mixtas 1 tz
Garbanzo cocido 1/2 tz
Aguacate 1/3 pz

6
ida
m
Co Ensalada de atún
con elote

Lechuga 2 tz
Espinaca 1/2 tz
Zanahoria rayada 1/2 pz
Atún en agua 65 g
Elote cocido desgranado 1 tz
Mayonesa 1 cda

15
 7
a
m id Pescado a la
Co veracruzana
Moros con
cristianos Pescado blanco 150 g
Jitomate rebanado 1 pz
Frijol entero cocido 1/2 tz Cebolla rebanada libre
Arroz blanco cocido 1/2 tz Aceite 1 cdta
Frijol entero cocido 1/2 tz
Arroz blanco cocido 1/2 tz

Piña picada 3/4 tz

8
d a
mi Sopa de fideos
Co
Fideo cocido 1 tz
Jitomate molido 1 pz
Picadillo de res
Carne molida de res 60 g
Chícharo y zanahoria 1/2 tz
Jitomate 1 pz
Aceite 1 cdta
Frijol entero 1/2 tz
Co
mi
da
9
Tinga de pollo

Pechuga de pollo 60 g
Jitomate 1 pz
Cebolla libre
Aceite 1 cdta
Tostadas horneadas 4 pz
Crema baja en grasa 2 cdta
Frijoles refritos 1/3 tz

16
 Co
mi
da
10
Mole de olla

Carne de res sin grasa 60 g

Ejotes, zahanoria,
calabaza 1tz
Chile libre
Garbanzo cocido 1/2 tz
Papa 1 pz
Aceite 1 cdta

Co
mi
d a
11
Fajitas de pollo

Pechuga de pollo 60 g
Pimiento rebanado 1 pz
Cebolla picada libre
Aceite 1 cdta
Tortillas de maíz 2 pz
Frijoles enteros 1/2 tz

12
ida Bistec
m
Co de res en chile
pasilla
Bistec de res 60 g
Nopal picado 1 tz
Chile pasilla libre
Aceite 1 cdta
Tortillas de maíz 2 pz
Frijol refrito 1/3 tz

17
 18
VESPERTINA
COLACIÓN
 n 1
la ció
Co
Yogurt con fruta

Yogurt natural
sin azúcar 1/2 tz
Manzana picada 1 pz

n 2 n 3
la ció lació
Co Co Licuado con
cocoa y plátano
Gelatina svelty 2 pz
Leche light 1 tz
Uvas 1 tz Plátano 1/2 pz
Cocoa en polvo 1 cda

4 n 5
n
la ció la ció
Co Co Capuchino
Smoothie de mango
Leche light 1 tz
Yogurt natural Café libre
sin azúcar 1/3 tz Oblea de
Mango pequeño 1 pz cajeta chica 1 pz
Arándanos 15 pz

n 6
la ció
Co

Yogurt bebible light 1 pz

Guayaba 3 pz

19
 n 7
la ció
Co
Gelatina light de leche

Leche light 1 tz
Polvo para preparar
gelatina light libre
Pasitas 10 pz

n 8 n 9
la ció la ció
Co Licuado de Co
ciruelas pasas Yogurt bebible light 1 pz
Manzana preparada
Leche light 1 tz Manzana preparada 1 pz
Ciruela pasa 7 pz Chile y limón lbre

1 0
n 11
n
ci ó
la ci ó
la
Co Yogurt con fruta Co Capuchino

Yogurt natural Leche light 1 tz

sin azúcar 1/2 tz Café libre
Papaya 1 tz
Piña 3/4 tz

1 2
ón
laci
Co Licuado de fresa
Leche light 1 tz
Fresas 1 tz

20
 21
CENA
 1
ena
C Pan con queso y
aguacate

Pan de caja integral 1 pz

Queso panela 40 g
Aguacate 1/3 pz

Jitomate rebanado 1 pz

Uva 1 tz

2
na
Ce Quesadilla

Tortillas de maíz 1 pz
Queso panela 40 g
Aguacate 1/3 pz
Nopal picado 1 pz

Fresa 1 tz

Ce
na
3
Salchicha a la
mexicana

Salchicha de pavo 1 pz
Jitomate picado 1 pz
Cebolla picada libre
Chile libre

Tostadas horneadas 2 pz
Plátano dominico 3 pz

22
 Ce
na
4
Ensalada

Espinaca cruda 1 tz
Zanahoria rayada 1/2 tz
Jitomate 1/2 pz
Pechuga de pollo 30 g
Aceite de olivo 1 cdta
Salmas 1 paquete

Ce
na
5
Tostadas de tinga

Carne de res 30 g
Jitomate 1 pz
Cebolla libre
Tostadas horneadas 2 pz
Crema light 2 cdta

Sandía 1 tz

6
na
Ce Calabazas con
elote

Calabaza picada 1 pz
Jitomate 1/2 pz
Elote desgranado 1/2 tz
Queso panela 40 g
Aceite 1 cdt

Melón 1 tza

23
 7
ena
C Ensalada de atún
con pasta

Chícharo y zanahoria 1/2 tz

Atún en agua 30 g
Pasta cocida 1/2 tz
Crema light 2 cdta

Manzana 1 pz

8
na
Ce Huevo con cham-
piñones

Huevo 1 pz
Champiñon cocido 1/2 tz
Aceite 1 cdta

Pan de caja integral 1 pz

Papaya 1 tz
Ce
na
9
Spaguetti a la
bolognesa
Ensala-
da verde mixta
Spaguetti cocido 1/2 tz
Ensalada Carne molida de res 30 g
verde mixta 3 tz Aceite 1 cdta
Arándano 10 pz
Vinagre balsámico 2 cda Ensalada verde mixta 3 tz
Vinagre balsámico 2 cda

24
 Ce
na
10
Caldo tlalpeño

Verduras mixtas 1 tz
Pechuga de pollo 30 g
Papa 1/2 pz
Aguacate 1/3 pz

Mandarina 2 pz

Ce
na
11
Chile relleno (sin
capear)

Chile poblano grande 1 pz

Caldillo de jitomate 1/2 tz
Queso fresco 40 g
Aceite 1 cdta
Tortillas de maíz 1 pz

Piña 3/4 tz

12
n a
Ce Taco al pastor

Tortilla de maíz 1 pz Naranjada

Carne de cerdo 40 g
Aceite 1 cdta Naranja 2 pz
Agua mineral 1 tz
Nopal asado 1 tz Sustituto de azúcar 1sobre

25
¡LAS PORCIONES
ESTÁN EN TUS
MANOS!

Si tienes dudas sobre tus porciones, apóyate de tu mano

como herramienta para medirlas.

PUÑO

Cerales y tubérculos

•Papa
•Avena
•Pasta
•Arroz
•Amaranto
•Cereal de caja integral
1 taza de 240 ml

PALMA

Alimentos de origen animal

•Pollo
•Res
•Pescado
100 g
26
PUNTA DEL DEDO PULGAR

Grasas y aceites

•Mantequilla
•Aceite vegetal
•Crema
•Mayonesa
1 cucharadita 5 g

DOS MANOS

Verduras

•Sopa de verduras
•Ensalada
•Verduras cocidas
2 tazas de 240 ml

MANO AHUECADA

Frutas

•Papaya
•Manzana
•Melón
•Fresas
•Guayabas
•Uvas
1 taza de 240 ml 27
 Si las frutas o las verduras
de los menús no te agra-
dan, puedes sustiruirlas por
VERDURAS cualquiera de las siguientes
opciones, únicamente res-
peta las porciones indica-
das.

Alimento Cantidad

Acelga cruda 2 tz
Apio crudo 1 1/2 tz
Berenjena 1 tz
Betabel crudo 1/4 tz
Brócoli cocido 1/2 tz
Calabacita 1 tz
Cebollita de cambray 3 pz
Chayote 1/2 pz
Chícharo 1/4 tz
Col cruda 2 tz
Coliflor cocida 1 tz
Cuitlacoche cocido 1/3 tz
Ejotes picados 1/2 tz
Espárragos 6 pz
Espinaca cruda 2 tz
Flor de calabaza cocida 1 tz
Germen de soya cocido 1/3 tz
Hongos crudos 1 tz
Jícama picada 1/2 tz
Jitomate 1 pz
Jugo de tomate 1/2 tz
Jugo de zanahoria 1/4 tz
Lechuga 3 tz
Nopal cocido 1 tz
Pepino 1 tz
Pimiento cocido 1/2 tz
Salsa de chile 1/2 tz
Setas cocidas 1/2 tz
Tomate verde 5 pz
Zanahoria cruda 1/2 tz

28
FRUTAS

Alimento Cantidad

Arándano seco 10 pz
Blueberries 1/4 tz
Cereza 20 pz
Chabacano 4 p z
Ciruela pasa 7 pz
Ciruela roja o amarilla 3 pz
Dátil seco 2 pz
Durazno amarillo 2 pz
Frambuesa 1 tz
Fresa rebanada 1 tz
Fruta picada 1 tz
Guayaba 3 pz
Jugo naranja/toronja/mandarina 1/2 tz
Kiwi 1 1/2 pz
Lychee 12 pz
Mamey 1/3 pz
Mandarina 2 pz
Mango pequeño 1 pz
Manzana 1 pz
Maracuyá 3 pz
Melón 1 tz
Moras 3/4 tz
Naranja 2 pz
Papaya picada 1 tz
Pasitas 10 pz
Pera 1/2 tz
Piña picada 3/4 tz
Plátano 1/2 pz
Plátano dominico 3 pz
Sandía picada 1 tz
Toronja 1 pz
Tuna 2 pz
Uvas 1 tz
Zarzamora 1 tz
29
 ALIMENTOS QUE
PUEDES CONSUMIR
LIBREMENTE

Estos alimentos los puedes consumir de manera libre, al

menos que algún problema de salud te lo impida.

Agua mineral
Café
Caldo de pollo sin grasa
Canela
Chicle sin azúcar
Chile en polvo
Cocoa en polvo
Extracto de vainilla
Flor de Jamaica
Gelatina Light
Limón
Mostaza
S alsa de soya
Salsa inglesa
Salsa tabasco
Té

30
RECOMENDACIONES
GENERALES

No te saltes ningún tiempo de comida

Apégate al plan de alimentos los 7 días de la semana

Respeta las porciones de alimentos indicada

Puedes intercambiar las frutas y las verduras respetando

En el desayuno, comida y cena debes dedicar 30 minu-

tos para comer y disfrutar tus alimentos. No comas de
prisa

Cambia un plato grande por uno pequeño, así evitaras

servirte en exceso

No tienes que comer hasta sentirte lleno

Sirve en un plato todo lo que comerás, así llevarás un

mejor control de las cantidades y evitaras excederte

Aprende a decir “No” a tus amigos y familiares

31
 RECOMENDACIONES
DEL CONSUMO
DE GRASAS,
CARBOHIDRATOS
Y SODIO

GRASAS

Lo importante no es evitarlas sino aprender a consumir la

cantidad ideal de cada una de ellas.

o Elegir cortes de carne magros y quitar la grasa visible,

no consumir la piel del pollo.
o Evita comer embutidos como: jamón, salchicha,
tocino, peperoni y chorizo.
o Evita consumir alimentos fritos, capeados y empaniza-
dos, como nuggets de pollo, papas fritas, milanesas, etc.
o Cuida la cantidad de aceite con la que cocinas,
puedes utilizar aceite en aerosol.
o No cocines con mantequilla, margarina y manteca,
prefiere aceites vegetales.
o Sustituye la mayonesa y los aderezos, por mayonesa
light, aderezos light y vinagretas, también es importante
cuidar la cantidad.
o No frecuentes el consumo de pastas que contengan
crema o pesto, sustitúyelas por salsas de tomate.
o Consume leche, crema y yogurt descremados
o Compra quesos blancos y frescos como: panela, de
cabra, requesón, cottage,
o Solo consume en ocasiones especiales postres, como
pasteles, helados, pays y pan dulce. 32
CARBOHIDRATOS
Consume productos bajos en azúcar o sin azúcar
Ten cuidado con los productos industrializados como
jugos, cereales, panes, galletas. Contienen mucha azúcar
“escondida”
Puedes endulzar (de forma moderada) tus bebidas con
sustitutos de azúcar, como stevia, splenda, canderel, etc,
son seguros y aportan un sabor dulce a tus alimentos sin
aportar calorías

SODIO

Quita el salero de la mesa, así evitaras gradualmente

reducir el consumo de sodio
No agregues sal adicional a los alimentos
Para dar sabor a tus comidas usa hierbas
Elige alimentos que en su etiqueta indiquen que son
bajos, reducidos o libres de sodio
Cuida el agregar salsas como cátsup, soya, salsa de
tomate y aderezos, ya que generalmente son altos en
sodio o busca la versión reducida

33
34
RECOMENDACIONES
DE HIDRATACIÓN

JARRA DEL BUEN BEBER

RECOMENDACIÓN DE BEBIDAS PARA POBLACIÓN MEXICANA

Consumo esporádico y
porciones pequeñas
(no más de 240 ml)

REFRESCOS, AGUA DE SABOR

NIVEL 6 0 VASOS

JUGOS 100% DE FRUTAS, LICUADOS DE

FRUTAS CON AZÚCAR O MIEL, LECHE
NIVEL 5 0 a 1/2 VASO
ENTERA, BEBIDAS ALCOHÓLICAS O
DEPORTIVAS

BEBIDAS NO CALORICAS NIVEL 4 0 a 2 VASOS

CON EDULCORANTES ARTIFICIALES

NIVEL 3 0 a 4 TAZAS
CAFÉ Y TÉ SIN AZÚCAR No tomar más de 400 mg
de cafeína por día

LECHE SEMI 1% Y DESCREMADA NIVEL 2 0 a 2 VASOS

Y BEBIDAS DE SOYA SIN AZÚCAR ADICIONADA

NIVEL 1 6 a 8 VASOS
AGUA POTABLE
Se debe incrementar con la
Actividad Física vigorosa
o en clímas calurosos

o de 240 ml

RECOMENDACIÓN DE CONSUMO DE AGUA AL DÍA

Si quieres beber algo dulce, prepara agua de limón

o jamaica endulzada con Splenda o Stevia.

Cuando comiences a activarte, hidrátate solo con agua

natural, no es necesario consumir bebidas deportivas.

Puedes agregar al café o té, Splenda o Stevia.

Ejemplos de bebidas sin calorías.

Refresco light o sin azúcar, clight, be light, h20,

peñafiel light, ciel saborizada. 35
 ¿CÓMO PUEDO
MANTENERME
MÁS ACTIVO?

A continuación te mostramos 3 niveles de actividad

física que puedes ir incrementando paulatinamente:

Nivel 1
Esta indicado para personas sedentarias que generalmen-
te tienen trabajo de oficina, por ejemplo: si permaneces
actualmente más de 6 horas sentado, estás mucho tiempo
frente a la computadora, celular o televisión, si usas el ele-
vador y caminas poco durante el día.

Las siguientes recomendaciones son ideales para ti, co-

mienza con estos primeros pasos:

Camina 7,000 pasos al día

Puedes comenzar haciendo una caminata continua de
15 minutos por la mañana y 15 minutos después de
comer, acumulando 30 minutos al día
La intensidad de tu caminata debe ser baja, es decir no
necesitas caminar muy rápido
Realiza esta actividad de 5 a 7 veces por semana

36
Nivel 2
Este nivel es ideal para personas con trabajos en los
cuales no permanecen tanto tiempo sentados por ejemplo,
amas de casa o maestros. También son quienes gustan
estar sentados mirando el celular o la televisión, pero que
en ciertos momentos del día se encuentran en constante
movimiento.

Si te identificas con este nivel, sigue las siguientes reco-

mendaciones:

Camina 10,000 pasos al día

Puedes comenzar haciendo una caminata continua de
30 minutos por la mañana y 30 minutos después de
comer, acumulando una hora al día
La intensidad de tu caminata debe ser moderada, es
decir necesitas caminar rápido
Realiza esta actividad 7 veces por semana

37
Nivel 3
Si andas para arriba y para abajo todo el día ¡Puedes ha-
cerlo mejor!, en este nivel se encuentran las personas con
trabajos activos, que permanecen la mayor parte del día
de pie, en movimiento, casi no ven televisión o su trabajo
no requiere estar en la computadora todo el tiempo.

Sigue estas recomendaciones para estar más activo:

Camina por lo menos 12,500 pasos al día

Realiza una caminatas continua de 30 minutos por la
mañana y 30 minutos después de comer, acumulando
una hora al día
La intensidad de tu caminata debe ser de moderada
a elevada, es decir necesitas caminar muy rápido,
incluso podrías trotar sin agitarte demasiado
Realiza esta actividad 7 veces por semana

¿Y cómo puedo medir la cantidad de pasos que

camino al día?

Descarga aplicaciones llamadas Contador de pasos o Po-

dómetro. Generalmente esta aplicación ya la trae tu celu-
lar en la sección de salud, procura llevar junto a ti todo el
día el celular para tengas un conteo de pasos más fiable.

38
 RECOMENDACIONES
ADICIONALES DE
ACTIVIDAD FÍSICA

Evita estar sentado por más de 6 horas al día para ca

minar y estirarte un poco
Si vas a un lugar cercano ¡No uses el automóvil!
Mejor camina
Si viajas en transporte público, bájate 1 o 2 estacio
nes antes y camina
Después de comer ¡No sigas sentado! Sal y camina
15 minutos, hacerlo al aire libre te ayudará a relajarte
No uses las escaleras eléctricas ni el elevador, pre
fiere las escaleras fijas

Adicional a la actividad física necesitas hacer

ejercicio

No solo es importante estar activos en el día, también

el ejercicio trae muchos beneficios a la salud, además
de que te harán perder peso más rápido.
El ejercicio te ayudará a mejorar tu forma física y a
sentirte con más energía durante el día.
¡No necesitas correr un maratón o hacer un triatlón!
Si aún no haces nada de ejercicio comienza con 30
minutos al día 5 veces a la semana, si ya lo realizas,
incrementa el tiempo y la frecuencia hasta llegar a
una hora al día.
39
Algunas actividades que puedes realizar son:
Correr
Andar en bicicleta
Bailar
Nadar
Levantar pesas

¡No tienes que pagar un gimnasio!

Puedes hacer rutinas de ejercicio en tu casa o en algún

parque, si lo haces en compañía, seguramente te sentirás
más motivado.

Es importante que no hagas ejercicio en lugares muy calu-

rosos, ni usar trajes de plástico o fajas, ya que lo único que
lograrás es deshidratarte y sentirte más fatigado.

40