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3 º año Medio

Condición Física y Salud


Educación Física

PROGRAMA PERSONAL DE EJERCICIO FÍSICO

Para determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia


cardíaca a la que debe ejercitarse regular y continuamente para aumentar su
forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que su frecuencia cardíaca
máxima. Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardíaca
objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa
de ejercicio. La frecuencia cardíaca objetivo viene a ser el 70 % de la
frecuencia cardíaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando
220 a su edad.

Ejemplo: Si tienes 20 años: 220 – 20=200 (Frecuencia cardíaca máxima). El


70 % de 200 = 140 latidos por minuto (frecuencia cardíaca objetivo).

Ejercicio:

. Determina tu Frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo al ejemplo detallado


anteriormente.

. Si trabajas a un 80% ¿A cuánto debe elevar tu frecuencia de latidos por


minutos?

Si Ud. tiene 20 años, 40 ó 60 minutos de un ejercicio regular que eleve


su pulso a 140 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará su
forma física de forma considerable. Este método de cálculo nunca debe usarse
en caso de arritmias cardíacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa
personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros
parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo
físico y cansancio. Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad
son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y
articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad
y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los
cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de
3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia
cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre
actividades de calentamiento.

CLASE DE EJERCICIO

El ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés
posible sobre los músculos y articulaciones. Paseo, natación, ciclismo, jogging,
patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o
danza pueden ser aeróbicos y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad
que disminuyen su valor aeróbico. Si se escoge el paseo, debe ser un paseo
aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 ó 30 minutos
diarios, y al menos 3 días por semana.

ANTES DE EMPEZAR

Si Usted es sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tiene


problemas de riñón, o si algún familiar cercano murió del corazón antes de los
50 años, consulte a su médico antes de empezar ningún programa de
ejercicio. Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.