Recomendaciones dietéticas

En base a su consulta al equipo de nutricionistas de BS Life Care, indicarle en primer lugar que
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por los datos facilitados, su índice de masa corporal (IMC) se sitúa en 24kg/m , dato que indica
que su peso en relación a su altura se encuentra en peso saludable.

Teniendo en cuenta este dato, sería ac onsejable que realice una alimentación equilibrada,
saludable y adaptada al ejercicio físico.

A continuación le enviamos unas recomendaciones dietéticas generales para lograr una

correcta distribución de alimentos a lo largo del día que le ayudará a mantener el peso y
mejorar su rendimiento físico.

Alimentación antes del ejercicio

- Se recomienda ingerir algún aliment o rico en hidratos de carbono complejos 2 horas ant es
del es fuerzo. Por ejemplo unos biscotes de pan o unas tortas de maíz, esto ayudará a
mantener unos niveles de glucógeno muscular más elevados y tener una mejor
recuperación.
- La actividad física no debería coincidir con la digestión, por tanto no aconsejamos comer en
la hora previa al ejercicio.

Alimentación durante el ejercicio

 Si el ejercicio es intenso y de duración superior a 2 horas, se deben aportar az úcares
durante la actividad física. Así se evita la aparición de fatiga
 Si el ejercicio es de poca intensidad o de duración inferior a 2h no es nec esario aportar
azúcares durante la actividad física.
 Se aconseja una reposición de líquidos a razón de unos 200mL cada 15 -20minutos.
o Deporte de 2-4h (Bebida isotónica, pequeña pieza de fruta).
o Deporte >4h (Bebida isotónica, fruta, fruta desecada, frutos secos…).

Alimentación despué s del ejercicio

 Después de realizar una actividad física de más de una hora las res ervas de gluc ógeno
muscular se agotan, por lo tanto, se recomienda reponer los depósitos ingiriendo algún
alimento rico en hidratos de carbono simples, como por ejemplo un zumo de fruta o una
fruta entera antes de que transcurran 30 minut os de la finalización del ejercicio. En su
defecto se puede optar por una bebida isotónic a o incluso azucarada.
 Recuerde realizar calentamiento inicial de los músculos que vamos a trabajar en la sesión
deportiva antes de iniciar la misma y detener la actividad deportiva de forma progresiva.
Detener de forma brusca la actividad deportiva dificulta la recuperación muscular, en
cambio ir disminuyendo el ritmo de forma progresiva y hacer ejercicios posteriores favorece
que el organismo pueda eliminar sustancias creadas durante la actividad, mejorando as í la
recuperación.
A continuación encontrará un modelo de pauta para seguir como guía durante el entreno

PAUTA DI ETÉTICA
Desayuno
- Lácteo: yogur desnatado o vaso de lec he desnatada
- Farináceo: 4-5 cucharadas de cereales integrales o 2-3 tostadas integrales tipo biscote
con embutido poco graso: jamón cocido, jamón serrano retirándole la grasa, fiambre de pavo, 1
lata de atún al natural o 1 terrina individual de queso fres co 0% MG o queso (inferior 30% MG).
Media mañana
- Lácteo: yogur o leche desnatada o semidesnatada o bebida de soja

- Pieza de fruta (si no va a hacer ejercicio)

- Una barrita de cereales o 4 nueces (si luego va a hacer ejercicio)

Comida (puede ser plato único pero debe contener):
1º Plato: Farináceo

o Pasta 1-2 veces a la semana (70g en crudo. Aproximadamente 14-

15cucharadas en cocido)
o Arroz 1-2 veces a la semana (70g en crudo. Aproximadamente 13-
14cucharadas en cocido)
o Legumbre 1-2 veces a la semana (80-100g en crudo. Aproximadamente 15-16
cucharadas en cocido)
o Verduras (con patata) 1-2 veces a la semana, puede ser en forma de ensalada,
hervida, puré, a la plancha, al horno, al vapor, salteada
2º Plato: Proteico + Verdura como guarnición o acompañamiento (los días que de primero
no tomes verduras)
o carne blanca sin piel (pollo y pa vo sin piel, conejo) 2 veces a la semana (150g días
musculación/ 120 días ejercicio cardiovascular)
o carnes magras como bistec de ternera o lomo de cerdo o caballo 1-2 veces a la
semana(150g días musculación/ 120 días ejercicio cardiovascular)
o pescado 3-4 veces a la semana, de estas mínimo 1-2 veces a la semana pescado
azul . (200g días musculación/ 150 días ejercicio cardiovascular)

- Postre: yogur desnat ado o fruta

Merienda:
Antes del entrenamiento:
- 2 yogures desnatados con 1-2 cucharadas de avena o de de cereales integrales

- 50g pan o 3 tostadas con 3 lonchas de embutido magro o una barrita de cereales

Después del entrenamiento (máximo 30 minutos después):

- Fruta o zumo de fruta natural

Cena: debe contener los siguientes alimentos:

1º Plato: VERDURA: Verdura cruda o cocinada: en forma de ensalada, puré, hervido, al vapor, al horno,
a la brasa, al microondas…

2º Plato: ALIMENTO PROTEICO: a escoger entre:

o Carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo): 1-2 veces a la semana
o Huevo: máximo 1-2 unidades a la semana
 o Pescado blanco: 2-3 veces a la semana
o Queso fresco o jamón cocido/serrano o Fiambre de pavo: 1 vez a la semana
- Farináceo: (arroz, pasta o pat ata) en forma de guarnición (unas 8 cucharadas en
cocido: flan de arroz, fideos sopa o una pat ata pequeña). E vitar estos farináceos en la
cena durante los días de descanso (en su lugar se puede tomar 2 rebanadas de pan)

- GRASAS: aceite de oliva (máximo 2 cucharadas soperas entre cocinar y aliñar)

DISTRIBUCIÓN GENÉRI CA DE COMIDAS Y CENAS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEV ES VIERNES SÁBADO DOMINGO

- Verdura - Salteado - Verdura al

- Ensalada de - Pasta
cocida - Pasta con verduras con - Ensalada horno o
patata salteada con
- Legumbre verduras arroz de legumbre salteada con
- Carne blanca verduras
COMIDA

con arroz - Pescado azul - Carne - Pescado patata

magra - Carne roja
- Pieza de - Pieza de blanca blanco - Marisco
- Pieza de - Pieza de
fruta o lácteo fruta o lácteo magra - Pieza de - Pieza de
fruta o lácteo fruta o lácteo
desnatado desnatado - Pieza de fruta o lácteo fruta o lácteo
desnatado desnatado
fruta o lácteo desnatado desnatado
desnatado

- Verdura - Puré de
- Puré de
- Ensalada - Verdura - Ensalada cruda o verdura - Ensalada
verdura
verde salteada verde cocida - Jamón verde
- Pescado
- Pescado azul - Huevo - Pescado - Huevo cocido o - Pescado azul
CENA

azul
- Pieza de - Pieza de blanco - Pieza de queso - Pieza de
- Pieza de
fruta o lácteo fruta o lácteo - Pieza de fruta o lácteo desnatado fruta o lácteo
fruta o lácteo
desnatado desnatado fruta o lácteo desnatado - Pieza de desnatado
desnatado
desnatado fruta o lácteo
desnatado

Para cualquier consulta no dude en ponerse en contacto con nue stro equipo de
nutricioni stas llamando al 902 181 954.
NOTA LEGA L

1. La información incluida en este email y en los documentos adjuntos no tiene como

objetivo realizar diagnósticos, ni recomendar tratamientos, su objetivo es orientar y
proporcionar información general sobre nut rición y dietética.
2. La respuesta que usted reciba no debe usars e para sustituir a sus profesionales
médicos respons ables. Recuerde que para c asos de personas que tengan una
enfermedad/patología concurrent e o personas en que la pérdida de peso deseada sea
superior al 10% del peso inicial se requiere una personalización que sólo puede dar la
visita clínica real. pes o inicial se requiere una personalización que sólo puede dar la
visita clínica real.
3. De conformidad con la Ley 15/99 ADVANCE MEDICA L-HEALTH CARE
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