ENTRENAMIENTO DE GOMAS EN CASA

DESCANSO ENTRE SERIE , SERA DE 1 A 1:30 , EXCEPTO QUE MARQUE EL EJERCICIO UN

DESCANSO ESPECIFICO

CUALQUIER DUDA AQUÍ LAS PUEDES DISIPARLA , https://youtu.be/PSA_YApzY6I

DIA 1

DORSAL , PECTORAL ( CHICAS NO HACEN PECTORAL )

CALENTAMIENTO

REMO CON GOMAS COJIDAS EN PUNTO FIJO O SENTADO COGIDAS DESDE LOS PIES

TE SITUAS SENTADO EN EL SUELO , ESTIRAS LA GOMA A TOPE HACIA ATRÁS , CODOS A TOPE
ATRÁS , JUNTANDO LAS ESCAPULAS REALIZAMOS 4 SERIES DE 15 REPETICIONES , DESCANSO 1
MINUTO ENTRE SERIE

REMO A UNA MANO CON EL CUERPO INCLINADO , SITUAS LA BANDA EN LA PLANTA DE TU PIE
Y ESTIRAS A TOPE ATRÁS CODO ARRIBA , CONTRAE MEDIO SEGUNDO ARRIBA , QUIERO QUE
LO HAGAS UN BRAZO DETRÁS DEL OTRO SIN DESCANSO ENTRE BRAZOS , REALIZAMOS 4
SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES

REMO CON EL CUERPO INCLINANDO , COLOCAMOS LAS GOMAS EN LA PARTE ALTA ( PUERTA )
, VAMOS HACER EL TIRON LENTO A TOPE ATRÁS LOS CODOS AGUANTAS UN SEGUNDO
CONTRAIENDO A TOPE LA ESPALDA , LUEGO EL DESCENSO LENTO , REALIZAMOS 4 SERIES DE
15 A 20 REPETICIONES SIEMPRE LLEGANDO AL FALLO

PESO MUERTO CON GOMAS , TE PONES LAS GOMAS EN LOS PIES O DEBAJO DE LA PUERTA ,
TENDREMOS QUE TENER EN CUENTA QUE LA MAXIMA TENSION CUANDO ESTES ARRIBA , HAY
QUIERO QUE APRIETES EL LUMBAR DURANTE 1 A 2 SEGUNDOS , QUIERO QUE LA BAJADA SEA
LENTA Y UNA SUBIDA RAPIDA , REALIZAMOS 5 SERIES DE 12 A 15 REPETCIONES

PULL-OWER , PONEMOS GOMAS EN LO ALTO DE LA PUERTA , INCLINAMOS UN POCO EL

CUERPO AL COMIENZO VAS BAJANDO HASTA PONERTE RECTO Y METIENDO EL LUMBAR ,
CONTRAIENDO EL DORSAL Y ESCAPULAS , LOS BRAZOS RECTOS NO QUIERO QUE
INTERVENGAN LOS TRICEPS , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES

FLEXIONES EN EL SUELO , VAMOS HACER UNA BAJADA LENTA Y SUBIDA EXPLOSIVA ,

PARANDO UN SEGUNDO ABAJO , QUIERO QUE ARRIBA CONTRAIGAS EL PECTORAL MEDIO
SEGUNDO , VAMOS A REALIZAR 8 SERIES AL FALLO TODAS CON UN DESCANSO DE 45
SEGUNDOS ENTRE SERIES

APERTURAS EN UN BRAZO , PONEMOS LA GOMA EN UN EXTREMO SOLO EN UN BRAZO ,

QUIERO QUE LLEGE TU MANO A LA ALTURA DEL HOMBRO CONTRARIO DE DICHO BRAZO ,
CONTRAYENDO EL PECTORAL TRABAJADO DURANTE MEDIO SEGUNDO , HAREMOS PRIMERO
UN PECTORAL Y LUEGO OTRO SIN DESCANSO ALGUNO ENTRE AMBOS , REALIZAMOS 4 SERIES
DE 12 A 15 REPETICIONES

PRESS CON GOMAS POR DETRÁS DEL CUERPO , TE SITUAS LAS GOMAS EN UNA MANO
PASANDO POR LA ESPALDA Y LLEGANDO A LA OTRA MANO ASI HACIENDO TENSION HACIA
ABAJO LA GOMA , QUIERO QUE LA BAJADA SEA NORNAL PARANDO UN SEGUNDO ABAJO ,
LUEGO LA SUBIDA SEA SUPER LENTA DE UNOS 3 O 4 SEGUNDOS , CUANDO ESTES ARRIBA
CONTRAE MEDIO SEGUNDO EL PECTORAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES

PRESS INCLINADO , CON LAS GOMAS COGIDAS DEL SUELO TIRAMOS HACIA ARRIBA SUBIENDO
HASTA ALTURA DE LA CABEZA , SUBIDA LENTA UNOS 2 O 3 SEGUNDOS , CONTRAE EL
PECTORAL UN SEGUNDO FUERTEMENTE EL PECTORAL Y UNA BAJADA NORMAL , REALIZAMOS
5 SERIES DE 15 REPETICIONES

DIA 2

PIERNA

CALENTAMOS HACIENDO 10 MINUTOS DE CARRERA EN EL MISMO SITIO LEVANTANDO LAS

RODILLAS LEVEMENTE

HIP-TRUCK CON GOMAS , CUANDO ESTES ABAJO TE SITUAS LA GOMA POR LA CINTURA BIEN
TENSA , LEVANTAMOS A TOPE Y CON FUERZA HACIA ARRIBA , CUANDO ESTES ARRIBA APRIETA
FUERTEMENTE EL GLUTEO DURANTE 2 SEGUNDOS , LUEGO LA BAJADA NORMAL ,
REALIZAMOS 7 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES CON DESCANSOS DE 45 SEGUNDOS

PESO MUERTO PARA EL FEMORAL CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS CON GOMAS , TE
PONES LAS GOMAS EN LOS PIES O DEBAJO DE LA PUERTA , TENDREMOS QUE TENER EN
CUENTA QUE LA MAXIMA TENSION CUANDO ESTES ARRIBA , HAY QUIERO QUE APRIETES EL
LUMBAR DURANTE 1 A 2 SEGUNDOS , QUIERO QUE LA BAJADA SEA LENTA Y UNA SUBIDA
RAPIDA , REALIZAMOS 5 SERIES DE 12 A 15 REPETCIONES

SENTADILLAS , TE SITUAS ABAJO Y COGES LAS GOMAS DESDE LA ALTURA HOMBRO QUE VEAS
QUE LAS GOMAS YA ESTEN BASTANTE TENSAS ( SIN PASARTE POR SUPUESTO , QUE PUEDAS
LLEGAR BIEN HASTA ARRIBA ) , ESTA VEZ LA SUBIDA SEA LENTA 3 A 4 SEGUNDOS Y UNA
BAJADA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES

HIP-TRUCK LEVANTANDO UNA PIERNA , ESTE EJERCICIO ES IGUAL AL PRIMERO LO UNICO

QUE CAMBIAMOS ES QUE LA PIERNA CONTRARIA A LA EJERCITADA LA LEVANTAMOS ,
REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 REPETCIONES SIN DESCANSO ENTRE PIERNAS , TODO SEGUIDO .

PESO MUERTO A UNA PIERNA COLGANDO CON LA RODILLA UN POCO FLEXIONADA ,

TRABAJANDO EL FEMORAL , ESTE EJERCICIO SERA IGUAL AL PESO MUERTO MARCADO ANTES ,
LO UNICO QUE TIENES QUE TENER EN CUENTA QUE LA PIERNA LA TIENES QUE TENER ATRÁS ,
REALIZAMOS 4 SERIES DE 10 A 12 REPETCIONES SIN DESCANSO ALGUNO ENTRE PIERNAS
ZANCADAS CRUZANDO LA PIERNA HACIA ATRÁS ESTATICAS EN EL MISMO SITIO , VAMOS A
HACER PRIMERO 15 REPETICIONES CON UNA PIERNA Y LUEGO 15 REPETICIONES CON LA OTRA
AQUÍ TAMPOCO HABRA DESCANSO

ABDUCCION DE PIERNAS , POINEMOS LA GOMA EN UNA PIERNA ENGANCHADA Y CON LA

OTRA ABRIMOS LA PIERNA HICIDIENDO EN EL ABDUCTOR , PRIMERO UNO Y LUEGO OTRO ,
ASI HAREMOS 4 SERIES DE 15 REPETICIONES , NO TENGAS DESCANSOS ENTRE PIERNAS

GEMELOS , TE SITUAS EN UN ESCALON COLGANDO LOS TALONES , TE PONES LAAS GOMAS

EN TENSION CUANDO ESTE ABAJO EL GEMELO , AQUÍ HAREMOS 8 SERIES AL FALLO TODAS ,
QUIERO QUE HAGAS UN DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

DIA 3

HOMBROS , BICEPS Y TRICEPS

CALENTAMOS CON UNA ELEVACIONES LATERALES COGE UNA GARRAFA DE AGUA , BOTELLA
DE AGUA O LO QUE TENGAS A MANO QUE TE PERMITA HACER 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
PARA METER SANGRE A ESE DELTOIDE

PRESS DE HOMBROS SENTADOS EN UNA SILLA , SI LA GOMA NO TE DA PARA HACER A DOS

MANOS LO HACES A UNA MANO , PON LA GOMA TENSA DESDE ABAJO , QUIERO QUE SEA
SUBIDA LENTA DE 3 A 4 SEGUNDOS Y UNA BAJADA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 A
15 REPETICIONES

ELEVACIONES LATERALES , SITUA LAS GOMAS EN TUS PIES UN EXTREMO , SI NO PUEDES

AMBAS MANOS LO HACES A UN BRAZO , SUBIDA LENTA , AGUANTAS UN SEGUNDO ARRIBA Y
LA BAJADA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 15 REPETICIONES

ELEVACIONES FRONTALES CON GOMAS , LO HAREMOS COMO EL ANTERIOR EJERCICIO ,

REALIZAMOS 7 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES CON UN DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

TRAPECIO CON GOMAS , TE SITUAS LAS GOMAS EN LOS LATERALES Y HACES UN

ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO , CON UNA SUBIDA LENTA Y UNA BAJADA NORMAL , 4 SERIES DE
15 REPETICIONES

REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS , LA GOMA EN LOS PIES , SUBIMOS LAS GOMAS HASTA EL
CUELLO RAPIDAMENTE AGUANTAS UN SEGUNDO ARRIBA , LA BAJADA SEA LENTA DE 3 A 4
REPETICIONES , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

DELTOIDE POSTERIOR COMO SI FUERAN PATADAS , INCLINAS EL CUERPO LO REALIZAMOS

COMO SI FUERA UNA PATADA PERO CON LOS BRAZOS RECTOS , TIRANDO A TOPE ATRÁS LOS
BRAZOS JUNTANDO LAS ESCAPULAS , CUANDO ESTES ARRIBA AGUANTA MEDIO SEGUNDO ,
LA SUBIDA Y BAJADA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 15 REPETICIONES CON UN
DESCANSO DE 45 SEGUNDOS
JALON DE TRICEPS CON LA GOMA EN ALTO , TE SITUAS PAGADO A LA PUERTA O DONDE
TENGAS ENGANCHADAS LAS GOMAS , QUIERO QUE SEA UN TIRON LENTO , AGUANTANDO
MEDIO SEGUNDO ABAJO Y LA SUBIDA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 A 15
REPETICIONES

PATADAS POR ENCIMA DE LA CABEZA A UNA MANO , TE SITUAS DE PIE COGIENDO LA GOMA
CON LA MANO CONTRARIA POR DETRÁS DE LA ESPALDA Y EL OTRO EXTREMO EL BRAZO A
TRABAJAR , SUBES LA GOMA A TOPE ARRIBA , CUANDO ESTES ARRIBA APRIETA EL TRICEPS ,
PRIMERO UN BRAZO Y LUEGO OTRO SIN DESCANSO ENTRE AMBOS , REALIZAMOS 4 SERIES DE
10 A 12 REPETICIONES

PRESS FRANCES TUMBADO EN EL SUELO , SITUAS LA GOMA CERCA DE LA CABEZA BIEN

TENSA , AQUÍ SUBIMOS LA GOMA FUERTEMENTE AGUANTANDO UN SEGUNDO ARRIBA
CONTRAYENDO EL TRICEPS , LUEGO LA BAJADA LENTA , REALIZAMOS 4 SERIES DE 12 A 15
REPETICIONES

CURL DE BICEPS A UNA MANO DE PIE , SITUAS LA GOMA EN EL PIE Y REALIZAMOS UN CURL
CON EL BRAZO PEGADO AL LATERAL , SUBIDA NORMAL , AGUANTAS UN SEGUNDO ARRIBA
CONTRAYENDO EL BICEPS UN SEGUNDO Y UNA BAJADA NORMAL , REALIZAMOS 4 SERIES DE
12 POR BRAZO SIN DESCANSO ENTRE ELLOS

CURL DE BICEPS CON AMBAS MANOS JUNTAS , PONES LOS BRAZOS JUNTOS CON LAS MANOS
PEGADAS UNA DE LA OTRA , LA SUBIDA QUIERO QUE SEA LENTA UNOS 3 SEGUNDOS ,
AGUANTAS MEDIO SEGUNDO ARRIBA Y UNA BAJADA NORMAL . REALIZAMOS 4 SERIES DE 10 A
12 REPETICIONES

BICEPS CURL A UNA MANO HORIZONTAL DE PIE , AQUÍ REALIZAMOS UN CURL

CONCENTRADO , EL BRAZO EXTENDIDO , PERPENDICULAR AL CUERPO , QUIERO QUE TIRES EL
BRAZO HASTA LA CABEZA CONTRAYENDO MEDIO SEGUNDO ARRIBA Y UNA BAJADA LENTA ,
PRIMERO UN BRAZO Y LUEGO OTRO , SIN DESCANSO ENTRE ELLOS , REALIZAMOS 4 SERIES DE
12 A 15 REPETICIONES

CURL BICEPS CON AGARRE INVERTIDO CON AMBAS MANOS , LO REALIZAMOS COMO EL
ANTERIOR CURL DE BICEPS CON AMBAS MANOS PERO CON EL AGARRE INVERTIDO ,
REALIZAMOS 7 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES CON UN DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ENTRE
SERIE

DIA 4 , SERA EL DIA 1 , DIA 5 SERA EL DIA 2 Y DIA 6 SERA EL DIA 3 .

DESCANSAMOS EL 7 DIA ( DOMINGO )