Mister Javi Mesa – Penya Arrabal – Temporada 2019-2020

PLAN DE EJERCICIOS ANTES DE LA

PRETEMPORADA:

CONSEJOS HIGIÉNICOS - ALIMENTICIOS

* Intentaremos trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para

evitar el excesivo calor.

* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, aconsejo llevar

una botella de agua fresca

* Intentaremos tener una dieta saludable

* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. Correctamente realizados: 15-20 segundos de

estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal intentando no forzar la

espalda
 PLAN TEMPORADA 2020

* Ir en chanclas o zapato abierto ANTES Y DESPUES DE LOS EJERCICOS, de esa manera el

pie no sufrirá tanto y retardaremos la aparición de ampollas.

* Si notamos molestias, aminoraremos la intensidad de la preparación

* Si tenéis alguna duda no dudéis en poneros en contacto conmigo vía “WhatsApp”

NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo

mucho más en cuenta.

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

PROGRAMACIÓN

• FASE 1:

• “Concienciación”

*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON

EL FÚTBOL (Tenis, Pádel, bicicleta, patines)(¡!! cuidado con correr en la arena!!!)

FASE 2: Dos o tres semanas antes de empezar con el equipo. Realización

de plan específico de entrenamiento antes de la pretemporada.
IMPORTANTE!!!

*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA

*NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA

SESIÓN Y OTRA (dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión)

*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para

la carrera influirá a obtener mejor rendimiento y prevención de lesiones)

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

*INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E

INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO

PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES

DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.

*PENSAR QUE LA PRETEMPORADA EMPEZARÁ PRONTO.

FASE 2

1ª SEMANA:

Día 1:

- Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos

- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y

centraros más en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin

olvidar los demás grupos.

- Carrera continua, 20´ a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando)

- Estiramientos 15´ (15´´ por estiramiento apróx.) ¡¡IMPORTANTE PARA SOLTAR!!

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 2x15´. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza

compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores,

inferiores, oblicuos y lumbares)

- Estiramientos 15´ mínimo (15´´ por estiramiento) Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 10´ andando. -

Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento)

FASE 2

* 2ª SEMANA:

Día 1:

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)

- 1x30´ a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)

- Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas) - Estiramientos 15´. (15´´ por

estiramiento)

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 5´ andando. -

Estiramientos

15´. (15´´ por estiramiento)

Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Carrera continua 2x20´. En el descanso realizamos 10´ andando.

- 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.

- Estiramientos 15´ IMPORTANTE.

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

FASE 2

3ª SEMANA:

Día 1:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos - Estiramientos 10´.

- 5 salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 1x15´ y 1x20´ recuperación 5´ andando.

- Estiramientos 15´.

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular 5 minutos - Estiramientos 10´.

- 8salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 2x20´ en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10

sentadillas y 3x15 gemelos. - Estiramientos 15´.

Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular 5 minutos - Estiramientos 15´.

- 10 salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 1x20´ y 1x25´a un ritmo suave que permita ir hablando

recuperación entre series 5´ andando.

- Estiramientos 15´.

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

 PLAN TEMPORADA 2020

COMO OS COMENTÉ EN LA CHARLA, ESTE AÑO ES ATIPICO PERO NO DEJA DE SER

PARTE DE NUESTRA NUEVA VIDA …. CUANTO ANTES NOS ACONSTUBREMOS MEJOR,
ESPEREMOS Q ESTA PESADILLA ACABE PRONTO.

UN FUERTE ABRAZO ESPERO Q TODOS SIGAMOS CON GANAS DE HACER DEPORTE

Mister Javi Mesa – Penya Arrabal

PLAN DE VERANO TEMPORADA 2019/2020
Mister Javi Mesa – Penya Arrabal
Mister Javi Mesa – Penya Arrabal