Training Focus 2

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Tabla de contenido
Desarrollar la mentalidad adecuada para un levantamiento exitoso de Natty .......................................... .1
Todas las promesas a los productos naturales son vacías ............................................ .................................... 4
El efecto perjudicial de Internet sobre la realidad [natural] ......................................... ......... 8
Principios que todo natural debe conocer ............................................ ..................... 12
Pensamiento novato versus realidad ............................................. .................................................. 20
Activación del modo racional: la mejor brújula que tienes ......................................... ..24
Todo funciona cuando estás tomando esteroides, pero ¿y si eres natural? ............. 26
Los programas para principiantes llamados Sham ............................................. .............................. 31
¿Con qué frecuencia deben entrenar los naturales ............................................. .................................... 34
¿Entrenando una vez a la semana? .................................................. ................................................. 39
¿Entrenando dos veces a la semana? .................................................. ........................................ 42
“Todo”: una rutina altamente eficiente dos veces por semana ..................................... 45
Rutinas de hermano> 5v5? .................................................. .................................................. .... 47
Por qué se detiene el progreso ............................................... .................................................. ....... 51
¿Puedes desarrollar músculo sin ganar fuerza? .................................................. ..... 53
Programa de sentadillas de 8 semanas ............................................. .................................................. ... 57
Programa de especialización en peso muerto ............................................... ..................................... 61
Rutinas para partes del cuerpo rezagadas ............................................. ......................................sesenta y cinco

Cómo entrenar sin descargas ............................................. ......................................... 73
Periodización en bloque para bastardos flacos ........................................... ..................... 78
Programación simple de pull-up ............................................. ............................................ 87
Programación de ectomorfos ................................................ .............................................. 92
La verdad sobre la postura .............................................. .................................................. 98
TRT - El lado oscuro de la historia .......................................... ...................................... 100
La verdad sobre los entrenamientos en casa ............................................. ................................. 103
Rutinas de Super Noob ............................................... .................................................. .109
Nunca abandones lo que has construido para perseguir nuevos trofeos ................................. 115
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Desarrollando la mentalidad adecuada para un levantamiento exitoso de Natty
La comparación es el tema común en la sala de levantamiento de pesas. La gente mira los espejos del gimnasio, luego cada uno
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los cuerpos y las barras de otros y tomen nota. El análisis suele ser sutil, pero también podría ser directo y
agresivo en función de la necesidad de satisfacción. Si permanece el tiempo suficiente en un centro de entrenamiento, el otro
los guerreros que luchan contra la gravedad se convertirán en tu registro de entrenamiento. Ven y recuerdan todo.
La ilusión moderna: ¿Quién es quién en este mundo?
La palabra clave de hoy es " ilusión" . Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo libre entreteniéndonos hasta la muerte con la ficción,
videojuegos, series de televisión, deportes ... etc. Esas formas, reinos y actividades representan un entorno controlado.
sirviendo como ventilación segura para la frustración moderna. Esta es la razón por la que a los artistas se les paga tan bien: tienen
un papel importante digno de un trato especial.
En un mundo basado en la percepción más que en la realidad, las personas son juzgadas según su capacidad para obtener
experiencias ilusorias en la cabeza de los demás. Un hombre cuya apariencia lleva una vibra misteriosa digna de ser excelente.
El tiempo de televisión está en una mejor posición que aquellos que no estimulan la misma reacción. Imagina a alguien con
La cara de Brad Pitt y un cuerpo musculoso destrozado. Este espécimen puede tener defectos de carácter extremos, pero dado que
su caparazón es capaz de desencadenar alucinaciones en las mentes correctas, sería evaluado altamente incluso si su
las acciones son inferiores. En otras palabras, no se trata de quién eres; se trata de quién pareces ser.
Los grandes del gimnasio poseen un físico que alude a una fuerza externa e interna excepcional.
Los chicos más pequeños juegan el papel de perdedores. Cuando los hombres se analizan entre sí en el gimnasio, están tratando de
establecer quién es quién. El hambre del ego se satisface matando a otros egos. Nos construimos destruyendo
otros.
Esa comparación es instintiva porque todos los demás hombres compiten por los mismos recursos. Evaluando su
la posición en el juego es una segunda naturaleza. No puedes evitarlo. No puedes detenerlo. Lo único que puedes hacer
se vuelve más fuerte que él.
La fuerza es extraña. El peso nunca se vuelve más ligero; simplemente te vuelves más fuerte. Puede que seas capaz de ponerte en cuclillas
400 libras, pero eso no significa que se sienta fácil calentar hasta ese peso. Un peso no es ligero porque
es luz. Es ligero porque puedes levantarlo.
El mismo enfoque está en orden aquí. Siempre estarás sujeto a escrutinio de ataques provenientes de otros
humanos. A veces iniciará el proceso; en otras ocasiones, serás la “víctima”. Pero si tu
desarrollar la fuerza necesaria, prestarás menos atención al estímulo, aunque ignorarlo por completo es
imposible.
Existe un nivel básico de adversidad que nunca desaparece, no importa cuánto mejore.
Una estrategia para cuidar menos
1. Date cuenta de que el sacrificio es más grande de lo que crees
El chico ultra musculoso que gana todos los concursos de espejos de gimnasio lo está haciendo a un precio que otros no están dispuestos a pagar.
pagar. Él es un rey en la casa de la barra, pero afuera, puede ser una persona miserable devorada por un ingrato.
estilo de vida. Lo mismo ocurre con el levantador de pesas gordo que se roba la atención de todos al ponerse en cuclillas una tonelada pero sufre
por el resto del dia.
El tipo grande que te hace sentir como un insecto probablemente esté inyectando dosis de caballo en su trasero únicamente para experimentar
Páginael4placer de provocar una sensación de inferioridad en otros constructores musculares. Déjelo tener su momento. Él es
ganado.
2. Nunca satisfecho
La insatisfacción constante es el estado ocioso de todo ser humano. Tan pronto como ganes, la alegría termina. Nuestra
los logros están llenando un vacío sin fin que nunca se calla. Una vez cerrado, se abre de nuevo, a menudo más grande
que antes. Pero si te rindes, el estancamiento y el remordimiento empiezan a devorarte. ¿No es eso simplemente encantador?
Cuando reconoces este mecanismo, tu perspectiva cambia. Aprendes la dolorosa verdad de que tu vida
no será sustancialmente diferente cuando agregue 50 libras a un levantamiento. Sí, serás más fuerte y algo de músculo
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únete a tu marco, lo cual es genial, pero una vez que sea un hecho, no experimentarás la felicidad interminable que
te engañaste a ti mismo haciéndolo esperar.
¿Cuál es la diferencia entre un día de relaciones públicas y un entrenamiento ordinario? No mucho, para ser honesto. El sentimiento de
levantar un peso por primera vez es genial, pero la dosis desaparece rápidamente cuando pone las cosas en
perspectiva. Vuelves del gimnasio y el día continúa como de costumbre.
No base su equilibrio en registros personales. Persíguelos, pero no dejes que te persigan. Disfruta el
momento, sonríe pero reconoce que esta vida se construye sobre un mecanismo de movimiento constante hasta el final.
La paz no es un punto al que se llega, sino un movimiento que se protege.
Nunca llegará a un momento en el que "lo ha hecho", por lo que es mejor que empiece a llevar menos.
3. Haz tu mejor esfuerzo
El fracaso es doloroso, pero no intentarlo aprieta el corazón aún más fuerte, especialmente cuando sabes que estás
capaz de más. Dejar de lado las oportunidades te deja con una sensación tóxica por dentro, mientras que los intentos te dan una
sensación de liberación incluso cuando no tienen éxito. Esta es la razón por la que todo natural debería volverse loco de vez en cuando.
mientras y empuja los límites.
Haga todo lo posible para lograr su objetivo y sea paciente. Puede fallar, pero no estarás tan decepcionado como
Crees. Incluso puede sonreír. El trabajo duro hacia algo que anhelas puede resultar en un fracaso, pero rara vez, si
nunca, resulta en arrepentimiento.
4. No te especialices en los menores
La mente es simultáneamente una herramienta de aumento y minimización. Puede engañarte haciéndote pensar que
algo es más pequeño o más grande dependiendo del acondicionamiento insertado en la cabeza.
Dos acciones idénticas podrían verse bajo una luz muy diferente dependiendo de la cultura que albergue el acto. Normal
en un lugar está completamente loco en otro.
Muchos de los pensamientos vitriólicos en su cerebro existen porque le está dando demasiada importancia a la
sin importancia. Este proceso se llama inflación de pensamiento : el valor real es menor que el número de prioridad que
tu mente atribuye a la idea.
5. Nunca olvides que no puedes satisfacer a todos.
Érase una vez un niño que quería hacerse enorme. El chico inmediatamente cambió la corriente de
sus recursos (tiempo y dinero) hacia la meta y compró una revista de fitness que contiene la división de entrenamiento de
2 | Enfoque de entrenamiento II
Páginaun5culturista establecido.
Durante una serie de sentadillas en la máquina Smith, el niño escuchó a un grupo de hombres hablando.
“Qué maricón. Esta pequeña y flaca perra ectmórfica debería adorar el estante de sentadillas en lugar de bombear su
quads en la máquina ladyboy ... "
“Palabra, amigo. Este tipo es una herramienta ".
El niño fingió que no había pasado nada y se puso los auriculares a todo volumen. Sin embargo, una pequeña voz
en su cabeza no le permitió dormir esa noche. "¿Tenían razón?"
Al día siguiente, el niño ingresó sus números en una calculadora Smolov e imprimió el plan. La misión
comenzó 1 hora después.
Después de 10 semanas de sentadillas y aumento de volumen interminables, según lo aconsejado por los gurús funcionales, el niño estaba levantando
350 libras y pesan 30 libras más. Había agregado mucha masa y, según su juicio, solo unas pocas libras
eran manteca de cerdo. El resto fue puro músculo. Estaba seguro de ello.
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Durante su siguiente entrenamiento, el niño vio a algunos brahs estéticos tomar una selfie grupal de sus abdominales (no preguntes) y
por encima de ellos hablando después.
"¿Ves a ese gordo gordo acechándonos?"

"¿El que está encadenado a la rejilla de sentadillas?"
"Afirmativo."
"Esa perra gorda tiene bonitas tetas".
"¿Cuándo es su término?"
Entonces los modelos de fitness empezaron a reír histéricamente, pensando que el chico no podía oírlos debido a su
auriculares. Ellos estaban equivocados.
En el vestuario, el chico trabajó muy duro para encontrar sus abdominales. Lamentablemente, estaban cubiertos por 10 capas protectoras.
de grasa.
“Simplemente haré una dieta baja y haré mucho cardio”, concluyó el niño.
Al día siguiente, tenía en sus manos una nueva dieta y un programa de entrenamiento de camino al gimnasio.
Durante los meses siguientes, la elíptica se convirtió en el segundo hogar del ingenioso mártir. Funcionó. Los abdominales
salió del exilio y ya no tuvo miedo de quitarse la camisa. Él era un hijo de puta delgado o así
pensamiento.
Una tarde, su madre entró en la habitación como una tormenta.
“¿Qué te pasa, hijo? Te ves extremadamente delgada. ¿Consume crack, cocaína?
Aparentemente, la madre del ingenioso mártir no estaba impresionada por su éxito en la trituración de manteca porque había
volverse más ligero que ella.
El niño empezó a buscar defectos en el espejo. Maldita sea. Su masa se había evaporado. La ropa confirmada
eso. Necesitaba un cinturón largo para sus jeans que estaban muy ajustados no hace mucho tiempo.
PáginaEl6niño fue a la tienda más cercana e invirtió la mayor parte de sus ahorros en calorías.
La moraleja de la historia? Todo el mundo tiene una idea de cómo se deben hacer las cosas. Tus esfuerzos permanecen invisibles cuando
no logras satisfacer los conceptos en la cabeza de las personas. Por lo tanto, es mejor que dejes de intentarlo.
Permanecer fiel a ti mismo es lo que más importa. Sin embargo, hay una trampa. A veces tu percepción
también puede estar infectado. Puede pensar que está siguiendo su llamado, pero en realidad puede estar detrás de una tubería
sueño u otra búsqueda malsana.
Cállate y escucha. No corra con prejuicios, pero tampoco ignore los consejos racionales. Se valiente, no
irresponsable.
Todas las promesas a los productos naturales son vacías
La falsa esperanza en lugar de la gasolina es el combustible del mundo. Los miles de millones de movimientos diarios que mantienen al ser humano
El tictac mundial día tras día no sería posible si no esperáramos algo más grande. Personas
rara vez hacen lo que hacen por el simple hecho de hacerlo. No vamos a escalar la montaña porque sea divertido. Nosotros lo hacemos
porque queremos la recompensa del otro lado. Uno de los objetivos del sistema en lo que respecta a sus sujetos ha
siempre ha sido maximizar la anticipación de la felicidad. Sin él, todas las partículas pierden su energía cinética en
la forma del deseo, y el mecanismo comienza a funcionar mal.
Los arquitectos harán lo que sea necesario para mantener la llama.
Las promesas políticas, las falsas interpretaciones, las mentiras descaradas y la hipnosis límite forman el virus. Una vez extendido
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sobre una cantidad suficiente de personas, el piloto automático se activa desde que los humanoides comienzan a infectar y vigilar
El uno al otro. Incluso si comprende lo que está pasando, no importa porque la epidemia es global. Es
más grande que el individuo. La inercia es demasiado fuerte.
TEMOR
El coraje rara vez se incluye en la descripción de la persona promedio. Tenemos miedo de ser diferentes porque
nos puede costar todo. Si eliges luchar contra el mecanismo por tu cuenta, perderás. Nadie va a apoyar
usted. Solo verán que te coman vivo. Peor. Lo disfrutarán. Por lo tanto, la mayoría de nosotros encontramos un
manera pacífica de hacer frente a la dolorosa realidad.
Nos unimos a los soñadores.
El sueño
Todos los días la gente se despierta y se dedica a la guerra económica. De cadetes jóvenes y motivados
para los generales cansados, todos estamos luchando hasta el final. ¿Por qué lo hacemos? Por el sueño.
Pasamos la gran mayoría de nuestras vidas comprando billetes de lotería. Firmamos por nuestra oportunidad de ganar, y en el
Mientras tanto, adoramos a quienes lo han hecho: los jugadores de tenis, los actores, los cantantes, los corredores.
Son una prueba viviente de que el mecanismo es capaz de darte lo que quieres si estás dispuesto a ganar
eso. Los que trabajan duro son recompensados; los perezosos son castigados. ¿No es ése el lema tanto del capitalismo como del
¿socialismo? Si no funciona para usted, usted es la rueda defectuosa. Irónicamente, tus héroes no están obedeciendo
leyes que te dicen que sigas.
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¿Estás cansado de esperar en la fila para tener la oportunidad de ganar la lotería? No es un problema. Puedes irte cuando sientas
gusta. Siempre hay alguien listo para reemplazarte. No importa.
El impulso del grupo en lugar de usted es el elemento esencial y no puede controlarlo porque
eres demasiado pequeño.
MÚSCULOS
Por definición, el juego de los músculos no puede ser diferente. La plebe necesita esperanza para seguir girando la rueda
Todos los días.
¿Cuál es la promesa de la industria del fitness? "Músculo y poder"
Desde revistas de culturismo hasta doctrinas de hierro clandestinas, todas anuncian ganancias sorprendentes que pueden
conviértase en su realidad si está dispuesto a seguir cada paso del plan. Pero, ¿cuántos programas realmente
entregar la misa prometida?
HIT, gran volumen, secretos de entrenamiento soviéticos, secretos de entrenamiento estadounidenses, 5x5, la rutina del hermano local… .haga cualquiera de
que producen el crecimiento en el contrato? ¿Esas tácticas especiales marcan la diferencia a largo plazo o son
solo nos enfocamos en la semántica?
Como principiante, estaba leyendo principalmente medios musculares alternativos. Me salté las revistas de culturismo
porque ya estaban desactualizados, y la propaganda del entrenamiento funcional estaba infectando agresivamente el
reino en línea.
Recuerdo la vieja rutina de los ganadores difíciles DeLorme promovida por Pavel Tsatsouline y sus camaradas. Es
descrito a continuación en el libro Beyond Bodybuilding: " Con eso en mente, aquí hay un programa de alto tonelaje que
empacará fácilmente de diez a quince libras de carne en su marco en dos meses, siempre que otras variables de ganancia
como la nutrición y el descanso se cuidan. ”[P.13]
¿Suena familiar? No parece tan diferente de las promesas de Muscle & Fitness. Cuando era niño, lo compré.
Pero ahora parece inverosímil. Ganar de 10 a 15 libras de "carne de res" en 2 meses es básicamente imposible de forma natural a menos que
usted es un principiante con bajo peso, e incluso entonces, es muy poco probable que los 15 libras sean puro músculo.
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Ganancias similares se vuelven imposibles una vez que un natural deja la tierra de los novatos. ¿La parte divertida? Este es el caso independientemente
Del programa. No importa si es Ronnie Coleman aprobado o preparado por una deidad soviética. La
las limitaciones son las mismas.
Será difícil encontrar una rutina popular que no prometa entre 15 y 20 libras de masa magra en “nada de tiempo”.
“Grow like a weed” es una frase en la que incluso los fanáticos del 5x5 confían para promover sus números mágicos.
Los mecanismos defectuosos detrás de las rutinas de entrenamiento populares
Por qué no logran los resultados prometidos
Programas de culturismo convencionales. Los programas publicitados en revistas y en YouTube como regalo
de los profesionales pueden parecer prometedores porque provienen de las deidades musculares, pero en realidad, tienen
graves inconvenientes. El motor se basa en sentimientos [bomba] y hay poco énfasis en la progresión.
Sin embargo, incluso esas rutinas provocarán una adaptación en forma de ganancias de músculo y fuerza.
Programas basados en 5x5 / Powerlifting. Algunos de los promotores originales de 5x5 solían afirmar que uno de los
Las razones del dominio de Ronnie Coleman sobre Jay Cutler fue el peso muerto más pesado del primero. Ronnie tiene un
Páginavideo
8 de él haciendo peso muerto 800 libras mientras que Cutler tiene un clip de él luchando con 315 libras.
Esta afirmación es absolutamente ridícula e ignora la lógica básica. Primero, Coleman no hizo peso muerto 800 libras en un
regularmente. En segundo lugar, el peso muerto de 315 libras de Cutler se realizó en medio de su entrenamiento de espalda para altas repeticiones después
una serie de otros ejercicios. En tercer lugar, hay más variables a tener en cuenta (genética, ingesta de fármacos, respuesta
a las drogas, la política ... etc.) antes de llegar a tal conclusión. Sin embargo, lo hicieron. ¿Por qué? Para hacer que 5x5 parezca más
eficaz.
Irónicamente, Dorian Yates tenía una espalda legendaria sin una dieta de 800 libras de peso muerto.
Al final, el principal beneficio del 5x5 y sus derivados es el enfoque en los ejercicios compuestos y la fuerza. Todas
lo demás es exageración y mentiras.
¿Por qué prometen resultados que no pueden ofrecer? ¿No pueden simplemente reducir las expectativas?
Podrían, pero 15 libras de aumento de masa suenan mejor que 5 libras. La realidad no vende productos. Como consecuencia,
incluso los canales alternativos se basan en afirmaciones ridículas: "agrega pulgadas a tus cuádriceps", "dobla tu sentadilla
con 5x5 ”... etc.
CrossFit. ¿Crees que discutir con fanáticos del 5x5 es inductor de tumores? Aparentemente, nunca ha hablado con el
Psicópatas de CrossFit que piensan que se convertirán en 200 libras con un 5% de BF gracias a arranques de barra de alta repetición, kipping
dominadas y cualquier otra cosa que uno pueda encontrar en el ámbito de CrossFit.
Como es natural, te resultará difícil verte como algunos de los monstruos que hacen CrossFit. Maldita sea. Esos tipos
son más grandes y delgados que Zyzz.
¿Las mujeres? Algunos de ellos parecen hombres con esteroides y, sin embargo, sus fanáticos piensan que el tamaño extra y
el grosor son el resultado de las increíblemente anabólicas propiedades de CrossFit. El comercialismo es una herramienta poderosa.
La rutina del hermano local. Muchas ratas de gimnasio llevan entre 15 y 30 libras de músculo extra en sus marcos gracias a
inyecciones de testosterona. Esos hombres a menudo son pinchadores de sombras que pueden pasar fácilmente por naturales. Sin embargo, lo harán
Rara vez te pierdes una ocasión para enseñarte cómo hacer banca correctamente mientras te dejas con la impresión de que su
la grandeza es el resultado de los ajustes del ejercicio y la lógica del hermano. ¿La verdad? Bebé, es la aguja.
Dividirlo por tres
Las promesas de la mayoría de los expertos son muy exageradas. He descubierto que esperar tres veces menos es
a menudo el mejor de los casos. Si un programa promete 15 libras de músculo, tendrá suerte si obtiene 5 libras
naturalmente. Si una rutina promete 100 libras para tu sentadilla, 30-35 libras es una expectativa realista. Por supuesto, esto
El método no siempre es exacto, especialmente cuando se trata de ganancias de masa.
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Una vez que esté cerca de su potencial genético, incluso 2 libras de ganancia muscular se volverán imposibles independientemente de
tus movimientos de baile en el gimnasio. Si este no fuera el caso, uno tendría la oportunidad de saltar de una
rutina masiva a otra y convertirse en un monstruo. El mundo no funciona así.
Desprogramarse
Quiero que te olvides
Olvídate de los reclamos, las charlas machistas, los milagros ... todo. Los logros promovidos son tan realistas como las mujeres
en las redes sociales: en la vida analógica siempre son más gordos, más feos y más molestos.
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Si algo es demasiado bueno para ser verdad, siempre hay una trampa. Depende de usted encontrarlo y protegerse.
Solía estallar en carcajadas al detectar un cargador de músculos. Todo era divertido: el roided,
hijos de puta afeitados y retocados en la portada, las afirmaciones dementes (Cómo un hombre ganó 50 libras de músculo y
How You Can Do It Too), el spam complementario, los artículos inventados ... etc.
Sin embargo, creí en Internet porque era un niño inconsciente con lavado de cerebro criado por programas de televisión, MTV y Google.
producción.
Hoy, cuando voy a un rincón de levantamiento popular en línea, a menudo siento que estoy leyendo solo otra forma de levantamiento
engaño. Todo el mundo está obteniendo ganancias asombrosas; todo el mundo está rompiendo los límites naturales; todos son
hacer press de banca con 225 libras y ponerse en cuclillas con 315 libras después de seis meses; todo el mundo hace peso muerto tres veces más
peso corporal. Como era de esperar, ese tipo de gente rara vez se ve en el gimnasio.
Durante mucho tiempo pensé que me pasaba algo. Hoy puedo identificar las mentiras.
Al principio, fue difícil permitirme ver la verdad. Si tanta gente tenía razón, tenía que estar equivocado. Cuando tengo
mayor, me di cuenta de que todo es una tontería. A medida que aumentan sus años, valora menos la opinión de los demás mientras
dando más espacio a tu voz interior. Obtienes autonomía gracias a tu experiencia.
Piense en un programa de televisión altamente calificado en IMDB. Dado que las calificaciones son altas, debe ser bueno, ¿verdad? Sin embargo, cuando tu
míralo, te quedas dormido. Es aburrido y pretencioso, pero tienes miedo de llamarlo por la mayoría. I
Ya no hagas eso y no me importa si alguien se ofende. No me importa si puntúan algo 10/10. Si no me gusta
eso, no me gusta.
Este tipo de decisión cortante es muy útil y muestra la madurez que separa a los hombres de los niños. La
los niños son incapaces de sacar conclusiones y tomar decisiones en contra del statu quo. Quieren ser validados
y aprobado. No tienen el coraje y la sabiduría necesarios para mantener la independencia. Todo lo que saben es
enviar mensajes de texto, buscar en Google y vegetar en YouTube.
Silencia esas fuentes y escúchate a ti mismo. Sabes mucho más de lo que piensas, pero no puedes escucharte a ti mismo
porque los altavoces son demasiado fuertes.
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El efecto perjudicial de Internet sobre la realidad [natural]
El hombre moderno es un tecnoesclavo y un adicto al digital. La red y sus subproductos se encuentran en todos los
aspecto de la existencia humana. Los datos transferidos a través de las tuberías en línea definen la sociedad moderna a un
en gran medida y apoya la respiración de la conciencia digital a través de nuestros dispositivos.
La conciencia digital
Le hemos dado al espacio en línea un alma y un corazón. El flujo interminable de información digital formó un
máquina web que refleja los temblores en el mundo humano. Contiene nuestras creencias, miedos, frustraciones, metas,
cariño, dinero, conexiones, trabajo, amistades, amor, envidia, odio ... etc. Todo está ahí bajo alguna forma.
Este cofre lleno de almas en forma de bytes es de suma importancia para el sistema. Internet no fue
que se nos ha dado por accidente ni se mantiene y protege por casualidad. Siempre que los arquitectos quieran
tengo algo, hay un motivo oculto. Uno de los principales propósitos de Internet es servir como un
versión mejorada del televisor: una máquina que se encuentra en casi todos los hogares; una máquina ampliamente disponible
y recomendado al público en general; una máquina que no requiere responsabilidad a diferencia de las armas para
ejemplo; una máquina incapaz de poner en marcha revoluciones no deseadas por el sistema gracias al control
ejercido sobre él.
“Pero Internet no es como la televisión. Cualquiera puede subir contenido y 'purificarlo' ”, dice el soñador.
Correcto. Pero las principales fuentes de información apoyadas y promovidas por el establecimiento son más
poderoso que la voz de un ciudadano común.
Internet no es puro. Ofrece incluso más opciones de control y manipulación que el buen viejo
televisión ya que existen múltiples canales de manipulación. Además, la persona promedio gasta más
tiempo en línea que sus antepasados nunca han pasado frente a un televisor.
Como beneficio adicional, Internet tiene una gran base de datos que contiene detalles extremos sobre cada hombre, desde su hogar.
diríjase a fotografías de sus genitales. Irónicamente, los datos se cargan voluntariamente porque hemos sido
condicionado a creer que un comportamiento similar es perfectamente normal.
Los medios modernos han convencido erróneamente a la gente de que Internet es la última tecnología
avance. Y si bien la red ofrece muchas oportunidades excelentes para el hombre común, todas llegan en un momento
Alto precio: una evolución física y mental que altera nuestra percepción de la realidad y la forma en que interactuamos.
juntos. La revolución en línea creó una horda de drones delirantes controlados por falsas esperanzas y
doctrinas de la nueva era basadas en contextos manipuladores, principios ilógicos, conclusiones irracionales y la
explotación de los principios básicos integrales de nuestra naturaleza.
Hay cuatro ingredientes principales que preservan el poder de la conciencia digital y el falso optimismo.
común para el hombre moderno adicto a la dopamina digital.
1.Redes sociales
Las redes sociales hacen que todos se sientan más grandes e importantes al crear la ilusión de que eres dueño de la
destacar. Además, los perfiles públicos te dan una idea de la vida de los reyes modernos.
Las plataformas en línea engañan a tu mente haciéndole creer que algún día puedes tener los mismos extras si estás
dispuesto a jugar según las reglas descritas en las biografías de aquellos que han ganado la guerra llamada vida.
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De repente, Cenicienta se convierte en princesa al subir contenido privado de valor de forma regular y
comentando debajo de las publicaciones de personas que viven en dimensiones donde todo es lindo e impresionante.
Las notificaciones, la presión de los compañeros y el suministro constante de Internet hacen que todo se sienta bien y sellan el
negociar.
2.Promoción del pensamiento positivo
El movimiento de la nueva era promueve la filosofía de pensar siempre en positivo para ganar dinero con el
esclavos mientras los alimenta con los engaños necesarios para mantener los martillos golpeando.
La ley dominante de la atracción y la propaganda de "sólo piensa en positivo" están fundamentalmente privadas de
lógica, pero se abrieron paso en el suministro principal de agua porque la lucha contra el pensamiento crítico y la realidad
El progreso y el desarrollo humanos (que no debe confundirse con el avance económico o tecnológico) ha sido en gran parte
exitoso.
3.propaganda general
Los soldados de propaganda han estado operando mucho antes que el teléfono inteligente en forma de películas, música, realidad.
programas, noticias, deportes, libros convencionales, revistas, consumismo, comida chatarra, público y privado infestado
educación ... etc.
Esos fenómenos configuran en un grado significativo la moral y el código general de conducta de nuestra
sociedad tecnológica. La gente a menudo se enfurece contra la máquina y, sin embargo, seguimos comprando todo lo que ofrece porque
mirar más allá de lo superficial resulta en un dolor insoportable. El mecanismo de autoconservación incorporado prohíbe
la mente de pasar demasiado tiempo en sujetos depresivos.
¿El resultado? Seres humanos delirantes con una idea del mundo completamente rota; economico drogado
sirvientes que viven vidas vacías sin contacto con todo lo peligroso para el sistema; esclavos de las distracciones,
dilación, rellenos y miedos que pierden su poder si conoces la verdad y tienes la fuerza para vivir
eso.
4.Smartphones conectados constantemente a Internet
En realidad, no querías un teléfono inteligente. El sistema tomó esa decisión por usted al colocarlo en una posición
donde sería considerado un paria si no posee un chip capaz de transmitir datos en línea. Ellos
quieren que llevemos esos dispositivos para que sigamos siendo rastreables, expuestos y conectados constantemente a la tecnología digital
conciencia sujeta a la supervisión de los arquitectos que quieren ganar dinero con usted mientras moldean
tu mente y explotando tus recursos humanos.
Los teléfonos y el acceso constante a Internet cierran el círculo al garantizar una circulación constante de
delirios catalizados por DQO (dopamina digital constante).
El sistema no se beneficia de decirle la verdad porque hay demasiados incentivos para

promover milagros y ninguno para ser real.
Los Half-Truthers
A muchos hombres se les paga a medias. Esos serían los gurús hablando de estudios EMG y anabólicos.
ventanas y puertas mientras pasan la mayor parte de su tiempo libre en tableros de esteroides. Algunos de ellos saben muy bien
que sus fibras gruesas son exclusivamente el resultado de las drogas, mientras que otras tienen una percepción mágicamente baja de
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realidad piensa que las drogas son “solo el toque final”. Sin embargo, cuando detienen la importación de esteroides sintéticos
en sus cuerpos, toda la estatua cae. Ambos tipos hacen todo lo posible para mantener a los novatos ignorantes con el fin de vender
libros, planes de dieta, botellas con polvos, pesas para batir, pesas rusas ... etc.
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Los equipos de relaciones públicas
La prioridad de los equipos de relaciones públicas es deshacerse de toda la negatividad y asegurarse de que todos parezcan satisfechos con la
Servicio. A veces, los ninjas de relaciones públicas crean sitios web dedicados únicamente para glorificar un servicio o un producto. Ellos
Por lo general, incluye el nombre del producto y la palabra "reseña" en el dominio para tener una clasificación alta en Google.
para esas palabras clave específicas.
Trolls
Hay dos tipos de trolls: conscientes e inconscientes.
El primer grupo incluye a personas a las que se les paga para promover una agenda con la que pueden no estar de acuerdo o no comprender
completamente. El segundo grupo está formado por usuarios habituales que simplemente no conocen nada mejor y compran las tonterías.
promovido por los medios de comunicación. En ambos casos, el resultado es una infestación.
Los foros a menudo se convierten en cultos
Los foros atraen a personas de ideas afines. El efecto positivo de esta dinámica es que puedes hablar con los hombres en el
en la misma posición que tú. Ya no estás solo.
No obstante, el recinto puede resultar perjudicial. Los forasteros son indeseables, prohibidos y ridiculizados. Los que
no están de acuerdo con la doctrina son rechazados y obligados a dimitir por falta de apoyo. Políticamente correcto
El comportamiento es bastante común en los mega foros convencionales.
Por ejemplo, bodybuilding.com no permite el uso de esteroides porque no se adapta a la naturaleza del sitio ni siquiera
aunque todo profesional es tan natural como un tiburón en una botella.
Para bien o para mal, la mayoría de los foros no evolucionan. Si abandona un foro hoy y regresa años después,
la doctrina sería la misma.
El contexto es el rey
Los consejos en línea rara vez tienen en cuenta el contexto completo de los eventos.
He aquí un ejemplo básico.
Un levantador pregunta: "¿Es impresionante una sentadilla de 300 libras?"
No sería sorprendente recibir la siguiente respuesta: “Estaba en cuclillas cuando tenía 10 años sin siquiera
capacitación."
Una sentadilla de 300 libras puede ser ambas cosas: nada impresionante y muy impresionante. El estado depende de tres importantes
características: su sexo, su peso corporal y la duración de su carrera. Una sentadilla de 300 libras es un muy buen resultado para
un hombre natural que pesa 150 libras, pero no es un gran logro si pesas 250 libras con un buen intestino y 4 años
de entrenamiento constante.
Tienes que examinar la fuente del consejo. Si es un levantador drogado que toma suficientes roids para clasificar como un
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farmacia móvil, sería obvio por qué considera mediocre un logro similar. Si es un mega gordo
hombre que vive por su número de sentadillas, también explicaría por qué no está impresionado.
No soy un fanático de declaraciones universales similares cuando se trata de levantar pesas. La gente tiene diferentes estructuras,
metas y habilidades generales. No puedes esperar lo mismo de todos.
La gente en línea simplemente miente
Muchos embellecen sus logros al publicar en línea. Es parte de la rutina de maquillaje. Nadie quiere
quedar mal delante de los demás. Como resultado, la cantidad de personas que ingresan estadísticas engañosas en línea es alta.
21/5/2021 Vendido a
Hay muchos foros presuntamente habitados por alfas extremas que consiguen todas las chicas que quieren comportándose
como hombres de verdad. Pero si llega a conocer a esas personas, aprenderá que a la mayoría de ellas no les está yendo tan bien
bien como dicen. También verá que la mayoría de los miembros son tipos promedio que tendrían que
trabaja más duro para ganar el título alfa en la vida real.
¿Por qué un extraño mentiría en línea? Hay dos razones principales: el ego y las ganancias monetarias.
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Principios que todo natural debe conocer
Aquí están los hechos:
1. Sin rutinas milagrosas
Muchos optimistas desesperados creen en la existencia de un plan especial capaz de desbloquear el gran crecimiento
seguro, pero esa rutina no existe.
Las mismas almas ingenuas también están buscando un ejercicio que pueda golpear un grupo de músculos con tanta eficacia que el
El área objetivo no tiene más remedio que explotar.
“El press de hombros no me dio grandes hombros, pero una vez que empiezo a hacer el press de Arnold como el grandote
vistiendo camisetas de tamaño insuficiente en el gimnasio, enormes balas de cañón reemplazarán mis hombros ”, escribió el soñador.
en otra página de su diario saturada de fuertes lágrimas.
Siempre que una rutina incluya ejercicios que no causen el tipo de dolor intenso y una progresión razonable.
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mecanismo , será tan eficaz como el próximo a largo plazo. Además, ya sabes que no
la rutina es capaz de provocar un crecimiento más allá de los límites naturales.
Go-getter: Entiende que no existe una rutina milagrosa. Duerme como un bebe.
Perdedor: busca una rutina de unicornio que se supone que es tan efectiva que las perras comienzan a tocarlos.
bíceps abultados antes de Navidad. (Estamos a finales de noviembre). Los ojos están rojos y doloridos por la interminable conexión a Internet.
investigar.
2. Internet no conoce "El secreto"
La web se ha convertido en el mayor concejal de la historia gracias a sus mega océanos de constante multiplicación.
información. Sin embargo, la eficiencia de la red es costosa. Primero, hay mucha información proveniente de personas sin educación
individuos. En segundo lugar, hay mucha información que proviene de personas manipuladoras. En tercer lugar, simplemente hay un montón de
información procedente de todo tipo de particulares.
Permítame ahorrarle el problema: Internet no contiene el secreto del crecimiento extraterrestre. Pasta
En cierto punto, la búsqueda de información de capacitación en línea se vuelve increíblemente contraproducente. Muchos
los naturales son víctimas de la “parálisis por análisis”. Algún día tendrás que enfrentarte a la verdad y confiar en tus instintos.
Nunca olvides que la gente miente mucho. En línea, todo el mundo está haciendo press de banca con 225 libras después de menos de un año de entrenamiento, pero
el gimnasio dice lo contrario. Algunos difunden mentiras para proteger su orgullo en línea, mientras que a otros se les paga para promover un
agenda. Cualquiera que sea el caso, la cantidad de mentiras creadas en la web es increíblemente alta.
3. Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es una ilusión
Casi lamento informarle que no puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo de forma natural a menos que
usted está:
a) muy gordo
b) un principiante
c) falso natty
d) alucinando
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e) incapaz de diferenciar entre músculo y grasa
Las personas que afirman haberlo hecho en foros pertenecen a una de las categorías anteriores o escriben ficción.
4. Los mejores ejercicios
No es necesario reinventar la rueda. Los clásicos son los clásicos por una razón.
Los ejercicios más eficientes y sencillos son los siguientes:
Quads sentadilla con barra alta, prensa de piernas, sentadilla frontal, sentadillas búlgaras divididas
Isquiotibiales peso muerto, flexiones de piernas
Espalda baja peso muerto, hiperextensiones, hiperextensiones inversas
Pantorrillas elevaciones de pantorrillas de pie (la versión de una sola pierna también es muy buena)
Pecho press de banca (plano e inclinado), fondos, flexiones
atrás peso muerto o tirones en rack, dominadas
Bíceps rizos de pie con mancuernas o barras
Tríceps press de banca con agarre cerrado, fondos, flexiones de brazos con agarre cerrado, pulóveres, extensiones de tríceps
Cuello rizos hacia adelante y hacia atrás
Antebrazos muñeca rodando
Espalda prensa con barra por encima de la cabeza
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Abdominales sentadillas, peso muerto, planchas, abdominales con cable
5. Todos los suplementos son 100% inútiles en el 99,9% de los casos
Los suplementos son esencialmente alimentos en forma de polvo. Por definición, no pueden ser más efectivos que los alimentos.
independientemente de lo avanzada que sea la mezcla.
No necesita suplementos a menos que estén diseñados para tratar un problema médico (p. Ej., Deficiencia de vitaminas). A
individuo sano no se beneficia de esos polvos. Puede alcanzar su potencial natural sin ellos.
Si cree que existe un suplemento tan eficaz como los esteroides pero sin los efectos secundarios, piénselo mejor.
Este mundo no te permite tener algo a cambio de nada.
Sin efectos secundarios, sin ganancias.
Hay un adagio en farmacología que dice que si un medicamento viene sin efectos secundarios, probablemente no funcione.
Es real.
El propósito principal de los suplementos no es hacer que los natties sean grandes. Es para monetizar la industria del músculo. No puedes
ganar dinero a menos que esté vendiendo algo a la gente. Y da la casualidad de que los suplementos suponen una
buen producto. Pueden ser ineficaces, pero las peculiaridades del juego permiten a los autores intelectuales ocultar el
esterilidad y explicarlo con otras variables.
Además, la gente tiene que comprar suplementos mes tras mes. Esto hace que la suplementación sea aún más
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lucrativo.
Al principio, los carteles del músculo vendían principalmente equipos de levantamiento y cursos de capacitación, pero
Aprendí rápidamente que esta no es una empresa rentable. Las barras duran para siempre, mientras que la sobredosis de proteína de suero
nunca se detiene una vez que el deseo de construir músculos masivos ha infestado las capas más profundas del cerebro.
6. Haz tu mejor esfuerzo primero, queja después
No se ha ganado el derecho a quejarse hasta que haya hecho todo lo posible por mejorar. No hay forma de evitarlo
entrenando duro. Hay que hacerlo si quieres obtener resultados. Hay muchos genios que pasan horas
analizando el proceso de construcción muscular todos los días, pero cuando llega el momento de bailar con la barra,
transformarse en chicos de soja criados con una tableta en la boca.
Sin embargo, este fenómeno también tiene otra cara. Hay quienes han pagado sus cuotas en el gimnasio y
Sin embargo, cree en lo imposible de todos modos. Muchos levantadores delirantes se vuelven adictos a la rutina y la nutrición. Ellos
comience un nuevo programa con mucho entusiasmo solo para terminar en el mismo lugar. Entonces el proceso se repite
sí mismo. Lo siento, pero eventualmente tendrás que despertarte y enfrentarte a la verdad.
7. Tu familia y tu círculo social no respetarán tus esfuerzos.
A la gente no le importan sus esfuerzos a menos que haya resultados preferiblemente en una forma visible (dinero, material
posesiones, músculos ... etc.)
Como al principio no habrá nada de eso, no disfrutarás del apoyo de nadie. Prepárate para ser ridiculizado y
incomprendido. Este es el condicionamiento de nuestra sociedad.
Las falsas expectativas creadas por los medios refuerzan esta actitud del mundo exterior. De acuerdo con la
revistas, cualquiera que levante debe verse como los especímenes musculosos que recolectan una tonelada de me gusta en Instagram.
Nadie te dice que si te mantienes natural, nunca conseguirás este sobre.
La mejor reacción es dejarlo ir. Déjalos creer lo que quieran. No alimentes la rabia dentro de ti. Eso
duele pero la obsesión por la situación te cementa. Simplemente elimine la aprobación de otras personas de su lista con
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expectativas porque nunca lo conseguirás hasta que no haya resultados sólidos. Pero incluso entonces, habrá
hombres menospreciando sus esfuerzos y éxito.
8. El entrenamiento de resistencia no requiere mucha energía extra
El levantamiento de pesas no quema muchas calorías, aunque a veces puede resultar extremadamente agotador. Recogiendo chicas
en el centro comercial requiere más energía que un conjunto de peso muerto.
La capacitación puede producir masa y grosor, pero cuando está importando constantemente cantidades de alimentos diseñadas
para los elefantes y dinosaurios en su cuerpo, los efectos secundarios negativos no serán anulados por un conjunto adicional de
sentadillas. Estarás gordo.
Los humanos modernos parecen grotescos cerdos humanoides sobrealimentados debido a sus dietas más que a la falta de
actividades físicas además de enviar mensajes de texto.
9. Es difícil justificar comer más de 100 gramos de proteína.
El cartel del músculo tuvo que crear el falso concepto de que se necesita un camión de proteínas para crecer.
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Además, todos tenían que estar convencidos de que la vida moderna "ocupada" y "estresada" (ir a cazar en la naturaleza
y dime que es menos estresante que revisar tu correo electrónico) hace que sea imposible proporcionar los "protones" necesarios
para el crecimiento a partir de alimentos regulares.
Querían que creyeras que no puedes sobrevivir sin sus polvos.
¿Engañoso? Por supuesto.
10. El sobreentrenamiento es real
Según algunos sabios de YouTube como CT Fletcher, es imposible sobreentrenar, pero esta predicación no es nada.
más que un espectáculo para la cámara. El sobreentrenamiento es muy real. Cuando las articulaciones están expuestas a estrés sin
recuperación adecuada, la máquina comienza a averiarse. La comida adicional puede acelerar la recuperación, pero nada.
supera el tiempo.
11. No seas una reina del drama
Muchas personas tratan el entrenamiento como si su vida dependiera de él. Puedes ver sus rostros infestados de tristeza después
falta un PR. ¿Por qué tan triste? ¿Para qué sirve todo ese drama?
Tratamos de arreglar todo en nuestras vidas con actividades sustitutas que llamamos pasatiempos. Como resultado, también invertimos
mucho en acciones que carecen de las bases necesarias para producir la seguridad y el cumplimiento que esperamos.
No estás salvando al mundo haciendo ejercicios artificiales en el gimnasio. Puedes lavarte el cerebro
pensando que eres Batman porque levantas, pero no será verdad.
Cálmate. Llegará el progreso.
12. No te unas a una secta
Pensar por uno mismo es una aventura que muchos evitan debido al miedo y al condicionamiento social. Se nos enseña a
Consulte las historias de éxito e inspírese en ellas. Posteriormente, muchos gurús se vuelven
manipuladores y santurrones hasta el punto en que sus enseñanzas comienzan a ganar rastros de toxicidad.
Muchos aprendices de músculo se unen a las sectas porque concluyen erróneamente que el plan preparado por el
los maestros los conducirán a la iluminación o al crecimiento definitivos en este caso. Naturalmente, los líderes del culto
abusar de su poder y echar a los que perturban el ambiente para preservar las impresoras de dinero. La
los críticos son etiquetados como enemigos acérrimos que quieren derribar a personas exitosas.
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Nunca te suscribas por completo a ningún culto de entrenamiento. Nadie está 100% correcto o incorrecto.
13. No renuncies
Tu motivación para levantar objetos fluctuará. Todos se unen al juego con hambre, pero ese deseo ardiente
se evapora tarde o temprano como todo en la vida. Tu amor por el hierro no permanecerá intacto. Habrá
muchos momentos en los que querrás dejar de fumar. No lo hagas. En cambio, reduce tu entrenamiento a lo esencial.
mínimo. Si lo deja por completo, se arrepentirá más tarde cuando resucita el deseo de levantar peso.
14. No sobreagregue
Si está tratando de aumentar de peso, mantenga el excedente bajo. Si el volumen era el camino hacia los músculos mega natty, fatsos
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luciría como culturistas. Lo siento, pero levantar pesas no puede convertir cada exceso de calorías en una fibra muscular. Tú
no necesita 1000 calorías además de su mantenimiento diario para desarrollar músculo.
15. La genética importa
Su potencial natural depende principalmente del grosor de sus huesos, la longitud del vientre muscular y el cuerpo.
química. Una estructura ósea más gruesa, vientres musculares más largos y una testosterona natural más alta dan como resultado una mayor
musculatura natural. Para bien o para mal, el entrenamiento y la nutrición no tienen un impacto significativo en los
variables. Todo es genético.
16. Empieza a pensar por ti mismo
Muchos levantadores se comportan como niños inseguros que temen sacar conclusiones valientes y hacer cosas sin la aprobación
de los gurús o de las deidades musculares en línea que habitan los foros y las redes sociales. Si bien es comprensible
por qué un principiante buscaría la sabiduría de hombres más experimentados, hay muchos intermedios y
levantadores avanzados que hacen lo mismo.
Las razones de este fenómeno son:
1. La gente está convencida de que les espera una fórmula mágica.
2. Vivimos en un mundo hecho de humanoides asustados de ejercer la poca autonomía que tienen.
3. Miedo a aceptar la verdad (las limitaciones naturales)
4. Falta de dirección e inteligencia general de elevación
No importa lo que digan los profesores de músculo en línea cuando ninguno de sus vudú funciona para ti. Si
si los dejas, esos tipos te harán girar en círculos hasta el final de los tiempos solo para obtener ganancias. Es por eso que alguien
quien cuestiona sus métodos se avergüenza. Hay equipos de relaciones públicas que desempeñan el papel de trolls que limpian la red.
espacio de información que daña la reputación de los gurús.
Honestamente, después de algunos años de trabajo, debe conocer las respuestas a la mayoría de las preguntas. Sólo tienes que preguntar
usted mismo sin miedo mientras silencia su adicción a la información en línea y desea seguir las pautas.
17. No seas demasiado duro contigo mismo
El odio a sí mismo es muy común entre los jóvenes constructores de músculos. Muchos principiantes que no ven los resultados.
prometidos por la industria están sofocados por el derrotismo y corrosivo "Nunca seré lo suficientemente bueno". pensamientos.
Puede ser una sorpresa, pero la industria quiere que te odies a ti mismo. Cuantas más fallas le atribuya
usted mismo, más curas pueden venderle. Toda la economía muscular se basa en el odio a uno mismo.
Hay personas que sienten una profunda vergüenza al mirarse en el espejo.
Hermano, no sé tú, pero estoy cansado de odiarme por cosas que no puedo cambiar. Estoy cansado de criticar
yo mismo por no responder a algunos requisitos sociales inventados. Cansado de enamorarse de las mentiras.
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Los maestros quieren que pienses que eres inferior. Quieren que te atribuyas cada fracaso a ti mismo.
¿Los vas a dejar?
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18. No tenga miedo de tomarse días libres
El miedo a descansar uno o dos días es una clara indicación de lo siguiente:
1. Compensar en exceso por algo [En lugar de enfrentarte a los demonios reales, estás usando la barra como un sustituto].
2. Incapacidad para comprender que el entrenamiento de fuerza es un proceso muy largo [Unos pocos días no te fortalecerán ni
destruirte.]
3. Te han lavado el cerebro con videos cursis y memes que promueven la mentalidad de ir duro o ir a casa. La
La verdad es que no se puede ir “duro” todo el tiempo porque la alta intensidad no es sostenible. Persistencia en lugar de
la actitud de la bebida energética marca la diferencia.
Nota: Uno de los aspectos positivos de ser ingenioso es que su progreso tarda más en evaporarse.
19. No intentes reeducar a la gente.
Muchos gimnasios están llenos de predicadores a los que les encanta hablar sobre repeticiones y series. Estoy hablando de la mediana edad
personas que supuestamente saben todo porque han estado pegando las páginas de la revista Flex durante
la mayor parte de su existencia.
También está el grupo de gánsteres de teléfonos inteligentes que piensan que son inteligentes porque pueden usar Google y
Escuche los videos educativos "principales" mientras reproduce CS: Go.
¿Qué están tratando de hacer esas personas? Quieren convencer a otros de su rectitud a toda costa. Eso es un
pérdida de tiempo por 2 razones principales.
1. Muchas de las variables sobre las que la gente discute son básicamente irrelevantes a largo plazo.
2. Incluso si tiene el 100% de razón, la gente no le escuchará cuando sea insistente.
¿Cuál es la mejor manera de hacer que la gente haga algo? Diles que no lo hagan. Cuanto más intentas convencer
la gente, más se resisten. La única vez que abro la boca es cuando veo a alguien a punto de suicidarse
realizar un ejercicio incorrectamente.
20. Los levantadores "hormonados" son más de lo que cree
Los esteroides en el gimnasio son tan comunes como la marihuana en las fiestas. Los seres humanos de todos los estratos se inyectan, desde un coeficiente intelectual bajo
matones a profesores de renombre que enseñan sobre el significado de la vida.
Si tiene que preguntar si alguien es natural, probablemente no lo sea, especialmente si tiene una enorme experiencia en línea.
siguiente. Los naturales rara vez se destacan tanto a menos que tengan un marco grueso, para empezar.
21. Las mujeres se preocupan por los músculos
A menos que estemos hablando de un culturista profesional o aficionado, una mujer rara vez diría "No me agrada".
porque su cuerpo es demasiado delgado y musculoso ".
Si hace eso, está mintiendo, celosa o asustada de tener que hacer más por su físico.
que comprar lujosos sujetadores push-up.
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Aún así, su estética financiera, su estructura, su altura y su estado son muchas veces más importantes. Sin cantidad de masa de bíceps
compensará las deficiencias masivas en los otros departamentos. No obstante, tampoco te hará daño.
22. Proteínas + Grasas> Carbohidratos
Muchos piensan que están salvando al mundo al beber alimentos políticamente correctos como el jugo de naranja, pero eso no es así.
cierto. Los carbohidratos, en todas sus formas, no son un nutriente esencial.
Si priva a su cuerpo de proteínas por completo, suceden cosas malas. [Pérdida muscular ... etc.]
Si priva a su cuerpo de grasa, suceden cosas malas. [Cambios hormonales].
Si priva a su cuerpo de carbohidratos, entra en modo de depresión por un tiempo, pero finalmente se adapta y rebota.
volver a la normalidad.
Esto no significa que deba convertirse en un tipo sin carbohidratos, pero poner carbohidratos en un pedestal hace cero
sentido.
23. Nunca dé por sentado los testimonios en línea
Los humanoides modernos tienen muchos alter egos digitales que requieren mantenimiento.
“¿Por qué la gente mentiría en línea? Nadie puede ver tu rostro ”, pregunta el creyente.
Sí, el mundo en línea ofrece anonimato, pero aún tiene un ego que proteger. La web actúa como otra capa de
la sociedad humana. Por lo tanto, las personas se toman en serio su imagen en línea, como lo demuestra la interminable
Peleas en Internet en secciones de comentarios y foros. La gente se preocupa por sus egos en línea y los honra mucho.
En consecuencia, los levantadores embellecen sus historias bajo la presión de la comunidad.
Este fenómeno, junto con el hecho innegable de que muchas construcciones musculares son natties falsos, crea
Expectativas irrealistas.
Todo Internet se basa en engaños, trolls, manipulaciones e información engañosa.
24. El sistema no está aquí para ayudarlo
Mucha gente está genuinamente convencida de que el sistema tiene en mente sus mejores intereses ... que el original
El propósito de la orden es garantizar la seguridad, el placer y el progreso del hombrecito que lucha por la grandeza
haciendo su trabajo. Por supuesto, esto es una completa tontería.
El propósito del sistema es explotar sus funciones útiles mientras le brinda la menor cantidad posible de ellas. Estás
una unidad económica destinada a producir beneficios y nada más. A nadie le importa tu prosperidad.
Es por eso que nunca debes dejar que los poderes fácticos piensen por ti. Ellos no ganan nada de ti
ser inteligente y todo, desde mantenerte atrapado en un círculo de obediencia protegido por miedos, ignorancia
y falsa esperanza.
25. Las ilusiones son buenas, pero solo al principio.
Demasiadas "píldoras rojas" dan como resultado cinismo, nihilismo y pensamiento excesivo que podrían impedirle poner su
corazón y alma en algo. No obstante, tarde o temprano, tendrás que poner fin a la alucinación a menos que
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Estás dispuesto a convertirte en uno de los hombres que viven en una camioneta frente al Gold's Gym con la esperanza de convertirte en el
siguiente Arnold tomando aislado de suero y comiendo fresas.
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La ignorancia es una bendición, pero también un ingrediente que preserva el ciclo de los errores.
26. No puedes mantener tus ganancias roid
Todas las ganancias producidas por los roids desaparecen una vez que deja de importar hormonas a su cuerpo.
Cuando elimina la causa raíz de su crecimiento, los músculos desaparecen. La nutrición y el entrenamiento no pueden
preservar una ganancia que no pudieron producir en primer lugar.
En otras palabras, no puede usar roids para "hacer trampa" y luego estar 100% limpio mientras conserva los beneficios.
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Pensamiento novato versus realidad
La falta de sabiduría da como resultado conclusiones erróneas y vulnerabilidad a las manipulaciones. Principiantes y sin educación
Las personas son víctimas de las tonterías producidas por los magos de la hipertrofia que deliberadamente omiten puntos clave de sus
promociones. Para comprender cuán profunda es la ignorancia, considere esto: muchos civiles piensan que la
La masa muscular inducida por el levantamiento de pesas se convierte en grasa una vez que envejece y / o deja de fumar.
Este fenómeno es imposible. El tejido muscular no se puede convertir en grasa. Esto es lo que está sucediendo realmente, como
La edad avanza la mayoría de las personas se vuelven cada vez más sedentarias y dejan de entrenar. En consecuencia, los músculos
atrofia. Cuando agrega el metabolismo lento causado por el envejecimiento, tiene una receta para la pérdida de masa muscular y grasa.
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ganar. Esta combinación produce un individuo que puede parecer flácido, pero nunca ha tenido un músculo en él.
mutado en grasa.
Hay otros ejemplos de ignorancia en el mundo del lifting que no son tan obvios. Esta sección está dedicada
a ellos.
Noob: los levantadores de pesas deben su masa y fuerza a los consejos de entrenamiento impecables que provienen de hombres expertos.
con barbas sexys.
Realidad: los levantadores de pesas profesionales usan esteroides. La programación genial no es la fuerza impulsora detrás de su
masa muscular. Incluso si sus rutinas estuvieran llenas de máquinas de fuerza de martillo, todavía serían muchos
veces más grande que los nerds del levantamiento de pesas naturales obsesionados con el nuevo plan de Sheiko.
Noob: Las gimnastas son enormes. Cuando tenga mi plancha y mi palanca delantera, también me volveré enorme.
Realidad: las gimnastas suelen ser bajas, comienzan a entrenar antes de que puedan caminar y hacen una cantidad extrema de ejercicios básicos.
ejercicios previos a planchas o elementos más avanzados. Sus físicos no son solo el resultado de la fuerza.
elementos presentados en un concurso. Como beneficio adicional, algunos también toman dosis leves de roids.
Si eres alto, tendrás que dedicar el doble de tiempo que tus hermanos bajos a alcanzar el peso corporal.
magnificencia prometida por los gurús que venden programas de calistenia seductores. Honestamente, es posible que no
llegar allí incluso después de años de formación. Algunas de las acrobacias son imposibles de realizar con extremidades largas.
Sin embargo, en última instancia, no necesitas los movimientos avanzados para desarrollar masa a través de ejercicios de peso corporal.
Noob: Personas como Zef Zakaveli tienen brazos enormes como resultado de su entrenamiento. Cuando llego a X número de tirones
ups y dips, mis bíceps y tríceps estarán igual de "hinchados".
Realidad: No todos los guerreros del entrenamiento callejero tienen brazos grandes. Zef tiene excelentes genes para el desarrollo del brazo en la forma
de vientres musculosos largos. Los hombres con genes del brazo no tan buenos para el crecimiento (vientres musculares cortos) no desarrollarán el
mismas tuberías independientemente de su número máximo de flexiones y descensos.
Noob: Solo los levantadores de músculos magros toman esteroides. Todos los fatsos con músculos grandes son naturales.
Realidad: este es un ejemplo clásico de distorsión de la realidad causada por los medios de comunicación. Hay ratas gordas del gimnasio que se inyectan
roids con más frecuencia de lo que cree. La falta de delgadez no te hace natural por defecto.
Noob: Todos los físicos de menos de 200 libras pueden convertirse en una realidad de forma natural.
Realidad: Hay muchos levantadores que pesan 140bs o menos mientras se inyectan roids. O tal vez piensas que cada
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levantador de pesas y culturista en las clases de menor peso es natural? Si un individuo muestra un impresionante 3D
físico y fuerza sobrehumana, no es natural independientemente de su peso corporal.
Noob: piensa que las sentadillas y el peso muerto pueden producir un crecimiento extraterrestre porque duelen como el infierno y
los gurús los promueven.
Realidad: Las sentadillas y el peso muerto son grandes ejercicios, pero al final del día, no pueden satisfacer tu deseo de
parecerse a sus ídolos. Ningún movimiento tiene la capacidad de cambiar sustancialmente su perfil hormonal - un
requisito para parecerse a los profesionales.
Noob: Piensa que los suplementos son el mejor invento de todos los tiempos.
Realidad: los suplementos podrían ser útiles para tratar ciertas afecciones, pero la mayoría de las personas
sobrevalorar los beneficios de esos polvos, especialmente cuando se trata de hipertrofia y fuerza. Si usted es
saludables, probablemente no los necesite.
Noob: Siempre se culpa a sí mismo cuando las cosas no funcionan.
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Realidad: es cierto que muchos principiantes no se entrenan adecuadamente, pero la cantidad de personas que invierten es significativa
el esfuerzo en sus carreras de levantamiento sin obtener el retorno prometido es alto.
Algunos guerreros estructuran toda su existencia alrededor del gimnasio, se rompen para golpear algunos
números que supuestamente te harán enorme, pero la magia nunca se lleva a cabo. Naturalmente, el sistema siempre
le señala con el dedo para explicar el fracaso.
¿Por qué te estás torturando? ¿Por qué mantienes la cabeza gacha cuando no eres tú el culpable?
Después de todo, hiciste lo que se suponía que debías hacer y no funcionó. Suficiente es suficiente. No te critiques a ti mismo
con tanta dureza.
Noob: Pone mucho énfasis en el "entrenamiento funcional".
Realidad: Tus objetivos determinan si algo es funcional o no. En muchas situaciones, incluso los ejercicios
como las sentadillas y el peso muerto no son funcionales. A decir verdad, lo único funcional es realizar la tarea que
quiere sobresalir en. Si su objetivo es golpear con más fuerza, ninguna cantidad de limpieza de energía o arrebatos con pesas rusas ayudará
tanto como el entrenamiento real.
Noob: acepta consejos de formación online sin ponerlos en el contexto adecuado.
Realidad: la mentira en línea es más común que su versión fuera de línea porque el espacio cibernético hace que sea más fácil
quien quieras ser. Permanezca escéptico cuando la gente afirma lo imposible en Internet.
Noob: adora a los culturistas del pasado por ser "puros" y genuinos.
Realidad: Los culturistas retro eran tan imprudentes, narcisistas, inseguros y ensimismados como sus
versión moderna. Si hubiera redes sociales en ese entonces, los culturistas de la vieja escuela estarían allí todo el tiempo.
hora.
Noob: Pide permiso y aprobación para hacer cualquier cosa.
Realidad: los expertos sonríen cuando les pides ayuda. Un chico quiere que te obsesiones
pesas mientras que otro te obliga a hacer el pino. La pregunta es: ¿qué quieres? Quieres
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sigue arreglando tus inseguridades haciendo lo que te diga un tercero o quieres hacer las tuyas propias
opciones? No pidas permiso. No supliques. Nadie es mejor que tu. La independencia es el rey.
Noob: Adora las proteínas.
Realidad: la ingesta de más de 100 gramos de proteína por día es de usabilidad extremadamente cuestionable cuando estás
natural. Una de las pocas excepciones serían las dietas de ayuno de proteínas que requieren una mayor ingesta de proteínas debido a
el bajo número de calorías totales.
Noob: escucha a los entrenadores personales que dicen que el secreto de un cofre enorme es bombear
cada máquina de prensado y bebiendo creatina.
Realidad: en algunas ciudades caras, una hora con un entrenador es más de USD 100. ¿Dónde está el incentivo para decirle
¿verdad? Es mucho más lucrativo mantener al cliente en un bucle de delirios durante el mayor tiempo posible.
Si un entrenador personal convencional comienza a hablar sobre los esteroides frente a un cliente, se perderá toda credibilidad.
Noob: Piensa demasiado en todo y no logra "activar" los músculos correctos.
Realidad: muchos levantadores están erróneamente convencidos de que tienen que sentir cada fibra de un músculo bajo carga y
asustarse cuando eso no suceda. Una vez vi a un chico realmente molesto y frustrado porque
estaba fallando en "activar" su espalda durante algunas filas de cable extrañas demostradas por su entrenador personal.
La activación está sobrevalorada. Si un ejercicio se realiza con buena forma, los grupos de músculos correctos no tienen más remedio que
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trabaja.
Piénsalo. ¿Cómo puedes ponerte en cuclillas sin "activar" tus cuádriceps y glúteos? No es posible. Si usted es
en cuclillas, la parte superior de las piernas y los glúteos funcionan sin importar qué.
Noob: Piensa que el sobreentrenamiento es un mito.
Realidad: puedes entrenar todos los días si seleccionas un volumen e intensidad adecuados, pero tan pronto como comiences
para exagerar, se quemará física y mentalmente. Algunos ejercicios son imposibles de hacer todos los días o
incluso dos veces por semana de manera intensa. Limite el peso muerto, por ejemplo, golpee la espalda y la columna con fuerza y
requieren un largo descanso. A veces, el tiempo de recuperación puede llegar a los 14 días.
Los novatos quieren entrenar a menudo porque en sus cabezas los días de trabajo adicionales resultarán en rápidos y sustanciales
crecimiento, pero este no es el caso. La frecuencia lo hará más eficiente y más fuerte, pero no puede forzar la
cuerpo para sintetizar proteínas más allá de sus límites naturales.
El sobreentrenamiento es real. Aquellos que dicen lo contrario te están mintiendo.
Noob: cambia su rutina cada vez que un gurú sube un nuevo artículo.
Realidad: La rutina perfecta no existe. La parte más importante del viaje es mantener la coherencia.
durante el mayor tiempo posible.
Noob: Intenta convencer a todos de sus puntos de vista. Discute en línea y fuera de línea.
Realidad: Discutir no tiene sentido, especialmente en línea. Simplemente diga su opinión y váyase. Las disputas no convencen
personas. La experiencia y el silencio lo hacen.
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Noob: Se da por vencido o cambia radicalmente su rutina después de un mal entrenamiento.
Realidad: A veces llueve. No hay nada que puedas hacer al respecto más que seguir adelante.
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Activación del modo racional: la mejor brújula que tienes
Mira alrededor. ¿Que ves? Te diré lo que veo. Veo gente que recurre constantemente a la computadora
deidades en busca de respuestas. El reino digital se ha convertido en un cuidador de nuestras almas. Lo hacemos cuando lo necesitamos
sabiduría y aliento. El efecto secundario es una gran dependencia de la tecnología y la mutación de muchas redes sociales.
constructos.
¿De dónde proviene la información en línea? ¿Quién es la fuente? Otros humanos.
Cada respuesta en línea es la opinión de alguien que reside en un contexto poco claro.
Hay un momento en el que tienes que dejar de preguntar a los demás y volverte hacia ti mismo. Que hacen los santos
siempre digo al final? "He buscado la verdad en todas partes, solo para encontrarla en mí".
Por supuesto, cuando carece completamente de experiencia, tiene sentido permanecer abierto a sugerencias. Pero una vez
las etapas de novato han pasado, vivir la idea de otras personas de cómo se deben hacer las cosas es perjudicial.
Te sentirás más feliz cuando dejes de pedir permiso; cuando dejas de buscar lo perfecto
plano y haz lo que te apetezca. ¿Siempre tomarás la decisión correcta? No. Pero aprender algo sobre
el suyo es siempre más valioso que el conocimiento de los libros. La fuerza y la liberación que obtienes de
Recuperar su autonomía es invaluable. Las horas que vas a liberar al darte de baja valen la pena
mucho más que el tiempo potencial que se va a ahorrar si sigue un consejo que supuestamente es perfecto
porque el señor 3000 puntos de reddit lo dice.
El miedo es el mayor obstáculo. Queremos ser guiados. Queremos que alguien nos tome de la mano durante todo el proceso.
Nos hemos acostumbrado al orden social desde nuestra infancia. La necesidad de aprobación externa es profundamente
instalado dentro de nosotros.
El razonamiento detrás del mecanismo es bastante transparente y sencillo. El sistema se beneficia enormemente
de hacer a las personas dóciles, sumisas y temerosas de la acción. Los hechos fuera de la norma se etiquetan como
ridículo y dañino. Y mientras algunos de ellos implementan cualidades similares, criminalizan todo lo que
va en contra del status quo es la forma más rápida de construir una jaula.
El deseo de ser perfecto y aprobado lo frena al crear un obstáculo que impide la honestidad
expresión del verdadero carácter de uno.
El sistema educativo aparentemente pone un gran énfasis en la originalidad, pero en realidad, no te quiere
ser original. Quiere que repitas el coro principal de una manera diferente aludiendo a la originalidad. En otra
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En palabras, los periféricos cambian, pero el núcleo no.
La misma falacia se observa en la programación social. Todos los padres quieren que sus hijos se destaquen pero sin
estar verdaderamente fuera de ritmo. Sueñan con verlo brillar por encima de los demás, pero solo en un contexto general que sirva
la agenda.
El entrenamiento no es diferente en absoluto. La gente está feliz de seguir caminos políticamente correctos aprobados por la red.
señores. Todos tienen miedo de construir su propio programa. Sin embargo, el proceso no tiene nada de aterrador. Todo tu
lo que tengo que hacer es escuchar.
Intentalo. En lugar de romper Google para encontrar la respuesta perfecta, pregúntese qué es lo correcto
y anímate.
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A decir verdad, a menudo conocemos la solución real, pero seguimos buscando ayuda externa porque esperamos
que otros nos puedan dar una opción más placentera. Rogamos por una fuerza que pueda silenciar la voz que nos dice
verdad. Sin embargo, esa voz exacta puede catapultarlo fuera del hoyo. Los amigos asegurándote que “no eres tan
gordos ”no ayudan mientras que el crítico interno que registra“ un gordo ”en el espejo es un verdadero concejal.
Dado que la solución más racional suele ser la más difícil, pasamos al modo de obsesión y comenzamos a buscar una
decisión complicada: un truco que puede hacer realidad el sueño sin dolor.
Pero, ¿y si activamos el "modo racional"? ¿Qué pasa si realmente tomamos la decisión más difícil? ¿Y si obedecemos a la
fuerza constructiva dentro de nosotros? ¿Quizás la paz que vamos a adquirir valga la pena?
Los tecnicismos
La gente se pasa la vida pensando en tecnicismos ... trámites ... detalles que no merecen ni mucho menos
tanta atención como les atribuimos. Estamos obsesionados con las marcas, características técnicas de
teléfonos, pequeños gestos y otros detalles menores. Mientras lo hacemos, necesitamos desesperadamente que nos aseguren que
estamos caminando por un camino validado. Los demonios usan esto como una oportunidad para intervenir.
Conoce la respuesta a muchas de las preguntas que hace en línea. O si no lo sabe ahora mismo,
puede pensarlo rápidamente una vez que se concentre.
Para hacer eso, debes superar tu ego asustado.
¿Cómo?
Es realmente sencillo. La próxima vez que te encuentres leyendo reddit con los ojos doloridos o viviendo en YouTube durante
horas para encontrar el entrenamiento perfecto, deténgase y pregúntese: ¿no puedo dar mi propia respuesta? lata
Realmente confío en quien esté al otro lado del teclado. ¿De verdad tengo que obsesionarme tanto con los sets y
repeticiones? ¿No puedo pensar por mí mismo? ¿Realmente necesito tanto las citas y el ingenio de los demás? ¿No puedo confiar en mí mismo?
¿Qué pasará si tomas una decisión subóptima de todos modos? Esa es la parte más aterradora: nada.
Cuando se encuentre con un problema, intente pensar en una solución usted mismo antes de recurrir a la tecnología digital.
conciencia por consejo. Esta estrategia le ahorrará tiempo de investigación y fortalecerá sus habilidades analíticas internas,
pero sobre todo, le dará una confianza útil también en otras áreas de la vida.
Piense en el pasado. Los levantadores retro no tenían Internet. Había menos gimnasios y construcción muscular.
Era un nicho, a diferencia de lo que ocurre hoy en día, cuando todo el mundo está explotando pecho el lunes y brazos el miércoles. La información fue
severamente limitado, pero los naturales y antinaturales todavía estaban progresando de alguna manera. No es tan difícil decodificar el
juego de levantamiento por su cuenta.
"¿Estoy en lo correcto?"
Una pregunta aterradora
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Es normal sentirse inadecuado al principio. No puedes conocer los detalles del juego como forastero. No
incluso las personas inteligentes lo hacen. El aprendizaje requiere especialización. Durante ese período, no sería irrazonable
buscar orientación y mantener la cabeza gacha. Sin embargo, esta pieza no se centra en las etapas iniciales de
viaje de elevación de uno. El acento está en el resto de tu carrera como grúa humana, la hora más larga.
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Durante esa etapa, se sentirá desanimado. Diferentes levantadores te golpearán con su explicación de por qué las cosas son
no funciona. Tienes que entender que muchos de ellos son mentirosos que promueven delirios e ideologías falsas.
basado en la percepción derivada de informes en línea inexactos. Silenciarlos.
Todo funciona cuando está tomando esteroides, pero ¿y si los usa?

¿Natural?
Cuando los eruditos del músculo hablan sobre sus planes únicos de construcción de fibras, sus ojos se llenan de un especial
tipo de lujuria. Se consideran genios por presenciar y / o crear algunos de los mejores músculos
manuales de construcción que el mundo haya visto jamás. Esos magos de la hipertrofia pueden pasar días hablando sobre el pecho.
activación, ángulos superiores para entrenar los dorsales, progresión lineal, periodización ondulante ... etc.
Escuchar a los profesores locos y a los historiadores del músculo puede ser muy adictivo cuando tu objetivo es ascender
forjando una musculatura más gruesa usted mismo, pero el momento de la verdad entrará en su vida tarde o temprano.
Independientemente de su nivel actual de enamoramiento, eventualmente cuestionará la validez de la corriente principal
leyes. Si miras más a fondo, te darás cuenta de que hay un rasgo común detrás de los carteles.
muchachos que apoyan todos los planes de formación: medicamentos.
Los expertos y los levantadores legendarios pueden estar en desacuerdo sobre los principios del entrenamiento, pero ninguno de ellos piensa, al menos
no en público, que las drogas pueden eliminarse de la ecuación. Es posible que le digan que sus planes "superiores"
puede ayudar a uno a progresar sin apoyo farmacéutico, pero todos saben que el nivel más alto es
inalcanzable para aquellos que no estén dispuestos a inyectarse.
¿Las personas sobrevaloran los esteroides? Si y no. Hay personas que piensan que consumir drogas es fácil, pero esto es
una suposición incorrecta. No hay nada fácil en inyectarse esteroides.
El proceso requiere mucho conocimiento, precaución y paciencia. Incluso se podría concluir que el
La elaboración de protocolos de medicamentos y su implementación con efectos secundarios mínimos representan la parte más difícil.
del proceso de construcción de fuerza y músculo cuando se tiene en cuenta el hecho de que el levantador se
actividad ilegal que potencialmente podría destruir su salud. En otras palabras, el esfuerzo requerido para mantener un
La relación exitosa con la farmacia es excepcionalmente alta.
También hay un gran grupo de personas que socavan el poder de las drogas. Sin embargo, los esteroides son muy efectivos cuando
el objetivo es desarrollar músculo extra. Un hombre drogado que no entrena podría volverse más grande que un elegante
viviendo en el gimnasio. Las hormonas adicionales permiten la síntesis de proteínas fuera de lo que el organismo natural
produce. Las drogas son catalizadores de músculos antinaturales. La capacitación no puede replicar ese proceso. No importa
lo que hace, su cuerpo natural no puede igualar la síntesis de proteínas musculares provocada por los esteroides.
Cuando sabe lo poderosas que son las drogas que usan todos los profesionales, no puede evitar preguntarse cómo
eficaces son los métodos de formación anunciados. Si las drogas pueden agregar trozos de carne al cuerpo de uno solo, ¿por qué
¿Están los profesionales tan centrados en las rutinas de levantamiento?
La necesidad de sentirse en control
Cuando crea que la mayoría de sus ganancias son el resultado del "entrenamiento propah" en lugar de hormonas,
te sientes más poderoso y en control de tu destino. Es mucho más fácil para la mente aceptar que un superior
El plan de entrenamiento junto con una nutrición increíble forman la columna vertebral de una construcción muscular profesional.
programa. Por supuesto, esos elementos son importantes, pero cuando elimina los medicamentos, los resultados generales disminuyen
tan bajo que el amante de los músculos moderno condicionado para ver físicos de esteroides en todas partes sacudirá la cabeza en
incredulidad al presenciar cómo se ven sus ídolos musculosos sin "el toque final", un término utilizado por muchos para
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describir esteroides.
La necesidad de poseer un método de entrenamiento superior
La mayoría de los estudiosos de los músculos están enamorados de sus estrategias de entrenamiento. Ese deseo de sentirse superior aumenta la
necesidad de devaluar las otras ofertas disponibles.
Curiosamente, todos los métodos de entrenamiento populares han producido campeones.
Alto volumen
Desde los años 70, la mayoría de los culturistas han seguido el enfoque de alto volumen: muchos ejercicios, series y
repeticiones con la mayor frecuencia posible. Arnold y algunos de sus amigos entrenaron incluso dos veces al día.
A continuación se muestra uno de los horarios aprobados por Arnold:
Lunes: Quads (am), Jamones (pm)

Martes: pecho (am), espalda (pm)
Miércoles: Deltoides (am), Arms (pm)
Jue: Quads (am), Hams (pm)
Vie: pecho (am), espalda (pm)
Sáb: Delts (am), Arms (pm)
Cada entrenamiento fue de aproximadamente 45 minutos. El volumen osciló entre 20 y más de 30 conjuntos en cada sesión.
Otros levantadores como Serge Nubret también se destacaron por sus métodos de bombeo de alto volumen.
A juzgar por el físico de esos hombres, fácilmente se podría concluir que esta tiene que ser la forma más efectiva
levantar. Sin embargo, muchos guerreros del músculo han desarrollado una cantidad monstruosa de músculo haciendo mucho menos.
Bajo volumen + alta intensidad
Si bien Mike Mentzer es probablemente el tipo de bajo volumen más popular, hay hombres en el círculo del levantamiento de pesas.
que han mostrado el poder de la alta intensidad y el bajo volumen con mayor amplitud.
Los levantadores de pesas retro estadounidenses de los años 70 siguieron la llamada plantilla de periodización occidental: la
El levantador comienza un ciclo con un número ligero y sigue agregando peso cada semana hasta un intento máximo. Lo normal
la duración del ciclo fue de 8 a 16 semanas.
El método clásico era comenzar con series de 8-10 repeticiones y trabajar hasta 5, 3 y, finalmente, una sola en
entrenamiento o en competición. La mayoría de las veces, los conjuntos de trabajo se limitaron a 1 o 2. Ed Coan, Kirk Karwoski,
Doug Furnas y otros adoptaron este método.
Muchos levantadores de pesas de esa época solían limitar los ejercicios accesorios al mínimo. En comparación
para los culturistas, esos hombres estaban haciendo HIT sin la parte de entrenamiento para fallar. (La doctrina de Occidente
la periodización dice que nunca debes perderte una repetición).
Fuera del lote, el tipo con el enfoque más minimalista fue el levantador de pesas Mark Chaillet. El hizo solo el
levantamientos de competición (sentadillas, banco, peso muerto) una vez a la semana trabajando hasta 1 serie de 1 repetición. El lunes fue una sentadilla y
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día del banco. El jueves estuvo dedicado al peso muerto. Según Marty Gallagher, esto es todo lo que hizo Chaillet y
sin embargo, pesaba 270 libras con un 9% de grasa corporal y pesaba más de 880 libras.
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Chaillet también siguió la fórmula de periodización occidental. Al igual que el resto, comenzaría ligero y se acumularía
a pesos más pesados. Puedes imaginar lo fáciles que fueron las primeras semanas de sus ciclos.
Sobre la base de historias de éxito similares, se puede concluir fácilmente que la periodización occidental es una forma genial
entrenar, ya que elimina la necesidad de volumen Arnoldesque mientras mantiene la masa muscular tan alta como siempre.
Esto es cierto ... casi.
Los estudiosos del levantamiento de pesas evitan hablar de la parte de las drogas como sus colegas de culturismo, pero
sucedió sin embargo. El levantador que seguía el plan de periodización lineal generalmente aumentaba la dosis cada
semana. El escenario común era tomar un descanso de los esteroides al comienzo de un ciclo y luego encender
arriba. Sin embargo, muchos niños continúan colocando carteles de sus levantadores de pesas favoritos en la pared mientras
atribuyendo el crecimiento y la fuerza de sus ídolos solo a la programación y el entrenamiento geniales.
Todo funciona
Al parecer, todo funciona.
Cada método de entrenamiento ha producido monstruos musculosos a lo largo de los años. Mega alto volumen nos dio
Arnold. Un volumen más bajo dio a luz al difunto Dorian Yates. Las rutinas minimalistas de bajo volumen sintetizaron muchos
grandes levantadores de pesas. Sheiko impulsó los levantadores rusos ...
¿Funcionará para ti, el chico natural?
No. No obtendrá los mismos resultados de ninguna de las doctrinas. No es tu culpa. Así es como funcionan las cosas.
Debe haber un programa diseñado solo para personas naturales, ¿verdad?
La información anterior puede llevarlo a la conclusión de que existe algún tipo de rutina de entrenamiento milagrosa.
que toma en consideración todas las características de un natural con el fin de catalizar un crecimiento loco, pero esto sería
ser incorrecto.
La parte sorprendente es que casi todas las rutinas funcionan para los naturales, aparte de los extremos absolutos. Si yo
lo dije. Los productos naturales pueden progresar incluso en programas diseñados para exprimidores. No hay un natural exclusivo
rutina.
¿Qué crees que pasará si haces el programa de espalda de Jay Cutler? ¿Crees que no estimulará un
gramo de crecimiento porque está diseñado para culturistas jugos? ¿Crees que los músculos de tu espalda
¿Lo ignoras solo porque no es una rutina pura de 5x5 hecha con amor por los brahs ultra-natty? Vamos.
Cada rutina que tiene un mecanismo de progresión incorporado puede desencadenar el progreso. El problema es que el nivel de
las ganancias son menores para los natties. Por ejemplo, un exprimidor puede agregar 40 libras a su banco siguiendo los lineamientos básicos
periodización, mientras que una natty puede agregar solo 5 libras.
Otro factor que hace que cada rutina sea más efectiva para los exprimidores es la tasa de construcción muscular. Cuándo
está ganando peso corporal útil día a día, su fuerza no tiene más remedio que aumentar. Entretanto,
Natty tendría suerte de agregar 5 libras de músculo real a su cuerpo en 12 meses.
El mayor problema con la mayoría de las rutinas aprobadas por exprimidores
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Las principales razones por las que una rutina no produce resultados son:
1. Falta de progresión
Este es el culpable final. La mayoría de los culturistas de hoy se entrenan sintiendo. Simplemente consiguen una bomba y se van a casa. La
los niños que los copian solo persiguen los sentimientos y se olvidan de agregar peso. El volumen es excelente, pero el peso debe
subir eventualmente.
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2. Alta frecuencia
Rutinas como Smolov funcionan para algunas personas, pero muchos humanos promedio se entrenan demasiado y se lastiman. En
En general, incluso los exprimidores tienden a mantenerse alejados del entrenamiento extremadamente frecuente.
3. Baja frecuencia
Las rutinas de baja frecuencia son increíbles cuando el objetivo es preservar su fuerza, pero no activan la
progreso más rápido. Por ejemplo, puede mantener su fuerza en las sentadillas haciendo 6-7 entrenamientos en 3 meses, pero
No puedo esperar grandes ganancias de ese enfoque. El foco simplemente no está ahí.
4. Selección y organización deficiente de los ejercicios
Los ejercicios que elijas y la forma en que los combinas son muy importantes. El objetivo es evitar sobrecargar
las mismas estructuras corporales.
Buscar un buen programa puede ser un proceso muy doloroso si lo permite
Muchos hombres piensan que levantar pesas solucionará todos sus problemas si lo hacen bien. Y desde que nos enseñaron
Para creer que nuestra rutina de entrenamiento es el factor más importante para el resultado final, tendemos a exagerar
Analizamos todo lo que hacemos hasta el punto de la obsesión malsana.
Los gurús intentan capitalizar las mismas nociones. Quieren que pienses que no estás creciendo ni obteniendo
más fuerte porque no estás haciendo la rutina correcta.
En realidad, un programa puede ser terrible, pero este rara vez es el caso de personas con cierta experiencia. Más
a menudo, la gente simplemente espera lo imposible.
¿Quieres una rutina que haga clic como una caja fuerte una vez que hayas realizado la cantidad adecuada de series y repeticiones? Eso nunca
ocurre independientemente de quién sea el autor.
Puedes pasar décadas en Internet, pero nunca encontrarás esa rutina milagrosa. Hay mucho de
información en línea que debería ser útil en teoría, pero honestamente, la mayor parte es solo pensamiento excesivo, propaganda
y contenido reciclado.
Al final, cada rutina es una variación de la misma melodía porque solo hay una forma para que un programa
hacerte más fuerte - forzándote a hacer algo que nunca antes has hecho y permitiéndote hacer
recuperarse teniendo en cuenta sus habilidades personales. Cada rutina con un mecanismo de progresión es
basado en ese motor. Por tanto, casi todo funciona.
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Los programas para principiantes llamados Sham
Los principiantes son el pilar principal de la economía muscular porque tienen las siguientes propiedades lucrativas:
1. Entusiasmo
Un día decidí volverme bueno con las armas y encontré un campo de tiro a 70 minutos de casa. La
la distancia no importaba. La primera lección me costó tanto como una membresía ilimitada en un gimnasio, pero pagar no
doloroso. La segunda lección duplicó el precio porque usamos más balas. Los gastos adicionales no
importar. Estaba motivado. Finalmente, supe que me estaban cobrando tarifas premium por disparar con un
nueva línea de armas. Por supuesto, nunca me ofrecieron la opción más barata, pero eso tampoco importó. yo estaba
motivado.
A pesar de las tarifas más altas, los instructores estaban poniendo muy poco esfuerzo en sus enseñanzas. Una vez me perdí
todo el objetivo 10 veces seguidas, pero el chico ni siquiera se dio cuenta porque estaba ocupado enviando mensajes de texto.
No importaba. Estaba motivado.
Como puede ver, su entusiasmo / motivación inicial recorre un largo camino incluso cuando las circunstancias y el
los resultados están lejos de ser ideales.
2. Más dinero
21/5/2021 Vendido a
Las expectativas poco realistas que residen en la cabeza de los principiantes facilitan los sacrificios más grandes. Cuando usted
no tienes algo, a menudo lo sobrevaloras. Algunas personas llaman a esta regla el síndrome de la virgen. Si usted tiene
Nunca has tenido experiencias sexuales, tiendes a hacer las cosas más grandes en tu cabeza. Cuando finalmente sucede, estás
como: "¿Eso es todo?"
Si hermano. Eso es.
3. Falta de conocimiento
Los hombres experimentados son más difíciles, si no imposibles de engañar, mientras que los principiantes son increíblemente ingenuos. Esto los hace
objetivos más fáciles, deseables y altamente vulnerables.
4. Nuevas víctimas de la propaganda
Los forasteros obtienen su conocimiento de los principales medios de comunicación. Dogma falso, publicidad idiota, prejuicio,
El optimismo infundado, la falta de visión y los ideales inalcanzables ya han infestado la percepción y
Mirador antes del inicio de la travesía.
5. Sin entrenamiento (lejos de su potencial genético)
Hacer que un principiante sea más fuerte es la tarea más fácil para un entrenador de fuerza. Cualquier rutina producirá importantes
gana cuando su sentadilla es 80 libras.
Muchos novatos no se dan cuenta de esto y asumen erróneamente que su increíble éxito es el resultado de la alta gama.
programación y otorgar a los creadores del programa un crédito superior a los puntos ganados.
Irónicamente, las etapas iniciales suelen ir acompañadas de una enorme cantidad de pensamiento excesivo.
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"Tengo que tener el programa perfecto", dice el soñador. Lo siento, pero no.
Los expertos a menudo confían en su éxito con los principiantes para ganar autoridad también entre los levantadores avanzados, pero
esta expansión rara vez funciona porque:
1. Las desventajas de la programación ya no pueden esconderse detrás de las grandes ganancias que obtienen todos los principiantes en
comparación con levantadores intermedios y avanzados.
2. Los que tienen más experiencia pagan menos y, a menudo, no están de acuerdo con su entrenador, porque creen que saben más.
3. Los levantadores avanzados obtienen ganancias extremadamente lentas que resultan en frustración y terminan carreras.
4. Los levantadores avanzados son muy conscientes de su potencial y compran menos programas y suplementos de entrenamiento.
El ciclo interminable de principiantes [una forma leve de locura]
Cuando los principiantes no logran construir el cuerpo por el que han firmado, a menudo se encuentran en un ciclo de
rutina constante de malabares, re-lavado de cerebro y oración.
Así es como funciona. Un natty gana algo de músculo y fuerza, pero más temprano que tarde la película termina.
El ingenioso comienza a perder la esperanza hasta que una nueva rutina milagrosa aparece en la portada de un foro popular o un
sitio de entrenamiento. El natty se recarga repentinamente de entusiasmo porque supuestamente el nuevo programa es
adaptado específicamente a las caprichosas fibras de los levantadores naturales que aparentemente nunca están haciendo lo correcto
número de series y repeticiones para un crecimiento óptimo . La natty hace la nueva rutina durante 6 meses a un año solo para
vea ganancias invisibles para el resto del mundo. Como era de esperar, el natty se desanima hasta que un nuevo protocolo
porque la falsificación natural de los músculos (¿pesas rusas?) llega a su alma anhelando el secreto del crecimiento muscular.
Los principiantes asumen erróneamente que levantar objetos puede solucionar todos sus problemas
La persistente motivación de fitness que inunda las redes sociales crea una realidad en la que el ser humano moderno
asciende a niveles que el mecanismo básico no puede proporcionar.
21/5/2021 Vendido a
Vivimos en un mundo donde los hombres persiguen demonios levantando pesas que técnicamente no tienen que ser levantadas.
Nuestra existencia mundana nos pone en una situación en la que hay que crear resistencia en un entorno estéril.
(el gimnasio) para sentirse vivo. Hacemos eso porque la manipulación de los valores de entrada fuera de la zona artificial
resulta en repercusiones extremas.
¿Odias al gobierno? Demasiado. No puedes hacer nada al respecto. Estás cansado de ser una unidad económica.
Demasiado. La sociedad quiere que sigas moviendo el martillo. Tu vida amorosa apesta por lo moderno
hipergamia y la incapacidad aparentemente universal para formar relaciones sólidas? Demasiado. El agua ya esta
infectado.
Pero el gimnasio es diferente. Te da la oportunidad de huir de tu papel de esclavo. En el peso

habitación, tú tienes el control.
Todo es divertido hasta que la droga pierde su efecto. ¿Qué haces cuando tu entrenamiento adquiere las características de
solo otra rueda en la matriz? Una de las opciones comunes es cambiar la dirección de su entrenamiento.
Cuando me cansé de la locura del 5x5, me uní al ejército HIT en un intento de reinventarme. Como era de esperar,
Me quedé exactamente en el mismo lugar a pesar de mis travesuras de entrenamiento. Este resultado no debería ser una sorpresa
porque las variables con las que estaba jugando no eran adecuadas para producir los resultados que buscaba.
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Agregando un alto tirón a su rutina de entrenamiento porque el gurú de los esteroides calvos ha escrito otro artículo banal
o aprender a hacer un muscle-up no son actividades equipadas con la base necesaria para crear el emocionante
la vida con la que todos soñamos.
Te diré algo que te hará daño. Lo sé porque me dolió la primera vez que lo aprendí.
Hermano, se supone que el entrenamiento es aburrido, cíclico e incluso apático.
Levantar no es un videojuego ni una obra de teatro. No vas al gimnasio para “diversificarte” o entretenerte. Tu no vas
al gimnasio para experimentar una nueva sensación cada vez. No cambias tu rutina porque tu jefe
se rió de ti. No cambias tu rutina porque ella no vino a la cita. Tu no cambias tu
rutina porque tienes un cumpleaños.
El levantamiento no debería ser muy diferente a cualquier otro hábito que haya desarrollado.
La industria no quiere que sepas eso. Los promotores del hierro glorifican demasiado el entrenamiento. No compre
en sus anuncios. Levante, pero sepa que es más que sus RP. Empuja hacia adelante pero ámate a ti mismo incluso cuando
tu complot contra la gravedad se encuentra en el fuego del destino. Esta actitud preservará su persistencia y protegerá
usted de las distracciones que prometen todo pero no entregan nada.
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¿Con qué frecuencia deben entrenar los naturales?
La frecuencia de entrenamiento es una variable que los constructores de músculos pueden controlar la mayor parte del tiempo. Esto proporciona una
oportunidad para especulaciones sin fin. Muchos luchadores contra la atrofia atribuyen su éxito en la forja más gruesa
filamentos musculares a su densidad de elevación única y revolucionaria.
Pero para adquirir una comprensión adecuada del término y usarlo en nuestro beneficio, tenemos que dejar
reserve con leyendas y apague el reproductor de música. De lo contrario, corremos el riesgo de ser absorbidos por un remolino de pesas.
fetiches y ilusiones.
¿Cuál es el papel de la frecuencia de entrenamiento?
El papel de la frecuencia de entrenamiento es crear un potente efecto de entrenamiento (estímulo) mientras se asegura una recuperación adecuada.
La frecuencia de entrenamiento es el "ritmo" que mantiene a la "orquesta" en marcha. Una vez que se apaga el ritmo, todo cae
aparte.
¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento óptima?
La frecuencia de entrenamiento óptima crea el mayor progreso posible dentro de los marcos de su actual
nivel de fuerza y habilidades de recuperación. Puede pensar en ella como una prenda que le queda bien, no es demasiado pequeña,
pero tampoco es demasiado grande. Es simplemente el "ajuste perfecto".
¿Es la frecuencia más alta capaz de ofrecer más ganancias?
Una frecuencia de entrenamiento más alta producirá más ganancias, pero solo a corto plazo. Si doblas tu pull-up
días, los resultados lo reflejarán rápidamente. El volumen extra es la forma más rápida de remediar una meseta si la corriente
el tonelaje es bajo y no hay lesiones irritadas por el trabajo extra.
La alta frecuencia acelera su progreso actual [carga frontal] durante un tiempo, pero no lo empujará más allá del
límites últimos. Si su sentadilla máxima con su peso corporal actual es de 320-350 libras, pase lo que pase, un entrenamiento más alto
La frecuencia lo acercará a ese punto más rápido que las versiones medias o bajas, pero no lo catapultará más allá
esos números.
Las ganancias de los días adicionales en el gimnasio serán cada vez más pequeñas [el punto de rendimientos decrecientes]
tiempo extraordinario.
¿Es la frecuencia más alta capaz de hacer que los naturales sean megagrandes?
Los límites naturales no se ven afectados independientemente de la frecuencia con la que entrenes. Incluso la frecuencia de entrenamiento más alta
no tiene la capacidad de romper las ingeniosas cadenas.
Más levantamiento debería estimular técnicamente más crecimiento, pero ninguna cantidad de estímulo puede forzar al cuerpo a
sintetizar proteínas más allá de la cantidad programada. Actualmente, solo las hormonas en forma de esteroides lo hacen
que. Literalmente alteran la síntesis de proteínas. El entrenamiento no puede lograr el mismo efecto.
21/5/2021 Vendido a
Los estudiosos del músculo dicen que solo los usuarios de esteroides se salen con la suya con un entrenamiento poco frecuente y, por lo tanto,
los naturales tienen que levantar con más frecuencia. ¿Es esto cierto?
Responder a esta pregunta con un sí o un no es difícil, pero si tuviera un arma en la cabeza, diría que no. Programas
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diseñado para usuarios de esteroides también puede funcionar para los naturales. Por lo general, el problema con las "rutinas roided" no es el
frecuencia, pero la falta de concentración: demasiados ejercicios, demasiadas series, ningún mecanismo de progresión que no sea
“Simplemente levante más cuando pueda”, grupos de músculos superpuestos ... etc.
Sin embargo, al final, la parte más importante de la ecuación son las drogas . Un hombre con cócteles anabólicos decentes
siempre será más grande que los guerreros naturales, incluso si golpea un grupo muscular dos veces al mes.
Los fetichistas de alta frecuencia
Hay un gran grupo de ninjas con barra inseguros que intentan encubrir / solucionar todos sus problemas convirtiéndose en
soldados ejemplares que luchan contra la atrofia y la debilidad hasta que hay sangre en el hierro. A esos chicos les encanta reunirse
alrededor del fuego para recitar leyendas sobre los tiempos en que "los hombres eran hombres" y nadie con un cromosoma Y
pesaba menos de 200 libras. Dado que los niños comienzan a levantar peso para volverse varoniles, escuchan con asombro y gradualmente aceptan
el fetiche de sus maestros como propio. Los aprendices recién educados invitan de todo corazón a los negros y
imágenes blancas de guerreros con barra retro en sus sueños.
Muy a menudo, el deseo de adquirir virilidad a través de una relación prolongada con la barra se expresa en el
adoración de rutinas predicando una frecuencia excepcional. La necesidad del ego de tener todo lo más rápido posible.
cataliza el proceso y genera una adicción a la barra capaz de superar todo en la vida del levantador.
Este proceso dio a luz a la epidemia de sentadillas todos los días que a menudo infesta las mentes de los naturales que intentan
conviértete en hombres reales al lograr un número de sentadillas arbitrario.
“Cuando haga sentadillas con 405 libras, seré un hombre de verdad. Smolov, método búlgaro, aquí vengo ”, dice el soñador mientras
colgar carteles de David Rigert, Bill Starr y Ed Coan en las paredes para amortiguar el olor de Google con una sola mano
búsquedas.
Las personas deben disfrutar de orgías de entrenamiento de alta frecuencia solo cuando comprendan en qué se están metiendo.
Si está tratando de solucionar una deficiencia en su vida que reside fuera de la sala de pesas convirtiéndose en una sentadilla
ninja, sería mejor dedicar el tiempo extra a la mejora que aborde el problema directamente en lugar de
que depender del levantamiento como encubrimiento y / o anestesia. Tarde o temprano, el parche se rompe y se soluciona el problema.
se vuelve más difícil que antes. Dicho esto, las palabras de nadie son obligatorias. A veces el camino hacia
la recuperación es extremadamente poco ortodoxa.
¿Cómo puedo reconocer a los fetichistas de la frecuencia?
Busque las siguientes características:
1. Pensar que la fuerza muscular es la única forma de ser hombre.

2. Compensar en exceso obsesionándose con las barras.
3. Romántica sobre los tiempos en que "los hombres eran hombres" ignorando los detalles importantes de la imagen.
4. Intentando ser ultra óptimo.
5. Confiar en memes motivacionales.
6. Suponiendo que alguien realmente se preocupa por los números que levantas.
7. Adorar a los hombres grandes y peludos.
¿Cuál es la frecuencia máxima?
La frecuencia final depende de su situación actual: experiencia de entrenamiento, edad, metas,

condición ... etc.
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En general, golpear una parte del cuerpo dos veces por semana es una forma muy eficaz de entrenar. Esto no significa que tu
Sin embargo, tienes que repetir cada entrenamiento dos veces por semana. Muchos levantadores que prueban esto se queman mental y físicamente.
por razones que presentaré en un minuto.
La forma más sostenible de golpear todas las partes del cuerpo dos veces por semana es tener un día directo e indirecto .
Por ejemplo, hacer sentadillas y peso muerto en la misma semana es una muy buena combinación que logra precisamente eso.
La sentadilla golpea los cuádriceps más que el peso muerto, mientras que el peso muerto trabaja los isquiotibiales más que el peso muerto.
agacharse sin dejar de proporcionar algo de estimulación a los cuádriceps.
Otro beneficio de este enfoque es que golpea los mismos grupos de músculos desde diferentes ángulos. Esta tecnica
se llama "correr sobre hierba" y reduce la tensión en las articulaciones.
Otro ejemplo sería el peso muerto en el día 1 y hacer dominadas el día 2. Este método golpea los dorsales desde un
ángulo diferente y los trabaja dos veces por semana.
Más ejemplos:
Día 1 Dia 2
Piernas Ponerse en cuclillas Peso muerto / sentadilla frontal
atrás Peso muerto Dominadas
Pecho Press de banca Me lo pido
Tríceps Dips / Press de banca Extensiones de tríceps
Bíceps Pull-ups ponderados Chinos
¿No puedo repetir el mismo ejercicio con una carga más ligera el día 2?
Si. Esta opción es especialmente buena si quieres mejorar tu técnica. La desventaja es que no lo estarás
obteniendo los beneficios que el otro movimiento podría brindar. Por ejemplo, si eliges hacer una sentadilla ligera
en lugar de peso muerto el día 2, no disfrutará de la estimulación de la espalda que promueve el peso muerto.
Escuché que la síntesis de proteínas se detiene después de 48 horas. ¿Significa esto que tengo que golpear mis músculos con fuerza?
cada dos días para garantizar una síntesis de proteínas fluida e ininterrumpida?
Supongo que estás hablando del siguiente escenario. Lunes: devuélvale el golpe; Miércoles: devuélvale el golpe con fuerza;
Viernes: dale un duro golpe en la espalda; Domingo: dale duro en la espalda.
Lo siento, pero las cosas no funcionan así. Puede ser cierto que la síntesis de proteínas desciende 48 horas después de un entrenamiento,
pero la recuperación adecuada requiere más tiempo porque:
1. El sistema nervioso central necesita más de 48 horas para recuperarse después de un esfuerzo de alta intensidad.
Tu mente juega un papel muy importante en este juego. Por ejemplo, un peso muerto pesado puede requerir de 7 a 14 días para recuperarse.
Si lo vuelve a intentar antes, su mente no provocará la misma contracción porque no estará fresca y convencida.
que es seguro ir con todo.
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2. Las articulaciones se recuperan lentamente.
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Dado que los tejidos conectivos tardan 10 veces más en recuperarse debido a su suministro deficiente de sangre, 48 horas no son necesarias.
suficiente para una "restauración" completa después de un entrenamiento difícil.
La única forma de cumplir con la regla de las 48 horas sería reducir la intensidad y distribuir el volumen durante la semana.
En lugar de hacer 5 series pesadas en un día, haces de 1 a 3 series varias veces a la semana con un peso manejable. Esto
El enfoque tiene una mayor probabilidad de funcionar porque protege las articulaciones y el sistema nervioso central al tiempo que permite
que entrenar muy a menudo.
El lado negativo es que pasarás muchas horas en el gimnasio. La aventura prolongada cuesta dinero,
tiempo y puede resultar en fatiga mental. Supongo que estás familiarizado con el dicho: "Me gusta, pero sigue siendo un trabajo". Esto
es lo que la repetición le hace a las cosas.
Nota: la síntesis de proteínas aumenta después de un entrenamiento. Este es un mecanismo de reparación diseñado para recuperar el
tejido muscular lo más rápido posible para protegerlo contra lesiones más graves si el área es golpeada
dentro de las 48 horas. Sin embargo, esto no significa que después de esas 48 horas la síntesis de proteínas se detenga por completo.
Simplemente vuelve al nivel de línea de base. En otras palabras, hay reparaciones incluso después de esas 48 horas.
Desarrollar la capacidad laboral frente a progresar
Con el tiempo, el cuerpo puede adaptarse a una frecuencia y un volumen increíblemente altos. La pregunta es: ¿eso realmente
beneficiarte a ti y a tus metas?
Hace un par de años, comencé a hacer saltos y dominadas con peso religiosamente. En un momento, decidí concentrarme
solo en volumen sin aumentar el peso. Elegí 25 kg / 55 libras para las inmersiones y 20 kg / 44 libras para las dominadas. El REP
El esquema de elección fue el sistema de escalera (1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5 ... etc.).
90 dominadas en dos entrenamientos separados que durarían alrededor de 90 minutos. Al final de los maratones de inmersiones,
mis tríceps se sentían como puré de papas.
¿Mis tríceps se volvieron extraterrestres? Por supuesto que no. Todavía estaban en las elegantes cadenas. El único especial
El beneficio que obtuve de este enorme volumen fue una mayor capacidad de trabajo.
Lo necesitaba? ¿Honestamente? No. Podría haber logrado los mismos resultados en cuanto a fuerza y tamaño con una
Acercarse. ¿A quién le importa la resistencia a la inmersión ponderada?
El propósito y el precio dictan la estrategia. Si trabajar extra no aumenta su salario, ¿por qué hacerlo?
Si entreno un grupo de músculos cada 48 horas, estoy constantemente estimulando la síntesis de proteínas. Me pondré enorme.
Es inevitable. ¿Correcto?
Esta es una de esas estrategias que tienen sentido en el papel, pero que rara vez se cumplen en la práctica. Manteniendo la síntesis
de proteína alta todo el tiempo no va a producir los resultados esperados. ¿De verdad crees que un día o
¿Dos de descanso extra son la razón por la que no eres tan grande como un profesional? Ponte serio.
Los creadores de teorías similares son nerds musculosos que leen una investigación y comienzan a elaborar teorías. Para mejor o
lo que es peor, los resultados finales son siempre los mismos: los naturales se ven como los naturales. No hay una frecuencia ultraespecífica
desencadenando un mega crecimiento. El entrenamiento es simplemente incapaz de producir la hipertrofia que la mayoría de la gente espera.
Puedes estimular tus músculos tanto como quieras, pero no crecerán más de lo que tiene la naturaleza.
predeterminado para ti.
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El mecanismo es bastante similar a trabajar por un salario fijo: independientemente de sus resultados, su salario nunca es
va a aumentar más allá de cierto punto. Incluso si lo golpea duro día y noche, no recibirá una gran
cantidad de dinero. Sin embargo, también hay un umbral de esfuerzo por debajo del cual te despedirán. Tu no quieres
ir allí, obviamente. Lo mismo ocurre con el entrenamiento: una vez que se cubre la línea de base, todo lo adicional se reduce
beneficioso porque ya ha llegado al punto de rendimientos decrecientes.
Factores adicionales que afectan la frecuencia del entrenamiento
Especificidad del ejercicio : técnicamente, cada ejercicio se puede realizar con la frecuencia que desee, siempre que el
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el volumen y la intensidad son tolerables. No obstante, algunos movimientos tienden a poner demasiado estrés en
las articulaciones incluso cuando todo está bajo control. La gente culpa a diferentes ejercicios de sus dolores, pero muy a menudo
la frecuencia más que el movimiento causa problemas. Incluso si su forma es la mejor y el peso es liviano,
todavía hay estrés.
Grupos de músculos que pueden recibir una paliza. Las trampas, antebrazos, dorsales, cuello, muslos y pantorrillas pueden tolerar un
mucho volumen a diferencia de los hombros, el pecho y la zona lumbar.
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¿Entrenando una vez a la semana?
Hay dos beneficios principales del entrenamiento poco frecuente.
1. Economía de tiempo y dinero.

2. Reducción de la tensión articular (el entrenamiento menos frecuente proporciona una recuperación abundante y una menor exposición al estrés).
Las propiedades anteriores hacen que las rutinas una vez a la semana sean una buena opción para las personas que tienen poco tiempo.
(felicitaciones por los octillizos), recuperándose de una lesión o participando en actividades físicas exigentes
fuera del gimnasio.
¿Cuáles son las desventajas?
1. Progreso más lento en términos de aumento de fuerza y masa.
Las rutinas de alto volumen junto con una intensidad decente generan ganancias más rápidas. A largo plazo, sin embargo, el
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los resultados se igualan incluso si sigue planes de entrenamiento menos agresivos.
2. Demasiado tiempo de inactividad
Si levanta durante 2 horas a la semana, y el resto de su vida se dedica a hacer clic en la PC para lo que sea
razón, puede experimentar efectos secundarios negativos como mala postura, depresión, disminución del apetito y
testosterona más baja debido a la falta de actividad física.
Cubriendo todas las bases
La forma más sencilla de crear una rutina de entrenamiento equilibrada es incluir un movimiento de agacharse, tirar y empujar.
Ejemplos de
Cuatro grandes
Ponerse en cuclillas 2X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Mesa de trabajo 2X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Peso muerto 1X5
Dominadas ponderadas 1X5 (conjunto de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Sin peso muerto
Flexiones de piernas 3x6
Mesa de trabajo 2X5 (series de trabajo) + 2x8 (series de retroceso) + 2 series con un agarre estrecho
Filas de barra en T 2X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Chinos 5X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
No se pone en cuclillas
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Peso muerto 1X, 5,3,2
Prensa de piernas 3X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Cantidad mínima de ejercicios con barra y de asistencia
Caídas ponderadas 2X5 (conjunto de trabajo) + 2x8 (conjuntos de retroceso)
Peso muerto rumano o pierna 3x6

chinos
Sentadillas alternas y peso muerto cada semana
Cambiar entre sentadillas y peso muerto cada semana no es una forma convencional de entrenar, pero podría ser un método válido.
enfoque en algunas situaciones. El mayor beneficio de este método es que la espalda tiene más tiempo para descansar.
entre sesiones.
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Una vez que te vuelves más fuerte, las sentadillas pesadas y el peso muerto en la misma semana pueden volverse problemáticos. Los dos ascensores
tienen muchos grupos de músculos superpuestos, como las caderas y los erectores espinales. Desde la espalda baja
se recupera lentamente, la brutalidad en cuclillas y muertas puede causar agotamiento.
El ejercicio a continuación alterna sentadillas y peso muerto cada semana.
Semana 1
Ponerse en cuclillas 2X5 (conjuntos de trabajo) + 2x8 + 2x10 (conjuntos de retroceso)
Semana 2
Peso muerto 1X5,3,2 (conjuntos de trabajo)
Evidentemente, este tipo de formación no es para principiantes. Tus pesos deben ser al menos de nivel intermedio para
considéralo. De lo contrario, experimentaría un progreso innecesariamente lento.
Nota: Estará muy adolorido después de cada entrenamiento debido a los entrenamientos poco frecuentes.
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¿No olvidaré cómo hacer sentadillas si lo hago solo dos veces al mes?
No, siempre que no sea un novato. Levantar no es lo mismo que tocar el piano. El patrón es siempre
lo mismo y se repite hasta el fin de los tiempos. Eres un músico tocando el mismo acorde para siempre. Tu no
Necesito ensayarlo constantemente.
¿Perderé masa muscular si entreno solo una vez a la semana?
Esta no es la forma más óptima de desarrollar músculo, pero es muy poco probable que pierda masa muscular.
siempre que su ingesta de alimentos sea suficiente. Después de todo, estás golpeando cada grupo de músculos una vez cada siete
dias.
¿Puedo alcanzar mi potencial entrenando una vez a la semana?
En teoría, sí, pero no es la forma más eficiente de entrenar.
¿No es el volumen demasiado bajo?
El volumen es definitivamente bajo, pero no puede ser más alto cuando haces todo en un día. Largo
los entrenamientos de fuerza drenan las glándulas suprarrenales y dan como resultado una mala forma. Te desempeñas mejor cuando estás
Fresco. No obstante, se puede progresar incluso con una rutina de bajo volumen.
¿Qué pasa con el trabajo de peso corporal extra en casa?
Los ejercicios con el peso corporal, como dips y pull-ups, son una buena forma de agregar volumen a la rutina de la parte superior del cuerpo.
cuando está limitado a un solo día de entrenamiento. Con un poco de imaginación, puede encontrar un lugar para hacer salsas y
dominadas en casi cualquier lugar. Este enfoque minimiza aún más las desventajas de entrenar una vez a la semana.
Técnicamente, estás entrenando dos veces a la semana, pero el segundo día debería ser una inversión bastante baja.
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Si desea aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo, puede considerar caminar, correr, andar en bicicleta o trotar en un
día libre.
¿Cómo debo comer?
Las rutinas una vez a la semana no requieren una cantidad extraterrestre de calorías, pero si quieres ganar peso,
todavía debería comer con un pequeño excedente. No abulte. Simplemente no te mueras de hambre tampoco.
Si desea perder peso, coma con déficit, excepto en su día de entrenamiento. Si te encanta el cardio, hay mucho tiempo
por eso también. Solo asegúrate de recuperarte de tu duro día. Tienes que hacer que cuente.
¿Qué mecanismo de progresión debo utilizar?
Si entrena una vez a la semana, el volumen semanal será bajo. Por lo tanto, la intensidad tiene que aumentar eventualmente para
mantener y desencadenar el progreso.
El ciclismo regular es la única opción. Comience ligero, acumule, descargue e intente establecer un nuevo récord personal.
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¿Entrenando dos veces a la semana?
Levantar dos veces por semana es una de las formas más eficientes de entrenar. No se necesita mucho tiempo mientras se permite
que realice una cantidad considerable de trabajo.
Rutinas básicas quincenales / golpear los principales grupos musculares dos veces por semana /
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Peso muerto - 1x5,3,2 (mismo peso para todos los conjuntos)
Press de banca - 2x5 | 2x8 (retroceso) | 2x5 - cerrar Inclinaciones ponderadas / Prensa inclinada - 2x5 + 2x8 (retroceso
sujeción conjuntos)
Mentones ponderados - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Extensiones de tríceps - 5x8-12 Rizos : 3x6-8 + 5x8 con una carga más ligera
Sin variación de sentadillas
Día 1 Dia 2
Peso muerto de sumo - 1x5,3,2 (mismo peso) Peso muerto rumano - 2x8
Prensa de piernas - 3x8-10 + 2x12 Prensa inclinada - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
Caídas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Mentones ponderados - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Rizos : 3x6-8 + 5x8 con una carga más ligera
Extensiones de tríceps - 5x8-12
Sin variación de peso muerto
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Sentadilla frontal - 8x3
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Caídas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Prensa inclinada - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
Sin variación de peso muerto sin sentadillas
Día 1 Dia 2
Prensa de piernas - 3x8-10 | 2x7 Tiradores de rejilla - 1x5-8
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Press de banca - 2x5 | 2x8 | 2x5 - agarre cerrado Caídas ponderadas / Prensa aérea - 2x5 + 1x8 (retroceso
colocar)
Mentones ponderados - 2x5 | 2x8 Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Doble sentadilla sin peso muerto
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 | 2x10 Sentadilla frontal - 8x3
Prensa de piernas - 3x8-10 | 2x12 Peso muerto rumano - 2x8
Press de banca - 2x5 | 2x8 | 2x5 - agarre cerrado Caídas ponderadas / Prensa aérea - 2x5 + 1x8 (retroceso
colocar)
Elevación de pantorrillas - 3x20-50 Elevación de pantorrillas con una pierna - 3x5 (tempo lento)
Énfasis en el pecho
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Peso muerto rumano - 2x8
Press de banca - 2x5 | 2x8 | 2x10 Caídas ponderadas - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
Prensa inclinada con mancuernas - 3x6-8 Rizos : 3x6-8 + 5x8 con una carga más ligera
Extensiones de tríceps - 5x8-12 Elevación de pantorrillas - 3x20-50
Énfasis en la espalda
Día 1 Dia 2
Peso muerto - 1x5,3,2 Sentadilla frontal - 8x3
Press de banca - 2x5 | 2x8 (retroceso) Caídas ponderadas - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
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Remo con mancuernas a un brazo - 3-5x8 Se encoge de hombros estricto - 3x6-8
Elevación de pantorrillas - 3x20-50 Elevación de pantorrillas - 3x20-50
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Rutinas minimalistas
Dips y dominadas
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Peso muerto rumano - 2x8
Caídas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Inmersiones de peso corporal : 5 series de tantas como puedas
Barbillas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Dominadas con el peso corporal : 5 series de tantas como puedas
Énfasis en las sentadillas
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 | 2x10 Sentadilla frontal - 8x3
Press de banca - 2x5 | 2x8 Caídas ponderadas - 2x5 + 1x8
Peso muerto rumano - 2x8 Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Día 1 Dia 2
Sentadillas - 2x5 | 2x8 Sentadilla frontal - 8x3
Sentadilla en pausa - 5x3 Peso muerto rumano - 2x8
Press de banca - 2x5 | 2x8 | 2x10 Caídas ponderadas - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
Barbillas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Peso muerto + sentadillas frontales
Día 1 Dia 2
Peso muerto - 1x5,3,2 Sentadilla frontal - 8x3
Peso muerto rumano - 2x8 Caídas ponderadas - 2x5 + 1x8 (conjunto de retroceso)
Press de banca - 2x5 | 2x8 | 2x10 Filas de barra en T - 2x5 + 2x8
Barbillas ponderadas - 2x5 | 2x8 (juegos de retroceso) Rizos : 3x6-8 + 5x8 con una carga más ligera
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"Todo": una rutina muy eficiente dos veces por semana
La rutina "Todo" está diseñada para entregar tanto como sea posible en un golpe compacto. Tiene lo siguiente
características que lo hacen muy versátil.
1. Todos los grupos de músculos principales se golpean dos veces cada siete días.
2. Se incluyen repeticiones altas y bajas.
3. Baja frecuencia: solo dos días de entrenamiento a la semana.
4. Amigable con los tres grandes.
5. Una opción para cardio extra gracias a la baja frecuencia.
6. Adaptable
Vamos a empezar.
Selección de ejercicio. "Todo" se centra en ejercicios compuestos, pero incluye ejercicios de aislamiento para los brazos
y otras partes relativamente pequeñas del cuerpo también.
Los conjuntos de obras. Hay tres conjuntos de trabajo pesado para cada levantamiento importante. La primera serie es de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones.
y las terceras 2 repeticiones. El peso sigue siendo el mismo para los tres conjuntos. La razón para hacer 5,3,2 en lugar de 3x5,
por ejemplo, es que tarde o temprano se vuelve bastante difícil y lleva mucho tiempo concentrarse en series pesadas de 5
con el mismo peso. Reducir las repeticiones de las dos últimas series soluciona este problema.
Tres juegos de bomba. Después de las series de trabajo, hay 3 series de bombeo de 5, 8 y 10 repeticiones. El objetivo es aumentar la
carga de trabajo y aumentar el volumen sin estrés excesivo en el sistema nervioso central.
Ejercicios de asistencia. Los movimientos adicionales no tienen que seguir el esquema principal de repeticiones.
Luz pesada. Cada grupo de músculos se ejercita con intensidad variable y desde un ángulo diferente. Por ejemplo,
el día 1 haces flexiones de bíceps mientras que el otro día haces flexiones.
Progresión. Cada semana se suma un 3-5% adicional del peso actual. A medida que pasan las semanas, el primer conjunto de 5
se volverá muy difícil y se convertirá en 4 repeticiones. Esta es una indicación de que es hora de reiniciar: el peso cae
un 10% más o menos, y el levantador comienza a construir nuevamente su mejor marca personal hasta que otro inevitable
meseta se lleva a cabo.
Para los dos últimos juegos de bomba, no se agrega peso hasta que los juegos de trabajo hayan aumentado en un 10-15%. En cambio, el
levantador agrega repeticiones.
Ejemplo
Peso de trabajo: 80 kg
Conjuntos de trabajo - 80x5, 80x3, 80x2
Conjuntos de bomba - 70x5, 60x8, 50x10
Siguiente entrenamiento : 82,5 x 5, 82,5 x 3, 82,5 x 2 | 72,5 x 6, 60 x 10, 50 x 12
No hay aumento de peso para las dos últimas series, solo al principio. Una vez que los conjuntos de trabajo iniciales alcancen los 90 kg,
También se agrega peso a los grupos de bomba. Las repeticiones, sin embargo, vuelven a la prescripción original. (p. ej., 90x5,
90x3, 90x2, 80x5, 70x8, 60x10)
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La rutina
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Día 1 Sentadilla - 5,3,2 (mismo peso) + 5,8,10 (carga decreciente)
Banco - 5,3,2 (mismo peso) + 5,8,10 (carga decreciente)
Filas de cables - 3x6-8
Flexiones de bíceps - 3x6-8 + 2x10
Elevación de pantorrillas - 3x20-30
Trabajo de cuello
Dia 2 Sentadilla ligera - 3x6 con 70% 1RM (opcional)
Prensa inclinada - 3x6-8
Peso muerto - 5,3,2 (mismo peso)
Chin-ups - 5,3,2 (con peso extra) 8,10 (con una carga más ligera o sin peso)
Extensiones de tríceps - 5x6-8
Trabajo de cuello
Preguntas frecuentes: ¿Esta rutina es buena para principiantes totales?
Podría funcionar, pero se deben hacer varias modificaciones:
1. Empiece solo con la barra o con un peso bastante ligero para todas las series (5,3,2,5,8,10).
2.Cuando el peso comience a aumentar, deje de agregar peso durante las últimas 3 series. En su lugar, agregue repeticiones.
3.Si es completamente nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que deba entrenar con más frecuencia para practicar la técnica.
Por ejemplo, si siente que su forma de sentadillas no es tan buena, se beneficiará de una sentadilla extra ligera.
sesión.
Notas adicionales sobre la progresión
1.Durante las últimas semanas de un ciclo, reduzca el entrenamiento de peso muerto a 1x5 para preservar la espalda y el SNC.
2. También puede dejar la sentadilla ligera el día después de la fase inicial si lo desea.
3.Si no puede realizar dominadas con peso, hágalo sin peso durante 5 series. Si no quieres hacer dominadas
en absoluto, reemplácelos con desplegables laterales.
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Rutinas de hermano> 5v5?
A los fanáticos de 5x5 les encanta escribir artículos cursis como " Cómo agregar una pulgada a sus brazos al ponerse en cuclillas ", pero el
La lógica que impulsa esos textos a menudo es defectuosa y se basa en ilusiones.
Sobre el papel, suena bien: Arnold y sus amigos eran grandes en cuclillas. Las dosis de esteroides en ese momento fueron
diez veces más pequeños que los cócteles modernos y, sin embargo, las estrellas de los 70 eran enormes. Por lo tanto, sentadillas y muertos
representan una máquina anabólica superpoderosa.
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Dado que los objetivos más probables de las ofertas promocionales de 5x5 son principiantes con poca comprensión del juego,
caer fácilmente en la ideología que se encuentra en los dulces cuentos de hadas acompañados de imágenes en blanco y negro que muestran
los tiempos en que "los hombres eran hombres".
Pero, ¿qué pasa con los resultados del mundo real? ¿Están los ninjas 5x5 mostrando el mayor desarrollo en el gimnasio? Mi
Las observaciones dicen que esto rara vez es el caso. Nunca he visto a un chico natural con un gran físico encadenado
a la rejilla de sentadillas. La mayoría de las veces estamos hablando de principiantes flacos que piensan que el mundo será
los suyos seis meses después de alistarse en el ejército okupa. No solo eso, sino que la mayor parte del tiempo los hombres que llevan un
"El físico de matar coños" están entrenando de una manera que debería ganarles un lugar en el infierno según el
reglas divinas de la tripulación 5x5.
Los hermanos con mejor físico a menudo hacen un montón de ejercicios de aislamiento y movimientos abdominales que hacen que el
deidades de cuerpo de playa feliz. Para colmo, algunos incluso se saltan el día de la pierna porque "trotar es todo lo que pueden hacer después
años de voleibol en la escuela secundaria ”. Sin embargo, esos tipos acumulan más amor en Facebook que un maníaco en cuclillas que
nunca pierde la oportunidad de subir sus relaciones públicas mientras espera con un corazón apretado que el amor de su vida
finalmente hará clic en el botón Me gusta. Por supuesto, ella nunca lo hace. Ella está demasiado ocupada revisando los abdominales del Capitán.
Parte superior del cuerpo que ni siquiera sabe quién es Rippetoe.
Al final del día, si los hombres obtienen resultados apreciables, sus métodos merecen atención sin importar cuán
poco sofisticados son en comparación con los diseños de moda y la ciencia.
Las deficiencias de las rutinas 5x5
1. Adoración a los centauros
Si primero hace sentadillas tres veces a la semana en su entrenamiento, está priorizando un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en
las piernas y las caderas. ¿Cuál es el retorno de su inversión? No todos, pero muchos, adquieren el aspecto de centauro - grande
caderas, algunas piernas, sin parte superior del cuerpo. Si también tiene una gran cantidad de grasa corporal y un intestino, sus "curvas masculinas" (V-taper)
están destruídos.
2. Expectativas poco realistas
Los entrenamientos de 5x5 son probablemente el elemento de entrenamiento más sobrevalorado que jamás haya existido. Los fanáticos del 5x5 aman
burlarse de los niños que hacen la rutina de espalda de Jay Cutler todos los jueves y, sin embargo, creer que su 5x5
El programa potenciado los hará tan grandes como un culturista de los 70 o un levantador de pesas porque “las sentadillas son mágicas”.
Los resultados de los entrenamientos de 5x5 son una reminiscencia de los días que esperas toda tu vida solo para preguntarte
"¿Fue esto?" Por la tarde. Sí, obtendrá ganancias. Sí, ganarás fuerza. Sí, los entrenamientos de 5x5 son más
más efectivo que muchos de los programas impulsados por legendarias tonterías de hermanos, pero al final, puedes alcanzar el
mismo crecimiento siguiendo diferentes caminos.
PáginaTodos
50 los caminos conducen a tu potencial genético siempre que elijas aquellos con monstruos en tu camino hacia el
trofeo.
3. Demasiado estrés en las caderas y la columna
Los maníacos 5x5 se burlan de los monos curl y banco que entrenan intoxicados con ibuprofeno y
envuelto en soportes pesados para codos y muñecas debido al dolor en las articulaciones causado por el sobreentrenamiento pero suicidándose en
el nombre de la sentadilla y el peso muerto también podrían tener consecuencias negativas.
Las caderas pueden tener una estructura fuerte, pero también son susceptibles al uso excesivo. Sin mencionar que ambos, el
la sentadilla y el peso muerto, ejercen una tremenda tensión en la columna vertebral. Esto sigue siendo cierto incluso si su forma es buena.
Además, no pretendamos que un levantador puede tener una técnica perfecta todo el tiempo. Cuando el peso es pesado, hay
habrá desviaciones.
Muchos levantadores de pesas experimentan problemas de cadera y columna más adelante en la vida. Las cirugías de reemplazo de cadera no son una
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rareza en el deporte porque dos de los elevadores de árboles golpean con fuerza la estructura de la cadera.
4. Promoción de malos consejos nutricionales en aras de mover más peso
Los promotores 5x5 impulsan GOMAD (un galón de leche al día) como una forma rápida de ganar masa. Muchos chicos inocentes
ganar volumen siguiendo este plan sin sentido. Cuando llegan al 25% de grasa corporal, comienzan a cuestionar sus
estado.
“¿De verdad estoy tan gordo? Puedo ver la fila superior de mis abdominales en el baño, así que debo tener un 16% de grasa corporal como máximo ".
dice el soñador y sigue con sus hábitos aprobados por los cerdos.
Los mismos chicos se burlan de los hermanos que "comen como pájaros" y, sin embargo, está claro como un día quién tiene mejor
físico. Si su objetivo principal es tener un cuerpo atractivo, obtener grasa adicional no puede ayudarlo.
La manteca de cerdo destruye la estética de los hombres porque la mayor parte se almacena alrededor del vientre y la cara.
El exceso de grasa alrededor de la cintura mata su V-ahusado y hace que sus hombros parezcan más estrechos de lo que realmente
están. Sin mencionar que mucha grasa también va a tu cara y te come la línea de la barbilla mientras te convierte en
Humpty Dumpty.
5. Seguimiento de culto
Cada gurú 5x5 quiere que sus discípulos se sientan superiores a los "hermanos" y las otras especies que luchan contra la gravedad.
Tarde o temprano, se forma un culto. Si no hace lo que dice la doctrina, se le ridiculiza y se le excluye de
el círculo interior.
6. Falta de variedad
Todos los entrenamientos de 5x5 se basan en sentadillas, peso muerto y el banco. Eso no es malo, pero algunos
la variación podría ayudar cuando llegue a una meseta mental.
7. Algunas partes del cuerpo permanecen débiles
En teoría, unos pocos movimientos compuestos lo cubren todo. En la práctica, sin embargo, todo el mundo tendrá una
debilidad incluso si se dedica mucho tiempo a lo básico. Por ejemplo, muchos levantadores de pesas tienen pechos grandes pero
carecen de pectorales superiores. ¿Significa esto que el banco plano no trabaja la parte superior del pecho? Por supuesto que no. Aún
algunas personas pueden necesitar movimientos más específicos para cubrir la región por completo.
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Otro ejemplo serían los bíceps. Técnicamente, cada ejercicio de espalda que exige flexión del brazo los golpea,
pero hay levantadores de torso dominantes que podrían beneficiarse del aislamiento del brazo.
En resumen, los grandes ejercicios compuestos pintan el panorama general, pero casi todos necesitan algunos
Movimientos para terminar todos los detalles.
¿Quizás los hermanos no son tan tontos?
Un hermano no tiene tanto conocimiento técnico como un fanático 5x5 actualizando varios subreddits y foros
en su escritorio de codificación, pero ¿este pensamiento excesivo realmente cambia el resultado final?
Algunos hermanos ni siquiera saben qué es un ciclo de entrenamiento y, sin embargo, tienen tanto o más músculo que
Señor genio de la programación. ¿Por qué? Porque todavía trabajan duro y siguen un camino que los lleva más cerca de su
metas.
Hace muchos años, cuando era un permabulker desesperado, me burlé de un tipo que constantemente revisaba
sus abdominales en el espejo. En mi opinión, era un perdedor legítimo porque era más débil que yo. ¿Adivina qué? Tuve un
intestino gordo mientras que él no. Técnicamente estaba entrenando más duro y, sin embargo, su físico era mejor que el mío porque
no estaba complicando demasiado todo. El tipo quería abdominales visibles y los estaba consiguiendo. quise
"Músculos de levantador de pesas" y se puso manteca de cerdo.
No tienes que sentirte superior
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Muchas cabezas de 5x5 obtienen un gran placer al sentirse superiores y "correctas" en comparación con el bombeo de hierro.
insectos en el gimnasio.
Los fanáticos de las sentadillas disfrutan ridiculizando a los tontos hermanos que hacen press de banca en lugar de los "funcionales"
press de hombros con pesas rusas. Sin embargo, me pregunto: ¿qué tan funcionales son los ejercicios como el atuendo turco? Cuando fue el
¿La última vez que tuviste que hacer algo así en tu vida diaria? ¿Qué tal un arranque o una limpieza?
El comportamiento de "seamos funcionales" es infantil y revela un juicio nublado, negación y ego malsano en
grandes cantidades. Sí, es cierto que mucha gente se entrena como cobardes e idiotas analfabetos pero sin tener en cuenta
todo lo que no se ajuste a la agenda 5x5 tampoco es útil.
El mejor enfoque es simplemente combinar ambos mundos para su propio beneficio. Por ejemplo, me doy cuenta de por qué uno
consideraría mejores los pull-ups que los lat pull-downs, pero he hecho ambos simplemente porque me gustan. Yo no
necesita la aprobación de los compañeros de kettlebell, Rippetoe o los estudiosos de CrossFit.
Habiendo dicho todo eso, no creo que los hermanos sean mejores que la multitud de 5x5. A menudo no tienen educación
y perseguir sentimientos mientras te olvidas de la progresión. Si observa con atención, verá que los hermanos
Los que tienen éxito son aquellos que se esfuerzan mucho y hacen un esfuerzo deliberado para fortalecerse. Los que
ir al gimnasio solo por la bomba rara vez se destacan.
Para evitar la membresía en cualquiera de los campamentos, robe todo lo útil de cada lado y aplíquelo a su
capacitación.
La forma clásica de lograr esto es combinar el entrenamiento básico (sentadillas, peso muerto, press de banca) con algunos
movimientos de aislamiento y bombeo para aumentar el volumen total, corregir la debilidad y llenar los huecos.
Te divertirás más entrenando de esta manera que tratando de ser un snob de pesas o un hermano con miedo de que su cintura se ponga
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demasiado grueso por las sentadillas y el peso muerto.
Incluyendo ejercicios y métodos que desprecia
Los hermanos de 5x5 a menudo tienen miedo de agregar ejercicios y métodos diseñados para culturistas inseguros. La
lo contrario también es cierto - muchos hermanos encuentran todo tipo de excusas para evitar los ejercicios básicos - “No puedo sentir mis cuádriceps
al ponerse en cuclillas ".
Esta actitud no tiene cabida en una rutina bien estructurada. Si un ejercicio y / o régimen específico pudiera potencialmente
empujarlo más cerca de su objetivo, ir a por él sin vergüenza. Puede que funcione o puede que no. Lo sabrás solo si
intentar. No le debes nada a nadie. No tienes que satisfacer las expectativas de la comunidad. Hacer
lo que es mejor para ti porque, en última instancia, no significas nada para todos. Los otros miembros del culto no son
tus amigos.
Tendrá que irse por su propia salud mental
Los foros no evolucionan. Siguen siendo los mismos para siempre. Te cansarás rápidamente de presenciar lo mismo
patrón. Aquí es cuando debería considerar dejar la comunidad / culto para su propio beneficio. Sera dificil
porque tratará de convencerse a sí mismo para pensar que se lo está perdiendo, pero honestamente, no lo estará.
Cuando te gradúes y finalmente tengas la oportunidad de hacer lo tuyo, serás verdaderamente libre.
Los eruditos intentarán mantenerte allí. Te dirán que eres demasiado débil para hacerlo por tu cuenta y
La fuerza te avergüenza al decir que necesitas un cierto número antes de poder irte. Pero cuando tienes razón
lo sabrás. Después de todo, nada será lo suficientemente bueno para esas personas porque su justicia propia
y el enamoramiento son demasiado fuertes. Déjalos allí, en su propia burbuja.
Esto me ha pasado en algunas ocasiones. Me uní al foro de fuerza inicial hace mucho tiempo. Como el
resto de los novatos, me enganché y comencé a publicar regularmente. Después de un año más o menos, dejó de ser divertido.
porque me di cuenta de que mis expectativas se habían inflado artificialmente. No estaba creciendo como una mala hierba, y mi
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La tripa era demasiado grande para mi gusto. Compartí mi descontento allí y para mi sorpresa algunas personas
me apoyó y presentó experiencias similares, pero la gran mayoría todavía me señalaba con el dedo
y diciendo: "Sigue el programa". Me di de baja y no me arrepiento hasta el día de hoy.
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Por qué se detiene el progreso
La propaganda de entrenamiento moderna impulsada por Internet ha abastecido a muchos corazones hambrientos de músculo.
crecimiento con datos lo suficientemente amplios como para mantener ocupado a un hombre durante algunas vidas.
Los populares canales de YouTube cargan con frecuencia videos con algunos de los mejores antiguos y actuales
levantadores. Las conferencias y entrevistas son largas y detalladas. En aquel entonces, era imposible adquirir el mismo
cantidad de consejos profesionales con la misma facilidad. La mayoría de los guerreros que luchan contra la gravedad no tuvieron la oportunidad de acceder a una corriente.
de conocimiento en sus habitaciones o en el tren. Las opciones eran libros, revistas y preguntar a los maestros
en persona.
La enorme cantidad de información, así como el énfasis en la mejora visual y personal común para
la era de las redes sociales, puso a más personas que nunca en el gimnasio. Levantar pesas ya no es una actividad reservada
para el hombre inseguro. Hacer ejercicio se ha convertido en una experiencia neurotípica.
Esto podría llevar a la conclusión de que la mayoría de los constructores musculares actuales tienen la capacidad de
convertirse en monstruos físicos gracias a la sabiduría disponible, pero aparentemente este no es el caso. Incluso en el
escena profesional, todavía no hay gente que pueda poner a los grandes en la oscuridad. Hay levantadores increíbles,
pero la mayoría de los récords establecidos en el pasado aún se mantienen y continuarán haciéndolo.
¿Conclusión? El conocimiento no es suficiente.
La grulla humana
Durante cada levantamiento, el cuerpo juega el papel de una grúa sujeto a las leyes de la física. Hay un rango máximo
de números que una estructura corporal puede levantar con cada peso corporal. Tus máximos de por vida están en algún lugar de eso
espectro. Estamos hablando de un alcance en lugar de un número específico porque hay demasiados factores
involucrados que hacen imposible un ejercicio de mayor precisión.
Ninguna cantidad de programación, incluso si proviene de los cerebros de las más grandes deidades de barra, puede cambiar eso.
rango para ti. Estructuralmente es imposible superar las limitaciones sin ganar peso, preferiblemente de
naturaleza muscular.
Se podría argumentar que el entrenamiento tiene el poder de convertir los músculos en sustancias extremadamente gruesas, pero eso es
cierto sólo hasta cierto punto. Pasado un cierto umbral, la única forma de levantar más peso es agregar más masa. No
La cantidad de overclocking del SNC o preparación de las articulaciones lo ayudará a hacer press de banca 500 libras cuando su bio-
La grúa está diseñada para maximizar la mitad de ese peso.
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El mundo real respalda esa idea. Los métodos de formación varían, pero hay un acuerdo universal: tienes
ser grueso y grande para competir al más alto nivel. Simplemente necesita una grúa más grande.
A lo largo de todo su viaje de elevación, luchará por entrar en el rango máximo. Cuanto más cerca estés, el
se vuelve más difícil seguir adelante. Llegar al extremo superior requiere un esfuerzo dedicado. Solo aquellos que quieran
llegar allí.
Al principio, el progreso ocurre diariamente, luego semanalmente, mensualmente, cada 3 meses, cada seis meses, cada año ... etc.
Como un bono desagradable, hay muchos monstruos que fácilmente podrían evitar que alcances el número superior en
el rango límite: lesiones, falta de motivación, largos despidos, edad ... etc.
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¿Qué tan buena es mi grúa?
La eficiencia de su cuerpo depende del levantamiento. El banco favorece los brazos cortos y los hombros anchos, mientras que
el peso muerto ama los brazos largos. La sentadilla es buena para los hombres con fémures cortos y torso largo porque es
más fácil mantenerse erguido. En última instancia, no puede tener una estructura óptima para los tres ascensores simultáneamente.
Estar dotado de buenas proporciones para un levantamiento no es suficiente. También necesita articulaciones bastante resistentes y un poderoso
sistema nervioso central. Puede que tengas una gran arquitectura para el peso muerto, pero si tienes problemas en la zona lumbar
sus registros personales serán peores de lo esperado.
¿Son sus números demasiado bajos o sus expectativas demasiado altas?
A los gángsters de los teléfonos inteligentes les encanta odiar a los que hablan de los límites máximos:
“¿250 libras será mi banco máximo con ese peso corporal? ¿Qué estás fumando, hijo? ”, Dice el soñador mientras
asumiendo erróneamente que su progreso actual continuará para siempre hasta que un banco de 400 libras sea una realidad.
Nunca olvide que en Internet los press de banca naturales de 500 libras son tan comunes como los anuncios, pero cuando vaya a
en el gimnasio, tendrías suerte de ver un press de banca de 250 libras realizado por un verdadero natty que no parece un
candidato de sumo.
Las ondas de información venenosa producidas por falsos profetas naturales y sus megáfonos (el
almas inconscientes que creen en tonterías) han alterado la percepción de lo que es posible de forma natural. La
El novato promedio se empapa de todos los cuentos de hadas y desprecia a los que dicen lo contrario. Yo era de la misma manera. Como un
principiante, pensé que la mayoría de los levantadores de pesas son naturales cuando esto no podría estar más lejos de la verdad.
Los levantadores de pesas pueden no ser tan delgados como los culturistas y pueden levantar pesos más pesados porque esa es su especialidad.
pero necesitan grúas poderosas para mover esos números, y dado que no se puede construir una cantidad extrema de
músculo naturalmente, también se inyectan.
La mejor manera de descubrir lo que puede levantar de forma natural es concentrarse en su entrenamiento mientras se desconecta de la falsificación.
realidad creada por la parálisis de YouTube por la fábrica de spam de análisis.
¿Significa esto que la fuerza es igual a los músculos?
Si entrena su sistema nervioso central y tiene articulaciones resistentes, puede hacer algunas hazañas de fuerza bastante impresionantes mientras
de un tamaño relativamente pequeño, pero eventualmente, la única forma de progresar más sería agregar tejido muscular a
tu grúa. Por esa razón, la sobrecarga progresiva sigue siendo parte de cada rutina estructurada para desarrollar músculo.
Tienes que llegar al punto en el que el cuerpo no tenga más remedio que crecer tanto como pueda para sobrevivir.
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¿Puedes desarrollar músculo sin ganar fuerza?
Hace más de una década, Pavel Tsatsouline y su equipo de amigos funcionales popularizaron la idea de que la alta
El entrenamiento de bombeo de repeticiones promovido por los muchachos del culturismo conduce a músculos maricones, no funcionales, de “aldea”.
Los partidarios de esta tesis parecen convencidos de que los músculos de los populares guerreros de tanga no son nada
sino globos llenos de gases y fluidos inútiles. La solución a este problema proporcionada por el funcional
Warriors fue bastante simple: una adopción del entrenamiento de bajas repeticiones.
La promoción de esta narrativa requirió la demonización de los culturistas y la glorificación de

levantadores de pesas. Los guerreros de bombeo fueron categorizados como vanos perdedores mientras que el segundo grupo fue
presentado como una unión de hombres reales privados de vanidad y narcisismo.
Como era de esperar, el hecho de que todos los levantadores de pesas de alto nivel hayan estado consumiendo drogas desde el comienzo de la
sport se omitió en el informe funcional. Supongo que los gurús concluyeron que los gramos inyectados en el
Los glúteos masculinos en cuclillas y los glúteos muertos de los ninjas de levantamiento de pesas a diario no son de gran importancia.
La verdad es que ambos grupos deben la mayor parte de su fuerza y masa muscular a los esteroides en lugar de
entrenamiento mágico. Simplemente sucede que los levantadores de pesas eran más comercializables para el público en general cansado de la
mentiras difundidas por los principales medios de comunicación de culturismo y fitness.
Esto dio una oportunidad a la tripulación funcional de proponer una nueva doctrina según la cual el pesado
El levantamiento de bajas repeticiones construye músculos reales, mientras que el entrenamiento de altas repeticiones con cargas más ligeras es el camino hacia la mediocridad y
falla.
Algunos estudiosos funcionales incluso tuvieron la audacia de promover el entrenamiento de bajo volumen y bajas repeticiones como una forma de ganar
fuerza sin añadir "volumen" inútil. Si bien es cierto que este tipo de entrenamiento podría minimizar la hipertrofia
mientras maximiza el desarrollo de la fuerza, hay un detalle peculiar que requiere una mayor elaboración: usted
no puede volverse "demasiado grande" como un elegante. No estoy bromeando. Cuando eres natural, no puedes construir "feo",
Músculos voluminosos "innecesarios". De ninguna manera. Sin embargo, este método se promovió incluso entre las mujeres que desean preservar
su feminidad. Gracioso. Los hombres naturales no logran crecer a pesar de todo el vudú, pero se supone que debemos creer que
las mujeres pueden volverse "demasiado musculosas" sin drogas?
La ciencia detrás del método
Según la tripulación funcional de volumen medio o alto hecho con pesos más pesados induce una superioridad
efecto de entrenamiento por dos razones:
1. Los pesos pesados golpean las fibras de contracción rápida que tienen un mayor potencial de crecimiento que sus hermanos lentos
mientras que las cargas más ligeras no logran hacer lo mismo y estimulan el desarrollo de la resistencia en lugar de la hipertrofia de élite.
Puede pensar en los pesos pesados como una hoja afilada que puede penetrar cualquier cosa, mientras que los pesos ligeros equivalen a un
cuchillo sin filo que no atraviesa la piel.
2. El volumen amplifica el daño
Los pesos pesados pueden encender el ciclo de crecimiento, pero sin un volumen suficiente, el desglose general será
insuficiente. (La herida no es lo suficientemente grande como para resultar en una gran cicatriz).
Por esas dos razones, los médicos funcionales ordenan pesos pesados y un mayor volumen a sus pacientes.
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¿Este método estimula el crecimiento?
Absolutamente. Pero no puede construir naturalmente la musculatura de un levantador de pesas de élite ni causar un crecimiento que
entrenar con una carga más ligera y con más repeticiones no puede producir. Siempre que los pesos no sean superligeros
(menos del 60% de su máximo de una repetición / 1RM /), hay algún estímulo de crecimiento.
Nota: Cuando la carga es más ligera, se necesita más volumen para compensar la menor intensidad.
Pesos ligeros frente a pesos pesados
Un estudio relativamente reciente muestra que entrenar con pesos ligeros (tres series al 30% de 1RM) hasta el fallo puede
producen una hipertrofia comparable a la de levantar objetos pesados (tres series al 80% de 1RM). Sin embargo, los "sujetos fueron
recreativamente activo sin experiencia formal de levantamiento de pesas o actividad de levantamiento de pesas regular durante el último
año." En otras palabras, eran principiantes: el grupo demográfico más fácil de entrenar debido a su rápida respuesta a todos
tipos de entrenamiento.
A decir verdad, el 30% de la 1RM de uno representa un peso ridículamente ligero. Si su sentadilla pesa 225 libras, el 30%
igual a 67.5 libras. ¿Cómo se supone que un hombre se fortalece poniéndose en cuclillas 67 libras? Incluso si haces una sentadilla de 500 libras, el 30%
aún sea liviano - 150 libras.
¿Quién era el grosor?
Los músculos no solo crecen en tamaño, sino también en densidad. La medida de un músculo puede seguir siendo la misma
mientras que la sustancia se vuelve más espesa como resultado del entrenamiento. Las pesas para bebés no pueden producir ese grosor. Puede
sólo proceden de cargas más pesadas. Por lo tanto, incluso si cargas extremadamente ligeras pudieran producir hipertrofia
comparable al efecto de pesos más grandes, todavía se requiere levantar objetos pesados para un desarrollo muscular óptimo.
Notas adicionales
1. El entrenamiento de fuerza puro requiere la implementación de cargas más pesadas tarde o temprano. Sin ellos, el
El sistema nervioso central no puede volverse lo más eficiente posible para desencadenar un esfuerzo de alta intensidad.
2. Si solo desea los beneficios masivos y no le importa maximizar su fuerza a través de ciclos de picos,
no tienes que especializarte en el entrenamiento de bajas repeticiones (menos de 5 repeticiones).
3. Las repeticiones altas (por encima de 10) son convenientes para algunos ejercicios como la prensa de piernas y pueden desencadenar el crecimiento especialmente
en la parte inferior del cuerpo, pero no logran maximizar las ganancias de fuerza porque la carga es demasiado baja para condicionar la mente
y el cuerpo para levantar peso. Sin embargo, es posible ganar fuerza incluso a través del entrenamiento de altas repeticiones. Un hombre que se pone
su sentadilla de 225x5 a 225x15 ha ganado fuerza y resistencia.
¿Puedes desarrollar músculo sin ganar fuerza?
Realmente no. Para desencadenar el crecimiento, necesita un progreso que se mide en más peso en la barra y más
repeticiones por serie. Ninguno de los dos puede suceder sin un aumento de la fuerza.
¿Puedes ganar fuerza sin agregar masa?
Hasta cierto punto, la fuerza de uno puede aumentar sin hipertrofia gracias al overclocking del SNC y la articulación.
adaptación, pero más allá de ese umbral, la única forma de volverse más fuerte sería ganar peso.
PáginaConclusión
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La brecha entre las repeticiones altas y bajas en términos de producción de masa muscular real es menor que la funcional.
la tripulación cree. Ambos métodos ofrecen ganancias de fuerza e hipertrofia. Lamentablemente, ninguno de los dos produce crecimiento más allá del
límite natural.
Si elige entrenar con cargas más ligeras, asegúrese de que el volumen sea suficiente y mantenga la intensidad en un
nivel decente.
Entrenar por debajo del 60-70% del 1RM parece demasiado ligero para cualquier otra cosa que no sea el desarrollo de la resistencia.
rehabilitación, calentamiento y perfeccionamiento de la técnica.
Nota al margen: no confunda el acondicionamiento de las articulaciones con el entrenamiento de la hipertrofia. Un hombre puede desarrollar una articulación excepcional
fuerza a través de ejercicios específicos, pero esa adaptación no resultará directamente en un crecimiento muscular adicional. Para
Por ejemplo, hay muchos especialistas en peso corporal que han desarrollado dedos realmente fuertes haciendo flexiones y
a veces incluso flexiones de planchas en la punta de los dedos. Este tipo de entrenamiento desarrolla articulaciones fuertes, pero no
hace que sus antebrazos exploten porque acondiciona los tejidos conectivos sin desencadenar un especial
ciclo de crecimiento dentro de los músculos reales.
Tabla de metas generales
Fuerza de resistencia pura Hipertrofia Fuerza e hipertrofia
Rango de repeticiones> 10 repeticiones 1-6 repeticiones 2-10 repeticiones 1-10 repeticiones
Total > 4 juegos 1-4 series de trabajo > 4 juegos > 4 juegos
volumen
Intensidad <60% de 1RM > 80% 1RM > 60% 1RM 60-90% + 1RM
Aclaración
El entrenamiento de resistencia requiere 4 series o más que constan de al menos 10 repeticiones. En consecuencia, el peso no se puede
mucho más alto que el 60% del máximo de una repetición.
Un enfoque únicamente en la fuerza acompañado por el menor aumento de masa posible requiere un volumen bajo combinado
con alta intensidad. El peso levantado debe ser superior al 80% 1RM.
Un enfoque en la hipertrofia requiere al menos 4 series y pesos superiores al 60% 1RM. En esta situación, el levantador no
no tener que realizar repeticiones increíblemente bajas porque la fuerza máxima no es el objetivo.
Un enfoque en la fuerza y la hipertrofia exige pocas repeticiones con pesos pesados más volumen extra con un encendedor.
carga. Ejemplo: 2x5 @> 80% 1RM combinado con 3x6-10 @ 70-80% 1RM.
Los números anteriores no están escritos en piedra. Son solo una pauta general . Por ejemplo, puede desarrollar
resistencia al realizar menos de 4 series y desarrollar fuerza levantando menos del 80% de 1RM.
En última instancia, no existe una fórmula súper precisa.
¿Cuál es el mejor?
Centrarse tanto en la fuerza como en la hipertrofia le brindará la mejor experiencia y ganancias musculares. Levantamiento
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Los pesos más ligeros son más fáciles para la mente, pero hacen que el entrenamiento sea menos aventurero y no puede producir el grosor.
y el subidón de adrenalina resultante de cargas más pesadas y ejercicios más duros. Entrenamiento estéril en las máquinas
o incluso con pesas es simplemente aburrido.
Referencia. Mitchell, CJ y col. La carga de ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en
jóvenes. J Appl Physiol 113, 71 - 77 (2012).
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Programa de sentadillas de 8 semanas
Intro
El modelo a continuación está diseñado para aumentar su sentadilla en 8 semanas al enfocarse en un volumen alto, medio
frecuencia de entrenamiento e intensidad uniformemente distribuida.
Los números en el programa se basan en su máximo de una repetición actual (1RM) que puede convertirse en un
realidad con buena forma. Si no está seguro acerca de este número, haga una elección conservadora. Si tu tambien empiezas
pesado, tendrá que retroceder antes de lo esperado.
Si todo va bien, harás triples con un peso a una pluma de tu máximo anterior.
Estructura
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Día 1: Pesado
3x3 con 90% 1RM [noventa por ciento del máximo de una repetición; si su 1RM es 260 libras, el peso sería
pesar 235 libras]
3x3 con el 90% del peso de los conjuntos iniciales
Día 2: Luz
5 (series) x6 (repeticiones) - 70% 1RM
Día 3: Volumen / Medio
5x5 con 80% 1RM
Progresión: 5 libras o 2,5 kg se unen a la barra en cada entrenamiento respectivo cada semana. Se introduce una pequeña descarga
después de 4 semanas
Pesado Luz Volumen

Semana 1 3x3 - 90% 1RM 5x6: 70% 1RM 5x5 - 80% 1RM
3x3 - 90% del trabajo inicial

conjuntos
Semana 2 + 2,5 kg / 5 libras + 2,5 kg / 5 libras + 2,5 kg / 5 libras
Semana 5 (descarga) Retroceda 5 kg / 10 lb Retroceder 5 kg / 10 lb Retroceder 5 kg / 10 lb
Así es como se vería el programa para alguien con un 1RM de 260 libras / 118 kg.
90% 1RM - 235 libras

70% 1RM - 182 libras
Página80%
60 1RM - 208 libras
Nota: Los números siguientes están redondeados para facilitar la configuración. No se requieren placas fraccionales porque el
El ejercicio de elección es la sentadilla. No tienes que ser muy preciso al principio.
Pesado Luz Volumen

Semana 1 235x3x3 215x3x3 185x5x6 210x5x5
Semana 2 240x3x3 220x3x3 190x5x6 215x5x5
Semana 3 245x3x3 225x3x3 195x5x6 220x5x5
Semana 4 250x3x3 230x3x3 200x5x6 225x5x5
Semana 5 (descarga) 240x3x3 220x3x3 190x5x6 215x5x5
Semana 6 245x3x3 225x3x3 195x5x6 220x5x5
Semana 7 250x3x3 230x3x3 200x5x6 225x5x5
Semana 8 255x3x3 235x3x3 205x5x6 230x5x5
[El mismo ejemplo pero en kilogramos.]
90% 1RM - 106,5 kg

70% 1RM - 82,5 kg
80% 1RM - 95 kg
Pesado Luz Volumen
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Semana 1 105x3x3 | 95x3x3 82,5x5x6 95x5x5
Semana 2 107,5x3x3 97,5x3x3 85x5x6 97,5x5x5
Semana 3 110x3x3 | 100x3x3 87,5x5x6 100x5x5
Semana 4 112,5x3x3 | 102,5x3x3 90x5x6 102,5x5x5
Semana 5 (descarga) 107,5x3x3 | 97,5x3x3 85x5x6 97,5x5x5
Semana 6 110x3x3 | 100x3x3 87,5x5x6 100x5x5
Semana 7 112,5x3x3 | 102,5x3x3 90x5x6 102,5x5x5
Semana 8 115x3x3 | 105x3x3 92,5x5x6 105x5x5
Preguntas frecuentes
¿Debería usar el mismo peso para todos los conjuntos de trabajo?
Sí, este programa requiere conjuntos a través.
¿Puedo hacer peso muerto también?
El peso muerto puede volverse problemático a medida que aumenta la intensidad. Sin embargo, hay espacio para el peso muerto con
algunas modificaciones al programa.
Opción 1: peso muerto en el día del volumen
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Realice una serie de trabajo de peso muerto el día 3 / día de volumen.
No hagas peso muerto justo después de las sentadillas. Inserta un ejercicio de empuje entre la sentadilla y el peso muerto.
(p. ej., sentadilla, press de banca / sobre la cabeza, peso muerto)
Reduzca las series de trabajo de sentadillas a 4.
Pesado Luz Volumen

Semana 1 3x3 - 90% 1RM 5x6: 70% 1RM 4x5 - 80% 1RM
3x3 - 90% del primer trabajo Mesa de trabajo
colocar Peso muerto - 1x5-8
Opción 2: Sentadillas pesadas y peso muerto alternativos cada semana
La desventaja del primer método es que el peso muerto aún puede fatigar demasiado la espalda para la sentadilla pesada.
día la próxima semana.
Para solucionar este problema, puede alternar sentadillas y peso muerto semanalmente en su día pesado.
Dado que no va a agregar peso al día de sentadillas pesadas tan rápido como la versión original, omita la
descargue, pero solo para el día pesado.
Además, el día de volumen comienza con un triple hecho con 85% de 1RM. El resto de conjuntos se reducen a 4
en lugar de cinco.
El propósito del triple extra es compensar la reducción de la intensidad de las sentadillas durante la segunda semana.
Así es como se verá la rutina en este caso.
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Pesado Luz Volumen

Semana 1 3x3 - 90% 1RM 3x3 - 5x6: 70% 1RM 1x3 - 85% 1RM
90% del primer conjunto de trabajo
4x5 - 80% 1RM
Semana 2 Peso muerto + 2,5 kg / 5 libras + 2,5 kg / 5 libras
Semana 4 Peso muerto + 2,5 kg o 5 libras + 2,5 kg o 5 libras
Semana 5 (descarga) + 2,5 kg / 5 libras Retroceder 5 kg / 10 lb Retroceder 5 kg / 10 lb
Semana 9 + 2,5 kg / 5 libras - -
Pesado Luz Volumen

Semana 1 235x3x3 215x3x3 185x5x6 220x3 + 210x4x5
Semana 2 Peso muerto 190x5x6 225x3 + 215x4x5
Semana 5 (descarga) 245x3x3 220x3x3 190x5x6 225x3 + 215x4x5
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(sin descarga para el
dia pesado)
Semana 9 255x3x3 230x3x3 - -
¿Para quién es adecuado este programa?
Está diseñado principalmente para levantadores intermedios, pero puede funcionar bastante bien para principiantes tardíos y más.
grúas humanas avanzadas.
¿Qué tipo de resultados puedo esperar de este programa?
Siendo realistas, está mirando 10-20 libras / 5-10 kg por encima de su 1RM anterior.
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Programa de especialización en peso muerto
Frecuencia del levantamiento principal [peso muerto] : 2 veces por semana, excepto para los entrenamientos finales.
Punto de partida: día pesado - 70% 1RM; Día de luz - 60% 1RM
El siguiente programa comienza con un volumen alto y termina con una intensidad alta.
El propósito de la primera fase es construir una base.
Fase 1. Volumen - Semana 1-3
Día 1: Pesado Peso muerto 70% x5x5

Dominadas - 5xF
Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4: Luz Peso muerto 60% x5x5

Filas de cable - 5x6-10
Se encoge de hombros - 3x8-12
Dia 5
Día 6 y 7
Cada semana, el levantador agrega un 3-5% a los puntos de partida. Para la mayoría de las personas, esto equivale a 5 kg / 10 lb. Más fuerte
los chicos pueden preferir saltos de 7,5 kg / 15 libras.
Fase 2. Volumen medio - Semana 4-7
Durante esta fase, el trabajo en el día pesado desciende a 5,3,2.
Día 1: Pesado Peso muerto - 5,3,2

Dominadas - 5xF
Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4: Luz Peso muerto - 5x5

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Dia 5
Día 6 y 7
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Fase 3. Volumen bajo
Semana 8
Durante esta semana, el trabajo se establece en el día de luz cae a 2x5
Día 1: Pesado Peso muerto - 5,3,2 | Pull-ups - 5xF | Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4: Luz Peso muerto - 2x5 | Filas de cable - 5x6-10 | Se encoge de hombros - 3x8-12
Dia 5
Día 6 y 7
Semana 9
Deje caer el primer conjunto de 5 en el día pesado.
Día 1: Pesado Peso muerto - 3,2 | Pull-ups - 5xF | Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4: Luz Peso muerto - 2x5 | Filas de cable - 5x6-10 | Se encoge de hombros - 3x8-12
Dia 5
Día 6 y 7
Fase 4. Límite de intensidad - Semana 10
Deje caer el día ligero y el primer conjunto de 3 en el día pesado.
Día 1: Pesado Peso muerto - 1x2

Dominadas - 5xF
Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4 Filas de cable - 5x6-10

Dia 5
Día 6 y 7
Si lo desea, puede agregar una semana más e ir por otro doble pesado.
Día 1: Pesado Peso muerto - 1x2
Dia 2
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Página 65
Día 3
Día 4
Dia 5
Día 6 y 7
Así es como se vería el programa para alguien con un 1RM de 140 kg.
70% 1RM = 100 kg

60% 1RM = 85 kg
Día 1 Dia 2
Semana 1 100x5x5 85x5x5
Semana 4 115x5,3,2 100x5x5
Semana 5 120x5,3,2 105x5x5
Semana 6 125x5,3,2 110x5x5
Semana 7 130x5,3,2 115x5x5
Semana 8 135x5,3,2 120x2x5
Semana 9 140x3,2 125x2x5
Semana 10 145x2
Semana 11 150x2
Nota: Si desea acortar el programa, puede omitir las primeras tres semanas.
Idealmente, sacará su 1RM por un triple en la semana 9.
¿Qué tal las sentadillas?
Este es un programa de especialización en peso muerto, por lo que las sentadillas no están incluidas. Si quieres hacer sentadillas, puedes agregar
ellos a la luz del día. No hagas demasiado peso y nunca te pongas en cuclillas después de una sesión de peso muerto.
Idealmente, primero se pondrá en cuclillas, luego realizará un ejercicio de empuje y finalmente hará un peso muerto.
Si va a ponerse en cuclillas, reduzca las series de trabajo de peso muerto en el día ligero a 2x5 desde el principio.
Así es como se vería el programa semanal en este caso.
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Página Día
66 1: Pesado Peso muerto 70% x5x5
Dominadas - 5xF
Filas DB - 3x8-10
Dia 2
Día 3
Día 4: Luz Sentadillas - 2x5, 2x8

Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10
Peso muerto 60% x2x5
Se encoge de hombros - 3x8-12 (omita esto si está agotado)
Dia 5
Día 6 y 7
Página 67
Rutinas para partes del cuerpo rezagadas
Plan de ataque
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1. La parte del cuerpo rezagada se entrena dos veces por semana.
2. Cada entrenamiento incluye movimientos que golpean el objetivo desde un ángulo diferente.
3. El volumen sube. Se elimina el máximo (intensidad extrema).
4. El levantador tiene que realizar cada ejercicio en un rango completo de movimiento.
5. Los elementos de entrenamiento que causan dolor articular persistente se reemplazan a menos que el problema sea una técnica inadecuada. En
En ese caso, se abordan las fallas técnicas y el movimiento recibe una nueva oportunidad de brillar.
6. Este tipo de especialización está diseñado para el levantador intermedio. No tienes que ser muy avanzado para
úselo, pero es ineficaz para el principiante total que puede tolerar una frecuencia más alta.
Quads rezagados
Ejercicios: sentadilla trasera con barra alta, sentadilla frontal, prensa de piernas, sentadilla con cinturón de cadera, máquinas de sentadillas (si no te lastiman
rodillas)
Versión 1
1 2 3 4 5 6 7
Semana 1 Sentadilla pesada + Prensa de piernas 1 Peso muerto + prensa de piernas 2
Semana 2 Sentadilla con volumen + Prensa de piernas 1 Sentadilla frontal + Prensa de piernas 2
Semana 3 Sentadilla pesada + Prensa de piernas 1 Peso muerto + prensa de piernas 2
Semana 4 Sentadilla con volumen + Press de piernas 1 Sentadilla frontal + Prensa de piernas 2
Sentadilla pesada - 2x5, 2x8, 2x10
Los dos primeros conjuntos son los más pesados; el resto está disminuyendo: reduzca el peso según sea necesario para obtener las repeticiones
hecho.
Prensa de piernas
El propósito de la prensa de piernas es golpear las piernas con fuerza sin preocuparse por la fatiga y la debilidad de la espalda. La
La diferencia entre la prensa de piernas 1 y 2 es el volumen.
Prensa de piernas 1 - 3x10-12

Prensa de piernas 2 - 5x10-12
PáginaSentadilla
68 con volumen - 5x5
La sentadilla de volumen debe ser alrededor del 80% de las series más pesadas realizadas el primer día.
Sentadilla frontal : 8 series de 3 repeticiones
Las series de sentadillas frontales de altas repeticiones son incómodas debido a la posición de la rejilla. En consecuencia, el número de conjuntos ha
subir para mantener el volumen alto.
La alternativa de peso muerto y sentadilla frontal
Esta rutina no es para principiantes. Un novato puede obtener ganancias más rápido y no es lo suficientemente fuerte para beneficiarse de
peso muerto tan poco frecuente. Sin embargo, los levantadores más avanzados pueden salirse con la suya sin problemas.
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El motivo del peso muerto solo dos veces al mes es reducir el estrés en la zona lumbar, proteger el SNC y
entrena el movimiento de sentadillas con más frecuencia y en un estado más fresco.
El peso muerto no es un levantamiento cuádruple dominante. No puede ser el foco principal de este plan de especialización cuádruple a menos que
se modifica el levantamiento (p. ej., peso muerto con agarre en posición cerrada en una plataforma).
Consejos
Si no desea hacer peso muerto en absoluto, simplemente puede reemplazarlo con la sentadilla frontal.
Agregue peso al día de sentadillas pesadas cada semana (5 libras / 2.5 kg son un buen salto) hasta que el esquema inicial de repeticiones sea de 2x5,
2x8, 2x10 se convierte en 2x3, 2x5, 2x8. Luego, descargue y vuelva a construir.
Versión 2 - Sin peso muerto
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada - 2x5, 2x8, 2x10 Sentadilla frontal - 10x3
Prensas de piernas - 4x10-12
Versión 3 - Solo sentadillas
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada - 2x5, 2x8, Sentadilla frontal - Sentadilla de volumen 8x3 - 5x5
2x10
Versión 4 - Solo sentadillas (solo 2 días pesados al mes)
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada Sentadilla frontal Volumen
ponerse en cuclillas
Día 1 2 3 4 6 7
Volumen Sentadilla frontal Volumen
ponerse en cuclillas ponerse en cuclillas
Día 1 2 3 4 6 7
Página 69
Sentadilla pesada Sentadilla frontal Volumen
ponerse en cuclillas
Día 1 2 3 4 6 7
Volumen Sentadilla frontal Volumen
ponerse en cuclillas ponerse en cuclillas
Isquiotibiales rezagados
Ejercicios: peso muerto, flexiones de piernas, pull-through
Versión 1
Día 1 2 3 4 5 6 7
Ponerse en cuclillas Peso muerto
Pull-throughs rumano
peso muerto
Flexiones de piernas
Sentadilla trasera - 2x5, 2x8, 2x10 o sentadilla frontal - 10x3
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Pull-through - 3x8-12
Peso muerto - 1x5 o 1x5,3,2 (con el mismo peso)

Peso muerto rumano (RDL) - 3x6-8 (reduzca los conjuntos de trabajo a 1 si la espalda baja no puede manejar el trabajo después
el peso muerto inicial)
Flexiones de piernas - 3x8 + 2x12
Versión 2
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada con barra baja - 2x5, 2x8, Sentadilla con barra media baja - 5x5
2x10 con el 80% de las series pesadas del día 1
de 5
RDL - 3x8-10
Tirantes - 3x8-12
Flexiones de piernas - 5x6-8
Sentadilla con barra baja
La sentadilla con barra baja no es ni bonita ni sexy. No me gusta, pero trabaja la cadena posterior bastante duro.
Por lo tanto, es una opción cuando se especializa en el entrenamiento de los isquiotibiales.
Otro beneficio es que el levantamiento no es tan estresante para el SNC como el peso muerto. Habiendo dicho eso, la barra baja
la sentadilla no golpea los isquiotibiales con tanta fuerza como un peso muerto.
Glúteos rezagados
Técnicamente, los dos primeros programas para los cuádriceps e isquiotibiales rezagados golpearán los glúteos con bastante fuerza, pero si
Página 70
Se desea más locura, los siguientes programas pueden ayudar.
Ejercicios: sentadilla pesada, pull-through, sentadilla con barra baja, press de piernas
Versión 1
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada - 2x5, 2x8, Peso muerto - 1x5 o 1x5,3,2
2x10
Prensa de piernas - 5x8-10
Tirantes - 3x8-12
Versión 2
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla pesada con barra baja - Sentadilla con barra baja media - 5x5
2x5, 2x8, 2x10
Peso muerto rumano - 3x8
Tirantes - 3x8-12
Prensa de piernas - 3x8-10
Terneros rezagados
Ejercicios: cría de pantorrillas, granjero camina con los dedos de los pies
Día 1 2 3 4 5 6 7
Elevación de pantorrillas de pie - 1x8 Elevación de pantorrillas de pie - 1x8 +
+ 3x25 3x25
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Elevación de pantorrillas sentado - 1x10 Elevación de pantorrillas sentado - 1x10 +

+ 3x25-35 3x25-35
Caminatas de granjeros
Levantamiento de pantorrillas
No use pesos extremadamente pesados acortando el rango de movimiento. Ve todo el camino hacia abajo y hacia arriba.
Caminatas de granjeros
Caminar con los dedos de los pies puede ser brutal para las pantorrillas. Al principio, haz de 3 a 5 series de peso y distancia media.
Vaya por sentir y no exagere. No los realice en un día de peso muerto pesado.
Nota: Si el primer día resulta demasiado, retire las caminatas del granjero o las elevaciones de becerros sentados.
Pecho rezagado
General
Ejercicios: banco plano, fondos, barra o inclinación con mancuernas
Página 71
Día 1 2 3 4 5 6 7
Banco pesado - Prensa inclinada - 3x6-10
2x5, 2x8, 2x10
Inmersiones - 5x10-15 (sin peso)
Cuando las caídas de peso corporal sean fáciles, agregue peso, pero no demasiado. Mantenga las repeticiones altas (por encima de 6).
Pecho superior (enfoque inclinado)
Día 1 2 3 4 5 6 7
Banco plano Inclinación con mancuernas
Pendiente pesada
Banco plano - 1x5
El objetivo es mantener la fuerza actual del banco plano. Si no le importa eso, puede omitirlo.
Gran inclinación : 2x5, 2x8, 2x10, 2x12
Dos series de trabajo pesado de 5 seguidas de 6 series de retroceso.
Inclinación con mancuernas - 5x8-10
Nota: este entrenamiento contiene una cantidad bastante alta de volumen de empuje. Agregar ejercicios adicionales que involucren
el deltoides frontal, puede resultar en un sobreentrenamiento de la cintura escapular cuando la capacidad de trabajo del levantador es baja.
Lats rezagados
Ejercicios: peso muerto, pull-ups ponderados, pull-downs de lat con agarre cerrado, filas, jerseys
Día 1 2 3 4 5 6 7
Peso muerto - 1x5 o 1x5,3,2 Filas de barra en T con agarre cerrado - 3x6x-8
Pull-ups ponderados - 3x5- Remo con mancuernas a un brazo - 3x6-8
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7
Cerrar filas de agarre en un cable
Pull-downs de agarre cerrado máquina - 5x8-10
- 5x8-10
Jersey de cable - 5x8-10
Parte superior de la espalda rezagada
Ejercicios: peso muerto, sentadillas frontales, filas de agarre amplio, encogimiento de hombros, moscas traseras del deltoides, separaciones de bandas
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadillas traseras - 2x5, 2x8, 2x10 Peso muerto - 1x5 o 1x5,3,2
Página 72
o sentadillas frontales - 10x3 Dominadas ponderadas - 3x6-8
Pecho de agarre ancho apoyado Filas de barra en T de agarre ancho - 3x6-8

filas - 3x6-10
Se encoge de hombros estricto - 4x6-8
Puedes usar un banco inclinado
y mancuernas si tu gimnasio Moscas traseras del deltoides (opcional) - 3x8-10
no tiene una maquina para
ese ejercicio.
Filas de cables de agarre ancho - 5x10
Nota: La rutina anterior es difícil para la espalda y el SNC. Podría reducir el número de series si la recuperación es
problemático.
Si su espalda baja está demasiado fatigada por el peso muerto, retire las filas de barra en T de agarre ancho.
Cuello rezagado
Para algunas personas, el peso muerto y las prensas por encima de la cabeza construyen el cuello, pero si su cuello es excesivamente largo o
Los ejercicios tercos y de aislamiento podrían ayudar.
Entrena el cuello 2-3 veces a la semana. Realice rizos de cuello hacia adelante y hacia atrás: 3 series de 10-18 repeticiones. Usa bandas
o el arnés de cuello.
Tenga en cuenta que cuando entrena el cuello, toda la columna y la espalda se ven afectadas, especialmente si está
utilizando un arnés con mucho peso.
Deltoides rezagados
Ejercicios: banco plano, press inclinado, encima de la cabeza, filas de agarre amplio, laterales laterales
Día 1 2 3 4 5 6 7
Banco plano - 2x5, 2x8, Prensa aérea - 2x5, 2x8, 2x10
2x10
Laterales laterales - 3x10-15
Banco inclinado - 2x8
Separación de bandas o moscas traseras del deltoides -
Laterales laterales - 3x10-15 3x10
Separación de bandas o
moscas deltoides traseras - 5x10
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Bíceps rezagados
Ejercicios: filas de agarre cerrado, dominadas, varios rizos
Día 1 2 3 4 5 6 7
Dominadas ponderadas - 3x6-8 Curls con mancuernas de pie - 2x5,
2x6-8, 2x8-10
Pull-downs de agarre cerrado - 5x8-
10 Rizos de martillo - 3x8-10
Filas de agarre cerrado - 5x10 Rizos en una máquina de cable con un

Mango EZ - 5x8-10
Rizos inversos - 3x8-10
Nota: El segundo entrenamiento se puede realizar solo o después de ejercicios que no golpean el bíceps directamente (p. Ej.,
press de hombros, banco plano, sentadillas ... etc.)
Tríceps rezagados
Ejercicios: fondos, press de banca plano, press de banca con agarre cerrado, extensiones de tríceps
Día 1 2 3 4 5 6 7
Banco plano - 2x5, 2x8 Inmersiones - 5x10
Banco de agarre cerrado - 2x5, 2x8, o ponderado - 3x6-8

2x10
Extensiones de tríceps acostado - 5x8-12
Opcional - flexiones de tríceps -

3x8-10
Nota: Las trituradoras de cráneo no forman parte del programa. Las extensiones de tríceps acostado se realizan de manera diferente
que su trituradora de cráneo habitual hecha por ratas de gimnasio con codos envueltos permanentemente. El ángulo entre el
la parte superior del brazo y el torso es mayor de 90 grados durante todo el movimiento. Esto mantiene la tensión
en el tríceps y reduce la tensión en la articulación del codo.
Antebrazos rezagados
1.Utilice correas solo para los conjuntos de trabajo de tirones pesados.

2.Añadir muñeca rodante como finalizador 2-3 veces a la semana.
3. Empiece a realizar ejercicios de aislamiento para los flexores del codo (bíceps, braquial ... etc.)
Abs rezagados
1. Bajar de peso.
2. Realice abdominales con cable (oraciones) y elevaciones de rodillas colgando 2-3 veces a la semana durante 3 series de 6-10 repeticiones.
Otro ejercicio muy bueno para el grip y los abdominales es el peso muerto con maleta, pero puede interferir con el
recuperación de la espalda baja para sentadillas regulares y peso muerto.
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En general, los ejercicios compuestos pesados para la espalda y las piernas fortalecerán sus abdominales. Las dominadas ponderadas también apuntan a
área.
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto tiempo hasta que vea los resultados?
El programa promedio necesita alrededor de 6 a 12 semanas para generar algún progreso, pero de manera realista, de 6 a 8 meses.
puede ser necesario para alcanzar una mejora apreciable. Sin embargo, esto no significa que tenga que hacer el
misma rutina durante todo el período. Habrá que hacer cambios para superar diferentes obstáculos.
como dolor en las articulaciones.
¿Puedo ejecutar un programa hasta que adquiera ultramasivo en esa región en particular?
Puede ejecutar cualquier programa durante mucho tiempo, pero eventualmente, llegará al punto de rendimientos decrecientes.
Cuando te acercas mucho a tu potencial genético, ninguna especialización te ayudará a romper el ingenio
cadenas. Supere ese umbral, la especialización simplemente aumentará la fuerza y la resistencia de la región.
sin añadir una cantidad apreciable de masa.
¿Perderé mis ganancias una vez que deje de especializarme?
Es posible que se pierda parte de la fuerza del extremo superior, pero las ganancias generales se mantendrán mientras continúe entrenando el
región. No necesitas una tonelada de volumen para mantener tu masa muscular. Puede rotar diferentes
rutinas de especialización sin perder sus logros anteriores.
¿Cómo debo comer?
En el mejor de los casos, comenzaría con una dieta magro (10-12% de grasa corporal) y comería un poco por encima del mantenimiento, pero si
tiene grasa (más del 20% de grasa corporal) y quiere perder peso, tendrá que hacer un corte. Si no eres
particularmente graso ni magro (15% de grasa corporal), puede mantener las calorías alrededor del nivel de mantenimiento, excepto en el
días de levantamiento. De esa manera, aún puede recuperarse y desarrollar músculo sin aumentar de peso demasiado rápido.
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Página 75
Cómo entrenar sin descargas
Los eruditos del músculo dicen que el avance a largo plazo solo es posible cuando eres lo suficientemente sabio y fuerte
dar voluntariamente un paso atrás para catapultarnos dos pasos hacia adelante en el futuro. Es por eso que el
Los expertos en programación describen las descargas como el elemento más importante de un mecanismo de progresión.
¿Cuál es el beneficio de la regresión planificada?
La principal ventaja de la descarga es la oportunidad de recuperarse de la fatiga acumulada y "cultivar" la

fuerza que ha construido en el transcurso de un bloque de entrenamiento.
“¿No es ese el propósito de los días de descanso?”, Pregunta el soñador.
Los días de descanso después de un entrenamiento suavizan la primera línea de daño. No pueden revertir el cansancio crónico y
estrés que se acumula a medida que pasan las semanas.
Casi todo el mundo odia su trabajo el viernes. Si la gente se viera obligada a trabajar toda la semana, habrá
revoluciones en todo el mundo ya que se expondrá la inutilidad de toda la guerra económica. A
Ejercer control de daños, el sistema nos ha regalado días a algunos de nosotros.
¿Qué pasa a medida que pasan los años? Incluso si disfruta de sus deberes laborales y descansa como un campeón los fines de semana,
el desgaste que está teniendo lugar comenzará a revelarse. Un fin de semana no logrará curar la herida y recargar
tus baterías. La necesidad de un enfoque más radical en forma de largas vacaciones o un cambio completo de
La dirección surgirá. Al levantar, las descargas ejercen una función similar. Mitigaron el daño causado por
estrés de entrenamiento prolongado.
Sin embargo, las descargas no son exactamente obligatorias. Nada es. Hay formas de seguir entrenando sin
Dejar caer el peso a menos que se vea obligado a hacerlo debido a una lesión o al deseo de probar algo nuevo.
El método sin descarga viene con los ajustes necesarios para evitar que el cuerpo se descomponga como
resultado de demasiada intensidad y volumen.
Vamos a empezar.
Como no va a bajar el peso, se introduce un bloque de entrenamiento plano .
Durante un bloque de entrenamiento plano, el peso de trabajo no aumenta en absoluto en todo el segmento.
"Si no estoy aumentando de peso, ¿cómo progreso?", Preguntó JohnnyTheBicepsFlexKilla.
Aumentando el volumen general en un entrenamiento y agregando repeticiones a las series iniciales siempre que sea posible.
"Si constantemente agrego repeticiones, ¿no me quemaré", dijo Johnny con una voz aludiendo a sus años de
experiencia en la lucha contra la gravedad.
Si el peso es pesado (más del 85% de su máximo de una repetición / 1RM /), está bastante avanzado y
Si realiza el levantamiento específico con frecuencia, se sobreentrenará. Es por eso que la carga se mantiene en el lado más liviano:
70% 1RM o la frecuencia se reduce a una vez cada 6-7 días.
¿Qué peso inicial debo usar?
Primero, debes decidir si quieres concentrarte en repeticiones bajas (<5) o altas (> 5). Si las repeticiones más bajas son tu
elección, puede comenzar con un peso que pueda levantar por al menos un cómodo triple.
Página 76
Por el contrario, si desea concentrarse en repeticiones más altas, elija un peso que pueda levantar para una serie fácil de 5 en el
mínimo.
¿Qué esquema de repeticiones?
Una de las posibilidades es seguir el sistema de escalera que es una pirámide inversa - 1,2,3,4,5,6 | 1,2,3,4,5
| 1,2,3,4
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Digamos que comienzas con una sentadilla de 200 libras / 90,9 kg, un número que puedes levantar de 5 a 8 repeticiones. Tu primera escalera
podría verse así: 200x1,2,3,4,5,4.
No haces 6 repeticiones para tu serie final y te conformas con 4. Puedes hacer una escalera más (por ejemplo, 1, 2, 3, 4, 4) y terminar
un día.
Todo el entrenamiento se vería así: 200x1,2,3,4,5,4 | 200x1,2,3,4,4
La próxima vez que se entrena, tratar de hacer 5 o 6 repeticiones para su 6 º conjunto. Si fallas, no te castigues. Solo agrega algunos
más conjuntos a su tonelaje total del día y siga adelante. Eventualmente, el trabajo / volumen extra aumentará
sus habilidades, y completará las repeticiones requeridas (1, 2, 3, 4, 5, 6 en este caso).
En el transcurso de 4 a 10 semanas, sus escaleras mejorarán siempre que apile juegos adicionales cada vez que levante.
Una vez que alcance las repeticiones deseadas para su primera escalera, agregue peso.
Si desea concentrarse en repeticiones bajas, agregue peso cuando pueda completar 5 repeticiones para la serie final de su primera
escalera (1,2,3,4,5)
Si desea concentrarse en repeticiones más altas, agregue peso una vez que la serie final de la primera escalera alcance las 7-8 repeticiones
(1,2,3,4,5,6,7)
Después de que termine el bloqueo, aumente un poco el peso (5-10 libras), baje las repeticiones hasta su inicio anterior
apunte y comience a aumentar el volumen de nuevo.
Este método te permitirá progresar sin descargas de peso gracias a los saltos lentos y al doble
Mecanismo de progresión: primero agrega repeticiones, luego agrega peso.
Odio las escaleras. ¿Hay más opciones?
Puede seguir un enfoque más clásico y comenzar con 3 a 5 series de tantas repeticiones como pueda hacer con
buena forma mientras agregas más series con el tiempo y eventualmente más repeticiones a las series iniciales.
Ejemplo:
Entrenamiento 1: 6,5,5,5,3
Entrenamiento 2: 6,5,5,5,3,3,3
Entrenamiento 3: 6,5,5,5,4,3,3
Entrenamiento 4: 6,5,5,5,4,3,3,3
Entrenamiento 5: 6,5,5,5,5,4,3,3
… Etc.
Una vez que las repeticiones por serie hayan aumentado lo suficiente, agregue peso y reinicie.
¿Cuánto descanso entre sets?
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Si está levantando objetos pesados, descanse 5 minutos. Si las pesas son más ligeras, 3 minutos deberían ser suficientes.
¿Cuál es la trampa?
Este tipo de entrenamiento requiere mucho tiempo, energía y concentración mental. Si está realmente avanzado, el peso puede ser
demasiado pesado para la duración de todo el bloque. En una situación similar, probablemente se beneficiará más de un
entrenamiento tradicional basado en descarga. En todos los demás casos, mantener el peso inicial en 70-85% de su máximo
reduciría en gran medida las posibilidades de sufrir un agotamiento.
¿Qué elevadores son adecuados para este método?
Está diseñado para levantamientos compuestos como sentadillas, banco, press de hombros, dominadas con peso, dips con peso y
peso muerto.
El peso muerto, sin embargo, podría ser problemático debido al alto volumen, especialmente si también está haciendo
21/5/2021 Vendido a
sentadillas.
Los pesos muertos de gran volumen son una bestia peligrosa. He hecho 10x3 y escaleras, pero hay cierto riesgo.
involucrado: la musculatura de la espalda se brutaliza y es posible que no se recupere a tiempo para su entrenamiento de sentadillas.
No usaría este método para la sentadilla y el peso muerto al mismo tiempo.
Reducción del estrés en el sistema nervioso central
Ciclismo lineal clásico como la periodización occidental (ciclos máximos que comienzan con altas repeticiones y se mueven a bajas
repeticiones y pesos más pesados) requiere que el levantador golpee todas las series o muy cerca de ella en cada entrenamiento.
Aquí hay una versión genérica:
Semana 1: 200x8
Semana 2: 205x8
Semana 3: 210x8
Semana 4: 215x5
Semana 5: 220x5
Semana 6: 225x5
Semana 7: 230x3
Semana 8: 235x3
Semana 9: 240x3
Semana 10: 245x2
Tratar de satisfacer los números preestablecidos podría resultar en una forma y una tensión mental menos que aceptables. Incluso cuando
el peso es ligero (8 repeticiones), los entrenamientos son difíciles porque están cerca del fracaso.
Mientras tanto, agregar volumen mientras se conserva el peso principal es menos exigente para el SNC y
mantiene el ego bajo control.
La longitud del bloque de entrenamiento
Se requieren al menos 4 semanas de entrenamiento “plano” antes de agregar peso. No obstante, avanzado y
los levantadores intermedios necesitarán bloques de entrenamiento más largos (8-12 semanas). Comenzar con bloques de 6 a 8 semanas es una buena
opción para la mayoría de la gente.
Técnicamente, la rutina contiene una descarga oculta.
Este tipo de entrenamiento plano en realidad viene con una descarga activa y oculta.
PáginaCuando
78 comienzas, el volumen es de bajo a medio, pero a medida que agregas conjuntos, subirá rápidamente y prolongará el
ejercicio. Para cuando alcance las repeticiones deseadas por serie, pasará mucho tiempo en un solo levantamiento.
Lo odiarás.
Sin embargo, una vez que agregue peso, el volumen se retraerá y su mente y cuerpo disfrutarán un poco de descanso.
El nuevo peso puede parecer pesado, pero los entrenamientos cortos serán un soplo de aire fresco. A medida que pasan las semanas
su cuerpo se adaptará y el peso comenzará a sentirse más ligero.
En resumen, no hay una reducción del peso de trabajo, pero todavía hay alguna forma de descarga.
¿No es demasiado lento el progreso con este método?
Si eres un principiante total que planea comenzar todos los levantamientos solo con la barra, es más racional confiar en un clásico.
Progresión lineal: agregar peso en cada entrenamiento. (La mayoría de la gente conoce este método como fuerza inicial).
Sin embargo, después de unos meses, estará listo para este método.
Agregar 5-10 libras a un levantamiento en 6-12 semanas no es un progreso lento una vez que estás más avanzado.
¿Este tipo de formación es sostenible durante mucho tiempo?
Realmente no. Podrías seguirlo durante 6 meses o incluso un año, dependiendo de lo avanzado que estés, pero es
Es poco probable que siga entrenando así para siempre.
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De todos modos, esto es válido para la mayoría de los programas. En teoría, hay rutinas que se pueden realizar de forma indefinida,
pero como hay tantos factores involucrados en la capacitación, es muy poco realista ceñirse al mismo programa
hasta el fin de los tiempos. Los cambios en el gimnasio y fuera de él evitarán que sigas el mismo ritmo.
para siempre.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Dado que el volumen crece constantemente y la intensidad tampoco es tan baja, entrenamiento superfrecuente
las sesiones serían imposibles. Un día de descanso no será suficiente. Póngalo a 3-7 días. Tal vez incluso 10-12 si tu
están haciendo algo loco como peso muerto en escalera. ( Nota: no haría más de una escalera para el peso muerto.
La espalda baja está en riesgo durante el peso muerto de gran volumen).
¿A cuántas repeticiones totales por entrenamiento debería apuntar durante las últimas semanas?
20-30 si está entrenando con pesos más pesados
30-50 si está levantando pesas más ligeras
¿Debería entrenar hasta el fracaso?
No. Haz tu mejor esfuerzo para no perder repeticiones.
Resumen del método de entrenamiento
1. Decide si quieres concentrarte en repeticiones bajas o altas y selecciona un esquema de repeticiones.
Ejemplos: 1,2,3,4,5,6,7 | 5x5 | 4x6
Si quieres mejorar tu resistencia y aumentar tus repeticiones por serie, te recomiendo las escaleras en los niveles más altos.
lado. (1,2,3,4,5,6,7 ...)
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te importa más la fuerza, haz escaleras hasta 5 (1, 2, 3, 4, 5) o elige un esquema de repeticiones más convencional, como
como 5x5.
2. Elija un peso entre 70-85% 1RM . (Debería poder hacer al menos 3 repeticiones sólidas con perfecto
formulario).
3. Comience con algunas series y vea dónde termina.
Ejemplo:
Digamos que ha seleccionado 5x5 como su esquema de repeticiones, y el primer entrenamiento obtiene lo siguiente:
5,5,5,4,3
Durante el próximo entrenamiento, repita los mismos conjuntos mientras agrega uno a tres más.
5,5,5,4,3, 3,2
Sigue haciéndolo hasta que puedas hacer 5 series consecutivas de 5 repeticiones. Su entrenamiento final puede verse así:
5,5,5,5,5,4,4,3,3,2,2.
Luego agregue un poco de peso, reduzca el volumen y reinicie.
La cantidad de series adicionales por entrenamiento estará muy influenciada por su frecuencia de entrenamiento. Más a menudo
entrenas, menos conjuntos puedes agregar y viceversa. Dado que el volumen será muy alto muy pronto, a
Se requieren al menos 3-5 días de descanso entre los entrenamientos, mucho más cuando se trata de peso muerto.
4. Los bloques de entrenamiento entre 6 y 8 semanas son un buen comienzo, pero la duración puede aumentar a 12 semanas.
una vez que te vuelvas más fuerte.
5. Después de que termine el bloque, agregue peso (5-10 libras / 2.5-5 kg) y reduzca el número de repeticiones y series.
6. Vuelva a construir.
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Periodización en bloque para bastardos flacos
Introducción
La industria rara vez habla del tipo de cuerpo delgado y gordo, pero está ahí fuera y en grandes cantidades. La
Las personas que se clasifican como flacas son las que tienen un alto porcentaje de grasa corporal en combinación con un
musculatura modesta y estructura ósea pequeña [muñecas delgadas]. Esto da como resultado una silueta delgada cuando el cuerpo
está cubierto por ropa, pero debajo, hay bolsas notables de grasa alrededor del área del intestino y el pecho.
En este capítulo, esbozaré una estrategia de bloque dual diseñada para revertir este efecto.
¿Cuál es la fuerza impulsora detrás de las epidemias de grasa flaca?
1. Genética
Dos hombres pueden llevar exactamente el mismo estilo de vida y, sin embargo, uno de ellos puede ser musculoso y delgado mientras que el otro
uno es una bomba de manteca de cerdo o un mártir flaco y gordo.
En la práctica, sin embargo, la mayoría de los humanos se convierten en guerreros flacos al exponerse a la "radiación" moderna.
detrás del síndrome del flaco-gordo.
2. Nutrición
El azúcar procesada y los carbohidratos refinados forman una parte importante del virus de la grasa flaca. Te dan calorías huecas
no van acompañados de un contenido nutricional denso y causan niveles elevados de estrógeno y acumulación de
tejido adiposo.
Otra ventaja del azúcar es su efecto negativo sobre la testosterona. Un estudio publicado en la revista Clinical
La endocrinología mostró que la ingesta de 75 g de azúcar provoca una caída del 25% en los niveles de testosterona durante hasta dos horas
después del consumo.
A decir verdad, no necesita un estudio para concluir que la comida en la fábrica de Charlie causa estragos en su
perfil hormonal.
Muchos guerreros flacos y gordos siguen la dieta del jugador: muchas bebidas azucaradas, pizza, gofres y bocadillos. La
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El efecto secundario de esta estrategia es una deficiencia proteica grave y un consumo excesivo de carbohidratos simples de
origen pobre. Cuando las cantidades de alimentos son altas, esta dieta engorda. Cuando las cantidades son bajas,
te hace flaco-gordo, especialmente si no sales de casa.
3. Estilo de vida sedentario
La forma sigue la funcion. Sentarse frente a la computadora durante la mayor parte del día resulta en un mal
acondicionamiento y atrofia muscular. La prueba está en todas partes. La mayoría de las personas son gordas, flacas, débiles y enfermas.
Los hombres tienen tripas prominentes, senos que requieren sujetadores y papada triple, mientras que las mujeres parecen embarazadas.
24/7 mientras llevas colillas caídas, celulitis y fatceps de paz. Este es el tipo de humanos que los modernos
moldes de estilo de vida. En el pasado, estas imágenes tristes solo eran posibles en una pesadilla porque la gente estaba activa,
comió alimentos más naturales y no tuvo la oportunidad de comer en exceso.
El hermano gordo y flaco promedio es frágil porque no entrena adecuadamente o no entrena en absoluto y reza para que nunca lo haga.
tengo que levantar las grandes botellas de agua en la oficina.
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¿El resultado? Debilidad y atrofia.
Resumen: Las tres razones principales detrás de las epidemias de grasa flaca son:
1. Genética promedio o por debajo del promedio

2. Consumo de alimentos deficientes en cantidades pequeñas o moderadas
3. Salida física baja
La cura
La única forma de revertir la gordura es mejorando su dieta mientras realiza una tonelada de acondicionamiento y
entrenamiento de resistencia.
Un déficit calórico está en orden
La grasa flaca se presenta en dos formas principales: pesada y ligera.
La primera versión incluye mártires flacos y gordos con senos y tripas notables. Esos hombres son más gordos que
delgado y se beneficiaría enormemente de cortar (perder peso) en lugar de esperar que una dieta milagrosa y una
El régimen de entrenamiento convertirá los depósitos de grasa en músculos sexys algún día.
La grasa no puede convertirse en músculo. La pérdida de grandes cantidades de manteca de cerdo no ocurre a menos que tenga un déficit.
La grasa que lleva puede desaparecer solo si la usa como energía. El motor de todos los programas de pérdida de grasa es
hacer dieta .
La versión ligera se refiere a los chicos más pequeños: el típico niño flaco que tiene barriga pero no en el
compañía de tetas de hombre desagradable. Si ese es el caso, comer en mantenimiento o un poco por debajo está en orden.
Nota: La falta de abdominales visibles no necesariamente te hace gordo o flaco en realidad. Te hace un gordo, así que solo
según la comunidad de fitness. Es muy posible que seas simplemente "normal".
Calcular sus calorías de mantenimiento
No soy un fanático de las fórmulas ultracomplicadas y las hojas de cálculo de "ajuste" cuando se trata de calorías.
cálculos. No creo que esos métodos sean una estrategia realista a largo plazo.
He adoptado una fórmula muy básica, que vi originalmente en un artículo de Lyle McDonald. Dice así:
Para encontrar sus calorías de mantenimiento, multiplique su peso en libras por 14-16. Para los tipos promedio, el menor
el número suele ser más que suficiente.
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Si pesa 170 libras, necesitará aproximadamente 2380 calorías para mantenerse. Sin embargo, esto es solo una estimación.
Ni siquiera una máquina puede calcular / predecir sus necesidades hasta la última caloría.
Si quiere perder peso, tendrá que comer menos. Una reducción de 500 calorías es el clásico
punto de partida y debería resultar en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana al menos al comienzo de la
viaje.
Cuanto más gordo esté, más agresivo puede ser su déficit calórico sin afectar negativamente su estilo de vida.
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Opciones de comida
Todos los alimentos procesados tienen que irse: no más chocolate, waffles, panqueques, gelatina, pan blanco ... etc.
Los carbohidratos de frutas, arroz, papas y avena se pueden consumir pero con moderación. En el otro
Por otro lado, los carbohidratos de las verduras generalmente tienen menos calorías y no requieren una supervisión extrema.
Los alimentos nutritivos con alto contenido de proteínas y grasas como la carne, los huevos y las nueces tienen que sustituir a la chatarra. A diferencia del
tonterías procesadas, la carne y los huevos aumentan su testosterona y contienen muchas veces más proteínas que
tu panqueque promedio.
El único problema con esta estrategia es que no es apta para veganos. Si eres vegano, tendrás que
consume más carbohidratos debido a la naturaleza de los productos a base de plantas. El principio impulsor, sin embargo, sigue siendo
sin cambios: elija alimentos ricos en proteínas y evite toda la nutrición procesada. Manténgase alejado de los productos cargados
con estrógeno. Uno de ellos sería la soja, un alimento que alberga fitoestrógenos potentes y produce equol.
en el intestino (un fuerte anti-andrógeno).
Definitivamente puedes revertir el modo flaco-gordo como vegano, pero es simplemente más difícil.
Si no es vegano, puede pasar al modo de hombre de las cavernas completo, consumiendo solo carne, huevos, mantequilla, frutas y
verduras.
¿Qué pasa con la leche y otros productos lácteos?
La leche contiene muchas calorías, azúcar y grasa, además de una buena dosis de estrógeno. También engorda mucho y
causa estragos en su sistema cuando se consume en grandes cantidades. La forma más rápida de suavizar es
consume mucha leche.
La leche, sobre todo en grandes cantidades, no es amiga del mártir flaco-gordo.
Resumen: El paso más esencial es cortar todos los alimentos procesados y reemplazarlos con una nutrición más natural.
mientras se mantiene en un déficit calórico. Esta es la clave. Si no tienes un déficit calórico, no perderás la grasa
independientemente de sus elecciones de alimentos. Incluso si todo lo que come es carne de res alimentada con pasto del cielo, no perderá la manteca
a menos que tenga un déficit calórico. Aún se beneficiará de comer alimentos más saludables, pero si no se quema
más energía de la que está recibiendo, no se producirá la pérdida de grasa.
Sucio abultamiento ala Rippetoe es lo PEOR que puedes hacer como una persona flaca y gorda
El último seppuku delgado y graso es ensuciar el volumen bebiendo un galón de leche al día según lo recomendado por el todopoderoso.
Rippetoe y muchos otros satélites repitiendo las mismas tonterías.
Cuando aumenta mucho como un gordo flaco, se pone en una situación peor porque aumenta la
cantidad de grasa envuelta a su alrededor excepcionalmente rápido. El resultado es una persona flaca-gorda más gorda.
No crea el bombo. No vas a ganar músculos inducidos por sentadillas milagrosas que de alguna manera se revertirán
el efecto. La única forma de perder grasa es perderla. No puedes convertirlo en músculo.
Lamentablemente, muchas almas inconscientes aconsejan a los hombres flacos y gordos que aumenten su peso debido a su bajo peso en general. Para
Por ejemplo, alguien que pesa 5'11 "y 160 libras puede ser fácilmente flaco, pero los Einsteins en Internet pueden
ignore por completo la composición de su cuerpo y le aconseje que aumente a un peso masculino como 200 libras.
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La final es grotesca. Escriba "fotos de antes y después de la fuerza inicial" en un motor de búsqueda, haga clic en las imágenes
y aguante la respiración para las transformaciones "saludables" impulsadas por la combinación de leche y sentadillas.
Esta es una de las principales deficiencias de programas y consejos nutricionales similares. Es criminal límite para directamente o
indirectamente hacen que las personas se hagan esto a sí mismas.
Algunos culpan a los levantadores, pero yo no porque la mayoría de los constructores de músculos no saben que los niños son nuevos en
esta cosa e inclinado a creer lo que sea.
Ignorar la vergüenza de la fuerza en línea
Hecho de la diversión. ¿Sabías que el 90% de los hombres que publican comentarios debajo de los videos de YouTube pesan 225 libras?
con abdominales a la vuelta de la esquina? ¿No? Bueno, ahora lo tienes.
En Internet, todas las personas son talentos naturales que levantan 500 libras y 300 libras durante su primer año.
de entrenamiento. El 99% de los aprendices que publican en reddit y otros foros rompen los límites naturales dentro de su primer
o segundo año de levantamiento.
De vuelta a la realidad…
Uno de los obstáculos frente a los guerreros flacos y gordos que buscan arreglar su situación es la vergüenza de la fuerza.
(gente que se burla de los ascensores de alguien). Dado que la mayor parte de la comunicación actual ocurre en línea, la fuerza
la vergüenza a menudo tiene lugar en foros y en secciones de comentarios. Parece que a la gente sin conexión le importa
significativamente menos sobre sus ascensores. O tal vez los críticos estén menos dispuestos a expresar su disgusto con respecto a
su incapacidad para satisfacer un criterio arbitrario. Cualquiera que sea el caso, tendrá que ignorar los ataques de
adoptando la mentalidad de “joder”.
En esta situación, su principal objetivo no es impresionar a los brahs sino dejar SkinnyFatland. En consecuencia, su
los números tendrán que tomar el asiento trasero, especialmente al principio. Como dicen, las cosas empeorarán antes
ellos mejoran. ¿No es así todo el tiempo?
El plan de entrenamiento
El plan de formación que propongo contiene dos bloques de formación. El primero se enfoca en el condicionamiento mientras que
el segundo representa un levantamiento de alto volumen que se transforma gradualmente en un entrenamiento de alta intensidad.
Bloque de acondicionamiento (duración: 10-12 semanas)
El objetivo de este segmento es perder peso a través del entrenamiento de resistencia de altas repeticiones, la dieta y los ejercicios de resistencia.
Hay algunas opciones, pero en este caso, propongo enfocarse en complejos de barra y cardio que no
Poner mucha tensión en las articulaciones.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, esta fase es muy útil para aprender la forma adecuada, ya que los pesos son livianos (usted
puede comenzar solo con la barra si lo desea).
Si está más avanzado, simplemente use el 50-60% de su máximo de una repetición.
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Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla - 5x10 1 hora Sentadilla - 5x10 1 hora Sentadilla - 5x10 1 hora Cardio de 1 hora
cardio cardio cardio
Banco - 5x10 Prensa aérea - Prensa inclinada
5x10 - 5 x 10
Dominadas - 5xF
Filas de cables - 5x10 Peso muerto - 5x5
Rizos - 5x10
40 minutos de cardio Tríceps
40 minutos extensiones -
cardio 5x10
Haga que el descanso entre series sea breve: de 2 a 5 minutos.
La elección de cardio depende de ti. Sin embargo, asegúrese de que la intensidad no sea demasiado baja. (por ejemplo, caminar en el parque). Tú
Tienes que sudar y sentir realmente que estás trabajando duro. Además, elija algo que no coloque un
tonelada de estrés en tus articulaciones ya que estarás haciendo muchas sesiones. El ciclismo es una buena opción.
Progresión. Si es un principiante, puede comenzar con la barra y agregar 2.5 kg / 5lbs a todos los levantamientos excepto al
peso muerto al que puede agregar 5 kg / 10 libras. Si está más avanzado y más fuerte, comience con el 50-60% de su
max y haz lo mismo. El objetivo es entrenar de esta manera durante el mayor tiempo posible.
Cuando sienta que no completará todas las series si continúa agregando peso, deténgase y siga levantando el
mismos números durante algunas semanas más mientras se intenta reducir el resto entre series.
Esta no es una rutina de fuerza. Es un plan de acondicionamiento, pero dado que agregará peso, también provocará
algo de hipertrofia y adaptación de la fuerza.
Nota: Si su peso muerto es fuerte, hacer 5x5 puede ser demasiado. Si ese es el caso, reduzca los conjuntos de trabajo a 5,3,2
o reemplazar el peso muerto con el peso muerto rumano.
Este bloque de entrenamiento va acompañado de un déficit calórico . La duración del ciclo depende de la agresión.
nivel del corte. En 12 semanas, puede derretir al menos 5,4 kg / 12 libras con ese programa. Si tienes un intestino grande y gordo,
puede perder hasta 14 kg / 30 libras o más dependiendo del déficit de energía.
Después de 10 a 12 semanas, es hora de cambiar a un plan de desarrollo muscular.
Puede mantener exactamente la misma rutina mientras reduce las series, las sesiones de cardio y agrega peso.
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Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadillas - 2x5, 1 hora Sentadillas - 2x5, 2x8, 2x10 1 hora Sentadillas - 2x5, 2x8, 1 hora
2x8, 2x10 cardio cardio 2x10 cardio
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Prensa aérea - 2x5,
Banco - 2x5, Ab trabajo 2x8, 2x10 Ab trabajo Prensa inclinada -
2x8, 2x10 2x5, 2x8, 2x10
Cuello Filas de cables - 2x5, 2x8, Trabajo de cuello
Dominadas - 5xF trabaja 2x10 (Opcional) Peso muerto - 1x5, 3,
(Opcional) 2
Rizos - 5x8-10
Flexiones de bíceps -
5x10
Tríceps
extensiones -
5x10
El nuevo ciclo viene con los siguientes cambios:
1. Se elimina el cardio en los días de levantamiento y en el día 7.

2. Los esquemas de series y repeticiones son: 2x5, 2x8, 2x10. Los dos primeros conjuntos son sus conjuntos de dinero [trabajo]. Empiece con su
último peso usado para las series de 10 durante el bloque anterior y haz 5 repeticiones. Será fácil y está bien.
Sigue agregando peso. Antes de que te des cuenta, tu sentadilla se estabilizará porque estás en cuclillas tres veces por semana.
mientras aumenta el peso en la barra. En ese momento, puede cambiar a una sentadilla semanal intermedia
progresión.
El peso muerto original de 5x5 tendrá que transformarse en tres series de 5, 3 y 2 repeticiones con el mismo
peso.
3. Se agrega trabajo de cuello y abdomen a la mezcla.
Entrenar los abdominales es beneficioso cuando intentas dejar el aspecto flaco y gordo. Abdominales más gruesos incluso en un nivel más alto.
grasa corporal.
¿Entrenamiento solo con el peso corporal?
Si no está interesado o no puede pasar mucho tiempo en el gimnasio, puede concentrarse en el peso corporal
capacitación. Es muy eficaz, especialmente durante la fase de acondicionamiento inicial.
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Bloque de peso corporal 1
Día 1 2 3 4 5 6 7
Inmersiones - 5xF 1 hora Pull-ups - 1 hora Inmersiones - 5xF 1 hora 1 hora

cardio 3xF cardio cardio cardio
Dominadas - 5xF Pull-ups -
Trabajo principal Inmersiones - 3xF Trabajo principal 5xF
Agarre ancho
Lagartijas - Agarre estrecho Agarre cerrado
5xF Lagartijas - Lagartijas -
3xF 5xF
Split búlgaro
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Sentadillas - 5x10 búlgaro búlgaro
Sentadillas divididas - Sentadillas divididas
Pantorrilla de una pierna 5x10 - 5 x 10
eleva - 3xF
Pantorrilla de una pierna
eleva - 3xF
Progresión: dado que el programa es solo de peso corporal, solo hay dos formas de progresar: agregando repeticiones o
graduarse a variaciones más avanzadas de los ejercicios.
Los pros y los contras del peso corporal solamente
Los ejercicios de peso corporal son muy amigables para los mártires flacos y gordos porque los movimientos son más fáciles cuando
eres ligero. Por lo tanto, perder peso no es tan deprimente en comparación con el entrenamiento con barra porque su
las repeticiones en realidad aumentarán cuando te inclines. Otro beneficio es que no experimentará el
la fuerza antes mencionada avergonzar.
La desventaja de este método es que el levantamiento de pesas es más práctico a largo plazo, especialmente cuando se trata de
al entrenamiento de piernas ya que los ejercicios ponderados son escalables.
Las inmersiones y las dominadas pueden progresar naturalmente a variaciones más avanzadas (por ejemplo, inmersiones en anillos) o al
versiones ponderadas. El trabajo de las piernas con el peso corporal también se puede ponderar (p. Ej., Sentadillas búlgaras
mancuernas), pero esos movimientos no son tan convenientes como la sentadilla básica o la prensa de piernas en la medida de lo posible.
se trata de hipertrofia y fuerza pura de la parte inferior del cuerpo.
No obstante, aún puede escapar del aspecto flaco y gordo a través del entrenamiento de solo peso corporal.
Una combinación de ambos
Alternativamente, puede usar el levantamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo y la calistenia ponderada para la parte superior del cuerpo.
PáginaBloque
87 1
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadilla - 5x10 1 hora Sentadilla - 5x10 1 hora rumano 1 hora 1 hora

cardio (Opcional) cardio peso muerto - cardio cardio
Inmersiones - 5xF 5x8
Ab trabajo Inmersiones - 5xF Ab trabajo
Dominadas - 5xF Inmersiones - 5xF
Trabajo de cuello Pull-ups - Trabajo de cuello
40 minutos (Opcional) 5xF (Opcional) Pull-ups -
cardio 5xF
40 minutos
cardio Curl de bíceps
- 5 x 10
Tríceps
Extensiones
- 5 x 10
40 minutos
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cardio
Bloque 2
Día 1 2 3 4 5 6 7
Sentadillas - 2x5, 1 hora Sentadilla - 5x10 1 hora rumano 1 hora 1 hora

2x8, 2x10 cardio cardio peso muerto - cardio cardio
Ponderado 5x8
Caídas ponderadas Ab trabajo dominadas - Ab trabajo
- 2x5, 2x8, 2x5, 2x8, Curl de bíceps
2x10 Trabajo de cuello 2x10 Trabajo de cuello - 5 x 10
(Opcional) (Opcional)
Dominadas - 5xF Inmersiones - 5xF Tríceps
(peso corporal (peso corporal Extensiones
solo) solo) - 5 x 10
40 minutos
40 minutos cardio
cardio
Nota: Las últimas 4 series (2x8, 2x10) de dips y pull-ups ponderados pueden ser de peso corporal solo si no
lo suficientemente avanzado.
Una nota sobre la alimentación
Durante el primer bloque, es necesario un déficit calórico. Durante el segundo bloque, puede reducir gradualmente la
déficit calórico cada semana hasta llegar al mantenimiento. Entonces, si ha perdido una cantidad suficiente de grasa,
puede ingresar un pequeño excedente calórico para acelerar la construcción de masa.
PáginaNo
88creo en la recomposición, especialmente cuando eres un caso flaco y gordo. Si tienes un gran intestino y
pechos masculinos, comer en mantenimiento no es suficiente. Es por eso que el primer bloque exige un déficit calórico legítimo.
¿Debería alternar los dos bloques para siempre?
Podrías, pero no es obligatorio. Las personas delgadas y gordas no tienen que perder tanto peso después de todo. Si tu dieta
es bueno, puede perder una cantidad decente de grasa en 10-12 semanas. Además, probablemente continuará perdiendo peso.
durante las etapas iniciales de la segunda fase.
No espere destrozarse
El objetivo del primer bloque es "normalizar" la situación en lugar de producir una grasa corporal de un solo dígito
“Mofo”.
¿Realmente necesito un trabajo directo del brazo?
Muchas personas delgadas y gordas son ectomorfos dominantes en el torso. Creo que este tipo de cuerpo puede beneficiarse mucho de
entrenamiento de brazos enfocado porque esta es la única forma de abordar la debilidad directamente.
¿Necesito suplementos como quemagrasas?
Absolutamente no. El poder de los suplementos está enormemente sobrevalorado. La mayoría de los productos simplemente le dan gas y
placebo. Los quemadores de grasa están cargados con estimulantes diseñados para aumentar los latidos de su corazón y mantenerlo corriendo
más tiempo sin comida. Una taza de café logra el mismo efecto.
Referencia:
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876
Página 89
Programación simple de pull-up
Introducción
Las dominadas y dominadas han estado persiguiendo a los frágiles chicos de secundaria durante décadas. Yo no fui una excepción. Cuándo
el profesor de gimnasia nos ordenó que maximizáramos las dominadas, obtuve una sola flexión que fue tan lenta que uno de mis
los compañeros de clase gritaban "The Matrix" mientras se reían histéricamente.
Basado en experiencias similares y las leyendas contadas por los eruditos del músculo, muchos han estado atribuyendo
cualidades del pull-up que no posee.
Lograr mejores resultados es más fácil cuando eliminas el prejuicio y ves el pull-up por lo que realmente vale.
¿Cuál es el propósito del pull-up?
Desarrollar los dorsales, los brazos, la parte superior de la espalda y, hasta cierto punto, los tríceps con la ayuda de un movimiento compuesto.
enseñándole cómo levantar todo el cuerpo.
¿El pull-up es un ejercicio completo de espalda?
Muchos guerreros de calistenia dicen que todo lo que necesitas para tu espalda son flexiones, pero esto no es cierto. El pull-up
no representa un ejercicio completo de espalda. Funciona principalmente en los dorsales y no hace nada por la columna
erectores. Solo por eso, no puede ser un movimiento de espalda universal. Una espalda construida a base de una dieta de dominadas puede parecer
de ancho, pero no es tan fuerte y robusto como una espalda producida por peso muerto.
¿Cuáles son los puntos más vulnerables durante las dominadas?
Los codos suelen ceder primero porque están muy involucrados en el ejercicio y rodeados de pequeños
músculos y tendones que pueden entrar fácilmente en la zona de sobreentrenamiento cuando la carga de trabajo es demasiado alta. Otro
parte del cuerpo que también se queja con frecuencia serían las inserciones de los músculos dorsal ancho debajo de la
axila.
Si está haciendo dominadas o dominadas con una alineación inadecuada de las articulaciones, las muñecas también pueden experimentar molestias.
En la mayoría de los casos, sin embargo, los codos siguen siendo los eslabones más débiles.
Programa de dominadas para principiantes de NattyOrNot.com
21/5/2021 Vendido a
Este programa está diseñado para aumentar rápidamente los números de dominadas bajas mientras minimiza la posibilidad de sobreentrenamiento.
Nota: En el siguiente ejemplo, el levantador es capaz de hacer 2 dominadas en una serie con buena forma. Ajuste los números a
su nivel de fuerza y resistencia.
La rutina alterna las fases de carga y descarga. El levantador aumenta gradualmente el volumen por encima de 3-4
semanas, luego lo deja caer y comienza de nuevo.
PáginaFase
90 I - Carga
1. Empiece con cinco series.
2. Alterne entre 3 y 2 entrenamientos cada semana (ej. Semana 1 - 3 entrenamientos; Semana 2 - 2 entrenamientos;)
3. No entrene en días consecutivos.
4. Agregue un juego en cada sesión.
5. Siga haciendo esto durante 3-4 semanas.
Ejemplo.
Día 1 Dia 2 Día 3
Semana 1 5 (series) x 2 (repeticiones) 6x2 7x2
Semana 2 8x2 - 9x2
Semana 3 10x2 11x2 12x2
Semana 4 13x2 - 14x2
Nota: El programa comienza con 5x2 (10 dominadas en total) y termina con 14x2 (28 dominadas en total).
Fase 2 - Descarga activa
1. Vuelva a bajar los conjuntos a cinco.
2. Agregue una repetición al punto de partida anterior a tantas de las cinco series como pueda. En este ejemplo, esto significa
haciendo triples para las primeras series. (El levantador comenzó con dobles).
3. Agregue una serie a cada entrenamiento.
4. Agregue una repetición a algunas de las series iniciales cuando pueda.
5. Descargue después de 3-4 semanas.
Ejemplo.
Día 1 Dia 2 Día 3
Semana 1 2 (series) x 3 (repeticiones), 3x2 2x3, 4x2 2x3, 5x2
Semana 2 2x3, 6x2 - 2x3, 7x2
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Semana 3 2x3, 8x2 2x3, 9x2 2x3, 10x2
Semana 4 3x3, 11x2 - 3x3, 12x2
Una vez que finaliza la segunda ola de semanas de carga, es hora de realizar otra descarga activa.
Reduzca el número total de series a cinco de nuevo mientras aumenta las repeticiones por serie durante las primeras series. Entonces empezar
agregando conjuntos en cada entrenamiento. (Por ejemplo, el primer día, puede hacerlo: 2 series de 4 seguidas de 3 series de 3).
PáginaLas
91series adicionales, en este caso, serían de 3 repeticiones, las series de trabajo anteriores.
Ejemplo.
Día 1 Dia 2 Día 3
Semana 1 2 (series) x 4 (repeticiones), 3x3 2x4, 4x3 2x4, 5x3
Semana 2 2x4, 6x3 - 2x4, 7x3
Semana 3 2x4, 8x3 2x4, 9x3 2x4, 10x3
Semana 4 2x4, 11x3 - 2x4, 12x3
Continuar con las fases de carga y descarga. Si empieza a sobreentrenar, reduzca las jornadas laborales a 1 o 2 a
semana.
Una vez que llegue a 8-9 repeticiones para las primeras series, puede considerar cambiar a dominadas ponderadas.
Progresión de dominadas ponderadas
¿Por qué las dominadas ponderadas?
Las repeticiones altas no desarrollan una fuerza absoluta después de cierto punto y requieren entrenamientos prolongados. El peso extra
reduce las repeticiones por serie y le permite continuar el entrenamiento de fuerza directamente.
El entrenamiento a continuación requiere 2 entrenamientos a la semana: 1 día pesado y 1 día ligero / rápido.
Día pesado - 2 series de trabajo + 2 series de retroceso (80% de las series de trabajo)
Día de luz / velocidad : dominadas solo con el peso corporal
El día HEAVY
Elija un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones con una forma perfecta. Empiece más ligero de lo que desea. 10 libras o
5 kg son una buena opción para la mayoría de las personas.
El primer día, realice 2 series de trabajo y 2 series de retroceso con el 80% del peso utilizado para las series de trabajo. La
la semana que viene agregue peso. Los incrementos del 3-5% funcionan bien.
Es posible que tenga que comprar platos extra pequeños: 1 kilogramo o aproximadamente 2,2 libras. Alternativamente, puede usar arandelas gigantes
o corte partes de la cámara de aire de una bicicleta, llénelas con arena y envuélvalas con cinta adhesiva para formar una cápsula. Parece
feo, pero funciona. Asegúrese de que el diámetro sea lo suficientemente grande para que pueda usar los platos pequeños en
pesas también.
¿Por qué microcargar? El pull-up ponderado no tolera los saltos fuertes ya que depende de las articulaciones pequeñas.
y músculos.
Progresión
Hay dos formas de progresar: agregando peso hasta llegar a triplicar o duplicar, luego descargar y
aumentando de nuevo, o manteniendo las repeticiones en cinco mientras aumenta el peso tanto como sea posible antes
descargando.
21/5/2021 Vendido a
Ejemplo 1 (solo se incluyen los conjuntos de trabajo)
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Semana 1: 5 kg x 2 (series) x 5 (repeticiones)
Semana 2: 6 kg x 2 x 5
Semana 4: 8 kg x 2 x 5 - el peso es pesado - ir a triples
Semana7: 11 kg x 2x 3
Semana8: 12 kg x 2x2: el peso es demasiado pesado.
Fin del ciclo. Comience uno nuevo con 7 kg / 15,4 libras y vuelva a construir una nueva marca personal.
Ejemplo 2
Semana 1: 5 kg x 2 (series) x 5 (repeticiones)
Fin del ciclo. Empiece uno nuevo con 6-7 kg.
Nota: El propósito de agregar un juego extra en lugar de peso durante las últimas dos semanas es mejorar el trabajo
capacidad del levantador y aumentar la carga de trabajo sin freír con intensidad el sistema nervioso.
El día de la velocidad / luz
Empiece con cinco series. Detén 1-2 repeticiones antes de fallar. Agregue 2 juegos cada semana. Después de unas semanas, vuelva a cinco series
mientras aumenta las repeticiones por serie. Luego comience un nuevo ciclo con más repeticiones por serie.
Ejemplo.
Semana 1: 5 (series) x 5 (repeticiones)
Semana 2: 7x5
Semana 3: 9x5
Semana 4: 11x5 - hora de una descarga activa
Semana 5: 5x6
Semana 6: 7x6
Semana 7: 9x6
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Semana 8: 11x6
Fin del ciclo. Comience uno nuevo con 5 (series) x 6 (repeticiones) o 5x7.
Nota: En un momento dado, es posible que deba comenzar a agregar solo una serie adicional por entrenamiento porque el volumen aumentará.
demasiado alto. Ajuste según sea necesario. Una descarga más y más grande también es una opción.
Ejecución. Realiza las dominadas con una forma perfecta mientras explotas bajo control. Sea rápido pero también preciso.
Sin trampas.
¿Qué opinas de GTG (engrase the groove) para mejorar los números de dominadas?
Funciona pero no es sostenible como rutina principal.
¿Qué variación de dominadas es la más fácil para las articulaciones?
En orden de facilidad para las articulaciones: dominadas en anillo (rotación libre)> dominadas con agarre neutral> dominadas a la altura de los hombros en
un bar
¿Cómo debo agregar peso?
Compre un cinturón resistente o construya el suyo propio; una opción común es obtener una cadena fuerte, envolverla con espuma,
péguelo con cinta adhesiva y use mosquetones para cerrar los extremos. Esto es lo que tengo. Ha estado funcionando bien durante años. Asegurarse
las cadenas y los mosquetones están preparados para la tarea. ¡Sin juguetes! Tus pies te lo agradecerán.
¿Cuál sería un número de pull-up ponderado realista para los naturales?
Todo lo que esté por encima del 50% de peso corporal (el peso agregado equivale al 50% de su peso corporal personal) es decente. Sobre
70% BW es nivel maestro.
¿Pueden las rutinas anteriores funcionar para fondos y flexiones con peso?
Absolutamente.
¿Descansar entre series?
3-5 minutos suena bien.
¿Cómo debo calentar?
Mantenga sus calentamientos cortos y al grano: rotaciones de articulaciones, colgando de la barra, filas horizontales,
dominadas de peso corporal ... etc. No cometa el doloroso error de calentar demasiado.
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Programación de ectomorfos
Algunos dicen que los tres tipos de cuerpos (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo) no son más que ficción, pero
mi vida dice lo contrario. Cuando leí por primera vez la descripción del ectomorfo, pensé que el autor me conocía
personalmente. También he visto a representantes de los otros dos grupos en muchas ocasiones. Sin embargo, lo admito
21/5/2021 Vendido a
que algunos de los rasgos que describen cada fenotipo son a menudo exagerados. Por ejemplo, los ectomorfos no
tienen que consumir 5000 calorías sólo para mantenerse. Este puede ser el caso de algunos ectomorfos, pero
esos hombres son la excepción más que la norma.
Muchos ectomorfos no comen tanto como piensan, y cuando los pones en una dieta de 5k calorías,
ganar peso rápidamente.
La mayoría de los ectomorfos comparten las siguientes características:
- estructura ósea ligera
Una estructura esquelética delgada es el rasgo fundamental del ectomorfismo. Si no lo tienes, no puedes ser un ectomorfo
por defecto. Los ectos tienen huesos y articulaciones aprobados por gacelas y, a menudo, pesan menos de lo esperado para su
altura. Si tiene que usar las últimas muescas de su correa de reloj, es más que probable que sea un ectomorfo.
- vientres musculares cortos
La mayoría de los ectomorfos tienen vientres musculares cortos en las siguientes ubicaciones: antebrazos, bíceps, isquiotibiales, pantorrillas.
Por esa razón, esas partes del cuerpo a menudo se quedan atrás de manera significativa mientras aumentan la delgadez.
percepción.
- extremidades largas, torso corto
Si bien no es necesario ser alto para clasificarse como un ectomorfo, la gran mayoría de los ectomorfos son de promedio
de altura o más y tienen extremidades largas y torsos cortos.
- dominante torso y cadera
Debido a su estructura, los ectomorfos suelen ser dominantes en el torso y la cadera, la mayor parte de la fuerza y el poder.
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo proviene del torso (pecho, dorsales, hombros) y de las caderas (glúteos,
isquiotibiales) durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Principales mitos sobre los ectomorfos
1. Los ectomorfos pueden comer lo que quieran.
Equivocado. Los ectomorfos pueden unirse fácilmente al campo de los gordos. No es tan difícil formar un vientre agradable y permanente incluso cuando
un hermano ecto.
Los ectos gordos aún pueden lucir flacos cuando están cubiertos de ropa gracias a sus pequeños huesos, pero una vez que los
caen las cortinas, el tejido adiposo captará la atención de los espectadores.
En general, los ectos no pueden matarse de cerdo sin pagar el precio más tarde. Sin embargo, muchos entrenadores aconsejan
ectomorfos jóvenes e inconscientes a abultarse pesadamente. Los ectos que hacen rutinas locas de volumen a menudo adquieren la
aspecto de patata: barriga grande, brazos y piernas con palos.
2. Los ectomorfos deben realizar entrenamientos breves e intensos.
Muchos expertos aconsejan a los ectomorfos que lo hagan fuerte y rápido porque los entrenamientos más largos resultan en una mayor energía.
Gasto que puede estimular un catabolismo severo.
PáginaLo95siento, pero eso simplemente no es cierto. Los ectomorfos pueden seguir cualquier rutina que deseen siempre que sus articulaciones y
el sistema nervioso central puede tolerarlo.
Entrenando al ectomorfo
Parte superior del cuerpo
La principal debilidad del ectomorfo es la parte superior del cuerpo y, en particular, los brazos: son largos, delgados y
lamentablemente con escaso potencial de crecimiento debido a la delgadez de los huesos y al corto vientre muscular.
Por esa misma razón, muchas rutinas de cuerpo completo diseñadas para arreglar todo al poner la magia del compuesto
las rutinas puestas en práctica no logran satisfacer el anhelo estético del ecto. Esas rutinas a menudo desarrollan los lats y
el pecho del ectomorfo, pero los brazos de fideos permanecen.
21/5/2021 Vendido a
Obviamente, cada ejercicio multiarticular de la parte superior del cuerpo golpea los brazos, pero dado que los grandes movimientos involucran a muchos
músculos, los dominantes a menudo hacen más de lo que les corresponde. Aquí es donde el aislamiento del brazo, del tipo que
haría que la multitud funcional orara por ti, entra en juego.
Los ectos necesitan desesperadamente explotar sus brazos con ejercicios pecaminosos: rizos y extensiones de tríceps.
Si. Los ectos necesitan un trabajo directo del brazo como una niña gorda necesita una dieta.
Sí, las dominadas con peso son geniales y ejercitan tus bíceps.
Sí, los fondos y el press de banca son muy buenos trabajos de tríceps, pero la situación del brazo del ecto promedio requiere
más enfoque.
En otras palabras, rizo hermano. Conviértete en el hijo de puta que hace 10 series para sus bíceps y obtiene una bomba
impidiéndole tocarse la cara.
No olvide agregar algunos rizos de martillo para el braquial también. Cuando se desarrolle, este músculo ocultará el
gran espacio entre el bíceps y el codo causado por el vientre muscular corto.
Otra parte del cuerpo que necesita explosión son los antebrazos: limite el uso de la correa y realice flexiones de muñeca y
muñeca rodando. El trabajo de agarre no es suficiente porque se centra en los dedos.
El cuello
Muchos ectos tienen cuellos altos y delgados que parecen débiles y frágiles. La solución es simple: cuello directo y trampa
capacitación. Si tienes el llamado cuello de jirafa, el peso muerto, el cuello rizado en todas las direcciones y los estrictos encogimientos de hombros son los
La manera más sencilla de vestir tu cuello.
Isquiotibiales y pantorrillas
Los ectos también necesitan un trabajo directo de los isquiotibiales y las pantorrillas. Los ejercicios de elección son peso muerto, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas.
Desafortunadamente, es increíblemente difícil, si no imposible, superar las limitaciones genéticas en el departamento de terneros.
Ni siquiera los esteroides pueden ayudar, como lo demuestra el número relativamente alto de culturistas profesionales con
muslos pequeños aprobados de pollo.
Revelaciones
Puede parecer una exageración, pero ectos probablemente debería estar en una especialización permanente de la parte superior del cuerpo.
rutina si quieren acercarse a un físico poderoso. La parte inferior del cuerpo es importante, pero la única forma de
dejar la mirada frágil es subir el volumen arriba.
PáginaNo
96escuches a los entrenadores que dicen que las sentadillas, los muertos y las filas fortalecerán tus brazos porque esto nunca
suceder.
No se sienta culpable de estar haciendo aislamiento de brazos. Simplemente haga el trabajo mientras realiza un seguimiento de su progreso y
mover una.
Tus debilidades seguirán siendo tus debilidades
Todo el aislamiento del mundo no puede arreglar un grupo de músculos que es simplemente genéticamente inferior cuando se trata de
estética muscular. Si tiene brazos más débiles, permanecerán en el lado más débil para siempre. Esto significa
que deberías rendirte? No lo creo. Incluso si solo hay una mejora del 5% al final, sigue siendo algo.
Además, incluso si no creces una cantidad decente de músculo, definitivamente desarrollarás una fuerza que
traducir favorablemente a sus ascensores principales.
¿Qué pasa con la parte inferior de mi cuerpo?
No hagas cosas estúpidas como sentadillas con barra baja a menos que estés compitiendo en levantamiento de pesas.
Dado que la mayoría de los ectos tienen torsos cortos y fémures largos, tienden a inclinarse más durante las sentadillas para permanecer
equilibrado. Esa inclinación es aún más exagerada cuando la posición en cuclillas elegida es la barra baja.
¿Ves el problema? La sentadilla se vuelve extremadamente dominante en la cadera y los cuádriceps no reciben
21/5/2021 Vendido a
mucha estimulación. Las sentadillas traseras con barra alta y las sentadillas frontales son una opción mucho mejor de una estética
punto de vista.
¿Los ectomorfos están incluso diseñados para deportes de fuerza?
Técnicamente, no. Pero esa es precisamente la razón por la que los ectomorfos podrían beneficiarse enormemente del levantamiento. Qué vas a
¿Qué se supone que debes hacer cuando no eres genéticamente fuerte y musculoso? ¿Darse por vencido y convertirse en un jugador de ajedrez? De
por supuesto que no. Incluso si no alcanzas niveles ultrarrápidos de fuerza y masa, estarás muy por delante de tu
yo anterior. Además, muchos ectos quedarán gratamente sorprendidos por la fuerza que pueden desarrollar.
Rippetoe dice más de 200 libras o la muerte. Apenas peso 160 libras. ¿Qué tengo que hacer? Beber mi leche
Como te dije, es normal que un ecto sea entre 20 y 25 libras más ligero que otros hombres de la misma estatura debido a
sus delgados huesos. Tratar de compensarlo aumentando el volumen de forma natural te hará engordar.
Rippetoe se equivoca al creer que todos los machos de estatura media deberían pesar más de 200 libras.
No olvide que muchos de sus ídolos son levantadores de pesas que pesan 220 libras o más. El propio Rippetoe no es un
natty de por vida y le encanta vivir en un reino habitado por roiders. Sus estudiantes en línea son realmente amables
buscando, pero la mayoría son significativamente más gordos de lo que piensan.
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Rutinas de ejemplo
Versión 1
Día 1 Sentadillas - 2x5, 2x8, 2x10

Dominadas ponderadas - 3x5
Flexiones de tríceps con mango EZ - 5x8-10
Flexiones de tríceps con mango de cuerda - 5x8-10
Dia 2 Trabajo de cuello

Rizos hacia adelante y hacia atrás - 3 juegos
Rizos a los lados - 2 juegos
Día 3 Sentadilla frontal - 8x3

Remo con mancuernas - 4x6-8
Deslizadores laterales - 5x10
Filas de cables sentadas - 5x10
Encogimiento de hombros con mancuernas - 3x8-10
Día 4
Dia 5 Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10

Prensa inclinada con mancuernas - 3x8
Flexiones de bíceps DB - 5x6-8
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Flexiones de bíceps DB en una pendiente - 5x6-8

Rizos con barra de rizo EZ - 5x8-12
Rizos de martillo - 3x8-10
Día 6 Trabajo de cuello

Rizos hacia adelante y hacia atrás - 3 juegos
Rizos a los lados - 2 juegos
Día 7
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Versión 2

Filas de cable sentado - 5x10-12
Dia 2 Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10

Prensa inclinada - 5x6-8
Curls con mancuernas - 5x6-8
Rizos DB inclinados - 5x6-8
Día 3 Rizos de cuello hacia adelante y hacia atrás - 3 juegos

Rizos de cuello hacia los lados - 2 juegos
Día 4 Peso muerto - 1x5,3,2

Pull-ups ponderados - 3x5
Dia 5

Día 7
Versión 3
Día 1 Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10

Prensa inclinada con mancuernas - 4x6-8
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Pull-ups - 5xF (5 series de peso corporal hasta el fallo)
Filas de cables - 5x10
Dia 2 Rizos de cuello hacia adelante y hacia atrás - 3 juegos


Prensa de piernas - 2x10
Día 4
Página 99
Dia 5 Prensa aérea - 2x5
Dips - 5xF
Día 6

Versión 4
Día 1 Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10

Prensa inclinada DB - 3x6-8
Dips - 5xF
Dia 2 Rizos de cuello hacia adelante y hacia atrás - 3 juegos

Día 3 Dominadas - 5xF
Filas de cables - 5x10
Pull-downs laterales - 3xF
Día 4
Dia 5 Sentadillas - 2x5, 2x8, 2x10

Extensiones de piernas - 4x10-12
Flexiones de piernas - 3x6-8
21/5/2021 Vendido a
Día 6

Página 100
La verdad sobre la postura
La mala postura rara vez es el resultado de la debilidad de los músculos de la espalda. No necesitas la espalda de un culturista para quedarte
vertical. Hay dos fuentes principales de alineación incorrecta: esconderse en su caparazón y liderar un
Vida “tecnológicamente avanzada”.
Cuando era niño, me diagnosticaron cifosis. El doctor le dio a mi mamá un cinturón de soporte postural hecho
de poliéster y un material elástico y me dijo que lo usara tanto como fuera posible. Parecía un sostén y
hizo de mi verano una experiencia desagradable. Las chicas me preguntaron por qué tengo una "cosita de tetas". Solía mentirles
que esta es una funda para mi arma. Usé el cinturón religiosamente hasta que se deconstruyó en pedazos.
¿Ayudó a mi postura? Realmente no. Solo me dio sarpullidos en la piel.
El cinturón estaba abordando los síntomas más que la causa.
Tengo un complejo de inferioridad genética, que el entorno y mi crianza reforzaron. Por supuesto, todos
la gente lo tiene, pero no siempre es lo suficientemente fuerte como para causar un daño supremo.
Las personas que padecen esta afección generalmente asumen que todos los demás son mejores que ellos y evitan
expresándose. Concluimos que no merecemos ser felices u orgullosos y encorvarnos para crear un caparazón.
para esconderse.
Esta es la principal fuerza detrás de una mala postura en personas sanas. Ninguna cantidad de cinturones o filas solucionará el problema
hasta que se aborden las razones psicológicas. He visto hombres con espaldas enormes encorvadas como las de nadie
negocio.
Siempre hay alguien mejor
Hay personas que son muchas veces más que tú según las métricas modernas de éxito. Allí
son personas más bonitas que tú, más ricas que tú, más fuertes que tú, más inteligentes que tú, más talentosas
que tú. Sin embargo, esto no le da derecho a odiarse a sí mismo.
La entidad que constantemente te compara con los demás es el ego. Quiere que compitas sin parar. La
¿solución? Algunos sabios dicen que tienes que matar tu ego, pero eso nunca puede suceder. Cuando matas a tu
ego, tu falta de ego se convierte en tu ego. "¡Mírame! ¡No tengo ego! "
No puedes matarlo. El ego es inmortal mientras estés en la Tierra. La solución más práctica es ponerlo en
compruebe y aprenda a silenciarlo de vez en cuando.
Las personas tímidas con mala postura en realidad tienen un gran ego, pero no en el sentido tradicional. Normalmente, un gran ego es
definida como una propiedad reservada para los fanfarrones que siempre quieren estar en el centro de atención, pero los hombres en el otro
Los extremos del espectro también pueden ser víctimas del ego.
El ego, también conocido como su imagen ante los ojos de los demás, es capaz de crear hombres ensimismados que se torturan para proteger.
su núcleo. Esos individuos mantienen la cabeza baja porque su ego les impide amar
ellos mismos. Desde el exterior, puede parecer que tienes un ego pequeño, ya que no estás reclamando un gran
territorio, pero al mismo tiempo, tu ego tiene un control excepcional sobre ti. Tu ego puede ser pequeño en otros
percepción de la gente, pero es lo suficientemente fuerte como para dictar cada movimiento que hagas.
21/5/2021 Vendido a
PáginaAceptarte
101 a ti mismo y liberarte
Aceptarse a sí mismo y encontrar satisfacción requiere fuerza y sabiduría. Para el mundo exterior, el proceso
Puede parecer derrotista, pero esta actitud a menudo resulta en más alegría y progreso que el odio constante.
usted mismo y concentrándose en las cosas que no tiene. Nunca se suponía que debías ser perfecto.
La mayoría de las personas que consideras mejores que tú no se ganaron su “mejora”. Nacieron de esta manera
y / o creció en un entorno que nutre en gran medida las cualidades de las que se jactan.
Tienes un orgullo intrínseco que te da derecho a caminar erguido incluso en presencia de campeones. Activándolo
es uno de los mejores ejercicios para una mejor postura.
Entrenamiento de los músculos
Los músculos débiles de la espalda y los hombros pueden no ser la causa del problema, pero entrenarlos solo puede ayudar.
Cuando pasas mucho tiempo en una mala posición, el pecho se aprieta mientras la espalda se atrofia. A continuación se muestra un
programa que golpeará con fuerza los músculos de la "postura".
Empuja tu pecho hacia afuera cuando caminas
Cuando esté afuera, empuje su pecho hacia afuera tanto como pueda. Coloque su mano cerca de su esternón y
intenta tocarlo. Mantenga esa posición el mayor tiempo posible, no importa quién lo esté mirando. No
perderlo por el mundo. Este ejercicio puede y debe realizarse a diario.
Peso muerto. El peso muerto trabaja toda la espalda con un enfoque especial en los erectores espinales. Bien hecho, lo hará
ayuda a tu postura muy rápidamente. Manténgase alejado de los singles e incluso triples si su objetivo principal es mejorar su
postura porque los pesos pesados siempre provocan cierto redondeo de la espalda.
Filas de agarre anchas. Las filas de agarre anchas son una excelente manera de golpear los músculos de la espalda superior y los deltoides traseros.
Trabajo de cuello. Muchas personas ignoran el entrenamiento del cuello, pero puede hacer maravillas con su postura, especialmente hoy.
cuando la mayoría de los humanoides pasan días mirando sus teléfonos.
Entrenamiento de ejemplo:
Peso muerto - 1x5

Remo a un brazo - 3x8-10
Filas de agarre anchas en un cable - 5x8-10
Moscas del deltoides traseras o separaciones de banda - 4x8-10
Trabajo de cuello con un arnés o en una máquina.
21/5/2021 Vendido a
Página 102
TRT - El lado oscuro de la historia
La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) se ha convertido en una vía común para rediseñar a los hombres modernos
y sacarlo del frágil estado en el que el sistema lo ha empujado por su propia cultura, tecnología,
beneficio político y financiero.
El mecanismo moderno quiere que los hombres sean dóciles, dóciles y silenciosos. Para lograr este efecto, el mundo ha
encerró al hombre promedio en un bucle perpetuo en el que persigue dinero y entretenimiento sin parar para
para sentirse contento y evitar tener “ideas equivocadas”.
Se ha convencido a los hombres de jugar un juego que apoye el status quo porque si no lo hacemos, las mujeres no lo harían.
nos quieren (ninguna mujer quiere un vagabundo) y / o la sede nos exterminará directa o indirectamente.
La mayoría de las cualidades femeninas, además de la necesidad de ser madre, se glorifican porque no son particularmente
peligroso para los poderes fácticos. Las mujeres son más emocionales que la mayoría de los hombres y, como tales, son más fáciles
manipular a través de cuentos de hadas que atacan el cerebro derecho.
Mientras tanto, el "renacimiento de las conexiones", la hegemonía cultural y la guerra financiera están atacando directamente
maternidad. A gran escala, la mujer moderna pospone tener hijos hasta los 30 años. Como resultado, ella llena
sus 20 con aventuras sexuales sin sentido que resultan en perversión e incapacidad para formar relaciones sólidas.
El sistema se beneficia de esa dinámica porque las unidades familiares fuertes son más difíciles de explotar y engañar.
servidumbre.
Dado que los hombres no son tan sensibles y les resulta más fácil ver los motivos ocultos detrás de los cambios culturales,
los arquitectos decidieron dejar al hombre impotente. El sistema logra este efecto promoviendo GRANDES
Comportamiento aprobado por el hermano.
La llamada manosfera y todas sus ramas llevan mucho tiempo hablando de este fenómeno.
Una de las soluciones habituales es "inyectar". Numerosos gurús varoniles aconsejan a sus seguidores que se suban a TRT
porque "es imposible tener niveles altos de testosterona en esta época" debido a las condiciones ambientales y sociales.
factores fuera de su control.
¿El efecto?
Muchos jóvenes guerreros piden testosterona de China y comienzan a inmovilizar sus glúteos para convertirse en verdaderos hombres. A un
En cierta medida este plan funciona. Su testosterona aumenta y el impulso viene con los resultados prometidos.
- más energía, agresividad, ganas de competir, masa muscular ... etc.
Si algo es demasiado bueno para ser verdad, existen efectos secundarios. El primero se conoce como la cinta de correr .
La inyección no solucionará ni alejará la opresión moderna porque funciona según el principio de la cinta de correr: al principio,
el mundo te inmoviliza y luego te da una solución: una cinta de correr en la que puedes correr y obtener todas las
beneficios de hacer ejercicio sin tener que ir a ninguna parte.
La promoción de TRT viene con información inexacta, es decir, la creencia de que TRT es igual a la cantidad de
testosterona que un hombre tendría si el mundo nos tratara bien. Por supuesto, eso no es cierto. Las dosis
a menudo son más grandes de lo natural y multiplican la capacidad del hombre promedio para desarrollar masa muscular. Normalmente, un
El cuerpo masculino produce hasta 7 mg de testosterona al día. Esto equivale a 49 mg por semana. Mientras tanto, hay
Profetas de TRT que explotan 250 mg + cada siete días y piensan que todavía son naturales en algún extraño yo
sentido recto. Sin embargo, sus cuerpos son el hogar de las cantidades de testosterona que normalmente se encuentran en cinco hombres. Esto
boost da como resultado un crecimiento espectacular en comparación con su común mártir natty.
Página 103
¿Cuál es el problema con TRT?
Algunos dicen que la TRT es perfectamente saludable y no tiene efectos secundarios. En la superficie, ciertamente podría parecerlo.
Alguien que comienza a disparar testosterona puede de hecho florecer y conmocionar su entorno humano.
21/5/2021 Vendido a
Se agregan 20-30 libras de músculo nuevo en unos pocos meses o menos. Todos los ascensores aumentan entre un 20 y un 50%. Los otros asistentes al gimnasio
están incrédulos. El espejo está reportando un gran progreso. Los entrenamientos están funcionando de repente. Incluso la familia
de los avisos del levantador. Mamá ya no está furiosa cuando ve las montañas de cajas de proteínas, está feliz
tener un hijo que parezca listo para lo que sea.
Las chicas? Están empantanados, brah. Los bíceps que revientan la manga aluden a tu poder animal y arrastran a las mujeres a un
estado de trance.
Como beneficio adicional, nadie te acusa de tomar esteroides. Pareces levantar sin activar el radar de esteroides.
A los niños en línea les resulta muy fácil creer que eres un constructor de músculos natural. Una vez que esté en
ese nivel, puede venderles cualquier cosa: plátanos mágicos, galletas de proteínas, pre-entrenamientos con contenido similar a
veneno, rutinas locas ... etc. Las posibilidades son infinitas.
¿Cuánto cuesta este?
Todo lo que tienes que hacer es renunciar a tus testículos. En teoría, puede dispararse en cualquier momento, pero el daño a su
La fábrica de testosterona requerirá un proceso de restauración con una fecha límite desconocida. ¿Cuánto tiempo llevará
volver a adquirir tus bolas? ¿3 meses? ¿6 meses? ¿8 meses? ¿Para siempre? Cualquiera que sea la respuesta, el proceso es
desagradable. Cuanto más tiempo esté, más difícil será recuperarse. ¿Qué crees que pasa cuando te quedas
TRT durante años? El cuerpo olvida cómo producir testosterona y necesita un ciclo prolongado para refrescar su
memoria.
Sin embargo, la recuperación aún es posible. Cuando las personas dejan de inyectarse y se apagan, suelen pasar por un largo
período de sentirse letárgico y castrado. El músculo extra desaparece más rápido de lo que lo hace tu chica cuando
perder tu trabajo; la fuerza se va; el poder espartano también se desmaya rápidamente.
Una pregunta importante, en este caso, sería: ¿a qué te estás recuperando de todos modos? En el mejor de los casos, alcanzará
sus métricas de testosterona anteriores, aunque algunos argumentan que nunca volverá a los niveles anteriores a
el viaje TRT. Muchas personas que abandonan la TRT y se “recuperan” se sienten peor que cuando empezaron la TRT. Esto es
no es una sorpresa, ya que TRT no es realmente una cura, es una donación. Una vez que la sustancia desaparece, regresas
a los mismos niveles de pobreza o incluso a niveles más bajos. Puede pensar en ello como una forma de bienestar; en realidad, no soluciona el problema.
falta de dinero en un nivel básico; es simplemente un mecanismo de parcheo.
¿Cuáles son los efectos secundarios además de la destrucción de la producción natural de testosterona?
Los otros efectos secundarios importantes son la pérdida de cabello y problemas de fertilidad.
Las opiniones sobre esos temas varían. Aparentemente, el uso de esteroides, incluso en grandes cantidades, no
Garantizamos el 100% de calvicie o infertilidad. Muchos culturistas profesionales pasaron décadas consumiendo drogas pesadas y
sin embargo, tienen ambos, hijos y cabello, a lo largo de sus carreras. Me vienen a la mente Dorian Yates y Ronnie Coleman.
Sin embargo, por cada culturista que aparentemente no se ve afectado por esos problemas, hay muchos que
experimentan una pérdida de cabello acelerada e incapacidad para engendrar hijos.
En última instancia, se trata de genética. Puede estar bien; puede sufrir. No hay forma de saberlo con certeza
hasta que hayas estado en el campo de batalla.
Otro efecto secundario que merece una mención es el hecho de que te conviertes en una farmacia ambulante. TRT rara vez
solo TRT para el usuario medio. Por ejemplo, muchos toman HCG para revertir los problemas de fertilidad causados por
testosterona sintética. El propósito principal de la HCG, en esta situación, es mantener la espermatogénesis en un nivel
Páginanivel
104adecuado para la concepción. Para algunas personas, esto puede no ser suficiente porque incluso con HCG el total
El recuento de espermatozoides por ml sigue siendo inferior al rango normal.
Otra droga que muchos guerreros de la TRT discuten y toman es la finasterida, un agente antiandrógeno que se usa para tratar
calvicie de patrón masculino. La finasterida actúa inhibiendo la 5-alfa reductasa de tipo II, la enzima que convierte
testosterona a dihidrotestosterona (DHT). Como era de esperar, la finasterida tiene su propia serie de efectos secundarios.
como la disfunción eréctil. Como siempre, algunos experimentan efectos secundarios graves, mientras que otros están bien.
Muchos guerreros de TRT se transforman en adictos que viven en foros de esteroides para descubrir su mejor movimiento. Que
El tipo de dependencia puede no ser algo malo a los ojos de algunos, pero vale la pena exponer su existencia. Personas
Necesito darme cuenta de que el proceso de inyección no es una broma. Tienes que convertirte en un "químico". A veces el
la inversión no vale la pena.
21/5/2021 Vendido a
Los promotores de TRT
El movimiento TRT se está fortaleciendo. La industria médica tiene un incentivo cultural y financiero para promoverla.
Después de todo, la testosterona es un producto comercial y, como tal, viene con publicidad que puede no ser
totalmente exacto.
Los hombres eran hombres hace algunas décadas, pero de repente todo el mundo necesita testosterona extra. Un poco sospechoso ...
¿no crees? De hecho, es cierto que hay muchas dinámicas culturales que han puesto a los hombres / testosterona en
la esquina, pero no creo que el tipo masculino se haya degradado hasta el punto en que necesitamos inyecciones para clasificar
como hombres.
¿Ganancias independientemente del entrenamiento?
TRT produce ganancias musculares independientemente del plan de entrenamiento de uno. Incluso si no levanta nada, seguirá ganando
masa una vez que las altas dosis de testosterona comiencen a nadar en ti. Por lo tanto, los hombres de TRT tienen una gran
ventaja sobre los verdaderos naturales.
Este terreno mediano (no demasiado grande, pero tampoco pequeño) es una estrategia potente en la industria: usted no es grande.
lo suficiente para activar la alarma, pero no lo suficientemente pequeña como para alejar a los seguidores que han sido condicionados a
esperar más como resultado de una larga exposición a imágenes muy poco realistas.
Cuando agrega los efectos secundarios más ligeros de TRT en comparación con más medicamentos anabólicos como Tren, usted
tienen un camino muy atractivo hacia la ascensión. ¿Adivina qué? Muchos hombres de la industria lo han estado haciendo.
Dado que no muestran signos obvios de abuso de drogas, exponerlos es una batalla perdida. Sin embargo, todavía llevan
20-25 libras de músculo real sobre su potencial natural. Además, la masa muscular extra viene con más
fuerza. Por lo tanto, la percepción de la fuerza natural también se destruye.
¿Entrenamiento especial?
La masa muscular adicional que cubre los huesos del grupo TRT no es el resultado de planes de entrenamiento secretos.
Las hormonas en lugar de los rizos de araña están haciendo el trabajo. Sin embargo, esos genios te llenarán la cabeza de conocimientos científicos.
La programación soviética y otros vudú como una forma de explicar su actualización. Lo siento, pero no, hermanos. Tu
El arma secreta, la aguja, está expuesta.
Página 105
La verdad sobre los entrenamientos en casa
Internet está lleno de entrenamientos en casa supuestamente capaces de producir resultados asombrosos, pero en realidad, el
La mayoría de esos programas no generan nada más que bombeo y fatiga sin crear la base para
Cultivo de fuerza intermedia y avanzada.
Los entrenamientos en casa basados en "filas de toallas" al estilo de Mike Chang, saltos y 10,000 abdominales son mucho menos útiles
de lo que los inconscientes podrían esperar. Eso es porque la gente confunde la fatiga con una indicación de efectividad.
Un día agotador no es necesariamente productivo. Mucha gente trabaja hasta el punto de agotamiento total cada
día sin construir nada próspero porque el esfuerzo sin enfoque es apenas más útil que hacer
nada.
Dado que la mayoría de los entrenamientos en casa se basan en sentimientos (bombeo y cansancio) en lugar de resultados medibles
(músculo, ganancias de fuerza, pérdida de grasa), esos planos a menudo son ineficaces después de la fase inicial.
¿Qué les falta a los entrenamientos en casa?
1. Equipo
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La mayoría de la gente no tiene espacio y / o dinero para construir un gimnasio que le permita entrenar todo el cuerpo con
ejercicios clásicos de cuerpo completo.
Habiendo dicho eso, el equipo necesitaba golpear el empuje primario y algunos de los músculos de tracción en
La vivienda no requiere una gran inversión. Las flexiones, flexiones y flexiones con peso pueden producir buenos resultados
y no exiges mucha inmobiliaria.
2. Concentración
Incluso si tiene un gimnasio completamente equipado, entrenar en casa es diferente a ir a un lugar exclusivo.
Sí, es conveniente, pero los beneficios tienen un costo: se coloca en un entorno que puede robarle
de tu concentración.
Las personas que comienzan a trabajar en casa a menudo pierden productividad a largo plazo y terminan dedicando más tiempo
de lo necesario en pijama.
Ir a un gimnasio real te mantiene concentrado y de buen humor. Los entrenamientos son más inmersivos y
El viaje desde el gimnasio hasta él puede calmarte y permitirte pensar con claridad, aunque sea por un momento
período de tiempo.
3. Verdad
Muchos creadores convencionales de entrenamientos en casa tienen un objetivo principal en mente: ganar dinero. A veces el
el lucro requiere el sacrificio de la integridad.
Los expertos en fitness detrás de los productos efectivos están educados y son conscientes de la realidad, pero dejan todo eso a un lado.
con la esperanza de obtener ganancias masivas de un producto comercial destinado a ordeñar a los tontos de la corriente principal.
Hay hombres que toman esteroides y se entrenan como culturistas habituales mientras anuncian entrenamientos en casa y
Equipo altamente cuestionable para el público en general.
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4. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo se asemejan al acondicionamiento en lugar del entrenamiento de fuerza
Puede desarrollar una excepcional flexibilidad y resistencia en las piernas en casa, pero en lo que respecta a la fuerza, la
Los ejercicios caseros clásicos como estocadas, sentadillas con pistola y sentadillas divididas búlgaras no funcionan tan eficientemente como
sentadillas y prensas de piernas.
Los movimientos de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en el gimnasio ofrecen una progresión infinita en el rango inferior de repeticiones.
Esto equivale a fuerza y masa. Mientras tanto, los entrenamientos en casa a menudo superan las 20 repeticiones una vez que el
ha pasado la fase. Este alto rango de repeticiones equivale a resistencia y acondicionamiento, propiedades de entrenamiento que no
dan como resultado un aumento de la fuerza y un crecimiento después de un cierto umbral.
¿Para qué sirven los entrenamientos en casa?
Un nuevo comienzo
La mayoría de las personas comienzan a levantar objetos en casa. Casi todos los adolescentes a los que les gustan los músculos tienen una barra de dominadas y / o un conjunto de
mancuernas.
Cuando no estás capacitado y estás lejos de tu potencial real, los entrenamientos en casa son un gran comienzo. Si no puedes hacer
10 flexiones con la forma adecuada, el entrenamiento básico en tu dormitorio aumentará tu fuerza de manera significativa.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Puede desarrollar una gran fuerza en la parte superior del cuerpo en casa. Hay dos formas de hacerlo: realizando los
ejercicios de empujar y tirar (dips, pull-ups, push-ups) con peso adicional o cambiando al entrenamiento de gimnasia en
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anillos. Personalmente, prefiero el primer enfoque porque es simple y más adecuado para personas con más
extremidades. Sin embargo, se sabe que ambos dan buenos resultados.
Nota: Dips, pull-ups, remo y push-ups construyen la parte superior del cuerpo, pero una rutina basada en esos movimientos.
solo dejará a los erectores espinales rezagados.
Entrenando los abdominales
Si bien la manía de los 10,000 abdominales es mala, entrenar los abdominales en casa aún puede ser muy efectivo. Ejercicios como
las planchas, el L-sit y las elevaciones de rodillas pueden desarrollar un conjunto fuerte de abdominales.
Llenar los huecos
Si dispone del equipo necesario, podrá realizar labores de asistencia en casa de forma muy eficaz.
Las opciones comunes son:
- rehabilitación de hombros con bandas y mancuernas ligeras
- trabajo de cuello
Muchas personas se saltan el trabajo del cuello debido al agotamiento o lo hacen a medias porque los ejercicios son a menudo
programado para el final del entrenamiento. Si desea concentrarse más en esa área, puede hacerlo en casa en su
días libres. Esta estrategia le permitirá mantenerse más fresco y concentrado.
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- trabajo de pantorrillas y espinillas
Puede pensar que necesita 1000 libras para entrenar a sus pantorrillas, pero eso no es exactamente cierto. Muy pocas personas han
la fuerza para realizar elevaciones de pantorrillas con una sola pierna en un rango completo de movimiento. Pero incluso si esto es demasiado fácil para ti, sostener
una mancuerna ligera vuelve a hacer el ejercicio excepcionalmente difícil.
- preparación de articulaciones / rehabilitación / prehab
Se pueden realizar varios ejercicios en casa para fortalecer y acondicionar las articulaciones. Mucho peso corporal
Los entusiastas construyen muñecas excepcionalmente fuertes con la ayuda de flexiones de nudillos, flexiones de muñecas, flexiones de dedos
ups ... etc.
- entrenamiento de agarre
No necesitas mucho equipo para entrenar tu agarre: una toalla y una barra de dominadas son suficientes. Pull-ups de toalla
o simplemente colgando, construya el dedo y la fuerza de agarre con bastante rapidez.
Ejemplos de entrenamientos en casa
Principiante / solo peso corporal
Equipo necesario: barra de dominadas, estación de inmersión
Día 1 Dips - 5xF

Dominadas - 5xF
Flexiones - 5xF
Sentadilla búlgara dividida - 5xF
Elevación de pantorrillas - 3-5xF
Dia 2
Día 3 Sentadilla búlgara dividida - 5xF
Día 4
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Dia 5 Dominadas - 5xF
Dips - 5xF
Filas de peso corporal - 5xF
Sentadilla búlgara dividida - 5xF
Día 6
Día 7
5xF significa cinco series realizadas hasta el fallo pero sin desglose de la forma.
En cada entrenamiento, el levantador debe intentar hacer más repeticiones. Una vez que pueda realizar 15 inmersiones y 10 dominadas en una
configurado con buena forma, es hora de agregar peso o cambiar a algo más difícil.
Dado que este es un programa solo de peso corporal, y la parte superior del cuerpo se golpea dos veces por semana con suficiente descanso
entre sesiones, no se espera un sobreentrenamiento, pero siempre es posible una vez que el levantador se vuelve más fuerte.
Si la recuperación se convierte en un problema, una semana de descarga con las repeticiones y series reducidas a la mitad es una opción.
Calistenia ponderada / Versiones avanzadas
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Versión 1
Equipo necesario: barra de dominadas, estación de inmersión, cinturón de tracción, pesas
Día 1 Sentadillas búlgaras divididas - 5x20

Caídas ponderadas : 2x5, 2x8, 2x10
Dominadas - 5xF
Flexiones de agarre ancho - 3xF
Flexiones de agarre cerrado - 3xF
Tablones - 3 juegos por tiempo
Dia 2
Elevación de pantorrillas con una sola pierna - 3-5xF
Día 4
Pull-ups ponderados: 2x5, 2x8, 2x10
Inmersiones - 5xF
Filas de peso corporal - 5xF
Tablones - 3 juegos por tiempo
Día 6
Día 7
Nota: La inmersión ponderada y la dominada son los principales ejercicios de la parte superior del cuerpo aquí y se realizan en 6 series: 2x5,
2x8, 2x10. Sin embargo, al principio, solo se podrían ponderar los primeros 2 conjuntos de 5 si el individuo no es lo suficientemente fuerte.
Una vez que el levantador adquiere más fuerza, las seis series se realizan con peso adicional.
Versión 2
Equipo necesario: barra de dominadas, estación de inmersión, cinturón de tracción, pesas, mancuernas
Día 1 Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas - 5x10

Peso muerto rumano con mancuernas - 3x6-12
Dominadas - 5xF
Dia 2
Día 4
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Pull-ups ponderados: 2x5, 2x8, 2x10

Inmersiones - 5xF
Elevación de pantorrillas con una sola pierna - 3x5xF
Día 6
Día 7
PáginaVersión
109 3
Equipo necesario: barra de dominadas, estación de inmersión, cinturón de tracción, pesas, mancuernas, bandas

Caídas ponderadas: 2x5, 2x8, 2x10
Dominadas - 5xF
Dia 2
Día 4
Pull-ups ponderados : 2x5, 2x8, 2x10
Buenos días con bandas - 3x6-12
Inmersiones - 5xF
Rizos - 5x8-10
Extensiones de tríceps acostado con mancuerna - 5x8-10
Día 6
Día 7
Versión 4
Equipo necesario: estación de inmersión, barra de dominadas, cinturón de tracción, pesas, una barra, mancuerna ajustable
asas (también hay asas olímpicas con mancuernas que le permiten usar placas regulares de "barra").
Peso muerto día 1 - 1x5,3,2

Dominadas - 5xF
Flexiones - 5xF
Dia 2
Flexiones de bíceps - 5x8-10
Día 4
Día 5 Peso muerto con agarre de arranque - 1x8 (sin fallas)
Remo con barra - 2x5, 2x8
Inmersiones - 5xF
Día 6
Día 7
Versión 5
Equipo necesario: estación de inmersión, barra de dominadas, cinturón de tracción, pesas, una barra, mancuerna ajustable
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asas, arnés de cuello, bandas
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Día 1 Peso muerto - 1x5,3,2
Pull-ups ponderados : 2x5, 2x8, 2x10
Dips - 5xF
Trabajo de agarre
Colgado de una toalla unida a una barra de tracción: 3 juegos por tiempo (el mayor tiempo posible)
Si este ejercicio es demasiado fácil, intente usar un brazo a la vez

Dia 2
Flexiones de bíceps - 5x8-10
Día 4 Curvas de cuello hacia atrás - 3x10-15
Rizos del cuello al frente - 3x10-15
Trabajo de agarre
Dia 5 Peso muerto con agarre de arranque - 1x5
Dominadas - 5xF
Trabajo de agarre
Día 6
Día 7 Curvas de cuello hacia atrás - 3x10-15
Rizos del cuello al frente - 3x10-15
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Rutinas de Super Noob
Reglas básicas
1. La fase inicial debe centrarse en el desarrollo de la forma adecuada mediante la repetición frecuente. Desde
los principiantes son demasiado débiles para entrenar en exceso física o mentalmente, se requiere una frecuencia más alta.
2. La etapa inicial es un buen momento para aprender todos los levantamientos básicos, incluso si no planea hacerlos todos en el futuro.
3. Al principio, los ejercicios de aislamiento puro rara vez son necesarios. Eso no significa que un principiante no pueda hacer
ejercicios de aislamiento con buena forma y de forma beneficiosa. Es más fácil integrar esos movimientos una vez
el levantador ha acumulado suficiente fuerza básica, masa muscular, resistencia articular y conciencia corporal.
Un guerrero que puede levantar su peso corporal en banco tiene más probabilidades de beneficiarse de las extensiones de tríceps que un desentrenado.
principiante que no puede hacer 10 flexiones con la forma adecuada.
4. Las descargas son innecesarias al principio. La progresión lineal simple funciona bien durante esa fase. Una vez que el levantador
comienza a acercarse a pesos intermedios, es posible que se requieran descargas cortas.
5. No busque la rutina perfecta para principiantes porque no existe. Hasta cierto punto, prácticamente
Todo funciona. Algunos programas pueden llevarlo a un estado intermedio más rápido, pero los resultados generales serán
bastante similar a la larga.
No crea el bombo. Todo gurú tiene un alto incentivo para promover su rutina de novato como la mejor porque
Los principiantes invierten la mayor cantidad de efectivo en la industria bajo el control de una motivación excesiva y la falta de
sabiduría.
6. Comprar la rutina de 50 dólares de su modelo o culturista favorito con la esperanza de que se parezca a él.
es una inversión muy cuestionable por 3 razones principales:
- hay un 99,9% de posibilidades de que no sea elegante

- tienes una estructura diferente y nunca te parecerás a él sin importar el entrenamiento
- la mayoría de las rutinas realizadas por modelos de fitness carecen de un mecanismo progresivo
7. Los números finales alcanzados por el levantador al final de su viaje de novato dependen de su peso corporal,
estructura para cada levantamiento, composición corporal y respuesta al entrenamiento.
Dado que esos factores varían mucho de un individuo a otro, también lo hacen los resultados finales. No persigas a alguien
el número de otra persona. Lo he hecho. No termina bien.
8. Muchas rutinas para principiantes se centran exclusivamente en la parte inferior del cuerpo, pero no es necesario que lo haga. La
El “entrenamiento insuficiente” de una parte del cuerpo puede resultar en problemas, pero también lo hace un enfoque excesivo.
9. El desarrollo de la fuerza es importante, pero no es necesario llegar al máximo en esta etapa.
10. No opte por métodos disparatados antes de construir una base. Este no es el momento de hacer luz búlgara o alfa
Régimen de tirón de cremallera de Destiny.
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11. Puede comenzar una rutina de especialización incluso como principiante, pero hágalo de manera sensata. No hay necesidad
descuidar una parte del cuerpo o un movimiento ... todavía.
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12. No se requieren suplementos para progresar. Siguen siendo irrelevantes a menos que exista una razón médica para
tómalos.
13. En la mayoría de los casos, el aumento de volumen es una mala idea. Simplemente ganas grasa.
14. Si es flaco y gordo, el volumen puede destruirlo. Si está más gordo que flaco, cortar es más útil. Si
eres "más flaco" que gordo, comer durante el mantenimiento o hacer un volumen lento son opciones diseñadas para mantenerte
la manteca gana al mínimo.
15. No vas a adquirir una fuerza brutal durante la fase de principiante. Tu verdadera fuerza se convertirá en un
realidad una vez que llegas a las etapas intermedias y comienzas a moler.
Rutinas básicas para principiantes
Piernas genéricas / Empujar / Tirar
Día
1 Sentadillas - 2x5, 1x8, 1x10
Dominadas : 5-6 series de tantas como sea posible con buena forma
2
Prensa aérea - 2x5, 1x8, 1x10
Filas - 5x8-10 en una máquina de cable o filas con barra - 3x6
4
5 Peso muerto : 2x5 (una vez que seas más avanzado, cambia a 1x5)
Dominadas : 5-6 series de tantas como sea posible con buena forma
6y7
Notas:
1. El esquema de repeticiones para la sentadilla, el press de banca y el press de hombros es 2x5, 1x8, 1x10. Los dos primeros conjuntos son los
conjuntos de trabajo pesado. Los otros dos juegos se realizan con una carga más ligera, aunque al principio la diferencia entre los
conjuntos pesados y los siguientes serán bastante pequeños. El objetivo de las series extra es practicar la técnica.
con un peso más ligero mientras aumenta la carga de trabajo de la semana.
2. Para las dominadas, puede elegir una rutina especial o simplemente intentar hacer un poco más cada vez. No engañes a
obtener más repeticiones. Si no puede hacer dominadas por cualquier motivo, las flexiones laterales también funcionan.
3. El volumen del peso muerto comienza con 2x5, pero eventualmente, esto podría llegar a ser demasiado para la espalda baja.
Recuperarse de. Una vez que un principiante se acerca al nivel intermedio, realizar 2 series límite de 5 es pedir
problema.
Progresión
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El levantador comienza liviano y agrega 5 libras / 2.5 kg a la sentadilla, el press de banca y el press sobre la cabeza en cada entrenamiento como
siempre que los dos conjuntos de trabajo permanezcan en 5 segundos. Si el levantador falla una repetición, mantiene el mismo peso hasta que el
repeticiones por serie vuelve a subir a 5. Al principio, puede ser necesario 2-3 entrenamientos para avanzar, pero eventualmente, más
tendrá que entrar en juego un enfoque dedicado.
Rompiendo una meseta
Método 1 - Apreciación del volumen
El levantador comienza a aumentar el volumen general agregando series adicionales.
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Ejemplo:
Press de hombros
Semana 1
95 libras - 1x5, 1x4 - El levantador falla 1 repetición; 85X8, 75x10
Semana 2
95 libras - 1x5, 1x4, 1x3 (un juego adicional), 85x8, 80x5, 75x10
Semana 3
95 libras - 1x5, 1x4, 1x4 (una repetición extra para el conjunto extra), 85x8, 80x5, 75x10
Semana 4
95 libras - 1x5, 1x4, 1x4, 1x4 (más juegos adicionales); 85x8, 80x5, 75x12
Semana 5
95 libras - 1x6, 1x5, 85x8, 80x5, 75x12 - la meseta está rota, pero si el levantador agrega 5 libras o 2.5 kg al
Press por encima de la cabeza es muy probable que las repeticiones de las primeras 2 series se reduzcan a 4 repeticiones. Por lo tanto, un poco
se realiza trabajo adicional antes de agregar peso.
Semana 6
95 libras - 1x6, 1x5, 1x5, 1x4, 85x9, 80x6, 75x14
Semana 7
95 libras - 1x7, 1x6, 1x5, 1x4, 85x10, 80x6, 75x14
Semana 8
95 libras - 1x8, 1x6, 1x5, 1x5, 85x10, 80x6, 75x10
El levantador ahora puede agregar peso y bajar las repeticiones a 5.
PáginaOtra
114opción sería el ciclismo clásico.
Nota: En el siguiente ejemplo solo se incluyen los dos conjuntos de trabajo. Esto no significa que el retroceso se establezca
ya no forman parte del programa.
Semana 1: 95 libras x 5, 95 libras x4 - se pierde 1 repetición. Reducir el peso en un 15% y construir un nuevo RP.
Semana 2: 80 libras - 2x5

Semana 3: 82.5 libras - 2x5
Semana 9: 97.5 libras - 1x5, 1x4 - Un nuevo récord personal. Descargue a 85 libras y vuelva a acumular.
Semana 1:85 - 2x5

Semana 2: 87.5 - 2x5
Semana 3:90 - 2x5
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Semana 4: 92,5 - 2x5

Semana 5: 95 - 2x5
Semana 6: 97,5 - 2x5
Semana 7: 100x4, 100x3: un nuevo récord personal. Descargue y vuelva a construir.
Preguntas más frecuentes
¿Deberían los principiantes hacer rutinas de especialización?
Los principiantes pueden realizar rutinas de especialización de manera segura, pero se requiere una alta frecuencia para aprender la forma adecuada de
cada ascensor. Si se especializara de inmediato, su técnica podría sufrir sustancialmente como resultado de
práctica poco frecuente.
Rutina de ejemplo centrada en la técnica:
Día
1 Ponerse en cuclillas
Press de banca
Alza la barbilla
Gastos generales
2
Press de banca
Alza la barbilla
Gastos generales
4
Press de banca
Peso muerto
Gastos generales
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Esquema de repeticiones para sentadillas, press de banca y press de hombros:
Semana 1:10 series de 5

Semana 2: 7x5
Semana 3: 5x5
Semana 4: 5x5
Esquema de representantes para el peso muerto:
Semana 1: 5x5 (podría hacer más si comienza solo con la barra)

Semana 2: 4x5
Semana 3: 3x5
Semana 5: 2x5
Esquema de representantes para las dominadas:
3-5 conjuntos de tantos como sea posible con buena forma. Si no puede hacer dominadas, realice una rutina corta diseñada para
llegar allí. La combinación clásica es: pérdida de grasa + pull-downs laterales + filas horizontales + barra colgada.
Nota: Al principio, este ejercicio debería ser muy fácil. Hacer 10x5 con solo la barra o cerca de ella no te romperá.
El objetivo es practicar la forma. Agregue peso en cada entrenamiento. Reduce el volumen cada semana.
Rutina para principiantes centrada en la parte superior del cuerpo
Una vez que un principiante ha aprendido la forma adecuada y ha desarrollado un poco de fuerza, la especialización no es tan dañina. Debajo
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es una rutina simple que se enfoca en la parte superior del cuerpo.
Día
1 Prensa de banco - 2x5, 2x8, 2x10
Dominadas - 5xF
Dips - 5xF
2
Prensa de piernas - 3x10
4
5 Peso muerto - 1x5 o 1x5,3,2
Prensa inclinada o prensa aérea : 2x5, 2x8, 2x10
Inmersiones - 5xF
Rizos - 5x6-10
6y7
¿Cuándo debe un principiante agregar ejercicios de asistencia?
El objetivo principal de los ejercicios de asistencia es mejorar un punto débil. Pero, ¿cómo sabes tu debilidad?
cuando ni siquiera lo has intentado? Tu no. Técnicamente, puede predecir los puntos débiles futuros sobre la base de su
estructura e inserciones, pero ese análisis requiere un conocimiento avanzado que es poco probable que la mayoría de los principiantes
poseer. Por lo tanto, posponer la introducción de movimientos de asistencia hasta las últimas etapas de la fase.
Páginaesta
116 en orden. Una vez que haya recopilado suficientes datos, puede preparar un plan más específico.
¿Cuál es la duración de la etapa de principiante?
Por lo general, hasta 8 meses. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la diversión termina antes.
¿Está bien hacer cardio también?
Sí, siempre que no te fatigue demasiado. Contrariamente a la creencia popular, puedes trabajar tanto en la fuerza
y resistencia al mismo tiempo. Elija una forma de cardio que no arruine sus articulaciones ni su sistema nervioso central.
¿Puedo reemplazar el elevador X con el elevador Y?
Podrías, pero probablemente no deberías. Aprender a realizar correctamente los levantamientos básicos le resultará muy útil. No
temer. Los demonios de hierro no dan tanto miedo. Una vez que tenga una base, puede concentrarse en sus preferencias.
¿En qué ascensores termina la fase de principiantes ?
Depende de tu genética (proporciones). A continuación se muestra una pauta general.
Sentadillas - 1.2 - 1.5 BW

Banco - 0.8 - 1.1 BW
Presione - 0.5 - 0.7 BW
Peso muerto : 1,7 - 2,2 BW
El gráfico anterior se basa en la denominada relación fuerza / peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras y
Haz sentadillas con 225 libras, eso es una vez y media tu peso corporal o 1.5 BW.
Nota: Algunas personas pueden exceder las predicciones anteriores si existe una estructura favorable. En todos los casos,
sin embargo, superar esos números será cada vez más difícil.
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Nunca abandones lo que has construido para perseguir nuevos trofeos
Uno de mis mayores arrepentimientos en el entrenamiento es socavar mis esfuerzos anteriores en la búsqueda de nuevos caminos que
supuestamente me iban a catapultar a un crecimiento loco.
Después de mi fiasco de levantamiento de pesas, cambié a rutinas de culturismo llenas de bombeo y pelusa mientras falsamente
convencerme de que las repeticiones altas y los ejercicios de “hipertrofia” iban a funcionar mejor.
Cambié mi creencia y me convertí en lo que me enseñaron a odiar en nombre de las ganancias musculares.
Como era de esperar, perdí fuerzas. Mi peso muerto, sentadilla y press de banca bajaron. Si bien esto no es necesariamente
dramático, era una regresión que se podía evitar fácilmente si estaba dispuesto a respetar un poco más mi trabajo inicial.
Pasado cierto punto, una nueva rutina nunca cambiará las reglas del juego para un natural. Sin embargo, la gente sigue
creo que hay un programa secreto capaz de milagros. Esta línea de pensamiento se basa en el enamoramiento y
ilusiones en lugar de la realidad.
El mismo fenómeno se observa a menudo en las citas. La gente ya no lucha por el amor. En cambio, buscamos
para productos que ya son perfectos. El cambio frecuente de pareja es la norma, especialmente cuando se trata de
la juventud.
Cuando un candidato no cumple con los criterios, se cruza rápidamente. Tarde o temprano, la gente aprende
que el ideal no existe, pero muy a menudo es demasiado tarde: se han pasado por alto opciones perfectamente buenas
defectos semi-válidos, y ahora no hay vuelta atrás.
Los programas de formación funcionan con un principio similar. Todos buscamos el perfecto y, sin embargo, el grado de
la eficacia de la mayoría de las rutinas no es excepcionalmente diferente. Una solución podría ser mejor en un
situación, pero la mayoría de las veces, la tasa general de progresión, a largo plazo, es idéntica.
Puede haber un programa que podría producir más recompensas en las próximas seis semanas en comparación con lo que está
haciendo ahora mismo, pero no podrá mantener la misma velocidad para siempre.
La forma clásica de mantener la mayor cantidad posible de sus ganancias mientras cambia su enfoque es preservar la
intensidad mientras se reduce el volumen.
Digamos que te has centrado en la sentadilla trasera, pero ahora quieres añadir un poco más de variedad a
su régimen de entrenamiento de piernas. Puedes hacerlo sin abandonar la sentadilla. Solo reduce el volumen y
dedique los recursos liberados a su nuevo método.
Si ha estado haciendo 5x5, simplemente puede reducir los conjuntos de trabajo a 1 o 2. Esto reducirá en gran medida el tiempo
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invertido en sentadillas, así como el estrés en el cuerpo mientras mantiene su fuerza. La energía extra puede
ir a un entrenamiento más directo de isquiotibiales o pantorrillas, por ejemplo.
El objetivo es mantener la puerta abierta para un futuro regreso. No hay necesidad de quemar tus puentes, no importa cómo
tiene mucho sentido. Hoy, es posible que desee dejar de fumar, pero mañana seguramente se arrepentirá.
Sea prudente y planifique en consecuencia.
Página 118
Descargo de responsabilidad
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si experimenta alguna
dolor o dificultad con estos ejercicios y / o rutinas de entrenamiento, deténgase y consulte a su
proveedor de cuidado de la salud. NattyOrNot.com NO es responsable de ninguna lesión que pueda ocurrir durante
tu entrenamiento. La confianza en cualquier información proporcionada por este libro o el autor es únicamente de su
propio riesgo.
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21/5/2021 Vendido a

Rutinas para partes del cuerpo rezagadas ............................................. ......................................sesenta y cinco

Desarrollando la mentalidad adecuada para un levantamiento exitoso de Natty

La ilusión moderna: ¿Quién es quién en este mundo?

Una estrategia para cuidar menos

1. Date cuenta de que el sacrificio es más grande de lo que crees

3. Haz tu mejor esfuerzo

4. No te especialices en los menores

5. Nunca olvides que no puedes satisfacer a todos.

"¿Ves a ese gordo gordo acechándonos?"

Una tarde, su madre entró en la habitación como una tormenta.

“¿Qué te pasa, hijo? Te ves extremadamente delgada. ¿Consume crack, cocaína?

Todas las promesas a los productos naturales son vacías

Los arquitectos harán lo que sea necesario para mantener la llama.

Nos unimos a los soñadores.

¿Cuál es la promesa de la industria del fitness? "Músculo y poder"

Los mecanismos defectuosos detrás de las rutinas de entrenamiento populares

Por qué no logran los resultados prometidos

Dividirlo por tres

Quiero que te olvides

2.Promoción del pensamiento positivo

4.Smartphones conectados constantemente a Internet

El sistema no se beneficia de decirle la verdad porque hay demasiados incentivos para

Los equipos de relaciones públicas

Hay dos tipos de trolls: conscientes e inconscientes.

Los foros a menudo se convierten en cultos

He aquí un ejemplo básico.

Un levantador pregunta: "¿Es impresionante una sentadilla de 300 libras?"

La gente en línea simplemente miente

Aquí están los hechos:

1. Sin rutinas milagrosas

2. Internet no conoce "El secreto"

3. Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es una ilusión

4. Los mejores ejercicios

Los ejercicios más eficientes y sencillos son los siguientes:

Isquiotibiales peso muerto, flexiones de piernas

Espalda baja peso muerto, hiperextensiones, hiperextensiones inversas

Pecho press de banca (plano e inclinado), fondos, flexiones

atrás peso muerto o tirones en rack, dominadas

Bíceps rizos de pie con mancuernas o barras

Cuello rizos hacia adelante y hacia atrás

Antebrazos muñeca rodando

Espalda prensa con barra por encima de la cabeza

Abdominales sentadillas, peso muerto, planchas, abdominales con cable

5. Todos los suplementos son 100% inútiles en el 99,9% de los casos

Este mundo no te permite tener algo a cambio de nada.

Sin efectos secundarios, sin ganancias.

6. Haz tu mejor esfuerzo primero, queja después

7. Tu familia y tu círculo social no respetarán tus esfuerzos.

8. El entrenamiento de resistencia no requiere mucha energía extra

9. Es difícil justificar comer más de 100 gramos de proteína.

Querían que creyeras que no puedes sobrevivir sin sus polvos.

¿Engañoso? Por supuesto.

10. El sobreentrenamiento es real

11. No seas una reina del drama

Cálmate. Llegará el progreso.

12. No te unas a una secta

15. La genética importa

16. Empieza a pensar por ti mismo

Las razones de este fenómeno son:

1. La gente está convencida de que les espera una fórmula mágica.

3. Miedo a aceptar la verdad (las limitaciones naturales)

4. Falta de dirección e inteligencia general de elevación