CULTURA FISICA

PRESENTADO POR:

IVAND ELA HOZ ROCA

PRSENTADO A:
INSTRCUTOR WILLIAM ALFONSO HOYOS GONZALEZ
EMAIL: wh_123g@hotmail.com

PROGRAMA DE FORMACION (CURSO):

FICHA:
2143656

SENA REGIONAL MAGDALENA

CENTRO ACUICOLA Y AGROINDUSTRIAL DE GAIRA

SANTA MARTA

2020
 Taller.
En el documento adjunto encontraran información en medidas antropométricas
tabla de tabulación de IMC y recomendaciones mediante presentar la
elaboración de un formato individual de tamizaje individual para luego comparar
los sus resultados con el material de apoyo y revisar las recomendaciones
establecidas a seguir. Relaciono enlace para estudio revisión.

R/

IMC= PESO (KG)/ (ESTATURA) ² = 65 KG / 1.74 MTS * 1.74 MTS = 65 KG

/3.027
MTS = 21.4
MTS= 21

RESOLVER.
1. ¿Has aumentado de peso? si, ¿por qué?

R/ Si, durante los últimos 6 meses he aumentado de peso, alrededor de 5 kilos,

considero que se debió a que aumente el consumo de harinas en mi
alimentación y a que debido a la pandemia desde el mes de marzo hasta el
mes de julio estuve desempleado y pase mucho tiempo en sedentarismo.
2. ¿Tu nutrición es sana? si, ¿cuál?
R/ No, considero que mi alimentación no es del todo sana, ya que no tengo una
dieta como tal y como de todo.
3. ¿Tienes problemas de salud asociados a la obesidad? si, ¿cuál?
R/ No.
4. ¿Has realizado dieta orientadas por nutricionistas profesionales?
R/ No.
5. ¿Qué frecuencia realizas actividad física durante la semana?
R/ Entre 1 o 2 veces por semana.

FROMARTO DE TAMIZAJE IVAN ALEXANDER DE LA HOZ ROCA.xlsx

 ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 2
SUB ACTIVIDAD 1

MOMENTOS DE LA PRÁCTICA ACTIVIDAD FÍSICA

 Fase Inicial o de calentamiento:

Es la fase de calentamiento que consiste en la movilización gradual de todos

los músculos y articulaciones para poder realizar una sesión de entrenamiento
sin riesgo de lesión. Es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento
deportivo. La fase de calentamiento se dividirá a su vez en dos fases: a) fase
de calentamiento general: para todo el organismo y b) fase de calentamiento
específico para proceder al entreno de una parte del mismo.
Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de
poner a nuestro organismo en disposición para realizar un esfuerzo más
intenso reduciendo los riesgos de lesión.
Durante el calentamiento se producen los siguientes cambios fisiológicos:
- Aumento de la temperatura corporal (1ºC y 2ºC)
- Incremento de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo intramuscular
- Mejora de coordinación neuro-muscular
Partes del calentamiento:
A) fase de calentamiento general o fase de movimientos globales:
- Su objetivo es de elevar la temperatura corporal y activar el sistema
cardiorrespiratorio
Ejercicios globales y dinámicos de realización suave que activen la circulación
de grandes masas musculares y las articulaciones involucradas
B) fase de calentamiento específico o movimientos localizados:
- Su misión es aumentar el flujo sanguíneo a los diferentes grupos musculares
- Movimientos localizados implicando una mayor movilidad articular
(contracciones de baja intensidad)
- Ejercicios relacionados con la técnica del trabajo a realizar muscular,
aeróbico...
C) fase de estiramientos:
- Su objetivo es aumentar la elongación de los músculos, tendones y
ligamentos para minimizar los riesgos de lesión
- Ejercicios estáticos que impliquen los principales músculo; evitando una
disminución de la intensidad sobre todo en trabajo cardiovascular
Duración: dependerá de la intensidad y duración de la actividad posterior,
experiencia del alumno, temperatura ambiente... No obstante determinaremos
una duración que oscilara de 5 minutos como mínimo hasta los 12 a 15 como
máximo.
En las clases o sesiones de musculación se realizará como calentamiento
general bicicleta, escalera, remo, etc... y específico realizaremos las dos
primeras series al 50% de la carga que seremos capaces de mover durante la
fase principal.
En clases de aeróbic, step y demás modalidades, se realizarán movimientos
coreografiados, se puede hacer una selección entren los ejercicios de la fase
principal y modificarlos de tal forma que cumplan las condiciones exigidas:
menor complejidad, ritmo e intensidad.
En las demás sesiones como circuit training, mantenimiento, etc... se realizarán
movimientos que involucren todas las articulaciones teniendo en cuenta todo lo
estudiado con anterioridad.
Las transiciones entren las fases deben ser fluidas y con correcta ejecución;
seguirán un orden lógico y nunca fatigoso.
Entre el calentamiento y la fase principal o de desarrollo no debe haber pausa.
 Fase Central o de desarrollo:

La fase de desarrollo es la parte de la sesión de entrenamiento más larga en

cuanto a duración y consiste en trabajar los objetivos que se han programado
al plantear la sesión.
Los ejercicios, el orden, la intensidad, duración y demás variables dependerán
del modelo de la sesión y serán elegidos de acuerdo al criterio del profesional
de la actividad física o instructor.
 Fase Final o de recuperación:

Es la última parte de la sesión, de una duración que oscila de 5 a 10 minutos;

cuyo objetivo es devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio inicial u
homeostasis.
Objetivos: con la fase final lo que se pretende es:
 Restablecer en el organismo el equilibrio inicial.
  Reducir tensiones y molestias musculares originadas durante la sesión.
 Conseguir un estado de bienestar.
Partes de la fase final:
 A) disminución progresiva de la intensidad: Su objetivo es descender la
intensidad de trabajo para moderar el cambio de intensidad de trabajo alta a
estiramientos estáticos
 Se realizarán transiciones armónicas
 B) fase de estiramientos: Su misión es devolver a nuestros músculos la
longitud perdida por las contracciones musculares, además se logra reducir
la tensión muscular, acelerar procesos de recuperación...
 - Los ejercicios que usaremos deberán cumplir los siguientes requisitos:
 a) Implicar todos los grupos musculares trabajados, sin llegar a forzar
excesivamente si el músculo está muy fatigado porque se aumentaría el
riesgo de lesión
 b) Secuencia de ejercicios lógica y transiciones fluidas con ejercicios que
durarán de 20 a 30 segundos
 c) El instructor insistirá en la correcta ejecución técnica e indicará la
respiración adecuada
 C) fase de relajación: Se pretende con esta parte una pérdida de la tensión
que nos proporcionará los siguientes beneficios:
 a) Toma de conciencia del cuerpo (conocimiento-conexión)
 b) Concentración mental (muy importante para el rendimiento)
 c) Elimina estrés
 d) Acelera la recuperación del organismo ante esfuerzo, lesión o
enfermedad

- Tabla de la Organización Mundial de la Salud (OMS):

IMC Estado
Por debajo de 18.5 Bajo peso
18,5–24,9 Peso normal
25.0–29.9 Pre-obesidad o Sobrepeso
 30.0–34.9 Obesidad clase I
35,0–39,9 Obesidad clase II
Por encima de 40 Obesidad clase III
 Fuente: OMS (2020)

 Cómo calcular tu IMC (utilizando una tabla): si quieres ver de un

vistazo tu IMC aproximado sin hacer el cálculo exacto, puedes
hacerlo con esta tabla mirando tu peso y altura:

  Altura (cm)
Peso
150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
(kg)
40 17,8 16,6 15,6 14,7 13,8 13,1 12,3 11,7 11,1 10,5 10
45 20 18,7 17,6 16,5 15,6 14,7 13,9 13,1 12,5 11,8 11,3
50 22,2 20,8 19,5 18,4 17,3 16,3 15,4 14,6 13,9 13,1 12,5
55 24,4 22,9 21,5 20,2 19 18 17 16,1 15,2 14,5 13,8
60 26,7 25 23,4 22 20,8 19,6 18,5 17,5 16,6 15,8 15
65 28,9 27,1 25,4 23,9 22,5 21,2 20,1 19 18 17,1 16,3
70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,9 21,6 20,5 19,4 18,4 17,5
75 33,3 31,2 29,3 27,5 26 24,5 23,1 21,9 20,8 19,7 18,8
80 35,6 33,3 31,3 29,4 27,7 26,1 24,7 23,4 22,2 21 20
85 37,8 35,4 33,2 31,2 29,4 27,8 26,2 24,8 23,5 22,4 21,3
90 40 37,5 35,2 33,1 31,1 29,4 27,8 26,3 24,9 23,7 22,5
95 42,2 39,5 37,1 34,9 32,9 31 29,3 27,8 26,3 25 23,8
100 44,4 41,6 39,1 36,7 34,6 32,7 30,9 29,2 27,7 26,3 25
105 46,7 43,7 41 38,6 36,3 34,3 32,4 30,7 29,1 27,6 26,3
110 48,9 45,8 43 40,4 38,1 35,9 34 32,1 30,5 28,9 27,5
115 51,1 47,9 44,9 42,2 39,8 37,6 35,5 33,6 31,9 30,2 28,8
120 53,3 49,9 46,9 44,1 41,5 39,2 37 35,1 33,2 31,6 30
 Perímetro en hombres
Estado Perímetro en mujeres (cm)
(cm)
Normal Menos de 94 Menos de 80
Riesgo alto 94-102 80-88
Riesgo muy alto Más de 102 Más de 88