Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular.

La habilidad del cuerpo para

transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos
en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física alentrenar en esta
zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta un 75%) y aprovechar
los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.

La zona anaeróbica -del 80% al 90%

Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de

ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo), a veces
conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la
cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior
zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal
carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico.
Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con
eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene
acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o
del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento
adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad
durante más tiempo.

El umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos,
se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se
encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. El umbral anaeróbico
puede ser estimado por medio del Test Conconi (ver más abajo) del umbral anaeróbico.

El umbral aeróbico

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este
punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es
aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.

La zona de la línea roja -del 90% al 100%

Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades,
se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en
velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos,
caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, sólo deportistas en buena
forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR)

Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo. Encuentra un lugar apacible y
sin interrupciones externas, siéntate y relájate. Coloca un reloj o monitor de cardio donde puedas
verlo. Tras 20 minutos, quédate donde te encuentras y cuenta los latidos por minuto. No obstante,
el momento más idóneo para su toma y dónde menor pulso cardiaco será al despertarte por la
mañana siempre y cuando no sea de forma brusca.