1.

Estiramiento de rodilla a pecho

2. Postura del niño
3. Giro espinal sentado
4. Estiramiento gato-vaca
5. Basculación pélvica
6. Postura de la esfinge

1) Estiramiento de rodilla a pecho

Acuéstese boca arriba con ambos pies plantados en el piso. Agarre debajo de su muslo en
una pierna y cuidadosamente lleve esa pierna a su pecho, manteniendo la otra relajada.
Estire cuidadosamente la columna sin levantar las caderas. Mantenga esta postura durante
1-3 minutos y repita con la otra pierna, alternando tantas veces como sea necesario.

Consejo: La mayoría de los dolores de espalda se resuelven fácilmente con un poco de

actividad física. Sin embargo, si usted tiene antecedentes de dolor crónico o problemas de
salud que puedan ser la causa subyacente, consulte a su médico sobre qué hacer.

2) Postura del niño

Apóyese sobre sus manos y rodillas y lentamente empuje las caderas hacia atrás, hasta que
descansen sobre sus talones. Estire sus manos hacia adelante, lo más lejos que pueda.
Respire profundamente y mantenga esta postura por un minuto antes de relajarse.
 3) Giro espinal sentado

Siéntese en el borde de un cojín y cruce las piernas, acercando la pierna que está arriba para
que su pie quede parejo con el muslo. Levante los brazos y, manteniendo las palmas
mirando hacia ellas, gire desde la base de la columna en la dirección opuesta a las piernas
cruzadas. Lleve su brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantenga esa
postura por un minuto aproximadamente, luego repita del otro lado.

4) Estiramiento gato-vaca

Apóyese sobre sus manos y rodillas de nuevo e inhale mientras mira hacia el techo.
Mientras exhala, lleve su barbilla al pecho y arquee la columna hacia arriba. Repita esto
durante 1-2 minutos.
 5) Basculación pélvica

Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y mantenga los pies pegados al piso. Levante las
caderas ligeramente y presione la espalda contra el piso. NO contenga la respiración
mientras hace esto. Mantenga esta posición alrededor de 10 segundos, luego relájese de 2 a
3 segundos antes de repetirla. Es probable que solo necesite 1-3 repeticiones.

6) Postura de la esfinge

Acuéstese boca abajo y, usando los músculos de la espalda y glúteos, levántese desde la
cintura de modo que sus brazos extendidos soporten su torso. Continúe usando los
músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto. Presione las caderas contra el
suelo y mantenga la mirada al frente de usted. Mantenga esta posición durante 1-3 minutos.