Rutina 

de abdominales en casa

Abdominales en forma de “V” x5
Forma una “uve” con tu cuerpo partiendo de la posición horizontal, con las extremidades estiradas y 
juntándolas al mismo tiempo. No hace falta que toques tus pies, dado que requiere de flexibilidad.

Abdominales en posición de corredor x10
Adopta la posición de un corredor en posición horizontal. Aprieta bien los abdominales y mantén 
mientras alternas los pies, dejando uno estirado en el aire y el otro flexionado.
Abdominales invertidos x10
En este ejercicio debes partir con las piernas en alto y los glúteos apoyados en el suelo. Para 
ejecutarlo debes coger impulso desde la zona abdominal para levantar los glúteos y quedar como se 
muestra en la segunda imagen.

Diamante sentado x10
Lo llaman “diamante” porque las piernas parten flexionada y abiertas mirando hacia arriba. Estos 
abdominales se hacen mucho en Crossfit, se trata de incorporarse tensando el núcleo hasta tocar 
con la manos por delante de los pies. Para impulsarte puedes elevar la cadera antes de subir el 
tronco.
Codos a rodillas alterno x10
Este es muy fácil sólo debes evitar tirar del cuello y empezar despacio, una vez le tengas cogida la 
técnica, acelerar la ejecución tensando lo máximo posible el abdomen.

Equilibrio sobre glúteos x15
Posiblemente cuando llegues a estos abdominales creas que es el que más cuesta, pero no es así. 
De nuevo, la estrategia consiste en apretar mucho todo el núcleo para no caerte ni hacia un lado ni 
hacia al otro. Mientras hagas repeticiones lo recomendable es no apoyarse para partir de la posición 
inicial sino volver a ejecutar la segunda imagen.
Tijeras x15
Tal y como se muestra en la imagen se trata de abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo. Aquí no 
sólo hacemos abdominales, también están implicadas los muslos.

Tijeras “boca abajo” x25
De la misma forma que en el ejercicio anterior, debemos de abrir las piernas y cerrarlas dando un 
salto para ello y apoyada sobre tus brazos. De esta manera también se produce tensión en los las 
extremidades superiores.
Abdominales Rana x25
Si alguna vez has hecho un “burpee” seguro que sabes cómo realizar esto. Es muy sencillo. Se trata 
de comenzar en la posición de la primera imagen e impulsarte con la intención de tus rodillas lleguen 
a tus codos. Si lo realizas muy rápido notarás cómo se acelera tu pulso al máximo ¡así que 
prepárate!

Oblicuos con piernas elevadas x30
Se trata de llevar las piernas juntas de un lado a otro, de tal manera que la tensión se produce en la 
parte los abdominales inferior y oblicuos.
Pingüino x30
En este ejercicio también se trabajan los oblicuos y aunque parece una tontería, si lo haces a buen 
ritmo notas cómo los estás trabajando de verdad. Se trata de tocar con tus manos los tobillos 
alternamente.

Isométrico (máximo posible)
Más efectivo de lo que parece, a pesar de que hay que estarse quieto o quieta. Se trata de aporte 
sobre los antebrazos y las puntas de los pies y aguantar. Normalmente se establecen tiempos como 
pueden ser medio minuto o uno entero, pero lo mejor es que veas cuánto aguantas la primera vez e 
intentes superar el tiempo la próxima.