UNIVERSIDAD DE MURCIA

FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

PROPUESTA DE MEJORA DE LA
FLEXIBILIDAD Y DE LA POSTURA

COMPONENTES DEL GRUPO:

 Carlos Enrique Calatrava

 Sergio López Fernández

 José Francisco Marco Valiente

1
 INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo 3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se 6

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los 16
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a 19

grandes rasgos.

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que 21

ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 22

Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

(ejemplo: número de pasos, minutos, etc.), etc.

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el 26

mantenimiento de las conductas.

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de 26

evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y 26

propuestas de mejora.

5. Referencias. 28

6. Anexos 28

2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:

El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.

TABLA 1

Martes Miercoles16 Jueves Viernes Sábado19 Domingo Lunes 21

15 de de Marzo 17 de 18 de de Marzo 20 de de Marzo
Marzo Marzo Marzo Marzo

Reunión Reunión 2 Puesta Reunión Reunión Reunión Revisión

1 en 4 4 final
(2h) 4
común y
(2h) (2h)
montaje

(1h)

Reunión 1: Durante la hora de prácticas realizaremos el punto 1,

distribuyéndonos las tareas a realizar entre los diferentes miembros del grupo,
describiendo dichas tareas. Realizaremos un calendario en el cual se especifique las
horas de trabajo durante la semana de cada miembro. También señalaremos los días
de la semana en los que quedaremos físicamente y los que trabajaremos por
separado interactuando de forma online. Los martes también crearemos documentos
en google docs, para que podamos ver los avances que hacen nuestros compañeros
durante el resto de la semana en tiempo real.

Sergio

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto 1

(2 horas) (2 horas)

Ø Puntos 3e, y 3f, y Ø Puntos 3e, y 3f, y

fundamentación teórica de dichos puntos fundamentación teórica de dichos puntos

3
 Ø Miércoles (2 horas); búsqueda Ø Miércoles (1 horas); búsqueda
de información. de información.

Ø Jueves (1 hora y media); Ø Domingo (2 horas); desarrollo

puesta en común de la información de los puntos 3a y 3b, y la
encontrada. fundamentación teórica correspondiente.

Ø Domingo (2 horas); desarrollo Ø Lunes (4 hora y media);

de los puntos 3a y 3b, y la Revisión final y punto 4 del trabajo.
fundamentación teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

TOTAL: 9 horas TOTAL: 9,5 horas

José Francisco

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto 1

(2 horas) (2 horas)

Ø Puntos 3a, y 3b, y la Ø Puntos 3a, y 3b, y la

fundamentación teórica correspondiente fundamentación teórica correspondiente
a dichos puntos. a dichos puntos.

Ø Jueves; análisis de los puntos Ø Jueves; análisis de los puntos

realizados por los compañeros (1 hora y realizados por los compañeros (1 hora)
media)
Ø Domingo; realización del punto
Ø Viernes; realización del punto 3f (1 hora)
3e (1 hora)

Ø Domingo; realización del punto

3f (1 hora)

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y puntos 4 del trabajo.

Total: 7 horas Total: 4 horas

4
C. Enrique

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Puntos 3c, y 3d, y

(2 horas) fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Puntos 3c, y 3d, y Ø Viernes (2 horas); desarrollo de

fundamentación teórica de dichos puntos los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.
Ø Miércoles (1 hora y media);
búsqueda de información. Ø Sábado (3 hora); Revisión final
y punto 4 del trabajo.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información
encontrada.

Ø Viernes (2 horas); desarrollo de

los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

Total: 8 horas Total: 5 horas

Reunión 2: Aquí nos centraremos en la búsqueda de información, será una

búsqueda individual, en la que cada miembro buscará aquello que considere relevante
para realizar su parte. Una vez tenga la información se lo transmitirá al resto del
grupo. Esto lo podrá hacer por medio de una red social, en la que hemos creado un
espacio para estar en contacto durante las 24 horas del día, para ir detallando los
avances y dudas que nos puedan surgir.

Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.

Reunión 4: Durante el viernes, sábado y/o domingo cada miembro terminara

su parte, así como revisará el trabajo completo para que quede prácticamente
montado.

5
 Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

La flexibilidad es un factor importante para el mantenimiento de la aptitud física

relacionada con la salud y sin embargo relegada durante mucho tiempo. Para
mantener la independencia funcional y realizar las actividades de la vida cotidiana, es
necesario mantener un nivel adecuado de flexibilidad.

Definiciones y concepto de flexibilidad:

 La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación, o una serie de

articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa
sin causar una lesión.

 La flexibilidad estática es una medida de la amplitud total de movimiento

de la articulación y está limitada por la extensibilidad de la unidad musculo-
tendinosa. Dentro de la flexibilidad estática se puede destacar la
flexibilidad activa y la flexibilidad estática pasiva.

 Según Alter (1986) cuando se manifiestan posiciones extendidas

tensionando únicamente los músculos agonistas y sinergitas, mientras los
antagonistas se encuentran estirados, estamos en presencia de la
flexibilidad estática activa.

 Cuando los músculos agonistas y sinergitas se mantienen relajados y

ocurre una extensión de los antagonistas estamos en presencia de la
flexibilidad estática pasiva.

 La flexibilidad dinámica es una medida de rango de fuerza de torsión o

resistencia desarrollada durante el estiramiento en toda la amplitud del
movimiento articular.

Factores que afectan a la flexibilidad:

 El tipo corporal: generalmente las personas con grandes músculos

hipertróficos o cantidad excesiva de grasa subcutánea obtienen peores
resultados en las pruebas para medir la amplitud de movimiento.

6
  La edad: a medida que aumenta la edad, con esta se incrementa el grado de
rigidez muscular y desciende la tolerancia al estiramiento.

 El sexo: por lo general a toda edad la mujer tiene más flexibilidad que el
hombre (Alter, 1996; Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jaminik y Keir, 2000).

 Nivel de actividad física: los esquemas habituales de movimiento y el nivel de

actividad física parecen ser factores más determinantes para la flexibilidad que
el sexo, la edad, y el tipo corporal (Harris, 1969; Kriby, Simms, Symington y
Garner, 1981).

 El calentamiento: Aunque aumente la temperatura muscular y reducen la

rigidez, el calentamiento, por sí solo no aumenta la amplitud de movimiento
articular (de Weijer, Gorniak y Shamus, 2003: Shier y Gossal, 2000).

 El entrenamiento: el exceso de estiramiento y entrenamiento de la flexibilidad

puede provocar una "flexibilidad excesiva" o una excesiva amplitud de
movimiento de las articulaciones que supere los valores aceptables normales.

El grado de flexibilidad influye en altos niveles en otras capacidades, por ejemplo, se

puede observar una relación directa entre una movilidad articular insuficiente y una
limitación en el desarrollo de las capacidades de resistencia, fuerza, etc. y viceversa.

Fundamentación teórica 3a.

Si bien la amplitud de movimiento es un dato importante, la medida de la

flexibilidad dinámica (la rigidez de la articulación y la resistencia al movimiento) es un
es un elemento más significativo en función del rendimiento físico. Las pruebas de
flexibilidad dinámica miden el aumento de la resistencia durante el estiramiento
muscular.

Sin embargo, las pruebas de flexibilidad dinámica se limitan al ámbito de la

investigación, dado que requieren un equipamiento muy costoso. Por lo general, la
flexibilidad estática se evalúa en la práctica y en estudios de investigación a través de
la medición directa e indirecta de la amplitud de movimiento.

Pautas generales para medir la flexibilidad:

El cliente debe realizar calentamiento general seguido de estiramiento estático

antes de realizar la prueba.

EL cliente debe realizar 3 intentos mínimos por prueba.

Se comparará el mejor resultado del cliente con los diferentes baremos.

7
 Los resultados obtenidos se utilizar para identificar las articulaciones y grupos
musculares que hay que mejorar.

Dentro de las diferentes condiciones físicas, la flexibilidad es una aptitud muy

laboriosa de evaluar, es decir, hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de
evaluarla, y además una persona puede tener una buena flexibilidad en un músculo o
región muscular y sin embargo en otra zona tener muy poca.

Donde queremos llegar con todo esto, es que nosotros vamos a desarrollar unas
técnicas muy sencillas y que engloben las regiones musculares que consideramos
más importantes para que nuestro cliente pueda llevar una vida saludable.

Prueba modificada de flexión del tronco.

Para compensar las posibles desviaciones por diferencias de longitud entre los
miembros, Hooger (1989) ideó una prueba modificada que tiene en cuenta la distancia
entre el extremo de los dedos y la caja de la prueba de flexión del tronco y toma esa
distancia como posición relativa cero.

La tabla que aparece a continuación nos va a dar información sobre que percentil se
encuentra nuestro cliente.

Rangos percentiles de la prueba modificada de la flexión del tronco

Rango Mujeres (edad) Hombres (edad)

Percentil
-/= 35 36-49 +/= 50 -/= 35 +/= 50 +/= 50

99 50.2 50.2 43.6 62.7 48 41.1

95 47.4 48.7 39.8 49.5 46.2 40.1

90 45.4 44.1 38.1 45.4 40.8 38.1

80 42.4 41.1 36 43.1 37 33.7

70 41.1 38.6 34.5 40.1 35.3 31.2

60 40.1 36.8 31.2 38.1 34 29.2

50 37.5 34.2 28.1 36.5 32 25.9

40 36.8 32.5 25.6 34.2 29.4 24.6

30 34.7 30.9 23.3 33 27.4 23.6

20 32 27.9 21 29.4 25.1 22.3

10 25.6 24.6 19 23.3 21 19.8

8
5 20.5 21.5 9.3 20 17.7 18.2

1 6.6 5 3.8 17.7 12.9 10.1

Esta tabla nos va a servir para clasificar la flexibilidad el tronco de nuestro cliente.

Clasificación Hombres Mujeres

Baja -29,5 -32

Regular 29.5 - 34.0 32.0 - 36.5

Aceptable 34.1 - 38.0 36.6 - 40.0

Bueno 38.1 - 43.0 40.1 - 42.0

Excelente +43 +42

Prueba de rotación de hombros con bastón

El objetivo de esta prueba es medir la capacidad de amplitud o movilidad articular de la

cintura escapular de nuestro cliente.

Esta prueba se la realizaremos tanto al principio para que podamos evaluar como
está, como esporádicamente para poder estudiar su progresión.

En esta prueba, la relación de la distancia entre ambas manos en el agarre del

bastón, está notablemente relacionada con la longitud de los miembros superiores
del ejecutante.

Para realizar la valoración de esta prueba, Grosser y Starischka (1988) señalan que
es necesario disponer de otra medida, a fin de ofrecer un indicio relacionado con las
características personales del sujeto. Para esto, se medirá la anchura de hombros del
sujeto, tomando como puntos el acromion de cada articulación del hombro, después
se actuaría atendiendo a la siguiente fórmula:

distancia entre manos (cm)

Índice de valoración = -----------------------------------------------------

anchura de hombros (cm)

9
Fundamentación teórica 3b

Principio de SMART. (Specific, Measurable, Acceptable, Realistic,

Time-specific)

S: Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de

ellos contiene una acción determinada. ¿Por qué? Pues porque un objetivo genérico
debe traducirse en varias acciones específicas que especifiquen como alcanzar ese
objetivo.

M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de

una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.

A: Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es
la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

R: Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e

impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar,
debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe
obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no
lo consigue.

T: Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un

objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo
abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.

Fundamentación teórica 3c

Para que el cliente se sienta apoyado y decidido a conseguir este cambio en su

conducta física, le aportaremos diferentes tipos de materiales para poder aclarar
posibles dudas y aumentar esa conciencia que intentamos fomentar en el cliente.

En el punto 3c mostraremos diferentes lecturas recomendadas que servirán como

guía en el trabajo diario, además de un artículo publicado en una página web que
recoge, a grandes rasgos, los beneficios del trabajo de la fuerza: órganos internos se
mantienen en sus correctas posiciones, mejora la postura, aumenta el gasto de
calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del
envejecimiento y favorece el rendimiento deportivo.

10
 Fundamentación teórica 3d

La finalidad de todo programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del

rendimiento metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La velocidad es la cualidad de la
forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar
mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su entrenamiento lleva implícito un
mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.

Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio se resumen en el FITT:

Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de

actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a las

exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades físico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a

intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o

11
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.
2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a
intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.
En flexibilidad, vamos a trabajar con diferentes métodos:

Método Balístico

El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte

del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del
cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el
límite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), aunque hay varios métodos,

el más utilizado es el que involucra colocar lentamente al músculo/articulación en
posición de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Luego de
unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae
durante 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza
externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente
como para evitar cualquier movimiento de la articulación.

El músculo/articulación es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento

y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor
estiramiento.

Método Dinámico

El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la

velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye
movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento. Existe cierta
controversia sobre el método de flexibilidad dinámica. Sin embargo, si usted acepta el
principio de “especificidad del entrenamiento”, y lo aplica a la flexibilidad de la misma
manera en que lo haría con el entrenamiento de la fuerza, se podría eliminar algo de la
controversia existente.

Método Estático

El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la

posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el

12
alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta
y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo
estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento
balístico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no
siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos
produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30
segundos.

Intensidad

La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y

a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro de

unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad elevada, o
una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Por lo tanto para un trabajo de flexibilidad el músculo lo estiraremos de forma lenta

hasta una posición que genere una leve molestia.

Tiempo

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 15 y 30 minutos, dependiendo

de la intensidad elegida. De forma general, se establece que el objetivo de trabajar la
flexibilidad se puede conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a 30 minutos,
excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular. Para los individuos con una severa falta de condición
física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta duración.

La duración del estiramiento será de 10´´ a 30´´ para el estiramiento estático, y de

5´´ a 10´´ de contracción, seguido de 10´´ a 30´´ de estiramiento asistido para el PNF.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad

del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de
mínimo 2-3 días por semana, y si es posible todos los días.

13
 La progresión desde los 2 hasta los 7 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

Fundamentación teórica 3e

Para el cambio y mantenimiento de conductas nos encontramos con una serie de

barreras que nos dificultan este cambio, como son: dejar para mañana lo que puedo
hacer hoy, creencias culturales establecidas, gratificación, perspectiva de riesgo,
complejidad, indiferencia o ignorancia, racionalización y sensación de invencibilidad.

RAZONES QUE DIFICULTAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS

1. Procrastination (Consejo: pensar en 5. Complejidad (Consejo: dividir por pasos o
hoy, no mañana) partes).
2. Creencias culturales establecidas 6. Indiferencias o ignorancia –no
(Consejo: encontrar personas misma considerarlo como importante- (Consejo:
perspectiva) informar de estadísticas y control de la
vida).
3. Gratificacción (Consejo: dar 7. Racionalización –falta de perspectiva-
perspectiva global y a largo plazo) (Consejo: valores referencia y auto-
evaluación para saber si se están
minimizando los problemas)
4. Perspectiva de riesgo (Consejo: dar 8. Sensación de invencibilidad (Consejo:
perspectiva global y a largo plazo) largo plazo e informar de que todo afecta)

Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:

1. Parar la conducta inadecuada

2. Prevenir aparición conducta inadecuada

3. Desarrollar una conducta positiva

4. Fortalecer la conducta positiva

5. Mantener la conducta positiva

Por este motivo utilizaremos las siguientes técnicas para el cambio de la

conducta en el estilo de vida del sujeto:

- Incrementar conciencia: Ser consciente de que hay problema, leer

información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo
problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta,
etc. Para ello hemos dispuesto una serie de lecturas recomendadas en el
punto 3c.

14
- Auto-análisis: Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta,
sensaciones acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio,
etc. Para ello utilizamos el cuestionario del punto 3a.

- Aproximación positiva: Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que

nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que
se han logrado. Ej. Recordar situaciones en las que el sujeto haya
conseguido algo importante y compararlo con el momento actual.

- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.

- Establecimientos de objetivos: Escribir los objetivos y el plan de acción.

Están descritos en el punto 3b.

- Auto-reevaluación: Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los

contras, el esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar,
aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo
ocurrido.

- Control: Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario,

etc. Planilla de control del punto 3f.

- Control ambiente: Re-estructurar la casa (re-ubicar TV, copas grandes,

etc.), deshacerse de elementos no saludables, evitar amistades que tienen
hábitos de salud no saludables, utilizar elementos que recuerden los
objetivos marcados, frecuentar ambientes saludables, ir con amistades que
tengas hábitos saludables.

- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.

15
3a. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica
establecer el punto de partida (frecuencia cardiaca, VO2, presión
arterial, etc.). Concretar el protocolo de valoración que se va a
emplear.

CUESTIONARIO

NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO:
SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?

SI NO

2. ¿Realiza actividad física diaria (andar, subir escaleras, cargar peso,...)?

SI NO

3. ¿Le cuesta trabajo mover alguna articulación?

SI NO

4. ¿Necesita ayuda para vestirse (calcetines, zapatos, camiseta,…)?

SI NO

5. ¿Le han diagnosticado cortedad en algún grupo muscular superiores?

SI NO

6. ¿Le han diagnosticado cortedad en algún grupo muscular inferiores?

SI NO

7. ¿Puede realizar varias rotaciones de hombros seguidas, con una amplitud

correcta?

SI NO

8. ¿Tiene que descansar, tras realizar cualquier extensión de músculos?

16
SI NO

9. ¿Le resulta motivante y/o divertido el ejercicio físico que realiza?

SI NO

10. ¿Escucha música cuando realiza AFD?

SI NO

11. ¿Hace ejercicio físico con amigos?

SI NO

12. ¿Es usted muy insistente buscando aparcamiento cerca de su destino?

SI NO

13. ¿Ve usted la televisión más de 2 horas al día?

SI NO

Antes de hacer ninguna prueba, realizaremos una serie de movimientos con el

cliente, de sin ningún implemento, con el fin de identificar a primera vista las
articulaciones que pueden tener falta de flexibilidad.

Con el cliente de pie, le haremos rotaciones de hombros, que intente tocarse la

punta de los pies, sentado en el suelo que intente tocar con la barriga las piernas y
que intente tocarse las manos tras la espalda.

Los resultados estarán fundamentados en los rangos óptimos marcados por la

American Academy of Orthopaedic Surgeons (Greene y Heckman, 1994) y la
American Medical Association (1988) ANEXO 2
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bw4RRLDqR
cj6YmE4NDE4YjMtOTAzMS00NTA1LWI4Y2MtY2Q3Njc1YTVmOGYx&hl=es

Prueba modificada de flexión del tronco.

El cliente deberá estar sentado en el suelo, con las nalgas, los hombros y la
cabeza apoyados en la pared. Las rodillas extendidas y las plantas de los pies en
contacto con la caja. Se coloca una regla de un metro con el 0 hacia el cliente, y con
los hombros y la espalda, apoyados en la pared se medirá la distancia entre el
principio del cajón y la punta de los dedos del cliente.

17
 Con una mano sobre la otra, las palmas de las manos mirando hacia abajo, con los
dedos y los codos estirados, y manteniendo la rodilla estirada en todo momento,
flexiona lentamente el tronco tanto como puedas, empujando la regla con las puntas
de los dedos de las manos hasta alcanzar la máxima distancia que le sea posible, y
mantén las posición durante 3 segundos

Prueba de rotación de hombros con bastón

El cliente deberá estar de pie, con una barra cogida en las manos. Deberá pasarla
a la espalda sin doblar los codos y sin separar los brazos. Irá probando hasta que lo
consiga y una vez lo haga, se medirá la distancia a la que se encuentran las manos.
Tras esto se evaluará el resultado tras comparar los datos con los de la tabla.

18
(FALTA LA TABLA DE COMPARATIVA DE DATOS QUE NO HEMOS PODIDO
PONERNOS EN CONTACTO ENTRE NOSOTROS)

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de

actuación a grandes rasgos.

Plan de actuación

Como ya se ha mencionado a lo largo de la guía en diferentes apartados, el

elemento de flexibilidad muscular es muy importante para el desarrollo de la vida
diaria. Para el mantenimiento de dicha flexibilidad muscular durante toda la vida va a
ser indispensable acompañar, a las acciones diarias, un trabajo físico con el que
mantener la actividad de todos nuestros grupos musculares.

Podemos decir que nuestro plan de actuación se va a basar en la combinación de

ejercicios físicos guiados (puede ser en sala de musculación o no) con actividades
físicas de la vida diaria en las que la fuera se trabaje de forma permanente. Utilizando
esta combinación debemos llegar a la creación de unos hábitos de ejercicio y actividad
física en el sujeto, mejorando su estado inicial y ayudándole a mantenerlo a lo largo
del tiempo.

La evolución de nuestro plan de acción irá desde la prescripción de ejercicios

durante varias veces a la semana (punto 3d) hasta alcanzar una autonomía personal
para, sin necesidad de realizar ejercicios específicos, podamos conseguir un
mantenimiento.

Además de lo físico, también se trabajará el aspecto de lo psíquico, con técnicas

de motivación y concienciación para ayudar a nuestro cliente (punto 3c).

Dado la importancia que tiene esta capacidad física básica (Flexibilidad), vemos
recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.

Objetivos Físicos

- Realizar flexiones frontales de tronco hasta tocar los pies, aguantando unos 5
segundos. Se evaluará cada mes y debemos de conseguirlo tras 3 meses de trabajo.

- Realizar acciones cotidianas como poner los calcetines o calzado, sin

necesidad de ayuda y sin experimentar una exagerada tensión, evaluándolo cada mes
y consiguiendo el objetivo a los 3 meses.

- Coger objetos del suelo, desde sentado, sin necesidad de apoyo a cambio de
posición, realizando una evaluación cada mes y alcanzando el objetivo a los 3 meses.

19
Objetivos conductuales

- Ser independiente en acciones que conlleven un aumento del rango de

movimiento habitual de nuestras articulaciones, con el fin de lograr una
autosuficiencia,

- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.

Objetivos psicológicos

- Asistir a actividades programadas acompañado de alguien conocido a partir

del segundo mes, después de que el cliente haya conseguido unos niveles aceptables
de condición física.

CONTRATO

Yo, _______________________________________, me comprometo a

realizar todas las indicaciones previstas por el profesional
____________________________________, tanto físicas, conductuales y psíquicas,
con el fin de alcanzar unos niveles óptimos de fuerza y resistencia muscular,
entendiendo que cada una de las indicaciones irán orientadas a la mejora y beneficio
de mi persona y nunca en perjuicio de la misma.

Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:

- Mejora de la flexibilidad muscular en el tren superior siendo capaz de tocarme

las manos tras la espalda y hacer rotaciones de hombros completas y correctas en un
tiempo límite de 3 meses.

-Mejorar la flexibilidad muscular en el tronco con el fin de poder flexionar hasta

alcanzar los pies y poder mantener esa postura durante unos segundos, en una fecha
límite de 3 meses.

20
 - Dotación de una autonomía e independencia con el fin de que el cliente siga
realizando actividad física deportiva durante el resto de su vida. Consiguiendo esto en
3 meses como máximo.

Firma cliente: Firma Técnico:

San Javier, a ___ de __________ de 20___

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre

estándares, beneficios, etc.)

Para incrementar la conciencia del cliente le recomendaremos una serie de

libros específicos sobre el acondicionamiento físico y el entrenamiento de flexibilidad
muscular para que pueda ir conociendo las ventajas que tiene estar físicamente en
unas buenas condiciones y los beneficios que esto conlleva en la vida cotidiana.

Lecturas recomendadas:

- 1004 ejercicios de flexibilidad, escrito por Ascensión Ibáñez Riestra, Javier

Torrebadella Flix

Beneficios del entrenamiento de la fuerza:

- Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.

- Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular

podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto se
traduciría en potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo cual
los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr
previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.

- Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.) favorece

la recuperación y la regeneración, entre sesiones de entrenamiento.

- El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidad

muscular.

21
 - Reduce la tensión muscular.

- Favorece la relajación muscular y orgánica.

- Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

- Incrementa la extensión de movimientos.

- Desarrolla la expresión corporal.

- Mejora la circulación sanguínea

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por

eso se recomienda realizar los ejercicios que mencionamos en el punto 3d. Es
importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de
lesión durante la práctica deportiva.

3d) Establecer una propuesta de actividad físico deportiva que se

pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio se puede definir como el proceso mediante el cual se

recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El
conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio físico. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, tiempo y frecuencia...
Estos cuatro componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de
ejercicio en personas de todas las edades y capacidades funcionales.

En este caso utilizaremos 3 sesiones semanales de ejercicios físicos combinados

con actividad física diaria

22
 Semana1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Estiramien Cuando Estiramien Al Estiramien Al Comida
tos tren tenga la tos tren sentarme tos conducir familiar y
inferior compra no superior pensar si generales colocarme intentar
situarla en tengo la bien la corregir
el suelo si espalda espalda mi espalda
no en una bien y la de los
mesa. colocada demás
familiares

Método Método Método

estático estático dinámico

60” por 60”por 60”

ejercicio ejercicio
Intensidad
Intensidad Intensidad moderada
: moderada
moderada

Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Estiramien Al escribir Estiramien Cuando Estiramien Al Comer al
tos tren en el tos tren llevo la tos agacharme aire libre y
inferior ordenador superior compra generales flexionar hacer
colocarme llevar los las rodillas estiramien
una base pesos tos
para los equilibrad generales
pies os al aire
libre
Método Método Método
estático estático dinámico
30” 30” 30”
Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada
moderada

Semana 3

23
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Estiramien Al Estiramien Cuando Estiramien Leer Ir al cine y
tos tren acostarme tos tren veo la TV tos utilizando sentarme
inferior colocarme superior estar generales un atril correctam
en sentado ente en la
posición correctam butaca.
fetal ente
Método Método Método
estático estático dinámico
30” 30”
Intensidad Intensidad 30”
: moderada Intensidad
moderada moderada

Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Estiramien Cuando Estiramien Si tengo Estiramien Realizar Salir a
tos tren llego a tos tren que coger tos alguna pasear y
inferior casa superior algo no generales actividad realizar
realizar forzar la deportiva. estiramien
estiramien espalda Previamen tos al aire
tos antes poner algo te estirar libre.
de en el suelo al
acostarme que me comenzar
ayude y terminar
Método Método Método
estático estático dinámico
30” 30”
Intensidad Intensidad 30”
: moderada Intensidad
moderada moderada

Los ejercicios que realizaremos serán:

- Tren inferior, cuádriceps, gemelos, psoas, isquiotibiales, abductores

- Tren superior: lumbares, trapecio, bíceps, tríceps, musculatura del cuello.

- Estiramientos dinámicos: se trata de movilidad articular, el límite esta en el

propio cliente, se basan en la movilidad articular.

- Hay que indicar que hay numerosos músculos y tenemos que seguir un
orden al realizar los ejercicios comenzando desde arriba hacia abajo y
pasando de grandes grupos musculares a músculos aislados.

- Elevación de gemelos

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

24
 Para el mantenimiento de conducta, realizaremos una serie de técnicas divididas en
los diferentes momentos del proceso del cambio de conductas. Estas técnicas están
explicadas en la fundamentación teórica del punto 2.

PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN

Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia

Auto- Auto- Auto-

Aproximación reevaluación reevaluación reevaluación Control del
positiva ambiente

Control del
Refuerzos
ambiente

Incrementar conciencia: Recordar las lecturas recomendadas y comentarlas

junto al cliente para crear la conciencia.

Auto-análisis: Realizar el cuestionario inicial para que él mismo se dé cuenta de

su estado y de que tiene que mejorar.

Aproximación positiva: Recordar situaciones en las que el sujeto haya

conseguido algo importante y compararlo con el momento actual (recordar cuando era
más joven y lo podía hacer).

Implicación: En cada objetivo le pondremos fechas concretas para que él las

sitúe en el tiempo y se implique en la consecución.

Auto-reevaluación: Volveremos a pasar el cuestionario inicial para que aprecie

su evolución y su mejora, y las posibilidades que esto conlleva.

Control: Mediante la ficha diaria, llevaremos un control de los estiramientos y

acciones que el cliente lleva a cabo durante el día.

Control del ambiente: Aconsejaremos a nuestro cliente que intente acercarse a

aquellas personas con el mismo fin que él, con el objetivo de hacer más fuerte nuestra
acción de cambio.

25
 Refuerzos: Con la consecución de los primeros objetivos, realizaremos
actividades que se salen de la monotonía diaria de nuestro cliente, aunque siempre
relacionadas con lo que queremos trabajar (cambiamos la zona donde hace ejercicio,
hacemos una actividad en el medio natural, un viaje,…)

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de

las estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora flexibilidad y
modificación postura).

Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EJERCICIO
FÍSICO

ACTIVIDAD
FÍSICA

En esta tabla, el cliente apuntará todo lo realizado en el día, tanto de ejercicio

físico como de actividad física cotidiana. Con esto podremos saber si:

1º El cliente es capaz de realizar la planificación que le hemos dado y si es

coherente con la capacidad y características del mismo.

2º Si en su vida diaria se le presentan acciones en las que la flexibilidad sea

primordial y destaque la falta de la misma. Esto nos puede servir para poder actuar
sobre la actividad física del cliente y guiarlo hacia nuestros objetivos.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y

propuestas de mejora.

Sergio: A nivel personal, en el aspecto organizativo, he estado mucho peor

que en los demás trabajos. Me he encontrado con menos motivación y el aumento de
trabajos por parte de otras asignaturas ha hecho que no cumpla mis plazos. Una
solución será hacer caso completamente a la planificación que hacemos todos, el
primer día e intentar cumplir con esos plazos.

26
 A nivel conceptual, creo que no he alcanzado el conocimiento de otros trabajos
puesto que hemos cambiado la distribución de los puntos y me he encontrado un poco
perdido. Para solucionar esto, propongo que tengamos una charla, antes de empezar
nuestra parte, con el miembro del grupo que hizo los mismos puntos en otros trabajos,
para poder coger más ideas.

Evaluando a mis compañeros, creo que han estado igual de desmotivados que
yo. Tampoco han cumplido los plazos y no han respetado los formatos en los que
debíamos realizar el trabajo. Esto ha supuesto un trabajo extra por mi parte, ya que lo
he montado y he tenido que modificarlo.

José Francisco: A nivel organizativo hemos seguido con la misma rutina que
en el trabajo anterior, por lo que en mi opinión ha estado mejor, aunque esta semana
hemos tenido un problema, puesto que el martes nos dividimos las diferentes tareas
para toda la semana, sin tener en cuenta que 2 de los 3 miembros del grupo nos
íbamos el domingo a una competición universitaria.

Esto ha supuesto que la organización prevista no se haya podido llevar a cabo,

y por lo tano que la revisión final que estaba programada para el lunes la va a realizar
Sergio en solitario sin ayuda de nadie.

Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.

Aun nos queda por mejorar, la puesta en común de las diferentes partes,
puesto que aún no hemos conseguido hacerla de una manera fluida, puesto que
siempre lo hacemos tarde, mal y con prisas. Se podría mejorar si empezásemos antes
a realizar las diferentes tareas y no lo dejáramos para el último momento.

Enrique: Desde el punto de vista conceptual, he aprendido más porque no había

trabajado casi nada de la flexibilidad, respecto a los hábitos posturales si tenía más
conocimiento por las asignaturas de la carrera

A nivel de organización del grupo ha ido mejor porque estoy aprendiendo a

utilizar los diferente programas para trabajar online .Para mejorar mi propuesta es
seguir trabando de esa manera, porque lo de vernos acara a cara cada día es más
difícil.

Con respecto a mi forma de trabajar, me intentado planificar con el grupo

trabajando los días de antes de las reuniones mínimo una hora buscando información,

27
aunque casi todo el trabajo que he realizado ha sido el ultimo día debido a que esta
semana tenia la agenda de nuevo apretada.

A modo de conclusión general, creemos que tenemos mucho en lo que mejorar

a nivel organizativo y participativo, ya que los conceptos y las partes necesarias del
documento ya hemos conseguido fijarlas. Para el próximo trabajo proponemos un líder
de grupo que vaya marcando los pasos de ese trabajo y vaya pidiendo la
documentación necesaria.

5. Referencias.

- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del

Ejercicio, 5ª Ed., Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,

- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.

- Dr. A. Jiménez Gutiérrez, Dra. N. Garatachea Vallejo, J. Esteve Lanao, F. Naclerio Ayllón, D.
Forte Fernández y A. Casas, Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y Aplicaciones,
(En línea), INDE, 2ª ed. Disponible en: http://books.google.es.

6. ANEXOS.

Anexo 1_Interpretación del cuestionario

https://docs.google.com/document/d/1z-
tVbSltRGyWRy8QzwMR9ROHVft7Dl6_67UoLgPoQcE/edit?hl=es&authkey=CIPlz_8D

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