COLEGIO TÉCNICO “LAUREANO GÓMEZ”

INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL

“Educación técnica y humana con proyección a la comunidad para el progreso socio económico
de nuestro país”
CON EXIGENCIA HAY EXCELENCIA

GRADO 10 y 11

TALLER 4

Realizar la siguiente rutina de ejercicios en casa. Tener en cuenta el espacio, una manta o
colchoneta, para los trabajos en piso.

Tomar fotos como evidencia de su trabajo.

Es importante hacer un buen calentamiento para evitar posibles lesiones en la ejecución de cada
ejercicio.

FASE EJECICIO DIBUJO TIEMPO

FASE INICAL Movilidad articular

O pie, rodilla, cadera,
CALENTAMI
hombros, brazo,
ENTO
muñecas, y cabeza. 5 minutos

Trote en el puesto.
(trotar durante un
1 minuto Tres
minuto subiendo repeticiones.
rodillas altura de la
cadera) Descanso 20 seg
 Taloneo. (Colocar 1 minuto Tres
repeticiones.
manos en la cola,
trotar llevando los Descanso 20 seg
talones a tocar las
manos.)

TIGERAS 3 series (una

serie son 30
30 tijeras, contando
tijeras) en cada
cuando toque las
serie descansa
palmas arriba.
30 segundos

SENTADILLAS
3 series (una
20 sentadillas. serie son 20
sentadillas) en
cada serie
descansa 30
FASE segundos
CENTRAL

ZANCADA
3 series (una
20 zancadas. serie son 20
(Contando con cada zancadas) en
uno de los pies cada serie
seguido) descansa 30
segundos.
ABDOMINALES 3 series (una
serie son 25
25 abdominales
abdominales)
en cada serie
descansa 30
segundos.

4 series de 40
PLANCHA ISOMÉTRICA segundos cada
una.

30 segundos
descanso en
intermedio.

TIGERA
ABDOMINAL
3 series de 25
25 abdominales contando
cuando el pie
derecho cruce
por encima.

30 segundos
descanso en
intermedio
HOMBRES. MUJERES
FLEXIONES DE
CODO
3 series
Hombres: 20

Mujeres: 15
 en cada serie
descansa 30
TRÍCEPS FONDOS
segundos.
Hombres: 20

Mujeres: 15
3 series

en cada serie
descansa 30
segundos
BURPEE

Hombres: 20

Mujeres: 15
2 series

Entre cada serie

descansa 2 min

PODRAS ENGAÑAR A LOS DEMÁS, PERO NO A TU CONCIENCA

El único medio por el cual me mantengo sano y fortalecido es realizando la ACTIVIDAD FÍSICA

EXITOS EN SU DESARROLLO.
 EVIDENCIAS FOTOGRAFICAS

Nombres y apellidos:

Curso:
Instructor: Lic. Nelson Uribe Chacón