Guia Didactica 2-Recomendaciones en La Actividad Fíica AFHS

Actividad Física y Hábitos
Saludables
GUÍA DIDÁCTICA N°2
M2-DV46-GU02
MÓDULO 2: PROMOCIÓN DE LA SALUD
DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2019

Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica

Realización del texto: Honorio Hernández, Docente
Revisión del texto: Duber Castrillón Quiroz, Asesor Gramatical
Diseño: Cristian Quintero, Diseñador Gráfico
Editado por el Politécnico Superior de Colombia
DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES 2

| GUÍA DIDÁCTICA 2- PROMOCIÓN DE LA SALUD
Índice
Presentación ........................................................................................ 4
Competencia específica ......................................................................... 5
Contenidos temáticos ............................................................................ 6
Tema 1 ............................................................................................... 7
Población objeto ................................................................................... 7
Tema 2 ............................................................................................. 11
Desaciertos de la práctica en la actividad física ....................................... 11
Tema 3 ............................................................................................. 15
Recomendaciones para la actividad física ............................................... 15
Tema 4 ............................................................................................. 19
Prescripción del ejercicio en la actividad física ........................................ 19
Referencias bibliográficas .................................................................... 25

Presentación
La población en su mayoría puede realizar actividad física, aunque se

pueden encontrar países con culturas que excluyen a su comunidad de
realizar estas actividades por razones sociopolíticas o creencias religiosas.
También, existen enfermedades que limitan el gasto energético básico. Por
ende, la exigencia es nula, en el caso de la cuadriplejia por ejemplo, o la
falta de calcio avanzado en los huesos, serian dos de esas excepciones. De
lo contrario toda persona es apta para ser activa físicamente, desde niños
entre 5 años hasta personas mayores de 70 años, no importa la raza, credo,
su estrato social o su talla.
En este segundo módulo se describen métodos y formas para realizar

una buena práctica en la actividad. También se prioriza la importancia de
una revisión médica antes de iniciar el quehacer deportivo: Por último, se
realizan las recomendaciones pertinentes para la ejecución correcta de la
actividad física.

Competencia específica
Se espera que con los temas abordados en la Guía Didáctica N° 2 del MÓDULO
2: PROMOCIÓN DE LA SALUD, el estudiante logre la siguiente competencia
específica:
 Planificar adecuadamente una sesión de actividad física, de

acuerdo con las capacidades del usuario.
Resultados de aprendizaje:
o Identifica la población objeto de la actividad física.
o Conoce los desaciertos de la práctica en la actividad
física.
o Realiza recomendaciones para la actividad física.
o Planifica los ejercicios requeridos para la actividad
física, según usuarios.

Contenidos temáticos
Población
objeto
Desaciertos
de la
práctica en
la actividad
física
Recomendac
iones para
Prescripción la actividad
del ejercicio física
en la
actividad
física
Ilustración 1: Caracterización de la guía didáctica.
Fuente: Autor

Tema 1
Población objeto
La población objeto abarca grupos entre 5 a 17 años: estas personas

de acuerdo con su edad, deben realizar actividades de una intensidad baja
con estrategias lúdicas. En los primeros años, el juego debe ser el principal
móvil de actividad física. Eso sí, los padres deben estar pendientes de sus
hijos para evitar posibles accidentes. En lo que concierne a los adolescentes,
se sugiere una práctica un poco más intensa, superando los 60 minutos; allí
se encontrarían beneficios para la salud. Sin embargo, se debe tener
presente las características de los niños que vayan a realizar la actividad
física. Si son obesos, tienen sobrepeso o por el contrario, si su alimentación
es mínima, aspectos como éstos se deben considerar siempre ante una
población que va a iniciar una actividad dirigida.
Para los grupos que oscilan entre los 18 y 65 años de edad,

consideradas personas adultas y adultos mayores, su actividad física debe
tener un tiempo mínimo de 150 minutos dividiéndolos, en 3 ó 5 sesiones
semanales de una actividad moderada, o 75 y 80 minutos de manera un
poco más exigente. Todas las acciones deberían ser realizadas en periodos
de al menos 10 minutos cada uno. Para este tipo de población existen
connotaciones como la falta de sueño, mala alimentación y sobre peso, en
estas edades aparecen diferentes enfermedades como la diabetes, la
hipertensión, colesterol o triglicéridos, entre otras.

Con estas dificultades la persona encargada de dirigir la actividad física
debe ser muy cuidadosa con la ejecución de la actividad.
Por último, se encuentran las personas mayores de 64 años. Las

principales recomendaciones para esta población son las mismas que para el
anterior. Además, con este tipo de personas, hay que tener en cuenta que
por su escasa movilidad deben realizar actividades físicas donde se mejore el
equilibrio y se eviten caídas, lo recomendado es realizar al menos 3 días por
semana. Cuando no puedan realizar la cantidad recomendada por problemas
de salud, deben mantenerse tan activos como se lo permitan sus
capacidades y su estado de salud. Cabe recordar que a esa edad las
enfermedades son más pronunciadas. Por ende, tener un mayor cuidado con
la práctica.
Es recomendable que las personas pertenecientes o próximas a la

tercera edad se ejerciten de forma leve o moderada con una frecuencia de
dos a cuatro veces por semana. Los ejercicios que se recomiendan son los
de tipo aeróbicos y cardiovasculares, pues ejercen poca resistencia muscular
y protegen en mayor medida las articulaciones. Entonces, las actividades
recomendadas son la elíptica, caminatas, practicar yoga, hidroaeróbicos,
son los más aconsejables.
Un ítem especial en la actividad física y salud es para la población de

mujeres en proceso de gestación, acá se encuentran edades entre los 15 y
35 años allí se recomienda ejercicios básicos como: caminar.

Las caminatas de unos 20 o 30 minutos son buenas y no requieren que
esté en forma. Otra es la natación. Las actividades acuáticas para
embarazadas ayudan a fortalecer los músculos sin forzarlos, además de ser
un excelente ejercicio cardiovascular. Existen otras actividades
complementarias que también ayudan a esta población, en este caso la
práctica de Yoga, la cual mejora la flexibilidad, el equilibrio corporal y la
circulación, entre otros beneficios. Por último, se encuentra el Tai-chi, el cual
es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura, eliminar dolores y
tensiones. Además, al igual que el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad,
fortalecer los músculos de una manera progresiva y natural.
La edad es un factor determinante de la actividad física, ya que ésta

disminuye conforme a la edad (Ceballos, Serrano, Sánchez y Zaragoza,
2005), lo que se puede considerar como un impedimento personal, de ahí la
importancia de crear estilos de vida activos desde la escuela para que
puedan perdurar en su vida futura.
De acuerdo a la citación, a pesar del condicionante de la edad no se

puede excusar en lo avanzado de la edad que se tenga, ya que si se opta
por el sedentarismo, las implicaciones y el porcentaje de adquirir
enfermedades se incrementa considerablemente. Por lo tanto, la actividad
física se debe tomar como un estilo de vida, más no como una alternativa de
vida.

Ilustración 2. Grupos etarios
Fuente:https://kena.com/move-for-health-celebra-el-dia-mundial-de-la-actividad-fisica/

Tema 2
Desaciertos de la práctica en la actividad física
Desaciertos en la práctica de la actividad física.
Tanto la actividad física como los ejercicios son parte de la vida diaria,
la diferencia radica en la intensidad con que se practique y la forma de
hacerlo. Una de los limitantes son los hábitos alimenticios que las personas
aplican en su día a día, las excesivas dietas de una manera inadecuada
llegan a ser contraproducentes, esto conlleva a caer en errores nutricionales,
de allí los efectos secundarios como: el sueño, la fatiga, descompensaciones
alimenticias, entre otras.
Los errores más comunes realizados por aquellas personas que tienen
como imaginarios conseguir la imagen estilizada a través de una dieta rígida
sin importar sus efectos. A continuación se explica la mala praxis en la
actividad física:
Alimentación: la alimentación es tan fundamental para obtener

energía vital en nuestro cuerpo. Sin embargo, hay quienes creen que para
mejorar el aspecto físico del cuerpo o estar más acorde a la sociedad
consumista, se debe comer porciones muy pequeñas, lo cual ayudaría en
este propósito, es un concepto errado y preocupante. Se debe cambiar es la
composición corporal, se tratar de disminuir el consumo de calorías en

nuestro sistema, mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos, muchas
personas que realizan actividad física no consumen una porción de
nutrientes significativa antes de dar inicio a la práctica. Cabe recordar que la
comida es fundamental post y pre entreno.
Días de descanso: muchas personas piensan que si entrenan todos

los días serán más saludables, pero se debe recordar que después de
realizar una actividad física extenuante, el cuerpo en general necesita
descansar de una forma adecuada y no exigirle más de lo necesario, porque
si se exige en demasía los músculos, las lesiones musculares serán
recurrentes a mediano y largo plazo, lo ideal es tener una rutina de
ejercicios acorde a la edad, peso y talla.
Sueño: un gran porcentaje de la población latinoamericana, práctica la

actividad física en las horas de la tarde- noche, muchos de ellos llevan en su
cuerpo entre 8 y 10 horas de trabajo, todo ese cansancio no permite un
desempeño acorde a la hora de realizar la actividad física. Para lograr el
mayor rendimiento es necesario descansar adecuadamente, en tiempo y
comodidad, sino se produce un receso en descanso moderado con una siesta
de 20 a 30 minutos, la recuperación se verá altamente comprometida y el
rendimiento físico y cognitivo no funcionará adecuadamente. La falta de
sueño afecta directamente en el rendimiento físico ya que el cuerpo necesita
un mínimo de descanso para iniciar cualquier labor.

Inconsistencia: es importante recordar que la actividad física se
practica de forma grupal o individual, se hace claridad porque en muchas
ocasiones las personas no practican periódicamente la actividad física debido
a que no tienen un acompañante con ellos(a), lo cual limita su constancia.
Entonces, hoy sí, mañana no, pasado tal vez y así sucesivamente;
implementar objetivos concretos por semana es fundamental para conseguir
los propósitos establecidos. Otro aspecto importante en el cual incurren
muchas personas es la planificación del ejercicio, la interacción entre el
cuerpo y la mente es clave para el bienestar y ésta no se logra si no hay una
frecuencia en la actividad que se practica.
Líquidos: una de las primeras recomendaciones para las personas que

realizan actividad física es la hidratación. No obstante, muchos de estos
practicantes pasan por alto dicha recomendación, el consumo de liquidas
durante la actividad deportiva es mínima y en ocasiones nula, cuando se ha
advertido que lo ideal es durante y después de realizar la práctica. Esto con
respectos aquellos que son activos en la actividad física; sin embargo,
existen personas que no consumen suficiente líquido y hay gente que
apenas lo hace a lo largo del día. El agua es el único líquido que se absorbe
correctamente. Otro error es la creencia que sólo es necesario consumir
líquido si se suda en exceso.
Desconocimiento: muchas personas caen en el error de pensar que

la actividad física o el ejercicio es moda o que todo va en pro de la salud,
antes de iniciar cualquier actividad deportiva es necesario buscar asesoría
para establecer una rutina de trabajo, sea en un gimnasio o al aire libre.

En vez de comenzar por el principio, se inicia por el final, un
porcentaje alto de personas va a una tienda, se compra unas zapatillas, un
pantalón corto y comienzan a correr dos, tres, cuatro, cinco kilómetros, sin
tener en cuenta algo esencial, un examen médico general, donde se ilustre
la capacidad física o si por el contrario se encuentran anomalías en cuerpo
ya sea por lesiones pasadas o desgastes articulares.
Tipo de ropa y calzado: aquellas personas que utilizan zapatos

planos de suela dura, a largo plazo les ocasiona inflamación en el calcáneo y
su recuperación es complicada. Las zapatillas, en especial si se sale a
caminar o a trotar deben ser capaces de absorber el impacto para evitar el
riesgo de lesiones, especialmente en el caso de los niños, quienes tienen sus
pies en desarrollo. Cuidar esta zona del cuerpo con el equipo adecuado
ayudará a prevenir problemas de salud. La ropa es indispensable que sea
suave y fresca, para que facilite el movimiento de esta manera se evita una
sudoración profusa.
Calentamiento inadecuado: todo ejercicio requiere de un tiempo

para realizar su respectivo calentamiento. Sin embargo, muchas personas
antes de realizar la actividad física no dedican el tiempo suficiente para
activar el cuerpo y así dar inicio, en un alto porcentaje por no realizar un
calentamiento correcto el practicante tiene un grado más alto de lesionarse
durante la práctica, y pone en peligro la salud a la hora de practicar
ejercicio. Existen diferentes formas para ejecutar de forma incorrecta la
actividad física, acá solo se mencionó algunas, que son las frecuentes.

Tema 3
Recomendaciones para la actividad física
Recomendaciones para la actividad física.
Muchas personas al iniciar un proceso de actividad física dan comienzo

con una actividad de alta intensidad, la cual puede ocasionar una fatiga
muscular considerable y de larga duración, por este exceso de práctica
deportiva, un porcentaje importante de deportistas desertan de dicho
proceso, y todo por un mal inicio o una mala asesoría. Como se explicó en
temas anteriores de este diplomado, para comenzar a realizar la rutina o
habito de salud deportiva, se debe tener claro los objetivos alcanzar, ya que
se habla de estilo de vida saludable. Para ello existen unos tips fáciles de
seguir:
Primero llevar una vida deportiva activa durante el año y no solo

practicar cuando se piensa en las vacaciones de verano, siendo este un
factor predominante para llegar al exceso de ejercicio, dando pasó al inicio
de las lesiones musculares. Aunque, la actividad física se puede hacer en
cualquier época del año, muchos lo hacen en tiempo de verano. Para ello
existen recaudos necesarios: como el uso de ropa cómoda, la hidratación
constante y fundamentalmente, eligiendo aquellos horarios en los que las
temperaturas son un poco más bajas, en general por la mañana o en el
atardecer.

Se debe tener presente la protección anti-solar, teniendo en cuenta
que el rostro, brazos y piernas deben estar cubiertas por dicho protector.
También Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas
sintéticas que permitan el secado rápido, y mantener la cabeza protegida
con un gorro, el calzado debe ser deportivo. Por último, un buen
calentamiento general y los ejercicios finales de estiramiento son esenciales
para evitar lesiones. Otros aspectos importantes para tener presente en las
recomendaciones de la actividad física son las siguientes:
Evitar planes de trabajo estipulados (rutinas de trabajos extenuantes

semanales) que nos ofrecen los gimnasios, ya que cada persona responde
de manera diferente al entrenamiento y las adaptaciones provocadas en el
organismo van a variar significativamente, lo cual puede traer repercusiones
negativas para el cuerpo. En párrafos anteriores se mencionó la importancia
de cambiar la forma de realizar la actividad física, de manera que el cuerpo
no se acostumbre y ya su efecto no sea el mismo, debido a que se trabajan
todas las estructuras y funciones, evitamos sobrecargas articulares propias
de una modalidad deportiva. Además, se trata de un entrenamiento global,
dejando a un lado la especificidad y la competencia.
Las capacidades condicionales también se necesitan para la actividad

física en una proporción de baja de intensidad, se deben trabajar mínimo 3
sesiones por semana donde se vinculen las 3 capacidades físicas, ya que la
velocidad no sería prioridad en esta población.

Resistencia: El ejercicio más beneficioso es el de tipo aeróbico de
mediana intensidad. Desde caminar, carrera a baja-media intensidad, nadar,
montar en bicicleta… situándonos cerca de las 120 pulsaciones por minutos,
es el ejercicio más recomendable. El entrenamiento anaeróbico supone un
sobreesfuerzo para el sistema cardiovascular y la aparición de sustancias de
desecho, por lo que no es muy recomendable para personas no
acostumbradas a este tipo de trabajo.
Fuerza: Deben ser obligatorias 2-3 sesiones semanales en las que se

desarrolle de forma específica la fuerza (casa, gimnasio). Buscaremos un
desarrollo armónico del sistema muscular, incidiendo sobre todo en la
fuerza-resistencia, que nos ayudará a rendir más en las actividades, a
soportar la fatiga y lo que es más importante: a la prevención de lesiones
articulares. Una musculatura potente absorbe un gran porcentaje de los
impactos que recibe la articulación, liberándola de un sobreesfuerzo
antinatural. Aquel ejercicio que en principio suponía una agresión para
nuestro organismo porque no teníamos la musculatura suficientemente
desarrollada, tras un periodo en el que la fuerza máxima ha aumentado
supondrá mucho menos estrés a nivel articular (tendones, ligamentos,
meniscos).
Flexibilidad: Se debe desarrollar, sobre todo al final de las sesiones,

con el objetivo de acelerar la recuperación y devolver a su longitud original
al músculo para evitar excesos de tensión que puedan derivar en
contracturas o lesiones más graves. Aunque los estiramientos deben estar
presentes en todas las sesiones centrándose sobre todo en la musculatura,

es necesario que de vez en cuando llevemos a cabo una batería más
amplia que implique al tren superior, el tronco y el tren inferior.
Existe una recomendación fundamental para los adultos y adultos

mayores en especial, y es Evitar impactos repetidos en las articulaciones,
especialmente la carrera diaria a alta intensidad. No podemos convertir la
carrera en el protagonista absoluto de nuestro programa de ejercicio y
nunca llevarla a cabo sin el trabajo simultáneo en el gimnasio ya que
desgasta mucho (dolores de espalda, tendinitis, desgaste articular).
Los cartílagos no tienen poder de regeneración, por lo que debemos

cuidarlos al máximo para poder alargar nuestra vida deportiva. Se pueden
producir daños irreparables a largo plazo, por lo que la mejor opción es
combinar las actividades o minimizar la intensidad del impacto (ganando
musculatura en el tren inferior, trabajando en máquinas como elípticas y
bicicletas estáticas que eliminan el impacto, buscar terrenos blandos, y usar
calzado apropiado).

Tema 4
Prescripción del ejercicio en la actividad física
Prescripción del ejercicio en la actividad física
Los seres humanos biológicamente envejecemos. Por ende, nuestra

capacidad física se disminuye, como efecto secundario la longevidad trae
consigo enfermedades crónicas y dependencia. Entonces, para evitar esos
momentos de depresión es importante volverse activo físicamente. Claro
está, que la solución para las enfermedades degenerativas o cardiacas no es
la actividad física, simplemente es una forma de mitigar e incrementar la
calidad de vida. Es preciso considerar que la calidad de vida es algo que no
se debe empezar a buscar en las fases avanzadas de la vida. Es una
consecuencia lógica que se logra a través de los años por un proceso de
educación permanente para la promoción de la salud.
La prescripción del ejercicio en la actividad física hace referencia a: el

tipo del ejercicio o de la actividad, cargas de trabajo específicas, duración y
frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio físico, nivel de intensidad,
frecuencia cardiaca, (percepción de esfuerzo físico), Precauciones con
respecto a ciertas restricciones ortopédicas. La actividad física medida en
tiempo total por semana, es apropiada y puede ser alcanzada a través de
varias formas: mañana, medio día, tarde o noche, con tiempos entre 10 y 15
minutos cada sesión, es sugerido realizar durante la semana mínimo 3
sesiones. Sin embargo, muchas personas lo realizan con mayor frecuencia
pero con menos sesiones.

Un estilo de vida activo desde la niñez hasta la adultez, se traduce en
salud y longevidad. Ejercicios básicos como realizar una caminata, se
convierte en hábito de actividad física que promueve la salud. Este es el
programa más simple para la mayoría de los individuos y tiene claros
beneficios significativos en el control de peso, mejora de la ingesta de
alimentos, manejo de la ansiedad, entre otros. Además de los beneficios
físicos del ejercicio, el entrenamiento de ejercicio aeróbico tanto a corto y
largo plazo está asociado con mejoras en varios indicadores de la función
psicológica, comparado con los sedentarios, las personas activas son mucho
más dadas a ajustarse mejor a circunstancias adversas y mayor rendimiento
en pruebas cognitivas, además, exhiben repuestas cardiovasculares
reducidas ante el estrés y reportan menos síntomas de depresión.
Para aplicar de manera correcta la prescripción del ejercicio se debe tener

presente las siguientes actividades protocolarias:
 Planifique ejercitarse cada dos días hasta lograr adaptarse al programa

de entrenamiento.
 Planifique Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio.
o Frecuencia: Esto es cuantas sesiones por semana realizará
ejercicio. Se debe planificar la mayor cantidad de días.
o Intensidad: Esto es cuanto esfuerzo realiza para ejercitarse. Un
esfuerzo moderado es apropiado.
o Tiempo: Duración de cada sesión. Comience con lo mínimo
necesario (Por ejemplo, 10 min).

o Tipo: Esta es su elección de actividad física, que puede incluir
actividades recreacionales y actividades domésticas u
ocupacionales. A continuación una lista de ellas.
Actividades Recreacionales:
 Participar en clases de actividad aeróbica; gimnasia, aeróbicos de bajo

impacto, artes marciales.
 Excursionismo, Montañismo, Subir escaleras, Caminata, Trote.
 Jugar beisbol, fútbol, baloncesto, tenis, atrapar disco, ultímate.
 Pesas, bowling, boxeo, ciclismo, danza, esgrima, jardinería, golf,
equitación, caza, patinaje en línea, saltar cuerda, esquiar, surfing.
 Canotaje, velerismo, submarinismo, natación, pesca, actividades
acuáticas.
También existen actividades para ejercitarse sin tener

dificultades:
 Realice los ejercicios de fuerza lentamente para maximizar la fuerza

muscular y minimizar el riesgo de lesión.
 Realice ejercicios de fuerza para cada grupo muscular cada dos o tres
días, esto le permite al cuerpo una recuperación efectiva.
 Evite ejercicios que pongan excesivo estrés en los huesos, como correr
o aeróbicos de alto impacto. Remar es apropiado si se realiza la
técnica correcta y la máquina provee una inercia continua con el uso
de un ventilador.
 La rigidez es normal en la mañana después de hacer ejercicio. Si el
dolor se prolonga durante la mayor parte del día siguiente, las

articulaciones se inflaman, o se desarrolla una cojera. En este caso,
debe parar el programa hasta que se encuentre mejor. Si existe dolor
óseo, articular o muscular severo, debe llamar al médico.
El reconocimiento médico deportivo representa el instrumento básico que

se debe utilizar como punto de partida para la prescripción de la actividad
física de forma sistemática e individualizada. No obstante, la salud es muy
amplia para designar solo a los médicos. Por ello, es importante una
implicación general de todos los agentes precisos para conseguir una
actividad deportiva acorde a su edad, en esta prescripción existen varios
modelos, acá se encuentra el modelo basado en la actividad física, los
métodos basados en el ejercicio y aquellos basados en la pirámide de la
actividad física (combinación de los dos anteriores)
Ilustración 3
Fuente: Autor

Plan de prescripción. El primer paso a seguir consiste en la elaboración
de un plan coherente de prescripción, es tener en cuenta los antecedentes
de salud de la persona y la información obtenida hasta el momento, para
poder trazar metas realistas. Este proceso es consecuencia de la realización
de una adecuada anamnesis y examen físico completo. De acuerdo a esto, el
plan de prescripción debe tener claramente especificada una fase de inicio,
las características del ejercicio propiamente dichas, así como el modo,
frecuencia, intensidad, duración y densidad.
Ilustración 5 prescripción del ejercicio

Fuente: http://www.saludmed.com/rxejercicio/rxejercicio.html

Recursos disponibles para el aprendizaje
Para desarrollar las habilidades y destrezas necesarias en

cada competencia, es muy importante que tengas acceso
a los recursos didácticos adecuados.
Entonces, si quieres ampliar la información que hemos

presentado aquí, te sugerimos revisar los Vídeo
disponibles en el campus virtual.
Te recomendamos
Si quieres profundizar en conceptos relacionados con la

actividad física y la promoción de la salud, te sugerimos la
lectura de los documentos de apoyo disponibles en el
Campus Virtual.
Ejercicio
Ahora que has revisado algunos conceptos sobre la

promoción de la salud desde la práctica deportiva o el
ejercicio físico, te invitamos a elaborar un resumen de
las recomendaciones para una persona
determinada, a partir de los conceptos facilitados en
esta guía y que son fortalecidos con los recursos
disponibles para el aprendizaje. ¡Inténtalo! 

Referencias bibliográficas
Málaga Restrepo (2002) promoción de la salud y como construir vida

saludable.
José Armando Vidarte Claros (2011) Actividad Física: estrategia de
promoción de la salud Gordon H. Bower, Ernest R. (1989) Capítulo 3 "Teorías del
Aprendizaje". Hilgard, Edit. Trillas, México D.F.
Cibergrafía:
http://www.who.int/es
http://www.efdeportes.com/efd164/componentes-de-la-actividad-fisica-y-el-
fitness.htm

Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como
material de consulta de los participantes en el Diplomado Virtual en
ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES del Politécnico Superior
de Colombia, y solo podrá ser reproducida con esos fines. Por lo
tanto, se agradece a los usuarios referirla en los escritos donde se
utilice la información que aquí se presenta.
Derechos reservados - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2018

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La población en su mayoría puede realizar actividad física, aunque se

En este segundo módulo se describen métodos y formas para realizar

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 Planificar adecuadamente una sesión de actividad física, de

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Ilustración 1: Caracterización de la guía didáctica.

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La población objeto abarca grupos entre 5 a 17 años: estas personas

Para los grupos que oscilan entre los 18 y 65 años de edad,

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Por último, se encuentran las personas mayores de 64 años. Las

Es recomendable que las personas pertenecientes o próximas a la

Un ítem especial en la actividad física y salud es para la población de

DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES 8

La edad es un factor determinante de la actividad física, ya que ésta

De acuerdo a la citación, a pesar del condicionante de la edad no se

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Desaciertos en la práctica de la actividad física.

Alimentación: la alimentación es tan fundamental para obtener

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Días de descanso: muchas personas piensan que si entrenan todos

Sueño: un gran porcentaje de la población latinoamericana, práctica la

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Líquidos: una de las primeras recomendaciones para las personas que

Desconocimiento: muchas personas caen en el error de pensar que

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Tipo de ropa y calzado: aquellas personas que utilizan zapatos

Calentamiento inadecuado: todo ejercicio requiere de un tiempo

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Recomendaciones para la actividad física.

Muchas personas al iniciar un proceso de actividad física dan comienzo

Primero llevar una vida deportiva activa durante el año y no solo

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Evitar planes de trabajo estipulados (rutinas de trabajos extenuantes

Las capacidades condicionales también se necesitan para la actividad

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Fuerza: Deben ser obligatorias 2-3 sesiones semanales en las que se

Flexibilidad: Se debe desarrollar, sobre todo al final de las sesiones,

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Existe una recomendación fundamental para los adultos y adultos

Los cartílagos no tienen poder de regeneración, por lo que debemos

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Prescripción del ejercicio en la actividad física

Los seres humanos biológicamente envejecemos. Por ende, nuestra

La prescripción del ejercicio en la actividad física hace referencia a: el

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Para aplicar de manera correcta la prescripción del ejercicio se debe tener

 Planifique ejercitarse cada dos días hasta lograr adaptarse al programa

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 Participar en clases de actividad aeróbica; gimnasia, aeróbicos de bajo

También existen actividades para ejercitarse sin tener

 Realice los ejercicios de fuerza lentamente para maximizar la fuerza

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El reconocimiento médico deportivo representa el instrumento básico que

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Ilustración 5 prescripción del ejercicio

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