INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE

ESPALDA CON CAMISETA SETS X REPS

CAFEINA-90° CABEZA SACAR PECHO Y UN POCO CULO
Remo 2 PL / REMO 4PL 4 20=18//15,17/16
pull over declinado(10kg) 4 17.5=16/16/16
2 Lat SENTADO 5 5=20+10*5
2 unilat 4pl.+2/poca flexion(luego con)+protr.2 10=20//20
2 peso muerto RUM 3 pl.+3 lib 3 15=====10//)
2 INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE
2 18
brazo
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS cerrado,asique NO Retraccion 4 10=21///////11.25(1.25)=15//15/
militarPIEEEEE/no subir hasta arriba 4 5(1.25)=18//6.25=16//16.5//16
MUEBLEFRANCES 3 6.25(1.25)=12//12+3///12+3
2 mueblefrances INCLINADO 2 6.25=12+3/12+3
2 Frances EXT cruzada 2 3.75=11// 2.5(1.25)=13,5
1 2 CORt.BILBO+2PRED+ 2LARGA 6 BIL:6.25=21//6.25(1.25)=14/14__
1 Martillo 2 6.25=
3
1 23
1 DEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEESCANSOOOOOO
3 INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE
PECHO: Esp Alta Plana NOOOOOO SETS X REPS
CAFEINA--HACIA PECH ALTOY ARRIBA
PRESS BILBO 3 10(1.25)=24//15===11//12.5=17/
PRESS 0.5*Neu/BAJAR A PECH ALTO 2 10=17///17
PressPRO-sup+ 2 10=14//14
aperturas neu-sup 3 7.5=18//8,75=14
PLANO Supi-neu (8-14) 2 8.75 es poco// 10=17
militarPIEEE 4 7.5=14///13+2////6.25(1.25)=16/
Lat SENTADO 5 5=20+10/20+10//repe//22+10///
INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE 21
2 PIERNA CON CAMI SETS X REPS
2 CUIDADO NO RETROVERSION
2 BICEPS Corta BILBO+larga 2 6.25(1.25)=17//////5(1.25)=14
1 MARTILLO 2 5(1.25)=16///16
1 sENTADILLA-manc mira abajo 3 17.5=8///20=4///17.5(2.5)=6//17
ISQUIOS 2 placas 5 50=23//60=21//21////50=21 esta
3 HIP TRUST Evitar antev. 4 8.75(1.25)=20////10=16//16//16/
17
 INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE
ESPALDA CON CAMISETA SETS X REPS
CAFEINA-90° CABEZA SACAR PECHO Y UN POCO CULO
Remo 2 PL / REMO 4PL 4
PULL OVER DECLINADO (10KG) 4
Lat SENTADO 5
unilat 4 pl.+2+poca flexion+protr. 2
peso muerto RUM 3placas+3lib 3
INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE
18
PECHO: Esp Alta Plana NOOOOOO SETS X REPS
CAFEINA--HACIA PECH ALTOY ARRIBA
PRESS BILBO 3
PRESS 0.5*Neu/BAJAR A PECH ALTO 2
PressPRO-sup+ 2
aperturas neu-sup 3
PLANO Supi-neu (8-14) 2
militarPIEEEE/no subir hasta arriba 4
FRANCES 2
Frances INCLINADO 1
Frances EXT cruzada 2
INTENSIDAD PROGESIVA EN CADA SERIE 21
PIERNA CON CAMI SETS X REPS
CUIDADO NO RETROVERSION
3 MILITAR + Lat SENTADO 5
BICEPS Corta +PREDICADOR 2
ARAÑA + Martillo 2
SENTADILLA_manc mira abajo 3
ISQUIOS 2 placas 5
HIP TRUST BILBO Evitar antev. 4
22

CUÁDRI
ISQUIOS GLÚTEOS PECTORAL ESPALDA
CEPS

VOLUMEN
DE
MANTENIM
6 4 0 8 8
IENTO

MÍNIMO
VOLUMEN 8 6 0 10 10
EFECTIVO
12 10 4 12 14
MÁXIMO
VOLUMEN
ADAPTATIV
12 10 4 12 14
O
18 16 12 20 22
 MÁXIMO
VOLUMEN
RECUPERAB
20 20 16 22 25
LE

FRECUENCI 1.5-3x 2-4x 2-4x

A
2-3x semana 2-3x semana
semana semana semana
REPETICION
ES
6-20 6-20 6-20 4-20 6-20
REPETICION
ES EN 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3
RECÁMARA

CUÁDRI
ISQUIOS GLÚTEOS PECTORAL ESPALDA
CEPS

VOLUMEN
DE
MANTENIM
8 5 0 11 11
IENTO
9 6 12 12
MÍNIMO
VOLUMEN 11 8 0 14 14
EFECTIVO
17 14 6 17 20
MÁXIMO
VOLUMEN
ADAPTATIV
17 14 6 17 20
O
26 23 17 29 31
MÁXIMO
VOLUMEN
RECUPERAB
29 29 23 31 36
LE

FRECUENCI 1.5-3x 2-4x 2-4x

A
2-3x semana 2-3x semana
semana semana semana
REPETICION
ES
6-20 6-20 6-20 4-20 6-20
REPETICION
ES EN 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3
RECÁMARA

MICROCICLO 10DIAS:

PECTORAL PURO= 24
ANTERIOR(PECTORAL)= 12
TRICEPS(PECTORAL)= 4

ESPALDA= 20
PESO MUERTO= 6

DELTOIDES LATERAL= 20

TRICEPS(PECTORAL)= 4
TRICEPS PURO= 12
BICEPS:= 16

CUADS= 6
GLUTEOS:= 8
ISQUIOS= 10

TORSO(ESPALDA-PECHO)= 66

BRAZO(LATERAL-TRICEPS-BICEPS)= 52

PIERNA= 30

ANOTACIONES:

3 crunch + 3 rod al pecho: 30

3 Oblicuos: 10=20

Paralelo al suelo

Cinta bien pegada al cuerpo

Contador colocarlo estrategicamente

Medidas mirar en espejo mejor

187.8 13.24 13.89 16.03

Cintura 84.5 85.3 88.3

cuello 39.5 39.8 39.8

lorzabaja 86 85 87.9
hueco lorza 82.5 81.8 84

cuadlunaralto 56.5 57.3 59

bic.lunar.Cintas paralelas 37.1 37.3 37.8 38

pechoaxilasmedioy// 104.7 101.5

hombrosarrugaaxilamedio 118.9 118
0=18//15,17/16 25=10//22.5=13//20=13-14//
7.5=16/16/16 17.5=16-17//17.5=16/17.5=20
5=20+10//22+6//20+10//20+10//20+10
12.5=20//////12.5=20
5=====10//) 17.5=7///7/8

0=21///////11.25(1.25)=15//15//////16
(1.25)=18//6.25=16//16.5//16
.25(1.25)=12//12+3///12+3
.25=12+3/12+3
.75=11// 2.5(1.25)=13,5
IL:6.25=21//6.25(1.25)=14/14__6.25(1.25)=10///6.25=11//9,5

0(1.25)=24//15===11//12.5=17// 11.25=23//15(1.25)=11//12.5=18
11.25=14
11.25=11.7//10
.5=18//8,75=14 7.5(1.25)=15/15/16
.75 es poco// 10=17 11.25=16///16
.5=14///13+2////6.25(1.25)=16//16 6,25(1.25)=14+3/igual/17+1/15+1/17+1/16+1/15+1
=20+10/20+10//repe//22+10////// 5(1.25)=16//17//
5(1.25)=17
2.5(1.25)=20-18////22-20

.25(1.25)=17//////5(1.25)=14 7.5=14////5(1.25)=16
(1.25)=16///16 6.25=13.5-15////16
7.5=8///20=4///17.5(2.5)=6//17.5(2.5)=6 18,75=7//17,5=8///18,75=7//17,5(1,25)=7
0=23//60=21//21////50=21 estabñ ultimaaaa 51.25=19//16//19
.75(1.25)=20////10=16//16//16// 10=8//16//20//23///10(1.25)=23
5(1.25)=
 GEMELOS Y
DELTOIDES BÍCEPS TRÍCEPS TRAPECIO CORE
SÓLEO

0 0 0 0 0 0

6 6 4 6

6 8 6 1 8 1

8 14 10 12 12 15

16 14 10 12 12 16

22 20 14 20 16 20
26 26 18 26 20 25

2-6x 2-6x 2-6x 2-4x

2-4x semana 2-6x semana
semana semana semana semana

8-20 8-15 8-20 8-20 8-20 8-20

0-2 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2

GEMELOS Y
DELTOIDES BÍCEPS TRÍCEPS TRAPECIO CORE
SÓLEO

0 0 0 0 0 0

9 9 6 0 9 0

9 11 9 1 11 1

11 20 14 17 17 21

23 20 14 17 17 23

31 29 20 29 23 29

37 37 26 37 29 36

2-6x 2-6x 2-6x 2-4x

2-4x semana 2-6x semana
semana semana semana semana

8-20 8-15 8-20 8-20 8-20 8-20

0-2 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2

 17,5= //// 15===
10=
//20+10//20+10 5=

15=

17+1/15+1/17+1/16+1/15+1

75=7//17,5(1,25)=7
7.5=30//11.25=16//16//16 10=23-22//13.75=18//19
13.75=18//18// 15=20//20//23
Nada 15=
2.5(1.25)=28//29//32//30///////3.5(0.25)=27 pero mal 2.5(1.25)=34+/...
8.75=22///23//17 sin flexion+3-4 con 8.75(1.25)=24// 10= 22

6.25=32//10=16//./10=19 7.5=34//11.25=17-18//19//2
F//5=14//./ 5=14+2//16+4//18+4//15+4
5=16/ 5=17/5=21 tocando alfomb 6(1.25)=15+5Rp//

5=18 3.75=17 // esta fijooo

3.75=32// 5(1.25)=18/./5(1.25)=20+6 6(1.25)=21.5/////7.5=17///1

6.25=

7.5(1.25)=30//11.25=20//20 8.75(1.25)=29///15=12//11.
10=17//17//13.5 10(1.25)=11.5//10=13.5//10
10=15//16//15 10(1.25)=12//11/10
7.5=14/14/14 7.5=14//14//14
10=11/12 8.75(1.25)=13.5//13.5//13.5
3.75=20+2 parc.//3.75(1.25)=15+4// 5=15+4///13+4+2//13+3+3/
2.5(1.25)*5=28/28/30/30/ 2.5(1.25)*5=33//3.75=24//2

5(1.25)=29/ 6.25(1.25)=15 7.25======16/// 7.5(1.25)=1

6.25=13/13 6.25=15//15
7.5(1.25)=25/F/F/F/15=12+RP 15=12+RP///14+RP///14+4//
max=33 max= fallo *2
8.75(1.25)=16// 8.75(1.25)=16/?//18

7.5=30//11.25=16//16//16 20=====17
13.75=18//18// 15=18,17//18//18///18
Nada 3.75=24/25/26//25//
2.5(1.25)=28//29//32//30///////3.5(0.25)=27 pero mal
8.75=22///23//17 sin flexion+3-4 con max=11 //

8.75=33//12.5=20//13,75=17 10===26.5/15=11.5/13.75=1
10(1.25)=12//10=16//14 10=13//14.5
11.25=12 ///////11.25=12//10 10=13///13.5//14
7.5=14/15/15 7,5=14//15//14
10=13/11 10=muchopeso/////7.5=15
3.75(1.25)=15+3//15+4//15+3//15+3 5=12+5///13+4//12+3/16+3
5=21/6=17 6,25=15//13+4//13+4
6,25=12+3
6=19 3,75=10//10//

6=24/6.25(1.25)=18 7.5====15.5//7.5=12.5
6=16-16//16-16 6.25=17///16
8.75=25///15=12//12+4ensitio//12+6// 15=10+5//11//10//10/////12
max= max=1,2.3.4
8.75(1.25)=unos 17 8.75(1.25)=12//14//12.5//0
ASIII SII 2.5(1.25)=33-35 3.75=
 0=23-22//13.75=18//19
5=20//20//23

5(1.25)=34+/...
75(1.25)=24// 10= 22

5=34//11.25=17-18//19//20
=14+2//16+4//18+4//15+4
(1.25)=15+5Rp//

75=17 // esta fijooo

(1.25)=21.5/////7.5=17///16/13/12

75(1.25)=29///15=12//11.5//10
0(1.25)=11.5//10=13.5//10=13.5
0(1.25)=12//11/10
5=14//14//14
75(1.25)=13.5//13.5//13.5
=15+4///13+4+2//13+3+3//
5(1.25)*5=33//3.75=24//26

25======16/// 7.5(1.25)=12.25

5=12+RP///14+RP///14+4//..//11+5
max= fallo *2
75(1.25)=16/?//18
5=18,17//18//18///18
75=24/25/26//25//

0===26.5/15=11.5/13.75=14.5/

0=13///13.5//14
5=14//15//14
0=muchopeso/////7.5=15
=12+5///13+4//12+3/16+3
25=15//13+4//13+4

75=10//10//

5====15.5//7.5=12.5
25=17///16
5=10+5//11//10//10/////12.5===9

75(1.25)=12//14//12.5//0