Manual de Entrenamiento Muscular-318

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Manual de Entrenamiento Muscular
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Pablo Vollmar
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Publicado el 31 de jul. de 2018
Como Obtener masa muscular en poco tiempo con un entrenamiento correcto y profesional.
...
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Manual de Entrenamiento Muscular
1. 1. Introducción FACTORES CONDICIONANTES DEL ÉXITO EN FISICOCULTURISMO 1.Motivación

2.Agresividad 3.Orgullo 4.Capacidad de sufrimiento 5.Perseverancia 6.Carácter La motivación La
psicología afirma que la motivación es la disposición hereditaria o aprendida para actividades
particulares motivadas (?). La motivación puede ser de orden intelectual o afectiva. Intelectual, si
consideramos que el entrenamiento fisicoculturista nos beneficia;afectiva si para nosotros es
absolutamente necesario poseer un cuerpo superde- sarrollado para «llamar la atención» (afán de
protagonismo o necesidad de respeto y admiración por parte de los demás). La motivación afectiva
puede llevar a la patología sicológica en los casos de narcisismo o sen- timientos de inferioridad. La
motivación puede y debe evolucionar a través de los años de práctica.Es lógico que un muchacho de
dieci- séis años no acuda a un gimnasio a través de razonamientos intelectuales basados en la
necesidad fisiológica del ejercicio.La motivación o motivaciones deben evolucionar con la edad.
INTENSIDAD DE LA MOTIVACIÓN Es muy difícil e improbable que los practicantes posean idénticas
motivaciones. Sin embargo, cuando mayor sea el número de motivaciones,menores serán las
posibilidades de fracaso. Si las motivaciones son solamente afectivas es muy probable que el
practicante abandone el entreno. Cada individuo posee motivaciones distintas según su personalidad.
Después de haber practicado una docena de deportes,he llegado a la conclusión de que la práctica
deportiva que más me interesa es el fisicoculturis-mo,porque es la única actividad física que me per-
mitirá estar como yo deseo estar a una edad avanzada.Recalco la palabra interesa porque el fisico-
culturísmo no es,ni ha sido ni será,mi deporte preferido pero sí será el único que no pienso
abandonar nunca.El fisicoculturismo es la única actividad física que trabaja analíticamente todos los
músculos; en consecuencia es la más completa desde un enfoque fisiológico, ya que ciertos
deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidades físicas (resistencia, flexibilidad o fuerza).
Personalmente he tenido pocas prioridades físicas y considero ab- surdo creer que un deportista es
superior a otro por el simple hecho de ser más fuerte o más flexible. La agresividad Las escuelas
psicológicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere.No entraremos en polémicas de
este tipo, pero sí estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se manifesta
diariamente entre los deportistas y no deportistas. La agresividad (como fuerza afectiva) debería
canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la práctica de un deporte. Existen determinados
deportes en los que se puede «sublimar» la agresividad (deportes de combate), independientemente
de valoraciones morales,en las que no entra la psicología.
2. 2. Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han
sido agresi- vos. Lo más importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si
ésta se dirige hacia nuestro semejante, la agresividad sólo servirá de tapujo hacia problemas de la
personalidad. Se puede manifestar de forma solapada en determinados deportes de equipo (rugby,
fútbol) o abierta y descaradamente en otros (karate,judo,etc.) El deportista equilibrado es aquel cuya
agresividad la canaliza a su servicio o en beneficio del desarrollo de su personalidad y la
autosuperación como puede ser el caso de levantar el máximo de peso (halterofilia), el hacer una
repetición suplementaria (fisicoculturismo),escalar una montaña (alpinismo) o un puerto de mon-
taña (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podrá servirnos como
punto de referencia para conocer parte de la personalidad del practicante. El orgullo El orgullo es un
sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo,sentimiento que se
acompaña generalmente del desprecio hacia el prójimo. El amor propio es el hermano menor del
orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta las comparaciones con los demás, ni
tampoco compite por temor al ridículo, es una persona que actúa siempre supeditado a los demás. El
individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno
son dificultosas.El orgulloso,por el contrario,está seguro de pertenecer a una categoría de «hombres
superiores» y desea competir para demostrar a los demás su superioridad. Existe otra categoría de
atletas, los vanidosos, los cuales sólo buscan la admiración.Son los conocidos practicantes que se
miran en el espejo cuando alguien los observa de reojo y que afuman ser mejores que muchos
culturistas pero que no desean competir a pesar de que están «seguros» de vencer.Son individuos
totalmente inseguros que necesitan que se les admire,pero que no se atreven a evidenciarlo porque
saben que no son nada. Los mejores fisicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son
vanidosos, pero sí son orgullosos y si no poseyeran esa creencia y esa fe en sí mismos y en su
superioridad sobre los demás mortales no lograrían alcanzar la cúspide del éxito. De todas maneras
un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmente superior a otra
y que la superioridad sólo existe en ciertas parcelas (físicas, intelectuales, artísticas, morales o
espirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta según su educación y su
personalidad. La capacidad de sufrimiento La capacidad de sufrimiento está íntimamente ligada a la
voluntad del individuo y a la motivación y el orgullo y es otra de las cualidades que diferencian al
deportista mediocre del campeón. Se ha dicho en innumerables ocasiones que el fi-sicoculturista era
un masoquista. En primer lugar debemos diferenciar entre el masoquismo que es la satisfacción
sexual a través del sufrimiento físico,de la capacidad de sufrimiento o límites psicofisiológicos del
individuo. A mis mejores discípulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a sí mismo sin
haber puesto a prueba alguna vez en su vida su capacidad de sufrimiento. A través del sufrimiento
físico producido por el esfuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitacio- nes y sus
posibilidades. A través del sufrimiento físico, el hombre se vuelve humilde, más ascético, más noble
Introducción
3. 3. y más espiritual. En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de sufrimiento físico
como medio o terapia hacia una excesiva tensión emocional (problemas afectivos).Son los clásicos
superdeportistas que están per- petuamente en movimiento.Si siguieran una terapia psicológica
dejarían de practicar deporte.A estos deportistas los comparo a las avestruces,que ante el temor o el
pánico introducen la cabeza en el interior de la arena dejando al descubierto el resto del cuerpo.Los
deportes más exponentes de la capacidad de sufrimiento son el alpinismo,el ciclismo,los
marathonianos y deportes de resistencia en general. Ante el sufrimiento físico, los débiles o gandules
intentan demostrarnos la inutilidad del sufrimiento físico por considerarlo innecesario. Los grandes
maestros espirituales: Cristo, San Agustín, Gandhi y la mayor parte de psicólogos y filósofos han
argumentado acerca de los beneficios que se obtienen a través del sufrimiento físico,y algunos,como
Viktor E.Frankl,han llegado a hacer hasta una apología del sufrimiento. Personalmente considero que
nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armonía y concienciación de su vida si no ha sufrido.A través
del sufrimiento físico y moral nuestra afectividad alcanza su máximo esplendor y somos capaces de
captar la esencia más profunda de la vida y de todo lo que nos rodea. Al hablar sobre la capacidad de
sufrimiento nos referimos al dolor como estimulante de la conciencia. Scho- penhauer y Bergson
observaron que a medida que aumenta el dolor también aumenta la inteligencia,lo cual también ha
sido observado por la mayoría de psicólogos modernos comprobando la estrecha relación exis- tente
entre la afectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental está considerada actualmente
como solidaria de una afectividad obtusa. La perseverancia o constancia La perseverancia es la
continuidad en los propósitos y en las empresas. «La constancia y la tenacidad son los principales
puntales para un hombre que quiera triunfar» (Luis Vives). La perseverancia depende de la voluntad
y de la motivación. Muchos alumnos acuden al gimnasio diariamente (son voluntariosos) pero
cambian constantemente de sistemas de entreno y toman esporádicamente proteínas (no son
perseverantes). La voluntad La voluntad se define como la forma reflexiva y consciente de la
actividad. Un comportamiento voluntario implica la existencia de un fin,la reflexión,las tendencias y
la unidad del «yo» en los tres aspectos enumerados anteriormente. Psicológicamente,la voluntad es
considerada como la función de la autodeterminación o sea,aquel conjunto de funciones con las
cuales el «hombre es autor y dueño de sus actos» porque realizándolos voluntariamente, tiene su
completo dominio y responsabilidad. Aunque no negaremos la influencia negativa de determinados
caracteres hiperemotivos,la voluntad se educa y desarrolla como cualquier músculo por costumbres
que nos proporcionen confianza,por la lucha contra las pasiones negativas. La voluntad se desarrolla
particularmente por una absoluta disciplina en nuestra forma de vivir.Donde quiera que exista un
objetivo, un valor, un motivo, existe fuerza de voluntad.Donde el motivo es constante y
continuadamente presente,allí la fuerza de voluntad es perseverante.Donde no existe motivo, no
existe fuerza de voluntad. Introducción
4. 4. Y para finalizar,el factor para el exito mas importante en el fisicoconstructivismo,la dieta,yo como
tu entrena- dor comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir,pero si te pido que estes conciente
de que la dieta es el 60% de todo lo que construye tu fisico,de lo que te dara masa muscular,definicion
o perdida de peso segun sea tu objetivo. Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te
garantizo cambios notorios cada 15 dias. Introducción
5. 5. Espalda JALONES INVERTIDOS EJECUCIÓN: Toma la barra con una separación similar a la anchura
de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la
máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos
completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento,después
de esto,jala la barra a la parte superior de tu pecho,arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca
la barra a la posición media. Con un movimiento controlado,extiende tus brazos lentamente a la
posición inicial,repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No trates de mantener tu espalda completamente recta en el
movimiento,además de esto,nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con
la inercia,ya que solo estarás enga- ñándote a ti mismo al creer que levantas un“peso extra”.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho,bíceps braquial,antebrazos y hombros.
6. 6. DOMINADAS EJECUCIÓN: Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar
la separación entre cada mano,y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se
dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera),de esta forma proporcionas estímulos
diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para
que los dorsales queden totalmente estirados.Inspira profundamente y aguanta la respiración
mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente.Sube hasta que la barbilla
llegue a la altura de la barra.Man- tén los codos a los lados y hacia fuera.Expulsa el aire y baja a la
posición inicial.El descenso es controlado,evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento
para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte. Espalda
7. 7. Espalda REMO SENTADO EJECUCIÓN: Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos
mirando al aparato.Colocad los pies contra la plata- forma de manera que las rodillas estén algo
dobladas en la posición inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de
maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.Tirad hacia atrás
hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos.Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los
codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden
ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.Retened la posición durante un segundo
y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo
se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No
debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados. Mantened las piernas estables durante
todo el recorrido. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente. Una
variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de
la espalda alta y media es el remo con agarre prono.Cuando tiréis,los codos deberán mantenerse
elevados y hacia los costados.Esto impone énfasis en el deltoide posterior,trapecio medio y romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ,redondo mayor,trapecio medio,deltoide posterior,romboide.
8. 8. 10 Espalda REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO EJECUCIÓN: Une un maneral a una polea baja y
coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate
con la mano derecha en el banco.Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano
izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral
hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una
concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del
cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más lata,expulsa el aire para volver al punto de
partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo,pasa el banco al otro
lado y repites con el otro brazo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No uses un peso excesivo ya
que limitarás el intervalo de recorrido,imprescindible para trabajar bien el dorsal. Evita impulsarte
con el cuerpo.Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en
casa con un“multipower”. Hazlo como último ejercicio del día de espalda,precediéndolo de remo en
polea a una mano o remo sentado en polea y jalones. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia
fuera,trabajarás más el dorsal alto,el trapecio y los romboides. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal,
Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.
9. 9. 11 Espalda JALÓN DORSAL EN POLEA CON MÁXIMO RECORRIDO. EJECUCIÓN: Acopla unos
manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Siéntate en el banco
con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno
con la mano opuesta,de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco
ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón
normal,excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco. Rotad las manos para que en la
posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite. MUSCULOS A
DESARROLLAR Dorsales,redondo mayor y menor
10. 10. 12 Espalda JALON FRONTAL EJECUCIÓN: Toma la barra con una separación ligeramente más
ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza
y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus
manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido,los brazos completamente
extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento
inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración,mantén los hombros en la posición
inicial y con un movimiento fuerte y controlado,jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo.Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos. Al
tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados,en el mismo plano que tu
cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento.De forma controlada vuelve a la
posición inicial. Al igual que en el ejercicio anterior,recuerda arquear ligeramente tu espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No tomes la barra con una separación exagerada entre cada
mano,ya que puedes lesionarte la articulación del hombro.Para asegurar un desarrollo completo de
los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los
hombros.Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. Mantén la
posición del tronco.Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre
los hombros posteriores y el dorsal inferior. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho,bíceps
braquial,antebrazos y hombros.
11. 11. 13 Espalda REMO CON MANCUERNA EJECUCIÓN: Coloca una mancuerna junto a un banco
plano,ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco,apoya también la palma derecha de tu mano
sobre el bancoToma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que
toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso
lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición,cuando finalices tu serie,repites lo mismo pero
con el otro brazo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: También puedes realizar el ejercicio sin
apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo. Elevad el hombro que trabaja sólo
ligeramente cuando alcancéis la posición cimera,no giréis el hombro para subir el peso.Procurad que
los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento. Para
mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un
agarre en pronación.Para trabajar los dorsales enteros,haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho,bíceps braquial,antebrazos,trapecios y hombros
posteriores.
12. 12. 14 Espalda JALON CON BRAZO RECTO EJECUCIÓN: De pie,separado entre 25 y 35 cm de una polea
alta.Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una
distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo
de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de
la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido.Concéntrate en tirar desde los
hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja
durante 1 ó 2 segundos.Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una
manera controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Inicia el movimiento con los brazos
doblados ligeramente.Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores
no a los inferiores. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar
el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón.Expúlsalo
cuando devuelvas la barra a la posición inicial. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor,Teres
mayor y Pectoral mayor (zona inferior).
13. 13. 15 Espalda REMO BARRA“T” EJECUCIÓN: El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies
apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos,toma los
agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti
manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la
espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la
posición inicial de manera controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Concéntrate en tirar
con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps. Sube tanto como puedas sin mover la
espalda. Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor,romboide,teres mayor,trapecio,deltoides posterior.
14. 14. 16 Espalda JALON CON BARRA“V” EEJECUCIÓN: El movimiento se inicia tomando el“maneral en
V”,asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho,contrae los músculos de la espalda dos segundos. Vuelve a la
posición inicial controlando siempre el peso de la máquina. Un ejercicio excelente para desarrollar la
parte baja de los dorsales. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Evita“columpiarte”hacia atrás y
adelante para levantar más peso,ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho,bíceps branquial,antebrazos,trapecios y hombros
posteriores.
15. 15. 17 Espalda REMO INCLINADO CON BARRA EJECUCIÓN: De pie,con los pies separados a la altura de
los hombros,coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas
mirando hacia el cuerpo.Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las
rodillas ligeramente dobladas,echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso
quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal,con la cabeza ligeramente levantada.La barra
debe quedar colgando frente a las espinillas.Esta es la posición inicial. Toma aire y mantén la
respiración mientras llevas la barra hacia la cintura,manteniendo los codos pegados a los lados para
que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los
músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas.En la posición final los
codos deben sobrepasar bastante la espalda. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mover el torso
durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para
tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal
mayor,Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
16. 16. 18 Espalda REMO INCLINADO AGARRE INVERSO EJECUCIÓN: De pie,sujetando una barra con
agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclínate hacia el frente
desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme
aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Dejad que los brazos se muevan hacia
adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros.Doblad las rodillas
para mantener el equilibrio. Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura.
Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la
posición final. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del
nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible,contrayendo a tope los
músculos de la espalda al alcanzar la posición final.Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o
roce la cintura.Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros,implicáis de
verdad el dorsal superior,los romboides y el trapecio medio. Extended completamente los brazos
antes de iniciar la próxima repetición.Si empezáis a tirar con los codos doblados,no trabajareis los
músculos a tope. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja,elevad la cabeza
ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente.Nunca miréis directamente hacia abajo:crearíais
una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Dorsal ,trapecio,dorsal,deltoide posterior,redondo mayor y romboide.
17. 17. 20 Hombro PRESS MILITAR DE PIE Agarra una barra con las manos algo más separadas que la
anchura de los hombros y agarre prono.De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los
hombros; dobla las rodillas ligeramente.Sube la barra hasta la parte alta del pecho,de manera que
descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial. Toma
aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al
pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de
partida,revierte luego el sentido y repite las veces necesarias. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para ayudar a mantener el equilibrio,mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este
movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este
movimiento,utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra
repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor
estabilidad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior,deltoide medio,trapecio.
18. 18. 21 Hombro PRESS ARNOLD Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el
suelo.Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo,sujetad una mancuerna en cada
mano a la altura del cuello. Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas.La mirada
al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza,girad las palmas hacia afuera (agarre prono)
mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posición final.Deteneos un instante y volver
controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las
mancuernas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las
bajes dejándolas caer,puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No empecéis a
expulsar el aire demasiado pronto.Retener el aire ayuda a estabilizar el torso. No os inclinéis hacia
atrás al empezar a subir las mancuernas.Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al
frente. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides anterior y medio,trapecio.
19. 19. 22 Hombro ELEVACIÓN INCLINADO EJECUCIÓN: De pie,coge unas mancuernas con un agarre
neutral (palmas enfrentadas).Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda
ligeramente arqueada.En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas
dobladas,los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiración
levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posición más alta,los
brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los
brazos de forma controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las
mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer,puedes lesionarte. No utilices un peso que no
puedas controlar. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados.Cuando más dobles los codos
menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Deltoides ,trapecio,romboide.
20. 20. 23 Hombro TRAPECIO CON BARRA EJECUCIÓN: De pie,sujetando una barra con agarre prono y las
manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros.El torso erguido y los brazos totalmente
extendidos y la mirada hacia el frente. Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente
hacia arriba,manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón.Concentraos en hacer fuerza con los
codos,no con las manos. Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los
codos apuntando hacia arriba. Al llegar a la posición final,mantenedla un instante mientras expulsas
el aire.volved a la posición de partida a velocidad moderada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio.Si os inclináis hacia el frente o dejáis que
se adelanten los brazos,se reducirá la tensión sobre el deltoide medio. Utilizad un agarre inferior a la
anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho.Si las manos se juntan
demasiado,limitaréis vuestro intervalo de recorrido,lo que dificultará el desarrolló completo de los
músculos implicados. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides,trapecio,serrato anterior.
21. 21. 24 Hombro PRESS SENTADO Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia.Si eliges esto
último,sitúa la barra a la altura del pecho.Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para
no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza,pero no tan alejado que
resulte incómodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una
separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros,con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho.Lleva los
hombros hacia atrás,el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y
aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén
extendidos completamente.Mira al frente o ligeramente hacia arriba.Expulsa el aire cuando pases el
punto más difícil de la fase ascendente.Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de
la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más
peso,además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada. No subas la barra
con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja.Cuando estás
sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones. No
utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un
lesión importante. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior,deltoide medio,trapecio superior e
inferior,serrato,romboide.
22. 22. 25 Hombro ELEVACIÓN LATERAL EJECUCIÓN: De pie con las rodillas ligeramente dobladas y,con
los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los
brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre
neutral). Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas
alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que
alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la
posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Concéntrate en subir los codos,no las
muñecas No utilices un peso que no puedas controlar.No subas las mancuernas dando un tirón ni las
bajes dejándolas caer,puedes lesionarte No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las
mancuernas.Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente. Las elevaciones
laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el
supraespinoso. También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides ,trapecio.
23. 23. 26 Hombro ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EJECUCIÓN: De pie con los pies separados
aproximadamente a la anchura de los hombros.Mirad directamente al frente,manteniendo el pecho
fuera y los hombros hacia atrás. Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los
hombros,y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomad aire y
elevad los hombros lo más arriba posible,expulsando al llegar arriba.No dobléis los codos al subir los
hombros. Después de alcanzar la posición más alta,mantenedla durante uno o dos segundos antes de
volver a bajar los hombros al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No expulséis
el aire hasta llegar a la posición final.Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso,mantener la
espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones. No utilices un peso excesivo.Esto reducirá el
intervalo de recorrido,tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede
conducir a problemas de espalda. Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con
mancuernas. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Trapecio,romboide.
24. 24. 27 Hombro ELEVACIÓN LATERALES ACOSTADO EJECUCIÓN: Acostados lateralmente sobre un
banco plano.Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el
extremo del banco,de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él. Una vez colocados en
esta posición,extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo,contraed y bajar lentamente. Toma aire y
aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más
elevada..Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y
luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo ,haremos la siguiente con el otro,y así alternativamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda
para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de
estabilizadora. Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de
menos máquinas o medios. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cabeza media del deltoides.
25. 25. 28 Hombro ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO EJECUCIÓN: Agárrate a un soporte que esté fijo al
suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular
al piso.Ésta es la posición inicial. Mantén el codo no excesivamente estirado.Sube el brazo hacia
arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo.Aguanta un instante. Devuelve
lentamente tu brazo a la posición de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Es muy difícil
hacer elevaciones con estilo estricto.Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que
trabaje solamente el deltoide. También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de
recorrido. Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar. Cuando empieces una
nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides
26. 26. 29 Hombro PRESS SENTADO CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Siéntate en un banco con la espalda
apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un
agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la
anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantén los
hombros echados hacia atrás,el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y
aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos
extendidos,baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la
cabeza. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer,puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Una variante de este
ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los
codos al frente con un agarre neutro. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior,deltoide
medio,trapecio superior e inferior,serrato,romboide.
27. 27. 30 Hombro ELEVACIÓN FRONTAL EJECUCIÓN: De pie,y con los pies separados a la altura de los
hombros.con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas
hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas
directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar
las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma
controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas
dando un tirón ni las bajes dejándolas caer,puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas
controlar. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras
elevas el peso. No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en
movimiento.Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides ,trapecio.
28. 28. 31 Hombro APERTURAS DE PECK-DECK EJECUCIÓN: Ajusta la altura del asiento para poder coger
los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas).El pecho debe estar en contacto con el soporte
del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos
atrás todo lo posible.Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos
estén tan atrás como sea posible,aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a
la posición inicial de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Si no puedes llevar los
brazos los suficientemente atrás,disminuye la cantidad de peso que utilizas.También puede que debas
mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo.Una gran resistencia desarrollaría más los
hombros,pero no desarrollarías el centro de la espalda. No bajes los codos y notarás la diferencia.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides posterior,trapecio medio,romboide.
29. 29. 32 Hombro ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO. EJECUCIÓN: Colócate boca abajo
sobre un banco inclinado,apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los
brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden
contraídos,bajad las mancuernas al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Inspira
al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso. No separes el pecho
del respaldo del banco. El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo
mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide posterior.
30. 30. 33 Hombro ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO. EJECUCIÓN: Acuéstate boca
abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados.Sujeta una mancuerna en cada mano y deja
que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que
tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último,baja lentamente
las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión
constante en los deltoides. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Hay que prestar atención al
peso,no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar el
trabajar“columpiándose”,es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides y Trapecio.
31. 31. 35 Pecho PRESS DE BANCA EJECUCIÓN: Acuéstate sobre un banco plano,manteniendo hombros y
caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el
aire para prevenir lesiones de la espalda.Colócate de forma que la barra situada en los soportes
quede justo sobre la cabeza. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros,de forma que el
brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho.Saca la barra
del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aire mientras bajas la barra
controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la
espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho.En este punto,aguanta la respiración y
empuja la barra hacia arriba,llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente
extendidos. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un
instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una
velocidad moderada.No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente. CONSEJOS Y
ERRORES MÁS COMUNES: Si tienes problemas de espalda:pon los pies sobre el banco,y sobre todo
evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar.Seguro que
así“tiras”menos peso pero ¿de verdad importa? No hay que bajar y subir la barra dando tirones.Así
mismo evita el“rebote”. Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales. Un
agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central,pero un agarre muy junto no aporta
ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps. Evita la práctica potencialmente peligrosa de
rebotar la barra contra el pecho.En vez de eso,cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el
pecho.
32. 32. 36 Pecho PRESS DE BANCA INCLINADA EJECUCIÓN: Acostados sobre un banco inclinado en
ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el
suelo.Las caderas,hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre
prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra
a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de
partida.Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así. Expulsad el aire a medida que superéis la
parte más difícil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posición final con los brazos
extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el
peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Tomad aire y repetir el ejercicio.Evita el“rebote”
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Como siempre:eleva los pies para evitar forzar tensión sobre
la zona lumbar.Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.Los errores más
comunes son:elevar en exceso el respaldo del banco,empujar con la parte baja de la espalda y elevar
los hombros.No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio.Si lo hacéis así,el pecho tiene tendencia
a caer,lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.El truco en este
ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la
colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo,elevaremos el
esternón y el pecho,dejando los hombros atrás.Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo
si te falla la parte superior del pectoral.Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones.Como este mov-
imiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles
estos músculos.Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides. MÚSCULOS
A DESARROLLAR: Pectoral mayor,pectoral menor,deltoide anterior,tríceps,trapecio,serrato anterior.
33. 33. 37 Pecho PRESS DE BANCA DECLINADO EJECUCIÓN Acuéstate en el banco declinado con
cabeza,hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe
situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un
agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Sacad la barra y
estirad los brazos,colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis
la barra hacia la altura de los pezones. Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia
delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso. CONSEJOS Y ERRORES
MÁS COMUNES: MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor,pectoral menor,deltoide
anterior,tríceps braquial,serrato anterior.
34. 34. 38 Pecho PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS Sitúate sobre un banco con una inclinación no
mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende
las piernas ligeramente para mantener el equilibrio.Las caderas,los hombros y la cabeza deben estar
alineadas y en contacto con el banco. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas
hacia arriba.Las palmas han de mirar en la misma direc- ción que tu (al frente) durante el ejercicio.
Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la
respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro. Expulsa el aire cuando
pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante sobre la cabeza.Inspira y aguanta la
respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la
posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente
extendidos.Haz una breve pausa y repite el ejercicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio sube
las mancuernas muy juntas pero sin tocarse CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No rebotes en la
posición más baja.El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones. No utilices peso
excesivamente pesados,ya que obliga a implicar a otros músculos. Un error muy común es el chocar
las pesas en la posición más alta.Esto reduce la tensión del movimiento MÚSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior,Tríceps.
35. 35. 39 Pecho FONDOS EN PARALELAS EJECUCIÓN: Sitúate en el aparato de paralelas como indica el
dibujo,con el cuerpo lo más erguido posible con una inclinación hacia adelante. Baja el cuerpo
doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros
demasiado en la posición baja. Extiende los brazos (sin bloquear los codos),expulsa el aire al alcanzar
la posición final,mantenla un segundo apretando a tope el pecho. Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los
glúteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el
movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo.Esto trabaja más el
tríceps que el pecho. Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas sigue haciendo
negativa.Utiliza un step para subir a la posición final y baja lentamente contando hasta 10 para
volver a subir al punto de partida. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede
añadir tamaño cuando se hacen pocas repeticiones.Si puedes hacer muchas repeticiones puedes
utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral
Mayor y Menor,Deltoides anterior y Tríceps
36. 36. 40 Pecho APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Ajusta un banco con una
inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la partici- pación de los
deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o
ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio.Coloca las rodillas flex-
ionadas 90 grados.Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende
los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.Inspira profundamente y aguanta la
respiración mientras bajas los brazos hacia los lados.Mantén los codos ligeramente bloqueados y
ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se
aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento
suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el
aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición
más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el
peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos
doblados.Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja
ya que esto convierte a ls aperturas inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos más allá
del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés.Para
mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en
ningún momento. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15
repeticiones.Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes
sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado,cruces entre
poleas bajas. MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor,Deltoides ,Serrato y Trapecio.
37. 37. 41 Pecho PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Acuéstate sobre un banco plano, el
torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados
(o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda. Agarrad una mancuerna con
cada mano con las palmas mirando hacia los pies,cerca de los hombros.
Dobladlosbrazosparabajarlasmancuernashacialaparteexternadelpecho,manteniendoloscodosapuntan-
do hacia los lados.Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso. Empieza a
subir las mancuernas hasta que se toquen arriba.Mantén los codos en una posición cómoda y natu-
ral.Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento. Aprieta EL PECHO arriba,y
baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones,para repetir las veces
necesarias. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones
sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares
del banco La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos
conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras. Juntar las
mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los
pectorales.Como las manos trabajan independientemente,también uti- lizamos más músculos para
ayudarnos con el equilibrio y la coordinación.El uso de un agarre neutral puede resultar más
confortable,y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre
convencional.La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho. MÚSCULOS A
DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior,Tríceps.
38. 38. 42 Pecho APERTURAS SOBRE BANCO PLANO Agarra un par de mancuernas de peso moderado,y
acuéstate sobre el banco.La cabeza,espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza
con los brazos totalmente estirados sobre el pecho,con las palmas de las manos mirándose entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los
brazos hacia cada lado.Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.Continúa
bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Después de llegar al punto de
estiramiento,regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del
pecho.Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el
movimiento. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Ten cuidado al hacer este ejercicio:no permitas
que tu estilo se haga incorrecto,y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado. Si
doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca
con mancuernas no aperturas. Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final
del entrenamiento. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral
medio,pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar
que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado. MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior
39. 39. 43 Pecho CRUCE DE POLEAS EJECUCIÓN: Agarra con cada mano un maneral de polea desde una
polea alta. De pie,erguido,con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies
separados en una distancia que nos resulte cómoda,inclínate ligeramente hacia el frente y empieza
tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES
MÁS COMUNES: Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente
doblados durante todo el ejercicio. Puedes variar la altura de las poleas. El cruce de poleas puede
ayudar a desarrollar la parte interna del pecho,donde el músculo se inserta en el esternón. En este
ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se
consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la
posición final. MÚSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior y Tríceps.
40. 40. 44 Pecho PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Túmbate boca arriba sobre un
banco declinado entre 30 y 45 grados.El torso debe estar estabilizado por completo,las piernas
dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para
mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los
pies.Esta es la posición inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del
pecho,manteniendo los codos apuntando hacia los lados.Toma aire y aguanta la respiración mientras
comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del
pecho,extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición
inicial,pero sin bloquear los codos.Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de
subida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No detengas las mancuernas en la parte baja del
movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax. Si juntas las pesas en la posición
más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral. Haz este ejercicio al
principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones. Puedes sustituirlo por flexiones en
paralelas,pres declinado en multipower o pres declinado con barra MÚSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior,Tríceps.
41. 41. 45 Pecho APERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Acuéstate sobre un banco
plano,boca arriba.Pon los pies apoyados contra el piso.Si tienes problema de espaldas dobla las
rodillas y apóyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre,agarra el banco cerca de la
cadera.Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la
cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo,vuelve a la posición
inicial.Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El error
más común es querer trabajar con un peso excesivo,lo cual implica una incorrecta ejecución del
ejercicio. Intenta que no trabaje la espalda baja,para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima
del banco. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral,aunque también intervienen,los
intercostales,oblicuos,recto abdominal y estabilizadores espinales.
42. 42. 46 Pecho PECTORAL CONTRACTOR EJECUCIÓN: Siéntate en la máquina de pectoral contractor con
la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los
asideros.La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros.Los codos y los
hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar
apoyados en el acolchado de la máquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó
2 segundos y vuelve a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho,inspira al
separarlas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Un error bastante frecuente es no sentarse de
manera correcta Como siempre,os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del
ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción,lo cual resta eficacia. Es muy importante
inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Puedes variar la posición de las manos
agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior
43. 43. 47 Pecho PULL OVER Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el
pecho,sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba. Desplaza la barra por detrás de la
cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo.Al mismo tiempo respira profundamente Exhala
el aire y vuelve a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Intenta no flexionar los
brazos. También se puede efectuar con una mancuerna,agarrando ésta con las dos manos.Y
colocando la espalda contra un banco plano. Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será
mayor MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
44. 44. 48 Pecho PRESS EN MAQUINA EJECUCIÓN: Ajusta la altura del asiento para que los agarres
queden a la altura de los hombros o un poco por debajo.Siéntate erguido con la espalda contra el
acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados
aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia
fuera.Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén
completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.Cuando las manos
se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite. CONSEJOS Y ERRORES
MÁS COMUNES: Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del
cuerpo sea más difícil. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para
mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas.No levantes las caderas bajo
ninguna circunstancia.Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna
las series utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrás del
cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar.Iniciar el ejercicio con
los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.
MÚSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior,Tríceps.
45. 45. 49 Pecho CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS EJECUCIÓN: Sitúate equidistante a dos poleas bajas y
agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente. Con
los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte,dobla ligeramente las rodillas e inclínate
hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados. Toma aire a medida que llevas los brazos hacia
delante y ligeramente hacia arriba,hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales.
Mantén un instante la posición,expulsa el aire y regresa a la posición de partida. La tensión constante
de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho.Cruza las manos para añadir un
intervalo mayor de recorrido. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El torso debe permanecer
estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual. Los brazos
deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos están totalmente
extendidos,los codos sufren de gran tensión. Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba,más
desarrollarás la parte interna del pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a
levantar las manos hacia arriba unos centí- metros después de haberlas juntado.Haz este ejercicio al
final del entrenamiento de pecho.Precédelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en
máquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Pectoral mayor y menor,coracobraquial,deltoide anterior,serrato anterior.
46. 46. 50 Pecho APERTURAS DECLINADAS EN POLEA EJECUCIÓN: Colócate sobre un banco declinado
entre dos poleas bajas con manerales.Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los
brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho. Manteniendo la posición de los brazos,baja
lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales
hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos.Mantén unos segundos la
concentración. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor
y Menor, PRINCIPIANTES Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses
y aperturas. INTERMEDIOS La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados,con una
apertura o un press declinado para finalizar. AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro
entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales.
47. 47. 52 Brazo-Biceps CURL DE BICEPS Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la
gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.
EJECUCIÓN: De pie,con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros,los dedos
apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de
los hombros y toma la barra con un agarre supino.si tomas la barra desde el suelo,asegúrate de
doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos,con los bíceps totalmente
extendidos. Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el
pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y
expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control,baja el peso de regreso a su posición original
asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados.Manteneos erguidos durante todo el
movimiento. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar la barra,si lo haces
desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps
al final de la fase positiva, es decir cuando aproxi- mamos la mano al hombro.Hay que mantener los
codos fijos,pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantened el cuerpo erguido,sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás
durante la ejecución,reduciréis la tensión sobre el bíceps.Ejercicio excelente para hacerlo el
primero,síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.Puedes sustituirlo por curl en
poleas o curl con barra z de pie.El error más común es utilizar pesos excesivos,lo que lleva a
balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes
problemas),apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas.Recuerda que tienes
que apoyar muy bien la zona lumbar.
48. 48. 53 Brazo-Biceps BICEPS CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.
Comenzad con un movimiento de masa:Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps
con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.No hagáis al principio de
vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos
menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes
pesos. Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta.
Después del curl de barra,usad mancuernas;como el curl con barra suele hacerse con las palmas de
las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar
las muñecas para completar el movimiento.El banco scott eleva los codos,reduce efectivamente el
grado de estiramiento y por lo tanto,la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto
obliga a que la cabeza corta trabaje más. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis
supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado
enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps. TIPO DE AGARRE: Un agarre equivalente
al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial. Un agarre que
supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps. Un agarre
inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
49. 49. 54 Brazo-Biceps FLEXIÓN CON POLEA ALTA EJECUCIÓN: Ajustad los manerales de las poleas altas
queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino
(palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posición
inicial,los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados,paralelos al suelo o un poco más
arriba. Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos,tirando de los manerales hacia la cabeza
hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo.Mantened esta posición durante uno o
dos segundos,expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. Úsalo como
ejercicio final de la rutina de pecho. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Se debe evitar el mover
los codos para evitar la acción de otros músculos.Los brazos deben permancer paralelos al suelo.
Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio.Si queréis ejercer
más fuerza,contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo. Evitar balancear el
cuerpo hacia delante. MÚSCULOS A DESARROLLAR: El bíceps braquial y el bracorradial.
50. 50. 55 Brazo-Biceps CURL DE CONTRACCIÓN EJECUCIÓN: Sentados lateralmente sobre el borde de un
banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º. Para empezar a trabajar con el
bíceps derecho,échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la
cadera.Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la
mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.Toma aire y
aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho.Expulsa
el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el
aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial. Completada una
serie con un antebrazo,haremos la siguiente con el otro,y así alternativamente. No deben producirse
balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para dar más énfasis a los músculos implicados,mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en
todo momento contra la pierna. Para dar variedad y estimular más el bíceps,comienza en una
posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el
peso.Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial. Los errores más comunes son una mala
respiración e intentar trabajar con más peso del necesario. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cabeza
corta (interna) del bíceps.
51. 51. 56 Brazo-Biceps CURL CON MANCUERNA EJECUCIÓN: Siéntate en el extremo de un banco,contrae
la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostén las mancuernas con un
agarre neutral (palmas hacia dentro).Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los
lados del cuerpo en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos,supina las
manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte
más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos,expulsa el aire mientras bajas las
mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas. CONSEJOS
Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas,si lo haces desde el suelo no
te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase
positiva, es decir cuando aproxi- mamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos,
pegados al tronco sin avanzarlos.El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a
la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en
cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
52. 52. 57 Brazo-Biceps FLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA EJECUCIÓN: Acuéstate boca arriba con
la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja .Une una barra recta corta al cable de la
polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de
los hombros.Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos
fijos,baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante.Vuelve lentamente al
punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de
espalda. Ten cuidado al levantarte,es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante
para los que entrenan en casa con un“multipower”. Maneja un peso que puedas controlar y no
muevas los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps
53. 53. 58 Brazo-Biceps CURL INVERTIDO De pie,en posición estable con las piernas separadas a la
anchura de los hombros.Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la
altura de los hombros. Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos,mantened el
torso erguido y los hombros hacia atrás. Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los
codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantened los brazos en su sitio de manera
que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2
segundos,expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida. CONSEJOS Y
ERRORES MÁS COMUNES: Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan
hacia atrás. Así mismo,no debes mover las caderas al frente para mover el peso. Usar una barra es
más efectivo para mantener un agarre prono. Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial.
54. 54. 59 Brazo-Biceps CURL ALTERNO EJECUCIÓN: Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros,con una posición
firme,sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna
girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el
peso, Después de contraer tu bíceps,baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posición original. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Tanto al coger como al dejar las mancuernas,si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando
aproxi- mamos la mano al hombro.Hay que mantener los codos fijos,pegados al tronco sin
avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más
eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y
esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2
cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
55. 55. 60 Brazo-Biceps CURL BANCO SCOTT EJECUCIÓN: Puede realizarse flexionando los dos brazos al
mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e
inclinados ligeramente al frente desde las caderas.Separad los brazos a la anchura de los hombros y
colocadlos sobre el soporte angular. Agarrad un par de mancuernas con agarre supino,manteniendo
las manos en línea con los antebrazos. Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos. Tomad
algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad
moderada. Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes
de regresar al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mantened la parte superior
de los brazos en contacto con el banco en todo momento.Esto aísla el movimiento de los codos y
produce una contracción más fuerte de los bíceps. No estires por completo los brazos en la posición
más baja. Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones. Para
aumentar la intensidad del ejercicio,mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de
ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps.Una vez que
sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil,por lo que debes aprovechar esa zona de
dificultad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial,braquial,bracorradial,pronador redondo.
56. 56. 61 Brazo-Biceps CURL BANCO SCOTT INVERTIDO EJECUCIÓN: Cambia de posición el banco de
apoyo de los brazos:con la parte perpendicular para apoyar los brazos. Las axilas deben quedar
ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde arriba.Mantén los
tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo,las rodillas
ligeramente dobladas. Con las manos separadas a la anchura de los hombros,sube el peso de forma
suave.Aguanta la respiración hasta que sobrepases la parte mas“dura”del recorrido. Vuelve a la
posición inicial de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: PRINCIPIANTES Bajad
hacia abajo al final de cada repetición,ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede
recortar su desarrollo en un primer momento. INTERMEDIOS Bajad el peso lentamente en la fase
negativa de la repetición,nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso AVANZADOS Cuando hagáis
flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis
mejor y más duro.
57. 57. 62 Brazo-Biceps DOMINADAS AGARRE INVERTIDO EJECUCIÓN: Suspendidos de la barra de
dominadas,con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm. Elevaremos
flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla. Bajando luego de forma lenta y
gradual,no dejándonos caer hasta la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El cuerpo
deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento. Este ejercicio requiere
para su realización una notable fuerza y destreza,por lo que normalmente tampoco será incluido en
el entrenamiento de los primeros meses. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en
menos medida el braquial. CURL CON POLEA EJECUCIÓN: Este ejercicio se realiza en polea
baja.Parado mirando hacia el aparato,tomando el mango en supinación. La ejecución es semejante al
curl de bíceps con mancuernas,toma supina.La diferencia podría estar dada en los
llamados“momentos de fuerza”,debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la
polea,por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla
la última parte. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Puedes variar los agarres.También es
recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps. También se
puede realizar con la polea a una mano. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en
menos medida el braquial.
58. 58. 63 Brazo-Biceps CURL ACOSTADO EJECUCIÓN: Tumbados sobre un banco de remo sentado,con la
espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos.También nos podemos sentar en el
suelo y usar una polea baja. Coged una barra recta con agarre supino.Doblad las rodillas para que el
cable pase entre vuestras piernas.Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los
hombros, manteniendo las piernas estáticas. Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego
expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de
una flexión normal de brazos,aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y
bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya
que la libera.De todas maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la
espalda contra la pared. Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de
entre 10 y 15. También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un
multipower. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial,braquial,bracorradial,pronador redondo
antebrazos.
59. 59. 64 Brazo-Triceps JALONES CON POLEA EJECUCIÓN: La forma correcta de realizarlo es sosteniendo
la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar,por encima de la barra. Se
presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los
brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no
superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES: Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los
brazos ligeramente hacia adelante.También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una
pierna adelantada a la otra.Debido a la unión común junto al codo,las tres cabezas del tríceps no
pueden aislarse al hacer jalones.Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra
mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor
tensión sobre la cabeza lateral (la más grande).Este agarre también permite usar mayor peso debido
a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desvía el
énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos
usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición. Para
mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para
conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así
aislaréis a tope los tríceps. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la
larga.
60. 60. 65 Brazo-Triceps PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO EJECUCIÓN: Túmbate de espaldas sobre un
banco de press plano.Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las
palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los
hombros.Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho.Cuando vayas a tocar los
pectorales,invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto
más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los
costados durante la subida y la bajada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Si utilizas una barra EZ
disponible,utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posición más baja,cambia
rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho,pero sin rebotar sobre el
pecho. No arquees la espalda para utilizar más peso. Si la barra está en un apoyo,coloca el banco de
manera que la cara quede directamente sobre la cara,al sacarla del soporte va a quedar directamente
sobre el cuello. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga
61. 61. 66 Brazo-Triceps PATADAS TRASERAS EJECUCIÓN: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de
peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.Sitúate a lo largo de un
banco y apoya una mano por dentro de él.El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el
hombro.Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que
puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.Coge una
mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral,con el pulgar mirando al frente.La parte
superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el
antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo,manteniendo la
parte superior del brazo en su sitio.En la posición más alta,el brazo extendido debe quedar alineado
con el torso o ligeramente por encima.Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del
ejercicio.Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición
inicial.Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado,sin balancear
forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario. CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES: Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo. Mantener
la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y
mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te
obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento.Esto evita que la cabeza larga del
tríceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no
gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga.
62. 62. 67 Brazo-Triceps EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO Apoya la espalda contra un respaldo
vertical con los pies apoyados en el suelo.Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al
frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden
más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos
alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los
codos para bajar la barra detrás de ti,manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la
barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la
barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase
ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.Detente un instante y repite. Mira al frente
o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda. CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES: Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y
coloca los antebrazos en una posición más natural. No utilices un peso demasiado pesado.Cuando el
peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes
lesionarte con facilidad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la
larga.
63. 63. 68 Brazo-Triceps JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO EJECUCIÓN: Sitúate de lado frente a una
polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra.Si estás
trabajando el brazo izquierdo ,el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el
codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba).Los antebrazos no deben subir
por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2
segundos.Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial.Haz el ejercicio a un
ritmo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con
el antebrazo durante todo el ejercicio.No hay que extender ni flexionar la muñeca. Apoya el codo con
firmeza en un costado del cuerpo.Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás
durante la fase descendente,el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la
tensión sobre la cabeza lateral.Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la
cabeza lateral. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga.
64. 64. 69 Brazo-Triceps PRESS FRANCÉS EJECUCIÓN: Acostados en el banco horizontal,con la espalda
plana bien pegada a él,(si tienes problemas de espalda:con las piernas apoyadas en el mismo.) Los
brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho,sujetando una barra (recta,EZ, mancuerna
romana,W,etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra,en la recta 20 a 25 cm,las
palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial,inspiraremos profundamente y haremos
descender la barra, flexionando los antebrazos,hasta que de sobre la cabeza,por encima de la
frente,volviendo de nuevo a la posición inicial,con lo que habremos completado una repetición.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán
inmóviles,siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento.Los codos mantendrán una
separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo.(El error más frecuente
consiste en abrir los codos) Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada
mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas,en
lugar de mirando hacia arriba,las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.Utiliza un
peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps
durante el ejercicio es que estés moviendo los codos.Esto hace que el ejercicio sea más fácil,pero
menos efectivo. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga
65. 65. 70 Brazo-Triceps FONDOS ENTRE BANCOS EJECUCIÓN: Coloca dos bancos en paralelo separados
entre si entre 75 y 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco.Coloca las manos junto a las
caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás.Apoya el
cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los
codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se
estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja,aguanta la respiración y
empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos.Expulsa el aire
cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite.Mira
al frente durante todo el ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Para desarrollar el tríceps
al máximo,los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el
ejercicio.Cuando los codos se abren a los lados,disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al
dorsal y al pectoral.También aumenta el estrés en el la articulación del hombro.Para evitarlo,coloca
las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes
realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.(Con las rodillas flexionadas). MÚSCULOS A
66. 66. 71 Brazo-Triceps JALÓN A UNA MANO EN POLEA ALTA EJECUCIÓN: De pie,con el brazo izquierdo
frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha.Sujétate al aparato con la mano
izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de
90 y contra tu costado. Mantén el codo fijo,extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante
un segundo antes de volver al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Dobla las
piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo.Haz el ejercicio
correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un“multipower”.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR: Tríceps
67. 67. 72 Brazo-Triceps EXTENSIONES INVERTIDAS Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el
suelo.Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta
el brazo sobre la cabeza,dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza
con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y,manteniendo fija la parte
superior del brazo,levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los
tríceps con fuerza mientras expulsas el aire.Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la
extensión del brazo.Detente un instante y repite. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mantén la
parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo
momento.No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés
excesivo en el codo.Para mantener la posición correcta del torso y del brazo,utiliza un peso que
puedas manejar correctamente.Si empleas un peso muy pesado,tienes que compensarlo inclinando el
cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la
columna.Como alternativa,hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna. Para
añadir variedad,prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con
más fuerza la cabeza media del tríceps.Para enfatizar la cabeza lateral,supina la mano (Gírala en
dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa. MÚSCULOS A
68. 68. 73 Brazo-Triceps JALONES EN POLEA CON CUERDA EJECUCIÓN: Sitúate frente a una polea alta y
coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno
ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia
delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de
90 grados,comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez
que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire
mientras regresas a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La clave para enfatizar
la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las
palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps. Usa un
peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el
peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga.
69. 69. 74 Brazo-Triceps EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO. EJECUCIÓN: Agarra con ambas
manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y
siéntate en el cerca de la polea,apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y
los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados,estirad los brazos hasta que los codos
apunten hacia el cielo,la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y,manteniendo los brazos en
su sitio,eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima
de la cabeza.Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante,expulsad el
aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza. CONSEJOS Y
ERRORES MÁS COMUNES: Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos
apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente.Mover los brazos hacia el frente pone
otros músculos en juego y reduce la efectividad. Mantén el torso erguido y la visión concentrada al
frente.Mirar hacia abajo puede redondear la espalda,lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps:la lateral,media y la larga.
70. 70. 75 Brazo-Triceps PULLOVER FLEXIÓN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos
estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo).Desde aquí baja la
barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con
la fuerza del tríceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar un peso excesivo. Separar la espada baja del banco. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del
tríceps:la lateral,medial y la larga. PRINCIPIANTES Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios
de tríceps,sean jalones,extensiones o flexiones. INTERMEDIOS Variad la rutina y emparejad el tríceps
con otros músculos.(Podéis entrenarlos con pecho, hombros,espalda o bíceps). AVANZADOS Emplead
una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps,como series compuestas, triseries o series
descendentes.
71. 71. 77 Pierna SENTADILLA EJECUCIÓN: De pie ,con los pies separados a la anchura de los hombros y
apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los
hombros. A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las
caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.Las rodillas se echan
ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina
hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto
con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja,aguanta la respiración e invierte
la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la
fase de ascenso,comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido. CONSEJOS Y ERRORES
MÁS COMUNES: Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra,de
manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la
cabeza y acercarla sobre los hombros.Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al
ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad
de los muslos respecto al suelo,pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar,con el
tiempo,lesiones de rodilla y columna. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras
desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento.Las rodillas no
deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.El estrés sobre los cuadriceps puede
cambiarse variando la separación de los pies.Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige
mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles.Con los pies más separados se implican más
los abductores y se puede manejar más peso,pero los cuadriceps trabajan menos. MÚSCULOS A
DESARROLLAR: Cuadriceps,glúteo mayor,femorales.
72. 72. 78 Pierna SENTADILLA FRONTAL EJECUCIÓN: Este ejercicio se efectuara con un peso menor que
el usado en la sentadilla tipo. De pie,con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros,y los
brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.También puedes colocar
las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y
separados a la anchura de los hombros. Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos
directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.Toma aire y aguanta la
respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la
espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo,
expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la
posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva. CONSEJOS Y
ERRORES MÁS COMUNES: El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps.Sin embargo si bajas
hasta la línea paralela o por debajo,aumenta la participación del glúteo mayor y femorales. Aumenta
la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad
entre lenta y moderada. La cabeza debe mirar hacia el frente,no hacia arriba.
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