¿CÓMO PERDER PESO EN LA

CUARENTENA?

Veronica Benavides C.

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

NUTRICIÓN

PLATO SALUDABLE

¿QUÉ ES UN PLATO SALUDABLE?

¿POR QUÉ DEBEMOS COMER SALUDABLE?

¿QUÉ ALIMENTOS SON IDEALES PARA MANTENERNOS SANOS Y

NO SUBIR DE PESO?

¿POR QUÉ NECESITAMOS ESOS ALIMENTOS?

¿CÓMO CONSUMIR ESTA VARIEDAD DE COMIDA EN UN DÍA?

7 FORMAS SALUDABLES DE COCINAR

LOS ALIMENTOS

CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN TU CUERPO?

¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA DEBO REALIZAR?

CONCLUSIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN Y EVITAR

AUMENTAR DE PESO
INTRODUCCIÓN

Sabías que la obesidad aumentó en un 40% aproximadamente durante esta

cuarentena, lo que nos deja una pregunta: ¿Cuantos kilos de más tenemos

ahora?

Conocer en qué consiste una adecuada alimentación y llevarla a cabo es

fundamental para nuestra salud y sobre todo para evitar subir de peso más
aún en esta cuarentena.

En este Ebook te mostrarte cuales son los alimentos más saludables que no
deben faltar en casa para mantener tu peso ideal y porque es importante que
los incluyamos en nuestro día a día.

Aprenderás cómo está compuesto un plato saludable y te darás cuenta que

comer de una forma asertiva e inteligente ( sana) no es nada difícil ni
complicado, simplemente es cuestión de saber que alimentos debemos
consumir.

Hoy más que nunca debemos cuidar nuestra salud física y mental, para
superar así esta pandemia.

“Somos lo que comemos”

NUTRICIÓN

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades

dietéticas del organismo. Una buena nutrición ( una dieta suficiente y
equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento
fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a

las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la
productividad. Y justamente esto es lo que debemos evitar para combatir el
COVID-19 virus que hoy nos amenaza.
PLATO SALUDABLE
¿QUÉ ES UN PLATO SALUDABLE?

El plato saludable, es ahora una mejor opción que la tan conocida pero ya
algo vieja, pirámide de alimentos.

El mundo de la alimentación avanza y como alternativa a la pirámide de los

alimentos surge el plato saludable. Esta es la distribución de alimentos que
deberíamos de hacer en nuestras comidas.

El plato saludable es una herramienta visual creada por expertos en nutrición

de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Se trata de una guía para crear
comidas y platos saludables atendiendo a la relación en cantidad y calidad de
alimentos que deben formar parte de cada plato.

Como puedes ver en la imagen, vegetales, frutas, proteínas y granos enteros

son la base del plato saludable. De esta forma debemos intentar que el plato
principal de nuestra comida tenga estos componentes y en esas proporciones.

“Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source”

La vieja pirámide de los alimentos es ya una herramienta un tanto desfasada

que basa nuestra alimentación en hidratos de carbono ( muchos de ellos
refinados).

En el plato saludable se le da más protagonismo a las verduras y proteínas,

que deberían ser según los expertos, la base de nuestra alimentación.
Los cereales, ya sean integrales, es otro punto importante. Integral significa
más rico en minerales, vitaminas y fibra, dejando a un lado cereales y harinas
refinadas que van a ser ricas en azúcares.

Otro punto a tener en cuenta en este plato saludable es que ya no se toma tan
en cuenta las cantidades, sino la calidad de los alimentos que consumimos. Si
basamos la dieta en frutas, verduras y proteínas saludables, la cantidad no es
algo a tener en cuenta, debido a la saciedad y poca densidad calórica de
dichos alimentos.

“Evitar bebidas azucaradas”, ya que son uno de los lastres en nuestra

alimentación. Hay que basar la hidratación en agua, tomando el resto de
bebidas esporádicamente, sobre todo en las comidas principales.

Te recomiendo poner la imagen del Plato Saludable en tu refrigerador, para

tenerlo en cuenta cuando vas a cocinar algo.

Si lo piensas bien no es tan difícil ponerlo en práctica: un plato de carne o

pescado, con guarnición de verduras, pan integral y fruta como postre.

Y una bebida de agua con limón o sola. Hay miles de combinaciones con
estos grupos de alimentos, solo tenemos que usar nuestra imaginación. Y

mientras menos alimentos procesados comemos, es mucho mejor.

El estar en casa todo el tiempo nos causa mucha ansiedad y la primera

alternativa que vemos para calmarla es la comida, por eso es importante que
tomes en cuenta esta recomendación.

¿POR QUÉ DEBEMOS COMER SALUDABLE?

El cuerpo humano necesita una dieta balanceada, un plan de alimentación

saludable para funcionar correctamente. Esto nos asegura que nuestro cuerpo
tenga los nutrientes necesarios para:

● No subir de peso

● Crecer y fortalecerse

● Repararse y sanarse

● Reproducirse exitosamente

● Luchar contra las enfermedades e infecciones

● Evitar problemas relacionados con el peso como: afecciones

coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis.

¿QUÉ ALIMENTOS SON IDEALES PARA

MANTENERNOS SANOS Y NO SUBIR DE PESO?

Los alimentos que necesitamos pueden dividirse en cinco categorías:
¿POR QUÉ NECESITAMOS ESOS ALIMENTOS?

La razón por la que necesitamos una dieta que contenga alimentos de todos
estos grupos es que cada uno de ellos nos brinda beneficios nutricionales
vitales diferentes.
Las frutas y los vegetales son una de las principales fuentes de vitaminas y
minerales que el cuerpo necesita para realizar una serie de funciones.

(Los vegetales al vapor tienen más nutrientes que los hervidos o fritos) Las
frutas y los vegetales ( ya sea que los consumamos con o sin piel) también
contienen una gran cantidad de fibra que sirve para mantener el buen estado
de los intestinos y el sistema digestivo.

Por ejemplo, la vitamina A (Zanahoria, brócoli, batata, col, espinaca,

melón, albaricoque y mango) nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune,

la vitamina B (Cereales integrales, carne y legumbres) a procesar la energía
de la comida, la D ( Pescados grasos, lácteos, yema de huevo, aguacate,

germen de trigo y champiñones) a mantener nuestros dientes y huesos sanos

y la vitamina C ( Naranjas, pomelos, toronjas, pimientos rojos, verdes, kiwi,

brócoli, melón y fresas) a mantener las células y los tejidos en buen estado.

Las zanahorias y el brócoli al vapor, contienen una proporción más alta de

vitaminas que los vegetales hervidos o fritos.

De los carbohidratos es de donde sacamos la mayor parte de la energía.

Nuestro cuerpo convierte estos alimentos en glucosa, que se usa como

energía en el momento o se almacena para usarse más tarde.

Los carbohidratos también contienen fibra ( especialmente los integrales) y

hierro, que necesitamos para fabricar glóbulos rojos que transportan el
oxígeno por el cuerpo.

La carne, el pescado, los huevos y las legumbres aportan cantidades

significativas de proteínas que son esencialmente el bloque que forma nuestro
cuerpo.

Los productos lácteos también son una fuente importante de proteínas, y

también de calcio. Este mineral ( el más común en el cuerpo) es necesario
para una serie de funciones.
Una de estas funciones es ayudar en la coagulación de la sangre y en la
formación de los huesos y los dientes.

El azúcar es otro alimento que nos da energía, ya sea cuando ocurre

naturalmente como la fructosa en la fruta o la sacarosa en el azúcar de mesa.

Pero, "otras fuentes de carbohidratos, como por ejemplo los almidones,

son una mejor opción por los nutrientes que proporcionan“.

¿CÓMO CONSUMIR ESTA VARIEDAD DE

COMIDA EN UN DÍA?
Trata de basar tus comidas en carbohidratos ( de almidón), como por ejemplo
pan, pasta o papas. Incluye una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta
y trata de ingerir al menos una o dos porciones con cada comida.

También es importante incluir una porción moderada de alimentos que

contengan proteínas.

Luego elige una fuente de calcio, tratando de incluir tres porciones de lácteos
bajos en grasas.

Si bien una cantidad reducida de alimentos ricos en azúcar es aceptable, hay

que tener en cuenta que comer azúcar con mucha frecuencia puede deteriorar
la dentadura.

Tiende a provocar un aumento de peso, pues nos proporciona más energía, en

ocasiones superando la que utilizamos.

Muchos nutricionistas concuerdan en que no hay algo así como una

"supercomida". Lo que importa es el balance de la dieta. Ningún alimento

puede darnos todos los nutrientes que necesitamos, por eso, una dieta
equilibrada debe incluir una amplia variedad de alimentos de cada uno de los
cinco grupos.

No nos olvidemos de los líquidos. Estos también son vitales para que nuestro
cuerpo funcione efectivamente, y el mejor líquido de todos es el agua.

El cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua. Los
fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y
los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas
que ocurren en nuestras células.
7 FORMAS SALUDABLES DE COCINAR

LOS ALIMENTOS

1. Escaldado

Escaldar es cocer un alimento en agua hirviendo durante un periodo de

tiempo muy corto, entre 30 segundos y 4 minutos, para posteriormente
refrescar en agua fría o helada para cortar la cocción. Es una técnica de
cocción sana que permite que los alimentos mantengan sus propiedades
intactas.

El escaldado se usa para pelar con facilidad alimentos, como es el caso de los
tomates o las cebollas, también para limpiar otros alimentos y evitar cambios
de color en las verduras cuando estas se van a congelar ( porque el escaldado
consigue fijar la clorofila). Pero también se usa para cocinar y en productos
como el marisco es una técnica muy conocida.

2. Horno

Uno de los métodos más populares es el de cocer al horno, que consiste en

cocinar un alimento en un entorno cerrado con calor seco, muy poca grasa,
sin líquido y sin tapar. Este se coloca en un molde, sobre una rejilla o en
placas. Para cocer un alimento en el horno este debe precalentarse a la
temperatura que lo vamos a cocinar.

En el horno se pueden hacer deliciosos asados de pescado, aves, carnes y

verduras con poca cantidad de aceite. Para obtener resultados similares a una
fritura, podemos asar primero y luego tostar en la parrilla.
3. Papillote

El papillote es una técnica de origen francés que consiste en envolver los

alimentos en papel sulfurizado o papel de aluminio creando un paquete
hermético donde el vapor que se genera en su interior provoca su cocción.

Los alimentos al papillote se hacen en su propio jugo, conservando mejor su

aroma y su sabor. Es un tipo de cocción muy sana y nutritiva.

Por lo general se hacen al papillote pescados, verduras, pero también algunas

carnes blandas.

4. Plancha

Con la plancha se consigue cocer y dorar los alimentos sin necesidad de

añadir aceite o usando una cantidad mínima. Si no tenemos una plancha
como tal, podemos usar una sartén normal. Es importante controlar muy bien
la temperatura y el tiempo de cocinado, que variarán en función de lo que
estemos cocinando.

Se pueden hacer en la plancha huevos, filetes y piezas no muy gruesas de

pescados, mariscos, piezas finas de carnes y aves, frutas y verduras.
5. Vacío

La cocina al vacío es una técnica de cocción que consiste en envasar y

empaquetar alimentos al vacío y sumergirlos en una cubeta de agua, donde se
cuecen a temperatura baja ( por debajo de los 100ºC) durante un tiempo
prolongado.
Es una técnica apta para pescados, carnes y verduras muy respetuosa con el
producto.

6. Vapor

Cocinar los alimentos con vapor de agua sin que ésta llegue a tocarlos, en
esto consiste la cocción al vapor.

Un sencillo método de cocción que consigue, de nuevo, mantener los

nutrientes de los alimentos mucho más que si los hervimos en agua o si los
cocinamos de cualquier otro modo. Se suprimen las grasas y los alimentos
quedan jugosos y, además, la cocción es muy rápida y sencilla.

7. Wok

El wok ya ha dejado de ser un utensilio exótico para convertirse en uno

habitual en nuestras cocinas. Esta sartén grande y de fondo redondeado es
típica en Asia, desde donde ha llegado a occidente. En el wok los alimentos
se saltean con mucho menos aceite del que requiere una sartén tradicional
pues estos se van cocinando en su propio jugo.

Es importante que las piezas de los alimentos que se salteen en el wok tengan
el mismo tamaño (o lo más similar posible) para que no se sobre cuezan unas
y otras queden crudas. Las verduras son las reinas del wok, aunque muchos
otros alimentos se pueden cocer en él: carnes y aves, pescados, mariscos,
huevos y frutas.

Muchos woks cuentan con una herramienta en forma de rejilla que se coloca
en la parte superior y permite usarlos también para cocer al vapor.
CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable: Incluir

verduras en todas las comidas; como tentempiés, comer frutas frescas y
verduras crudas, de temporada y en variedad.

Grasas:
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica
diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre del peso entre la población
adulta.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las

grasas trans de producción industrial se puede: cocinar al vapor o hervir, en
vez de freír; reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla
clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de

soja, canola (colza), maíz, almendras, oliva y de semillas de girasol, etc.

Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible
de la carne; y limitar el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y
alimentos envasados ( por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas,
bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal ( una

media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio ( menos
de 3,5 g).

Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio predispone a la

hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad
coronaria y accidente cerebrovascular.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente: Suprimir el

consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo,
aperitivos y bebidas azucaradas y golosinas ( o sea, todos los tipos de bebidas
que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y
bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua
aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y
bebidas lácteas aromatizadas) Si ya eres toda una experta en planear tus
comidas saludables sin morir de hambre y no subir de peso en la cuarentena,
te reto a que realices este plan de 30 con la Dieta Keto.

FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

Quedarte en casa por muchos días puede ser todo un reto para mantenernos
físicamente activos. Debido a la situación actual, es algo complicado, pero
ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Debo recalcar que el sedentarismo y la falta de actividad física puede

repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe
una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física
para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.
¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ACTIVIDAD FÍSICA

EN TU CUERPO?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como

cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el
consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye
actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar,
actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc La
actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de
cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto
calórico diario, es decir, que necesitamos ingerir menos cantidad de energía
(alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí
se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es
fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en
estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la

composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido
óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir

enfermedades
no

transmisibles

(ENT),

como

las

enfermedades

cardiovasculares o la diabetes.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de

ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de
ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el
estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos.
¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA DEBO

REALIZAR?

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de
mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física

moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad más
elevada, o si es posible, una combinación de las dos. Esta recomendación se
puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido.

Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo

durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

❖ Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de
ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están
compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia
en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias
limitaciones.

❖ Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una

llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar
de sentarte.

❖ Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los
periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar
con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos para

mantenerse activo en casa.

❖ Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea

posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30
minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta
como escritorio y así estar un rato de pie.

❖ Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la

calma en estos tiempos difíciles.

¡Esta cuarenta muévete y perderás peso!

CONCLUSIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN Y

EVITAR AUMENTAR DE PESO

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus

formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la
diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están

entre los principales factores de riesgo para la salud.

Los hábitos alimenticios sanos comienzan en los primeros años de vida; la

lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la
reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no
transmisibles en etapas posteriores de la vida.

La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un
aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta
calórica total.
Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica
total forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se
recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.

Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ( equivalentes a

menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el
riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.

Y realizar alguna actividad física, pon tu cuerpo en movimiento dentro de tu

propia casa, así evitarás el sedentarismo y el aumento de peso.

“Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de

sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron
detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes,
así como el sobrepeso infantil de aquí a 2025”.