“SOLO TU FIJAS TUS METAS, QUEDA DE TI DECIDIR HASTA DONDE

DESEAS LLEGAR Y CUANTO ESFORZATE PARA LOGRARLO. ¡DE TI

DEPENDE!”

PLAN NUMERO 4 (CARGA Y DESCARGA)

CARGA Y DESCARGA: ES LA MAS RECOMENDADA PARA MANTENER

MASA MUSCULAR DE FORMA LIMPIA, CON LA MENOR GRASA POSIBLE,
YA QUE SE PUEDE ELIMINAR GRASAS MANTENIENDO EN SU
TOTALIDAD LA MASA MUSCULAR Y ESTA ADAPTADA A UN ESTILO DE
VIDA SALUDABLE QUE PODEMOS MANTENER DIA A DIA SIN
ABURRIRNOS DE COMER SIEMPRE LO MISMO NI ELIMINAR ALIMENTOS
QUE POR MITO PENSAMOS QUE NOS PUEDEN ENGRODAR.

DIA DE CARGA: SE PUEDE REALIZAR DE 4 A 5 DIAS A LA SEMANA. Y EL

OBJETIVO ES AUMENTAR LA INGESTA DE HIDRATOS INCLUSO POR
ENCIMA DE LAS PROTEINAS Y LAS GRASAS PARA LLENAR AL MAXIMO
LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO PARA QUE NUSTRO CUERPO SIGA
AVANZANDO Y MANTENGA ESE ASPECTO DURO Y VOLUMINOSO.

DIA DE DESCARGA: SE PUEDE REALIZAR DE 2 A 3 DIAS A LA SEMANA.

DEBEMOS REDUCIR EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO Y
AUMENTAR HIDRATOS COMPUESTOS POR VERDURAS, DE IGUAL
FORMA SE PUEDEN CONSUMIR EN MENOR CANTIDAD LOS
CARBOHIDRATOS Y CON MODERACION HASTA LAS 5 DE LA TARDE
MAXIMO.

ES MUY IMPORTANTE REPARTIR BIEN LOS DIAS DE CARGA Y

DESCARGA PARA QUE LA DIETA SURJA EFECTO Y CONSIGAMOS LOS
RESULTADOS ESPERADOS.

DESPUES DEL PROCESO QUE CADA UNA HA REALIZADO DURANTE

ESTAS SEMANAS, LES HAGO UNA RECOPILACION DE ALIMENTOS A
CONSUMIR EN LAS HORAS INDICADAS, PERO CON OPCIONES PARA
QUE USTEDES ELIJAN A SU PREFERENCIA CUAL ELEGIR.

TIPS O RECOMENDACIONES

-EL DESACANSO ES UN FACTOR MUY IMPORTANTE, AYUDA A

RECUPERAR NUESTRO CUERPO Y COMPLEMENTA EL TRABAJO QUE
REALIZAMOS

-ELIMINA POR COMPLETO EL AZUCAR Y UN CONSEJO PARA NO

ENTRAR EN ANSIEDAD DEBES ELEVAR LAS GRASAS SALUDABLES, Y

YESSIKA YEPEZ
COMER 1 FRUTA TODOS LOS DIAS, TAMBIEN PUEDES COMER
ALMENDRAS CUANDO TE DEN DICHOS ATAQUES.

-DEBES TENER UN PESO O GRAMERA, ES FUNDAMENTAL PESAR LOS

ALIMENTOS EN CADA PORCION. (LAS PROTEINAS SE PESAN CRUDAS
EXCEPTO EL POLLO ESMECHADO Y LA CARNE MOLIDA; LOS CARBOS
SE PESAS COCIDOS)

-CONSUMIR DIARIO 3 A 4 LITRO DE AGUA

-TRATA DE ORGANIZARTE DE LA MEJOR MANERA POSIBLE. MI

RECOMENDACIÓN ES PREPARAR EL DIA DOMINGO LOS ALIMENTOS DE
LA SEMANA Y GUARDAR EN LA NEVERA ASI SOLO DEBES SACAR,
PESAR Y GUARDAR EN TUS TAZAS LO CORRESPONDIENTE, EJEMPLO:
PREPARA EL ARROZ LA CARNE MOLIDA LAS CROQUETAS EL POLLO
ESMECHADO, ADOBA LAS PECHUGAS Y VERAS QUE EN LA SEMANA
TODO SERA MÁS PRÁCTICO.

-PUEDE ACOMPAÑAR EL ALMUERZO CON AVENA EN AGUA LICUADA Y

CANELA EN POLVO. NO ES RECOMENDABLE TOMAR JUGOS Y DE
HACERLO DEBE CONSUMIRLOS SIN AZUCAR.

- ANTES DE DORMIR: UNA TAZA DE TE, GENGIBRE CON LIMON, TE DE

JAMAICA CON LIMON, TE DE LIMON CON MANZANILLA Y CANELA.

-PUEDEN USAR ACEITE DE ALMENDRAS EN TODO EL CUERPO ANTES

DE INICIAR SU RUTINA DE EJERCICIOS, APLICANDO EN FORMA
CIRCULAR CON LA MAÑO EMPUÑADA, DE ESTA MANERA HIDRATAMOS
LA PIEL Y REALIZAMOS LA ACTIVACION SANGUINEA.

LUNES, MIERCOLES, VIERNES

DIAS DE DESCARGA

-50 GRAMOS DE CIRUELA PASA CON 2 DEDOS DE AGUA LICUADO EN

AYUNAS

-PRIMERA COMIDA: PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO: PUEDEN

HACER TORTILLA CON ACELGA, ESPINACA, TOMATE Y CEBOLLA) +
AREPA DE ESPINACA O ZANORIA/ 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL/ O
PANQUECAS.

-MERIENDA MEDIA MAÑANA: OPCIONES:

-JUGO VERDE (PIÑA O MANZANA VERDE, ESPINACA, ACELGA, PEPINO,

LIMON Y CHIA)

YESSIKA YEPEZ
- FRUTA PICADA: PATILLA, PIÑA, MANZANA VERDE, KIWWI (NO SE
DEBEN MEZCLAR)

-ALMUERZO: PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO, PESCADO: SALMON,

ATUN, MERLUZA, FILET BLANCO, CAMARONES), + CARBOHIDRATO
(ARROZ, PASTA, BATATA, QUINOA). PUEDEN AGREGAR ENSALADA DE
SU PREFERENCIA) AGUACATE

-3:00 PM: OPCIONES:

- 2 TROTILLAS DE ARROZ INFLADO, MANTEQUILLA DE MANI, FRUTA

PICADA, ALMENDRAS, CANELA EN POLVO

-YOGURT GRIEGO, GRANOLA, FRUTA PICADA, MIEL

-6:00 PM: POLLO, CARNE MOLIDA O ATUN + PEPINO O CALABACIN

-9:00 PM: PROTEINA (PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO, PESCADO:

SALMON, ATUN, MERLUZA, FILET BLANCO, CAMARONES), + VEGETALES
DE SU PREFERENCIA (BROCOLI, VAINITA, ACELGAS, ESPINACAS,
BERENJENAS, CALABACIN). PUEDEN HACER CREMA DE VEGETALES
PERO SIN MEZCLARLOS, ES DECIR DEBEN ELEGIR 1 SOLO VEGETAL
PARA LA CREMA.

ANTES DE DORMIR: PUEDEN CONSUMIR TE: DE MANZANILLA,

GENGIBRE CON LIMON CANELA Y MIEL.

MARTES, JUEVES Y SABADO

DIAS DE CARGA

(ESTOS DIAS LOS VAMOS A DEDICAR A TRABAJAR LA PARTE

INFERIOR, PIERNAS; POR TAL MOTIVO HACEMOS MAYOR CARGA
PARA NO PERDER LA MASA MUSCULAR DE LAS MISMAS Y DARLE UNA
MEJOR FIGURA PERDIENDO SOLO GRASA)

-AGUA TIBIA CON LIMON EN AYUNAS (PUEDEN AGREGAR CHIA O

BICARBINATO)

-PRIMERA COMIDA: PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO) + AVENA

COCIDA, PLATANO AMARILLO, BATATA O ARROZ + AGUACATE

-MERIENDA MEDIA MAÑANA: FRUTA PICADA: MELON, LECHOZA,

MANZANA VERDE, CAMBUR/BANANA (NO SE DEBEN MEZCLAR LAS
FRUTAS)

-ALMUERZO: PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO, PESCADO: SALMON,

ATUN, MERLUZA, FILET BLANCO, CAMARONES), + CARBOHIDRATO
(ARROZ, PASTA, BATATA, QUINOA).
YESSIKA YEPEZ
-3:00 PM: 50 GRAMOS DE ARROZ, + POLLO O CARNE MOLIDA

-6:00 PM: TORTILLAS DE ARROZ INFLADO O TORTILLAS BIMBO

INTEGRALES, POLLO ESMECHADO O EN CUADRITOS, JAMON DE PAVO,
CHAMPIÑONES, MAIZ, SALSA DE TOMATE NATURAL (COCINAS EL
TOMATE Y LUEGO LO LICUAS), QUESO PARMESANO (CENA TIPO PIZZA)

-9:00 PM: PROTEINA (PROTEINA (POLLO, CARNE, HUEVO, PESCADO:

SALMON, ATUN, MERLUZA, FILET BLANCO, CAMARONES), + VEGETALES
DE SU PREFERENCIA (BROCOLI, VAINITA, ACELGAS, ESPINACAS,
BERENJENAS, CALABACIN). PUEDEN HACER CREMA DE VEGETALES
PERO SIN MEZCLARLOS, ES DECIR DEBEN ELEGIR 1 SOLO VEGETAL
PARA LA CREMA.

ANTES DE DORMIR: PUEDEN CONSUMIR TE: DE MANZANILLA,

GENGIBRE CON LIMON CANELA Y MIEL.

DOMINGO

DIA DE DESCANSO

-AGUA TIBIA CON LIMON EN AYUNAS (PUEDEN AGREGAR CHIA O

BICARBINATO)

-DESAYUNO: OPCIONES:

-TOSTADAS FRANCESAS CON HUEVO

-PANQUECAS

-AREPA DE ESPINACA O DE ZANAHORIA

-AVENA COCIDA CON HUEVOS REVUELTOS

-MERIENDA: OPCIONES:

-YOGURT GRIEGO, GRANOLA, FRUTA PICADA, MIEL

-FRUTA PICADA: MELON, LECHOZA, MANZANA VERDE,

CAMBUR/BANANA (NO SE DEBEN MEZCLAR LAS FRUTAS).

-ALMUERZO: 1 BISTEC DE CARNE (150 GR) ASADA SIN GRASA, YUCA O

PAPA, GUACAMOLE O PICADILLO, AGUACATE

-3:00 PM: OPCIONES: POSTRE

-PARFAIT CON FRUTA PICADA

YESSIKA YEPEZ
-GALLETAS FIT

-BRAWNNIS FIT

-PANQUECAS

-PUDIN DE AVENA Y CHIA

-PONQUES DE BANANA FIT

-6:00 PM: HAMBURGUESA FIT (PAN INTEGRAL, POLLO O CARNE,

TOMATE, CEBOLLA, LECHUGA, PEPINILLOS, CHAMPIÑONES, MAIZ,
JAMON DE PAVO, MOSTAZA)

-9:00 PM: POLLO, CARNE MOLIDA O ATUN + PEPINO O CALABACIN

CANTIDAD QUE SE DEBE CONSUMIR POR ALIMENTO

PROTEINAS: PECHUGA DE POLLO, LOMO DE RES, LOMO DE CERDO,

PESCADO BLANCO, SALMON, CAMARONES, ATUN EN AGUA, SARDINAS
EN ACEITE DE OLIVA, HUEVOS,YOGURT GRIEGO.

POLLO ESMECHADO POR PORCION: 150 GRAMOS

TORTILA DE POLLO MOLIDO: 150 GRAMOS

PECHUGA EN MILANESA A LA PLANCHA: 150 GRAMOS (A LA MEDIDA DE

LA MANO QUE NO SOBRE SALGA DE ELLA)

HUEVOS: 3 HUEVOS (2 CLARAS Y 1 COMPLETO AL MOMENTO DE LA

TOTILLA)

POLLO AL HORNO: 120 GRAMOS

PESCADO: 250 GRAMOS

YOGURT GRIEGO: 150 A 200 GRAMOS

CARNE MOLIDA: 200 GRAMOS

CARBOHIDRATOS: AVENA, ARROZ, GRANOS, PASTA, HARINA DE MAIZ,

GALLETAS DE ARROZ INFLADO, FRUTAS, BATATA, PLATANO, PAPA ,
PAN INTEGRAL.

ARROZ: ½ TAZA DE ARROZ YA COCIDO= 100 GRAMOS

PASTA: 120 GRAMOS

PAN INTEGRAL: 2 REBANADAS

YESSIKA YEPEZ
AVENA: MEDIA TAZA (50 GRAMOS DE AVENA) RECUERDE SACAR EL
GLUTEN.

GRANOS: 80 GRAMOS

TORTILLA DE ARROZ INFLADO: 2 POR DIA

MADURO: 1 MADURO POR DIA

GRASAS BUENAS: ACEITE DE COCO, ACEITE DE OLIVA, (ES

RECOMENDABLE USAR EL ACEITE DE COCO PARA COCINAR Y EL DE
OLIVA PARA LAS ENSALADAS Y ADOBAR) NUECES, AGUACATE,
SALMON, SEMILLAS DE CHIA, LINAZA, MANTEQUILLA DE MANI,
AGUACATE, ALMENDRAS, MANI, AVELLANAS, ACEITUNAS, LINAZA
MOLIDA, CHIA, PASAS.

- LOS FRUTOS SECOS NO DEBEN PASAR DE 40 GRAMOS POR

PORCION.
- UNA CUCHARADA DE ACEITE ES SUFICIENTE PARA CADA
COMIDA.
- 1 O 2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE ALMENDRAS O LA DE
SU PREFERENCIA ESTA BIEN POR EL DIA.
- LA CHIA Y LA LINAZA SE PUEDE USAR 1 CUCHARADA POR
COMIDA QUE DESEE
- AGUACATE: MEDIO AGUACATE POR DIA. ( LA OTRA MITAD LA
PUEDE PREPARAR EN GUACAMOLE Y MANTENER EN LA NEVERA
PARA OTRAS COMIDAS) QUE NO EXCEDA DE 100 GRAMOS POR
PORCION

VEGETALES: LECHUGA, ESPINACA, CELERY, PEPINO, TOMATE,

ALFALFA, CEBOLLA, AJO PORRO, AJO, PIMENTOS, CALABACIN,
BROCOLI, COLIFLOR, VAINITAS, HONGOS, CEBOLLIN, CILANTRO,
AUYAMA, ZANAHORIA, REPOLLO, ACELGA, BERENJENA, ESPARRAGOS.

-VEGETALES: 180 GRAMOS MAXIMO EN CADA PORCION. (O LO QUE

EQUIVALE A LA CANTIDAD QUE QUEPA EN TUS DOS MANOS JUNTAS Y
ABIERTAS)

FUTAS: CAMBUR, PIÑA, MELON, LECHOZA, FRESA, KIWI, ARANDANOS,

MANZANA VERDE, DURAZNOS. (200 GR)

CONDIMENTOS: SAL MARINA, SAL ROSADA, PIMIENTA, AJO EN POLVO,

MIX DE HIERBAS, COMINO, CANELA EN POLVO, CACAO.

OTROS: TE VERDE, TE NEGRO, TE DE JAMAICA, AGUA, CAFÉ, LECHE DE

ALMENDRAS, LECHE DESLACTOSADA, CHICLE SIN AZUCAR, GELATINA
SIN SABOR HARINA DE ALMENDRAS, CHOCOLATE OSURO CON MAS DE

YESSIKA YEPEZ
60% DE CACAO, HARINA DE AVENA, HARINA DE ALMENDRAS, SIROPE
DE MAPLE SIN AZUCAR, CENTELLA ASIATICA.

RECETAS

-AREPAS DE ESPINACA: LAVA CON AGUA CALIENTE LA ESPINACA, SE

LICUA CON PIMENTOS Y UN POQUITO DE AGUA. EN UN BOL AGREGA ½
TAZA DE AVENA EN HOJUELAS, CHIA, LINAZA MOLIDA, AFRECHO, SAL
ROSADA, 1 CUCHARADA DE HARINA PAN INTEGRAL, DE AVENA, DE
ALMENDRAS O DE SU PREFERENCIA, MEZLA CON LO QUE LICUO Y
AMASA HASTA TENER LA MEZCLA, DEJA REPOSAR Y LA VIERTE SOBRE
UN SARTEN A FUEGO LENTO.

-CROQUETAS DE ATUN: colocas a hervir una batata grande de

aproximadamente 300 gramos, luego la trituras como puré en un bol y le
agregas 200 gramos de atún natural o en agua, cebolla picada en cuadros,
espinacas, sal rosada, ajo en polvo, aceite de oliva, revuelves todo. En un
recipiente aparte colocas un huevo y en otro cereal sin azúcar triturado.
Armamos las croquetas las pasamos por el cereal luego por el huevo y las
colocamos al horno durante 25 minutos.

-CROQUETAS DE POLLO: MUELEN LA PECHUGA DE POLLO, LA

COLOCAN EN UN BOL Y LE AGREGA ESPINACA Y ACELGA PICADA,
PIMENTON, 1 HUEVO, HARINA PAN; MEZCLAN LOS INGREDIENTES Y
HACEN LAS CROQETAS. PUEDEN HACERLAS A LA PLANCHA Y LUEGO
METERLAS AL HORNO POR 10 MINUTOS.

-AVENA COCIDA (SE LE DEBE SACAR EL GLUTEN: DEJA LA CANTIDAD

DE AVENA CORRESPONDIENTE EL DIA ANTERIOR EN AGUA, ANTES DE
PREPARALA LA COLOCA EN UN COLADOR Y SE LAVA, LUEGO SE
COCINA CON AGUA O LECHE DESLACTOSADA, DESCREMADA, DE
ALMENDRAS). LE PUEDE AGREGAR PASAS, SEMILLAS DE CHIA, CANELA
EN POLVO.

PANQUECAS DE AVENA Y YOGURT GRIEGO: 2 CLARAS DE HUEVO MAS

1 ENTERO, 70 GRAMOS DE AVENA EN HOJUELAS, 1 CUCHARADA DE
HARINA DE AVENA, 100 GRAMOS DE YOGURT GRIEGO, CANELA EN
POLVO, POLVO PARA HORNEAR. LICUA TODOS LOS INGREDIENTES Y
COCINA A FUEGO LENTO

YESSIKA YEPEZ
-BERENJENAS Al HORNO:

REBANAS LAS BERENJENAS Y SE PONEN A LA PLANCHA POR AMBOS

LADOS CON AJO Y HIERBAS, LUEGO LAS METES 10 MINUTOS AL
HORNO.

PARA EL ADEREZO, PONES A HERVIR UN TOMATE Y LUEGO LE QUITAS

LA CONCHA, LO TRITURAS CON ALBAHACA, Y ZUMO DE LIMON, LE
AGREGAS AGUACATE PICADITO, PIMIENTA Y QUESO PARMESANO SI
DESEAS. / Y LE AGREGAS LA PROTEINA

-PANQUECAS DE ESPINACAS: 1 CUP DE ESPINACAS, 2 CLARAS DE

HUEVO MAS 1 ENTERO, 70 GRAMOS DE AVENA EN HOJUELAS, 1
CUCHARADA DE HARINA DE AVENA, MEDIO CAMBUR, CANELA EN
POLVO, POLVO PARA HORNEAR. LICUA TODOS LOS INGREDIENTES Y
LICUA A FUEGO LENTO.

YESSIKA YEPEZ
YESSIKA YEPEZ