ASESORA NUTRICIONAL & DEPORTIVA: ISCHVELIA AMSCHÉRIDAM GONZÁLEZ FECHA: 04/03/18

NOMBRE: FRANCISCO EDUARDO GONZÁLEZ ZARANDA 2do R.A DEFINICIÓN 2200KCAL

PESO: 78KL ESTATURA: 1.63 EDAD: 34 AÑOS

“INMEDIATAMENTE DESPUES DE DESPERTAR”

“INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE DESPERTAR”

1SHOT DE JENGIBRE CON MEDIA MANZANA AMARILLA (CORTAS DE 3 A 4CM DE GENGIBRE CLARO SIN PIEL
LA MUELES EN LA LICUADORA CON LA MEDIA MANZANA AMARILLA CON MUY POQUITA AGUA QUE QUEDE
MOLIDO TODO Y TE LO TOMAS.

CADA 3er DIA TOMAR 2GM DE BICARBONATO DE SODIO.

DESAYUNO: FILETE DE PESCADO AL MOJO DE AJO.

120gm de filete de pescado con limón, ajo picado y sal al gusto acompáñalo con: 1 taza de arroz salvaje |
1/2 taza de camote cocido|1 taza de zanahoria picada | 2 jitomate bola | cebolla morada al gusto | 1 pimiento
verde crudo chico | 1 cucharadita de aceite orgánico para sofreír | ½ taza de jícama picada |1taza de melón
picado|

ALMUERZO: BATIDO.

Te preparas 2 scoop de proteína de suero de leche con 1 taza de avena en hojuelas con agua sin licuar lo
acompañas con 6 almendras | ½ taza de camote cocido | 1 taza de chayote picado cocido | 1 taza de pepino
picado sin semilla | ½ pieza de manzana verde | ¼ de pieza de betabel.

LUNCH: BISTEC DE RES CON PICO DE GALLO.

100gm de bistec de res | 1 papa cocida | 1 taza de nopal cocido | 1 jitomate bola picado en cuadritos | cebolla
morada al gusto picada en cuadritos | 1 pimiento morrón verde picado en cuadritos | cilantro al gusto, limón y
sal al gusto | 1 taza de ejotes picados | 1 plátano dominico. | 2 almendras.
.

COMIDA: FILETE DE PESCADO CON VERDURAS.

100gm de filete de pescado | 1 taza de nopal cocido | 2 chiles poblanos en rajas | 1 taza de brócoli picado | 1
taza de espinaca cocida | cebolla morada al gusto | 1 jitomate bola | 1 cucharadita de aceite orgánico para
sofreír | ½ taza de melón picado | ½ taza de jícama picada.

MERIENDA: ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO.

100gm de pechuga de pavo cortadita en cuadritos | ½ betabel picado | ½ taza de chayote cocido picado |
cebolla morada al gusto | 1 taza de pepino picado sin semilla |1 taza de brócoli cocido | 5 almendras
CENA: BISTEC CON ENSALADA

100gm de bistec de res |1 taza de nopal | 1 taza de pepino picado sin semilla |1/4 de betabel cocido | 1 taza
de lechuga | ½ aguacate

RESTRICCIONES:

• NO CONSUMIR LACTEOS
• NO CONSUMIR FRIJOLES, HABAS, LENTEJAS, MAIZ Y/O DERIVADOS
• NO CONSUMIR PUERCO
• NO CONSUMIR EMPAQUETADOS
• NO CONSUMIR PAN NI DERIVADOS HARINAS ETC….

SUPLEMENTACIÓN Y COMPLEMENTACIÓN

• CONSUMIR ALMENOS 3 LTROS DE AGUA, 1 LITRO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

• UTILIZAR PROTEINA ABASE DE SUERO DE LECHE DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
• 2 BCAAS EN EL DESAYUNO DEPENDIENDO SU RATIO, EN LA COMIDA, CENA, ANTES Y
DESPUES DE ENTRENAR.1 CAPSULA.
• VITAMINA C + E CADA 8 HORAS
• VITAMINA DEL COMPLEJO B 1 CADA 8 HORAS
• TRIBULUS TERRESTRES 1 CADA 8 HORAS
• 2 HMB´S ANTES DE ENTRENAR
• L-CARNITINA+METIONINA (LIPO-CINETIC) 1 CADA 8 HRS

NOTA: EN CASO DE SER NECESARIO COCINAR CON ACEITES ORGANICOS COMO: ACEITE DE
COCO, AGUACATE, PEPITA, UVA ETC……

PUEDES TOMAR TE DE CANELA CON GENGIBRE COMO ACOMPAÑANTE EN TUS DESAYUNOS O

CENAS CON MODERADA AZUCAR… NO USAR SPLENDA NI STEVIA

PUEDES TOMAR CAFÉ Y EN OCACIONES PAN INTEGRAL DE MARCA OROWEAT DE PREFERENCIA.

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 FORMULA BENKE AR YWILMORE JH HOMBRE

DENCIDAD CORPORAL: 1,08271

% DE MASA OBJETIVO: 15.00%

% DE MASA GRASA ACTUAL: 25.398%

KG DE MASA GRASA OBJETIVO: 9.340kg

KG DE MASA GRASA ACTUAL: 13,109

GRASA EXCEDENTE EN KG: 8.00kg

CIRCUNFERENCIAS M.C DERECHO IZQUIERDO PROMEDIO

(CM)

BRAZO: 33.5 33.5 33.5

ANTE- BRAZO: 27.5 27 27.25

MUSLO: 60 60 60

PANTORRILLA: 39 39 39

CIRCUNFERENCIAS M.A
(CM)
DURANTE EL SEGUNDO MES NOS
CUELLO 40 ENFOCAREMOS A QUE TU CUERPO TENGA MAS
DEFINICION TANTO EN TREN SUPERIOR COMO
TORAX EN 104 INFERIOR Y AUMENTAR TU M.M
RELAJACIÓN POTENCIALIZAR Y AGILIZAR TUS ENTRENOS
TORAX EN 107 QUE TENGAS MAS AGILIDAD Y FUERZA EN TU
EXPANCIÓN ABDOMEN.
CINTURA 1 96.5

CINTURA 2 100

CADERA 102

GLUTEO 99.5

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 PLIEGUES DERECHA IZQUIERDA PROMEDIO

PECTORAL 14 15 14.5

BICIPITAL 14 16 15

TRICIPITAL 17 17 17

SUB- ESCAPULAR 24 25 24.5

ABDOMINAL 25 26 25.5

SUPRA ILIACO 41 41 41

MUSLO 22 22 22

PANTORRILLA 10 10 10

CONDILOS DERECHA IZQUIERDA PROMEDIO

BICONDILO FEMORAL 8.5 8.5 8.5

BICONDILO 5.1 5.1 5.1

ESTILOIDEO

BICONDILO CODO 6 6 6

IMC:28.4 GRASA COORPORAL: 25.398 % MUSCULO: 38.1% GRASA VICERAL: 10

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