Guía para el

100A
Psicología de la Salud
19/04/2021
Alitzelt Alejandra Montoya Camargo

1
Contenido
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................................................4
ACTIVIDAD FISICA ...............................................................................................................................5
¿Qué es la actividad física?.............................................................................................................5
¿Qué nivel de actividad física se recomienda? ...............................................................................5
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años ....................................................................................5
Los adultos de 18 a 64 años .......................................................................................................6
Los adultos de 65 o más años .....................................................................................................6
Los niños y adolescentes con discapacidad ................................................................................6
Los adultos con discapacidad .....................................................................................................7
Beneficios de la actividad física ......................................................................................................7
Beneficios fisiológicos ................................................................................................................7
Beneficios psicológicos ...............................................................................................................7
Beneficios sociales......................................................................................................................8
Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia ..................................................................8
ALIMENTACIÓN ................................................................................................................................10
Relación de la alimentación con salud mental .............................................................................11
El factor dieta en el tratamiento de la depresión .........................................................................12
Autocuidado de la alimentación en la Salud Mental ....................................................................12
Beneficios de una alimentación saludable ...................................................................................13
OMS .............................................................................................................................................13
AUTOESTIMA....................................................................................................................................15
¿Qué es Autoestima? ...................................................................................................................15
Consecuencias de la baja autoestima en la Salud: .......................................................................15
Hipertensión .............................................................................................................................15
Depresión .................................................................................................................................16
Trastornos alimenticios ............................................................................................................16
Autolesiones .............................................................................................................................16
¿Cómo puedo mejorar mi autoestima? ........................................................................................17
Pasos para mejorar la autoestima: ...........................................................................................17
Beneficios de tener una buena autoestima. .............................................................................18
¿Cómo puedo aumentar mi autoestima? .....................................................................................18
Actividades para mejorar tu autoestima ..................................................................................18

2
 Videos anexos reflexivos al tema .................................................................................................21
Frases anexas al tema ..................................................................................................................22
Tipos de autoestima .....................................................................................................................22
Clasificación de los tipos de autoestima: los 9 niveles .................................................................23
Clasificación de Hornstein ........................................................................................................23
Clasificación de Ross.................................................................................................................24
Factores que afectan la autoestima. ............................................................................................25
EL SUEÑO .........................................................................................................................................27
Importancia de dormir .................................................................................................................27
Las fases y ciclos del sueño...........................................................................................................27
Fase I o etapa de adormecimiento ...........................................................................................27
Fase II o etapa de sueño ligero .................................................................................................28
Fase III o etapa de transición ....................................................................................................28
Fase IV, etapa de sueño profundo o de sueño Delta ................................................................28
Fase de sueño REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico ................................28
Consecuencias ..............................................................................................................................29
Recomendaciones: .......................................................................................................................29
Hábitos recomendados para descansar y dormir bien. ................................................................29
ESTRÉS ..............................................................................................................................................31
Consecuencias en la salud a causa del estrés ...............................................................................31
Actividades y técnicas que pueden ayudan a la disminución del estrés .......................................31
Técnicas de relajación ..................................................................................................................33
EMOCIONES Y SENTIMIENTOS .........................................................................................................35
Identificar nuestras emociones ....................................................................................................36
Cuidado emocional con el vínculo social ......................................................................................39
CONCLUSIÓN ....................................................................................................................................43

3
 INTRODUCCIÓN
El cuidado personal es indispensable para tener una buena calidad de vida en los
diferentes aspectos de cada una de las áreas del ser humano, puede ser algo tan
básico como ir a dormir temprano, salir a caminar, hablar con un viejo amigo o llorar
si es necesario.

El autocuidado es ver por el bienestar de uno mismo, realizando actividades que

sean benéficas en las múltiples áreas del ser humano. A veces, podemos pensar
que incluso ese pequeño antojo o capricho no será vital o no nos traerá nada, pero
sin darnos cuenta son cosas que nos genera una pequeña satisfacción. También
se trata de identificar qué problemas tienes para que así realices las actividades
importantes para llegar a ese nivel de satisfacción. Hay situaciones en las que
pensamos que por ver nuestras necesidades antes que la de los demás es egoísta,
pero somos nuestra prioridad y se tiene que ver por uno mismo.

En el presente documento mostraremos una guía de cuidado personal para poder

aplicar en nuestra vida diaria, tomando en cuenta los diferentes aspectos del ser
humano, desde lo físico hasta lo emocional, también mencionando actividades que
se pueden realizar de forma personal y solitaria, hasta actividades que se pueden
realizar con tu familia, amigos o pareja.

4
 ACTIVIDAD FISICA
¿Qué es la actividad física?
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

La actividad física hace referencia a

todo movimiento, incluso durante el
tiempo de ocio, para desplazarse a
determinados lugares y desde ellos, o
como parte del trabajo de una
persona, la actividad física, tanto
moderada como intensa, mejora la
salud

Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en
bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos;
todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de
todos

¿Qué nivel de actividad física se recomienda?

Las directrices y recomendaciones de la OMS
proporcionan información detallada en cuanto a los
diferentes grupos de edad y los grupos de
población específicos sobre el nivel de actividad
física necesario para gozar de buena salud.

La OMS recomienda:

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

Dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas
moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana
Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que
fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana

5
Los adultos de 18 a 64 años
Deberían realizar actividades físicas
aeróbicas moderadas durante al menos
150 a 300 minutos
Actividades físicas aeróbicas intensas
durante al menos 75 a 150 minutos; o una
combinación equivalente de actividades
moderadas e intensas a lo largo de la
semana
También debería realizar actividades de
fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los
grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que
tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.

Los adultos de 65 o más años

Se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y como parte
de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar
actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié
en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular
moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar
la capacidad funcional y prevenir las caídas

Los niños y adolescentes con discapacidad

Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades
físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la
semana
Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que
fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana
Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias,
particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla

6
 Los adultos con discapacidad
Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos
150 a 300 minutos
Actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o
una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo
de la semana
También deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular
moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares
principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades
aportan beneficios adicionales para la salud

Beneficios de la actividad física

Beneficios fisiológicos
La actividad física reduce el riesgo de
padecer: Enfermedades
cardiovasculares, tensión arterial alta,
cáncer de colon y diabetes
Ayuda a controlar el sobrepeso, la
obesidad y el porcentaje de grasa
corporal
Fortalece los huesos, aumentando la
densidad ósea
Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga
(forma física)

Beneficios psicológicos
La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona
bienestar psicológico

7
Beneficios sociales
Fomenta la sociabilidad
Aumenta la autonomía y la
integración social, estos beneficios
son especialmente importantes en
el caso de discapacitación física o
psíquica.

Beneficios adicionales en la
infancia y adolescencia
La contribución al desarrollo integral de la
persona
El control del sobrepeso y la obesidad.
En esta etapa, el control de la obesidad es
muy importante para prevenir la obesidad
adulta.
Mayor mineralización de los huesos y
disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
Mejor maduración del sistema nervioso
motor y aumento de las destrezas motrices.

8
9
 ALIMENTACIÓN
Una alimentación saludable implica consumir
diferentes grupos de alimentos en cada comida
para lograr un aporte equilibrado de nutrientes y
proteínas. La nutrición es muy importante para
la calidad de vida de las personas, siendo tres
los pilares que ayudan a mantener una buena
salud: el descanso, la alimentación y el ejercicio;
la cuestión radica en aprender a equilibrar estas
tres funciones; combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena
alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y
saludable.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas
sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin
embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida
urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los
hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos
hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas
no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales
integrales. La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y
saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo,
hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos
disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos
de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia
materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además,
puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de
sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores
de la vida.

10
Relación de la alimentación con salud mental
Cada vez más las investigaciones científicas tienden a relacionar no solamente la
salud física sino también la salud mental con la alimentación. Para nadie es
desconocido que comer sano trae múltiples beneficios para el estado físico. Pero el
trato entre una nutrición adecuada y la salud mental no resulta tan obvia, en
circunstancias de que una buena alimentación sí es muy importante y está
estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales.

Ciertos nutrientes hoy sabemos que pueden ayudar en los siguientes casos: aliviar
los síntomas de ciertas enfermedades mentales, aumentar, en ciertos casos, la
efectividad de los medicamentos o disminuir los efectos secundarios de algunos
medicamentos.

El cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta, con requerimientos
nutricionales muy especializados, lógicamente esto implica que un buen estado
nutricional es muy importante para la salud mental, si la calidad nutritiva de los
alimentos que ingerimos es pésima podrá contribuir al desarrollo de alguna
patología metal, como puede ser la depresión. Por otro lado, la falta de algunos
nutrientes en la alimentación o una alimentación pobre podría estar asociada con el
desarrollo de algunas enfermedades mentales. En personas con distintos tipos de
enfermedades mentales se ha encontrado una carencia de los siguientes nutrientes:

• Ácidos grasos polinsaturados (pescados y aceites de plantas).

• Minerales como zinc (carnes, granos, legumbres y leche), magnesio
(vegetales de hojas verdes, nueces, granos), hierro (carne roja, vegetales de
hojas verdes, huevos, algunas frutas).
• Vitaminas, como distintas vitaminas B (vegetales de hojas verdes y cereales
fortificados, lácteos, levadura y granos) y vitaminas anti- oxidantes, como la
C y la E (frutas y vegetales)

11
El factor dieta en el tratamiento de la depresión
Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos,
y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que
es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista.

Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida -que desplaza
la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos
de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de
enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.

Autocuidado de la alimentación en la Salud Mental

Una alimentación equilibrada está incluida en plato del bien comer, que fue diseñado
para la población mexicana, en donde se recomienda el consumo diversos grupos
de alimentos. Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar
una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

1) Abundantes verduras y hortalizas

2) Una cantidad moderada de frutas de varios colores
3) Regular porción de cereales como maíz, trigo, arroz, avena, centeno
4) Poca cantidad de leguminosas frijoles habas, lentejas garbanzos, chícharos
5) Limitada cantidad de alimentos de origen animal.
6) Como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas
Es importante diseñar un plan de comidas semanal, con alimentos saludables.
Comer en un espacio agradable en compañía de la familia, comer sin prisa, de forma
consciente y con horarios fijos en las comidas principales. Limitar el consumo de
sal, productos industrializados de alta densidad energética, como, botanas, dulces,
embutidos, enlatados, sopas instantáneas, pastelillos y bebidas azucaradas.
Consumir agua potable en abundancia y evitar ayunos mayores de ocho horas.

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Beneficios de una alimentación saludable
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares a largo plazo, ayudando a
reducir el colesterol.
• Presión arterial en niveles normales.
• Reducción del deterioro de la memoria y otras
funciones cerebrales.
• Se obtiene la energía necesaria para realizar las
actividades cotidianas.
• Mejora el sistema inmunológico.
• El consumo adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.

OMS
Aquí tenemos unos datos de la OMS acerca de la alimentación sana:

• Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus

formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la
diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

• En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están

entre los principales factores de riesgo para la salud.

• Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la

lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos
la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no
transmisibles en etapas posteriores de la vida.

• La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día.

• Para una mujer promedio, entre 1.800 y 2.000.
• Para un hombre, entre 2.000 y 2.200.

Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la
población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de

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la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil
de aquí a 2025.

14
 AUTOESTIMA
¿Qué es Autoestima?
Autoestima es la valoración, percepción o juicio positivo o negativo que una persona
hace de sí misma en función de la evaluación de sus pensamientos, sentimientos y
experiencias.

Es un término de Psicología estudiado por diversos expertos en el área, sin

embargo, se utiliza en el habla cotidiana para referirse, de un modo general, al valor
que una persona se da a sí misma.

La autoestima está relacionada con la autoimagen, que es el concepto que se tiene

de uno propio, y con la autoaceptación, que se trata del reconocimiento propio de
las cualidades y los defectos.

La forma en que una persona se valora está influenciada en muchas ocasiones por
los agentes externos o el contexto en el que se encuentra el individuo, por ello puede
cambiar a lo largo del tiempo.

En este sentido, la autoestima puede aumentar o disminuir a partir de situaciones

emocionales, familiares, sociales o laborales, incluso, por nuestra autocrítica
positiva o negativa.

Consecuencias de la baja autoestima en la Salud:

Insomnio

Por lo normal los trastornos del sueño se encuentran asociados con el estrés o el
exceso de responsabilidades, asimismo puede estar relacionada con la baja
autoestima, y es que el tener mucha frustración y una insatisfacción con nosotros
mismos se convierte en algo que no te deja dormir con normalidad. Sentirnos
incompetentes se puede convertir en una situación realmente agobiante en el día a
día.

Hipertensión
Entre las primeras causas de la hipertensión están:

• La obesidad

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 • El sedentarismo
• El estrés emocional.

Sin embargo, la hipertensión también se encuentra relacionada con la baja

autoestima, y esto se debe que el pesimismo vital que produce este nivel de
autoestima ocasiona sedentarismo, por lo tanto, reducir las actividades al mínimo
puede causar este tipo de afección, además, es habitual que las personas con baja
autoestima tiendan a refugiarse de su problema con la comida, en especial en la
comida basura, la cual además genera altos niveles de obesidad.

Depresión
Poseer una autoestima baja te conduce a tener siempre presente en la mente que
no eres capaz de hacer nada.

La baja autoestima llega al nivel de hacernos sentir que no merecemos ser felices,
que no merecemos nada, así que es una entrada directa a la depresión. La
depresión es una de las enfermedades más duras ya que muestra claramente que
lo que está ocurriendo en nuestro ámbito emocional afecta de manera rápida y
directa a nuestra parte física.

Trastornos alimenticios
La baja autoestima suele a ir de la mano con el abandono de nuestra apariencia,
por lo tanto, con trastornos alimenticios. Cuando perdemos nuestra estabilidad
emocional es habitual que nos refugiemos en la comida como fuente de placer y
eso haga que engordemos y alimentemos más al monstruo de nuestra baja
autoestima. Igualmente podemos llegar al trastorno opuesto de sentirnos obesos y
no comer nada, convirtiéndose esta en una patología muy peligrosa.

Autolesiones
La baja autoestima llega a puntos tan críticos que la persona puede llegar a pensar
que no merece vivir, por lo tanto, los intentos de autolesiones estarán latentes, y es
que una persona que no es capaz de ser consciente de lo que vale, que no se siente
amada, y que se ha sumergido en el mundo del pesimismo, estará incitada en el

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caso más extremo y agudo incluso a querer terminar con esa vida que ella siente
tan negativa y frustrante.

¿Cómo puedo mejorar mi autoestima?

Pasos para mejorar la autoestima:
• Deja de tener pensamientos negativos sobre ti mismo. Si estás
acostumbrado a centrar la atención en tus defectos, empieza a pensar en
aspectos positivos que los contrarrestan.
• Ponte como objetivo el logro en vez de la perfección. Algunas personas se
acaban paralizando debido a sus ansias de perfección. piensa en qué eres
bueno y en las cosas con las que disfrutas, y ve a por ellas.
• Considera los errores como oportunidades de aprendizaje. Acepta que
cometerás errores porque todo el mundo los comete. Los errores forman
parte del aprendizaje. Recuerda que las aptitudes de una persona están en
constante desarrollo, y que cada uno sobresale en cosas diferentes —es lo
que hace interesante a la gente.
• Prueba cosas nuevas. Experimenta con diferentes actividades que te pongan
en contacto con tus aptitudes. Luego siéntete orgulloso de las nuevas
habilidades que has adquirido.
• Identifica lo que puedes cambiar y lo que no. Si te das cuenta de que hay
algo tuyo que no te hace feliz y puedes cambiarlo, empieza ahora mismo. Si
se trata de algo que no puedes cambiar (como tu estatura), empieza a
trabajar para quererte tal y como eres.
• Fíjate metas. Piensa en qué te gustaría conseguir y luego diseña un plan
para hacerlo. Atente al plan y ves anotando tus progresos.
• Siéntete orgulloso de tus opiniones e ideas. No tengas miedo de expresarlas.
• Colabora en una labor social.
• ¡Haz ejercicio! Mitigarás el estrés y estarás más sano y feliz.
• Pásatelo bien.

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 Beneficios de tener una buena autoestima.
• Sentir respeto por nosotros mismos: Aun si fallan los planes, no se alcanzan
las metas o se comenten errores, el amor propio nos permite afrontar esos
errores sin menospreciarnos o culparnos excesivamente, también valoramos
lo que hacemos y esto mejora el ámbito laboral y social.
• Sentido de importancia: Cuando hay una baja autoestima se suele pensar
que no se tiene ninguna utilidad ni importancia, al mejorar la autoestima
valoramos más cada aspecto o detalle de nosotros y nos damos un mejor
lugar.
• Mejor aceptación de los cambios: El tener un buen nivel de amor propio se
tiene una mejor capacidad para afrontar ciertas situaciones, desarrollando
resiliencia, que es la capacidad de resistir y superar adversidades.
• Saber diferenciar el ego del amor propio: Una persona que se conoce lo
suficiente y tiene una autovaloración positiva no suele caer en el
egocentrismo o narcisismo.
• Mejoran nuestras relaciones: tener una buena autoestima también conlleva
que nuestras relaciones personales sean mejores, tanto las familiares como
las amistades.
• Previene ciertas enfermedades mentales: Trabajar en la autoestima tiene un
papel protector para algunas enfermedades mentales y trastornos
emocionales, por ejemplo, la ansiedad y la depresión.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Actividades para mejorar tu autoestima
1. Listado de nuestras fortalezas:

Muchas veces recordamos las críticas, las cosas que hacemos mal, las ofensas.
pero nos olvidamos de recordar nuestros éxitos, elogios, halagos. Para ello vamos
a hacer una recopilación de estos, es una forma de darles más peso:

Busca una libreta para trabajar y realiza tres listas:

• En una recopila los elogios que recuerdes que te hayan dicho otras personas
a lo largo de tu vida

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 • En otra enumera las capacidades y fortalezas que tú consideras que posees.
• En un tercer listado enumera cosas que te hagan sentirte orgulloso de ti
mismo (logros, actitudes ante alguna situación, etc.)

Puede que en un principio te cueste recordar situaciones, elogios, etc. Tómate tu

tiempo.

Sería recomendable que dedicaras varios días a ésta tarea: te aconsejo ir

rellenándolo poco a poco durante al menos una semana.

Una vez tengas el listado reflexiona:

En los elogios recibidos

¿Cuánto te crees cada elogio? (enumera del 1 al 10: 1 no me lo creo y 10 creerlo

completamente) Si no has puntuado todos los elogios recibidos con un 10 piensa:

¿Qué pasaría si los creyeras todos 100%? ¿Qué cambiaría en tu actitud o en tu

concepto de ti mismo?

En cuanto a tus fortalezas:

¿Qué dicen de ti mismo?

¿Qué habilidades y recursos crees que hay detrás de cada fortaleza?

¿Hay otras fortalezas, habilidades, o valores que te gustaría fomentar? ¿Qué

podrías hacer para ello?

En cuanto a las cosas de las que estás orgulloso:

¿Qué dicen de ti mismo? ¿Qué valores y qué habilidades hay detrás de cada una?

Haz un resumen de tus habilidades, recursos y valores y ponlo en algún lugar

en el que puedas verlo asiduamente.

2. El sorteo de auto regalos:

Este ejercicio tiene como finalidad fomentar el autocuidado, autorrespeto y el

“mimarnos” a nosotros mismos.

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Para ello comenzaremos haciendo un listado de pequeñas cosas agradables que
podemos hacer por nosotros mismos en el día a día.

Se trataría de cosas que impliquen “mimarte”, cuidarte y fomentar actividades

agradables o que te causen bienestar.

Dedícale tiempo e intenta hacer la lista lo más larga que puedas. No se trata de
poner grandes cosas sino temas cotidianos, si es posible que impliquen acciones o
experiencias (no regalos materiales) por ejemplo: escuchar un disco que te gusta,
ir al gimnasio (o algo que tenga que ver con cuidar tu salud), probar un nuevo
peinado, pasear un rato por un parque, llamar a algún amigo para charlar, preparar
un plato que te gusta, leer un rato... ¿Qué se te ocurre?

Intenta que la lista sea bastante larga. Dedícale un día o dos sólo a elaborarla.

Cuando tengas tu listado de “premios” crearemos el método para el sorteo: has de

poner cada una de estas actividades en un papelito que doblarás y pondrás en una
cajita o frasco que te guste. Intenta dedicarle tiempo y hacerlo bonito y creativo
(papelitos de colores, una cajita personalizada...etc.)

Cuando lo tengas listo “empieza el sorteo”: Cada día por la mañana debes sacar un
papelito de la caja y darte el “premio” que te haya tocado... Así día a día hasta
acabar todos los papelitos. Pero ¡No los tires! porque luego puedes volver a
empezar el “sorteo de premios diarios” y añadir otras cosas que se te ocurran

Otra variante (idea de una consultante) es hacer una lista numerada de

“autorregalas” e ir tirando dados.

3. Hablar con el espejo:

Cada día frente al espejo debes mirarte a los ojos, y hablarte adoptando un tono de
voz y postura “como si” te sintieras seguro y confiado.

En ese ejercicio lo más importante es el espejo, mirarte a los ojos, reconocerte: y

luego decirte qué vas a hacer hoy por ti, darte un consejo, un halago o ánimos para
el día.

20
Puede que al principio te resulte incómodo, artificial o ridículo... pero has de superar
esa sensación y hacerlo cada día durante al menos 3 semanas, como un reto. ¿Te
atreves?

Los mensajes pueden ser siempre los mismos o diferentes: pueden tener que ver
con lo que vas a hacer, con tus cualidades, o mensajes de ánimo y aprobación.

No se trata de mentirte o darte mensajes irreales, nada de “Todo va a salir

estupendo” o “eres la mejor persona del mundo…”. Se trata de conectar contigo,
adoptar una postura erguida, calma, y hablarte con tono cariñoso.

Hoy voy a hacer (tal cosa) por mí. (Ir al gimnasio, ir a tomar café con mi amiga...)
Puedes usar los “regalos” diarios aquí.

Soy bueno/a resolviendo (tal o cual cosa)

Soy (+ cualidades positivas que tengas...)

Hoy voy a terminar (tal o cual cosa)

Doy gracias por... (Algo que agradezcas)

Conectar contigo y trabajar tu aceptación y comunicación interna es el primer paso

para una buena relación contigo mismo

Videos anexos reflexivos al tema

https://www.youtube.com/watch?v=2IKlpD37CPI

https://www.youtube.com/watch?v=H-1C7E70tF4

21
Frases anexas al tema

Tipos de autoestima
Los tipos de autoestima se pueden clasificar en varios niveles según los modelos
más conocidos y usados: el de Hornstein y el de Ross.

La autoestima es el aprecio y estima que alguien tienes hacia sí mismo y es

extremadamente importante para llevar una vida plena, sentirse capaz de enfrentar
dificultades y tener logros tanto a nivel profesional como personales.

La autoestima se encuentra de forma innata en cada individuo desde que nace y va

sufriendo modificaciones a lo largo de nuestra vida a medida que nos desarrollamos.

No siempre tenemos la misma autoestima, ya que cambia con la relación que vamos
desarrollando con el mundo que nos rodea, así como con la sociedad en la que
vivimos.

22
Por otro lado, la autoestima de una persona necesita ser “alimentada” de forma
externa continuamente para que se desarrolle de forma adecuada desde etapas
infantiles.

Clasificación de los tipos de autoestima: los 9 niveles

Los cinco primeros tipos pertenecen a la clasificación de Hornstein y los últimos tres
a la de Ross.

Hornstein se basan para clasificar los tipos de autoestima en lo estable o inestable

que perdura ésta en el tiempo tanto si es alta como si es baja.

Clasificación de Hornstein
1. Autoestima alta y estable

Este tipo podría corresponderse con el de autoestima fuerte o elevada, ya que las
personas con ese tipo de autoestima no se ven influidas por lo que ocurra a su
alrededor de forma negativa.

Además, es capaz de defender su punto de vista de forma calmada y se

desenvuelven de forma exitosa a lo largo del tiempo sin derrumbarse.

2. Autoestima alta e inestable

Estas personas también se caracterizan por presentar una alta autoestima, pero no
por mantenerla en el tiempo.

No suelen tener las herramientas suficientes para enfrentarse a ambientes

estresantes y que los suelen desestabilizar, por lo que no aceptan el fracaso ni
tampoco aceptan posturas opuestas a las de ellos.

3. Autoestima estable y baja

Estas personas se caracterizan por infravalorarse en todo momento, es decir, por

pensar que no pueden hacer aquello que se propongan.

Por otro lado, se muestran muy indecisos y temen equivocarse, por lo que siempre
buscarán el apoyo de otra persona. Tampoco luchan por sus puntos de vista ya que
de forma general se valoran de forma negativa.

23
 4. Autoestima inestable y baja

Podríamos decir que las personas que tienen esta autoestima son aquellas que
prefieren pasar desapercibidas en todo momento y que piensan que no pueden
conseguir nada.

Por otro lado, suelen ser muy sensibles e influenciables y prefieren no enfrentarse
a nadie incluso aunque sepan que la otra persona no lleva la razón.

5. Autoestima inflada

Las personas con este tipo de autoestima se caracterizan por tener una
personalidad fuerte y creerse mejor que las personas que tienen a su alrededor. Por
ello, nunca suelen escuchar ni prestarles atención alguna.

También suelen culpabilizar a los demás en situaciones estresantes y tienen un ego

muy grande. No son capaces de corregir sus propios errores ni tampoco criticarse
a sí mismos. Se caracterizan por ser muy materialistas y superficiales.

Clasificación de Ross
1. Autoestima derrumbada o baja

Las personas que la tienen no se suelen apreciar a sí mismas, lo que los lleva a no
sentirse bien en su vida.

Esto les hace ser excesivamente sensibles a lo que los demás puedan decir de
ellas, de forma que si es negativo le dañará y si es positivo, hará que su autoestima
aumente.

También pueden sentir pena hacia ellos mismos e incluso vergüenza. Si un

adolescente presenta este tipo de autoestima en el instituto puede ser víctima de
bullying o acoso escolar por parte de sus compañeros e incluso ser excluido.

2. Autoestima vulnerable o regular

En este tipo la persona tiene un buen autoconcepto, pero su autoestima es frágil

ante situaciones negativas como: la pérdida de un ser querido, no conseguir lo que
quiere o se propone…

24
Esto le llevará a crear mecanismos de defensa con el fin de evitar este tipo de
situaciones o tener que tomar decisiones, dado que teme equivocarse y hacer las
cosas mal.

3. Autoestima fuerte o elevada

Consiste en tener una imagen y auto concepto de sí mismo lo suficientemente fuerte

para que cualquier error que se realice no sea capaz de influir en la autoestima.

Las personas con esta autoestima no temen a equivocarse y suelen desbordar

optimismo, humildad y alegría.

¿Cómo se explica el tener un tipo y no otro de autoestima?

La autoestima se va formando a medida que vamos creciendo gracias a nuestra

relación con nosotros mismos y con el entorno y las personas que nos rodean.

Factores que afectan la autoestima.

• Auto-diálogo de desaprobación: Es destacar siempre lo que hacemos mal,
en lugar de buscar los puntos positivos o destacar nuestras cualidades.
• Comparaciones con otros: Habitualmente, al menos en las personas que
tiene algún problema con su autopercepción, la acción de compararse va
dirigida menospreciar nuestras características y enaltecer aquellas que
supuestamente posee la otra persona.
• No poner límites claros: Establecer límites en nosotros mismos, a nuestra
dignidad, aquello que nos haga sentir mal o nos lastime de alguna manera
no debería ser permitido en ninguna circunstancia, ya sea que dicha situación
provenga de nosotros mismos o de otros.
• No ser asertivos: Muchas veces poder decir que es lo que queremos y lo que
no puede resultar un poco difícil, es por eso por lo que hay que reflexionar si
lo que se vive en ese momento o lo que se nos propone es correcto para
nosotros, es preferible anteponer nuestro bienestar antes que intentar buscar
aprobación.
• No respetarse a sí mismo: Al tener respeto suficiente por uno mismo se
puede caer en conductas autodestructivas y disminuir el autocuidado.

25
• Rodearse de personas incorrectas: El no poner distancia a las personas que
tienen conductas negativas que puedan afectar nuestra propia percepción es
muy perjudicial, a veces se siente cierto tipo de obligación moral que nos
lleva a permanecer con estos individuos. También aplica con las relaciones
de pareja, es importante darse cuenta cuando la pareja no tiene las
características o las actitudes correctas y no tener dependencia emocional
• No tener metas u objetivos importantes y claros: La falta de reflexión sobre
las diferentes áreas de nuestra vida y como queremos que sean en un
determinado periodo puede propiciar la aparición de sentimientos negativos
como inseguridad, ansiedad, sentimiento de pérdida, etc.

26
 EL SUEÑO
El sueño es un período fisiológico de reposo que permite al cuerpo y a la mente
descansar y restablecerse. En este proceso el ser humano emplea un tercio de su
existencia y es, además, una de las actividades
que más repite a lo largo de ésta, día a día, noche
tras noche. Cuando se presentan problemas
durante el sueño los efectos negativos en el
organismo no tardan en aparecer.

Importancia de dormir
Solamente aquellas personas que descansan lo suficiente se mantienen física y
psicológicamente sanas, ya que en este período el organismo recupera y procesa
información valiosa que posiblemente relegó durante la vigilia. "El sueño es esencial
para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de los circuitos neuronales y la
metabolización de algunos valores agotados mientras estábamos despiertos",
explica el Dr. Juan A. Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital
Quirón de Madrid.

Las fases y ciclos del sueño

No todo el descanso ni el sueño es igual una vez que
nos metemos en la cama: nuestro sueño es cíclico y se
divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que
se repiten durante las ocho horas recomendables que
pasamos durmiendo, pudiendo encadenar entre cuatro
y seis ciclos seguidos. Dentro de estos ciclos se
suceden diferentes etapas de sueño lento y de sueño
paradójico, en secuencias con un orden determinado.

Fase I o etapa de adormecimiento

Esta primera etapa comprende aproximadamente los primeros diez minutos del
sueño, desde que estamos en período de vigilia hasta que nos adormecemos, una
etapa de transición.

27
 Fase II o etapa de sueño ligero
La fase II de nuestro sueño ocupa aproximadamente el 50% de nuestros ciclos de
sueño. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello
que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra
respiración como nuestro ritmo cardíaco se
van ralentizando. Dentro de esta fase se
suceden etapas de gran actividad cerebral
con otras de menor intensidad, algo que
hace que sea muy difícil despertarnos
cuando estamos en ella.

Fase III o etapa de transición

Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos
al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo del sueño es cuando nuestro
cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y cuando se dan los picos
de segregación de hormona del crecimiento, muy importante para los deportistas.

Fase IV, etapa de sueño profundo o de sueño Delta

La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del
ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la
calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño también es difícil
despertarnos: nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión
arterial, que suele descender entre un 10 y un 30%.

Fase de sueño REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico

La etapa de sueño REM ocupa un 25% de nuestro ciclo del sueño, entre 15 y 30
minutos. Se denomina fase de rapid eye movement debido al movimiento constante
de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se caracteriza por tener una alta
actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos:
durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros
músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos
información del exterior.

28
El descanso físico lo podrás conseguir interrumpiendo tus actividades diarias
buscando un momento y un lugar para poder estar relajado, tendido o en una
postura cómoda. El descanso sensorial lo conseguirás mediante el silencio,
cerrando los ojos y destensando tus músculos. El descanso emocional se consigue
disminuyendo la realización de actividades y buscando un lugar donde te sientas
cómodo y tranquilo y el descanso mental se logra separando la mente de cualquier
actividad intelectual, intentar "desconectar" de los problemas y preocupaciones.

Consecuencias
• Irritabilidad • Enfermedad del corazón
• Problemas en sus relaciones • Accidente cerebrovascular
• Depresión • Enfermedad del riñón
• Ansiedad • Obesidad
• Presión arterial alta • Diabetes tipo 2

Recomendaciones:
• La primera recomendación es que te acuestes en cuanto aparezcan los
primeros signos de sueño.
• Si no puedes dormir después de unos 20 o 30 minutos, levántate y cambia
de habitación. Puedes aprovechar para leer o ver la televisión, o alguna
actividad que no requiera mucho esfuerzo físico, ya que eso podría activarte.
Cuando notes que de nuevo tienes ganas de dormir, inténtalo de nuevo.
Repite este paso tantas veces como sean necesarias.
• Procura dormir el número de horas que necesitas. Recuerda que cada uno
tenemos nuestra propia necesidad.

Hábitos recomendados para descansar y dormir bien.

• La regularidad en las horas de acostarse y levantarse.
• Desarrollar unas rutinas antes de acostarse.
• No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la
noche.
• No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño
• separar las comidas principales de las horas de sueño.

29
• Utilizar la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño.
• Mantener el dormitorio oscuro y en silencio
• En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna
actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse.

30
 ESTRÉS
El estrés es un sentimiento de tensión física o
emocional. Puede provenir de cualquier
situación o pensamiento que lo haga sentir a
uno frustrado, furioso o nervioso. El estrés es la
reacción de su cuerpo a un desafío o demanda.

Consecuencias en la salud a causa del

estrés
En el cuerpo puede causar:

• Dolor de cabeza
• Tensión o dolor muscular
• Dolor en el pecho y fatiga
• Cambio en el deseo sexual
• Malestar estomacal y problemas de
sueño

En el estado de ánimo:

• Ansiedad
• Inquietud
• Falta de motivación o enfoque
• Sentirse abrumado
• Irritabilidad o enojo
• Tristeza o depresión

Actividades y técnicas que pueden ayudan

a la disminución del estrés
1. Establecer prioridades: Decidir qué
cosas se deben hacer y qué cosas
pueden esperar y aprender a decir no a
tareas nuevas si se está abrumado.

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2. Equilibra tus obligaciones como las tareas
escolares con actividades de las que disfrutas
como relajarte, salir, hacer actividades
recreativas. Tómate tiempo para hacer
actividades relajantes que disfruta como leer,
hacer yoga o jardinería. Evita pensar
obsesivamente en los problemas. Enfócate
en lo que ha logrado, no en lo que no ha
podido hacer.

3. Haz ejercicio. Incluir algún tipo de actividad física en tu rutina diaria hará que
progresivamente el estrés disminuya. Cualquier deporte puede ayudar:
desde realizar caminatas moderada de solo 30 minutos por día puede ayudar
a levantarte el ánimo y reducir el estrés.

4. Come alimentos saludables. Lo que comes afecta

a tu estado de ánimo y a tu nivel de energía y de
estrés. Comer de forma saludable no significa
evitar todos los manjares; de nuevo, la
importancia del equilibrio. Algunos buenos
hábitos que te ayudarán a reducir el estrés son:
masticar lentamente, evitar el café y reemplazarlo
por té, y optar por incluir verduras frescas y
crujientes en tus dietas.

5. Permítete sentir. Debes ser capaz de reconocer las emociones que

experimentes según las situaciones que vivas día a día, ya sean agradables
o desagradables. Es importante que las identifiques para así expresarlas de
la mejor manera que puedas, si necesitas llorar, reír, gritar, escribir, platicar
con alguien de confianza, o simplemente estar a solas durante un tiempo.

32
 6. Pide ayuda. Pedir ayuda es un acto de valentía, amor propio y
autoconocimiento el reconocer cuando ya no puedes con cierta situación,
requiriendo ayuda de alguna otra persona.
7. Aprende a decir no. Piensa e identifica aquellas cosas que te resultan
desgastantes, las puedes identificar preguntándote: ¿es esto lo que necesito
en este momento? ¿Tengo el tiempo y la energía para poder hacerlo? ¿Esto
aportará algo importante para mi vida?
8. Si te sientes estresado debes evitar alimentos como:
• Comer en exceso
• Fumar cigarrillos
• Beber alcohol y
• Consumir drogas

Técnicas de relajación
Relajación autógena. En esta técnica de relajación, se utilizan tanto las imágenes
visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés. Repites palabras o
recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión
muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte
en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en
sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en

tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.

En un método de relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los

músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el
cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar
el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante
unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.

A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la

tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo
se siente la respuesta al estrés, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar

33
una técnica de relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas
del estrés. Con esto se puede evitar que el estrés se salga de control.

Esta es una ejemplificación de

técnicas de relajación.

Otros tipos de técnicas de

respiración que pueden ayudar
mucho

34
 EMOCIONES Y SENTIMIENTOS
La salud emocional es una parte importante de la salud general. Las personas que
son emocionalmente saludables tienen el control de sus pensamientos,
sentimientos y comportamientos. Son capaces de hacer frente a los desafíos de la
vida. Pueden mantener los problemas en perspectiva y recuperarse de los
contratiempos. Se sienten bien con ellos mismos y mantienen relaciones saludables
Ser emocionalmente saludable no significa que sea feliz todo el tiempo. Significa
que es consciente de sus emociones. Puede lidiar con ellas, ya sean positivas o
negativas. Las personas sanas emocionalmente también sienten estrés, enojo y
tristeza. Pero saben cómo manejar sus
sentimientos negativos. Pueden saber cuándo
un problema es más de lo que pueden manejar
solos. También saben cuándo buscar ayuda de
su médico.

Sea consciente de sus emociones y reacciones Observe lo que lo pone triste,

frustrado o enojado. Intente abordar o cambiar esas cosas. Exprese sus
sentimientos de manera apropiada Informe a las personas cercanas a usted cuando
algo le molesta. Mantener ocultos los sentimientos de tristeza o enojo aumenta el
estrés. Esto puede causar problemas en sus relaciones y en el trabajo o la escuela.
Piense antes de actuar Dese tiempo para pensar y estar tranquilo antes de decir o
hacer algo de lo que pueda arrepentirse. Maneje el estrés Aprenda métodos de
relajación para lidiar con el estrés. Estos podrían incluir respiración profunda,
meditación y ejercicio. Aspire al equilibrio Encuentre un equilibrio saludable entre el
trabajo y el juego, y entre la actividad y el descanso. Tómese tiempo para hacer las
cosas que disfruta, concéntrese en las cosas positivas
en su vida. Cuide su salud física, haga ejercicio
regularmente, coma comidas saludables y duerma lo
suficiente. No abuse de las drogas o el alcohol. Evite
que la salud física afecte su salud emocional.

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Conéctese con otros, haga una cita para almorzar, únase a un grupo y salude a los
extraños. Necesitamos conexiones positivas con otras personas.

Encuentre propósito y significado Descubra qué es importante para usted en la vida

y concéntrese en eso. Podría tratarse del trabajo, su familia, una acción de
voluntariado, cuidado u otra cosa. Dedique tiempo a hacer lo que le parezca
significativo. Manténgase positivo
Concéntrese en las cosas buenas de la
vida. Perdónese por cometer errores y
perdone a los demás. Pase tiempo con
personas sanas y positivas

Identificar nuestras emociones

La soledad, la ansiedad, el dolor de la pérdida, los problemas de pareja y esas
sombras conocidas: el miedo y la incertidumbre pueden causarnos un gran malestar
si le damos cabida en nuestra vida. A veces, no basta con mantener unas rutinas,
con hacer ejercicio o realizar alguna actividad con la familia o los amigos. Nos sigue
faltando algo. Esto provoca que quedemos suspendidos en una especie de noria
emocional. Hay instantes en que nos sentimos mentalmente fuertes y al poco llaman
a la puerta la frustración o incluso las ganas de llorar. Todo esto, entra también
dentro de la normalidad en momentos difíciles, siempre y cuando no nos quedemos
atrapados en estados negativos de forma permanente. Estas realidades
emocionales deben ser como nubes pasajeras: sentimientos que se observan, se
aceptan y se dejan ir para que seguidamente, vuelva esa luz que nos permita ver lo
que nos rodea con claridad y con adecuada calma interna. Señalaba Daniel
Goleman en su ya célebre libro Inteligencia emocional, que las personas, a veces,
nos confundimos cuando se habla de la necesidad de controlar las emociones. Las
emociones son parte de la vida y como tal “control” nunca será sinónimo de bloqueo
o negación en el día a día. Se trataría más bien, de modulación, de reducir el efecto
disruptor que puedan tener ciertas emociones sin dejar de entender su mensaje y

36
su finalidad adaptativa. Un ejemplo, si me siento frustrado y percibo incluso el
pinchazo de la rabia por permanecer tanto tiempo en casa, de nada me va a servir
negar o intentar olvidar ese estado interno.

Verifiquemos nuestro estado anímico a lo largo del día:

En momentos difíciles, más que angustia, reina la

incerteza. Y cuando esta sensación se hace
presente, la mente se llena de dudas: ¿cuánto durará
este malestar?, ¿qué pasará dentro de una semana?
¿y si…? y otras por el estilo. Esas dudas persistentes
incrementan el malestar emocional casi sin darnos
cuenta.

Aceptar y darnos lo que necesitamos:

Entre las claves para el autocuidado emocional está, por encima de todo, la
aceptación. ¿Qué significa esto? Implica básicamente, no invalidar ningún
pensamiento, sensación o emoción. Es normal sentirnos preocupados,
experimentar angustia e incluso incomprensión en algún momento. Cada persona
sobrelleva las dificultades de un modo distinto y por ello,
es normal que nos sorprenda la positividad de otros o
esa visión más relajada e incluso festiva de una misma
realidad. Al fin y al cabo, cada cual, afronta las
situaciones como puede y sabe.

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¿Quiénes deseamos ser durante la tormenta? Pongamos las emociones a nuestro
favor:

En nosotros hay recursos y potencial para ser

personas excepcionales. Para actuar con
equilibrio, serenidad y confianza para afrontar con
mayor aplomo las tormentas. Medita, racionaliza
pensamientos. Identifiquemos los estresores y las
situaciones que incrementan nuestra preocupación. Centrémonos en el momento
presente, no nos anticipemos.

Concentrémonos en lo que podemos controlar:

Tener que hacer frente a algo nuevo genera ansiedad y nos puede sumir sin duda
en estados de gran incertidumbre. Por ello, una de las claves para el autocuidado
emocional durante los momentos difíciles es centrarnos en aquello que sí podemos
controlar.

Para ello, es adecuado que tomemos papel y lápiz y hagamos dos columnas. En
una escribiremos aquello que sí podemos controlar sobre esta situación (cuidar de
nuestra salud física y emocional, crear estrategias para sentirnos mejor, etc.). En la
otra columna escribiremos aquello que queda fuera de nuestro control, como, por
ejemplo, saber la duración de la tormenta. Al terminar este ejercicio, reflexionaremos
sobre él para darnos cuenta de que, a pesar de todo, controlamos cosas
importantes.

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Cuidado emocional con el vínculo social
Nuestros vínculos interpersonales también influyen enormemente en nuestro
bienestar emocional. Pueda que, si no tenemos una relación muy cercana con
nuestras familias, tener amistades cercanas puede ayudar mucho a construir un
sentimiento de pertenecía o simplemente reforzar la relación que tenemos con
nuestra familia. Es cierto que no siempre se puede tener cercanía con nuestros
familiares, ya sea que no los vemos mucho tiempo, algunos se han mudado, nuestra
personalidad es muy distinta o choca con la de ellos, y eso nos puede hacer sentir
distantes, ajenos de los demás. Es un sentimiento que angustia si se experimenta
durante mucho tiempo. Es esa sensación de sentir que estas solo a pesar de estar
rodeado de gente, ya sea en tu casa, escuela o trabajo.

Es necesario aprender a diferenciar y cuidar un vínculo afectivo con alguien. Se

puede llegar a tener con casi cualquier persona, pero con el tiempo iremos sintiendo
con quienes nos sentimos más cómodo, de ellos podemos aprender y conocernos,
entonces llegaremos a ser más selectivos, pero eso es bueno porque eso significa
que sabemos que es lo que queremos en nuestra vida, que nos gusta, que nos
divierte, etc. Existe un aprendizaje durante esas interacciones, aprendemos a tener
confianza, a dejar ir, a poner límites con las personas y eso se traduce también
como inteligencia emocional, porque se aprende de uno mismo, conozco lo que me
hace enojar, que me agrada de una persona, ahora sé que soy de tal forma… Hay
situaciones que se repiten con los demás, no solo en relaciones amorosas, también
en amistades pueden existir conflictos, y de ellos se puede aprender. No digo que
necesariamente aprendes, porque pueda que no, pero si piensas en lo que ha
pasado, lo que te ha hecho sentir, si piensas en lo que la otra persona vio, lo que

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sintió, como lo interpreto, entonces podrás estar más atento a los sentimientos de
los demás también.

Otra forma de desarrollarnos emocionalmente es mediante las historias, cuando

nosotros vemos una serie, película o leemos un libro, estamos colocándonos en el
lugar de otra persona. Soy capaz de ver lo que ese personaje está sintiendo en cada
situación, veo cómo se desarrolla la historia, las causas y consecuencias que tienen
esos sentimientos. Sentimos un impacto sobre todo cuando nos sentimos
identificados con la trama, cuando algún acontecimiento nos parece familiar,
sentimos empatía, nos damos cuenta de que es normal sentir tal emoción o
sentimiento, aprendemos sobre eso, la forma
en la que el personaje reacciona. No todas
las historias dejan un desenlace realista sobre
lo que puede suceder en la vida real, pero hay
muchas que sí, hay muchas de las que si
puedes aprender algo.

Cuidar las emociones y sentimientos con la familia

Las emociones forman parte de nuestra existencia desde que nacemos y, gracias a
ellas, podemos construir habilidades, competencias y conductas para afrontar
nuestra vida de una forma equilibrada y positiva; plena y saludable. Es en la familia
donde se forjan las bases del
desarrollo emocional, la primera
escuela para el aprendizaje de estas
competencias. Si conseguimos
entender, reconocer y expresar, tanto
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las emociones propias como las ajenas, cultivando la educación emocional en el
ámbito familiar, podremos construir una familia emocionalmente inteligente, En tan
íntimo caldero aprendemos qué sentimientos abrigar hacia nosotros y cómo
reaccionarán los demás a ellos, qué elecciones tenemos a la hora de reaccionar o
cómo interpretar y expresar esperanzas o temores. Esta escuela emocional
funciona no sólo a través de lo que los padres dicen o hacen directamente a los
niños, sino también en el manejo de sus propios sentimientos, con ellos y su pareja.

¿Qué podemos hacer para fomentar un aprendizaje emocional saludable en el

entorno familiar?

• Crear un ambiente estable en casa: que sea positivo y donde todos los
miembros de la familia se sientan en confianza y seguros de sus reacciones.
• Reconocer las emociones y expresarlas: Intentar no censurar ninguna
emoción, si no tratarla con naturalidad. Evitemos expresiones del tipo “no
llores” o “no estés triste”. Podéis establecer un momento al día para que cada
miembro de la familia responda a las siguientes preguntas. ¿Cómo me siento
ahora? ¿Por qué me siento así? ¿Cómo estoy manifestando lo que estoy
sintiendo? Con los/las más pequeños/as de la casa se pueden hacer
preguntas cerradas para ayudarles a comunicar lo que sienten de forma más
sencilla. Por ejemplo: si está riéndose ¿Estás triste o contenta?; si ha tirado
un juguete ¿Estás enfadado o alegre?
• Desarrollar la empatía y ser comprensivos/as: con los miembros de la familia.
Podéis reflexionar, tanto pequeños como grandes, con preguntas como:
“¿Por qué crees que está llorando tu hermana?” “¿Por qué está enfadado
papá?” “Mamá está contenta porque…?”.
• Aprender a regular las emociones: La regulación de nuestras emociones nos
permite desarrollar habilidades como la empatía, la resiliencia o la
aceptación. Pararse y respirar profundamente es clave para responder de
manera constructiva a la conducta de algún miembro de la familia. Con los
más pequeños se pueden emplear técnicas de relajación, un paseo o
establecer un rincón de pensar en casa.

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• Promover las charlas y actividades en familia: Un paseo, un juego de mesa,
o simplemente apagar los dispositivos móviles a la hora de la cena y dedicar
ese tiempo a conversar para fomentar la comunicación social y la escucha
activa.

• Dar cariño y afecto a través del tacto, las caricias o los abrazos: para reforzar
el vínculo afectivo y de confianza.

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 CONCLUSIÓN

Autocuidado significa detenerse, reconocer nuestras necesidades y hacer algo por

nosotros mismos que nos beneficie. El autocuidado es un hábito y una cultura de
por vida y, esto hay que tenerlo en cuenta, es diferente y único para cada persona.

La persona que solo misma se afecta o bien se beneficia somos nosotros mismos,
debemos de tener cuidados con nuestro cuerpo, con la piel, con la salud, nuestro
paz mental; incluir varias herramientas que nos generar bienestar en nosotras
mismas como personas, para así mismo tener buenos resultados en todo lo que nos
proponemos, no se trata de solo cumplir estándares de belleza o bien tener felices
a personas que realmente no aportan gran parte en nuestra vida, es sentirse bien
con uno mismo tener una vida que se disfrute con cuidados buenos que no los veas
como responsabilidades sino como algo común, que se vuelva parte de ti.

Tu plan de autocuidado debe adaptarse a tus necesidades no tienes que abordar

todo de una vez. En conclusión, llegamos a la idea de que el autocuidado es algo
de suma importancia y que no solo es higiene y salud física como muchos de
nosotros lo creemos, es normal que cuando hablamos de salud se piense solamente
lo físico pero recordemos que sin salud mental no tenemos salud física pasa lo
mismo al hablar de autocuidado no todo es físico si no que se conectan muchos
puntos como lo son: la actividad física, alimentación, autoestima, el sueño, las
emociones y sentimientos, y nosotros quisimos dar a conocer cada uno de ellos
desglosando cada tema para una mejor comprensión y dar a conocer más sobre
ellos y así poder ayudarte a identificar en que aspectos puedes mejorar y dar un
pequeño paso a la realización de tu mas grande proyecto TU!

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