ILUSTRE MUNICIPALIDAD DE CHILLÁN

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN MUNICIPAL

LICEO BICENTENARIO MARTA BRUNET CÁRAVES.
Fono: 42 – 211645. E – mail: liceomartabrunet@gmail.com
UNID A D T É C N I C O P E D A G Ó G I C A
Departamento de Ed. Física
.
BITÁCORA N° 5
NOMBRE ESTUDIANTE: ……………………………………………………. CURSO: …………

PERIODO DE TRABAJO: 05 al 16 de OCTUBRE

MATERIAL PEDAGÓGICO: RUTINA DE ENTRENAMIENTO DESAFÌO DE LOS 10 DIAS

05/10 06/10 07/10 8/10 9/10 12/10 13/10 14/10 15/10 16/10
Act. 1
Act. 2
Act. 3
Act. 4

Material Pedagógico:

Asignatura Educación Física y Salud

Periodo 05 al 16 de Septiembre
Nivel 7MO Y 8VO BÀSICO
Profesor MANUEL SOTO GONZÁLEZ
Objetivo de aprendizaje Lograr que los(as) estudiantes asuman
responsabilidad para mejorar su condición
física y practicar rutinas de entrenamiento
de manera regular.

INSTRUCCIONES
Lee atentamente toda la guía y una vez que tengas todo claro empieza a
trabajar.
Realizaran un “DESAFIO DE REPETICIONES DIARIAS”, en el cual deben
ir sumando MAS repeticiones como van pasando los días a los diferentes ejercicios
que describiremos.
TODO POR 10 DIAS …. EVITA FALTAR A LOS DIAS¡!!!!

Recomendaciones:
1.- Busca una botella con agua para mantenerte hidratado durante el ejercicio.
2.- Utiliza ropa cómoda para realizar los ejercicios.
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Actividad 1: Antes de iniciar comenzaremos con la fase de Movilidad Articular
para prepaar al cuerpo a un estrés mayor y tenga mejor respuesta ante los ejercicios.
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Actividad 2: Repite 3 veces con un descanso de 15 segundos. Salta la cuerda 30

veces o has trote en el lugar por 30 segundos.

Recuerda tomar agua entre cada ejercicio

IMPORTANTE: Recuerda que lo primero es tu salud, tienes que ver cómo te vas
sintiendo durante el desarrollo del circuito y ver cómoestá tu condición física, si tienes
mucha dificultad para ejecutar los ejercicios puedes disminuir las repeticiones y si es muy
fácil puedes aumentarlas, lo importante es que puedas terminar el circuito con un poco de
exigencia pero terminarlo por completo.
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Actividad 3: DESAFIO DE LOS 10 DÍAS:

En esta actividad la cualidad principal a trabajar será la FUERZA, por ello esta
rutina es ideal hacerla de forma paulatina y tomando los descansos
correspondientes para mejorar el el desarrollo y aumento de la masa muscular.

EJERCICIOS DIA DIA DIA DIA DIA DIA DIA DIA DIA DIA
5 6 7 8 9 12 13 14 15 16
FELXIONES DE BRAZOS 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s

ESTOCADAS 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s

FONDOS TRICEPS (DIPS) 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20

rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s

SENTADILLAS 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30
rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s

TAP DE HOMBROS 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40
rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s

WALLSIT O SILLA 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55
ELECTRICA seg seg seg seg seg seg seg seg seg seg

Abdominales Cortos 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
(CRUNCHES) rep reps rep rep reps rep rep rep reps reps
s s s s s s
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METODOLOGÍA
1.- FLEXIONES DE BRAZOS: CADA DÍA QUE PASE SE DEBE SUMAR 2
REPETICIOES.

2.- ESTOCADAS: CADA DÍA QUE PASE DEBE SUMAR 2 REPETICIONES.

3.- FONDO TRICEPS: CADA DÍA QUE PASE DEBE SUMAR 2 REPETICIONES.

4.- SENTADILLAS: CADA DÍA QUE PASE DEBE SUMAR 3 REPETICIONES.

5.- TAP DE HOMBROS: CADA DÍA QUE PASE DEBE SUMAR 4 REPETICIONES.

6.- WALLSIT O SILLA ELECTRICA: CADA DÍA QUE PASE DEBE SUMAR 5
SEGUNDOS.

7.- ABDOMINALES CORTOS O CRUNCHES: CADA DIA QUE PASE DEBE

SUMAR 2 REPETICIONES

Entonces con los ejercicios ya nombrados podríamos ordenar la

rutina del primer dia:

Ejemplo del día N°1

FLEXIONES DE BRAZON 2 reps

ESTOCADAS 2 reps
FONDOS TRICEPS 2 reps
SENTADILLAS 3 reps
TAP DE HOMBROS 4 reps
WALLSIT O SILLA ELECTRICA 10 segundos
ABDOMINALES CORTOS 2 reps

¡¡¡¡¡¡¡Y ASI SUCESIVAMENTE TODOS LOS DÍAS AUMENTAR LAS

CANTIDADES CORRESPONDIENTES PARA CADA EJERCICIOS
HASTA LLEGAR AL DIA N°10 (el mas duro)!!!!!!!

-UTILIZA LA BITACORA PARA MARCAR LOS DÍAS QUE TRABAJASTE.

-TAMBIÉN TIENES EL CUADRO DE EJERCICIOS PARA IR MARCANDO

LAS CANTIDADES DE REPETICIONES QUE DEBES HACER LOS DÍAS
DESIGNADOS ACORDE CON LA BITÁCORA.
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Actividad 4: Vuelta a la calma, ejercicios de flexibilidad.