PLAN CASERO ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

FECHA HORA
BALANCEO
RESPIRACIÓN NORMAL EN PUENTE
DE
CADERAS

2 Series de 10 1 Serie de 10
2 series de 10
10 balanceos lentos a levantamientos lentos.
levantamientos con 20
respiracion cada costado – con 20 Mantener 3-5 segundos
segundos de descanso
es segundos de descanso. la fase ascendente
profundas
MANOS HACIA DOBLAMIENTOS POSICIÓN
ROTACIÓN DE
LAS DE RODILLAS DE
PIE
RODILLAS SENTADO SUPERMA
N

2 series de 10
2 Series de 6-10
Alternar los costados levantamientos con 20 Alternar costados
levantamientos con 20
durante 30-45 segundos de descanso durante 45-60
seg de descanso entre
segundos. entre series seg.
series.
Factor de Bienestar- Anota cómo te sientes después de tus
series. Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada
ejercicio.
Ejercicio Reps Serie FB Ejercicio Reps Serie FB
s s
1 5
2 6
3 7
4 8
Notas:
 EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO
fecha hora
SENTADILLA
CÍRCULOS SENTADO PRESIÓN DE GIROS INVERSOS
S
PECHO
NORMALE
S

2 series de 12-15
3 Series de 10
15 círculos amplios a levantamientos a 2 Series de 15 giros a cada
levantamientos suaves.
cada dirección. cada lado - con 20 lado con 20 seg entre
Mantén la posición de arriba
seg de descanso. series.
3-5 seg
BALANCEO
PUENTE TABLA NORMAL OBLÍCUO NORMAL
DE
CADERAS

12 balanceos suaves a cada 2 Series de 12-15 2 Series de 45 segundos en

lado en 2 series de 20 seg de
descanso entre series
2 Series de 15 levant. Suaba
levant. Con 20 seg de posición tabla con 20 seg. De
con 20 seg. de descanso entre
descanso entre series. descanso entre series.
serie.

EJERCICIOS TIJERAS DE LEVANTAMIENTOS

SUPERMAN
LUMBARES PIERNA Y GIRO
INVERSOS INVERSAS

2 Series de 12 - 15 Realiza 12 levantamientos Realiza 10 - 15

15 levantamientos lentos de levantamientos de cada lentos de cada pierna, levantamientos lentos a
3-5 segundos por mano con 20segundos manteniendo la pierna en alza cada costado, manteniendo
ejercicio. de descanso entre durante 3 segundos. la fase de giro durante 3
series. segundos.
 EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL
AVANZADO
Fecha Hora
BALANCEOS TENDER LA BOLA ALREDEDOR DEL
HACIA LOS MEDICINAL EN CUERPO (BOLA GIROS SENTADO/A
COSTADOS DE OBLÍCUO PEQUEÑA)
PIE

12 - 15 giros lentos a 2 Series de 12 - 15

2 series de 8 - 12 giros
cada costado. Mientras giros lentos a cada 1 Serie de 8-10 balanceos
a cada dirección con
realices los balanceos costado – con 20 lentos a cada costado.
una pelota pequeña o
respire profundamente. segundos de descanso.
de tenis.
LEVANTAMIENTO
MOVIMIENTOS ROTACIONE FLEXIONES DE
S CON LAS
DE GOLF CON S PIERNA CON
PIERNAS
PESO SENTADO/ PESO
CRUZADAS
A

2 series de 10-15
2 series de 10 - 12
levantamientos lentos a Trabaja suavemente durante
Alterna los lados levantamientos de
cada costado. Intentar 45- 60 segundos,
durante 30 - 45 pelota con 20
mantener los brazos manteniendo una bola
segundos. segundos de
rectos. pequeña entre los pies.
descanso entre series.
ALREDEDOR DE
SENTADA EN V ALREDEDOR
LAS PIERNAS CIRCUITO FINAL
CON PESOS DE AMBAS
POR INDIVIDUAL
PIERNAS
Utiliza los últimos tres
ejercicios Trabaja sin
interrupción durante 30
segundos o (15 en cada
costado) en cada ejercicio.

Descansa durante 60
segundos y después
Pasa una bola pequeña comienza otra vez.
Levanta suavemente la Alterna cada pierna,
bajo ambas piernas
pelota hacia tus pies. 12 pasando la pelota
durante 30 segundos a
- 15 reps durante 2 durante 60 segundos.
cada dirección.
series.
 FB: Factor de Bienestar – Apunta cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio.

Ejercicio Reps Serie FB Ejercicio Reps Serie FB

s s
1 5
2 6
3 7
4 8
Notas: