Actividad Física y Alimentación

Equilibrada

Eduardo Domínguez Martín

Diplomado en Fisioterapia
Salud, alimentación y actividad física.
Salud: Completo bienestar físico, psicológico y social,
influenciable.
Factores Factores ACTIVIDAD
Factores no
medianamente altamente FÍSICA
modificables
modificables modificables

ALIMENTACIÓN

“Tanto la alimentación, como la actividad física pueden

mejorar el rendimiento físico-deportivo de las personas y ser
beneficiosas para su salud”
Salud, alimentación y actividad física.
“Entre el 60% y el 85% de los adultos de todo el
mundo no realizan suficiente actividad para
favorecer su salud”

“Solo una quinta parte de la población adulta es

físicamente activa, al nivel considerado para obtener
beneficios en su salud”

“Alrededor del 40% de la población es

absolutamente sedentario”
Salud, alimentación y actividad física.
Según la OMS:
La dieta saludable y la actividad física suficiente y regular, son
los principales factores de promoción y mantenimiento de una
buena salud durante toda la vida.
Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los
principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia,
hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales
enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o
la diabetes.
Informe “Salud para todos” (2000), incrementar hasta el 30%
la proporción de personas que realizan de forma regular,
actividad física durante al menos 30 minutos/dia.
 1. Alimentación Equilibrada del
Adulto.
Alimentación. Nutrición. Dieta.
Proceso voluntario, Proceso involuntario, Modelo de alimentación
consciente, susceptible de inconsciente y no seguido por una persona.
ser educado. educable. Debe ser:
-Suficiente.
Muchas formas de Una sola forma de nutrirse. -Completa
alimentarse. -Variada.
-Equilibrada.
-Segura.

“El contenido calórico total de la

dieta será el preciso para alcanzar y
mantener el peso ideal”
 La práctica deportiva en la actualidad.
Actividad Física Ejercicio Físico Deporte Forma Física

“Todo “Actividad física “Ejercicio físico que se “Conjunto de

movimiento planificada y realiza siguiendo unas atributos que
corporal realizada de forma reglas específicas capacitan para la
producido por los estructurada y preestablecidas, realización de
músculos repetitiva, con normalmente con actividades
esqueléticos que objeto de mejorar carácter competitivo y físicas”
tiene como o mantener uno o con un alto componente
resultado un más componentes de la afirmación personal”
gasto de energía” de la forma física”
 Energía y Nutrientes (I).
“Nuestro organismo tiene una serie de
necesidades que van a ser cubiertas por los
nutrientes contenidos en los alimentos”

Necesidades
Necesidades Necesidades
Estructurales y
Reguladoras. Energéticas.
plásticas.

Nutrientes
Nutrientes Nutrientes Energéticos.
Plásticos. Reguladores. LÍPIDOS
GLÚCIDOS
proteínas
 Energía y Nutrientes (II).
“Las necesidades energéticas de un individuo son la
cantidad de energía alimentaria que debe ingerir
para compensar el Gasto Energético”
VARIABLES
Dependen de: sexo, edad, tª, embarazo y lactancia,
ejercicio físico y peso.
GASTO ENERGÉTICO = APORTE ENERGÉTICO

GE = MB + AF+ ET
 Energía y Nutrientes (III).
GASTO ENERGÉTICO
BASAL

GASTO ENERGÉTICO

GASTO ENERGÉTICO
LIGADO A LA
ACTIVIDAD FÍSICA
 Energía y Nutrientes (IV).
Gasto Energético Ligado a la Actividad Física.
Depende de nivel de esfuerzo.
El ejercicio físico supone casi todo el GE que realiza una
persona.
La contracción muscular necesita oxígeno y substratos
energéticos.

Sistema Contracción/Relajación
Actividad Física
Nervioso muscular
 Sistemas Energéticos en el deporte.
 Los músculos realizan trabajo consumiendo energía.
 La energía necesaria para la contracción muscular
proviene del metabolismo de los nutrientes.
 La energía alimentaria para ser usada debe
almacenarse en forma de ATP.
 El ATP es la unidad básica de utilización de energía,
con capacidad de almacenamiento limitada.

¿Cómo se mantienen los niveles de ATP durante la

contracción?
Vías metabólicas en el deporte.
Contracción
ATP
Muscular

Sistemas
Energéticos

Vías Vías
aeróbicas anaeróbicas
 Vías metabólicas en el deporte.
• Vías Anaeróbicas: El ATP se obtiene rápidamente. Se
agotan relativamente pronto.
– Sistema fosfagénico.
– Glucólisis anaerobia. (Sistema de energía del ácido
láctico)
• Vías aerobias: Ofrece la posibilidad de metabolizar
completamente, en presencia de oxígeno, glucosa,
ácidos grasos y algunos aminoácidos.
– Fosforilación oxidativa.
 Vías anaeróbicas.
Sistema ATP-PC.
- ATP Compuestos
ricos en energía
- PC

Crucial para obtener energía.

ATP y PC están en cantidad limitada,
cualquier actividad de entre 5 y 10 seg. de
duración podría agotar sus reservas.
Se usan para cubrir necesidades de energía
rápidas y ejercicios rápidos y máximos que
duran entre 1 y 6 seg.
 Vías anaeróbicas.
Glucólisis anaeróbica. Sistema del ácido láctico.

En este sistema, tras degradarse la glucosa a piruvato, éste, en

ausencia de oxígeno da lugar a lactato.
Permite obtener ATP con rapidez.
Se usa en deportes en los que la producción de energía se sitúa
cerca del máximo durante 1-2 minutos.
Lactato: ¿Responsable fatiga muscular?, ¿Fuente de energía?
 Vías aerobias.
Fosforilación oxidativa o respiración celular.

Este sistema se emplea durante

actividades prolongadas, en
ejercicios de resistencia que duran
más de 4-5 minutos.
En presencia de oxígeno el músculo
puede usar glúcidos, grasas y
proteínas para obtener ATP.
Es más eficaz que los sistemas
anaerobios, pero más lento.
 Vías metabólicas en el deporte.
El factor más importante que determina el
sistema energético a emplear es la intensidad
del ejercicio.
Los tres sistemas de energía se utilizan de una
forma u otra durante la mayoría de
actividades atléticas.
No obstante, predominará uno de ellos, en
función del tipo de ejercicio.
Necesidades energéticas del deportista.

El GE del deportista se ve “En general los atletas tienen

influenciado por: edad, sexo, peso una necesidad de energía
corporal, masa muscular, mayor que las personas
condiciones ambientales, tipo de sedentarias o poco activas”
ejercicio.
 La Fatiga.
Incapacidad de seguir realizando un ejercicio físico al nivel de
intensidad deseado.
Fallo en el ritmo de producción de energía. ¿Causas?
- Incapacidad SNC estimular músculos.
- Aporte insuficiente fuente energía óptima.
- Capacidad de metabolización deficitaria.
- Insuficiencia de los Sistemas de aporte: Circulatorio y
respiratorio.
- Desequilibrios iónicos. Alteraciones electrolíticas y del
eq.ácido-base.
- Fatiga neuronal.
Los nutrientes en la dieta del deportista

“Las personas físicamente activas tienen unas

necesidades energéticas mayores que los individuos
sedentarios o poco activos”

“El GE ligado a la actividad física depende de edad,

sexo, peso corporal, masa muscular, condiciones
ambientales, tipo de ejercicio”
 ¿Cómo debe ser la dieta de una persona
físicamente activa?
-Rica en glúcidos complejos.
-Rica en proteínas de alto valor biológico.
-Adecuada en ácidos grasos esenciales.
-Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibras.
 Los glúcidos en el deporte.
Principales donadores de energía.
Reposición de glucógeno hepático y muscular.
Mantenimiento de la glucemia en valores normales.
6-10 g/kg
55-65% AE de peso y
día
Principalmente
glúcidos
complejos Ayudan a mantener de
forma más cte el IG.
 Glúcidos: limitantes de la práctica
Físico deportiva.
Actividades de Actividades de intensidad Actividades de
intensidad elevada intensidad
moderada máxima
Factor Provisión Agotamiento de las reservas Metabolización
limitante insuficiente de de glucógeno muscular*. anaerobia del
glucosa hepática La concentración normal glucógeno con
a través del (1,2g/100g) de glucógeno exceso de lactato y
torrente muscular desciende acidosis local.
circulatorio con (0,1g/100g) y se llega al
instauración de agotamiento.
hipoglucemia.

*La concentración de glucógeno muscular esta influenciada

por la dieta en los días previos a la competición.
 Glúcidos por exceso o por defecto.
Por exceso
Si las reservas de glucógeno hepático y
muscular están llenas, el exceso de
glucosa sanguínea se convierte en grasa
de depósito, con lo que se produce
ganancia de peso.
Por defecto
Si durante la práctica deportiva las
reservas de glucógeno se agotan, se llega
a una situación fatiga mental y física.
Pueden generarse síntomas como
dispepsia, meteorismo, dolores cólicos,
crisis de hipoglucemia y debilitamiento
del sistema inmunológico.
 Índice Glucémico.
Índice Glucémico (IG) (Jenkins, D. y cols., 1981):
- Método de clasificación de los alimentos según su
efecto sobre el nivel de glucosa sanguínea.
Alimento con IG
Elevación suave y sostenida glucemia.
bajo

Alimento con IG
Picos de glucosa transitorios.
alto

- Alimentos con IG alto, ¿Buenos o malos?

(-) Picos insulina, hipoglucemia, fatiga, hambre e ingesta excesiva.
(+) Reducción niveles cortisol y activación anabolismo celular.
Índice Glucémico. Tablas.
 Lípidos en el deporte.
Múltiples funciones.
La mayor parte del excedente alimentario termina
transformándose en grasa de depósito.

25% AE Grasas Insaturadas > Grasas Saturadas

Grasas Insaturadas (mono y poliinsaturadas)

: alimentos de origen vegetal y pescados
azules.
Grasas Saturadas: alimentos de origen
animal (embutidos, carnes, hamburguesas,
leche entera, etc.). <10 AE.
 Lípidos en el deporte.
 Los ácidos grasos son el combustible fundamental
para el funcionamiento del organismo en actividades
de intensidad moderada y en estado de reposo.
 La práctica regular de ejercicio físico aeróbico
favorece el uso de grasas como fuente de energía.

La suplementación con L-

carnitina no tiene efecto sobre la
combustión de las grasas, ni
mejora el rendimiento en las
pruebas de resistencia.
 Proteínas en el deporte.
 Las proteínas deben aportar 8-15% AE. 1g/kg de
peso y día.
 El organismo pierde 20-30g de proteínas diarios.
 Función principal estructural. Obtención de ATP por
neoglucogénesis. Funciones reguladoras (enzimas,
hormonas, neurotransmisores)
 Necesaria adecuada compensación Proteínas
Animales – Proteínas vegetales (cociente=1).
 Las proteínas ingeridas por sí solas no aumentan la
masa muscular.
 “El mito de la proteína”
 65% de proteínas de todo el cuerpo en los músculos.
 Se aconseja un máximo de 1g de proteína/kg de peso y
día.
 Un aporte extra de solo 15g de proteínas y 400 Cal en
una semana permite ganar 1 kg de masa muscular.
 El responsable de dicho aumento es el entrenamiento de
la fuerza muscular: una persona sedentaria que tome el
mismo suplemento que otra activa, no consigue la
hipertrofia deseada.
 La proteolisis asociada al deporte es muy rara, solo en
momentos de gran carga de trabajo habrá que aumentar
la ingesta por encima de los valores normales.
Vitaminas en la práctica deportiva.
La carencia de ciertas vitaminas (B1 y C, B2, B6
y B12), disminuye el rto. físico-deportivo.
 Importancia vit. D y folatos (metabolismo msc,
neurotransmisores)
La ingesta indiscriminada de complejos
polivitamínicos no aumenta el rendimiento
deportivo
 Minerales y deporte.
Ca, Na, K, Cl, Mg, P, S, I, Fe y Zn
No necesario aporte suplementario.
Tipo de dieta y tª ambiente, influyen pérdida
sales.
La ingesta indiscriminada puede alterar el
equilibrio electrolítico.
 Importancia del Fe
El Fe es el mineral más deficitario en la dieta de la población

Anemia Ferropénica Pseudoanemia

Déficit de Fe: Aumento del volumen plasmático ligado a
-Ingesta insuficiente. la actividad física, lo que genera una
-Aumento de la destrucción de hematíes hemodilución componentes sanguíneos:
(por los microtraumatismos asociados al hematíes y plaquetas.
ejercicio)
-Aumento de las pérdidas por sudor, orina
y heces.
-Menstruación
Factor limitante actividad física. Factor limitante actividad física.

El exceso de Fe no aumenta la concentración

de hemoglobina, y puede resultar tóxico.
 Hidratación en el deporte.
1 Cal – 1 ml
Necesidades Hídricas-AE dieta agua

Deportistas
Deshidratación
Sudor
Perdida peso
Vapor espirado corporal (1-3%)

Trastornos Mayor riesgo

Disminución rto.
homeostáticos lesiones

Hipovolemia
Hidratación en el deporte
Requerimientos Diarios Agua

VARIABLES

Factores Factores Factores

individuales ambientales dietéticos

Peso Temperatura
Consumo alcohol
corporal ambiente
 Deshidratación.
Grado hidratación del deportista, control por
peso corporal.
Pérdida peso superior 3% -- DESHIDRATACIÓN.
Signos/Síntomas: insuficiencia de termorregulación,
boca seca, aumento de la concentración de la
orina, dolor de cabeza, dificultad para la
concentración.
 Deshidratación y enfermedades relacionadas con el calor.
Situación patológica. Sintomatología.
Síncope por calor Mareo que se produce cuando una persona permanece
mucho tiempo expuesta al calor, lo que provoca una
retención de la sangre en los miembros inferiores en lugar
de suministrar completamente al cerebro .
Espasmos musculares Se producen durante el ejercicio o varias horas después.
Aparecen cuando la sudoración y el consumo de líquidos
son abundantes, el volumen de orina bajo y la ingesta de
sodio insuficiente. Se suelen sufrir en piernas, brazos y
abdomen.
Agotamiento por calor Se caracteriza por sudoración excesiva, debilidad, nauseas,
mareo, dolor de cabeza y dificultades de concentración.
Puede llevar a un golpe por calor.
Golpe por calor Los síntomas de una persona que se acerca al golpe de
calor son piel caliente y seca, frecuencia cardiaca elevada,
vómitos, diarrea, incremento de la temperatura corporal
igual o superior a 40ºC, alucinaciones y coma, incluso, si no
se proporciona la atención médica adecuada, la persona
podría morir .
 La alimentación ante el
entrenamiento y la competición.
Serán necesarias MODIFICACIONES.
No agotar Mejorar
reservas recuperación

Establecemos varios
periodos.
1. Alimentación en la fase de
entrenamiento
2. Alimentación precompetitiva
3. Alimentación durante la
competición.
4. Alimentación en la fase de
recuperación.
Alimentación en la fase de entrenamiento
Cumplir requisitos dieta sana (SuCoVaEquiSe)
Correcta programación temporal.
ACTIVIDAD
COMIDA 3 h. FÍSICA 1 h. COMIDA
INTENSA

Mayor reparto de las ingestas al día.

Ingestas intermedias: frutas frescas y secas,
frutos secos en pequeñas cantidades y
cereales enteros o productos derivados.
Importancia hidratación.
 Alimentación precompetitiva.
Dieta hipercalórica, a base de glúcidos con
bajo IG.
Pobre en grasas y baja en proteínas
(enlentecimiento vaciado gástrico, acidosis
metabólica)
Se hará 2-3 h. antes de la competición.
Alimentación precompetitiva.
Alimentación precompetitiva.
 La alimentación durante la competición.
 Influenciada por:
 Factores endógenos: tolerancia individual, ausencia
molestias gástricas.
 Factores exógenos: tipo deporte, duración y
reglamentación.
 Actividades de larga duración sin descanso intermedio
(maratón, ciclismo en ruta, triatlón): agua azucarada al 2,5-
5%.
 Actividades de larga duración con descanso intermedio
(futbol, baloncesto): Ración de medio tiempo (Hi-Glu-Alca-
Sal) --caldos ligeramente salados, soluciones alcalinas no
carbonatadas, soluciones azucaradas (20 g de glucosa en 250
ml de agua).
La alimentación en la fase de recuperación.

Gran Importancia.
Rehidratar.
Reponer depósitos glucógeno.
Neutralizar acidosis metabólica.
Dos momentos diferentes.
1. Inmediatamente después. RACIÓN DE
RECUPERACIÓN.
2. 24-48 horas después. DIETA DE RECUPERACIÓN.
 Inmediatamente después.
RACIÓN DE RECUPERACIÓN.

 Hiperhídrica
 Bicarbonatada
 Hipercalórica
 Hipoproteíca

 Suficiente en vitaminas y minerales (Na, K, Mg y Ca)

 Se recomiendan bebidas bicarbonatadas alcalinas,
leche desnatada o yogur.
 24-48 h. después de la competición.
Tiene que:
Hidratar, ingiriendo 1,5-2 litros de líquido diarios
Permitir la reposición de los sustratos energéticos
gastados. (glucógeno, electrolitos, etc.)
Desintoxicación, evitando la ingesta de una alta
cantidad de proteínas, que producirían nuevos
metabolitos ácidos y tóxicos (urea, ácido úrico,
creatinina)
Aportar suficiente cantidad de vitaminas, en
especial de vitaminas del complejo B.
 Beneficios del ejercicio físico.
- Reducción del riesgo de cardiopatía isquémica.
- Reducción del riesgo de hipertensión.
- Reducción del riesgo de osteoporosis.
- Reducción del riesgo de obesidad.
- Posibles efectos beneficiosos sobre los cánceres de
pulmón, colon y mama.
- Efecto terapéutico-rehabilitador.
 Bibliografía.
Córdova Martínez A. Fisiología Deportiva. Madrid: Gymnos
Editorial Deportiva; 2001.
Ivy J, Portman R. Programación nutricional: El futuro de la
nutrición en el deporte. Badalona: Paidotribo; 2010.
Delgado Fernández M, Gutiérrez Sainz A, Castillo Garzón MJ.
Entrenamiento físico-deportivo y alimentación: de la
infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo; 2007.
Williams MH. Nutrición para la salud, la condición física y el
deporte. México: McGraw-Hill; 2005.
Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. Nutrición. Madrid:
Pearson; 2008.
Larrañaga Coll, IJ. Dietética y dietoterapia. Madrid: McGraw-
Hill; 1997.
GRACIAS!!!