TRABAJO DE EDUCACION FISICA

GUIA DIDACTICA #2
NOMBRE: OLGA LUCIA PELAEZ OSPINO
GRADO: 8-4
DOCENTE: CARLOS F. DEL PADRO PANNEFLEK
EJE TEMATICO: CUALIDADES FISICAS BASICAS
I.E.D. EDGARDO VIVES CAMPO

ACTIVIDADES:
1. anota por lo menos 5 ejercicios que ayuden a mejorar
. La velocidad
. La flexibilidad
. La fuerza
. La resistencia (aeróbica, anaeróbica)
2. responde las siguientes preguntas teniendo en cuenta el
texto de calidades físicas.
. ¿Qué diferencia hay entre fuerza isométrica y fuerza
isotónica?
. La resistencia anaeróbica nos permite mantener un
esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible, al
realizar actividades anaeróbicas… ¿Cómo es la demanda de
oxígeno en estas actividades?
. ¿Qué es la velocidad de reacción?
. ¿Cuáles son los factores que determinan la capacidad de la
flexibilidad?
. ¿Cómo se clasifica la fuerza en función de acción?
3. elabora una sopa de letras donde se encuentren los
siguientes términos: capacidad, resistencia, agilidad, fuerza
velocidad, aeróbica, reacción, flexibilidad, gestual, explosiva,
isométrica, isotónica.

DESARROLLO
R/1 5 ejercicios que ayuden a mejorar la velocidad
1. Subir escaleras corriendo Una escena típica de los
entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica
el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De
esta manera se usa el propio peso como resistencia para
potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en
plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con
un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe
tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
2. Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa
tiene que ver con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por
separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas
e individualmente, de manera alternativa, a la par que
potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince
minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede
irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos
sintamos más cómodos con el esfuerzo.
3. Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la
potencia (de carrera o de impacto) y la velocidad en las
piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y
extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la
mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La
medida inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al
extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la
medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La
idea es realizar la mayor cantidad de series antes del
descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por
serie).
4. Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la
destreza, así como la resistencia en una carrera. Existen
muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre
atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las piernas
juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada
para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero
ello puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo
importante es ir aumentando el número de series
semanalmente.
5. Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y
velocidad por igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin
nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y
saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho.
Durante un minuto o treinta segundos (dependiendo de la
fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar,
después de un par de minutos de descanso, de incrementar
el número registrado en uno o dos saltos por semana.
R/1 5 Ejercicios que ayuden a mejorar la flexibilidad.
1. Con las piernas abiertas el doble del ancho de hombros,
colocar el peso sobre una pierna mientras que se dobla esa
rodilla.
2. Sentado en el piso, pasar una pierna por encima de la otra
que está extendida.

3. Presión de un codo con la otra mano, por detrás.

4. Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar
la otra mano a la altura del codo.

5. Con las manos apoyadas en una pared, se coloca un pie

adelante y otro atrás, para presionar hacia la pared sin
despegar el talón de la pierna de atrás.
R/1 5 ejercicios que ayuden a mejorar la fuerza.
1. Extensiones de tríceps con polea. Por medio de los tríceps,
se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos,
y hasta que los brazos están completamente extendidos.
2. Peso muerto. Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a
la altura de los muslos. Es decir que el peso se encuentra en
el suelo en la posición inicial.

3. Desplante. Se separan las piernas, y se baja flexionando

ambas rodillas para luego regresa.
4. Dominadas para bíceps. Elevar el cuerpo sostenido a una
barra horizontal alta.

5. Ovalo con mancuernas. Acostado en una banca plana, se

realiza un movimiento en óvalo con las mancuernas, para
ejercitar los hombros.

R/1 5 ejercicios que ayudan a mejorar la resistencia aeróbica

1. Caminatas. El ejercicio más simple que existe, de gran
rendimiento aeróbico y que se realiza a través de sesiones
largas en las que el aparato respiratorio y cardiovascular
funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es
ideal para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la
resistencia cardíaca.

2. Trotes. La versión más rápida de la caminata, es un

ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas,
pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de
cara a una demanda de energía mayor y más sostenida. Se
le suele combinar con períodos de descanso (caminata) y
breves períodos de carrera (anaeróbica).

3. Bailes. Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que

utiliza numerosas rutinas musculares para ejercitar la
resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria, ya que
puede extenderse durante varios temas musicales que
brindan el acompañamiento rítmico necesario.

4. Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas

aeróbicas, pues exige estar en constante movimiento en la
cancha, alerta al rumbo de la pelota que, además, aumenta
su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre
la red.

5. Natación. Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes,

pues requiere de grandes bocanadas de aire para mantener
el cuerpo funcionando sumergido en el agua. Fomenta la
capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la
fuerza anaeróbica de las extremidades.

R/1 5 ejercicios que ayuden a mejorar la resistencia

anaeróbica
1. Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de
pesas los músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo
con la tarea designada durante un intervalo de tiempo breve,
pues no se está acudiendo a la respiración para renovar las
energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular,
generando hipertrofia.

2. Abdominales. Este ejercicio muy común es anaeróbico ya

que las series de flexiones tienen el cometido de maximizar la
potencia muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a
través de series cada vez más largas de repeticiones de

intensidad.
3. Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras
breves pero de mucho esfuerzo, como las de 100mts planos,
en las que se desarrolla la potencia y la velocidad de las
extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante
general del organismo.

4. Lanzamiento de balón medicinal. Ejercicio de fuerza

explosiva que involucra un gran conjunto de músculos
ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y arrojar
por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho
movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere
realmente de la respiración.

5. Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo

saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes
alturas, obligando a las piernas a acumular energía y potencia
muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.

R/2 la diferencia de la fuerza Isométrica es que Se mantiene

la resistencia y no hay desplazamiento muscular y la isotónica
al trasladar o vencer la resistencia se produce un
desplazamiento muscular por Contracción y estiramiento del
músculo.
R/. La demanda de oxígeno en la resistencia anaeróbica la
actividad provoca más demanda de oxigeno (en sangre) que
la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer,
produciéndose por tanto, deuda de oxígeno.
R/. Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran
de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo
Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos,
diremos que
Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse,
cuando una articulación se mueve, sin
Limitaciones de recorrido. Si hacemos referencia a los límites
de la articulación diremos que Es la
Capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible.
R/. Los factores que determinan la capacidad de flexibilidad
son el cansancio, la temperatura corporal y ambiental, el
sedentarismo y la falta de actividad, la hora del día, la
herencia genética, el sexo, la edad, la coordinación de los
movimientos.
R/. En función del tipo de contracción
R/3
G E S T U A L A C U H D E J F C R R P R
F L E X I B I L I D A D Q Y I A C U B E
F G H E X V Q H P V Q G M Y U P F W J A
S H R H W A G I L I D A D U I A O W M C
S G Q G W V W P Y A B C D E G C F H I C
G U P F T R L Q U X O V P W T I F C H I
G V E L O C I D A D P C Ñ U C D H A P O
A E R O B I C A Q Z Q M L P E A L U A N
H V O D C B M V B U R T O J O D P O P I
R E S I S T E N C I A S I K A C H A M E
H M G O G C T Y G S W H K T P F R F P O
I N K E X P L O X I V A M E C I C D R G
X Ñ A V V E G Q F C N K I T V H Y V T J
Z I S O M E T R I C A M N C D Q F O M B
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