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7 Clase Tecnicas para Recuperacion Muscular
7 Clase Tecnicas para Recuperacion Muscular
EJERCICIO
EJERCICIO
ISOMETRICO
EJERCICIO
ACTIVOS
RESISTIDOS RESISTIDO
PROGRESIVO
Es una contracción activa de
los músculos que cruzan
determinada articulación sin
realizar desplazamiento.
Elevar el metabolismo.
1 Manual y
Autorresistencia 5 Agua
4 Máquinas
2 AutoCarga
3 A través de Poleas
◦ Aumentar la fuerza máxima
◦ Sobre-entrenamiento.
engancharse en los
isométricos
perpendicular al
movimiento
CARACTERÍSTICAS:
-Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos
musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.
-La posición corporal debe ser la adecuada.
-Conviene ir alternando los grupos musculares para no
sobrecargar ninguno.
Ejercicio Ejercicio
concéntrico excéntrico
Contracción dinámica del Contracción dinámica del
músculo que ocasiona músculo que ocasiona
movimiento articular y movimiento articular y
movimiento de un segmento movimiento de un segmento
óseo mientras el músculo se óseo mientras el músculo se
contrae y se acorta alarga bajo tensión
Concéntrico de cuádriceps al
subir la pierna en contra de
gravedad
Trabajo muscular que va más
allá de su capacidad de producir
fuerza lo que causa
elongamiento muscular
mientras el músculo trata de
controlar la carga.
Se realiza al “bajar la carga”.
Excéntrico cuádriceps
con soporte de peso en
el descenso.
Una contracción concéntrica máxima produce
menos fuerza que una excéntrica.
Cuando las cargas se bajan, las fuerzas
ejercidas se controlan no solo por los
componentes contráctiles del músculo sino
también por los componentes no contráctiles
del músculo.
En las contracciones concéntricas, solo los
componentes contráctiles levantan la carga.
Movimiento de un La resistencia
segmento del cuerpo
encontrada mueve los
completamente libre en el
segmentos proximales
espacio, donde el
sobre el segmento
segmento proximal está
fijo distal que está fijo
Posiciones sin apoyo de peso Hay apoyo de peso, lo que ocasiona carga
axial que aumenta la congruencia articular y
contribuye a la estabilidad y aumenta la
propiocepción.
Estabilización externa. Estabilización interna (acción muscular,
Fijación de la parte proximal. compresión articular, congruencia y control
postural).
Fijación de la parte distal.
Mejora el desempeño muscular de un Mejora el desempeño de tareas funcionales y
musculo específico y hay más control del hay mas posibilidad de sustituciones
movimiento por lo que se recomienda en musculares.
etapas iniciales de la rehabilitación.
Ej: Flexión de rodilla libre Ej: actividades en cuadrúpedo, prensa,
sentadillas, empinarse, colgarse de barras.
En la CERRADA hay mayor componente compresivo o estabilizador.
CASI siempre
R P
F R P
F P
R
El inferior debe hacer menos fuerza, ya que el brazo o distancia del fulcro a la
resistencia es mucho menor.
FORMAS DE
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento aeróbico produce poco
aumento de la fuerza y potencia muscular,
pero aumenta la resistencia.
El entrenamiento anaeróbico con pesas
produce beneficios en cuanto al aumento de
fuerza y potencia.
Los programas de formación de deportistas
integran los dos tipos de entrenamiento.
MEDIDA DE LA FUERZA
1-RM
1-RM (una repetición máxima): es la capacidad que
tiene el músculo para realizar una sola repetición
con una carga máxima.
1 RM = 20 Kilos
1,0278 – (0,0278 x 6)
1 RM = 20 Kilos
1,0278 – (0,1668)
DEFINICION:
la capacidad que
posee un músculo o
grupo muscular
para ejercer una
fuerza máxima en
un período de
tiempo corto.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO ALACTICO
La fuente energetica es la fosfocreatina
acumulada en los miocitos.
.
El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga.
EFECTOS
AUMENTA:
Potencia muscular
Volúmen muscular
Capacidad anaeróbica
DISMINUYE:
Elasticidad
Flexibilidad
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones musculares (Desgarros)
INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
TECNICA
Velocidad: baja (lento)
Duración: – 30 minutos
Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
Volumen: baja (1-5 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)
Intensidad: alto (85-100%)
Tiempo de recuperacion: 2 – 5 min entre c/serie
3 Series iniciales con el 100% de 1RM
con 10 repeticiones
4-5 Series con el 100% de 2-3RM con 2-3
repeticiones.
b. TECNICA DE DOTTE
•10 elevaciones con 1/5 1RM
•10 elevaciones con 3/5 1RM
•10 elevaciones con 4/5 1RM
DEFINICION:
Es el aumento de las
dimensiones de las
células musculares y
por ello, aumento de
tamaño de un
músculo o hipertrofia
muscular.
ANAEROBICO LACTICO Y AEROBICO
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga, y ordenamiento.
AUMENTA:
Fuerza
Volúmen y trofismo
Capacidad anaeróbica y aeróbica
Aumento excesivo de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Sobreentrenamiento
Entrenamiento Deportivo
Programas de reacondicionamiento
Deportistas de alto rendimiento
Velocidad: baja (lento) depende de la
forma del músculo
Duración: 30 – 45 minutos
Volumen: media (5-10 repeticiones)
muchas series (+ de 5 series)
Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)
Intensidad: alto (70-85%)
Frecuencia: 3 – 4 veces por semana
Tiempo de recuperacion: 1 – 2 min entre
c/serie
TIPOS DE HIPERTROFIA
DEFINICION:
• La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
desarrollar fuerza
durante el período de
tiempo más corto.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO ALACTICO
La fuente energetica
. es la fosfocreatina
acumulada en los miocitos.
El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION
Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura
• Se aplica el principio de especificidad,
y variedad.
EFECTOS
AUMENTA:
Velocidad maxima
Aceleracion maxima
Coordinacion
Equilibrio
Capacidad anaerobica
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones recientes
INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
Lanzamientos y presicion de movimientos
TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
Duración: 30 – 45 minutos
Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
Volumen: alta (6-10 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
Sobrecarga: mayor (1 – 2 RM)
Intensidad: alto (75%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie
4. FUERZA VELOCIDAD
DEFINICION:
La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
acelerar cierta masa
hasta la velocidad
máxima de
movimiento.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO LACTICO
La fuente energética es el glicógeno
almacenado en hígado
El sistema aporta energía para series
rápidas y cortas de actividad
Es la fuente principal de energía durante
los primeros 90” de ejercicio intenso.
Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIa)
Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION
Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta la posicion
• Se aplica el principio de especificidad,
variedad y ordenamiento.
EFECTOS
AUMENTA:
Velocidad
Aceleracion
Coordinacion
Capacidad anaeróbica
CONTRAINDICACIONES
Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones musculares y ligamentosas
INDICACIONES
Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
Duración: 30 - 45 minutos
Frecuencia: 3 veces por semana
Volumen: media a alta (6-10 repeticiones)
series poca a moderada (3 - 5)
Sobrecarga: mayor (3 – 5 RM)
Intensidad: bajo (30-50%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie
TECNICA ESPECIFICA PARA
FUERZA VELOCIDAD
a. OXFORD (ZINOVIEFF):
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM – 500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4500 grs.
100 elevaciones 5 v/semana
Progresar 10 RM una vez por día
5. FUERZA RESISTENCIA
DEFINICION
•Métodos que se
aplican para ganar
fuerza muscular
• Se aplica a grupos
musculares o
músculos específicos
AEROBICO
Tiene gran aporte de oxigeno produce leve
aporte de energía
Las fibras musculares involucradas son de
contracción lenta (tipo I)
30 – 45 SEGUNDOS entre cada serie
CARACTERISTICAS
• Se tiene en cuenta la gravedad
• Se tiene en cuenta el AMA
• Se tiene en cuenta las 10 RM
• Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga variedad y ordenamiento.
EFECTOS
AUMENTA:
• Fuerza
• Resistencia
• Capacidad aeróbica
• Propiocepción
• Equilibrio
• Coordinación
INDICACIONES
•Debilidad muscular.
•Escoliosis
•Programas de reacondicionamiento
•Rehabilitación de lesiones deportivas
CONTRAINDICACIONES
•Injertos en periodo postquirúrgicos
•Osteoporosis
•Enfermedades inflamatorias agudas
•Tendinitis calcificante
•Estado de inconciencia
•Distrofia
TECNICA
•Velocidad: baja a moderada, depende de la
forma del músculo
•Duración: 45 minutos – 1 hora
•Especificidad: de acuerdo al músculo
•Sobrecarga: menor (10 – 15 RM)
•Intensidad: bajo (40 -60% de la RM)
•Frecuencia: 3 – 6 veces por semana
•Volúmen: alto, muchas repeticiones (20-30 rep)
pocas series (3-6 series)
•Tiempo de recuperación: 30-45 seg entre c/serie
a. MC QUEEN
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
40 elevaciones 3 veces por semana
Progresar 10 RM cada 1-2 semanas
b. DELORME Y WATKINS
• 10 elevaciones con ½ 10 RM
• 10 elevaciones con ¾ 10 RM
• 10 elevaciones con 10 RM
• 30 elevaciones 4 veces semanales
• Progresar 10 RM una vez por semana
• Al quinto día calculo nuevamente las 10 RM
(resistencia máxima que la persona levanta 10
veces)
TIPO STMA ENTRENAMIENTO TRABAJO TIEMPO
ENERGETICO RECUPERACION