Cómo sentirse tranquilo y

relajado
3 partes: Tranquilizarte rápidamente durante un evento estresante. Mantener un estilo de vida

saludable. Limitar tu estrés y relajarte regularmente

¿Te has sentido estresado recientemente? ¿Sientes “mariposas” acerca de un

examen inminente, una obra en un escenario o mientras hablas frente a una
multitud? A veces un poco de estrés es inevitable, pero hay muchas formas de
sentirte tranquilo y relajado, ya sea que sientas ansiedad general con
frecuencia o se acerque un evento específico por el que estés preocupado.

Parte 1 de 3: Tranquilizarte rápidamente durante un evento

estresante

1.
 1
Respira profundamente. Inhala y exhala lentamente. Las respiraciones
profundas naturalmente calman tus músculos y nervios para relajar tu cuerpo.
Esto también puede reducir tu presión arterial.[1]

2.

2
Distráete. Es fácil que tus pensamientos corran en círculos acerca de lo que
podría salir mal. Cambia tu patrón de pensamiento de esta manera:

 Traza un circuito con forma de ocho en la palma de tu mano.

 Cuenta regresivamente desde 100.
 Piensa en algo divertido: todos en su ropa interior si vas a actuar, un chiste
gracioso que hayas oído recientemente o una tira cómica que hayas leído o un
comercial de televisión divertido.[2]
3.

3
Visualiza que estás en un lugar que te relaje. El lugar que imagines podría
ser diferente para cada persona, pero algunas ideas son:

 Imagina que estás lejos en una isla desierta, relajándote bajo el sol en la playa,
escuchando las olas.
 Imagina que estás en un prado, sintiendo la brisa, la calidez del sol, mirando
las nubes pasar, oliendo el dulce aroma de las flores y el césped. [3]
 4.

4
Concéntrate. Mantener tu mente en la tarea en cuestión, en lo que hayas
estudiado o practicado y no en tus preocupaciones ayudará a que el evento
estresante pase más rápido y hará que sea más agradable.

 Si vas a dar un examen, tómate tu tiempo. Comprende cuidadosamente cada

pregunta. Concéntrate en lo que hayas estudiado y memorizado.
 Si tienes un juego deportivo, concéntrate en lo que necesitas hacer para ganar.
Concéntrate en la estrategia que te hayan enseñado.
 Si tienes una obra, concéntrate en las líneas que hayas memorizado. Mira y
escucha cuidadosamente para tu entrada. Desempeña tu papel y finge que
realmente eres ese personaje.
5.

5
Debes estar preparado. Parece obvio, pero mientras más preparado estés
para cierta actividad estresante, más probable será que la hagas bien ya que te
sentirás más confiado. Así que tómate mucho tiempo para estudiar, practicar
tus líneas, tocar tus canciones o practicar las habilidades que necesites para tu
juego.

Parte 2 de 3: Mantener un estilo de vida saludable

1.

1
Duerme lo suficiente. Duerme 7 a 8 horas cada noche o cuanto necesites
para sentirte descansado. No dormir suficiente es como un círculo vicioso: si
estás estresado, es posible que no duermas bien; si no duermes bien, podrías
sentirte más estresado. Si tienes dificultad para quedarte dormido debido al
estrés, puedes:

 Beber manzanilla. Este es un relajante agradable.

 Evitar las luces brillantes o cualquier otro ruido por lo menos una hora antes de
dormir. Esto incluye la televisión. Pasa tus últimas horas antes de dormir
haciendo algo en silencio, como leer o meditar bajo luces tenues.
 Dejar de pensar en quedarte dormido. Preocuparte acerca de ello puede
mantenerte despierto por más tiempo. Deja que tu mente divague. Si aún no
puedes quedarte dormido, levántate y haz algo tranquilizante (leer) por un rato
hasta que vuelvas a sentirte cansado.[4]
 2.

2
Lleva una dieta sana y balanceada. Come tres comidas al día, especialmente
el desayuno. A lo largo del día debes asegurarte de consumir varios granos
enteros, vegetales, frutas y proteínas magras.

 Come 6 porciones al día de granos enteros (pan integral, pasta integral,

cereales, arroz integral) cada día. Una porción es una rebanada de pan, ½ taza
de pasta, cereal o arroz. Evita los cereales procesados con alto contenido de
azúcar.
 Come por lo menos 4 porciones de vegetales y 4 porciones de frutas cada día.
Come una variedad de colores y tipos. Las papas no deben contar como uno
de tus vegetales principales. Una porción es ½ taza de vegetales cocidos (más
para hojas crudas), un pedazo de fruta aproximadamente del tamaño de una
pelota de béisbol o ½ taza de jugo 100 % hecho de frutas o vegetales.
 Come 2 a 3 porciones de proteínas magras (nueces; frijoles, como los frijoles
negros, lentejas, garbanzos; tofu; pescado; huevos; aves de corral) cada día y
1 a 2 porciones de lácteos bajos en grasas (o suplementos de calcio)
 diariamente. Evita las carnes saladas altamente procesadas como fiambre y
tocino. Come carne roja solo de vez en
cuando.<rev>http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-
story/</ref>
 Evita comer por “estrés”. A menos que utilices tiras de zanahoria para comer,
no comas sin pensar cuando estés extremadamente estresado. Prueba las
cosas enumeradas en la primera parte o mejor bebe un vaso de agua.

3.

3
Mantente hidratado. La deshidratación rápidamente causa dolores de cabeza
y hace que te sientas mal en general, lo que puede contribuir al estrés. Bebe 8
vasos de agua (8 onzas) diariamente.[5]

 El agua sola es mejor, pero también puedes beber tés herbales sin endulzar y
jugos 100 % hechos de frutas o vegetales.
4.

4
Limita tu consumo de cafeína y alcohol. Estos pueden deshidratarte y
también contribuyen un poco al estrés.

 A veces las personas beben alcohol como una forma de lidiar con el estrés y
este hábito no solo es dañino sino que también es peligroso y puede ocasionar
mucho más estrés a la larga.
 Es posible que la cafeína te haga sentir alerta y bien al principio, pero los
estudios han demostrado que consumir demasiada cafeína en realidad
contribuye al estrés ya que eleva tu ritmo cardiaco.[6]
5.

5
Ejercítate regularmente. Ejercitarte es una buena forma de aliviar estrés y
hace más probable que duermas lo suficiente. Haz por lo menos 20 minutos de
ejercicios cardiovasculares moderados (caminar, nadar, montar bicicleta,
correr) por lo menos 3 a 4 veces a la semana.[7]

 Asimismo asegúrate de estirarte. No cuenta exactamente como ejercicio

cardiovascular, pero es importante hacerlo si vas a ejercitarte regularmente ya
que reduce las lesiones musculares. Estirarte hace que tu cuerpo y tu mente se
sientan bien y es una buena forma de liberar estrés.
6.

6
Practica yoga. Muchos estudios han demostrado los beneficios para la salud y
las cualidades para reducir el estrés del yoga. Aunque hay muchos tipos
diferentes de yoga, la mayoría incorporan ejercicios de respiración, meditación
y estiramientos para varios grupos musculares.

 El yoga puede aumentar tu energía, ayudarte a perder peso, aliviar el dolor

crónico, reducir el insomnio, mejorar el desempeño atlético y ayudarte a ganar
una perspectiva positiva de la vida. ¡No hay razón para no intentarlo! [8]

Parte 3 de 3: Limitar tu estrés y relajarte regularmente

1.

1
Socializa. Los estudios recientes han mostrado que pasar tiempo con tus
mejores amigos puede ayudar a reducir tu estrés general y también amortiguar
los efectos de las experiencias negativas. Así que toma el teléfono y comienza
a hacer planes para salir.

 Asegúrate de que las personas con quien pases tiempo te hagan sentir bien
contigo mismo y sean personas con quienes puedas reír y divertirte.
 ¡Puedes hacer muchas cosas de este artículo con un amigo! Ve al gimnasio o
sal a montar bicicleta, a comer, hacer yoga, etc. O simplemente ve al cine o a
un concierto. Lo que sea que te haga salir y reír con tus amigos. [9]
2.

2
Desconéctate de vez en cuando. Esto podría sonar contradictorio con el paso
anterior, pero no lo es. Pasar tiempo de calidad con tus amigos es importante;
estar constantemente conectado (disponible para trabajar, mandar mensajes
de texto, correos, estar en las redes sociales) en realidad no es saludable.

 Toma pasos activos para hacerte tiempo cuando no estés disponible. Algunos
trabajos pueden hacer que esto sea difícil, pero tener un nivel de estrés más
bajo hará que valga la pena.
 Una vez que estés desconectado, puedes pasar tiempo de calidad con las
personas que ames, pasar tiempo afuera en la naturaleza o hacer cualquier
cosa relajante. [10]
3.

3
Ve a que te den un masaje. Si puedes pagar por uno, hazlo. Si tienes un
compañero que recibirá uno gratis, inténtalo. Los masajes son increíblemente
relajantes y ayudan a manejar el estrés. También pueden ayudarte con el dolor
lumbar y un número de otros problemas de salud.

 Asegúrate de beber mucha agua después de recibir un masaje, ya que las

toxinas en tus músculos se liberan durante el proceso y necesitas
eliminarlas.[11]
4.

4
Toma un baño caliente. ¡Esto es algo fácil y libre que puedes hacer siempre y
cuando tengas una bañera! Consigue algunos aceites o sales de aromaterapia
(la aromaterapia son ciertos olores que afectan las partes emocionales de tu
cerebro; muchos de ellos son específicamente para relajarse) y añádelos
también.[12]
5.

5
Escucha música. Los estudios han mostrado que la música ayuda a las
personas a sentirse más felices; ¡incluso si la música en sí es triste! También
afecta las mismas partes de tu cerebro que están asociadas a la ansiedad y la
depresión. Así que asegúrate de tener un poco de música en tu vida
regularmente: en casa, en tu carro, etc.[13]
6.

6
Aprecia lo que tienes. Uno de los mayores contribuyentes del estrés general
es preocuparte por lo que necesitas, lo que quieres o lo que tienes que hacer.

 Las personas que son capaces de cultivar una “actitud de gratitud” dándose
tiempo para pensar en las cosas por las que están agradecidas experimentan
un mejor humor y energía.
 Trata de mantener un diario de gratitud; solo un pequeño cuaderno en donde
apuntes las cosas por las que estés agradecido. Puedes volver a consultarlo
cuando te sientas deprimido.[14]
 7.

7
Piensa positivamente acerca de ti mismo. Si descubres que tienes
pensamientos acerca de ti que incluyen palabras como “nunca” y “peor”, es
tiempo de cambiar eso. ¿La mayoría de las demás personas que conoces
estarían de acuerdo contigo si dijeras eso en voz alta? Probablemente no (de
ser así, podría ser tiempo de examinar la compañía que tienes).

 Debes decirte a ti mismo que eres competente y puedes manejar las cosas y
verás que tus niveles de estrés se reducen.[15]

Referencias
1. ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20425626_4,00.html
3. ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_6,00.html
5. ↑http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasic
s/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
6. ↑http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasic
s/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20425626_4,00.html
8. ↑ http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-
conditions-library/general-health/Pages/yoga.aspx
9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/04/habits-of-calm-
people_n_4174903.html
10. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/04/habits-of-calm-
people_n_4174903.html
11. ↑ http://www.massagetherapy.com/learnmore/benefits.php
12. ↑ https://www.auracacia.com/auracacia/aclearn/art_benefits.html
13. ↑ http://www.collective-evolution.com/2014/03/13/seven-reasons-why-music-
benefits-your-health/
14. ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-
people-stay-calm/
15. ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-
people-stay-calm/